7 روش ریکاوری و کاهش درد عضلات

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 4 دقیقه 

آیا بعد از تمرین در ماهیچه‌‌هایتان درد احساس می‌‌کنید؟ یکی از باورهای نادرست رایج این است که درد ماهیچه‌‌ بعد از تمرین نشانگر خوب بودن جلسه تمرین است و درنتیجه گواهی برای تغییرات در جهت مثبت است. اما واقعیت این است که ارتباطی بین درد ماهیچه و کیفیت تمرین وجود ندارد.

درد بدین معناست که شما تمرینات را با شدت بالا انجام داده و یا تمرینات جدیدی را به برنامه خود اضافه کرده‌‌اید. روش‌‌هایی وجود دارند که می‌‌توانید با بهره‌‌مندی از آن‌ها از درد ماهیچه‌‌هایتان بعد از تمرین رها شوید. برای دستیابی به نتیجه نیازی به درد ماهیچه وجود ندارد و باید به این موضوع توجه داشته باشید که درد ممکن است مانع از تمرین شود.

DOMS (تعویق خستگی ماهیچه) به شما کمک می‌‌کند که سوزش را در حین بازیابی و ترمیم ماهیچه‌‌های خود احساس کنید. با انجام مراحل صحیح بعد از تمرین، شما می‌‌توانید تمرینات را بدون درد انجام دهید.

در این بخش با هشت روش آسان برای جلوگیری از درد ماهیچه بعد از تمرین آشنا خواهید شد:

درد ماهیچه چیست؟

قبل از بررسی روش‌‌های جلوگیری از درد ماهیچه، ضروری است با دلیل درد ماهیچه آشنا شویم. زمانی که به‌شدت تمرین می‌‌کنید، پارگی‌‌های کوچکی در بافت‌‌های ماهیچه‌‌ای ایجاد می‌‌شود که این امر منجر به DOMS می‌‌شود.

این فرایند در حدود 12 الی 24 ساعت بعد از تمرینات شدید رخ می‌‌دهد و ممکن است دو یا سه روز طول بکشد. ازجمله رایج‌‌ترین علائم DOMS می‌‌توان به تورم و سفتی ماهیچه و کاهش محدوده حرکت مفاصل اشاره کرد. این روند منجر به کاهش قدرت ماهیچه‌‌ها نیز می‌‌گردد.

نحوه تسکین درد ماهیچه

صرف‌‌نظر از تلاش برای جلوگیری از درد ماهیچه، برخی اوقات تمرینات دشواری انجام می‌‌دهید و درنتیجه درد بعد از تمرین اجتناب‌‌ناپذیر خواهد بود. درد ماهیچه معمولاً بعد از چند روز رفع می‌‌شود، اما اگر قصد دارید سرعت بازیابی خود را افزایش دهید، از روش‌‌های زیر بهره‌‌مند شده و درد ماهیچه‌‌های خود را کاهش دهید.

1. کشش

کشش اولین خط دفاعی بعد از یک تمرین خوب است. زمانی که تمرین می‌‌کنید، ماهیچه‌‌های خود را منقبض می‌‌کنید و فیبرهای ماهیچه‌‌ای کوتاه‌‌تر می‌‌شوند. کشش آن‌ها بعد از تمرین منجر به افزایش تحرک گردیده و بازیابی را تسریع می‌‌کند.

کارشناسان بازیابی توافق نظری در مورد این استراتژی ندارند. یک مطالعه استرالیایی نشان داد که کشش تأثیری بر درد ماهیچه ندارد.

2. فوم رول

از یک رولر فوم برای ماساژ ماهیچه‌‌های خود بعد از تمرین استفاده کنید تا DOMS را کاهش دهید.

هر گروه ماهیچه را حداقل 5 بار بر روی رول حرکت دهید. حرکت را از ساق پاها شروع کرده و به‌تدریج بالا بروید. زمان بیشتری را برای نقاط درد سپری کنید.

3. نقاط درد را ماساژ دهید

فوم رول را به روند بعد از تمرین خود محدود نکنید. از فوم رول برای کاهش درد ماهیچه‌‌ها و تقویت تحرک بین تمرینات استفاده کنید. به‌منظور کاهش درد، ضروری است در روزهای غیر تمرین نیز از فوم رول استفاده کنید.

4. تغذیه برای بازیابی سریع

اگر برای دستیابی به تناسب‌‌اندام تغذیه خود را کاهش داده‌‌اید، باید به این موضوع توجه داشته باشید که تأمین پروتئین، کربوهیدرات و چربی کافی از اهمیت بالایی برخوردار بوده و به حفظ و ترمیم ماهیچه‌‌ها و کاهش درد ماهیچه کمک می‌‌کند.

علاوه بر این، از مکمل‌‌های پروتئینی استفاده کنید. آمینواسیدها اساس ساختاری بدن شما به شمار می‌‌روند. با مصرف مکمل‌‌های پروتئینی می‌‌توانید آمینواسیدهای ضروری را بدن خود تأمین کرده و درد ناشی از فقدان آمینواسیدها را از بین ببرید.

5. گرما

گرما منجر به افزایش گردش خون می‌‌شود. بنابراین می‌‌توانید از جکوزی به‌عنوان ابزاری قدرتمند برای بازیابی بین تمرینات استفاده کنید.

توجه داشته باشید که گرما بعد از تمرین منجر به تشدید التهاب شده و می‌‌تواند درد را افزایش دهد.

6. تداوم تحرک

بسیاری از افراد بعد از تمرین هیچ‌گونه تحرکی انجام نمی‌‌دهند، اما این دقیقاً چیزی است که به آن نیاز دارند. شرکت در کلاس‌‌های یوگا یا پیاده‌‌روی می‌‌تواند به کاهش درد ماهیچه‌‌ها کمک کند.

ورزشکاران حرفه‌‌ای این روش را ریکاوری فعال می‌‌نامند. به این موضوع توجه داشته باشید که شدت تحرک و فعالیت بعد از تمرین نباید بسیار زیاد باشد و باید در طی فعالیت فیزیکی بتوانید مکالمه عادی داشته باشید.

ضربان قلب شما باید در طی فعالیت فیزیکی بعد از تمرین کمتر از 140 بار در دقیقه باشد.

7. یخ

بعد از تمرینات دشوار، استفاده از یخ می‌‌تواند التهاب را کاهش دهد. التهاب یکی از مکانیسم‌‌های دفاعی طبیعی بدن است، اما در برخی موارد توانایی شما برای تمرین و حرکت را کاهش می‌‌دهد.

اگر بتوانید التهاب را کاهش دهید، بدن شما می‌‌تواند آزادانه حرکت کرده و ترمیم را تسریع ‌‌کند. همانند کشش، تأثیر این روش نیز قابل‌‌بحث است. برخی از محققین اعلام دارند که یخ فقط برای زخم‌‌ها مؤثر است و نمی‌‌توان از آن برای درمان درد ماهیچه استفاده نمود، اما این روش امروزه توسط بسیاری از ورزشکاران حرفه‌‌ای مورداستفاده قرار می‌‌گیرد.

اگر از یخ تا مرز سرمازدگی ماهیچه استفاده نکنید، هیچ مشکلی در استفاده از این روش وجود نخواهد داشت و یخ می‌‌تواند سرعت‌ترمیم بافت‌‌های آسیب‌‌دیده را بدون هیچ‌گونه عوارض جانبی بهبود بخشد.

آیا به حدی درد دارید که نمی‌‌توانید تمرین کنید؟

برخی اوقات درد قابل‌‌تحمل بوده و شما می‌‌توانید به تمرینات خود ادامه دهید، اما در برخی موارد ممکن است تمرین برای شما غیرممکن باشد. اگر به دلیل درد قادر به تمرین نیستید، به توصیه‌‌های ما در مورد تمرین یا استراحت در این شرایط توجه کنید.

آیا نیازی به استفاده از مسکن برای کاهش درد ماهیچه وجود دارد؟

استفاده از داروهای حاوی ویتامین I نظیر ایبوپروفن، ناپروکسن و آسپرین می‌‌تواند درد ناشی از خستگی ماهیچه را کاهش دهد، اما این روش نیز معایبی دارد. تحقیقات اخیر حاکی از تأثیر این داروها بر افزایش مشکلات قلبی عروقی، گوارشی و سرکوب سنتز پروتئین هستند.

استفاده از این داروها برای رفع خستگی ماهیچه مشکلی ندارد، اما استفاده مداوم و طولانی‌مدت آن‌ها می‌‌تواند تأثیر نامطلوبی بر سلامت شما داشته باشد.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت openfit.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.