مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 6 دقیقه
به نظر می‌رسد قواعد و قوانین مؤثر در کاهش وزن به‌صورت روزانه در حال عوض شدن هستند. از غذاهایی که باید مصرف شوند تا غذاهایی که نباید مصرف شوند، از تمرین‌های ورزشی که باید روزانه انجام دهید تا ورزش‌هایی که نباید به سراغ آن‌ها بروید. چگونه به این موضوع پی می‌برید که بهترین توصیه برای شما کدام است؟ دانستن این موضوع که چه‌کارهایی را باید انجام دهید، گاهی اوقات سخت‌تر از آن است که بدانید چه‌کاری را نباید انجام دهید. در ادامه با کمک ورزشکاران حرفه‌ای و متخصصین تغذیه به بررسی مواردی می‌پردازیم که در حین کاهش وزن نباید انجام دهید ولی احتمالاً انجام می‌دهید.
1- لازم نیست ورزش‌های قلبی-عروقی را بیش‌ازحد انجام دهید
اگر کاهش وزن، تصویری از ساعت‌ها دویدن روی تردمیل را در ذهن شما تداعی می‌کند، از ادامه این بند شگفت‌زده خواهید شد. دویدن روی تردمیل نمی‌تواند راه کارآمدی برای کاهش وزن باشد. رابرت هربست، مربی و ورزشکار بدن‌ساز دراین‌باره می‌گوید:” وقتی شما فقط ورزش‌های قلبی-عروقی (استقامتی) انجام می‌دهید، بدن شما سوخت‌وساز خود را کاهش می‌دهد تا انرژی بدن (کالری) را حفظ کند.” در عوض، هربست انجام ترکیبی تمرین‌های وقفه دار (تمرین‌های متناوب با شدت بالا و پایین) و تمرین‌های با وزنه را توصیه می‌کند. او می‌گوید: “این تمرین‌ها سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهند چراکه بدن برای بازسازی و ساخت سلول‌های ماهیچه‌ای جدید، از کالری استفاده می‌کند.” علاوه بر این، سلول‌های ماهیچه‌ای جدید در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزانند و سوخت‌وساز بدن را در تمام‌روز افزایش می‌دهند.
2- نباید برای کاهش وزن فقط به ورزش اکتفا کنید
ورزش کردن به‌خودی‌خود کلید کاهش وزن نیست. دریکی از مطالعات انجام‌شده در سال 2016 و منتشرشده در ژورنال Current Biology نشان داده شد که بدن ما پس از چند ماه ورزش، خود را با میزان بالاتر فعالیت‌های ورزشی تنظیم و هماهنگ می‌کند و این امر، میزان کاهش وزن را پس از مدتی کاهش می‌دهد (حتی ممکن است دیگر کاهش وزن نداشته باشید). وندی اسکینتا، پزشک منتخب انجمن چاقی آمریکا می‌گوید: “ورزش بخشی از فرمول کاهش وزن نیست.” وی ادامه داد: “کاهش وزن تماماً مربوط به مواد غذایی است که مصرف می‌کنید.” ولی نباید ورزش کردن را متوقف کنید. درحالی‌که انجام تمرین‌های مختلف ورزشی به‌ویژه تمرین‌های قدرتی، شاید عدد روی ترازو را کاهش ندهد، ولی می‌تواند به شما کمک کند تا خوش‌اندام تر به نظر برسید، چراکه سلول‌های ماهیچه از سلول‌های چربی، چگال تر هستند. علاوه بر این موضوع، ورزش برای سلامتی عمومی شما بسیار مفید است.
3- لازم نیست حتماً تجهیزات خاصی بخرید
گریس آلبین، مربی تناسب‌اندام و پیلاتس می‌گوید: باور به این موضوع که تنها با داشتن تجهیزات خاص و بدون تلاش بتوانید کاهش وزن پیدا کنید، چیزی جز حقه‌های تبلیغاتی نیست. او می‌گوید: “پول خود را با خرید محصولاتی که به شما قول کاهش وزن بدون هیچ تلاشی را می‌دهند، دور نریزید، چراکه بدن شما فریب این ترفندهای تبلیغاتی را نمی‌خورد.” به‌جای این کار بهتر است عادات غذایی خود را اصلاح و سالم کنید و در کنار آن به ورزش منظم بپردازید. وی ادامه داد: “کاهش وزن همواره به نسبت کالری خورده شده به ازای کالری سوزانده شده توسط بدن، بستگی دارد.” این موضوع برای روال تمرین‌های ورزشی شما هم صادق است. به‌جای تکیه‌بر یک نوع تمرین، انواع مختلف تمرین‌های ورزشی را انجام دهید. آلبین می‌گوید: “هر چه بیشتر تلاش کنید، به نظر می‌رسد پیدا کردن یک‌روال و روتین مناسب برای شما سرگرم‌کننده‌تر و انگیزه‌بخش‌تر باشد.”
4- حتماً لازم نیست شکم شش تکه (سیکس پک) داشته باشید
گریس آلبین، مربی تناسب‌اندام می‌گوید: عضلات شکمی ضعیف، متوسط و ورزیده همه نشانگر داشتن بدنی با تناسب‌اندام خوب است، اما تلاش برای داشتن عضلات ورزیده نمی‌تواند انگیزه شما برای چندین ماه ورزش و کاهش وزن را تأمین کند. “یک نظر مشترک میان افرادی که موفق شده‌اند کاهش وزن زیادی را تجربه کنند این است که: آن‌ها این کار را برای سلامت کلی بدن خود انجام می‌دهند نه‌فقط برای حفظ زیبایی و ورزیدگی یک عضو خاص نظیر شکم.” ورزش علاوه بر اینکه شکم شما را صاف می‌کند و عضلات شما را ورزیده می‌کند، کارایی‌های دیگری هم دارد. ورزش قلب را تقویت می‌کند، سلامت جسمانی را بهبود می‌بخشد، تراکم استخوان را افزایش داده و سبب تولید اندورفین در مغز می‌شود. آلبین می‌گوید: “به همین ترتیب، رژیم غذایی سالم فقط برای داشتن اندامی مناسب نیست، بلکه مواد مغذی، بدن را از بروز بیماری‌های مزمن دور نگه می‌دارد و انرژی آن را تأمین می‌کند.”
5- مصرف گلوتن را قطع نکنید
کیمبرلی هرشنسون، روانشناس و متخصص اختلالات خوردن، می‌گوید رژیم فاقد گلوتن اغلب به‌عنوان راهی خوب برای کاهش وزن در نظر گرفته می‌شود، اما این موضوع درست نیست. “رژیم غذایی عاری از گلوتن تنها برای افرادی که دارای اختلالات مربوط به گلوتن هستند، نظیر بیماران مبتلا به سلیاک یا عدم تحمل گلوتن، مناسب است.” افراد مبتلا به بیماری سلیاک به رژیم فاقد گلوتن نیاز دارند زیرا گلوتن باعث واکنش‌های مخرب خود ایمنی در بدن می‌شود که در طی آن به روده‌ها آسیب می‌رسد و همین موضوع می‌تواند منجر به بروز مشکلات جدی در سلامت جسمانی فرد شود. گلوتن به‌تنهایی یک رژیم غذایی ناسالم به‌حساب نمی‌آید. هرشنسون می‌گوید: “نکته حائز اهمیت غذاهایی است که فرد در رژیم غذایی خود انتخاب می‌کند، چه حاوی گلوتن باشند، چه عاری از گلوتن باشند.”
6- وعده‌های غذایی را حذف نکنید
ریچارد ویل‌کوک، روانشناس ورزشی، مربی شخصی و مربی بدن‌ساز، می‌گوید که کاهش میزان کالری دریافتی با حذف صبحانه یا نهار می‌تواند به‌آسانی نتیجه معکوس در پی داشته باشد و هرگز به‌عنوان یک تاکتیک کاهش وزن توصیه نمی‌شود. “این اقدام یکی از بدترین کارهایی است که می‌توانید انجام دهید. به‌محض اینکه یک وعده غذایی را حذف می‌کنید، احساس گرسنگی می‌کنید. گرسنگی باعث عصبانیت و عدم تمرکز می‌شود که احتمالاً بر روی کار وزندگی شخصی شما تأثیر می‌گذارد و باعث می‌شود که به مصرف میان وعده‌های مضر روی‌آورید و یا اینکه وعده بعدی را بیشتر از حد نیاز بخورید.” ویل‌کوک توصیه می‌کند که 5 وعده کوچک غذایی در طول روز داشته باشد. “این کار شما را همواره سیر نگه می‌دارد، سوخت‌وساز بدن شما را افزایش می‌دهد و مصرف میان وعده‌های شما را کاهش می‌دهد.” مطمئن شوید که وعده‌های شما کوچک باشند و بر روی مصرف سبزیجات سرشار از فیبر و مواد مغذی مختلف تمرکز کنید تا بین وعده‌های غذایی احساس سیری کنید.
7- نباید بیش‌ازاندازه پروتئین مصرف کنید
ریچارد ویل‌کوک، فیزیولوژیست ورزشی، می‌گوید: غذایی که حاوی پروتئین است الزاماً در کاهش وزن به شما کمک نخواهد کرد. “پروتئین به‌اندازه کربوهیدرات کالری دارد (۴ کالری به ازا هر گرم)، و غذایی که پروتئین بالایی دارد، الزاماً قند پایینی ندارد. من به‌طورمعمول خوراکی‌های پروتئینی را می‌بینم که کالری بیشتری نسبت به همان اندازه شکلات دارند.” در مورد کاهش وزن، مهم نیست که چه ترکیبی از مواد مغذی را مصرف می‌کنید، فقط کافی است میزان کالری دریافتی شما کمتر از میزان کالری سوزانده شده باشد.
8- نباید مصرف میوه را قطع کنید
والری اورسونی، متخصص تغذیه و بهداشت و مؤسس سایت LeBootCamp.com می‌گوید: بسیاری از برنامه‌های رژیم غذایی مصرف میوه را به علت محتوای قند بالایی که دارند، منع می‌کنند، اما این برنامه‌ها نوع قند موجود در میوه را در نظر نمی‌گیرند. ” باید دید قند میوه که بر پایه‌ی فیبر و آب موجود در میوه است، چگونه بر میزان قند خون افراد تأثیر می‌گذارد. فروکتوز، قند موجود در میوه، درواقع به‌آرامی توسط بدن جذب می‌شود و سبب افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شود.” به‌علاوه فیبر موجود در میوه به کاهش سرعت جذب کربوهیدرات‌ها در حین گوارش و هضم آن‌ها کمک می‌کند، منجر به کاهش کلسترول شده و احساس سیری به همراه می‌آورد. اورسونی دراین‌باره می‌گوید: “میوه‌ها نه‌تنها مانعی برای کاهش وزن نیستند بلکه می‌توانند روند کاهش وزن را هم سرعت ببخشند.”
9- نباید غذاهای بدون چربی بخورید
حذف کامل کره و دیگر منابع چربی از رژیم غذایی و انتخاب غذاهای بدون چربی می‌تواند احساس گرسنگی و کمبود در شما ایجاد کند. والری اورسنی، متخصص تغذیه، دراین‌باره می‌گوید: “مطالعات نشان داده‌اند که کسانی که رژیم می‌گیرند، اگر مقدار چربی موردنیاز بدن خود را دریافت کنند، تمایل بیشتری به ادامه رژیم غذایی خواهند داشت.” وی ادامه داد: “در غیر این صورت بدن احساس کمبود و گرسنگی می‌کند و در این حالت ادامه برنامه غذایی و ماندن در مسیر کاهش وزن بسیار دشوار خواهد شد و درنهایت سبب شکست برنامه لاغری می‌شود.” به‌جای استفاده از مواد غذایی بدون چربی، اورسنی پیشنهاد می‌کند از مصرف به‌اندازه چربی‌های طبیعی و واقعی لذت ببرید، در این صورت تمایل بیشتری به ادامه مسیر کاهش وزن خودخواهید داشت. در ادامه می‌گوید: “تولیدکنندگان محصولات بدون چربی برای جبران کردن چربی موجود در محصولات خود، تمایل به مصرف بیش‌ازاندازه قند مصنوعی دارند.” در پایان گفت:” بنابراین، تنها اثر استفاده از غذاهای بدون چربی، پایان یافتن رژیم لاغری شما خواهد بود.”
نظر شما چیست؟
آیا در حال کاهش وزن هستید؟ چه‌کارهایی انجام می‌دهید و از چه‌کارهایی دوری می‌کنید؟ شاید قبلاً وزن کم کرده باشید. عالیه! چطور این کار را انجام دادید؟ آیا هیچ‌یک از پیشنهاد‌های موجود در این متن را پیروی می‌کردید؟ آیا مورد دیگری را می‌خواهید به لیست فوق اضافه کنید؟ نظرات، پیشنهادها و سؤالات خود را در بخش دیدگاه‌ها با ما به اشتراک بگذارید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت livestrong.com)
