برنامه بدنسازی برندن کاری - تن ورز | مرکز تخصصی ارائه برنامه تمرینی و رژیم غذایی | بررسی مکمل بدنسازی | آموزش بدنسازی

برنامه بدنسازی برندن کاری ( Brandon Curry)

 

برنامه بدنسازی بدنسازان

 

مدتی طولانی است که براندون کاری در آستانه تبدیل‌شدن به یک ستاره می‌باشد و شاید باور نکنید که او فقط 31 سال سن دارد. برنامه بدنسازی وی برای دستیابی به مراحل آتی را مطالعه نمایید.

چند سال پیش، من پروفایل یک بدنساز جوان را در وب‌سایت Bodybuilding.com مشاهده کردم و اگرچه اطلاعات وی بسیار مختصر نوشته‌شده بود اما توانست توجه من را به خود جلب کند. او در سن 22 سالگی در رقابت‌های ابتدایی شرکت می‌کرد اما مهم‌تر از آن نوع پیشرفت وی بود. او قصد داشت برترین اندام جهان را داشته باشد و بدین منظور مسیر دقیق، تعریفی باورنکردنی و هدف خاصی را برای خود تعیین نمود. من با خود گفتم: این پسر به رتبه‌های بسیار خوبی دست خواهد یافت."

حق با من بود. براندون کاری افراد مبتدی بسیاری را از مسیر خود حذف نمود و در سال 2008 توانست کارت 212 خود را دریافت کند. او به یکی از موضوعات اصلی یک وب‌سایت تبدیل شد و مقالات و داستان‌هایی در مورد وی تحت عنوان "Brandon Curry, Unleashed" منتشر می‌شد و حتی مطالبی نیز توسط مخالفین وی در سایت‌های مختلف تحت عنوان "10 چیزی که ما در مورد براندون کاری از آن‌ها نفرت داریم" منتشر می‌گردید.

از آن زمان به بعد، براندون توانسته است همواره در بین ده نفر برتر رقابت‌های جهان باشد و از این میان می‌توان به رتبه هشتم در المپیک 2011 اشاره کرد و بسیاری از افراد انتظار دارند که او در آینده رتبه‌های بهتری را کسب نماید. در سن 31 سالگی، او یکی از ورزشکاران حرفه‌ای می‌باشد اما عقیده فروتنانه و همچنین اخلاق کاری وی او را به برترین ورزشکار جهان مبدل خواهند ساخت. بدون شک او در آینده‌ای نه‌چندان دور به دلیل قدرت و اراده فولادین خود به رتبه زیر پنج نائل خواهد گشت.

اما علاوه بر والدین خوب چه مواردی می‌توانند فرد را به یک نابغه تبدیل کنند؟ با تمرین‌های سخت، تغذیه مناسب بدنسازی و استفاده مناسب از مکمل‌ها، او به اهداف خود دست‌یافته است.

نگاهی به برنامه بدن‌سازی تمرینی براندون بی اندازید و متوجه خواهید شد که او تمرکز زیادی بر روی نقاط ضعف خود دارد. این امر یکی از اصلی‌ترین تفاوت‌ها بین یک ورزشکار حرفه‌ای و یک ورزشکار مبتدی است.

اگرچه او تمام ماهیچه‌های خود را یک‌بار در هفته تمرین می‌دهد اما پاهای براندون دو برابر سایر بخش‌ها مورد تمرین قرار می‌گیرند و هر جلسه از تمرینات بدنسازی وی به دو بخش تقسیم می‌شود بنابراین او می‌تواند تمام انرژی خود را صرف تقویت پاهای خود نماید. علاوه بر این، او تمرینات شکمی یا بازویی مستقیم زیادی انجام نمی‌دهد.

براندون بازوهای فوق‌العاده‌ای نیز دارد و کمر باریک وی ساختار فیزیکی او را زیباتر ساخته و ظاهری همانند بدن‌سازان کلاسیک به وی اعطا کرده است. تمرینات شکمی زیاد منجر به بزرگ‌تر شدن شکم می‌گردند و این چیزی است که براندون از آن دوری می‌کند.

بدن پرجنب‌وجوشی همانند بدن کاری به سوخت زیادی نیز نیاز دارد. او در سال‌های اخیر هرروز هشت وعده‌غذا می‌خورد اما توانسته است به‌تازگی تعداد وعده‌های غذایی را به شش وعده دارای کربوهیدرات‌های سالم و گوشت محدود نماید. او در انتخاب چربی‌ها بسیار دقت می‌کند و همواره سعی دارد از پودینگ فاقد چربی Jello وو  ماست منجمد بدون چربی استفاده کند.

او یک روز در هفته به خوردن غذاهای عادی می‌پردازد. این استراتژی برای طرفداران وی نیز می‌تواند مفید باشد اما آن‌ها باید در میزان مصرف غذاهای خود دقت کنند تا بتوانند به اندام و ماهیچه‌ای نظیر براندون دست یابند.

براندون مکمل‌ها را نیز همانند روش‌های کلاسیک استفاده می‌کند: پروتئین، BCAA و کربوهیدرات‌ها. او بعد از بیدار شدن از خواب و در وسط تمرین 20 گرم آمینواسید و مقداری بی‌سی‌ای‌ای بیست بی‌پی‌آی استفاده می‌کند. ازآنجایی‌که بسیار کم‌چرب است، او با استفاده از اسیدهای چرب ضروری چربی موردنیاز بدن خود را تأمین می‌کند.

 

برنامه تمرینی افراد مشهور

 

پنج هفته اخیر براندون به شرح زیر بوده است:

 

هفته اول تا سوم

  • دوشنبه: چهارسرران، ماهیچه‌های همسترینگ، ساق پا
     
  • سه‌شنبه: سینه و کمر
     
  • چهارشنبه: شانه و بازوها
     
  • پنجشنبه: استراحت
     
  • جمعه: استراحت
     
  • شنبه: چهارسرران، ماهیچه‌های همسترینگ، ساق پا
     
  • یکشنبه: سینه و کمر

 

هفته چهارم و پنجم

  • دوشنبه: سینه
     
  • سه‌شنبه: کمر
     
  • چهارشنبه: پا
     
  • پنجشنبه: شانه و بازوها
     
  • جمعه: استراحت
     
  • شنبه: چهارسرران، ماهیچه‌های همسترینگ، ساق پا
     
  • یکشنبه: استراحت
     
  • کاردیو: 30 دقیقه بعد از تمرین یا در صبح، پنج روز در هفته

 

هفته اول تا سوم

  • این تمرین را انجام دهید: در ابتدا ماهیچه‌های پایین را حرکت دهید. سپس ماهیچه‌های بالا را حرکت دهید و درنهایت تمام بدن را حرکت دهید.

 

روز اول: 

صبح‌

  • جلو پا دستگاه: (4 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی) 

 

جلو پا دستگاه جلو پا دستگاه

 

  • اسکوات از جلو با هالتر: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

 

اسکوات از جلو با هالتر اسکوات از جلو با هالتر

 

  • پرس پا دستگاه خوابیده: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

پرس پا دستگاه خوابیده پرس پا دستگاه خوابیده

 

  • هاک اسکوات با دستگاه: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

هاک اسکوات با دستگاه هاک اسکوات با دستگاه

 

عصر

  • ددلیفت با هالتر پا صاف: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

ددلیفت با هالتر پا صاف ددلیفت با هالتر پا صاف

 

  • پشت پا دستگاه خوابیده: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

پشت پا دستگاه خوابیده پشت پا دستگاه خوابیده

 

  • پشت پا دستگاه نشسته: (3 ست با تکرارهای 5 تا 7 تایی)

 

پشت پا دستگاه نشسته پشت پا دستگاه نشسته

 

  • ساق پا ایستاده دستگاه: (4 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

ساق پا ایستاده دستگاه ساق پا ایستاده دستگاه

 

  • ساق پا دستگاه پرس: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

ساق پا دستگاه پرس ساق پا دستگاه پرس

 

  • ساق پا نشسته دستگاه: (4 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

ساق پا نشسته دستگاه ساق پا نشسته دستگاه

 

روز دوم: 

صبح

  • پرس بالا سینه با هالتر: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

 پرس بالا سینه با هالتر  پرس بالا سینه با هالتر

 

  • قفسه بالا سینه با دمبل: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

قفسه بالا سینه با دمبل قفسه بالا سینه با دمبل

 

  • پرس سینه با دستگاه: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

پرس سینه با دستگاه پرس سینه با دستگاه

 

  • قفسه سینه سیم‌کش: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

قفسه سینه سیم‌کش قفسه سینه سیم‌کش

 

  • پشت بازو سیم‌کش ایستاده با طناب: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

پشت بازو سیم‌کش ایستاده با طناب پشت بازو سیم‌کش ایستاده با طناب

 

عصر

  • بارفیکس از جلو دست برعکس: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

بارفیکس از جلو دست برعکس بارفیکس از جلو دست برعکس

 

  • بارفیکس از جلو: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

بارفیکس از جلو بارفیکس از جلو

 

  • تی‌بار با دستگاه: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

تی‌بار با دستگاه تی‌بار با دستگاه

 

  • زیربغل هالتر خم: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

زیربغل هالتر خم زیربغل هالتر خم

 

  • زیربغل دمبل تک خم: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

زیربغل دمبل تک خم زیربغل دمبل تک خم

 

  • زیر بغل سیم‌کش دست صاف: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

زیر بغل سیم‌کش دست صاف زیر بغل سیم‌کش دست صاف

 

 

روز سوم: 

صبح

  • سرشانه با هالتر نشسته: (4 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

سرشانه با هالتر نشسته سرشانه با هالتر نشسته

 

  • نشر از جلو با دمبل: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

نشر از جلو با دمبل نشر از جلو با دمبل

 

  • نشر از جانب دمبل: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

نشر از جانب دمبل نشر از جانب دمبل

 

  • سرشانه با دستگاه: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

نشر از جانب دمبل نشر از جانب دمبل

 

  • شراگ با دمبل: (4 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

شراگ با دمبل شراگ با دمبل

 

  • شراگ با هالتر از جلو: (4 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

شراگ با هالتر از جلو شراگ با هالتر از جلو

 

عصر

  • جلوبازو با هالتر EZ:  

(3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

جلوبازو با هالتر EZ جلوبازو با هالتر EZ

 

  • جلوبازو دمبل تک خم: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

جلوبازو دمبل تک خم جلوبازو دمبل تک خم

 

  • جلوبازو لاری با هالتر: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

جلوبازو لاری با هالتر جلوبازو لاری با هالتر

 

  • دیپ: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

دیپ دیپ

 

  • پشت‌بازو پرسی با هالتر: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

 

 

  • پشت بازو هالتر خوابیده: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

پشت بازو هالتر خوابیده 

 

روز چهارم: استراحت

روز پنجم: استراحت

 

روز ششم

صبح 

  • جلوپا دستگاه: (4 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

جلوپا دستگاه جلوپا دستگاه

 

  • اسکوات با هالتر از جلو: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

اسکوات با هالتر از جلو اسکوات با هالتر از جلو

 

  • پرس پا دستگاه خوابیده: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

پرس پا دستگاه خوابیده پرس پا دستگاه خوابیده

 

  • هاک اسکوات با دستگاه: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

هاک اسکوات با دستگاه هاک اسکوات با دستگاه

 

عصر

  • ددلیفت با هالتر پا صاف: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

ددلیفت با هالتر پا صاف ددلیفت با هالتر پا صاف

 

  • پشت پا دستگاه خوابیده: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

پشت پا دستگاه خوابیده پشت پا دستگاه خوابیده

 

  • پشت پا دستگاه نشسته: (3 ست با تکرارهای 5 تا 7 تایی)

 

پشت پا دستگاه نشسته پشت پا دستگاه نشسته

 

  • ساق پا ایستاده دستگاه: (4 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

ساق پا ایستاده دستگاه ساق پا ایستاده دستگاه

 

  • ساق پا دستگاه پرس: (4 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

ساق پا دستگاه پرس ساق پا دستگاه پرس

 

  • ساق پا نشسته دستگاه: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

ساق پا نشسته دستگاه ساق پا نشسته دستگاه

 

روز هفتم

صبح

  • پرس بالا سینه با هالتر: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

 پرس بالا سینه با هالتر  پرس بالا سینه با هالتر

 

  • قفسه بالا سینه با دمبل: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

قفسه بالا سینه با دمبل قفسه بالا سینه با دمبل

 

  • پرس سینه با دستگاه: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

پرس سینه با دستگاه پرس سینه با دستگاه

 

  • قفسه سینه با سیم‌کش: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

قفسه سینه با سیم‌کش قفسه سینه با سیم‌کش

 

  • پشت بازو با سیم‌کش ایستاده طناب: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

پشت بازو با سیم‌کش ایستاده طناب پشت بازو با سیم‌کش ایستاده طناب

 

عصر

  • بارفیکس از جلو دست برعکس: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

بارفیکس از جلو دست برعکس بارفیکس از جلو دست برعکس

 

  • بارفیکس از جلو: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

بارفیکس از جلو بارفیکس از جلو

 

  • تی‌بار دستگاه: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

تی‌بار دستگاه تی‌بار دستگاه

 

  • زیر بغل هالتر خم: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

زیر بغل هالتر خم زیر بغل هالتر خم

 

  • زیر بغل دمبل تک خم: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

زیر بغل دمبل تک خم زیر بغل دمبل تک خم

 

  • زیربغل سیم‌کش دست‌صاف: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

  

 

برنامه غذایی

 

بعد از بیدار شدن:‌ آمینو لایتس بیست اسپورت 1 اسکوپ ، 1 فنجان قهوه

وعده غذایی 1: 230 گرم گوشت، 2 عدد سفیده تخم‌مرغ، 85 گرم ذرت پخته، 2 برش نان گندم سبوس‌دار

وعده غذایی 2: 250 گرم سینه مرغ، یک و نیم فنجان برنج، 1 فنجان بروکلی، 10 گرم روغن زیتون

وعده غذایی 3: 250 گرم سینه مرغ، 250 گرم سیب‌زمینی، 1 فنجان مارچوبه، 10 گرم روغن زیتون

وعده غذایی 4: 250 گرم ماهی، یک و نیم فنجان برنج، یک بشقاب سالاد

وعده غذایی 5: 6 سفیده تخم‌مرغ، وی‌گلد استاندارد اپتیمم 1 اسکوپ، 2 عدد گردو

 

برنامه مکمل

 

پس از بیدار شدن

آمینو لایتس بیست اسپورت 1 اسکوپ

پمپ وورتکس بی‌‌پی‌آی 1 اسکوپ

در حین تمرین

آمینو لایتس بیست اسپورت 1 اسکوپ

بی‌سی‌ای‌ای بیست بی‌پی‌آی 1 اسکوپ

پس از تمرین

گینر گارکانچویا بیست اسپورت 2 اسکوپ

 کراژنیک ویدر 4 عدد کپسول

 

 


اگر برای رسیدن به تناسب اندام و هدف مورد نظر خود جدی هستید، پیشنهاد ما کمک‌گرفتن از برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل طی دوره است.  بهترین مربیان انجمن ورزش امریکا شما را حمایت خواهند کرد. 

 

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی مراجعه نمایید.


 

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌هایی از سایت‌: bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.