مطالب توسط واحد تولید محتوای تن ورز

راهنمای جامع زنان برای داشتن باسنی زیبا

مدت‌زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۵ دقیقه با استفاده از این سه حرکت، باسن زیبایی برای خود بسازید. در این مقاله شما را با یک رژیم غذایی کاهش چربی نیز آشنا خواهیم کرد. همه زنان (و برخی از مردان) قصد دارند اندام‌های پشتی زیبایی داشته باشند. افراد به دنبال داشتن اندامی همانند کیم کارداشیان نیستند، […]

راهنمای جامع افزایش حجم

مدت‌ زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۱۲ دقیقه     افراد بر این باور هستند که کاهش وزن بسیار دشوار است اما باید به این موضوع نیز توجه داشت که افزایش حجم نیز چندان ساده نیست. این راهنما شما را با نحوه افزایش حجم بدون افزایش چربی آشنا خواهد کرد. برنامه‌های متعددی برای کاهش […]

کول با کش بدنسازی

  نوع: قدرتی ماهیچه هدف: عضلات ذوزنقه ای ابزار: کش بدنسازی سطح: مبتدی دستورالعمل برای شروع، بر روی یک کش بدنسازی بایستید تا به دست های شما فشار وارد شود. دسته ها را به گونه ای بگیرید که کف دست های شما به سمت ران هایتان باشند و اندکی کمتر از عرض شانه آنها را […]

کول با سیم‌کش

  نوع: قدرتی ماهیچه هدف: عضلات ذوزنقه‌ای ابزار: سیم‌کش سطح: متوسط دستورالعمل یک میله صاف متصل به سیم‌کش را که به قرقره پایین وصل شده است را به‌گونه‌ای در دست بگیرید که کف دست‌های شما به سمت ران‌هایتان باشد و دست‌هایتان را اندکی کمتر از عرض شانه باز کنید. میله باید بر روی ران‌های شما […]

کول با اسمیت

نوع: قدرتی ماهیچه هدف: عضلات ذوزنقه‌ای ابزار: دستگاه سطح: مبتدی دستورالعمل برای شروع، میله دستگاه اسمیت را به ارتفاع وسط ران خود تنظیم کنید. زمانی که ارتفاع مناسب را انتخاب نمودید، وزن‌ها را بر روی میله سوار کرده و میله را به‌گونه‌ای بگیرید که کف دست‌ها به سمت بیرون بوده و دست‌ها به عرض شانه […]

شراگ از پشت با اسمیت

  نوع: قدرتی ماهیچه هدف: عضلات ذوزنقه‌ای ابزار: دستگاه سطح: مبتدی دستورالعمل میله را در ارتفاع ران خود تنظیم کرده و وزنه‌های مناسب را روی آن قرار دهید. میله را در پشت خود نگه‌داشته و دست‌ها را به عرض شانه باز کنید. میله را به‌صورت Pronated grip گرفته و بلند کنید. شما باید صاف ایستاده […]

افزایش قدرت

مدت‌زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۱۳ دقیقه   آیا احساس ضعف دارید؟ دیگر ضعیف نخواهید بود! ما برنامه بدنسازی کاملی را برای افزایش قدرت به شما ارائه خواهیم کرد. در حال حاضر شما ناامید شده‌اید. احساس ضعف دارید. شما همیشه در حال تلاش بوده‌اید اما متأسفانه قدرت شما افزایش نمی‌یابد. از تمرینات منصرف نشوید، […]

شراگ با دستگاه ساق پا

نوع: قدرتی ماهیچه هدف: عضلات ذوزنقه‌ای ابزار: دستگاه سطح: مبتدی این حرکت با نام شراگ سرشانه با دستگاه و شراگ بر روی دستگاه ساق پا نیز خوانده می‌شود. دستورالعمل در مقابل دستگاه ساق پا قرارگرفته و پدهای سرشانه را بر روی سرشانه‌های خود قرار دهید. نیم‌تنه شما باید صاف بوده و دست‌ها در کنار بدن […]

کول کتل‌بل ترکیبی سومو اسکوات

  نوع: قدرتی ماهیچه هدف: عضلات ذوزنقه‌ای ابزار: کتل‌بل سطح: متوسط دستورالعمل کتل‌بل را بین پاهای خود بر روی زمین قرار دهید. پاهای خود را بازکرده و کتل‌بل را با دو دست بگیرید. باسن خود را تا حد امکان عقب داده و زانوهای خود را خم‌کنید. قفسه سینه و سر خود را بالا نگه‌دارید. این […]

شراگ با اسمیت

نوع: قدرتی ماهیچه هدف: ماهیچه های ذوزنقه ای ابزار: دستگاه سطح: مبتدی دستورالعمل ۱٫ برای شروع، ارتفاع میله دستگاه اسمیت را به ارتفاع وسط ران خود تنظیم کنید. زمانی که ارتفاع مناسب تنظیم شد و وزنه ها بر روی میله قرار گرفتند، میله را به گونه ای در دست بگیرید که کف دست ها به […]

شراگ با سیم‌کش

نوع: قدرتی ماهیچه هدف: عضلات ذوزنقه‌ای ابزار: سیم‌کش سطح: مبتدی دستورالعمل میله سیم‌کش که به یک قرقره با ارتفاع کم متصل شده است را با فاصله دست‌ها به‌اندازه عرض شانه بگیرید به‌گونه‌ای که کف دست‌ها به سمت پایین باشد. در مقابل قرقره ایستاده و دست‌های خود را در مقابل خود کشیده و میله را بگیرید. […]

شراگ با هالتر

نوع: قدرتی ماهیچه هدف: عضلات ذوزنقه‌ای ابزار: هالتر سطح: مبتدی دستورالعمل در حالت ایستاده قرارگرفته و پاهای خود را به عرض شانه بازکرده و با دو دست هالتر را در مقابل خود بگیرید به‌گونه‌ای که کف دست‌های شما به سمت ران‌هایتان باشد. نکته: دست‌های شما باید اندکی بیشتر از عرضه شانه از هم فاصله داشته […]