بهترین برنامه‌ بدن‌سازی برای من - تن ورز | مرکز تخصصی ارائه برنامه تمرینی و رژیم غذایی | بررسی مکمل بدنسازی | آموزش بدنسازی

بهترین برنامه بدنسازی برای من چیست؟

 

بهترین برنامه بدنسازی

 

با استفاده از یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای می‌توانید از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید.

اگر تمرین برای ما بسیار خوب و مفید است چرا انجام مداوم آن برای ما دشوار است؟ این امر همیشه این‌طور نبوده است. در مدرسه، شما همواره به دنبال زنگ تفریح بودید. زنگ تفریح می‌توانستید قدم زده، دویده و یا بپرید. در آن زمان شما از هر دقیقه آن لذت می‌بردید. اما اکنون تمرین برای شما به یک کار دشوار تبدیل‌ شده است. اما اگر بتوانید بر روی تمریناتی که از آن‌ها لذت می‌برید تمرکز نمایید می‌توانید همواره آن‌ها را تداوم بخشید.

 

طراحی برنامه بدن‌سازی

شما چگونه می‌توانید یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای طراحی کنید؟ مجموعه‌ای از فعالیت‌ها که از آن‌ها لذت می‌برید را انتخاب کرده و برنامه‌ای را برای طولانی‌مدت به‌منظور اجرای آن‌ها طراحی کنید. به‌طور خلاصه، برنامه بد‌ن‌سازی باید زنگ تفریح جدیدی برای شما باشد.

تحقیقات همواره ترکیب تمرینات ایروبیک و قدرتی را مورد تأکید قرار می‌دهند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهند بزرگ‌سالان باید از تمرینات تعادلی نیز بهره‌مند شوند. تمرینات انعطاف‌پذیری نیز می‌توانند به‌عنوان بخش مهمی از برنامه تمرینی اثربخش و لذت‌بخش قلمداد شوند.

 

تمرینات ایروبیک

این تمرینات که کاردیو یا تمرینات استقامتی نیز نامیده می‌شوند برای چربی سوزی و کاهش چربی‌های ناخواسته مناسب می‌باشند. آن‌ها شامل فعالیت‌هایی هستند که به انقباض و آرامش مداوم ماهیچه‌ها نیاز دارند که از این میان می‌توان به پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، دو و شنا اشاره کرد. این تمرینات منجر به افزایش موقت ضربان قلب و تنفس گردیده و درنتیجه منجر به افزایش انتقال اکسیژن به ماهیچه‌ها می‌گردند. این فعالیت‌ها کاملاً بی‌خطر بوده و بنابراین افراد می‌توانند از آن‌ها بهره‌مند شده و طول عمر خود را افزایش دهند. تمرینات ایروبیک ازجمله اساسی‌ترین بخش‌های برنامه بدنسازی می‌باشند و تحقیقات متعددی نیز تأثیر این نوع از تمرینات در کاهش بیماری‌های قلبی عروقی را تائید کرده‌اند.

 

چه میزان؟

اصول فعلی برای فعالیت فیزیکی نشان می‌دهند که فرد باید در طول هفته 2.5 ساعت فعالیت ایروبیک با شدت متوسط انجام دهد. در این میان تمرینات ایروبیک شدید نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار هستند و فرد باید هر هفته 1 ساعت و 15 دقیقه از تمرینات ایروبیک با شدت بیشتر بهره‌مند شود. اگر شما بتوانید به‌مرورزمان میزان فعالیت را افزایش داده و هر هفته پنج ساعت تمرینات ایروبیک با شدت متوسط و دو و نیم ساعت با شدت زیاد انجام دهید می‌توانید از مزایای سلامتی بیشتری برخوردار شوید.

 

آغاز

پیاده‌روی برای تمام گروه‌های سنی با تناسب‌ اندام‌های مختلف مناسب هست و می‌توانید سرعت آن را با توجه به قدرت فیزیکی بدن خودسازگار سازید. این تمرین به مفاصل شما آسیب وارد نکرده و ضربان قلب شما را نیز به میزان خطرناکی افزایش نمی‌دهد. بسط دادن یک برنامه پیاده‌روی بسیار ساده می‌باشد زیرا می‌توانید مدت‌زمان، فاصله، یا شیب آن را افزایش داده و به نتایج بهتری دست‌یابید. اگر فعالیت ایروبیک دیگری را ترجیح می‌دهید، می‌توانید به‌جای پیاده‌روی از آن بهره‌مند شوید. در غیر این صورت، از ترفندهای زیر بهره‌مند شده و از پیاده‌روی خود بیشترین بهره را ببرید:

  • محیط ایمنی را برای پیاده‌روی انتخاب کنید. خیابان‌های خلوت دارای پیاده‌رو که دارای فروشگاه‌های جذاب هستند محیط مناسبی برای پیاده‌روی به شمار می‌روند.
     
  • یک جفت کفش مناسب خریداری کنید. به دنبال کفش‌هایی باشید که پاشنه آن‌ها نیم اینچ مرتفع‌تر از پنجه باشد. از کفش‌های نایلونی استفاده کنید.
     
  • لباسی را انتخاب کنید که احساس راحتی نمایید. چندلایه لباس بپوشید تا در صورت احساس گرما بتوانید لباس‌های خود را کاهش دهید. لباس‌های رنگ روشن منجر می‌شوند که پیاده‌روی ایمن‌تری داشته باشید زیرا در این صورت در حین پیاده‌روی در هوای تاریک نیز رانندگان وسایل نقلیه می‌توانند به‌راحتی شما را مشاهده کنند.
     
  • پنج دقیقه نرمش نموده و سپس پیاده‌روی را آغاز کنید. در ابتدا با سرعت پایین آغاز نمایید تا بدن شما آمادگی لازم برای ادامه تمرین را به دست آورد. در طی مراحل نهایی پیاده می‌توانید تمرینات کششی انجام داده و با یک تیر دو نشان بزنید.

 

به روش درست تمرین نمایید:

  • با سرعت تند و پیوسته پیاده‌روی نمایید. اگر در حین پیاده‌روی با مشکل تنفس مواجه شدید سرعت پیاده‌روی را کاهش دهید تا بتوانید در حین پیاده‌روی صحبت نمایید.
     
  • در حین پیاده‌روی پشت خود را صاف نگه‌دارید.
     
  • سرتان را بالا بگیرید. سینه و شانه‌های خود را جلو بدهید.
     
  • انگشتان پا باید مستقیم باشند.
     
  • دستان خود را به‌آرامی تکان دهید. اگر قصد دارید سرعت خود را افزایش دهید بازوی خود را با زاویه 90 درجه خم کرده و سپس در راستای کمر تا ارتفاع سینه تکان دهید.
     
  • در حین قرار دادن پا بر روی زمین ابتدا پاشنه خود را بر روی زمین قرار داده و از پنجه برای بلند کردن مجدد پا استفاده کنید.
     
  • گام‌های بزرگ‌تری بردارید. به‌منظور افزایش سرعت گام‌های خود را کوچک‌تر نمایید.
     
  • زمانی که با سرعت بیشتری پیاده‌روی می‌نمایید اندکی بدن خود را به سمت جلو متمایل نمایید.

 

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی یا استقامتی از ابزارهایی نظیر دستگاه‌های وزنی، وزنه‌های آزاد و طناب‌های کشی استفاده می‌نمایند. این نوع تمرینات منجر به افزایش حجم ماهیچه‌ها در مقایسه با چربی می‌گردد. این روش‌ها نقش مهمی را در به نتیجه رسیدن تمرینات شما ایفا می‌نمایند.

ازنظر تخصصی، تمرینات قدرتی یا استقامتی زمانی رخ می‌دهند که ماهیچه‌های شما با نیرویی بیش‌ازحد معمول مواجه شوند. استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر یا افزایش استقامت منجر به تقویت ماهیچه‌ها می‌گردند. تمرینات قدرتی علاوه بر ایجاد تناسب‌اندام منجر به افزایش قدرت شما برای انجام تمرینات روزمره می‌گردند.

 

چه میزان؟

اصول موجود انجام تمرینات قدرتی برای تمام گروه‌های ماهیچه‌ای نظیر پا، لگن، پشت، سینه، شکم، شانه و بازوها را با تناوب دو بار در هفته توصیه می‌نمایند. یک ست در هر جلسه تمرین اثربخش می‌باشد و این در حالی است که دو یا سه ست می‌تواند سرعت دستیابی شما به نتایج را افزایش دهد. هر تمرین 8 الی 12 بار تکرار نمایید. بدن شما به حداقل 48 ساعت برای بازیابی و ترمیم بعد از جلسات تمرین قدرتی نیاز دارد.

 

شروع

این نکات برای انجام تمرینات قدرتی بوده و به شما کمک می‌کنند تا بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید:

  • پنج الی ده دقیقه را به نرمش اختصاص دهید. پیاده‌روی یکی از بهترین روش‌ها برای نرمش می‌باشد و ضروری است بعد از اتمام تمرین، تمرینات کششی انجام دهید.
     
  • به‌جای وزن بر روی فرم تمرکز کنید. بدن خود را سازگارتر نموده و شدت تمرینات را به‌تدریج افزایش دهید. انجام نامناسب تمرینات منجر به عدم دستیابی به نتایج می‌گردد. بسیاری از کارشناسان بر این باور هستند که در ابتدا تمرینات را بدون وزنه یا با وزنه‌های بسیار سبک آغاز کرده و در این میان روش صحیح تمرین را فرابگیرید. بر روی بالا بردن آرام وزنه‌ها تمرکز نموده و روش صحیح پایین آوردن وزن‌ها را فرابگیرید. شما باید حالت دقیق ایستادن را فراگرفته و سپس سعی نمایید که ماهیچه‌های خود را به‌طور جداگانه تمرین نمایید.
     
  • سرعت: سرعت منجر به افزایش قدرت از طریق افزایش شتاب می‌گردد. برای مثال، در حین پایین آوردن و بالا آوردن دمبل تا سه بشمارید.
     
  • تنفس: زمانی که در حین انجام تمرینات قدرتی نفس خود را حبس نمایید فشارخون افزایش می‌یابد. زمانی که وزنه را برمی‌دارید نفس کشیده و در حین پایین آوردن وزنه بازدم نمایید.
     
  • ماهیچه‌ها را به چالش بکشید: وزن مناسب بسته به نوع تمرین متفاوت می‌باشد. وزنی را انتخاب کنید که منجر به خسته شدن ماهیچه‌های شما در طی دو تکرار آخر می‌گردد. اگر نمی‌توانید دو تکرار آخر را به‌خوبی انجام دهید وزن را کاهش دهید. زمانی که انجام تمرین بسیار راحت است، ماهیچه‌های خود را با افزایش وزن وزنه‌ها به چالش بکشید.
     
  • به‌طور مداوم تمرین نمایید. تمرین دادن تمام ماهیچه‌های بدن خود دو یا سه بار در هفته بسیار ایدئال می‌باشد. شما می‌توانید یک تمرین قدرتی را که تمام بدن را شامل می‌شود را به مدت دو الی سه بار در  هفته انجام داده و یا بدن خود را به چند بخش تقسیم کرده و هر بخش را به‌طور جداگانه تمرین دهید. در این صورت باید توجه داشته باشید که هر یک از بخش‌های بدن را دو الی سه بار در هفته تمرین دهید.
     
  • زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. تمرینات قدرتی منجر به آسیب‌های جزئی به بافت‌های ماهیچه‌ای می‌گردند. این آسیب‌ها به‌هیچ‌عنوان مضر نمی‌باشند بلکه برای ماهیچه‌ها بسیار مفید می‌باشند: زمانی که این آسیب‌ها ترمیم می‌شوند ماهیچه‌ها نیز رشد می‌کنند. همواره بعد از انجام تمرینات قدرتی به مدت 48 ساعت استراحت نمایید تا ماهیچه‌ها بازیابی شوند. بنابراین اگر تمرینات قدرتی را روز دوشنبه انجام می‌دهید، تا چهارشنبه صبر کرده و سپس تمرینات را تکرار کنید. شما می‌توانید در این مدت تمرینات هوازی انجام دهید. اگر بخشی از ماهیچه‌های خود را تمرین داده‌اید، در روزهای بعدی بر روی سایر ماهیچه‌ها تمرکز نمایید.

 

تمرینات تعادلی

تعادل بدن با افزایش سن کاهش می‌یابد. همچنین این امر در صورت ابتلا به بیماری‌های مختلف نظیر دیابت یا بیماری‌های عصبی شدیدتر نیز می‌گردد. کاهش تعادل منجر به افتادن و درنتیجه صدمه دیدن می‌گردد و این امر در سنین بالاتر ممکن است صدمات جبران‌ناپذیری را به بدن وارد سازد. شکستگی لگن یکی از این موارد است که می‌تواند فرد را تا پایان عمر تحت تأثیر قرار دهد.

شواهد نشان می‌دهند که شما می‌توانید با ترکیب پیاده‌روی، تمرینات قدرتی و فعالیت‌هایی که منجر به تعادل می‌گردند تعادل خود را افزایش دهید. حتی پیاده‌روی بر روی سطوح ناهموار نیز می‌تواند در طولانی‌مدت منجر به افزایش تعادل گردد.

چه میزان؟

افراد بزرگ‌سال ضروری است که هر هفته سه جلسه و هر بار به مدت 30 دقیقه تمرینات تعادلی انجام دهند. تمرینات متعددی برای افزایش تعادل وجود دارند که اغلب آن‌ها تأثیر به سزایی در افزایش تعادل دارد.

 

آغاز؟

سعی کنید این تمرینات را به برنامه بدن‌سازی خود افزوده و هر هفته حداقل سه بار آن‌ها را انجام دهید.

  • قدم زدن پاشنه ـ پا: زمانی که پیاده‌روی می‌کنید پاشنه پای خود را در مقابل انگشتان پای دیگر قرار داده و بدین‌صورت حرکت کنید. پاشنه شما باید انگشتانتان را لمس کند. درصورتی‌که با مشکل مواجه هستید می‌توانید این حرکت را در کنار یک نرده انجام داده و از نرده برای کمک به حرکت استفاده کنید. سپس به‌مرورزمان این تمرین را بدون استفاده از تکیه‌گاه انجام دهید. دو الی چهار ست و در هر ست 8-12 قدم این تمرین را تکرار کنید.
     
  • ایستادن بر روی یک‌پا: به مدت 30 ثانیه بر روی یک‌پا بایستید. پای خود را زمین گذشته و تعادل خود را به دست آورده و مجدداً این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید. این تمرین را دو الی چهار ست برای هر پا انجام دهید. در صورت نیاز می‌توانید از یک نرده یا صندلی به‌عنوان تکیه‌گاه استفاده کرده و به‌مرورزمان آن‌ها بدون تکیه‌گاه انجام دهید.

 

تمرینات انعطاف‌پذیری

تمرینات انعطاف‌پذیری نظیر تمرینات کششی، یوگا و پیلاتس منجر به معکوس نمودن تحلیل و کوتاه شدن ماهیچه‌ها می‌گردند که درنتیجه افزایش سن رخ می‌دهد. فیبرهای ماهیچه‌ای سفت و کوتاه ممکن است احتمال آسیب‌ها را افزایش داده و مشکلات تعادل و درد را به بارآورند.

انجام مداوم تمریناتی که فیبرهای ماهیچه‌های کششی اطراف ماهیچه را تمرین می‌دهند منجر به مقابله با این امر می‌گردد. ماهیچه‌ای که به‌خوبی تمرین داده‌شده است می‌تواند حرکات متعددی را در گستره خود انجام دهد. این امر عملکرد ورزشی را تقویت می‌نماید و در پی آن انجام تمرینات انعطافی و کارهای روزمره تسهیل می‌گردد.

کارشناسان انجام تمرینات کششی قبل از تمرینات را به‌منظور کاهش صدمات توصیه می‌کنند اما تحقیقات جدید نشان می‌دهند که این امر تأثیر چندانی ندارد. انجام تمرینات کششی زمانی مناسب است که ماهیچه‌ها نرمش داده‌شده و آمادگی کافی برای کشش را دارند بنابراین قبل از انجام تمرینات کششی ضروری است 5 الی 10 دقیقه حرکاتی نظیر رقص انجام داده یا یک دوش آب گرم بگیرید. حتی شما می‌توانید تمرینات انعطاف‌پذیری را به‌عنوان بخش پایانی تمرینات خود انجام دهید. انجام تمرینات کششی در بین سایر تمرینات نیز روش مناسبی بوده و انعطاف‌پذیری شما را افزایش می‌دهد.

به‌منظور دستیابی به نتایج، ضروری است که روزانه یا چند بار در هفته تمرینات کششی انجام دهید. این تمرینات بسیار آسان‌تر از تصور شما می‌باشند. فعالیت‌هایی نظیر یوگا و پیلاتس ترکیبی از تمرینات کششی و مدیتیشن بوده و منجر به افزایش تعادل شما می‌گردند.

 

چه میزان؟

دانشکده علوم ورزشی توصیه می‌کند که بزرگ‌سالان باید تمرینات انعطاف‌پذیری را هم‌زمان با تمرینات هوازی یا فعالیت‌های قدرتی انجام داده و یا این تمرینات را حداقل دو بار در هفته انجام دهید.

 

آغاز؟

  • تمرینات کششی ساده منجر به افزایش انعطاف‌پذیری شما می‌گردند. هر چه تمرینات کششی بیشتر باشند چابکی شما نیز افزایش می‌یابد. به‌منظور افزایش ایمنی تمرینات به نکات زیر توجه نمایید.
     
  • با پزشک خود مشورت نمایید. اگر شما مشکلات مفصلی یا آرتروز داشته یا جراحی مفصل انجام داده‌اید ضروری است قبل از انجام تمرینات کششی با پزشک خود مشورت کنید.
     
  • در ابتدا نرمش نمایید. ماهیچه‌های گرم انعطاف‌پذیری بیشتری دارند. در ابتدا به مدت 5 الی 10 دقیقه نرمش نموده و انجام تمرینات کششی را به انتهای جلسه تمرین خود موکول کنید.
     
  • تمام گروه ماهیچه‌ها را تمرین دهید. همانند تمرینات قدرتی، تمرینات کششی نیز باید تمام گروه ماهیچه‌ها را در برگیرند.
     
  • نپرید. هرگز در حین انجام تمرینات کششی نپرید. این امر منجر به‌نوعی رفلاکس می‌گردد و این بدین معناست که ماهیچه‌ای که شما قصد دارید آن را به حالت آرامش بازگردانید منقبض‌تر می‌گردد.
     
  • تنش‌های متوسط را احساس کنید. ماهیچه‌های خود را به حدی کشش دهید که تنشی را در آن‌ها احساس کنید. شما نباید احساس درد داشته باشید.
     
  • در حین انجام تمرینات کششی از طریق بینی خود تنفس کنید.
     
  • عضله را کشیده و به مدت 10 الی 30 ثانیه در حالت کشیده نگه‌دارید. کشش را 4 بار تکرار نمایید.

 

تمرینات آرامش‌بخش

تمرینات آرامش‌بخش در اغلب برنامه‌های تناسب‌اندام مشاهده نمی‌شوند. اما بااین‌حال کاهش استرس منجر به افزایش کیفیت زندگی و سلامتی می‌گردد. بنابراین همواره زمانی را برای فعالیت‌هایی که منجر به آرامش می‌شوند اختصاص دهید. برخی از تمرینات هوازی نظیر پیاده‌روی، دو یا شنا نیز منجر به آرامش می‌گردند.

تمرینات کششی منجر به آزادتر شدن ماهیچه‌ها و افزایش حس آرامش می‌گردند. برخی از تمرینات نظیر پیلاتس، یوگا و تای‌چی دارای حرکاتی هستند که تمرکز ذهنی را افزایش می‌دهند. تمرینات کششی علاوه برافزایش قدرت منجر به کاهش استرس، کاهش درد و تقویت سلامتی می‌گردند.

 

چه میزان؟

تمرینات آرامش‌بخش ازجمله بخش‌های ضروری برنامه‌های تمرینی به شمار نمی‌روند بنابراین اصولی برای آن‌ها تدوین‌نشده است. اما بسیاری از افراد تأثیر آن‌ها را مشاهده کرده و از آن‌ها استفاده می‌کنند.

 

آغاز

مجموعه از فعالیت‌ها به شما کمک می‌کنند تا آرامش بیشتری داشته باشید. ازجمله این فعالیت‌ها می‌توان به یوگا، تای‌چی یا مدیتیشن اشاره کرد. برخی از تمرینات وجود دارند که به شما کمک می‌کنند سرعت مغز را کاهش داده و از این طریق دغدغه‌های فکری را به حداقل برسانید. از این میان می‌توان به پیاده‌روی، دو یا شنا اشاره نمود. با درگیر ساختن تمام حواس، این تمرینات به شما نحوه تمرکز بر روی زمان حال و پذیرش وقایع بدون تجزیه و تحلیل و مشغله ذهنی را فراهم می‌آورند. این امر منجر به لذت بردن از کارهای روزمره می‌گردد. به‌منظور آرام ساختن ذهن و بدن خود با استفاده از پیاده‌روی به نکات زیر توجه کنید:

  • بر روی تنفس تمرکز کنید. هم‌زمان با پیاده‌روی، تمرکز خود را به تنفس منعطف سازید: ورود هوا به داخل ریه‌ها و خارج شدن هوا از دهان. در حین دم سعی کنید از یک تا پنج شمارش کرده و سپس در حین بازدم نیز از یک تا پنج شمارش کنید. این کار را چندین دقیقه انجام دهید.
     
  • خود را در صداها، تصاویر و بوهای محیط اطراف غرق کنید. سپس تمرکز خود را افزایش دهید. زمانی که تنفس می‌کنید حواس خود را به صداها، بوها و حس‌های موجود در محیط اطراف منعطف سازید. بادی که به‌صورت شما برخورد می‌کند را حس کنید. به صداهای طبیعی اطراف خود نظیر صدای پرندگان، برگ‌ها و باد توجه کنید. اگر دقت نمایید نمونه‌های بی‌نظیری را حس خواهید کرد که تاکنون از آن‌ها بی‌بهره بوده‌اید.
     
  • نفس عمیق بکشید. در حین پیاده‌روی سعی کنید نفس‌های عمیق بکشید.
     
  • هرگز عجله نکنید. به‌آرامی پیش بروید. درگیر ساختن تمام حواس به شما کمک می‌کند تا از همه موارد لذت ببرید. اگر ذهن شما با سرعت پیش می‌رود، تمرکز خود را به تنفس خود معطوف کنید. سپس آگاهی خود را گسترش دهید. به احساس فیزیکی و روان‌شناختی خود در طی تمرین و بعد از آن توجه کنید.

 

سؤالاتی که باید از خود بپرسید.

اکنون که شما با بخش‌های یک برنامه تمرینی آشنا شدید، زمان آن فرارسیدهاست که موارد را جمع‌بندی نمایید. برنامه بدنسازی موفق است که با شما سازگاری مناسبی دارد. به‌منظور فراهم آوردن شرایط تداوم تمرین، قبل از آغاز تمرینات به موارد زیر توجه کنید.

سطح تناسب‌اندام فعلی شما چیست؟ اگر مدت زیادی به حال نشسته بوده و فعالیت فیزیکی چندانی نداشته‌اید دویدن پنج مایل در اولین بار بسیار غیرمنطقی و خطرناک می‌باشد. افرادی که تمرینات خود را به آخر هفته موکول می‌کنند همواره با درد ماهیچه مواجه هستند. جراحت یکی از سریع‌ترین روش‌ها برای متوقف کردن یک برنامه بدنسازی می‌باشد. در طول زمان شدت تمرینات را به‌تدریج افزایش دهید. اگر پیش‌تر با صدمه‌ای مواجه شده یا دارای بیماری مزمنی هستید، با پزشک خود در مورد محدودیت‌های فیزیکی خود مشورت کرده و برنامه بدنسازی حرفه‌ای طراحی کنید.

اهداف تمرین شما کدم‌اند؟ برنامه بدنسازی شما باید حاوی تمرینات قدرتی و ایروبیک باشد اما ضروری است که بسته به هدف خود بر روی ناحیه خاصی از بدن تمرکز نمایید. اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، بر روی تمرینات هوازی که منجر به چربی‌سوزی می‌گردند تمرکز کنید. اگر انعطاف‌پذیری و افزایش تعادل اهداف اصلی شما هستند، زمان بیشتری را صرف انجام تمریناتی نظیر یوگا یا تای‌چی نمایید.

به چه مواردی علاقه دارید؟ اگر از پیاده‌روی سریع نفرت دارید صرف‌نظر از تأثیرات فوق‌العاده نمی‌توانید آن را کنار بگذارید. از سوی دیگر، اگر به شنا یا رقص علاقه دارید، می‌توانید آن‌ها را با پشتکار و علاقه بیشتری انجام دهید. هرگز انتظار نداشته باشید به مواردی که به آن‌ها علاقه دارید علاقه‌مند شوید.

چه شرایطی برای شما مناسب است؟ آیا به استخر دسترسی دارید؟ درصورتی‌که پاسخ شما منفی باشد شنا گزینه مناسبی برای شما نخواهد بود. همچنین اگر در مناطق سردسیر زندگی می‌کنید تمرین در بیرون از منزل نیز نمی‌تواند پایدار باشد. از سوی دیگر، اگر در کنار محل کار شما ایستگاه دوچرخه‌سواری وجود داشته باشد می‌توانید هر روز با استفاده از دوچرخه به محل کار خود بروید.

آیا تمرین به‌تنهایی یا به‌صورت گروهی را دوست دارید؟ برخی افراد شنا یا پیاده‌روی تک‌نفری را برای تمرکز و تفکر ترجیح می‌دهند. برخی افراد نیز زمانی که در کنار گروه دیگری قرار دارند با انگیزه بیشتری تمرینات را انجام می‌دهند.

چه میزان هزینه می‌توانید صرف کنید؟ هزینه تمرین کردن در داخل یا خارج از منزل را برآورد نمایید. گزینه‌های متعددی وجود دارند که برای انجام هر یک از آن‌ها باید هزینه خاصی را متحمل شوید. به فروشگاه‌های دوچرخه و لوازم ورزشی مراجعه کرده و هزینه هر یک از محصولات ورزشی را برآورد کنید. مجموعه از دمبل‌ها و میله‌های ارزان‌قیمت نیز می‌توانند در انجام برخی از تمرین‌ها کارساز باشند. برخی از افراد نیز بر این باور هستند که هر چه میزان هزینه صرف شده برای دستگاه‌های ورزشی بیشتر باشد انگیزه آن‌ها برای انجام تمرینات بیشتر خواهد بود. فقط شما می‌دانید که چه محصولی بیشترین تأثیر را دارد.

چگونه می‌توانید با تمرینات سازگار شوید؟ شما ممکن است روز خود را با تمرین آغاز نمایید و این امر منجر می‌شود که انرژی کافی به دست آورده و روز کاری خود را بانشاط بیشتری آغاز نمایید. حتی ممکن است شما فردی هستید که صبح دیر از خواب بیدار می‌شوید. در این صورت نمی‌توانید زمان زیادی را صرف تمرین نمایید. در این‌گونه شرایط می‌توانید صرفاً 10 دقیقه تمرینات ایروبیک انجام دهید. شما همچنین می‌توانید ترکیبی از تمرینات طولانی و کوتاه را در طول هفته برگزیده و برای دستیابی به اهداف خود از آن‌ها بهره‌مند شوید.

 


اگر برای رسیدن به تناسب اندام و هدف مورد نظر خود جدی هستید، پیشنهاد ما کمک‌گرفتن از برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل طی دوره است.  بهترین مربیان انجمن ورزش امریکا شما را حمایت خواهند کرد. 

 

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی مراجعه نمایید.


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت helpguide.org)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.