روزانه چه میزان چربی باید مصرف کنید؟ - تن ورز | مرکز تخصصی ارائه برنامه تمرینی و رژیم غذایی | فروش مکمل بدنسازی | آموزش بدنسازی

روزانه چه میزان چربی باید مصرف کنید؟

 

میزان مصرف چربی در روز

 

زمانی که صحبت از میزان مصرف چربی به میان می‌آید، شاید با ایده‌های زیادی مواجه شوید زیرا متخصصین و افراد هر یک نظر خاصی در این مورد دارند. اما مصرف چربی‌های سالم چه میزان باید باشد؟ هر فرد نظر متفاوتی در مورد تعریف چربی‌های سالم دارد. برخی از افراد کره و برخی دیگر بادام را به عنوان چربی سالم قلمداد می‌کنند.

اما کدامیک صحت دارد؟ مصرف چربی همواره یکی از بحث برانگیزترین موضوعات بوده است و تحقیقات در مورد مصرف کم یا زیاد چربی منجر به سردرگمی بیشتر افراد گردیده است و در نتیجه برخی افراد تصمیم گرفته‌اند که به‌طور کلی چربی را از زندگی خود حذف نمایند. اما بهترین تصمیم چیست؟ زمانی که صحبت از مصرف چربی به میان می‌آید ما باید کدامیک از توصیه‌ها را جدی بگیریم؟

 

چطور بدون خوردن چربی چاق شدم!

 

چطوری بدون خوردن چربی چاق می شویم

 

یکی از دلایل اصلی افزایش مصرف قند و شکر در اواخر دهه 1980 در آمریکا استفاده از رژیم‌های غذایی کم چرب بود. افراد مصرف چربی را کاهش داده و به جای آن در تمام غذاهای کم چرب از شکر استفاده می‌کردند. به عبارت دیگر، چربی از غذاها حذف گردید و مصرف تنقلات افزایش یافت.

قند و چربی هر دو می‌توانند برای سلامتی مضر باشند بنابراین تعویض آن‌ها هیچ تفاوتی در سالم بودن ما نخواهد داشت. بسیاری از ما می‌دانیم که سس‌های بدون چربی و همچنین نوشیدنی‌هایی که با طعم دهنده های مصنوعی شیرین شده‌اند علی رغم عدم استفاده از چربی و قند برای سلامتی ما مضر می باشند.

اما غذاهای کامل چطور؟ آیا آجیل، روغن زیتون، دانه‌ها و حتی تخم مرغ و پنیر نیز مضر هستند؟ آیا چربی موجود در کره مضر است؟

 

در اینجا قصد داریم به مواردی در مورد میزان مصرف چربی اشاره کنیم

مصرف زیاد و مصرف کم هر دو مضر می‌باشند. این امر به شما، بدن شما و تحقیقات شما در مورد میزان مصرف چربی اشاره دارد و در این میان نیز باید نظرات علمی در مورد میزان مصرف چربی را با دقت مطالعه نمایید. اما قبل از اینکه تحقیق در این زمینه را آغاز نمایید قصد داریم 10 نکته را به شما معرفی کنیم که می‌توانید با استفاده از آ‌ن‌ها میزان چربی مفید را تعیین نمایید.

 

1. چربی‌های سالم را به عنوان یک چاشنی در نظر بگیرید

 

چربی های سالم به عنوان چاشنی

 

یکی از سالم‌ترین روش‌ها در استفاده از چربی‌ها در نظر گرفتن آن‌ها به عنوان چاشنی غذا می‌باشد. بنابراین دیگر نیازی نیست که آن‌ها را به عنوان ماده اصلی تشکیل دهنده غذاهای خود در نظر بگیرید. مصرف پنج پیمانه سبزیجات در یک وعده غذایی بدون احساس سیری دشوار می‌باشد اما می‌توانید به جای آن از 5 قاشق روغن یا پنج قاشق آجیل استفاده کنید. این کار به هیچ عنوان دشوار نمی‌باشد.

غذاهای دارای چربی زیاد فضای زیادی را در معده شما اشغال نمی‌کنند و در نتیجه ما به سرعت احساس سیری نمی‌کنیم. این امر منجر می‌شود که ما در مصرف غذاهای چرب زیاده‌روی نماییم بنابراین اگر چربی را به جای یک ماده اصلی به عنوان یک چاشنی در نظر بگیریم می‌توانیم تا حدودی مانع از این مشکل شویم.

 

2. میزان چربی افزودنی به غذا را به 1-2 قاشق محدود نمایید

 

محدود کردن چربی به غذا

 

بسیاری از غذاها دارای مقداری چربی طبیعی هستند بنابراین اگر شما هیچ چربی به آن اضافه نکنید نیز همچنان از چربی موجود در دانه‌ها، حبوبات و حتی برخی سبزیجات بهره‌مند خواهید شد.

آووکادو یکی از میوه‌هایی است که سرشار از چربی می‌باشد و در این میان پوره آکای و غذاهای دارای فیبر نظیر کتان و چیا نیز دارای چربی هستند. جو نیز دارای اسیدهای چربی امگا ـ 3 می‌باشد که دارای میزان بالای چربی است.

چربی‌های افزودنی نظیر کره بادام یا کره بادام زمینی را نیازی نیست که یکباره مصرف کنید تا بتوانید از مزایای آن‌ها از جمله سیری و مزایای مربوط به قلب بهره‌مند شوید.

 

اما شاید بپرسید شکلات تلخ چطور؟

میزان مصرف یکی از عوامل کلیدی می‌باشد. یک اونس از انواعی استفاده کنید که دارای چربی زیاد می‌باشد که از این میان می‌توان به بستی نارگیلی اشاره کرد اما به جای استفاده روزانه استفاده از آن را به یک بار در هفته محدود کنید.

 

3. از غذاهای اشباع شده خودداری نمایید

 

خودداری از غذاهای اشباع شده

 

اغلب غذاها دارای اندکی چربی اشباع شده می‌باشند اما اگر قصد دارید از مشکلات سلامتی دور باشید از غذاهای اشباع شده نظیر کره، پنیر، روغن پالم، روغن نارگیل و خامه خودداری نمایید.

روی هم رفته، چربی‌های اشباع شده برای سلامتی قلب مضر می‌باشند. حتی گزینه‌هایی نظیر روغن نارگیل طبیعی را نیز باید با احتیاط مصرف نمایید.

در ابتدا با غذاهایی شروع کنید که برای سلامتی قلب مناسب هستند و فهرست این مواد غذایی را می‌توانید از تحقیقات پزشکی انجام شده و تجربه افرادی که در طولانی مدت از آن‌ها استفاده کرده‌اند به دست آورید.

بهترین چربی‌هایی که باید در رژیم غذایی خود آن‌ها را لحاظ کنید بدین صورت می‌باشند: بادام، گردو، تخم کتان، تخم ماکادمیا، آووکادو، کتان، چیا، دانه شاهدانه، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، دانه کنجد و زیتون.

بعد از آن می‌توانید اندکی چربی اشباع‌شده نظیر روعن نارگیل یا تخم‌مرغ را نیز به رژیم‌غذایی خود بیافزایید.

 

4. اغلب اوقات از چربی‌های گیاهی به‌جای چربی‌های حیوانی استفاده کنید.

 

جایگزین چربی های گیاهی بجای چربی های حیوانی

 

چربی‌های حیوانی دارای تراکم بالایی بوده بنابراین تجزیه آن‌ها توسط بدن بسیار دشوار می‌باشد اما این در حالی است که چربی‌های گیاهی دارای خاصیت ضدالتهاب بوده و به راحتی هضم می‌شوند. بنابراین توصیه می‌شود همواره از چربی‌های گیاهی نظیر آجیل، تخمه و آووکادو استفاده نمایید.

اگر این روش را در پیش بگیرید می‌توانید از سلامت قلب و همچنین سلامت کل بدن خود را تضمین نمایید. چربی‌های گیاهی فاقد کلسترول رژیمی می‌باشند بنابراین هیچگونه ضرری شما را تهدید نمی‌کند. اگرچه کلسترول رژیمی تاثیر چندانی بر روی کلسترول خون ندارد اما با این حال عدم وجود آن‌ها مزیت بسیار خوبی به‌شمار می‌رود. بدن ما به تنهایی قادر به تولید میزان کافی کلسترول می‌باشد بنابراین نیازی به افزایش میزان کلسترول وجود ندارد.

چربی‌های رژیمی گیاهی منجر به جلوگیری از برخی بیماری‌ها نظیر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 می‌گردد اما این در حالی است که کره، پنیر و گوشت قرمز از جمله عوامل ایجاد کننده بیماری‌ها به‌شمار می‌روند. زمانی که صحبت از چربی‌های حیوانی به میان می‌آید فقط هر هفته چند بار از آن‌ها استفاده کرده و در آن مواقع نیز از پروتئین‌هایی نظیر امگا 3 استفاده کنید.

ماهی یکی از غذاهایی است که برای قلب مفید بوده و فاقد ویژگی‌های مضر می‌باشد. صرف نظر از نوع چربی که مصرف می کنید، همواره آن‌ها را به گونه‌ای مصرف کنید که نیازی به سرخ کردن در روغن وجود نداشته باشد.

 

5. بر روی میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل تمرکز کنید

 

تمرکز بر روی میوه، سبزی و غلات

 

به جای استفاده از چربی در هر وعده غذایی بر روی استفاده از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل تمرکز کنید زیرا این موارد بسیار سالم بوده و تحقیقات متعدد نیز مزایای آن‌ها را ثابت کرده‌اند. شما می‌توانید در کنار آن‌ها از مواردی نظیر آووکادو، آجیل و تخمه نیز استفاده کنید. همواره رژیم غذایی خود را بر پایه غذاهایی تعیین کنید که برای سلامتی شما مفید هستند.

 

6. به حرف‌های عوام در مورد چربی‌ها گوش ندهید

 

گ.ش ندادن به حرف عوام در مورد چربی

 

اگر فردی به شما بگوید که کره و پنیر برای شما خوب است، آن‌ها این حرف را بدون سند و مدرک بیان می‌کنند. من همواره به توصیه‌های متخصصین قلب و پزشکان در مورد مواد غذایی گوش می‌کنم و هرگز بدون مدرک به حرف‌های آن‌ها گوش نمی‌دهم. حتی اگر چربی برای برخی افراد مفید نیز باشد، بهترین روش تحقیق قبل از پذیرفتن می‌باشد. در این صورت است که قلب شما سالم تر عمل خواهد کرد.

 

7. بدون چربی زندگی نکنید

 

بدون چربی زندگی نکنیم

 

یک رژیم غذایی بدون چربی به هیچ عنوان سالم به‌شمار نمی‌رود اما این را نیز به خاطر داشته باشید که تمام غداها دارای چربی می‌باشند بنابراین تغذیه بدون چربی بدین معناست که شما غذاهای بدون چرب فراوری شده مصرف کرده‌اید. بنابراین به هیچ عنوان از چربی هراس نداشته‌باشید.

چربی برای عملکرد مناسب مغز مفید می‌باشد و چربی‌های سالم می‌توانند انرژی شما را افزایش داده و منجر به سلامتی قلب شما گردند. اما انتخاب مناسب چربی‌ها یکی از اصلی‌ترین موارد به‌شمار می‌رود.

 

8. از چربی‌های اشباع نشده استفاده کنید

 

استفاده از چربی های اشباع نشده

 

چربی‌های اشباع نشده از جمله چربی‌هایی هستند که برای بدن مفید می‌باشند بنابراین بهترین نوع چربی هستند که شما می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. از میان انواع چربی‌های موجود چربی‌های اشباع نشده برای قلب و وزن شما مناسب می‌باشند. از میان غذاهایی که دارای چربی‌های اشباع نشده هستند می‌توان به بادام، تخم آفتابگردان، تخم ماکادمیا، بادام هندی، کره بادام زمینی و کره بادام، کره تخم آفتابگردان، گردو، کاکائوی خام، آووکادو و زیتون اشاره کرد.

این غذاها دارای ویتامین E، منیزیم، فیبر و پتاسیم بوده و گردو نیز علاوه بر ویتامین E دارای اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشد. همواره از غذاهایی که دارای چربی‌های ترانس هستند خودداری نمایید.

 

9. روغن را کنار بگذارید

 

کنار گذاشتن روغن

 

روغن یک غذای فرآوری شده می‌باشد. آیا می‌دانید برای تولید یک قاشق روغن زیتون به چند عدد زیتون نیاز است؟ 20 الی 40 عدد.

1.5 گرم چربی در 5 عدد زیتون وجود دارد اما در هر قاشق روغن زیتون 14 گرم چربی وجود دارد.

اما به نظر شما کدام یک دارای فیبر و ویتامین بیشتری می‌باشد؟ زیتون.

اگر روغن را کنار بگذارید خدمت بزرگی به قلب خود کرده‌اید. غذاهای کامل انرژی بیشتری را در مقایسه با روغن برای شما فراهم می‌آورند و همچنین منجر به کاهش چربی دور کمر نیز می‌شوند.

زمانی که در مورد روغن‌هایی نظیر نارگیل که دارای ماهیت ضد میکروبی هستند سخن به‌میان می‌آید بهتر است که همواره از غذاهای کامل استفاده کنید. کره نارگیل نیز گزینه مناسب‌تری از روغن به‌شمار می‌رود زیرا روغن فاقد فیبر و پروتئین می‌باشد.

به منظور پرهیز از روغن می توانید غذاهای خود را به صورت آب پز تهیه کنید.

 

10. اگر شکمتان درد می‌کند، غذای زیادی خوردید

 

شکم درد به علت خوردن زیادب

 

برخی اوقات بهتر است اجازه دهید بدنتان میزان غذای مورد نیاز را تعیین کند. اگر به چربی‌های سالم در وعده‌های غذایی نیاز دارید با 1-2 قاشق آغاز کنید. بدن ما چربی را برای مدتی طولانی ذخیره می‌کند و این چربی در سلول‌های ما از بین نمی‌رود. بنابراین ما چربی را بیش از سایر مواد در بدن خود نگه‌می‌داریم. اما اگر چربی مصرف کرده و چاق شوید نشان می‌دهد که بدن شما قادر به هضم تمام چربی‌ها نبوده و باید میزان آن را کاهش دهید.

هضم چربی‌ها به مدت زمان زیادی نیاز دارد. انواع مختلف چربی‌های سالم را امتحان نمایید تا سازگاری آن‌ها با بدن خود را ارزیابی نمایید.

غذاها باید انرژی شما را افزایش داده و روحیه شما را بهتر سازند و نباید منجر به بیماری یا سستی شما گردند. بنابراین به خاطر داشته باشید که بدن شما دروغ نمی‌گوید و می‌داند که روزانه به چه میزان چربی نیاز دارد.

 

ترجمه و تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای به نگارش Mike Kamo)

لطفا در صورت کپی این مقاله، نام و آدرس وب سایت تن ورز را به عنوان منبع ذکر نمایید.
 

در صورت این که نیاز به دریافت برنامه‌ای دقیق‌ جهت تمرین در باشگاه، مصرف مکمل‌ها و هم‌چنین رژیم غذایی اختصاصی خودتان دارید، از بخش "دریافت برنامه تمرین بدنسازی"، برنامه کاملا اختصاصی خود را دریافت نمایید.

هم‌چنین سوالات خود را نیز از صفحه فوق از بخش نظرات مطرح کنید تا کارشناسان و مربیان تن ورز، به سوالات شما به رایگان پاسخ دهند.

 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.