۸ ماده غذایی ضروری برای عضله‌ سازی

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۴ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (1 رای)

Loading...

مواد غذایی که مصرف می‌کنید ارتباط مستقیمی با روند رشد عضلات شما دارند. در ادامه ۸ توصیه مهم درباره مواد غذایی عضله ساز آورده شده است که دانستن آن‌ها خالی از لطف نیست.

هنگامی صحبت از عضله‌های سالم و تنومند می‌شود، مهم‌ترین فاکتور برنامه بدن‌سازی شما، رژیم غذایی مناسب است. اگر رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید، هرچقدر هم که تمرین‌ کنید، بازهم به اندام موردعلاقه خود نمی‌رسید.

بدن به‌شدت متکی بر مواد مغذی موجود در مواد غذایی و مکمل‌هایی است که مصرف می‌کنید، تا بتواند شرایط مناسب برای دستیابی به اهداف شما را فراهم کند. اگرچه گزینه‌های متعددی برای مصرف وجود دارد، ولی برخی از مواد غذایی عضله ساز جای ثابتی در رژیم غذایی ورزش‌کاران پیداکرده‌اند.

۱- سفیده تخم‌مرغ

حتماً دلیلی وجود دارد که تمام ورزشکاران برتر دنیا، سفیده تخم‌مرغ را در رژیم غذایی خود قرار داده‌اند. ازآنجایی‌که نسبت پروتئین به چربی در سفیده تخم‌مرغ ۶۰ به ۱ است، این ماده غذایی بدون شک یکی از خالص‌ترین شکل‌های پروتئین در جهان به‌حساب می‌آید. 

این خوراکی عضله ساز فوق‌العاده، دارای ارزش بیولوژیکی بسیار بالایی است، این موضوع بدین معنا است که بخش عظیمی از پروتئین جذب‌شده از سفیده تخم‌مرغ به‌راحتی توسط بدن در مکانیزم‌های مختلف مورداستفاده قرار می‌گیرد. سفیده تخم‌مرغ همچنین حاوی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات است و منبع خوبی برای جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی به شمار می‌رود.

ارزش غذایی

  • سفیده تخم‌مرغ: ۵۰ کالری، ۸۴٪ پروتئین، ۸٪ کربوهیدرات، ۰٪ چربی

۲- گوشت مرغ و بوقلمون

برای پرورش عضلات و داشتن عضلاتی ورزیده، گوشت بدون چربی مانند سینه مرغ و بوقلمون باید در رژیم غذایی ورزشکاران جای ثابتی داشته باشد. علاوه بر اینکه منبعی عالی برای جذب پروتئین باکیفیت به شمار می‌آیند، میزان بسیار کمی چربی‌های اشباع و ترانس در خود جای‌داده‌اند.

ارزش غذایی

  • سینه مرغ: ۱۷۲ کالری، ۴۸ % پروتئین، ۰٪ کربوهیدرات، ۴۸ % چربی
  • بوقلمون: ۱۱۹ کالری، ۷۳ % پروتئین، ۰٪ کربوهیدرات، ۲۲ % چربی

۳- ماهی

اگرچه قانون کلی و تکراری در رژیم‌های غذایی ورزشکاران, عدم مصرف چربی و غذاهای چرب است ولی باید بدانید که ماهی از این قانون کلی مستثنا است. اگرچه شما تمایل دارید از چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس دور بمانید، اما باید بدانید که بدن شما به اسیدهای چرب ضروری نظیر امگا – ۳ نیاز دارد تا بتواند روند عضله سازی خود را به‌خوبی ادامه دهد.

ماهی‌های آب‌های سرد مانند ماهی آزاد، تن، قزل‌آلا و ساردین منابع عالی پروتئین و چربی‌های سالم هستند. کنسرو‌های ماهی که دارای آب هستند (بدون روغن) هم یک خوراکی عالی به‌حساب می‌آیند چراکه پروتئین را به‌سرعت در اختیار بدن شما می‌گذارند.

ارزش غذایی

  • ماهی آزاد: ۱۱۶ کالری، ۶۹٪ پروتئین، ۰٪ کربوهیدرات، ۲۷٪ چربی
  • ماهی تن: ۱۱۶ کالری، ۸۸٪ پروتئین، ۰٪ کربوهیدرات، ۶٪ چربی
  • ماهی قزل‌آلا: ۱۴۸ کالری، ۵۶٪ پروتئین، ۰٪ کربوهیدرات، ۴۰٪ چربی
  • ماهی ساردین: ۲۰۸ کالری، ۴۷٪ پروتئین، ۰٪ کربوهیدرات، ۵۰٪ چربی

۴- حبوبات

اگر واقعاً دنبال عضله سازی حرفه‌ای هستید، نمی‌توانید قدرت لوبیا و دیگر حبوبات را نادیده بگیرید. وقتی عامه مردم به غذاهای بدن‌سازهای حرفه‌ای فکر می‌کنند، بلافاصله به انواع گوشت‌های بدون چربی اشاره می‌کنند، اما چیزی که آن‌ها نمی‌دانند این است که لوبیا غذایی خوش‌مزه و منبعی عالی برای جذب پروتئین و فیبر به‌حساب می‌آید.

فیبر نقش مهمی در حفظ سلامت و عملکرد روده ایفا می‌کند، علاوه بر این، پاسخ‌دهی به انسولین در بدن را هم بهبود می‌بخشد. هر دو عامل فوق برای رشد ماهیچه بسیار ضروری هستند چراکه به جذب و استفاده از مواد مغذی و مکمل‌های مصرف‌شده توسط ورزشکاران ارتباط دارند.

دراین‌بین لوبیا قرمز یک انتخاب بسیار محبوب و مغذی به‌حساب می‌آید، چراکه به‌طور متوسط در هر فنجان از لوبیا قرمز چیزی در حدود ۱۴ گرم فیبر و پروتئین وجود دارد! به همین علت است که نباید قدرت حبوبات را فراموش کنید.

ارزش غذایی

  • لوبیا قرمز: ۲۹ کالری، ۵۸ % پروتئین، ۵۷٪ کربوهیدرات، ۱۷٪ چربی
  • لوبیا لیما: ۱۱۳ کالری، ۲۴٪ پروتئین، ۷۱٪ کربوهیدرات، ۷٪ چربی
  • لوبیا سفید: ۶۷ کالری، ۳۷٪ پروتئین، ۷۸٪ کربوهیدرات، ۹٪ چربی

۵- گوشت قرمز بدون چربی

گوشت قرمز، یکی از منابع غذایی سرشار از پروتئین، آهن، روی و ویتامین‌های B است. هر وعده غذایی گوشت قرمز، حاوی مقدار زیادی کالری است و همین موضوع سبب می‌شود برای کسانی که می‌خواهند غذاهای کم‌حجم ولی پرکالری مصرف کنند، انتخاب بسیار مناسبی باشد.

البته ازآنجایی‌که گوشت قرمز حاوی درصد نسبتاً بالایی از چربی‌های اشباع است، نباید به‌طور روزمره مصرف شود. گوشت قرمز بدون چربی بهترین انتخاب برای افزودن تنوع به رژیم غذایی هفتگی شما که شامل مرغ، بوقلمون و ماهی است، به‌حساب می‌آید.

۶- کربوهیدرات‌های دیرهضم یا کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلوکز پایین

ماهیچه فقط با پروتئین ساخته نشده است. شما به یک منبع عالی از کربوهیدرات‌های دیرهضم نیاز دارید تا ماهیچه‌های شما با سوزاندن و مصرف آن‌ها به بهترین شکل ممکن به فعالیت خود ادامه دهند. کربوهیدرات‌های دیرهضم در غذاهایی نظیر جو دوسر و سیب‌زمینی شیرین یافت می‌شوند و آن‌ها را به بهترین میان وعده برای پیش از شروع تمرین تبدیل می‌کنند. چرا؟

زیرا در هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی، گلیکوژن موجود در عضلات (کربوهیدرات‌های ذخیره‌شده در ماهیچه) منبع اصلی سوخت‌و‌ساز به‌حساب می‌آیند. مادامی‌که سطح گلیکوژن به‌واسطه تمرین‌های سخت کاهش می‌یابد، توان و قدرت شما شروع به کاهش می‌کند و مهم‌تر از آن، بدن شما از ماهیچه‌ها به‌عنوان یک منبع انرژی استفاده می‌کند، درنتیجه باعث می‌شود که ماهیچه‌های شما تحلیل بروند.

به همین دلیل است که فارغ از اهداف ورزشی که در نظر دارید، به‌منظور این‌که سیستم عضله سازی بدن شما در بالاترین سطح به فعالیت خود ادامه دهد، شما به یک منبع ثابت سوخت نظیر کربوهیدرات‌های دیرهضم احتیاج دارید.

۷- آب

وقتی به مبحث عضله سازی می‌پردازیم، اولین چیزی که به ذهن خطور می‌کند، گوشت است. اما اولین چیزی که به آن احتیاج دارید، آب است. فقط به این فکر کنید که ۷۰ درصد از بدنتان از آب تشکیل‌شده است. ماهیچه‌ها، سلول‌های بافتی و رباط‌ها حاوی آب هستند و از همه مهم‌تر، نیروی زندگی‌بخش شما –خون- به میزان قابل‌توجهی از آب تشکیل‌شده است.

وقتی به دنبال داشتن بدنی عضلانی و ورزیده هستید، لازم است که خود را در آنابولیک‌ترین حالت ممکن نگه‌دارید و به همین دلیل است که بسیاری از ورزش‌کاران حرفه‌ای پرورش اندام توصیه می‌کنند که روزانه ۱۰ لیتر آب بنوشید. اگر به میزان کافی آب بنوشید، بدن شما همواره هیدراته خواهد ماند و در این حالت بهترین شکل و فرم خود را حفظ می‌کند.

علاوه بر این، آب به‌عنوان یک واسطه در انتقال مواد مغذی به سلول‌های ماهیچه‌ای شما عمل می‌کند و سبب استفاده کارآمدتر و مؤثرتر مواد مغذی و مکمل‌هایی می‌شود که مصرف می‌کنید.

۸- مکمل‌های پروتئینی

تاکنون در مورد منابع غذایی مختلفی صحبت کرده‌ایم که می‌توانند در هر فروشگاه مواد غذایی یافت شوند، اما یک مکمل بسیار مهم وجود دارد که ارزش آن را دارد که در این لیست وجود داشته باشد و آن‌هم مکمل‌ پروتئینی باکیفیت است.

هنگامی‌که صحبت از عضله سازی حرفه‌ای می‌شود، به‌طورکلی توصیه می‌شود که به ازا هر یک کیلوگرم وزن خود باید بین ۲/۲ تا ۶/۲ گرم پروتئین در طول روز مصرف کنید.

به‌عنوان‌مثال اگر ۸۰ کیلوگرم وزن‌دارید، باید بین ۱۷۵ تا ۲۱۰ گرم پروتئین مصرف کنید که اگر قرار باشد این میزان از پروتئین را فقط از منابع غذایی تأمین کنید، مقدار زیادی پروتئین به‌حساب می‌آید. به همین دلیل است که یک مکمل پروتئین، راهی عالی برای افزایش میزان پروتئین دریافتی شما در طول روز خواهد بود. البته آماده‌سازی و مصرف آن‌هم آسان است.

برای به دست آوردن بیشترین سطح آنابولیک بدن خود، می‌توانید یک شیک پروتئین را بلافاصله بعد از بیدار شدن، بعد از تمرین و پیش از اینکه به رختخواب بروید مصرف کنید تا مطمئن شوید که میزان پروتئین موردنیاز خود را مصرف کرده‌اید. بدین ترتیب می‌توانید به نتایج خوبی درروند عضله سازی خود برسید.

بدون شک، یک مکمل پروتئینی خوب باید در رژیم غذایی بدنسازان حرفه‌ای وجود داشته باشد.

نتیجه‌گیری

اگر هدف شما افزایش سایز ماهیچه‌ها و داشتن بدنی عضلانی و ورزیده است، نمی‌توانید فقط با مصرف کالری که باعث افزایش دور کمر شما می‌شود، به اهداف خود برسید. برای این منظور باید به‌دقت مواد غذایی و مکمل‌های مناسب را انتخاب کرده و آن‌ها را در رژیم روزانه خود قرار دهید. با افزودن عضله‌ساز‌هایی که در این مطلب به آن‌ها اشاره شد، هیچ شکی وجود ندارد که شما در مسیر درستی برای دست‌یابی به بدن عضلانی و ورزیده مدنظر خود قرار دارید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.