یک برنامه‌ تمرینی عالی برای افزایش حجم عضلات - تن ورز | مرکز تخصصی ارائه برنامه تمرینی و رژیم غذایی | بررسی مکمل بدنسازی | آموزش بدنسازی

برنامه‌ بدنسازی افزایش حجم عضلات

 

برنامه بدنسازی افزایش حجم

 

آیا شما یک ورزشکار متوسط یا حرفه‌ای هستید که قصد دارید به‌سرعت حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهید؟ این تمرین برای مردان و زنان و افراد پیر و جوان طراحی‌شده است و منجر به افزایش حجم ماهیچه و عضلات و دستیابی به تناسب‌اندام می‌گردد.

بنابراین اگر شما مراحل ابتدایی تمرین را پشت سر گذاشته و هدف اصلی شما ساخت ماهیچه یا بهبود تناسب‌اندام است، این برنامه بدنسازی افزایش حجم ماهیچه‌ بهترین گزینه برای شما به شمار می‌رود.

 

بیایید اکنون به جزئیات این برنامه بدنسازی بپردازیم...

 

برنامه بدنسازی افزایش حجم عضلات 

روند تمرینات بدنسازی برای افزایش ماهیچه بدن را به دو بخش نیم‌تنه پایین و نیم‌تنه بالا تقسیم می‌کند و همان‌طور که می‌دانید این تقسیم‌بندی توسط سایر کارشناسان نیز مورداستفاده قرار می‌گیرد.

دلیل اصلی برای این تقسیم‌بندی این است که منجر به تمرین هر گروه از ماهیچه‌ها و بخش‌های بدن هر سه الی پنج روز می‌گردد و تناوب تمرین به تنوع برنامه بدن‌سازی و تقسیم‌بندی تمرینات شما بستگی دارد.

همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، این تناوب تمرین تقریبا دو بار در هفته ازنظر علمی نیز مورد تائید قرارگرفته است و بهترین تأثیر برای ساختن ماهیچه را برای تمام افرادی که مرحله ابتدایی را طی کرده‌اند دارد.

 

بنابراین بیایید به بررسی دو نسخه رایج از این برنامه بدنسازی افزایش حجم بپردازیم:

 

نیمه‌تنه بالا و پایین: برای چهار روز

 

  1. دوشنبه: تمرین (الف) بالاتنه
  2. سه‌شنبه: تمرین (الف) پایین‌تنه
  3. چهارشنبه: استراحت
  4. پنجشنبه: تمرین (ب) بالاتنه
  5. جمعه: تمرین (ب) پایین‌تنه
  6. شنبه: استراحت
  7. یکشنبه: استراحت

 

در این نسخه چهار روزه، هر گروه ماهیچه باید روز سوم و چهارم تمرین داده شود و این روش بهترین تناوب برای ایجاد ماهیچه می‌باشد.

علی‌رغم اینکه این قالب خاص یکی از رایج‌ترین‌ها به شمار می‌رود، روزهایی از هفته که شما برای تمرین تعیین می‌کند تفاوتی ندارد اما باید توجه داشته باشید که تعداد روزهای استراحت و تناوب آن‌ها باید ثابت باشند.

 

نیمه‌تنه بالا و پایین: برای سه روز

 

هفته اول

  1. دوشنبه: تمرین (الف) بالاتنه
  2. سه‌شنبه: استراحت
  3. چهارشنبه: تمرین (الف) پایین‌تنه
  4. پنجشنبه: استراحت
  5. جمعه: تمرین (ب) بالاتنه
  6. شنبه: استراحت
  7. یکشنبه: استراحت

 

هفته دوم

  1. دوشنبه: تمرین (ب) پایین‌تنه
  2. سه‌شنبه: استراحت
  3. چهارشنبه: تمرین (الف) بالاتنه
  4. پنجشنبه: استراحت
  5. جمعه: تمرین (الف) پایین‌تنه
  6. شنبه: استراحت
  7. یکشنبه: استراحت
     

در این نسخه سه‌روزه، هر گروه ماهیچه در روزهای چهارم و پنجم باید تمرین داده شوند. اگرچه این روند تناوب کمتری در مقایسه با نسخه چهارروزه دارد، اما بااین‌حال تناوب آن برای افزایش حجم عضلات در رده ایدئال قرار می‌گیرد.

اگرچه این روش همچنان یکی از رایج‌ترین‌ها می‌باشد اما می‌توانید روزهایی که تمرین می‌کنید را محاسبه کنید. توجه داشته باشید که تمرین به‌صورت یک روز در میان ادامه داشته باشد.

 

اکنون نسخه تمرین موردنیاز خود را تعیین کنید.

بنابراین تنها کاری که باید انجام دهید انتخاب یکی از برنامه‌های تمرینی بدنسازی افزایش حجم می‌باشد. هر دو برنامه عملکرد بسیار خوبی دارند بنابراین هیچ‌یک از آن‌ها نسبت به دیگری برتری ندارد و شما می‌توانید موردی که برایتان مناسب است را انتخاب کنید.

اگر در مورد انتخاب مناسب‌ترین برنامه بدنسازی برای خود به کمک نیاز دارید می‌توانید اطلاعات جزئی و دقیقی را در مورد هر یک از این برنامه‌ها از این قسمت دریافت کنید. ( چه برنامه تمرینی برای من مناسب‌تر است؟)

 

تمرین

همانند بسیاری از برنامه‌های تمرینات وزنی که بر پایه نیم‌تنه بالا و پایین طراحی‌شده‌اند، این برنامه نیز تمام موارد را به نوع تمرین مختلف تقسیم می‌کند.

یکی از این تمرینات بالاتنه (سینه، پشت، شانه‌ها، عضلات دو سر و سه سر) را تمرین تقویت کرده و تمرین دیگر نیم‌تنه پایین را مورد هدف قرار می‌دهند که ازجمله این نواحی می‌توان به عضلات چهار سر، همسترینگ، ران‌ها و شکم اشاره کرد.

شما باید دو مورد از هر تمرین را در هفته انجام دهید و نوع تمرین و تناوب تکرار آن به نوع برنامه‌ای که انتخاب کرده‌اید بستگی دارد.

 

بنابراین بیایید به بررسی این تمرینات بدنسازی افزایش ماهیچه بپردازیم...

 

روند تمرین ایجاد ماهیچه: نیم‌تنه بالا (الف)
 

1. پرس سینه: (3 ست با 6-8 تکرار) 2-3 دقیقه استراحت بین ست‌ها

 

پرس نیمکت پرس نیمکت

 

2. زیربغل هالتر خم 3) ست با 6-8 تکرار) 2-3 دقیقه استراحت بین ست‌ها

 

زیربغل هالتر خم زیربغل هالتر خم  

 

3. پرس بالا سینه دمبل 3) ست با 8-10 تکرار) 1-2 دقیقه استراحت بین ست‌ها

 

پرس دمبل درازکش پرس دمبل درازکش

 

4. کشش لت 3) ست با 8-10 تکرار) 1-2 دقیقه استراحت بین ست‌ها

 

کشش لت کشش لت     

 

5. نشر از جانب دمبل2) ست با 10-12 تکرار) 1 دقیقه استراحت بین ست‌ها

 

کشش جانبی کشش جانبی  

 

6. پشت بازو سیم‌کش ایستاده 2) ست با 10-12 تکرار) 1 دقیقه استراحت بین ست‌ها

 

 

 

7. جلوبازو دمبل جفت2) ست با 10-12 تکرار) 1 دقیقه استراحت بین ست‌ها

 

   

 

روند تمرین ایجاد ماهیچه: نیم‌تنه پایین (الف)

 

1. ددلیفت رومانی 3) ست با 6-8 تکرار) 2-3 دقیقه استراحت بین ست‌ها

 

 

 

2. پرس پا 3) ست با 8-10 تکرار) 1-2 دقیقه استراحت بین ست‌ها

 

 
 

 

4. ساق پا ایستاده دستگاه 4) ست با 6-8 تکرار) 1-2 دقیقه استراحت بین ست‌ها

 

 

 

5. دراز نشست  (چندین ست با 8-15 تکرار) 1 دقیقه استراحت بین ست‌ها

 

 

 

روند تمرین ایجاد ماهیچه: نیم‌تنه بالا (ب)

 

1. بارفیکس 3) ست با 6-8 تکرار)  2-3 دقیقه استراحت بین ست‌ها

 

 

 

2. پرس سرشانه هالتر 3) ست با 6-8 تکرار)  2-3 دقیقه استراحت بین ست‌ها

 

 

 

3. زیربغل پاروئی سیم‌کش 3)ست با 8-10 تکرار) 1-2 دقیقه استراحت بین ست‌ها

 

 

 

4. پرس سینه دمبل 3) ست با 8-10 تکرار) 1-2 استراحت بین ست‌ها

 

 

 

5. قفسه بالا سینه دمبل2) ست با 10-12 تکرار) 1 دقیقه استراحت بین ست‌ها

 

 

 

6. جلوبازو هالتر ایستاده (2ست با 10-12 تکرار) 1 دقیقه استراحت بین ست‌ها

 

 

 

7. پشت بازو هالتر خوابیده (2ست با 10-12 تکرار) 1 دقیقه استراحت بین ست‌ها

 

 

 

روند تمرین ایجاد ماهیچه: نیم‌تنه پایین (ب)

 

1. اسکات 3) ست با 6-8 تکرار) 2-3 دقیقه استراحت بین ست‌ها

 

 

 

2. اسکات بلغاری (3ست با 8-10 تکرار) 1-2 دقیقه استراحت بین ست‌ها

 

 

 

3. پشت پا خوابیده دستگاه (3ست با 10-12 تکرار) 1-2 دقیقه استراحت بین ست‌ها

 

 

 

4. ساق پا نشسته (4ست با 10-12 تکرار) 1-2 دقیقه استراحت بین ست‌ها

 

 

 

5. دراز نشست (چندین ست با 8-15 تکرار) 1 دقیقه استراحت بین ست‌ها

 

 

 

همان‌طور که مشاهده می‌کنید هر یک از تمرینات بر روی چندین عضله تمرکز دارند و تمرکز ثانویه نیز بر روی تمرینات مستقل می‌باشد.

همچنین تعادل بسیار خوبی نیز بین الگوهای حرکتی مخالف وجود دارد و تمرینات به‌صورتی رده‌بندی‌شده‌اند که در ابتدا تمرینات دشوار انجام‌شده و به‌تدریج تمرینات در هر جلسه آسان‌تر می‌گردند.

همان‌طور که مشاهده می‌کنید، محدوده شدت/تکرار و استراحت بین ست‌ها برای هر یک از تمرینات به‌گونه‌ای تعیین‌شده است که منجر به افزایش حجم ماهیچه می‌گردد و حجم موردنظر برای هر یک از گروه ماهیچه دارای محدوده‌ای ایدئال برای ورزشکاران متوسط و حرفه‌ای می‌باشد و شما می‌توانید از آن‌ها برای افزایش حجم ماهیچه‌های خود استفاده نمایید.

بنابراین چیزی که قصد دارم به شما بگویم این است که تمام عوامل و مواردی که برای افزایش ماهیچه ضروری می‌باشند در یک برنامه بدن‌سازی حرفه‌ای گرد هم آمده‌اند.

 

ترتیب تمرینات و برنامه‌ریزی

همان‌طور که نشان داده شد، روند تمرین حاوی 4 تمرین مختلف می‌باشد. دو تمرین برای بالاتنه (الف و ب) و دو تمرین برای پایین‌تنه (الف و ب) وجود دارند.

صرف‌نظر از تمرین 3 یا 4 روزه، ضروری است که شما تمرینات را به ترتیب انجام دهید.

1. بالاتنه (الف)

2. پایین‌تنه (الف)

3. بالاتنه (ب)

4. پایین‌تنه (ب)

)اگر همچنان سردرگم هستید، به بخش تقسیم‌بندی بالاتنه و پایین‌تنه که پیش‌تر اشاره کردیم مراجعه کنید. در بخش‌های پیشین به نحوه تقسیم‌بندی زمانی تمرینات بدن‌سازی در طول هفته اشاره نمودیم(.

 

جزئیات، اصول و توضیحات

در این بخش قصد داریم سؤالات احتمالی شما را پاسخ داده و هرگونه سردرگمی را از بین ببریم تا بتوانید با اثربخشی کامل تمرین نمایید.

  • برای هر تمرین، شما باید از وزن برابر در هر ست استفاده نمایید. این بدین معناست که اگر گفته می‌شود از هر تمرین سه ست انجام دهید، شما باید وزنه‌ها را در هر سه ست ثابت نگه‌دارید. برای مثال...

           روش صحیح: 45 کیلوگرم، 45 کیلوگرم، 45 کیلوگرم

           روش نادرست: 43 کیلوگرم، 45 کیلوگرم، 47 کیلوگرم
 

زمانی که شما می‌توانید یک وزن را در طی چند ست با تکرارهای تعیین‌شده انجام دهید، سپس می‌توانید اندکی آن را افزایش دهید. شما می‌توانید این روند افزایش را در مواقع موردنیاز اعمال نمایید. (در ادامه این روند را به‌طور کامل موردبررسی قرار خواهیم داد.)

 

  • تعداد ست‌های ذکرشده شامل تمرینات کششی و گرم‌کردنی نیست. اعداد ارائه‌شده صرفاً به تعداد تکرار در تمرین اصلی اشاره دارند. همواره قبل از انجام تمرینات به‌اندازه کافی نرمش نمایید.
     
  • ترتیب تمرینات باید همواره رعایت شود. هرگز آن را تغییر ندهید.
     
  • شما باید تمام تمرینات مذکور در هر بخش را به‌طور کامل انجام دهید. اگر باشگاه شما دستگاه‌های لازم برای برخی از تمرینات مذکور را ندارید، می‌توانید تمرینات مشابهی را با استفاده از دستگاه‌ها و امکانات موجود انجام دهید.
     
  • تقسیم‌بندی، تناوب، انتخاب تمرین، میزان ست‌ها، تکرار و بازه‌های استراحت برای هر تمرین و سایر اطلاعاتی که در مورد هر تمرین ارائه‌شده‌اند باید به‌طور دقیق انجام شوند زیرا برای هر یک از آن‌ها دلیل مشخصی وجود دارد. به‌هیچ‌عنوان آن‌ها را تغییر ندهید.


جزئیات و توضیحات برای نیم‌تنه بالا (الف):

  • تمرین نیم‌تنه بالا (الف) با پرس نیمکت آغاز می‌شود. این بدین معناست که شما می‌توانید پرس نیمکت هالتر نیز انجام دهید. علاوه بر مهم بودن برای دلایل ایمنی آشکار، شما نباید حتی تمرین‌ها را با یک تکرار بیشتر از حد تعیین‌شده انجام دهید زیرا این امر مانع از پیشرفت شما می‌گردد.
     
  • مورد بعدی پاروکش می‌باشد و این بدین معناست که شما باید نوعی کشش افقی انجام دهید. هرگونه تمرین پاروکش به سمت عقب بسیار عالی می‌باشد. اگر بخواهم توصیه‌ای به شما بدهم این است که شما باید پاروکش‌هایی را انجام دهید که بر روی سینه شما نیز تأثیر دارد. ازآنجایی‌که روز بعد شما تمرینات ددلیفت انجام خواهید داد، این روند برای بسیاری از افراد مناسب خواهد بود. اگر شما تمرینات پشت را قبل از انجام ددلیفت انجام ندهید نیز اتفاق خاصی رخ نمی‌دهد. شما همچنین می‌توانید از تمرینات مشابه نیز بهره‌مند شوید.
     
  • برای پرس درازکش، توصیه می‌شود پرس دمبل درازکش انجام دهید. شایان‌ذکر است هرگونه پرس درازکش مناسب می‌باشد. می‌توانید از هالتر، دمبل و تمرینات دستگاهی نیز بهره‌مند شوید. در حالت درازکش، توصیه می‌شود شیب را بر روی 30 درجه تنظیم نمایید.
     
  • برای کشش لت، توصیه می‌شود میله را طوری بگیرید که کف دستتان به سمت خودتان یا به سمت یکدیگر باشد. این بدین دلیل است که در سری (ب) تمرینات ما قرار است کف دست‌ها به سمت بیرون باشند تا تغییری درروند تمرین اعمال شود. همچنین این تمرین‌ها باید در مقابل سرانجام گرفته و نباید در پشت گردن باشند.
     
  • برای کشش از طرفین، شما می‌توانید از هرگونه تمرین کششی از طرفین استفاده نمایید. شما می‌توانید با استفاده از دمبل، طناب یا سایر ابزارها استفاده نمایید. کافی است تمرین موردعلاقه خود را انتخاب کنید.
     
  • برای تمرینات عضلات سه سر، توصیه می‌شود از پرس کابلی به سمت پایین استفاده نمایید زیرا این تمرین تأثیر بسیار خوبی دارد. من شخصاً استفاده از v-bar یا طناب را ترجیح می‌دهم.
     
  • برای تمرینات عضلات دو سر، توصیه می‌شود از هرگونه کشش‌های دمبلی نظیر ایستاده، نشسته، بر روی نیمکت یا ... استفاده نمایید. مورد را به‌دلخواه انجام دهید.

 

جزئیات و توضیحات برای نیم‌تنه پایین (الف):

  • تمرین نیم‌تنه پایین (الف) با ددلیفت رومانی آغاز می‌شود. من گرفتن با دو دست را به‌جای گرفتن ترکیبی (یکدست بر روی دست دیگر) را توصیه می‌کنم.
     
  • برای پرس پا، شما می‌توانید این تمرین را به‌صورت سنتی (هر دو پا به‌طور هم‌زمان) یا یک‌پا انجام دهید. پرس پا باید با زاویه 45 درجه انجام گیرد. اگر باشگاه شما دستگاه‌های لازم برای این تمرین را ندارد، می‌توانید از سایر تمرینات پرس پا بهره‌مند شوید.
     
  • برای کشش پا، برخی از باشگاه‌ها دارای دستگاه‌های متعددی می‌باشند بنابراین می‌توانید تمرین را به‌صورت نشسته، ایستاده یا درازکش انجام دهید. شما می‌توانید تمرینی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید.
     
  • تمرین دیگر، بالا بردن پا در حالت ایستاده می‌باشد. اگر باشگاه شما دارای دستگاه مناسب برای این تمرین نیست، می‌توانید سایر تمرینات پرس پا با زاویه 45 درجه را انجام دهید.
     
  • برای شکم، شما می‌توانید چندین ست انجام دهید. اما هرگز آن را با شدت و تناوب بسیار زیاد انجام ندهید... انجام این تمرین بیش از 10 دقیقه توصیه نمی‌شود. در این زمینه من به انجام تمریناتی نظیر کرانچ و پلانک علاقه دارم. این تمرین را در حد امکان به‌صورت ساده انجام دهید.
     

جزئیات و توضیحات برای بالاتنه (ب):

  • تمرین نیم‌تنه بالا (ب) با بارفیکس آغاز می‌شود.کف دست‌ها باید به سمت خودتان باشد. اگر نمی‌توانید بارفیکس انجام دهید شما می‌توانید کشش لت یا تمرینات مشابهی را انتخاب کنید. این تمرین بسیار عالی است. بااین‌حال، شما باید در طول زمان به میزانی تمرین نمایید که بتوانید این حرکت را انجام دهید. این تمرین همواره باید به‌گونه‌ای انجام شود که میله بارفیکس در مقابل صورت شما قرار گیرد. همچنین اگر شما می‌توانید سه ست با 6-8 تکرار را به‌راحتی انجام دهید باید به دنبال روش‌هایی برای افزایش وزن باشید که این امر از طریق بندهای کشی متصل به زمان که منجر به افزایش فشار می‌گردند استفاده نمایید. بندهای کشی بسیار عالی بوده و استفاده از آن‌ها نیز بسیار آسان می‌باشد.
     
  • برای پرس سرشانه، توصیه می‌شود که از پرس هالتر نشسته بهره‌مند گردید. البته شایان‌ذکر است که اغلب انواع پرس‌ها بر روی سرشانه نیز تأثیر دارند.
     
  • تمرین بعدی پاروکشی کابلی در حالت نشسته می‌باشد که می‌توان آن را در حالت موازی (کف دست‌ها در روبروی یکدیگر) انجام دهید. اگر باشگاه شما امکانات کافی برای این نوع حالت را ندارد شما می‌توانید از سایر حالت‌های دست بهره‌مند شوید.
     
  • تمرین بعدی پرس نیمکت با دمبل می‌باشد که همه ما از نحوه انجام آن مطلع هستیم.
     
  • تمرین بعدی Flyes دمبل می‌باشد. این تمرین باید بر روی سطح صاف یا نیمکت با سطح شیب‌دار انجام شود اما اگر قصد دارید آن را اندکی بهتر سازید می‌توانید از حرکت کابلی بهره‌مند شوید.
     
  • برای عضلات دوسر، توصیه می‌شود از کشش هالتر ایستاده یا کشش EZ بهره‌مند شوید. کشش EZ فشار کمی را به مچ و آرنج شما وارد می‌کند. شما همچنین می‌توانید تمرینات دیگری را برای این ماهیچه انجام دهید.
     
  • برای تمرین عضلات سه سر، توصیه می‌شود تمرین Skull Crusher را انجام دهید. این تمرین را می‌توانید در حالت با کشش EZ یا به همراه دمبل (کف دست‌ها روبروی هم) انجام دهید. این تمرین را می‌توانید بر روی سطح صاف یا شیب‌دار انجام داد و هر دو مورد بسیار عالی می‌باشند. در صورت تمایل می‌توانید تمرینات مشابهی را نیز انجام دهید.

 

جزئیات و توضیحات برای تمرینات نیم‌تنه پایین (ب):

  • تمرینات نیم‌تنه پایین (ب) با اسکات و به‌ویژه اسکات پشت با هالتر آغاز می‌شود.
     
  • برای اسکوات، می‌توانید از هالتر یا دمبل استفاده نمایید. اگر تاکنون این‌گونه تمرینات را انجام نداده‌اید، توصیه می‌شود به‌جای هالتر از دمبل استفاده کنید. استفاده از دمبل منجر به تعادل شما نیز می‌گردد.
     
  • برای کشش پا می‌توانید از تمرینی متفاوت‌تر از تمرین اشاره‌شده در بخش (الف) استفاده کنید. اگر باشگاه شما فقط یک دستگاه برای این تمرین دارد، تمرین را همانند بخش الف انجام داده و سپس تمرین را با هر دو پا تکرار نمایید. در صورت تمایل شما افزایش فشار کششی بر روی پاها نیز می‌تواند تأثیرات مناسبی داشته باشد.
  • تمرین بعدی بالا بردن پا در حالت نشسته می‌باشد. این تمرین بسیار ساده و انجام آن آسان می‌باشد.
     
  • برای شکم، می‌توانید تمرینات را به تعداد ست دلخواه انجام دهید. اما در انجام آن‌ها زیاده‌روی نکنید... تمرین این بخش نباید بیش از 10 دقیقه باشد. من به تمریناتی نظیر کرانچ نشسته علاقه دارم.

 

روش پیشرفت

همانند تمام برنامه‌های بدن‌سازی، مهم‌ترین جنبه پیشرفت می‌باشد. روند تمرین برای افزایش وزن نیز از این قاعده مستثنا نیست. در اینجا من به شما روش پیشرفت را توضیح خواهم داد.

برای هر تمرین، ما تعداد ست‌ها را تعیین کرده‌ایم. اگر دقت کنید مشاهده خواهید کرد که ما تعداد تکرارها را به‌صورت محدوده تعیین نموده‌ایم. این بدین معناست که شما می‌توانید یک ست را با توجه به آمادگی بدنی خود در محدوده تکرار تعیین‌شده انجام دهید. اگر شما قادر به بلند کردن وزنه‌ای خاص نیستید می‌توانید تعداد تکرار را با وزنه‌ای سبک‌تر افزایش داده و بدن خود را برای دستیابی به قدرت کافی برای انجام تمرین موردنظر و دستیابی به هدف خود آماده‌سازید.

آیا همچنان سردرگم هستید؟ در اینجا به مثالی کامل از گفته‌های فوق اشاره خواهیم کرد...

 

نحوه پیشرفت

برای پرس نیمکت در تمرین بالاتنه (الف)، ما سه ست با 6-8 تکرار توصیه نمودیم. اکنون بیایید تصور کنیم که قدرت پرس نیمکت شما 100 پوند است. تمرین شما باید به‌صورت زیر باشد:

  • ست اول: 45 کیلوگرم - 8 تکرار
  • ست دوم: 45 کیلوگرم ـ 7 تکرار
  • ست سوم: 45 کیلوگرم ـ 6 تکرار

 

در این مثال، شما توانستید در سه ست، تمرین را در محدوده توصیه‌شده انجام دهید. این بدین معناست که دور بعدی که این تمرینات را انجام می‌دهید ضروری است که اندکی وزن را افزایش دهید. این افزایش وزن معمولاً در حدود 5 پوند می‌باشد. این بدین معناست که دور بعدی تمرین شما به شرح زیر خواهد بود:

 

  •  ست اول: 47 کیلوگرم - 7 تکرار
  • ست دوم:  47 کیلوگرم ـ 6 تکرار
  • ست سوم:  47 کیلوگرم ـ 5 تکرار
     

در این مثال، شما توانایی پرس نیمکت خود را به میزان 5 پوند افزایش داده‌اید. این بسیار عالی است و نشان می‌دهد که تمرینات شما سیر صعودی دارد. اما این را نیز در نظر بگیرید که شما نتوانستید هر سه ست را در محدوده 6-8 تکرار انجام دهید.

نگران نباشید زیرا این امر کاملاً طبیعی است و باید انتظار این رویداد را داشته باشیم. این بدین معناست که در دور بعدی شما باید بر روی افزایش تعداد تکرارها تمرکز نمایید. بنابراین در دور بعدی تمرین شما به‌صورت زیر خواهد بود:

 

  • ست اول:  47 کیلوگرم ـ 8 تکرار
  • ست دوم:  47 کیلوگرم ـ 7 تکرار
  • ست سوم:  47 کیلوگرم ـ 6 تکرار


در این مثال، شما توانستید با موفقیت تعداد تکرار را افزایش دهید تبریک! شما توانستید مجدداً به پیشرفت دست‌یابید.

این بدین معناست که تمام ست‌های شما هم‌اکنون در محدوده 6-8 تکرار هستند و این بدین معناست که شما می‌توانید در دور بعدی تمرینات بالاتنه (الف) وزن را به 110 پوند افزایش دهید. در این صورت تمرین به شرح زیر خواهد بود:
 

  • ست اول:  50 کیلوگرم ـ 7 تکرار
  • ست دوم: 50 کیلوگرم ـ 5 تکرار
  • ست سوم: 50 کیلوگرم - 4 تکرار
     

در این مثال نیز وزن به میزان 5 پوند افزایش‌یافته است اما همان‌طور که مشاهده می‌کنید تعداد تکرار درست‌های دوم و سوم کمتر از محدوده تکرار 6-8 می‌باشد. همان‌طور که می‌دانید، این روند بسیار طبیعی می‌باشد. این بدین معناست که هدف بعدی شما افزایش تعداد تکرار می‌باشد.

 

بنابراین فرض کنیم در دور بعدی تعداد تکرارها به‌صورت 7، 6 و 5 خواهد بود. بسیار عالی است زیرا تعداد را با موفقیت افزایش داده‌اید.

 

سپس در تمرین بعدی شما تعداد را به 8، 6، 5 افزایش داده و این نیز حاکی از روند پیشرفت شما می‌باشد.

 

در طی تمرینات آتی تعداد تکرارهای شما ممکن است به‌صورت 8، 7، 6 یا ،8، 7، 7 یا 8، 6، 6، یا 8، 8، 7 یا 8، 8، 8 خواهد بود.

 

بسیار عالی... اکنون هر سه ست در محدوده 6-8 تکرار می‌باشند. شما سپس وزن را به 115 پوند افزایش داده و این روند را مجدداً تکرار می‌کنید.

 

بنابراین زمانی که تعداد تکرار شما به بیشینه محدوده تکرار رسید، شما باید وزن را اندکی افزایش داده و این روند را ادامه دهید.

همچنین شایان دکر است که شما همواره باید هر یک از تمرینات را با محدوده تکرار و تعداد ست پیشنهادی انجام دهید.

فرایند پیشرفت باید همانند روندی که پیش‌تر به آن اشاره شد انجام گیرد و تنها تفاوت در تعداد ست‌ها و محدوده تکرار برای تمرینات مختلف می‌باشد.

 

باید بگوییم که برخی تمرینات وجود دارند که شما نمی‌توانید در آن‌ها پیشرفت نمایید. در برخی موارد نیاز است که مدت‌زمان بیشتری را در یک محدوده تکرار تمرین نمایید تا بتوانید قدرت خود را برای پیشرفت به مراحل بعدی و وزن‌های بیشتر آماده‌سازید.

 

هرگز نگران نباشید. این‌طور تصور نکنید که شما تمرین بیهوده‌ای دارید. اگر در ابتدا با مشکلاتی مواجه می‌شوید، دلسرد نشوید. این روند بسیار طبیعی می‌باشد.

 

ازآنجایی‌که برنامه بدنسازی برای افزایش حجم برای افزایش هر چه سریع‌تر ماهیچه‌ها طراحی‌شده است، این روند همچنان آرام و تدریجی می‌باشد. اگر ما می‌توانستیم در هر دور 10 پوند به وزنه‌ها بی افزاییم اکنون باید می‌توانستیم وزنه‌های 500 کیلویی را جابجا کنیم اما همان‌طور که می‌دانید بدن انسان قادر به تحمل ظرفیت خاصی است.

 

تنها کاری که شما باید انجام دهید اطمینان از پیشرفت در هر تمرین می‌باشد. حتی ممکن است پیشرفت شما بسیار ناچیز باشد. برای مثال ممکن است در طول دور بعد فقط 1 پوند به وزنه‌ها افزوده و یا بتوانید یک تکرار به تعداد تکرارها بی افزایید. تا زمانی که شما این روند را در پیش‌گرفته و به‌تدریج پیشرفت می‌کنید، تمرینات اثربخش بوده و شاهد نتایج خواهید بود.

 

یک رژیم غذایی برای رشد ماهیچه ضروری می‌باشد

صرف‌نظر از عالی بودن برنامه تمرینی شما و نحوه اجرای آن، شما فقط نیمی از  اقدامات را انجام داده‌اید. بخش دیگر موردنیاز برای دستیابی به اهداف، رژیم غذایی مناسب افزایش حجم می‌باشد. شما باید از غذاهای سالم و مناسب برای رشد عضلات استفاده نمایید. اگر تغذیه شما مناسب نباشد، نه‌تنها این برنامه بدن‌سازی بلکه هیچ برنامه بدنسازی افزایش حجم دیگری قادر به تأثیرگذاری بر روی شما نخواهد بود.

 

جدید: روش تقویت رشد عالی ماهیچه رسید

ازآنجایی‌که این روند تمرین از سال 2010 عرضه‌شده است، بازخوردهای متعددی از هزاران نفر دریافت شده است. بسیاری از افراد صرفاً برای قدردانی و اعلام تأثیرات این روند برای ما پیام ارسال کرده بودند. سایر افراد سوالاتی را مطرح کرده بودند. سؤالات آن‌ها در مورد این برنامه بدنسازی نبود بلکه به رشد ماهیچه مربوط می‌شدند.

 

یک ایده دارم.

در ابتدا قصد داشتم یک برنامه بدنسازی کامل طراحی کنم که بتواند تمام سؤالات شما را پاسخ داده و هرگونه سردرگمی را از بین برده و درنتیجه تمام موارد موردنیاز برای پیشرفت و ساخت عضله را در اختیار شما قرار دهد. این برنامه بدنسازی باید تمرینات وزنی، رژیم غذایی و تغذیه، استفاده از مکمل‌ها، برنامه کاردیو، شیوه زندگی شما و سایر عوامل معنادار را در برگیرد. اکنون به نظر می‌رسد بعد از یک سال تلاش توانسته‌ام به آن دست‌یابم. این برنامه را رشد عالی ماهیچه نامیده‌ام.

اما این برنامه بدنسازی افزایش حجم چیست؟ این برنامه برای یک هدف خاص طراحی‌شده است: ایجاد سریع ماهیچه بدون افزایش حجم چربی بدن.

این برنامه تمرینی را بیش از سایر انواع برنامه‌هایی که تاکنون ارائه داده‌ام توصیه می‌کنم.

 

سؤالات رایج

 

اگر این برنامه برایم دشوار باشد باید چه اقدامی انجام دهم؟ برای مثال اگر بخواهم برنامه‌ای سبک‌تر در پیش گیرم باید چه اقدامی انجام دهم؟ بهترین راه برای این امر چه می‌باشد؟

 

در اینجا شما سه گزینه در پیش رودارید.

  1. می‌توانید تناوب را کاهش دهید. این توصیه اولین اولویت می‌باشد. اگر شما از برنامه چهارروزه استفاده می‌کنید می‌توانید برنامه خود را به نسخه سه‌روزه تغییر دهید. کاهش تناوب و افزایش استراحت می‌تواند بازیابی شما را بهبود بخشد. اگر شما در حال حاضر از نسخه سه‌روزه استفاده می‌کنید، می‌توانید از روش‌های زیر بهره‌مند شوید.
     
  2. شما می‌توانید حجم را کاهش دهید. تمام تمریناتی که نیازمند سه ست با تکرار 8-10 هستند را به دو ست با تعداد تکرار 10 کاهش دهید. اگر همچنان احساس می‌کنید این میزان نیز برای شما دشوار است می‌توانید از روش زیر بهره‌مند شوید.
     
  3. شما می‌توانید برخی از تمرینات را حذف کنید. برای مثال می‌توانید نشر از جانب و Flyes دمبل را انجام ندهید
  4. شما می‌توانید ترکیبی از سه گزینه فوق را استفاده کنید.

 

 


اگر برای رسیدن به تناسب اندام و هدف مورد نظر خود جدی هستید، پیشنهاد ما کمک‌گرفتن از برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل طی دوره است.  بهترین مربیان انجمن ورزش امریکا شما را حمایت خواهند کرد. 

 

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه  دریافت برنامه بدنسازی افزایش حجم  مراجعه نمایید.


 

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت aworkoutroutine.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.