مطالب توسط واحد تولید محتوای تن ورز

کشش باسن نشسته (Seated Glute)

نوع: کششی عضله هدف: باسن (سرینی) ابزار: وزن بدن سطح: پیشرفته این حرکت با نام Glute Stretch نیز شناخته می‌شود. تشریح حرکت نشسته و زانوها را خم‌کنید. مچ یکی از پاها را از زانوی پای مخالف رد کنید. همراه شما باید پشت شما بایستد. حالا، درحالی‌که همراه شما شانه‌هایتان را نگه‌داشته، به جلو خم شوید. این […]

شکم غلتک با هالتر (Barbell Ab Rollout)

نوع: قدرتی عضله هدف: شکم ابزار: هالتر سطح: متوسط دستورالعمل برای این تمرین ابتدا باید حالت شنا بگیرید، اما به‌جای قرار دادن دست‌ها بر روی زمین، باید میله هالتر (که در هر سمت آن‌یک صفحه ۲٫۵ تا ۵ کیلویی قرار دارد) را بگیرید. این وضعیت شروع حرکت است. درحالی‌که که کمر را اندکی قوس‌دار نگه‌داشته‌اید، […]

کشش مچ روی زانو (Ankle On The Knee)

نوع: کششی عضله هدف: باسن (سرینی) ابزار: بدون ابزار سطح: مبتدی این حرکت با نام‌های کشش باسن (hip stretch) و Piriformis stretch نیز شناخته می‌شود. دستورالعمل درحالی‌که روی زمین دراز کشیده‌اید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین نگه‌دارید. مچ یکی از پاها را روی زانوی پای مخالف قرار دهید. با گرفتن […]

کشش زانو روی بدن (Knee Across The Body)

نوع: کششی عضله هدف: باسن (سرینی) ابزار: بدون ابزار سطح: مبتدی دستورالعمل روی زمین دراز کشیده و پای راست خود را صاف کنید. پای چپ خود را خم کرده و از روی بدن عبور دهید. با دست راست زانوی پای چپ را رو به پایین نگه‌دارید. (نیازی نیست زانو با زمین تماس پیدا کند).  دست […]

جمع‌کردن پا به داخل شکم با توپ (Exercise Ball Pull-In)

نوع: قدرتی عضله هدف: شکم ابزار: توپ تمرینی سطح: مبتدی این حرکت با نام Ab Pull-In نیز شناخته می‌شود. دستورالعمل یک توپ تمرینی را کنار خود قرار دهید. مشابه حالت شنا دست‌ها را روی زمین قرار داده و آن‌ها را به‌اندازه عرض شانه از هم بازکنید. حال ساق پای خود را روی توپ قرار دهید. نکته: […]

پهلو آویزان (Hanging Oblique Knee Raise)

نوع: قدرتی عضله هدف: شکم ابزار: وزن بدن سطح: پیشرفته دستورالعمل میله بارفیکس را گرفته و آویزان شوید. زانوها را در کنار هم قرار داده و بدن را صاف نگه‌دارید. این وضعیت شروع است. حرکت را با خم کردن زانوها و باسن و بالا کشیدن پاها شروع کنید. زانوها را به یک‌طرف بالا بکشید تا […]

زیر بغل سیم‌کش روی زانو با طناب (Kneeling High Pulley Row)

نوع: قدرتی عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل) ابزار: دستگاه سیم‌کش سطح: مبتدی دستورالعمل قرقره دستگاه سیم‌کش را در بالا تنظیم کرده و وزنه مناسب را انتخاب کنید. طناب را به دستگاه متصل کرده و چند قدم دورتر از آن زانو بزنید. هر دودست را کشیده و طناب را در مقابل خود نگه‌دارید. این وضعیت […]

پل باسن با کش تمرینی (Hip Lift with Band)

نوع: پاورلیفتینگ عضله هدف: باسن (سرینی) ابزار: کش تمرینی سطح: مبتدی این حرکت با نام‌های Hip Thrust، Floor Bridge و Glute Bridge (پل باسن) نیز شناخته‌ می‌شود. دستورالعمل پس از انتخاب یک کش مناسب، روی زمین دراز کشیده و کش تمرینی را در دو طرف خود محکم کنید. می‌توانید این کار را با استفاده از دمبل‌های سنگین یا […]

شکم غلتک (Ab Roller)

 نوع: قدرتی عضله هدف: شکم ابزار: سایر سطح: متوسط این حرکت با نام Ab Wheel Rollout نیز شناخته می‌شود. دستورالعمل غلتک را با هر دودست گرفته و روی زمین زانو بزنید. حالا غلتک را روی زمین و در مقابل خود قرار دهید به‌گونه‌ای که وزن بدن روی دست‌ها و زانو باشد (مشابه حالت شنا روی زانو). […]

افزایش حجم در شش مرحله

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۸ دقیقه    موفقیت به‌واسطه اعتمادبه‌نفس حاصل می‌‌شود. تنها چیزی که نیاز دارید، موفقیت‌‌های کوچک هستند تا بتوانید اعتمادبه‌نفس خود را افزایش دهید. بنابراین همواره باید در حال پیشرفت باشید. اما چطور می‌‌توانید اعتمادبه‌نفس خود را افزایش دهید و راه را برای افزایش مداوم حجم ماهیچه در باشگاه […]

لیفت (بلند کردن) پا (Leg Lift)

نوع: قدرتی عضله هدف: باسن ابزار: وزن بدن سطح: مبتدی دستورالعمل صاف ایستاده و پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. برای حفظ تعادل، یک سطح محکم مانند قسمت بالایی یک صندلی را بگیرید. یکی از پاها را (با یا بدون وزنه متصل به مچ) پشت سر خود بالابرده و پای دیگر را […]

کرانچ سیم‌کش روی زانو با چرخش به پهلو (Kneeling Cable Crunch With Alternating Oblique Twists)

نوع: قدرتی عضله هدف: شکم ابزار: سیم‌کش سطح: مبتدی این حرکت با نام Kneeling Oblique Cable Crunch نیز شناخته می‌شود. دستورالعمل دسته طنابی را به قرقره بالایی دستگاه سیم‌کش متصل کرده و یک زیرانداز را در مقابل آن قرار دهید. طناب را با هر دودست گرفته و تقریباً در دو قدمی دستگاه زانو بزنید. طناب را […]