برنامه بدنسازی برای کل بدن - تن ورز | مرکز تخصصی ارائه برنامه تمرینی و رژیم غذایی | فروش مکمل بدنسازی | آموزش بدنسازی

طراحی برنامه بدن‌سازی برای کل بدن

 

برنامه بدنسازی برای تمام بدن

 

وارد باشگاه شده، به سمت دمبل‌ها یا دستگاه‌های باشگاه رفته، تمرینات تکراری را که مدتی است انجام می‌دهید انجام داده و سپس از باشگاه خارج می‌شوید. آشنا به نظر می‌رسد؟ برای ما نیز بسیار آشناست.

اگر بخواهیم راستش را بگوییم باید اعتراف کنیم که ما حتی مطمئن نیستیم این‌گونه تمرین کردن مؤثر باشد.

داشتن برنامه بدن‌سازی حرفه‌ای برای خود اهمیت خاصی برخوردار می‌باشد. نوام تامیر می‌گوید: "برنامه‌ریزی منجر به هدفمندی شما می‌گردد. نداشتن برنامه همانند نداشته نقشه در حین سفر می‌باشد."

صحیح‌ترین راه برای شروع آشنایی با الگوهای حرکتی اصلی می‌باشد که ما در این بخش به برخی از آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

  • فشار بر پایین‌تنه
     
  • Hip Hinge
     
  • حرکت یک‌پا
     
  • فشار عمودی
     
  • کشش عمودی
     
  • فشار افقی
     
  • کشش افقی
     

زمانی که در این تمرینات به مهارت دست‌یافتید مشاهده خواهید کرد که تعداد متعددی از تمرینات در این الگوها قرار می‌گیرند و این امر طراحی برنامه تمرینی را به امری خوشایند تبدیل می‌کند.

اما چگونه می‌توانید از این تمرینات استفاده کنید: یک وزنه با وزن متوسط تعیین کنید که بعد از 8 الی 10 تکرار شما را خسته می‌کند. اگر شما به‌تازگی ورزش را آغاز کرده‌اید، آن‌ها را با 2 الی 3 دور تکرار انجام دهید. افراد حرفه‌ای می‌توانند 4 دور انجام دهند. هرگز گرم کردن را نادیده نگیرید و بلافاصله بعد از تمرین بدن خود را خنک کرده و تمرینات کششی انجام دهید.

 

1. فشار بر پایین‌تنه

این تمرین بر روی ماهیچه‌های پایین‌تنه ازجمله ماهیچه‌های سرینی، چهار سر، همسترینگ، لگن و ماهیچه‌های ران تأثیر دارد. یکی از محبوب‌ترین نمونه‌ها اسکوات می‌باشد. ما در این مقاله به دو گزینه اشاره می‌کنیم اما روش‌های متعددی برای اسکات وجود دارند.

 

سطح مبتدی: اسکات گابلینی

 

اسکات

 

در حالت ایستاده قرارگرفته و پاهای خود را به عرض ران خود بازکنید. وزنه را برداشته و با دودست خود در مقابله قفسه سینه خود قرار دهید. ماهیچه‌های اصلی بدن خود را منقبض نمایید. ران را به‌طرف عقب برده و اندکی پایین بیایید. زانوها را خم نمایید اما زانوها نباید از راستای نوک انگشتان پا جلوتر بیایند. سینه را بالا و کمر را صاف نگه‌دارید. سعی کنید که قبل از بازگشت به حالت اولیه، زانوها را به میزان 90 درجه خم‌کنید.

 

سطح پیشرفته: اسکوات بالای سر

 

اسکوات بالای سر

 

در حالت ایستاده قرارگرفته و پاهای خود را به‌اندازه عرض ران خود بازنمایید. دو وزنه را بالای سر خود نگه‌دارید و عضلات دو سر را در راستای گوش‌های خود قرار دهید. به حالت اسکات پایین رفته و در طول حین حرکت وزنه را بدون تکان دادن بالای سر خود نگه‌دارید.

 

2. Hip Hinge

Hip hinge به تمام تمریناتی اطلاق می‌شود که در طی آن‌ها عضلات لگن و ران انعطاف یافته یا کشیده می‌شوند. اگرچه عضلات بسیاری را با این حرکت به فعالیت وا می‌دارید، اما هرکدام به شکل متفاوتی درگیر می‌شوند. 

 

سطح مبتدی: ددلیفت رومانی به همراه دمبل

 

ددلیفت رومانی

 

پاهای خود را در حالت ایستاده به‌اندازه عرض ران‌های خود بازکنید. در هر دست یک دمبل را به‌گونه‌ای نگه‌دارید که در مقابل ران‌هایتان قرار بگیرند. عضلات اصلی بدن خود را منقبض نموده و لگن خود را به سمت پشت منعطف کرده و وزنه‌ها را به سمت پایین بیاورید. ستون فقرات شما باید در حالت عادی قرار گیرد و در صورت نیاز می‌توانید زانوهای خود را اندکی خم‌کنید تا وزنه‌ها به زمین نزدیک شوند. از ماهیچه‌های لگن و همسترینگ بهره‌مند شده و به حالت اولیه بازگردید. بعد از بازگشت به حالت اولیه مجدداً عضلات لگن را منقبض نمایید.

 

پیشرفته: ددلیفت رومانی به همراه دمبل با یک‌پا

 

ددلیفت رومانی

 

این تمرین شباهت زیادی به تمرین پیشین دارد و صرفاً در آن از یک‌پا استفاده می‌کنید تا تعادل خود را نیز تقویت کنید. در حین شروع دو پای خود را بر روی زمین قرار داده و اندکی به جلو خم شوید. اجازه دهید پای راست پشت سرتان از زمین بلند شود، ران را موازی با زمین نگه‌دارید. پای راستی که بلند کردید مانند وزنه تعادل عمل می‌کند تا میان تنه بتواند به‌طرف جلو خم شود. با بالا آوردن میان تنه و پایین آوردن پا به حالت ابتدایی بازگردید. پس از انجام حرکت با پای چپ، جهت را عوض کرده و با پای راست تکرار کنید.

 

3. حرکت یک‌پا

 

حرکت یک‌پا

 

این تمرین تأثیر زیادی بر روی زنجیره پشتی دارد اما منجر به افزایش تعادل نیز می‌گردد. این تمرین را می‌توانید در تمام مواقعی که حرکت کرده، دویده یا از پله‌ها بالا می‌روید انجام دهید.

 

مبتدی: خیز معکوس

 

خیز معکوس

 

در حالت ایستاده قرارگرفته و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. یک دمبل را در هر دست خود بگیرید. وزن را آرام به سمت راست ببرید و با پای چپ یک گام به عقب بردارید، هر دوزانو را به حالت ۹۰ درجه خم‌کنید تا پایین بروید. وقتی برای بلند شدن با پای چپ به زمین فشار می‌آورید باسن را هم درگیر کنید. پس از تکرار حرکت روی پای چپ همین کار را با پای راست نیز انجام دهید.

 

پیشرفته: خیز به طرفین

 

خیز به طرفین

 

در ابتدا پاها را به هم چسبانده و در هر دست یک دمبل بگیرید. وزن بدن را به سمت راست منتقل کنید و با پای چپ یک گام به سمت کنار خود بردارید. باسن را به عقب بفرستید و زانوی چپ را خم‌کنید، همین‌طور که به سمت پایین می‌روید پای راست را صاف و کشیده نگه‌دارید. اجازه دهید دست راست به‌صورت طبیعی به جلوی بدن بیاید، و دست چپ به‌طرف پشت میان تنه برود. با فشار دادن پای چپ به زمین به حالت ابتدایی بازگردید. بعد از انجام کامل حرکت روی پای چپ، همین حرکت را با پای راست نیز تکرار کنید.

 

4. فشار عمودی

این تمرین عضلات اصلی بدن شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در انجام این حرکات از شانه، بالای کمر و میانه کمر و بازوهای خود استفاده کنید.

 

مبتدی: پرس بالای سر با زانوهای خمیده

 

پرس بالای سر

 

زانوی راست خود را زانوزده و پای چپ خود را بر روی زمین قرار دهید. یک دمبل در دست بگیرید. دست راست را به‌صورت 90 درجه خم‌کنید. سپس وزنه را به‌طرف بالای سر ببرید، دست را کاملاً بکشید و عضله دوسر بازویی را در سطح گوش‌ها نگه‌دارید، دست خود را خم‌کنید و وزنه را تا ارتفاع شانه پایین بیاورید تا به حالت ابتدایی بازگردید.

 

پیشرفته: Standing Overhead Press

 

Standing Overhead Press

 

حرکات را مانند بالا تکرار کنید، اما این بار بایستید و پاها را به عرض ران‌ها بازکنید، و در هر دودست یک دمبل نگه‌دارید. آرنج‌ها به حالت ۹۰ درجه خارج از بدن قرار بگیرند، به همین حالت بالا ببرید. به خاطر داشته باشید هسته بدن را درگیر و باسن را در یک سطح نگه‌دارید.

 

5. کشش عمودی

این تمرین بر روی بالا و میانه کمر، شانه‌ها و قفسه سینه تأثیر دارد. یکی از اصلی‌ترین این تمرینات بارفیکس می‌باشد.

 

سطح مبتدی: کشش طناب‌های مقاومتی با یکدست

 

کشش طناب‌های مقاومتی

 

برای این حرکت باید یک باند کشی را بالای سر خود آویزان کنید. با پای چپ زانو بزنید و پای راست را روی زمین نگه‌دارید، کمر را صاف کنید و هسته بدن را درگیر، باند کشی را با دست چپ نگه‌دارید، دست کاملاً صاف باشد و باند هم کمی کشیده شود. باند کشی را به‌طرف قفسه سینه بکشید، آرنج را نزدیک به بدن نگه‌دارید. دست را بازکنید تا دوباره به حالت اول بازگردید. همین کار را روی سمت دیگر نیز تکرار کنید.

 

پیشرفته: کشش طناب‌های مقاومتی با دودست

 

کشش طناب‌های مقاومتی

 

در همان حالت، هر دو انتهای باند کشی را در دست بگیرید، دست‌ها را پایین و به سمت بدن بکشید، آرنج‌ها را نزدیک قفسه سینه نگه‌دارید. دست‌ها را صاف کنید تا به حالت اول بازگردید.

 

6. فشار افقی

این تمرین به قوی شدن جلوی بدن کمک می‌کند، و همچنین شانه‌ها، بالای کمر و بازوها را درگیر می‌کند.

 

سطح مبتدی: Modified Kneeling Push-Up

 

Modified Kneeling Push-Up

 

دو زانو را روی زمین قرار دهید، پاها را از زمین بلند کنید و دست‌ها را نیز درست زیرشانه‌ها روی زمین بگذارید. آرنج‌ها نزدیک بدن بمانند، هسته بدن را درگیر کنید و آرنج را خم‌کنید تا قفسه سینه پایین و نزدیک به زمین بیاید. دست‌ها را صاف کنید تا به حالت ابتدایی بازگردید.

 

پیشرفته: شنا سوئدی

 

شنا سوئدی

 

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، هسته بدن را منقبض کنید، آرنج‌ها را خم‌کنید تا قفسه سینه تا سطح زمین پایین بیاید. دست‌ها را صاف کنید تا به حالت ابتدایی بازگردید.

 

7. کشش افقی

این حرکت روی بالا و میانه کمر به همراه شانه‌ها و عضلات سه سر کار می‌کند.

 

سطح مبتدی: پاروی خمیده با یک بازو

 

پاروی خمیده با یک بازو

 

پای راست جلو و پای چپ پشت قرار بگیرد. زانوی پای راست را خم‌کنید و ساعد دست راست را روی ران پا استراحت دهید. دمبلی را که در دست چپ دارید را تا جایی که آرنج به حالت ۹۰ درجه خم شود بالا بیاورید. وقتی وزنه بالا می‌آید دست باید نزدیک قفسه سینه باشد، نه شانه. با صاف کردن دست به حالت اول بازگردید. همین حرکت را در جهت مخالف نیز تکرار کنید.

 

پیشرفته: پاروکش خمیده

 

پاروکش خمیده

 

بایستید، پاها را به هم‌ جفت کنید، و در هر دست یک دمبل نگه‌دارید. باسن را به عقب بفرستید و زانوها را کمی خم‌کنید، از ناحیه باسن به‌طرف جلو خم شوید. با هر دودست به‌صورت هماهنگ دمبل‌ها را بالا و به سمت قفسه سینه بیاورید. دقت کنید که برای بالا آوردن وزنه شانه‌ها را منقبض کنید و از کمر نیز استفاده کنید.

اگر بعد از مطالعه کردن این مقاله از خود می‌پرسید که تکلیف تمرینات پلایومتریک چه می‌شود؟ یا عضلات شکم، لگن یا دو سر چطور؟ ما این عضلات را نیز فراموش نکرده‌ایم.

پلایومتریک در رده‌ای از تمرینات قرار دارند که حرکات قدرتی نامیده می‌شوند. می‌توانید بعد از رسیدن به سطح متوسط، این تمرینات را در مواقعی که انرژی بیشتری دارید به برنامه تمرین خود بیفزایید. 

 


دریافت برنامه بدنسازی

اگر برای رسیدن به تناسب اندام و هدف مورد نظر خود جدی هستید، پیشنهاد ما کمک‌گرفتن از برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل طی دوره است.  بهترین مربیان انجمن ورزش امریکا شما را حمایت خواهند کرد. 

 

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی مراجعه نمایید.


 

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت greatist.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.