بهترین رژیم غذایی افزایش وزن - تن ورز | مرکز تخصصی ارائه برنامه تمرینی و رژیم غذایی | فروش مکمل بدنسازی | آموزش بدنسازی

بهترین برنامه غذایی افزایش وزن و حجم چیست؟

 

بهترین رژیم غذایی افزایش وزن

 

بهترین برنامه غذایی افزایش وزن چیست؟ در این مقاله به بررسی نظرات افراد متخصص در مورد بهترین رژیم‌های غذایی خواهیم پرداخت.

 

سؤال:

اگر قصد دارید به‌سرعت وزن خود را افزایش دهید به چه نوع رژیم غذایی نیاز دارید؟ نسبت پروتئین/کربوهیدرات/چربی که باید هرروز رعایت نمایید چگونه باید باشد؟ روزانه به چند کالری نیاز دارید؟ چه نوع غذاهایی باید استفاده نمایید؟ از چه غذاهایی باید پرهیز نمایید؟ برای افزایش اشتهای خود چه اقداماتی می‌توانید انجام دهید؟

هر هفته چه میزان باید وزن خود را افزایش دهید؟ چه میزان افزایش چربی در طی دوره افزایش وزن قابل‌قبول می‌باشد؟ از کجا می‌توانید متوجه شوید که چربی بیشتری مصرف می‌کنید؟

بیشترین میزان کالری مصرفی شما در طی دوره‌ای که برای افزایش وزن تلاش می‌کردید در یک روز چقدر بوده است؟ چه غذاهایی مصرف کردید؟ روز بعدی چه احساسی داشتید؟

 

متخصص اول 

بهترین رژیم غذایی افزایش وزن چیست؟

افزایش وزن بخش مهمی از بدن‌سازی می‌باشد. تمام افراد حرفه‌ای و مبتدی در ابتدا وزن خود را افزایش داده و سپس به‌منظور شرکت در یک رقابت وزن خود را کاهش می‌دهند. بدون افزایش وزن، سرعت پیشرفت شما بسیار کند خواهد بود.

زمانی که شما وزن خود را افزایش می‌دهید باید بر روی ماهیچه‌ها تمرکز نموده و درعین‌حال چربی را در حداقل نگه‌دارید. بهترین داور خودتان هستید. دوستان شما همانند آینه می‌باشند. ارزیابی‌های خود را صرفاً بر اساس وزن یا جداول انجام ندهید.

البته شایان‌ذکر است که این موارد اهمیت زیادی دارند اما عامل اصلی نشانگر پیشرفت شما نمی‌باشند. قبل از آغاز ثبت میزان وزنه‌ها و اندازه‌گیری، پیشرفت خود را هر دو هفته یک‌بار ارزیابی کنید تا از میزان پیشرفت خود اطمینان حاصل نمایید.

زمانی که شما برای افزایش حجم تلاش می‌کنید باید چربی خود را در حداقل نگه‌دارید. افزایش بیش از 1 کیلو در هفته مناسب نمی‌باشد و این نشان می‌دهد که شما بیش‌ازحد غذا مصرف کرده و ضروری است که میزان کالری مصرفی خود را به میزان 200 الی 400 کالری کاهش دهید تا با افزایش چربی مواجه نشوید. هدف ما افزایش حجم ماهیچه می‌باشد.

 

یکی از حقایق تلخ زندگی

بیایید اندکی واقع‌گرا باشیم. در حین افزایش وزن چربی شما افزایش خواهد یافت اما نباید میزان چربی بیش از 4 الی 7 درصد باشد. اگر چربی شما بیش از 10 درصد افزایش یابد شما در مصرف غذاها زیاده‌روی کرده‌اید. همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد آینه بهترین دوست شما به شمار می‌رود. زمانی که برای افزایش وزن تلاش می‌نمایم من همواره میزان چربی خود را بررسی می‌نمایم و زمانی که میزان چربی بدن افزایش می‌یابد می‌دانم دلیل این افزایش چیست. همواره به ندای بدن خود گوش دهید و این را در نظر داشته باشید که ترازو معیار خوبی برای ارزیابی پیشرفت به شمار نمی‌رود.

 

زیاده روی نکنید!

هرگز در مصرف غذاها زیاده‌روی نکنید زیرا در صورت زیاده‌روی مجبور به کاهش وزن خواهید شد. علاوه بر این، در طی دوران کاهش وزن نیز به‌جای چربی، ماهیچه‌های خود را از دست خواهید داد. بنابراین به‌هیچ‌عنوان پیشرفت خود را با استفاده از برنامه یا ترازو ارزیابی نکرده و آینه را معیار ارزیابی خود قرار دهید.

 

تغذیه مناسب را فراموش نکنید!

اگرچه تمرینات وزنی برای افزایش ماهیچه ضروری می‌باشند، برنامه غذایی مناسب از اهمیت ویژه‌ای برخوردار می‌باشد. تغذیه در حدود 80 درصد بدن‌سازی را تشکیل می‌دهد. بنابراین صرف‌نظر از میزان تمرین و تعداد ست‌هایی که هر تمرین را انجام می‌دهید، درصورتی‌که تغذیه مناسبی نداشته باشید بدن شما پیشرفت نخواهد داشت.

بسیاری از افراد هرروز به باشگاه رفته و به‌طور مداوم تمرین می‌نمایند اما هیچ نتیجه‌ای مشاهده نمی‌کنند. مشکل آن‌ها مربوط به رژیم غذایی می‌باشد اما بااین‌حال آن‌ها همواره به دنبال تغییر در برنامه غذایی خود هستند.

 

استراحت کافی داشته باشید

استراحت عامل دیگری است که همواره نادیده گرفته می‌شود. شما روزانه به هشت ساعت خواب کامل نیاز دارید. هرگز انتظار نداشته باشید که با تماشای تلویزیون تا نصف شب و یا بیدار ماندن تا صبح و مطالعه کردن بتوانید به اهداف بدن‌سازی یا تناسب‌اندام خود دست‌یابید. بدن شما به ریکاوری نیاز دارد.

هورمون رشد در دو ساعت اول خواب شما ترشح‌شده و بافت‌های آسیب‌دیده یا ماهیچه‌های شما را ترمیم می‌کند. در این صورت است که ماهیچه‌های شما رشد می‌کنند. زمانی که شما خواب خود را کاهش می‌دهید این فرایند به‌طور ناقص انجام می‌گیرد و نتیجه این امر عدم موفقیت در افزایش حجم می‌باشد. بدن شما برای افزایش حجم به رژیم غذایی مناسب، تمرین و استراحت نیاز دارد. زمانی که شما این موارد را به‌خوبی رعایت نمودید می‌توانید به‌راحتی به اهداف خود دست‌یابید.

 

بهترین نوع رژیم غذایی برای افزایش وزن

زمانی که شما حجم بدن خود را افزایش می‌دهید، به یک برنامه غذایی حرفه‌ای و مناسب نیاز دارید. شما باید اطلاعات خود در مورد کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها را افزایش دهید. شما باید با نحوه محاسبه کالری‌ها آشنا بوده و بتوانید میزان کالری غذاهای خود را محاسبه نمایید.

در ابتدا شما باید نسبت را رعایت کنید. در طی چندین سال تجربه بدین نتیجه رسیدم که بهترین نسبت کربوهیدرات، پروتئین و چربی به ترتیب 50، 30 و 20 می‌باشد و با این نسبت می‌توان به بهترین نتیجه دست‌یابید. اکنون ازآنجایی‌که بدن شما به میزان غذای روزمره خود عادت کرده است برای افزایش وزن ضروری است که کالری مصرفی را هر دو هفته به میزان 300 کالری افزایش دهید.

هفته اول شما باید میزان کالری مصرفی خود را 500 کالری افزایش دهید و از هفته دوم هر دو هفته یک‌بار به میزان 300 کالری افزایش دهید. افزایش 300 کالری کمک شایانی به رژیم غذایی شما خواهد کرد. این روند را به مدت 14-16 هفته در پیش گیرید.

فرض کنیم قبل از شروع این برنامه غذایی شما روزانه 2000 کالری مصرف می‌کردید. در طی این دوران وزن بدن شما ثابت بود. در ابتدا 500 کالری به رژیم غذایی روزمره خود بی افزایید و سپس هر دو هفته یک‌بار میزان کالری را به میزان 300 کالری افزایش دهید.

بنابراین درنهایت برنامه غذایی شما به شرح زیر خواهد بود. در نظر داشته باشید که اعداد ارائه‌شده صرفاً نمایشی می‌باشند و باید میزان کالری مصرفی خود را سنجیده و سپس مقادیر را بر روی آن اعمال نمایید.

 

برنامه غذایی افزایش وزن

 

در ابتدا با 3000 کالری آغاز کنید:

  • هفته 1-2: 3500 کالری
     
  • هفته 3-4: 3800 کالری
     
  • هفته 5-6: 4100 کالری
     
  • هفته 7-8: 4400 کالری
     
  • هفته 9-10: 4700 کالری
     
  • هفته 11-12: 5000 کالری
     
  • هفته 13-14: 5300 کالری
     
  • هفته 15-16: 5500 کالری

 

در هر مرحله از این برنامه غذایی اگر احساس نمودید که به هدف خود دست‌یافته‌اید دیگر نیازی به افزایش میزان کالری وجود ندارد زیرا افزایش کالری در این مرحله به معنای افزایش چربی می‌باشد. نتایج خود را با استفاده از آینه ارزیابی نمایید. بسیار نادرست است که شما در هفته 13 به نتایج مورد نظیر دست‌یافته و این روش را تا هفته 16 ادامه دهید زیرا در این صورت چربی خود را به میزان 2.5 کیلو افزایش‌خواهید داد. همواره آینه را داور خود قرار دهید.

یادداشت‌برداری و همچنین استفاده از ترازو نیز روش‌های مناسبی می‌باشند اما همواره از آینه برای ارزیابی میزان موفقیت خود در دستیابی به ‌تناسب اندام استفاده کنید. اکنون ازآنجایی‌که می‌دانید به چه تعداد کالری نیاز دارید زمان آن فرا رسیده است که به بررسی غذاهایی که باید در طی این دوره استفاده کنید بپردازیم. کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها ازجمله مواد اصلی رژیم غذایی شما هستند. پیش‌تر به نسبت این مواد غذایی اشاره نمودیم و اکنون به بررسی مواد غذایی مناسب برای تأمین این درشت مغذی‌ها اشاره خواهیم کرد.

 

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها برای انرژی ضروری می‌باشند. شما به کربوهیدرات‌های زیادی نیاز دارید زیرا آن‌ها 50 درصد رژیم غذایی شما را تشکیل می‌دهند. استفاده بیش‌ازحد از کربوهیدرات‌ها نیز منجر به افزایش چربی می‌گردد. مصرف کم کربوهیدرات‌ها نیز منجر می‌شود که بدن از سایر درشت مغذی‌ها برای تأمین انرژی موردنیاز خود استفاده کند و این امر عواقب نامناسبی را در پی دارد. شما باید تعادل مناسبی بین این درشت مغذی‌ها ایجاد کنید و 50 درصد کربوهیدرات مناسب‌ترین میزان می‌باشد.

در دنیای کربوهیدرات‌ها، کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده وجود دارند. بعد از تمرین همواره از کربوهیدرات‌های ساده استفاده نمایید که از این میان می‌توان به دکستروز اشاره کرد. هرگز از مصرف میوه‌جات غافل نباشید. کربوهیدرات‌های پیچیده در اولویت دوم قرار دارند و برای افزایش حجم بسیار مناسب می‌باشند. این نوع از کربوهیدرات‌ها به‌تدریج در بدن آزاد می‌شوند درنتیجه برای برنامه غذایی شما مناسب هستند. در اینجا به برخی از بهترین منابع کربوهیدرات اشاره می‌کنیم.

 

کربوهیدرات‌های ساده:

  • دکستروز، میوه‌ها، قند، شربت ذرت سرشار از فروکتوز، نوشیدنی‌های ورزشی، شکلات و ...

کربوهیدرات‌های پیچیده:

  • برنج قهوه‌ای، نان گندم 100%، جو، پاستا، اسپاگتی، لوبیا، سبزیجات و ...

 

پروتئین

پروتئین بسیار مهم می‌باشد. پروتئین‌ها منجر به ایجاد بافت‌های ماهیچه گردیده و از این طریق حجم بدن افزایش می‌یابد. بدون پروتئین بدن همانند خودرویی بدون سوخت می‌باشد. شما به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن خود به 1-2 گرم پروتئین نیاز دارید و پروتئین‌های 30 درصد رژیم غذایی شما را تشکیل می‌دهند.

با استفاده از یک برنامه غذایی سرشار از پروتئین، بدن شما رشد کرده و احساس بهتری خواهید داشت. پروتئین در گوشت یافت می‌شود. از گوشت‌های دارای چربی خودداری نمایید. گوشت قرمز برای افزایش وزن بسیار عالی می‌باشد اما این گوشت دارای چربی‌های اشباع‌شده نیز می‌باشد. هر هفته 2-3 بار از گوشت قرمز استفاده کنید و همواره تمام چربی‌های سفید موجود بر روی آن را برش دهید.

ماهی تن و سایر انواع ماهی‌ها نیز سرشار از پروتئین می‌باشند. ازآنجایی‌که همه ما نمی‌توانیم همواره از گوشت استفاده کنیم. استفاده از مکمل‌های پروتئین وی نیز ازجمله گزینه‌های مناسب به شمار می‌رود. پروتئین وی یکی از مواردی بود که کمک شایانی به پیشرفت من نمود. من روزانه هشت ساعت بیرون از منزل بودم و دراین‌بین فقط یک ساعت استراحت داشتم تا غذای کاملی بخورم. اما به دو وعده غذایی کوچک نیز نیاز داشتم.

بنابراین شیکر را برداشته و 2-3 پیمانه پروتئین وی در آن ریخته و در کنار آن نیز از میوه‌هایی نظیر موز استفاده می‌کردم تا مواد موردنیاز رژیم غذایی خود را تأمین کنم. استفاده از پروتئین وی را همواره به شما توصیه می‌کنم.

 

غذاهای پروتئینی

تن ماهی، ماهی قزل‌آلا، سینه مرغ، گوشت قرمز، گوشت خوک، بوقلمون، سفیده تخم‌مرغ

 

چربی‌ها

چربی‌ها اغلب در برنامه غذایی ورزشکاران نادیده گرفته می‌شوند. زیرا در دهه 90 استفاده از چربی‌ها به‌شدت موردانتقاد قرار گرفت و امروزه نیز زمانی که عبارت چربی به‌کاربرده می‌شود افراد چربی‌های موجود در اطراف شکم را مجسم می‌کنند. اما باید در نظر داشته باشید که چربی حاصل از مواد غذایی و چربی ذخیره‌شده در بدن دو مقوله جدا به شمار می‌روند. همه افراد در رژیم غذایی خود به چربی نیاز دارند.

ازآنجایی‌که هدف ما افزایش حجم می‌باشد، چربی را باید به 20% رژیم غذایی خود محدود نماییم. نگران نباشید زیرا این میزان چربی منجر به افزایش چربی دور شکم شما نخواهد گردید. دو نوع چربی وجود دارند: چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های غیراشباع. چربی‌های اشباع‌شده ازجمله زیرمجموعه‌های چربی‌های ترانس به شمار می‌روند اما این در حالی است که چربی‌های غیراشباع در دو نوع مونو و پلی وجود دارند. شما باید از چربی‌های اشباع‌شده پرهیز نموده و به‌هیچ‌عنوان از چربی‌های ترانس استفاده نکنید زیرا آن‌ها منجر به انسداد شریان‌ها می‌گردند و هیچ تأثیر مثبتی بر روی بدن شما ندارند.

چربی‌های مونو و پلی مفید بوده و به بدن در افزایش طبیعی تستوسترون کمک می‌نمایند. این دقیقاً چیزی است که اغلب وزنه‌بردارها به آن نیاز دارند. این چربی‌های خوب در رده اسیدهای چرب ضروری قرار می‌گیرند زیرا بدن شما به آن‌ها نیاز داشته و برای شما مفید هستند. آن‌ها فاقد مضرات سایر انواع چربی‌ها می‌باشند.

قزل‌آلا و سایر ماهی‌ها نیز ازجمله منابع اصلی پروتئین و چربی‌های موردنیاز بدن به شمار می‌روند. هیچ‌گونه چربی اشباع‌شده در ماهی وجود ندارد بنابراین می‌توانید به مقدار دلخواه از آن‌ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید. همواره ماهی را با روغن‌زیتون تهیه کنید.

این مواد اسیدهای چرب موردنیاز بدن شما را فراهم آورده و بسیار مفید می‌باشند. هرگز چربی را نادیده نگیرید زیرا چربی‌ها نقش مهمی را در رژیم‌های غذایی ایفا می‌کنند.

چربی‌های مناسب:

آجیل، روغن‌زیتون، ماهی، دانه‌ها

 

غذاهایی که باید از آن‌ها خودداری کنید

همان‌طور که به خاطر دارید هدف ما افزایش حجم می‌باشد. اما توصیه می‌کنم که هرگز به‌منظور افزایش وزن و حجم از مواد غذایی که برایتان مناسب نیستند استفاده نکنید. زیرا در این صورت اگرچه وزن شما افزایش خواهد یافت اما این افزایش وزن ناشی از افزایش دور کمر شما خواهد بود. هدف ما به‌هیچ‌عنوان افزایش چربی دور کمر نمی‌باشد.

اگرچه ما میزان کالری مصرفی خود را افزایش داده‌ایم اما اجازه استفاده از هر نوع مواد غذایی را نداریم. در صورت استفاده از مواد غذایی نامناسب، وزن شما افزایش‌یافته و بعدها مجبور به کاهش وزن خواهید بود و در طی این روند بخش مهمی از ماهیچه‌های خود را نیز از دست خواهید داد.

مراحل را به‌آرامی و به‌تدریج پیش برده و از غذاهای اصلی موجود در هر گروه استفاده نموده و همواره به ندای بدن خود گوش دهید. زمانی که احساس می‌کنید وزن شما در حال افزایش بوده و این افزایش در راستای اهدافتان است به‌هیچ‌عنوان میزان کالری مصرفی خود را تغییر ندهید.

همان‌طور که پیش‌تر اشاره کردیم همواره از آینه برای ارزیابی نتایج خود استفاده کنید. اگر سرعت جذب چربی شما زیاد است شما باید مصرف غذاهای نامناسب را کاهش دهید. هرگز در تنظیم میزان کالری مصرفی تأمل نکنید.

کربوهیدرات‌های نامناسبی نیز وجود دارند. اکنون زمان آن فرارسیده است که موارد مضر را از موارد مفید جدا کنید. هرگز در مصرف کربوهیدرات‌های ساده زیاده‌روی نکنید. این نوع از کربوهیدرات‌ها برای بعد از تمرین بسیار عالی می‌باشند زیرا منجر به تسریع ایجاد ماهیچه و افزایش انرژی می‌گردند.

اما زمانی که شما اقدام خاصی انجام نداده و مصرف کربوهیدرات‌های ساده را افزایش می‌دهید جذب چربی افزایش می‌یابد. زیرا بدن شما به آن‌ها نیاز نداشته و همه آن‌ها در بدن ذخیره می‌شوند.

از مواردی نظیر آب‌نبات یا غذاهای سرشار از قند خودداری کنید. بستنی، پیتزا، چیپس و ... برای سلامتی شما مضر بوده و به شما در دستیابی به اهدافتان کمک نمی‌کنند.

در مصرف پروتئین‌ها نیز همواره باید از پروتئین‌های خالص استفاده کنید. از مصرف استیک‌های چرب خودداری نمایید.

در مصرف گوشت قرمز، از خوردن بخش‌های سفید (چربی‌های اشباع‌شده) خودداری نموده و اگر به دنبال پروتئین هستید از سینه مرغ و ماهی بی‌بهره نباشید.

از مصرف گوشت‌های چرب خودداری کنید. گوشت مرغ بسیار عالی می‌باشد اما از خریداری مرغ سوخاری یا سرخ‌کرده که فقط 20% آن‌ها را گوشت تشکیل می‌دهد خودداری نمایید.

گوشت گوسفند و اردک نیز بسیار چرب بوده و پروتئین زیادی ندارند. به‌غیراز سینه مرغ، ماهی تن و برخی از گوشت‌های قرمز، سایر گوشت‌ها سرشار از چربی‌های اشباع‌شده بوده بنابراین مصرف بیش‌ازحد آن‌ها به‌هیچ‌عنوان توصیه نمی‌شود.

چربی‌ها اغلب نادیده گرفته می‌شوند و افراد تمام انواع چربی‌ها را به‌طور یکسان قلمداد می‌کنند. چربی‌های مفید و مضر متعددی وجود دارند. ما پیش‌تر به مزایا و معایب چربی‌ها اشاره نمودیم. اکنون زمان بررسی چربی‌های مضر فرارسیده است. این چربی‌ها اغلب در گوشت قرمز مشاهده می‌شوند.

چربی‌های اشباع‌شده اغلب به‌صورت تکه‌های سفید بر روی گوشت قرمز مشاهده می‌شوند و مزه بسیار چرب و روغنی دارند. به‌هیچ‌وجه از آن‌ها استفاده نکنید زیرا برای شما مناسب نمی‌باشند. آن‌ها منجر به انسداد شریانات گردیده و منجر به بیماری‌های قلبی، سکته، کلسترول بالا و مرگ می‌گردند.

تخم‌مرغ و پنیر نیز حاوی این نوع از چربی‌ها هستند. علاوه بر گوشت و لبنیات، چربی‌های اشباع‌شده در محصولات مصنوعی نظیر چیپس، فست فود و ... نیز مشاهده می‌شوند.

چربی اشباع‌شده به‌کاربرده شده در این محصولات دارای کیفیت پایینی می‌باشند و بسیاری از شرکت‌ها از آن‌ها برای کاهش هزینه‌های خود استفاده می‌کنند و بخش چشمگیری از مشکلات موجود ناشی از این نوع غذاها می‌باشند. از مصرف این چربی‌ها جدا خودداری کنید.

 

افزایش اشتها

روش‌های متعددی برای افزایش اشتها وجود دارند. دویدن در اول صبح به شما کمک می‌کند تا با اشتهای زیاد تمام وعده‌های روزمره خود را صرف کنید. روزانه به مدت 10 دقیقه با سرعت زیاد بدوید. این امر مانع از پیشرفت و دستیابی به نتایج نخواهد شد بلکه ماهیچه‌های پایتان را نیز می‌توانید از این طریق تقویت کنید. بعد از دویدن شما احساس گرسنگی خواهید کرد و این احساس در طول روز نیز حفظ خواهد شد.

هر 2-3 ساعت یک‌بار غذا بخورید تا متابولیسم شما افزایش یابد. در این صورت‌غذاهای مصرفی به‌سرعت سوزانده می‌شوند بنابراین احساس گرسنگی شما افزایش می‌یابد. در این حالت وعده‌های غذایی شما نیز کوچک‌تر گردیده و شما می‌توانید کالری خود را به بیش از 4000 کالری افزایش دهید. زیرا شما نمی‌توانید 4000 کالری را در سه وعده دریافت کنید.

مکمل‌های متعددی وجود دارند که شما می‌توانید از آن‌ها استفاده کرده و متابولیسم و اشتهای خود را افزایش دهید. استفاده از مکمل‌های چربی سوز نیز می‌توانند به شما کمک کنند تا بدون کاهش وزن احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید.

کافئین و مکمل‌های مشابهی که برای افزایش انرژی به‌کاربرده می‌شوند می‌توانند به شما در افزایش اشتها کمک کنند. به خاطر داشته باشید زمانی که هیچ تمایلی به غذا ندارید نیازی به اصرار برای خوردن غذا وجود ندارد و می‌توانید وعده غذایی را به ساعت دیگری موکول کنید. به ندای بدن خود گوش دهید.

 

مکمل‌هایی برای افزایش حجم

 

مکمل افزایش حجم

 

اگرچه رژیم غذایی، تمرین و استراحت ازجمله اصلی‌ترین موارد برای افزایش وزن به شمار می‌روند، اما در این میان مکمل‌ها نیز می‌توانند به شما در دستیابی به اهداف خود کمک کنند. آن‌ها منجر به تسریع دستیابی به نتایج می‌گردند. با استفاده از مکمل‌ها می‌توانید حجم بیشتری به بدن خود بی افزایید.

بنابراین مکمل‌ها ازجمله مواردی هستند که ارزش سرمایه‌گذاری دارند. آن‌ها می‌توانند به شما در زمینه کاهش زمان بازیابی نیز کمک نمایند.

صرف‌نظر از تمرینات و اقداماتی که برای دستیابی به اهداف خود انجام می‌دهید، من استفاده از مکمل‌ها را به‌شدت توصیه می‌کنم. بهترین روش برای خرید مکمل‌های با کیفیت مراجعه به داروخانه‌ها و یا سایت‌های اینترنتی دارای مجوز نظیر سایت تن‌ورز می‌باشد. در ان وب‌سایت شما می‌توانید مکمل‌های مورد نیاز خود را پیدا کرده و همچنین از راهنمای استفاده از مکمل‌ها و توضیحات خاص هر مکمل بهره‌مند شوید.

 

پروتئین وی

صرف‌نظر از میزان تمرین، هیچ‌چیز را نمی‌توان جایگزین پروتئین وی نمود. این پروتئین سرعت جذب بالایی داشته و به‌صورت خالص نیز عرضه می‌شود. با استفاده از وی، شما می‌توانید میزان جذب پروتئین خود را به میزان 50-150 گرم افزایش دهید.

استفاده از پروتئین وی بعد از تمرین بسیار ضروری می‌باشد زیرا ماهیچه‌های شما خسته بوده و باید انرژی موردنیاز خود را تأمین نمایند. زمانی که شما از خواب بیدار می‌شوید، پروتئین وی یکی از بهترین گزینه‌ها به شمار می‌رود.

 

کراتین

کراتین توسط میلیون‌ها نفر در سراسر جهان به‌کاربرده می‌شود. این پروتئین کاملاً ایمن بوده و 100% طبیعی می‌باشد. کراتین منجر به افزایش قدرت در حین انجام تمرین می‌گردد. کراتین حجم ماهیچه‌ها را افزایش داده و قدرت بلند کردن وزنه‌ها را بیشتر می‌نماید. این پروتئین انرژی ATP را نیز افزایش  می‌دهد.

 

ال ـ گلوتامین

ال ـ گلوتامین یک آمینواسید می‌باشد. این آمینواسید 100% طبیعی و ایمن می‌باشد. این محصول برای بازیابی به‌کاربرده می‌شود. ال ـ گلوتامین سرعت بازیابی بعد از انجام تمرین را افزایش می دهد. در این صورت شدت و بازیابی بعد از تمرینات افزایش می یابد. ال ـ گلوتامین منجر به تعادل مثبت نیتروژن می‌گردد که این امر برای بدن شما بسیار مفید می‌باشد.

 

مولتی‌ویتامین‌ها

امروزه اغلب افراد از مولتی‌ویتامین‌ها استفاده می‌کنند. این امر بسیار مناسب می‌باشد. ازآنجایی‌که همه ما به ویتامین‌ها نیاز داریم و همواره نمی‌توانیم از تمام میوه‌ها استفاده کنیم، مولتی‌ویتامین‌ها گزینه مناسبی برای تمام رژیم‌های غذایی به شمار می‌روند.

ازآنجایی‌که هدف شما افزایش حجم است، شما به ویتامین‌ها برای حفظ سلامتی خود نیاز دارید. ویتامین‌ها مواد موردنیاز بدن شما را تأمین می‌کنند و بعد از هرگونه تمرین بخشی از مواد موردنیاز بدن کاهش می‌یابد و استفاده از مولتی‌ویتامین‌ها این کمبود را جبران می‌نماید.

 

سؤال:

بیشترین میزان کالری مصرفی شما در طول روز برای افزایش حجم چقدر بوده است؟ چه غذاهایی مصرف کردید؟ روز بعد چه حسی داشتید؟

بیشترین میزان کالری که من در یک روز استفاده کردم بیش از 6000 کالری بود. این میزان به آخرین هفته دوره افزایش حجم من مربوط می‌شد. من روزانه 4500 کالری مصرف کرده و در کنار آن نیز غذاهایی نظیر فست فود استفاده می‌کردم. هرروز به مک‌دونالد رفته و 5 ساندویچ مرغ، دو عدد دوبل چیزبرگر و سیب‌زمینی سرخ‌کرده می‌خریدم. در آن دوران روزانه هشت وعده‌غذا می‌خوردم. تمام غذاهای خریداری‌شده از مک‌دونالد را در عرض 20 دقیقه می‌خوردم و بعدازآن بدنبال غذای دیگری بودم.

در حدود دو ساعت بعد از خوردن این غذاها وعده بعدی را آغاز می‌کردم. جالب‌توجه است که بدن من تمام موارد را هضم می‌کرد. تمرین بعدی من ساعت 3 عصر بود و آن روز را به تمرین بازو اختصاص داده بودم. بنابراین بعدازاین تمرین بسیار خسته می‌شدم.

ساعت 3 و بعد از صرف غذا تمرین را شروع می‌کردم. آن روز احساس بسیار خوبی داشتم. احساس می‌کردم سرشار از انرژی هستم. بعد از تمرین من بسیار گرسنه بودم و وعده بعد از تمرین را که اندکی سنگین بود را مصرف می‌نمودم. بعدازآن به خانه رفتم.

صبح روز بعد احساس نفخ داشتم و این در حالی بود که آخرین وعده غذایی من به 8-9 ساعت قبل مربوط می‌شد. بعد از بیدار شدن حس خوبی نداشتم. در آن روز نیز هر دو الی سه ساعت یک‌بار غذا می‌خوردم و به دنبال غذاهای مفید بودم.

درنهایت می‌خواهم بگویم افزایش حجم به‌هیچ‌عنوان آسان نمی‌باشد. شما باید رژیم غذایی خوبی داشته و استراحت کافی نیز یکی از اصلی‌ترین بخش‌های تمرین به شمار می‌رود. اگرچه عادت کردن به این روند اندکی دشوار می‌باشد اما بعد از چند هفته به آن عادت خواهید کرد.

مزایایی که با استفاده از این روش به دست می‌آورید بسیار زیاد می‌باشند. همواره پیشرفت و تمریناتی که انجام می‌دهید را یادداشت‌برداری کنید. بررسی پیشرفت‌ها نه‌تنها منجر به ارزیابی عملکرد شما گردیده بلکه انگیزه شما برای افزایش حجم ماهیچه‌ها را نیز افزایش می‌دهد.

 

 


 

برنامه تمرینی بدنسازی

اگر برای رسیدن به تناسب اندام و هدف مورد نظر خود جدی هستید، پیشنهاد ما کمک‌گرفتن از برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل طی دوره است.  بهترین مربیان انجمن ورزش امریکا شما را حمایت خواهند کرد. 

 

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی مراجعه  نمایید.

 


 

متخصص دوم

افزایش وزن

امروز شنبه است و شما به باشگاه می‌روید. وارد باشگاه شده و امروز باید خود را وزن کنید. شما بر روی ترازو می‌روید. در کمال تعجب وزن شما هیچ تغییری نداشته است. شما بالاجبار ناراحتی خود را پنهان کرده و به تمرینات خود ادامه می‌دهید.

ازآنجایی‌که بسیاری از افراد به دنبال کاهش وزن هستند، افزایش وزن اندکی عجیب به نظر رسیده و این امر به‌طورکلی به فراموشی سپرده‌شده است. تبلیغات زیادی مبنی بر نحوه کاهش 10 کیلو وزن در یک هفته را در فضای مجازی مشاهده می‌کنید اما هیچ تبلیغاتی مبنی برافزایش وزن وجود ندارند.

افزایش وزن برای برخی افراد بسیار دشوار می‌باشد. اما برای برخی دیگر بسیار ساده می‌باشد. بنابراین اگر شما نیز با افزایش وزن مشکل‌دارید، خواندن این مقاله را ادامه دهید.

 

رژیم غذایی افزایش وزن

سه نوع بدن وجود دارند: مزومورف، اندومورف و اکتومورف. هر یک از این بدن‌ها به رژیم غذایی خاصی نیاز دارند. شما در ابتدا باید نوع بدن خود را تعیین نمایید. سپس رژیم غذایی متناسب با بدن خود را باید تعیین نمایید.

اگر شما در حال خواندن این مقاله هستید، احتمال این وجود دارد که بدن شما از نوع اکتومورف می‌باشد. هدف رژیم غذایی افزایش حجم ماهیچه و حداقل نگه‌داشتن میزان چربی می‌باشد. زمانی که حجم خود را افزایش می‌دهید، افزایش چربی امری اجتناب‌ناپذیر می‌باشد اما زمانی که قصد دارید چربی بدن را کاهش دهید، بخشی از ماهیچه‌ها نیز کاهش می‌یابند.

در بسیاری از مواردی که شما سعی دارید وزن خود را ثابت نگه‌دارید، وزن خود را در 15 ضرب کنید تا میزان کالری که باید به‌طور روزانه مصرف نمایید را به دست آورید. البته این روش ممکن است برای برخی از افراد مناسب نباشد. تمام این موارد به متابولیسم شما بستگی دارند زیرا برخی افراد با سرعت بیشتری کالری‌های جذب‌شده را می‌سوزانند.

به‌منظور افزایش وزن، شما باید وزن خود را در 18-22 ضرب کنید. اگر شما اندومورف هستید، باید میزان وزن خود را در 18 ضرب کنید و اگر مزومورف هستید آن را در 22 ضرب نمایید. برای مثال، فرد مزومورفی که 64 کیلو وزن دارد باید روزانه 3080 کالری مصرف کند.

علاوه بر این، به خاطر داشته باشید که با افزایش وزن میزان کالری خود را افزایش دهید. برای مثال، اگر شما قصد دارید وزن خود را به میزان 2 کیلو افزایش دهید، شما باید 110 کالری به رژیم غذایی خود بیافزایید تا شاهد افزایش وزن باشید. شما می‌توانید هر دو هفته یک‌بار به خود فرصت دهید تا از غذاهای دلخواه استفاده نمایید.

یکی از معایب رژیم افزایش وزن این است که صرف‌نظر از نوع تمرین و رژیم غذایی، افزایش چربی اجتناب‌ناپذیر می‌باشد. شما باید رژیم غذایی خود را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که میزان چربی آن حداقل باشد. همچنین به خاطر داشته باشید که برای افزایش وزن باید میزان کالری مصرفی شده بیش از کالری سوزانده شده توسط بدن باشد.

 

برنامه غذایی افزایش حجم

 

تناوب غذایی

اکنون‌که شما میزان کالری مصرفی خود را می‌دانید، رژیم غذایی خود را بر اساس وعده‌هایی که باید در طول روز استفاده کنید ایجاد نماید. شما باید هر 2-3 ساعت غذا بخورید، درنتیجه کالری مصرفی را به‌طور مساوی به 6-8 وعده تقسیم کنید. همچنین اطمینان حاصل کنید که بیشترین کالری را بعد از تمرین دریافت می‌کنید زیرا در این زمان نیاز به انرژی در بیشترین حد خود می‌باشد.

دلیلی که شما باید هر 2-3 ساعت غذا بخورید این است که مانع از کاتابولیسم)فرایند تجزیه عضلات) شوید. یکی از باورهای نادرستی که وجود دارد این است که اگر غذا نخورید، بدن شما چربی خود را از دست خواهد داد. اما این نادرست است زیرا در صورت عدم تغذیه، بدن شما در ابتدا بافت‌های ماهیچه‌ای را تجزیه خواهد کرد.

بررسی‌ها نشان می‌دهند مصرف روزانه 6-8 وعده غذایی منجر به افزایش جذب مواد مغذی توسط بدن می‌گردد. مصرف روزانه 6-8 وعده غذایی منجر می‌شود که بدن شما چربی کمتری ذخیره کند. این امر دقیقاً چیزی است که شما به آن نیاز دارید: حجم ماهیچه‌ای بیشتر و چربی کمتر.

 

درشت مغذی‌ها

پروتئین

پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی‌ برای بدن‌سازان به شمار می‌رود. به‌منظور افزایش وزن شما به آن نیاز دارید زیرا پروتئین چیزی است که منجر به پایداری بسیاری از مواد موجود در بدن می‌گردد. توصیه می‌شود بدن‌سازان به ازای هر نیم کیلو از وزن خود، باید 1 گرم پروتئین مصرف کنند اما اگر هدف شما افزایش حجم است بهتر است به ازای هر نیم کیلو 1.5-2 گرم پروتئین مصرف کنید. بیش از 2 گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو وزن منجر به افزایش چربی بدن می‌گردد.

 

منابع مناسب پروتئین:

مرغ، گوشت قرمز، تن ماهی، قزل‌آلا، میگو، سفیده تخم‌مرغ، شیر، پنیر روستایی و مکمل‌های پروتئینی.

 

کربوهیدرات‌ها:

تمام مواردی که در تاکنون در مورد کربوهیدرات‌ها شنیده‌اید را فراموش کنید. تمام کربوهیدرات‌ها بد نیستند زیرا تمام کربوهیدرات‌ها یکسان ایجاد نمی‌شوند. دو نوع از کربوهیدرات‌ها وجود دارند: ساده و پیچیده.

کربوهیدرات‌های ساده به‌سرعت وارد دستگاه گوارش می‌شوند اما این در حالی است که جذب کربوهیدرات‌های پیچیده به زمان بیشتری نیاز دارد. شما باید از کربوهیدرات‌هایی استفاده کنید که دارای قند کمتری باشند تا در حین انجام تمریناتی نظیر وزنه‌برداری انرژی کافی داشته باشید.

کربوهیدرات‌های سرشار از قند باید بعد از تمرین استفاده شوند زیرا به‌سرعت به ماهیچه‌ها می‌رسند. به خاطر داشته باشید که کربوهیدرات‌ها ازجمله اصلی‌ترین منابع انرژی بدن به شمار می‌روند.

 

منابع مناسب کربوهیدرات

میوه، جو، نان گندم، سیب‌زمینی، لوبیا، برنج قهوه‌ای، پاستا، عدس، آب‌میوه‌های 100 درصد میوه، سبزیجات.

 

چربی‌ها

شما به چربی نیز نیاز دارید. همانند کربوهیدرات، همه چربی‌ها نیز یکسان نمی‌باشند. شایان‌ذکر است که هورمون‌ها نیز از چربی‌ها ساخته می‌شوند. چربی‌های خوب (غیراشباع) و چربی‌های بد (اشباع) وجود دارند. چربی‌های خوب برای سلامتی شما مفید می‌باشند. این را به خاطر داشته باشید که نباید از خوردن چربی هراس داشته باشید.

 

منابع مناسب چربی:

کره بادام‌زمینی، دانه‌های، روغن‌زیتون، روغن کانولا، روغن دانه کتان، روغن ماهی، روغن دانه سویا، گردو، تخم کدو، آووکادو و اسیدهای چرب ماهی.

 

نسبت

نسبت‌های مختلفی برای استفاده از چربی‌ها وجود دارد. این مقادیر از 60/20/20 تا 25/55/20 متغیر می‌باشند. اما همان‌طور که می‌دانید افراد تفاوت‌های متعددی با یکدیگر دارند. بنابراین به‌منظور تعیین بهترین نسبت برای خود، می‌توانید از نسبت‌های مختلفی که با بدن شما سازگار هستند استفاده کنید. من به شما توصیه می‌کنم با نسبت 40/40/20 آغاز کنید.

یکی از مواردی که شما باید به آن توجه داشته باشید این است که درصد چربی بدن باید همواره به 20 درصد محدود باشد. اگر این میزان کمتر باشد ترشحات هورمون‌های بدن کاهش می‌یابد و اگر میزان چربی مصرفی بیش از 20 درصد باشد بدن آن‌ها را ذخیره خواهد نمود.

 

رژیم غذایی ایجاد ماهیچه

 

از چه غذاهایی باید خودداری نمایید

شما باید از تمام غذاهایی که به‌صورت فرآوری شده یا سرخ‌شده تهیه‌شده‌اند خودداری کنید. توجه داشته باشید که نباید همواره از غذاهای کم‌چرب استفاده کنید. در حین خرید مواد غذایی مواد تشکیل‌دهنده را بررسی نمایید و درصورتی‌که محصول حاوی شربت ذرت باشد از خرید آن خودداری نمایید زیرا این کربوهیدرات به‌هیچ‌عنوان مناسب نمی‌باشد. از رستوران‌های فست فود دوری‌ کنید.

 

منابع نامناسب پروتئین

محصولات لبنی، غذاهای سرخ‌شده، گوشت پرچرب

 

منابع نامناسب کربوهیدرات:

آب‌میوه‌های فرآوری شده، نوشابه، شکلات، نان، کیک، کلوچه، شربت ذرت.

 

منابع نامناسب چربی:

چربی‌های اشباع‌شده، چربی‌های ترانس، غذاهای سرخ‌شده، روغن‌های گیاهی هیدروژنه، روغن نارگیل، روغن پالم، روغن هسته پالم

 

نحوه افزایش اشتها

زمانی که بدن شما به تغذیه در هر 2-3 ساعت عادت می‌کند، من تضمین می‌کنم که متابولیسم شما افزایش خواهد یافت و شما هر 2-3 ساعت به غذا نیاز خواهید داشت.من می‌دانم که اگر یک وعده غذایی را از دست دهم به‌شدت احساس گرسنگی خواهم کرد و این چیزی است که در حین استفاده از سه وعده در روز به‌هیچ‌عنوان تجربه نکرده بودم.

روش دیگر برای افزایش اشتها ایجاد تنوع در رژیم غذایی می‌باشد. شما دوست ندارید که یک‌روند را همواره تکرار کنید زیرا در این صورت از آن خسته خواهید شد. از غذاهایی استفاده کنید که پیش‌تر تجربه نکرده‌اید تا رژیم غذایی شما جالب‌تر و متنوع‌تر گردد.

شما با استفاده از افزایش انگیزه نیز می‌توانید اشتهای خود را افزایش دهید. این را بپذیرید که اگر تغذیه کافی نداشته باشید نمی‌توانید پیشرفت کنید. بنابراین همواره به دنبال روش‌هایی برای افزایش انگیزه باشید. به خاطر داشته باشید که با افزایش تغذیه شما می‌توانید حجم بدن خود را افزایش دهید.

هر هفته چه میزان می‌توانید حجم خود را افزایش دهید؟ در طی هر دوره چه میزان می‌توانید وزن خون را افزایش دهید؟ از کجا می‌توانید تشخیص دهید که حجم خود را بیش‌ازحد افزایش داده‌اید؟

نباید بیش از 1 کیلو در طول یک هفته وزن خود را افزایش دهید زیرا این میزان افزایش به‌صورت چربی خواهد بود.

بنابراین اگر افزایش وزن شما بیش از 1 کیلو است شما به هدف خود که افزایش ماهیچه است دست نیافته‌اید.

شما باید تغییرات را به‌تدریج اعمال نمایید. اگر وزن شما به‌سرعت افزایش داده شود، درصد چربی بدن شما بیشتر می‌شود.

معیار جهانی برای میزان چربی قابل‌قبول وجود ندارد. شما باید میزان چربی خود را محدود نمایید. روشی که من انجام می‌دهم نگاه کردن به آینه می‌باشد و سپس رژیم غذایی خودم را با توجه به تصویر آینه ارزیابی می‌نمایم. اگر احساس کنم چربی بدن افزایش‌یافته است به‌سرعت میزان چربی موجود در رژیم غذایی را کاهش می‌دهم.

 

سایر عوامل کلیدی افزایش وزن

 

تمرینات بدنسازی افزایش حجم

 

تمرینات وزنی جهت افزایش حجم

رژیم غذایی و تمرینات وزنی رابطه نزدیکی باهم دارند. تمرینات وزنی منجر به تحریک ماهیچه‌ها گردیده و این در حالی است رژیم غذایی نیز مواد مغذی موردنیاز برای ایجاد ماهیچه را برای بدن فراهم می‌آورد. به‌منظور افزایش حجم ماهیچه‌ها، شما باید روند تمرینات خود را تغییر دهید.

این بدین معناست که شما باید تعداد تکرار تمرینات را کاهش داده و وزنه‌ها را افزایش دهید. توصیه می‌شود تمام تمرینات را با محدوده تکرار 4-8 انجام دهید.

علاوه بر این، اطمینان حاصل کنید که اصل Big 3 را رعایت می‌نمایید. اصل Big 3 شامل پرس نیمکت، اسکات و ددلیفت می‌باشد. این تمرینات منجر به  افزایش حجم ماهیچه می‌گردند.

می‌دانم که همه افراد پرس نیمکت را در تمرینات خود انجام می‌دهند اما اسکات و ددلیفت اغلب نادیده گرفته می‌شوند. این تمرینات منجر به افزایش میزان تستوسترون گردیده و درنتیجه عملکرد بسیار بهتری دارند.

 

گزارش تغذیه

داشتن یک برنامه تغذیه همانند برنامه تمرینی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار می‌باشد. شما نباید بدون برنامه به باشگاه بروید. برنامه منجر به سازمان‌دهی تمرینات گردیده و به شما در زمینه دستیابی به اهداف کمک می‌کند.

یادداشت نمودن غذاهایی که در طول روز مصرف می‌کنید به شما کمک می‌نماید تا فهرستی از غذاها را در اختیار داشته و محاسبات کالری را بر اساس آن‌ها انجام دهید.

شما همچنین می‌توانید برنامه غذایی طراحی کرده و به‌هیچ‌عنوان نگران وعده غذایی بعدی خود نباشید.

 

خواب

بدون خواب، ماهیچه‌های شما رشد نخواهند کرد. کمبود خواب افزایش حجم ماهیچه را دشوارتر می‌نماید. شما باید روزانه حداقل 7-8 ساعت خواب داشته باشید.

روش دیگر استفاده‌شده برای افزایش وزن، خوابیدن به مدت 15-45 دقیقه می‌باشد. ازآنجایی‌که شما در حال خواب هستید هیچ‌گونه کالری مصرف نخواهد شد بنابراین با استفاده از این روش می‌توانید میزان کالری خود را ذخیره کرده و درنتیجه وزن خود را افزایش دهید. علاوه بر این، اطمینان حاصل کنید که از پروتئین‌های دیرهضم نیز قبل از خواب استفاده نمایید تا در حین خواب نیز بدن شما در حالت آنابولیک قرار گیرد.

 

سایر مواردی که باید از آن‌ها خودداری کنید:

شما باید مصرف کالری خود را افزایش دهید اما هرگز در مصرف مواد غذایی زیاده‌روی نکنید. حتی اگر سوخت‌وساز بدن شما بسیار مناسب باشد نیز زیاده‌روی در مصرف مواد غذایی به‌جای افزایش حجم ماهیچه، منجر به افزایش چربی خواهد بود.

استعمال دخانیات برای شما مضر می‌باشد و ضرر دخانیات به‌ویژه در طی دوران افزایش وزن بسیار بیشتر می‌گردد. سیگار حاوی نیکوتین است و همان‌طور که می‌دانید این ماده منجر به کاهش وزن و صدمه به ریه‌های شما می‌گردد.

ترک سیگار نه‌تنها برای سلامتی شما مناسب است، بلکه بعد از ترک می‌توانید از مزه و رایحه غذاها لذت ببرید. بسیاری از افراد سیگاری بر این باور هستند که بعد از ترک سیگار وزن آن‌ها افزایش خواهد یافت. بنابراین عادت استعمال دخانیات را از هم‌اکنون کنار بگذارید.

از کاهش آب بدن خودداری کنید. شما باید آب کافی را برای سلول‌های ماهیچه‌ای خود تأمین نمایید تا شرایط رشد آن‌ها فراهم شود. هیدراته شدن نیز می‌تواند به افزایش وزن کمک نماید. بیش از 70 درصد بدن ما از آب تشکیل‌شده است بنابراین آب نقش مهمی را در متابولیسم بدن ما بر عهده دارد.

آب همچنین منجر به تصفیه خون گردیده و سلامتی شما را افزایش می‌دهد. مصرف روزانه آب به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برابر 1 اونس می‌باشد. توجه داشته باشید که کاهش آب منجر به تعویق افزایش وزن می‌گردد.

تمرینات هوازی؟ اگر هدف شما افزایش وزن است باید از انجام تمریناتی که ازنظر فیزیکی شما را تحت‌فشار قرار می‌دهند خودداری نمایید. بنابراین نباید تمرینات کاردیو انجام دهید.

به خاطر داشته باشید شما باید میزان کالری خود را افزایش دهید بنابراین به ازای هر کالری که از دست می‌دهید باید کالری بیشتری جذب نمایید. علاوه بر این، سعی کنید از تمام مواردی که حاوی کافئین هستند خودداری نمایید زیرا کافئین مانع از افزایش وزن می‌گردد.

 

مکمل

 

مکمل بدن سازی افزایش وزن

 

محصولات افزایش وزن

محصولات افزایش وزن سرشار از کالری بوده و به شما در زمینه دستیابی به اهداف افزایش کالری و پروتئین کمک می‌نمایند. این محصولات تأثیر بسیار زیادی بر روی نتیجه اقدامات شما دارند.

توصیه می‌شود از محصولات دسته گینرها مانند گینر بیست اسپورت، تویینلب، مایوژنیکس و .. استفاده کنید (برای مشاهده، می‌توانید به سایت تن ورز و بخش مکمل‌های بدنسازی، دسته گینرها مراجعه نمایید)

 

نوشیدنی افزایش وزن

  • 2 فنجان شیر
  • 2 پیمانه پروتئین وی
  • 2 قاشق کره بادام‌زمینی
  • 1 عدد موز
  • 0.5 فنجان جو
  • 1 قاشق چای‌خوری عسل

 

ترکیب فوق حاوی 800 کالری و در حدود 70 گرم پروتئین می‌باشد. این نوشیدنی را بعد از تمرین مصرف کنید. همچنین می‌توانید برخی از مواد تشکیل‌دهنده آن را نیز کاهش دهید تا به طعم و میزان انرژی موردنظر دستی یابید.

 

پروتئین‌های جایگزین وعده غذایی

بسیاری از افراد جایگزین‌های غذایی را نادیده می‌گیرند. اما این محصولات بسیار مفید می‌باشند. شما همه‌روزه نمی‌توانید 6-8 وعده‌غذا تهیه کنید اما استفاده از جایگزین‌های غذایی کار شما را آسان‌تر می‌سازند. این محصولات ارزان‌قیمت و بسیار مقرون‌به‌صرفه می‌باشند. شما می‌توانید در روزهای پرکار از این محصولات بهره‌مند شوید. این محصولات با تنوع نسبی پروتئین، کربوهیدرات و چربی بیشتری ارائه می‌شوند.

شکلات‌های پروتئینی همانند سایر شکلات‌ها بسیار خوش‌طعم می‌باشند. شما از مصرف آن‌ها لذت خواهید برد. این محصولات سرشار از پروتئین بوده و به شما کمک می‌کنند به اهداف رژیم غذایی روزانه خود دست‌یابید. همانند جایگزین‌های غذایی، آن‌ها را می‌توان به‌جای وعده غذایی استفاده نمود.

 

چربی‌های خوب

همان‌طور که به خاطر دارید ما اهمیت چربی‌های خوب را مورد تأکید قراردادیم. اسیدهای چرب ضروری باید بخشی از رژیم غذایی همه افراد باشند. این نوع از اسیدهای چرب را به اولویت اصلی رژیم غذایی خود تبدیل نمایید.

 

کراتین

استفاده از کراتین یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای افزایش وزن می‌باشد. اگرچه حجم ناشی از مصرف کراتین حجم مایع می‌باشد اما به‌هرحال منجر به افزایش حجم می‌گردد. بنابراین اگر به دنبال افزایش سریع وزن (در حدود 2 کیلو) هستید، از کراتین مونوهیدرات استفاده کنید.

کراتین نه‌تنها منجر به افزایش وزن می‌گردد بلکه قدرت شما را نیز افزایش می‌دهد.

 

تداوم، اهداف، تجربه شخصی

تغییرات در بدن شما در طی یک‌شب ایجاد نمی‌شوند. افزایش وزن همانند یک تمرین است. بسیاری از افراد به دلیل عدم مشاهده سریع نتایج، انگیزه خود را ازدست‌داده و درنهایت از تمرین و رژیم غذایی منصرف می‌شوند.

شما باید همواره از برنامه خود پیروی نموده و حداقل به مدت 6 هفته آن را ادامه دهید تا بتوانید این تغییرات را مشاهده نمایید. این بدین معناست که شما نباید هیچ تمرین یا وعده غذایی را از دست دهید. تداوم یکی از اصلی‌ترین رازهای افزایش وزن به شمار می‌رود.

بدون هدف زندگی روندی بسیار بی‌معنا می‌باشد. این امر در مورد افزایش وزن نیز صادق است. همه افراد باید هدف خاصی داشته و به دنبال آن باشند. هرگز اهداف دست‌نیافتنی نظیر 11 کیلو در دو هفته برای خود تعیین نکنید.

واقع‌بین باشید. اهداف شما باید در محدوده 2.5 کیلو در هر ماه باشد. بعدازآن می‌توانید اهداف طولانی‌مدتی نظیر 13 کیلو در 6 ماه برای خود تعیین کنید. شما باید اهدافی تعیین کنید که منجر به افزایش انگیزه شما می‌گردند.

زمانی که من برای اولین تمرین را آغاز کردم اکتومورف بودم. وزن من در حدود 54 کیلو بود اما با تلاش و رژیم غذایی مناسب توانستم وزنم را در عرض 4 سال به 83 کیلو برسانم.

با توجه به تجربه‌ای که دارم، افزایش وزن بسیار دشوار می‌باشد اما زمانی که روند افزایش وزن را فراگرفتید می‌توانید به‌راحتی وزن خود را افزایش دهید. فقط کافی است اساس افزایش وزن را فرابگیرید.

سؤال: بیشترین میزان کالری مصرفی شما در طی دوره‌ای که برای افزایش وزن تلاش می‌کردید در یک روز چقدر بوده است؟ چه غذاهایی مصرف کردید؟  روز بعدی چه احساسی داشتید؟

بیشترین کالری که من مصرف کردم مربوط به ماه گذشته می‌شد. آن روز من تصمیم داشتم از تمام غذاهای دلخواهم لذت ببرم. در یک روز به دو بوفه رفتم. عصر به بوفه اول رفتم که یک بوفه چینی بود. من تمام غذاهای آن بوفه را امتحان کردم. سه بشقاب برنج چینی، 6-8 عدد ناگت مرغ، سینه مرغ، میگو و ... خوردم. بوفه بعدی یک بوفه پاستا بود و شب به آنجا رفتم. چند ماه بود که پیتزا نخورده بودم. پنج تکه پیتزا و 2 بشقاب ماکارونی خوردم. نان سیر این بوفه بسیار خوشمزه بود. همچنین به اندازه کافی نوشابه رژیمی خوردم. سپس دو فنجان بستنی گیلاسی خوردم. میزان کالری مصرفی خود در آن روز را محاسبه نکردم اما مطمئن هستم بیش از 4000 کالری غذا خوردم.

اما باید بگویم که روز بعد را در دستشویی سپری کردم. موضوع جالب این است که به‌هیچ‌عنوان احساس نفخ نداشتم. همچنین وقتی به آینه نگاه کردم نیز بسیار متناسب به نظر می‌رسیدم. من مجدداً استفاده از غذاهای پیشین را ادامه دادم.

 

متخصص سوم

افزایش وزن و حجم یکی از لذت‌بخش‌ترین دوره‌ها برای تمام وزنه‌برداران به شمار می‌رود. این امر برای برخی افراد بسیار ساده بوده ولی برخی افراد در افزایش وزن با دشواری مواجه هستند.

امیدوارم بتوانم به تمام افرادی که در افزایش وزن با مشکل مواجه هستند کمک نمایم. در اینجا به چند سؤال رایج که اغلب افراد به‌طور مداوم از من می‌پرسند اشاره خواهم کرد:

چه نسبتی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را شما به‌طور روزمره استفاده می‌کنید؟

اغلب افراد نسبت 40، 20، 20 را توصیه می‌کنند. اما برای افزایش حجم من نسبت 25، 55، 20 را توصیه می‌کنم. به‌هیچ‌عنوان از مصرف کربوهیدرات‌ها هراس نداشته و از قندهای ساده (به‌غیراز بعد تمرین) خودداری کنید. به ازای هر نیم کیلو وزن بدن نیز روزانه 1.2-1.8 گرم پروتئین مصرف کنید.

همچنین شایان‌ذکر است که اعداد و ارقام فوق اصول کلی بوده و برخی افراد نسبت به چربی یا کربوهیدرات حساس می‌باشند بنابراین ضروری است نسبت این مواد غذایی را تنظیم نمایند.

 

روزانه چه میزان کالری مصرف می‌کنید؟

نیاز شما به کالری برای افزایش حجم به متابولیسم و میزان فعالیت شما بستگی دارد. به‌منظور محاسبه میزان کالری موردنیاز خود در طول روز باید وزن خود (هر نیم کیلو) را به 18-22 ضرب کنید. افرادی که دارای متابولیسم سریع‌تری هستند باید وزن خود را به محدوده بالاتر این میزان ضرب کنند و افرادی که متابولیسم ضعیف‌تری دارند باید وزن خود را به عدد پایین‌تر ضرب کرده و از افزایش چربی خودداری نمایند.

یکی دیگر از روش‌ها برای محاسبه میزان کالری موردنیاز استفاده از BMR می‌باشد.

زمانی که شما میزان کالری موردنیاز برای تثبیت وزن را تعیین نمودید، 500 کالری به آن بیفزایید تا میزان کالری موردنیاز شما برای افزایش وزن را به دست آورید.

اطمینان حاصل کنید که کالری و درشت مغذی‌ها را به‌طور مساوی بین وعده‌های غذایی تقسیم کنید. به‌منظور اطمینان از میزان صحیح کالری‌ها و درشت مغذی‌هایی که باید استفاده کنید توصیه می‌شود میزان کل کالری یا درشت مغذی‌ها را به تعداد وعده‌های غذایی (6-8) تقسیم نمایید.

 

از چه نوع غذاهایی استفاده می‌کنید؟

منابع مناسب پروتئین:

  • گوشت (استیک، مرغ، گوشت قرمز و ...)
     
  • شیر
     
  • پروتئین وی
     
  • بادام‌زمینی
     
  • تخم‌مرغ
     
  • ماهی
     
  • پنیر روستایی(پنیر کاتیج)
     
  • تن ماهی

 

منابع مناسب کربوهیدرات

  • جو
     
  • گندم / نان گندم
     
  • سیب‌زمینی شیرین
     
  • برنج قهوه‌ای
     
  • میوه‌جات تازه
     
  • سبزی‌های تازه
     
  • لوبیا
     
  • عدس

 

منابع مناسب چربی:

  • روغن‌زیتون
     
  • روغن ماهی
     
  • روغن کتان
     
  • کره بادام‌زمینی
     
  • آجیل
     
  • دانه‌ها

 

از چه نوع غذاهایی باید خودداری کنید؟

به‌عنوان یک اصل کلی، شما باید از تمام غذاهای فرآوری شده خودداری نمایید تا بتوانید وزن خود را افزایش دهید. این غذاها سرشار از چربی‌های اشباع‌شده، چربی‌های ترانس و قندهای ساده می‌باشند. در اینجا به لیستی از غذاها که باید از آن‌ها خودداری کنیم خواهیم پرداخت: غذاهای دیگری نیز وجود دارند که باید در این فهرست ذکر شوند اما ما در این مقاله به ذکر موارد اصلی اکتفا می‌کنیم:

 

منابع نامناسب پروتئین:

  • گوشت چرب
     
  • لبنیات پرچرب
     
  • اکثر گوشت‌ها
     
  • سویا

 

منابع نامناسب کربوهیدرات

  • نان
     
  • غذاهای دارای شکر افزودنی
     
  • غلات (به‌جز جو)
     
  • نوشابه
     
  • آب‌میوه
     
  • شکلات‌های میوه‌ای
     
  • شکلات

 

منابع نامناسب چربی:

  • مارگارین
     
  • روغن سبزیجات
     
  • روغن ذرت
     
  • روغن‌های سرخ‌کردنی

 

برای افزایش اشتهای خود چه‌کاری انجام می‌دهید؟

اغلب اوقات افزایش میزان کالری مصرفی بسیار دشوار می‌باشد. اگر شما در مصرف غذا مشکل‌دارید، به شما سه توصیه اصلی دارم.

در ابتدا، اگر شما وعده‌های غذایی خود را به‌طور مساوی تقسیم نکرده‌اید باید میزان کالری روزانه خود را به‌طور برابر در طول روز تقسیم نمایید. بررسی‌های نشان می‌دهند این امر منجر به افزایش متابولیسم شما می‌گردد.

ثانیاً، در رژیم غذایی خود تنوع ایجاد کنید. این بدین معنا نیست که شما می‌توانید از غذاهای مضر استفاده کنید. شما می‌توانید با استفاده از غذاهای سالم نیز تنوع ایجاد نمایید.

ثالثاً، اگر همچنان در تغذیه مشکل‌دارید، می‌توانید از نوشیدنی‌های افزایش وزن استفاده نمایید. این نوشیدنی‌ها ارزان‌قیمت بوده و می‌توانید با استفاده از آن کالری موردنیاز بدن خود را تأمین نمایید. ازآنجایی‌که این محصولات به‌صورت مایع عرضه می‌شوند استفاده از آن‌ها آسان‌تر می‌باشد. تنها کاری که باید انجام دهید استفاده از یک شیکر و ترکیب مواد زیر است:

  • 1 پیمانه پودر پروتئین
     
  • 0.5-1 فنجان جو
     
  • 1-2 قاشق کره بادام‌زمینی
     
  • 1 عدد موز یا سایر میوه‌ها (نظیر توت)
     
  • 1 فنجان شیر کم‌چرب

این مواد را ترکیب کرده و از مصرف آن لذت ببرید.

 

از چه مکمل‌هایی باید استفاده کنید؟

مکمل‌هایی که استفاده آن‌ها توصیه می‌شود به شرح زیر می‌باشند:

  • مولتی‌ویتامین‌ها
     
  • پودرهای پروتئینی

 

یکی از موارد زیر:

  • کراتین مونوهیدرات
     
  • کراتین اتیل استر
     
  • کرا ـ آلکالین

همان‌طور که از نام مکمل پیداست، این محصولات صرفاً برای تکمیل رژیم غذایی شما به‌کاربرده می‌شوند و نباید بدون رژیم غذایی سالم از آن‌ها استفاده شود زیرا بدون تغذیه مناسب این محصولات تأثیر چندانی نخواهند داشت.

 

هر هفته چه میزان باید وزن خود را افزایش دهید؟

معمولاً، میزان افزایش حجم بدون افزایش چربی در حدود 2 کیلو در هفته می‌باشد و این امر بسته به ژنتیک و تجربه فرد متفاوت می‌باشد. تلاش برای افزایش وزن بیشتر منجر به افزایش میزان چربی بدن می‌گردد. اما اگر از دستورالعمل‌های ارائه‌شده در این مقاله پیروی کنید میزان چربی شما افزایش نخواهد یافت.

چه میزان چربی در طی دوره افزایش حجم قابل‌قبول می‌باشد؟ چگونه می‌توانید تشخیص دهید که میزان چربی شما افزایش‌یافته است؟

تعیین میزان چربی قابل‌قبول امر دشواری می‌باشد زیرا تعیین معیاری جهانی برای میزان چربی غیرممکن می‌باشد. اما اگر از دستورالعمل‌ها و مقادیر ارائه‌شده در این مقاله پیروی کنید به‌هیچ‌عنوان با افزایش چربی مواجه نخواهید شد.

یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای ارزیابی میزان چربی بدن استفاده از آینه می‌باشد. برخی اوقات به یادآوردن تناسب‌اندام خود در طی چند هفته گذشته دشوار می‌باشد بنابراین اگر شما نیز با این مشکل مواجه هستید می‌توانید با گوشی تلفن همراه خود در طول هفته تصاویری از خود گرفته و آن را باهم مقایسه نمایید.

با استفاده از این روش می‌توان میزان موفقیت خود را ارزیابی کرده و درنتیجه می‌توانید رژیم غذایی خود را تنظیم نمایید. در صورت بالا بودن میزان چربی بدن می‌توانید از مکمل‌های چربی‌سوز نیز بهره‌مند شوید.

بیشترین میزان کالری که شما در یک روز به‌منظور افزایش حجم خودمصرف کرده‌اید چقدر بوده است؟ چه غذاهایی خوردید؟ روز بعد چه احساسی داشتید؟

من در طی دوره افزایش حجم همواره به‌صورت ثابت عمل می‌کنم و سعی می‌کنم هرگز بیش از مقداری که در اول دوره برنامه‌ریزی کرده‌ام استفاده نکنم. اما برخی روزها برنامه غذایی را کنار گذاشته و غذاهای متنوعی که در طی دوره استفاده نکرده‌ام را خریداری کرده و از خوردن آن‌ها لذت می‌برم. اما بااین‌حال هرگز بیش از 4000 کالری مصرف نکرده‌ام.

معمولاً زمانی که بیش‌ازحد غذا می‌خورم، احساس خوبی در روز بعد نخواهم داشت بنابراین از زیاده‌روی در مصرف غذا همواره خودداری می‌کنم.

 

متخصص چهارم 

 

افزایش وزن

 

بهترین برنامه غذایی برای افزایش وزن چیست؟

زمانی که بسیاری از افراد برنامه تمرین را آغاز می‌کنند، آن‌ها اغلب یک ویژگی مهم (رژیم غذایی) را نادیده می‌گیرند. آن‌ها از این موضوع غافل هستید: تمرین(25%)+رژیم غذایی (75%)  =نتایج (100%)

این امری است که منجر می‌شود بسیاری از افراد از هدف دستیابی به تناسب‌اندام منصرف شده و بهانه‌های متعددی برای عدم ادامه تمرینات داشته باشند. ازجمله این بهانه‌ها می‌توان به "ژن‌های من با ورزش سازگار نیستند"، "من به‌هیچ‌عنوان تنبل نیستم اما این برنامه‌ها تأثیری بر روی بدن من ندارند" اشاره کرد.

بنابراین اگر به دنبال بهترین روش برای افزایش وزن هستید، من فردی هستم که می‌توانم در این زمینه به شما کمک کنم. زمانی وزن من 40 کیلو و قدم نیز 1.75 متر بود. ازآنجایی‌که تناسب قد و وزن مناسبی نداشتم بسیار لاغر به نظر می‌رسیدم. اما توانستم در عرض 6 ماه وزنم را به میزان 31 کیلو افزایش دهم و فقط 4 درصد به چربی بدنم افزوده شد. من استعداد افزایش چربی ندارم زیرا بدنم متابولیسم بسیار خوبی دارد بنابراین به‌راحتی می‌توانم حجم ماهیچه‌های خودم را افزایش دهم.

 

رژیم غذایی

همان‌طور که پیشتر اشاره شد، من اهمیت رژیم غذایی مناسب در افزایش حجم ماهیچه‌ها را مورد تأکید قراردادم. برخی از افراد بر این باور هستند که اگر به‌شدت تمرین نموده و رژیم غذایی عادی خود را ادامه دهید می‌توانید حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهید. این باور کاملاً نادرست می‌باشد.

رژیم غذایی عادی افراد شامل سه وعده می‌باشد:

  • وعده اول: غلات، تخم‌مرغ و شیر (8 صبح)
     
  • وعده دوم: ساندویچ (2 ظهر)
     
  • وعده سوم: استیک یا غذای سنگین (7 عصر)

 

همان‌طور که مشاهده می‌شود، رژیم غذایی ما صرفاً سه وعده غذایی دارد و سه وعده برای افزایش متابولیسم کافی نمی‌باشد. به‌منظور کاهش میزان چربی در طی دوره افزایش وزن، روزانه 5 وعده غذایی داشته باشید تا بتوانید متابولیسم خود را افزایش دهید و در این صورت است که بدن مواد غذایی جذب‌شده را سوزانده و آن‌ها را به‌صورت چربی ذخیره نمی‌نماید.

 

بدن ما در دو حالت اقدام به ذخیره چربی می‌نماید:

1. وعده‌های غذایی شما مرتب نبوده و درنتیجه بدن به‌منظور جلوگیری از گرسنگی اقدام به ذخیره چربی می‌نماید تا در مواقعی که غذایی وجود ندارد از  آن‌ها به‌منظور تأمین انرژی بدن استفاده نماید.

2. شما کالری بیشتری در مقایسه با کالری موردنیاز دریافت می‌کنید. در این حالت کالری مازاد به‌صورت چربی ذخیره می‌شود.

 

مفهوم ایجاد ماهیچه

اکنون بیایید یک ثانیه در مورد موضوع دیگری بحث کنیم. تصور کنید سقف خانه شما ماهیچه‌های شما می‌باشند. هر موقع که ماهیچه‌های خود را در باشگاه تمرین می‌دهید، این‌گونه به نظر می‌رسد که سوراخ‌های کوچکی بر روی سقف منزل خود ایجاد می‌نمایید.

و به‌منظور ترمیم این سقف، شما به پول نیاز دارید. این پول رژیم غذایی شما می‌باشد. تا زمانی شما می‌توانید سقف را نابود کنید که پول کافی برای ترمیم آن را داشته باشید.

اما هم‌زمان با گذر زمان، سرمایه شما کاهش می‌یابد بنابراین ترمیم بسیار دشوار خواهد بود.

این دقیقاً چیزی است که در بدن ما رخ می‌دهد. اساساً زمانی که ما یک برنامه تمرینی را آغاز می‌کنیم حتی بدون رژیم غذایی مناسب نیز می‌توانیم در مراحل اولیه اندکی ماهیچه‌های خود را تقویت کنیم.

اما بعد از مدت کوتاهی این پیشرفت متوقف‌شده و درصورتی‌که بدن مواد غذایی موردنیاز خود را تأمین نکند قادر به انجام فعالیت‌های روزمره نیز نخواهد بود.

این بدین معناست که برای افزایش حجم ماهیچه یا وزن ما باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشیم که این رژیم غذایی باید سرشار از کالری باشد تا انرژی موردنیاز برای ایجاد ماهیچه را تأمین نماید. مرحله اول تعیین‌کننده میزان کالری موردنیاز برای انجام فعالیت‌های روزمره می‌باشد.

 

مرحله اول: شمارش کالری‌ها

شما این کار را می‌توانید از این بخش انجام دهید.

 

مرحله دوم: برنامه‌ریزی رژیم غذایی

میزان کالری موردنیاز را محاسبه نموده و سپس 500 کالری به آن بیفزایید. شما باید در طول روز این میزان را مصرف نمایید. هر دو هفته یک‌بار نیز میزان افزایش وزن خود را ارزیابی نموده و سپس 500 کالری به آن بیفزایید تا بتوانید به اهداف افزایش وزن خود دست‌یابید.

میزان تغذیه شما در روزهای تمرین و روزهای استراحت نباید یکسان باشد زیرا میزان کالری موردنیاز شما در روزهای غیر تمرین کمتر می‌باشد.

به‌منظور افزایش قدرت در حین تمرینات ضروری است که یک و نیم ساعت قبل از تمرین وعده غذایی خود را صرف نمایید تا در حین تمرین انرژی موردنیاز را داشته باشید.

 

انواع غذاها

غذاهای پیشنهادی

  • منابع پروتئینی
     
  • سینه مرغ بدون پوست
     
  • بوقلمون
     
  • استیک
     
  • تخم‌مرغ
     
  • تن ماهی
     
  • سویا

 

منابع کربوهیدرات

دو نوع کربوهیدرات وجود دارند: کربوهیدرات‌های ساده و کربوهیدرات‌های پیچیده. تفاوت این دو نوع کربوهیدرات در این است که کربوهیدرات‌های ساده به‌سرعت در بدن جذب می‌شوند.

این کربوهیدرات‌ها به‌سرعت جذب و مصرف می‌شوند درنتیجه به‌سرعت انرژی شما را افزایش می‌دهند. این نوع از کربوهیدرات‌ها به دلیل ساختار مولکولی ساده‌تر به‌سرعت جذب می‌شوند. بدین دلیل است که کربوهیدرات‌های ساده را باید قبل و بعد از تمرین به‌کاربرده شوند تا به‌سرعت انرژی موردنیاز بدن را تأمین نمایند.

کربوهیدرات‌های پیچیده نیز منجر به افزایش انرژی می‌شوند. اما تنها تفاوت این است بدن ما قادر به جذب سریع کربوهیدرات‌های پیچیده نمی‌باشد. بدین دلیل جذب این مواد غذایی به زمان بیشتری نیاز دارد. بنابراین زمانی که به افزایش سریع انرژی نیاز ندارید می‌توانید از این نوع کربوهیدرات‌ها استفاده نمایید.

 

کربوهیدرات‌های ساده

  • آب‌میوه
     
  • میوه
     
  • قند
     
  • عسل

 

کربوهیدرات‌های پیچیده

  • ماکارونی
     
  • برنج
     
  • نان
     
  • جو
     
  • سیب‌زمینی
     
  • کیک

 

غذاهایی که توصیه نمی‌شوند

نوشیدنی‌های گازدار (اگرچه این نوشیدنی‌ها حاوی محتوای کربوهیدرات هستند، می‌توان از آن‌ها به‌عنوان منبع کربوهیدرات ساده استفاده نمود)

  • غذاهای سرخ‌شده
     
  • برگرها
     
  • موارد سرخ‌کردنی
     
  • شکلات

اگرچه این مواد غذایی بسیار وسوسه‌انگیز به نظر می‌رسند، ضرر آن‌ها بیش از فواید آن‌ها می‌باشد. اما برخی اوقات می‌توانید به‌منظور ایجاد تنوع در رژیم غذایی خود از آن‌ها نیز بهره‌مند شده و انگیزه خود را افزایش دهید.

 

نحوه افزایش اشتها

این چیزی است که من در شش ماه اخیر به‌شدت برای دستیابی به آن تلاش می‌کردم. زمانی که می‌دانستم اکنون زمان افزایش کالری روزمره به میزان 500 کالری است، من معمولاً دچار استرس می‌شدم زیرا افزایش اشتها بسیار دشوار بود.

 

اولین تجربه

در ابتدا زمانی که من رژیم غذایی را آغاز نمودم، به‌اجبار غذایی که در بشقاب بود را تمام می‌کردم و برخی اوقات نیز به دلیل فشار بیش‌ازحد باحالت تهوع روبرو می‌شدم. بنابراین دوباره به خانه اول بازمی‌گشتم. بعد از حال تهوع دیگر اشتهایی به غذا نداشتم و درنتیجه گرسنگی را به غذا خوردن ترجیح می‌دادم.

و به‌منظور برطرف نمودن این مشکل، نظریه خوبی ایجاد کردم. من بدین نتیجه رسیدم اگر در حین تغذیه به حالت تهوع فکر نکنم می‌توانم به‌راحتی غذا خوردن را ادامه دهم. اگرچه این روش در ابتدا موفقیت‌آمیز بود اما بعدها نتوانستم آن را ادامه دهم. در طی غذا خوردن تمرکزم را از دست می‌دادم. می‌دانستم که باید روش جدیدی ابداع کنم.

 

بهترین روش برای افزایش اشتها:

اولین و مهم‌ترین:

استعمال دخانیات را کنار بگذارید! استعمال دخانیات می‌تواند اشتهای شما را کاهش دهد. بنابراین اگر قصد دارید از خوردن غذا لذت ببرید در اولین مرحله سیگار را ترک کنید.

 

دوما:

هر موقع که زمان افزایش کالری فرامی‌رسد، به‌هیچ‌عنوان دچار استرس نشوید. صرفاً سعی کنید به دنبال غذاهایی باشید که کالری بیشتری دارند. سپس زمانی که غذا می‌خورید در حد توان خود غذا بخورید و به‌هیچ‌عنوان به خود فشار نیاورید. حتی اگر غذایی در بشقاب شما باقی‌مانده است آن را کنار بگذارید.

تنها کاری که باید انجام دهید این است که میزان غذای باقیمانده خود را ارزیابی کنید. و سپس روز بعد همان غذا را خورده و سعی کنید بیش از مقداری که روز پیش مصرف کرده بودید غذا بخورید. در این صورت بدن شما به‌تدریج به این روند عادت خواهد کرد. مشاهده خواهید کرد که افزایش کالری به‌هیچ‌عنوان دشوار نمی‌باشد. این روش بسیار اثربخش است. بنابراین هرگز انتظار نداشته باشید که در عرض 2 ثانیه غذای خود را افزایش دهید.

 

ثالثاً:

میزان فعالیت خود را افزایش دهید. پیاده‌روی نیز یکی از این روش‌ها می‌باشد. اگر محل کار شما نزدیک است می‌توانید به‌جای استفاده از خودرو یا اتوبوس، پیاده به محل کار بروید. برای افزایش میزان فعالیت خود تلاش کرده و این امر میزان هضم را نیز افزایش می‌دهد.

 

افزایش وزن در هر هفته

چه میزان افزایش وزن در هر هفته کافی می‌باشد؟ هر هفته 700 گرم الی 1 کیلوگرم بسیار عالی می‌باشد. اگر قصد دارید وزن خود را به‌سرعت افزایش دهید چربی شما نیز افزایش خواهد یافت و مجبور خواهید بود میزان کالری مصرفی را کاهش دهید.

 

چه میزان چربی قابل‌قبول می‌باشد؟

پاسخ این سؤال بسیار دشوار می‌باشد. افراد دیدگاه متفاوتی نسبت به این موضوع دارند. برخی افراد بر این باور هستند که چربی زیاد زمانی قابل‌رؤیت است که ماهیچه‌های شکمی وجود نداشته باشند اما این در حالی است که افراد ممکن است باوجود ماهیچه‌های شکمی چربی داشته باشند. بنابراین زمانی که حس می‌کنید چربی شما افزایش‌یافته است میزان کالری را 500 کالری کاهش دهید.

تا زمانی که بیش از سانتی‌متر افزایش سایز نداشته‌اید همه موارد به‌خوبی پیش می‌روند. برای مثال دور کمر کنونی شما 66سانتی‌متر می‌باشد. و شما قصد دارید آن را به 76 افزایش دهید. بنابراین اگر به 83 برسید نشان می‌دهد که شما چربی بیشتری جذب کرده‌اید. بنابراین ضروری است میزان کالری خود را کاهش دهید.

 

سؤال

بیشترین میزان کالری که من در یک روز مصرف کرده‌ام در حدود 4000 کالری می‌باشد. در آن زمان سعی داشتم رکورد میزان غذایی که می‌توانم بخورم را بشکنم.

غذایی که آن روز خوردم به شرح زیر می‌باشد:

 

وعده غذایی اول:

  • 300 میلی‌لیتر سویا
     
  • 2 پیمانه پروتئین وی 100%
     
  • 1 فنجان برنج
     
  • 200 میلی‌لیتر شیر

 

وعده غذایی دوم:

  • 7 تخم‌مرغ
     
  • 500 میلی‌لیتر سویا
     
  • 200 میلی‌لیتر آب سیب

 

وعده غذایی سوم

  • 400 میلی‌لیتر سویا
     
  • 3 پیمانه پروتئین وی 100%

 

وعده غذایی چهارم

  • 300 گرم سینه مرغ
     
  • 500 میلی‌لیتر سویا
     
  • یک فنجان ماکارونی

 

وعده غذایی پنجم

  • یک پاکت توفو
     
  • 600 میلی‌لیتر سویا

 

من اغلب از سویا استفاده می‌کنم زیرا قیمت ارزان داشته و دارای ارزش غذایی بیشتری در مقایسه با سایر پروتئین‌ها می‌باشد.

صبح روز بعد به‌شدت احساس نفخ داشتم. اما ازآنجایی‌که من هرروز صبح از نوشیدنی‌های پروتئینی استفاده می‌کنم، آن روز نیز از این نوشیدنی‌ها استفاده نمودم. اما در مراحل آخر نوشیدن مکمل پروتئین باحالت تهوع مواجه شدم.

این بار اندکی هوشمندانه عمل کردم. از آنجایی استفراغ کرده بودم، معده من خالی بود بنابراین یک نوشیدنی پروتئینی دیگر استفاده کرده و انرژی ازدست‌رفته را بازیابی نمودم.

 

متخصص پنجم 

بهترین برنامه افزایش وزن چیست؟

به‌عنوان بدن‌ساز، ما همواره به دنبال روش‌هایی برای افزایش تناسب‌اندام خود هستیم. همه ما می‌دانیم که به‌منظور کاهش وزن، ما باید از رژیم غذایی خاصی بهره‌مند شده و معمولاً میزان کالری مصرفی را کاهش داده و از تمرینات کاردیو استفاده می‌نماییم.

اما افرادی که به دنبال افزایش وزن و حجم ماهیچه‌های خود هستند باید چه اقدامی انجام دهند؟ این افراد باید از چه نوع رژیم غذایی استفاده کنند؟ در ادامه به‌طور کامل به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت.

 

کالری‌ها

مهم‌ترین عاملی که تعیین‌کننده رشد یا عدم رشد شما می‌باشد میزان کالری است. اگر شما کالری کافی مصرف نکنید، وزنتان کاهش خواهد یافت. اگر کالری بیشتری مصرف کنید با افزایش وزن مواجه خواهید شد. این امر بسیار ساده است.

نتیجه نهایی این است که اگر قصد دارید حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهید، به ازای هر کیلو وزن بدن خود 20-40 کالری انرژی دریافت کنید. این میزان کالری را به چند بخش تقسیم نموده و در طول روز به‌طور مساوی از آن بهره‌مند شوید.

شش الی هشت وعده غذایی در طول روز ایدئال می‌باشد و با استفاده از آن می‌توانید به ‌تناسب‌اندام دست‌یابید. کالری مازاد را در کنار یک رژیم غذایی مناسب به دست آورید.

 

نسبت پروتئین، کربوهیدرات، و چربی

اکنون‌که میزان کالری موردنیاز در روز را تعیین کرده‌اید، بیایید به نسبت پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی بپردازیم. اما شایان‌ذکر است که میزان کالری شما نباید مصرف درشت مغذی‌ها را تعیین نماید.

من دوست ندارم این را بگویم اما نسبت‌ها چیزی کاملاً بیهوده به شمار می‌روند و رژیم غذایی شما باید سرشار از تمام مواد مغذی باشد تا بتواند شما را به اهدافتان برساند. بهترین نسبت پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برابر 40، 40، 20 می‌باشد.

 

زمانی که هدف شما افزایش وزن است شما باید از چه غذاهایی استفاده کنید؟

اگر هدف شما افزایش حجم ماهیچه‌های باکیفیت و سایز بدن است باید از چه غذاهایی استفاده نمایید؟ ازآنجایی‌که هدف شما افزایش0.250- نیم کیلو وزن در هر هفته می‌باشد، شما باید از موادی نظیر کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌های خالص و چربی‌های خود استفاده نمایید.

 

1. کربوهیدرات‌های پیچیده

کربوهیدرات‌های پیچیده در مقایسه با کربوهیدرات‌های ساده سرعت جذب پایینی دارند. همان‌طور که می‌دانید کربوهیدرات‌های ساده انرژی موردنیاز بدن را به‌سرعت تأمین می‌کنند. در اینجا به فهرستی از کربوهیدرات‌های پیچیده اشاره می‌کنیم که می‌توانند در برنامه افزایش وزن به شما کمک کنند:

  • برنج قهوه‌ای
     
  • جو
     
  • خامه گندم
     
  • نان گندم
     
  • پاستای گندم
     
  • میوه‌ها
     
  • سبزی‌ها
     
  • گندم و غلات سرشار از فیبر
     
  • سیب‌زمینی
     
  • لوبیا
     
  • عدس

 

2. پروتئین‌ها

پروتئین‌های خالص به‌نوعی از پروتئین‌ها گفته می‌شود که حاوی چربی بسیار کمی می‌باشند. این نوع از پروتئین‌ها دارای آمینواسیدهای بیشتری بوده و درنتیجه به شما در بازیابی و ایجاد ماهیچه‌ها کمک می‌نمایند. در اینجا به فهرستی از این پروتئین‌ها اشاره می‌نماییم:

  • سفیده تخم‌مرغ
     
  • سینه مرغ
     
  • ماهی
     
  • استیک و گوشت مرغ
     
  • شیر
     
  • بوقلمون
     
  • پنیر روستایی بدون چربی
     
  • پودر پروتئینی

 

3. چربی‌های خوب

چربی خوب به انواعی از چربی‌ها گفته می‌شود که می‌توانند میزان کلسترول خون را افزایش داده و با بیماری‌های قلبی مقابله نمایند. در زیر فهرستی از چربی خوب را مشاهده می‌کنید که می‌توانند در رشد و افزایش حجم کمک نمایند:

  • روغن‌زیتون
     
  • قزل‌آلا
     
  • آووکادو
     
  • آجیل
     
  • دانه‌ها
     
  • ماهی
     
  • کره بادام‌زمینی
     
  • روغن کتان

 

در حین افزایش حجم از چه غذاهایی باید خودداری نمایید

اکنون زمان بررسی غذاهایی که باید از آن‌ها خودداری نمایید فرارسیده است تا بتوانید با مصرف غذاهای سالم افزایش حجم را به مقدار بیشینه رسانده و میزان چربی را در حداقل نگه‌دارید.

این غذاها سرشار از قند و چربی‌های ترانس بوده و مواد مغذی موردنیاز بدن را فراهم نمی‌آورند. برخی از غذاها نیز وجود دارند که شما ممکن است هرماه یک‌بار از آن‌ها استفاده نمایید تا تنوعی در رژیم غذایی خود ایجاد کرده باشید. مصرف بسیار کم این نوع از مواد غذایی مشکلی به وجود نمی‌آورد اما زیاده‌روی در مصرف آن‌ها عواقب ناگواری می‌تواند داشته باشد.

یکی از ساده‌ترین روش‌ها محدود کردن این غذاها به هر دو هفته یک‌بار می‌باشد تا تنوعی در رژیم غذایی خود ایجاد نموده و از پیروی کردن از یک رژیم غذایی تکراری خسته نشوید.

فقط این را به خاطر داشته باشید که در تمام موارد باید اعتدال را رعایت نمایید.

 

چگونه می‌توانید اشتهای خود را افزایش دهید؟

به‌منظور افزایش حجم ماهیچه‌ها شما باید کالری بیشتری مصرف کرده و روزانه 6-8 وعده غذایی داشته باشید. اما این تعداد وعده غذایی و افزایش غذا به اشتهای بالایی نیاز دارد. اگر شما نیز یکی از این افراد هستید که نمی‌توانید غذای بیشتری بخورید، شما باید به دنبال راه‌هایی برای افزایش اشتهای خود باشید که در این بخش به برخی از آن‌ها اشاره خواهیم کرد.

مصرف مقدار زیادی کالری در یک وعده غذایی دشوار می‌باشد بنابراین شما باید وعده‌های غذایی خود را به‌طور مساوی در طول روز تقسیم نموده و اطمینان حاصل کنید که در هر وعده به‌اندازه کافی غذا مصرف می‌نمایید. استفاده از محصولات افزایش وزن ایده بسیار مناسبی می‌باشد و شما می‌توانید این مواد را در منزل نیز تهیه نمایید.

در اینجا به طرز تهیه برخی از آن‌ها اشاره می‌نماییم.

 

ترکیب موز و شکلات:

  • 16 اونس شیر
     
  • 1 پیمانه پودر پروتئین شکلاتی
     
  • 1 عدد موز
     
  • 1 قاشق عصاره وانیل
     
  • 1 عدد پودینگ وانیلی بدون چربی

 

نوشیدنی با طعم میوه

  • 1.5 فنجان آب آب
     
  • 2 پیمانه پروتئین وی ایزوله
     
  • 0.5 فنجان آب‌میوه 100%
     
  • 5 عدد توت‌فرنگی با اندازه متوسط
     
  • نصف موز

تمام موارد را ترکیب کرده و به مدت 45 ثانیه هم بزنید.

 

در هر هفته چه میزان باید وزن خود را افزایش دهید؟ چه میزان چربی قابل‌قبول می‌باشد؟ از کجا می‌توانید تشخیص دهید که چربی شما افزایش‌یافته است؟

یکی از بهترین روش‌ها افزایش وزن به میزان 0.250- نیم کیلو در هر هفته می‌باشد. این میزان برای جلوگیری از افزایش میزان چربی ضروری می‌باشد.

به خاطر داشته باشید که بدن‌سازی همانند یک ماراتون می‌باشد.

به‌هیچ‌عنوان هر هفته 1 یا 2 کیلو افزایش ندهید زیرا این امر منجر به افزایش چربی در بافت آدیپوز می‌گردد.

اهداف منطقی تعیین نمایید.

 

در طی دوره افزایش حجم، چه میزان چربی قابل‌قبول می‌باشد؟

میزان چربی که فرد در طی دوره افزایش وزن جذب خواهد کرد به فرد بستگی دارد. زمانی که شما برای افزایش ماهیچه تلاش می‌کنید، افزایش میزان چربی بدن نیز امری اجتناب‌ناپذیر است. همان‌طور که پیشتر اشاره شد باید میزان چربی را در حداقل نگه‌دارید.

زمانی که احساس می‌کنید میزان چربی شما افزایش‌یافته است می‌توانید رژیم غذایی خود را تغییر داده و میزان چربی را کاهش دهید. چگونه می‌توانید تشخیص دهید که میزان چربی شما افزایش‌یافته است؟

احساس نفخ و افزایش آب بدن در افرادی که کالری بیشتری به‌منظور افزایش حجم ماهیچه‌ها استفاده می‌کنند طبیعی می‌باشد. برخی افراد احساس نفخ را با افزایش چربی اشتباه گرفته و بر این باور هستند که نفخ ناشی از افزایش چربی می‌باشد.

در جلوی آینه ایستاده و میزان پیشرفت خود را ارزیابی کنید. اگر احساس می‌کنید بدن شما به دلیل افزایش چربی نسبت به هفته‌های گذشته نافرم گردیده است شما باید برنامه غذایی خود را به‌سرعت تغییر دهید.

بیشترین میزان کالری مصرفی شما در طی دوره‌ای که برای افزایش وزن تلاش می‌کردید در یک روز چقدر بوده است؟ چه غذاهایی مصرف کردید؟ روز بعدی چه احساسی داشتید؟

بیشترین کالری که من در طی دوره افزایش حجم استفاده نمودم در حدود 4000 کالری بود. در آخرین دوره من در یک روز 3000 کالری مصرف کردم اما رکورد من 4000 کالری می‌باشد.

در آن روز تصمیم گرفته بودم از تمام غذاهایی که لذت می‌برم بخورم درنتیجه به چندین رستوران رفته و غذاهایی نظیر مرغ سرخ‌کرده، کیک شکلاتی، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، پیتزا، تست فرانسوی و 3 فنجان جو مصرف نمودم.

روز بعد احساس نفخ داشتم اما به حدی نبود که انتظار داشتم. آن روز توانستم وزن خودم را به میزان یک نیم کیلو افزایش دهم. این یکی از ویژگی‌های جادویی روزهای تقلب است!

 


برنامه بدنسازی

 

اگر برای رسیدن به تناسب اندام و هدف مورد نظر خود جدی هستید، پیشنهاد ما کمک‌گرفتن از برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل طی دوره است.  بهترین مربیان انجمن ورزش امریکا شما را حمایت خواهند کرد. 

 

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه دریافت برنامه غذایی افزایش حجم مراجعه نمایید.


 

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.