برنامه بدنسازی برای بانوانی که می‌خواهند بدنی خوش‌فرم بسازند، نه عضلانی! - تن ورز | مرکز تخصصی ارائه برنامه تمرینی و رژیم غذایی | فروش مکمل بدنسازی | آموزش بدنسازی

این برنامه برای بانوانی است که می‌خواهند بدنی خوش فرم بسازند، نه عضلانی!

 

 

می‌خواهید بدنی خوش‌فرم، سفت و عضلانی داشته باشید اما دوست ندارید هیکل شما مردانه باشد؟! این برنامه بدنسازی کامل برای بانوان، شامل تمرینات کششی، کاردیو و تمرینات استقامتی مخصوص شماست!

این برنامه بدنسازی بانوان به‌گونه‌ای است که شما باید برای تمرینات دشوار آماده‌شده و اطمینان حاصل کنید که سلامتی شما به‌گونه‌ای است که می‌توانید این روند را ادامه دهید. اگر شما از توانایی خود مطمئن نیستید، ضروری است که در ابتدا به پزشک مراجعه نموده و از توصیه‌های پزشک بهره‌مند شوید. اگر شما در آغاز این روند با مشکل مواجه می‌شوید، ضروری است که سطح تناسب‌اندام و میزان تمرینات استقامتی خود را افزایش دهید تا بتوانید این روند را ادامه دهید. اگر شما خانمی مبتدی هستید باید در ابتدا فقط دو ست از تمرینات استقامتی زیر بهره شده و در ابتدای تمرینات باید فقط 6 دقیقه تمرینات کاردیو انجام داده و به‌طور هفتگی مدت‌زمان این تمرینات را افزایش دهید. همواره از انجام درست  تمرینات اطمینان حاصل نموده و به روش زیر بدن خود را بعد از تمرین خنک نمایید.

 خانم‌ها، بسیار ضروری است که قبل از تمرین نرمش کنید و بعد از تمرینات بدن‌سازی نیز باید حرکات کششی ماهیچه انجام داده و درنهایت نیز بدن خود را خنک کنید.

 

گرم کردن

بخش اول هر برنامه بدنسازی نرمش می‌باشد و ضروری است گرم کردن ضربان قلب، قند خون و مصرف اکسیژن را افزایش داده و موجب اتساع عروق گردد. نرمش، کشش ماهیچه‌های فعال را افزایش داده و حرارت تولیدی توسط گروه ماهیچه‌هایی که در طی تمرین استفاده می‌شوند را افزایش می‌دهد.

 

گرم کردن از دو بخش تشکیل می‌شود:

  • فعالیت نرمشی هوازی: این نوع از نرمش به‌منظور افزایش گردش خون در ماهیچه‌ها انجام می‌گیرد. این امر همچنین منجر به افزایش حرارت ماهیچه‌ها گردیده و احتمال صدمه به آن‌ها را کاهش می‌دهد. هرگونه فعالیت هوازی که با شدت کم انجام گیرد منجر به نرمش ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و بافت‌ها می‌گردد.
     
  • کشش و انعطاف‌پذیری: این تمرینات باید بر روی گروه‌های ماهیچه‌ای که در طی فعالیت‌های کاردیو در حال استفاده هستند انجام شوند. ازجمله این تمرینات می‌توان به کشش عضلات چهارسر قبل از دوچرخه‌سواری اشاره کرد.

مرحله نرمش باید در حدود 5-10 دقیقه باشد.

 

سرد کردن

هدف سرد کردن کاهش تدریجی فعالیت قلبی عروقی و متابولیسمی است که در طی فعالیت قلبی عروقی افزایش یافته است. این مرحله شامل کاهش تدریجی شدت فعالیت کاردیو می‌باشد. توقف ناگهانی تمرین می‌تواند بسیار خطرناک باشد. این اقدام منجر به تداوم گردش خون می‌گردد. ضروری است به ازای هر سی دقیقه تمرینات کاردیو، 5 الی 10 دقیقه فرایند سرد کردن را ادامه دهید.

 

کشش قبل از تمرین

انجام تمرینات کششی قبل از ورزش دارای تأثیرات مثبتی بر روی تناسب‌اندام و تحرک بوده و می‌تواند احتمال آسیب را کاهش دهد. در اینجا به فهرستی از تمرینات کششی اصلی مخصوص بانوان اشاره می‌نماییم.

 

کشش بالای کمر

در حالت ایستاده، یک وسیله ثابت را با دو دست بگیرید. زانوها را خم کرده و بنشینید به‌گونه‌ای که بازوهای شما به‌طور کامل کشیده شده و وزن شما را نگه‌دارند. وزن خود را به سمت راست بدن خود اعمال کرده و بخش راست را از ماهیچه‌های Latissimus جدا کنید. این حالت را به مدت 20-30 ثانیه حفظ کرده و سپس وزن را به سمت چپ بدون خود اعمال کنید. این تمرین 1-3 بار تکرار کنید.

 

کشش عضلات سه سر (پشت بازو)

در حالت ایستاده، بازوی راست خود را بالای سر خود ببرید. آرنج خود را خم کرده به‌گونه‌ای که دست راست شما پشت سرتان باشد. با استفاده از دست چپ، مچ دست راست را گرفته و تا جایی که می‌توانید بکشید. این حالت را به مد 20-30 ثانیه حفظ کرده و سپس با استفاده از دست چپ خود انجام دهید. این تمرین را برای هر دست 1-3 بار تکرار نمایید.

 

کشش سینه

در حالت ایستاده، با دست راست خود از یک وسیله ثابت بگیرید. بازوی شما باید صاف بوده و با سطح زمین موازی باشد. به‌تدریج بدن خود را بچرخانید تا بازوی شما تا حد امکان کشیده شود. این حالت را به مدت 20-30 ثانیه نگه‌داشته و سپس این روند را با دست چپ خود انجام دهید. این تمرین را برای هر دست 1-3 بار انجام دهید.

 

کشش شانه

در حالت ایستاده، مچ یا آرنج راست خود را با دست چپ خود بگیرید. بدون چرخاندن بدن خود، به‌تدریج بازوی راست خود را تا حد امکان بکشید. این حالت را به مدت 20-30 ثانیه حفظ نموده و سپس فرایند را با دست چپ خود تکرار کنید. این تمرین را برای هر دست 1-3 بار تکرار کنید.

 

کشش عضلات دو سر (جلو یا بازو)

در حالت ایستاده، کف دست خود را به سمت بالا گرفته و دست خود را به جلو بکشید. کف دست چپ خود را زیر آرنج راست خود قرار دهید. به‌تدریج دست راست خود را تا حد امکان کشیده و با آرنج خود به دست چپ خود فشار وارد کنید. این حالت را به مدت 20-30 ثانیه حفظ کرده و سپس این تمرین را با دست چپ خود انجام دهید. این تمرین را 1-3 بار برای هر دست تکرار نمایید.

 

کشش همسترینگ / Glute (پشت پا)

بر روی زمین نشسته و پاهای خود را در جلو دراز کشیده و اندکی به جلو خم شوید. دستان خود را در راستای بدن خود بکشید. زمانی که کشش شدیدی را در همسترینگ خود احساس می‌کنید، پای خود را گرفته و به مدت 20-30 ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین را با 1-3 تکرار انجام دهید.

 

کشش عضلات چهار سر (جلوی ران)

در حالت ایستاده، یک وسیله ثابت را با دست راست خود بگیرید. زانوی چپ خود را خم کرده و پای چپ خود را به پشت نزدیک کنید مچ پای چپ خود را با دست چپ گرفته و پای خود را تا حد ممکن بالا بکشید. به مدت 20-30 ثانیه در این حالت باقی‌مانده و سپس تمرین را با پای دیگر انجام دهید. این تمرین را برای هر پا 1-3 بار تکرار نمایید.

 

کشش ران (پشت ساق پا)

در حالت ایستاده، یک شی ساکن را با دو دست بگیرید. زانوی راست خود را خم کرده و پای چپ خود را به سمت عقب کشیده و تا حد امکان بکشید. بدون جدا کردن پاشنه خود از سطح زمین به سمت جلو خم شوید. این وضعیت را به مدت 20-30 ثانیه نگه‌داشته و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

 

کشش عضلات شکمی (ماهیچه‌های شکمی)

در حالت ایستاده، دستان خود را بر روی کم خود گذاشته و تا حد امکان به سمت عقب خم شوید. برای افزایش تأثیر و تقویت ماهیچه‌ها، در حین انجام این تمرین کششی به سمت راست و چپ نیز خم شوید. این تمرین را 1-3 بار تکرار نمایید.

 

برنامه بدن سازی خانم ها

 

تمرینات استقامتی

در روندی که در ادامه به آن اشاره خواهد شد شما باید هر تمرین را 2 الی 4 بار تکرار کنید. بعد از اتمام تمام ست‌های یک تمرین، تمرین دیگر را آغاز کنید.

برای هر یک از تمرینات زیر 8-10 تکرار انجام دهید و این میزان برای هیپرتروفی ماهیچه‌ها مناسب می‌باشد. دلایل این تعداد تکرار به شرح زیر می‌باشند:

  • بیش‌ترین رشد در صورت فعال‌سازی تمام فیبرهای ماهیچه‌ای رخ می‌دهد و این امر با تعداد تکرار بالا امکان‌پذیر می‌باشد. با افزایش تعداد تکرار، تمام انواع فیبرهای ماهیچه درگیر شده و زمانی که ماهیچه تحت‌فشار است می‌تواند به بیشترین پتانسیل خود دست یابد.
     
  • تکرار بیشتر همچنین منجر به افزایش آزادسازی هورمون‌هایی نظیر تستوسترون و هورمون رشد می‌گردد. این امر به دلیل انباشته شدن اسید لاکتیک می‌باشد. بررسی‌ها نشان می‌دهند که لاکتات منجر به تحریک هورمون‌هایی می‌شود که رشد ماهیچه را افزایش می‌دهند.
     
  • افزایش تعداد تکرار جریان خون به ماهیچه‌ها را نیز افزایش می‌دهد. این امر نه‌تنها منجر به افزایش جذب مواد مغذی توسط ماهیچه‌ها می‌گردد بلکه تعرق سلول‌های ماهیچه‌ای را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند که سلول‌های هیدراته شده منجر به تحریک سنتز پروتئین گردیده و مانع از پروتولیژ (تجزیه پروتئین‌ها) می‌گردند. بنابراین ماهیچه‌ها باید توسط موادی که اساس پروتئین‌ها هستند تغذیه شوند تا بتوانند رشد کافی داشته باشند.

 

برخی از مواقع وزن انتخابی شما به‌گونه‌ای است که شما قادر به انجام چند تکرار آخر نیستید اما اگر تمام تکرارها را می‌توانید به‌راحتی انجام دهید ضروری است که وزن را افزایش دهید. اگر به دلیل سنگینی وزنه‌ها قادر به ادامه نیستید کاهش وزنه‌ها توصیه می‌شود. تعیین میزان وزن مناسب به چند جلسه تمرین نیاز دارد.

استراحت بین ست‌ها در حدود 60-90 ثانیه می‌باشد زیرا این میزان منجر به افزایش توان شما برای انجام ست‌های بعدی گردیده و میزان فعالیت آنابولیک شما را افزایش می‌دهد.

تمریناتی که در زیر به آن‌ها اشاره‌شده است را نباید در روزهای متوالی انجام دهید بنابراین توصیه می‌شود آن‌ها را در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام دهید. روزهای میانی را می‌توانید با انجام تمرینات کاردیو سپری کنید.

 

تمرین 1. شانه‌ها، عضلات دوسر و سه‌سر

 

تمرین

تعداد ست

محدوده تکرار

پرس شانه با دمبل

4

8-10 تکرار

پاروئی کابلی از بالا

3

8-10 تکرار

کشش دمبل از پشت

3

8-10 تکرار

کشش کابلی با یک دست

3

8-10 تکرار

Barbell curl

2

8-10 تکرار

خم کردن متمرکز با دمبل

2

8-10 تکرار

پرتاب به عقب عضلات سه سر

3

8-10 تکرار

تمرین عضلات سه سر با دمبل یا یک دست

3

8-10 تکرار

فشار معکوس با یک دست

2

8-10 تکرار


 

تمرین 2: ران‌ها و همسترینگ‌ها

 

تمرین

تعداد ست

محدوده تکرار

اسکات با میله

4

8-10 تکرار

کشش پا

3

8-10 تکرار

خیز به بغل با دمبل

3

8-10 تکرار

ددلیفت با دمبل در حالت پای ثابت

3

8-10 تکرار

خم کردن پا در حال درازکش

3

8-10 تکرار

Cable Abductor Raise

3

8-10 تکرار

بالا بردن پا در حالت ایستاده

3

8-10 تکرار

 

 

تمرین 3: سینه، پشت و شکم

 

تمرین

ست

محدوده تکرار

پرس خمیده با میله

4

8-10 تکرار

پرس صاف با دمبل

3

8-10 تکرار

Dumbell Incline Fly

3

8-10 تکرار

Reverse Lat Pulldown

4

8-10 تکرار

پارویی یک دست با دمبل

3

8-10 تکرار

کشش به سمت بالا با دمبل

3

8-10 تکرار

کرانچ وزنی کابلی

3

8-10 تکرار

بالا بردن پا

3

8-10 تکرار

 

 

هفته دوم: این هفته تمرکز بر روی تناسب ماهیچه‌ها و افزایش استقامت ماهیچه‌ها می‌باشد. این هفته تعداد تکرار و میزان استراحت تغییر داده می‌شود تا تأثیر چربی سوزی حاصل شود.

ست‌ها: هر یک از تمرینات را در سه ست انجام دهید.

تکرار: 15-20 تکرار در هر ست

استراحت: 30 ثانیه بین ست‌ها

 

هفته 3: این هفته تمرینات همانند هفته اول خواهد بود. اما در ست آخر تمام تمرینات مابعد از انجام تعداد تکرار معین، وزن را به‌اندازه 30% کاهش داده و سپس تا سر حد خستگی تکرار خواهیم کرد که این ست را ست کاهشی نیز می‌نامند. برای مثال اگر وزن دمبل 10 کیلوگرم است از دمبل 7 کیلویی استفاده کرده و تا جایی که دیگر توان ادامه نداریم تکرار خواهیم کرد. سپس تمرین بعدی را آغاز می‌کنیم.

تعداد تکرار: 8-10 تکرار ـ به همراه ست کاهشی

استراحت: 60-90 ثانیه

این روند را به مدت نه هفته ادامه خواهید داد و سپس تمرینات تغییر داده می‌شوند تا بدن شما روند عادی خود را ادامه ندهد.

 

تمرینات هوازی

انجام تمرینات کاردیو به مدت نیم ساعت می‌تواند کالری زیادی را در طی جلسه تمرین شما بسوزاند. همچنین اثرات چربی سوزی تمرینات هوازی چندین ساعت بعد از تمرین نیز تداوم دارند. کوره سلول بدن ازنظر اندازه وسعت یافته و آنزیم‌های ایروبیک نیز افزایش می‌یابند که این امر فرایند چربی سوزی را تسریع می‌کند. در طی یک دوره این موارد منجر می‌شوند که بدن شما به‌جای گلیکوژن از چربی به‌عنوان سوخت استفاده نموده و درنتیجه وزن شما کاهش می‌یابد. تمرینات کاردیو استقامت ماهیچه‌ای را نیز افزایش می‌دهند. زمانی که شما وزنه‌برداری می‌کنید، بدن شما گلوکز را به ترکیب ATP تبدیل می‌کند تا عملکرد را تقویت نماید. در طی این فرایند تبدیل، لاکتیک اسید تولیدشده و به‌سرعت در ماهیچه‌های ذخیره می‌شود. زمانی که میزان لاکتیک اسید از حد خاصی تجاوز می‌کند، شما نوعی سوزش را در ماهیچه‌های خود احساس می‌کنید. این سوزش به حدی شدیدتر می‌شود که مانع از انقباض ماهیچه می‌گردد و در این شرایط شما قادر به ادامه تمرین نخواهید بود.

با این‌حال، با افزایش ظرفیت هوازی، سیستم قلبی عروقی شما می‌تواند اکسیژن بیشتری را به ماهیچه‌ها ارسال نماید. این امر منجر به افزایش آستانه لاکتیک اسید گردیده و درنتیجه آغاز تجمع لاکتیک اسید را به تعویق می‌اندازد. در این حالت فرد قادر است مدت‌زمان بیشتری تمرینات شدید انجام دهد. تمرینات کاردیو منجر به تقویت بهبود ماهیچه‌ها می‌گردند. تمرینات هوازی به شما کمک می‌کنند تا شبکه رگ‌های خود را بسط دهید تا مواد غذایی نظیر پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها به‌راحتی به بافت‌های بدن جذب شوند. هر چه اتساع عروق بیش‌تر باشد، بدن می‌تواند به نحو بهینه‌ای از این مواد غذایی برای ترمیم ماهیچه‌ها استفاده کند. مویرگ‌ها همچنین وظیفه دفع مواد زائد به‌ویژه دی‌اکسید کربن را نیز بر عهده‌دارند درنتیجه سرعت ارسال مواد مغذی را افزایش می‌دهند. این امر منجر به افزایش سرعت بازیابی گردیده و در پی آن می‌توانید با تناوب بیشتری تمرین نمایید.

دو عامل اصلی وجود دارند که بر روی اثرات چربی سوزی کاردیو تأثیر دارند: مدت و شدت تمرینات. برای میزان خاصی از کالری‌های سوزانده شده، این موارد دارای تأثیر عکس می‌باشند: اگر شدت تمرین شما بیشتر باشد، نیازی نیست مدت‌زمان تمرین نیز بیشتر باشد. اگر شما به مدت طولانی‌تر تمرین انجام دهید، دیگر نیازی نیست که تمرینات با شدت انجام شوند. بررسی‌ها نشان می‌دهند نوع خاصی از تمرینات کاردیو به نام تمرینات دوره‌ای دارای مزایای بهتری در مقایسه با سایر انواع می‌باشند. تمرینات دوره‌ای ازنظر زمانی بهینه بوده و درنتیجه به شما اجازه می‌دهند تا تمرین را در مدت‌زمانی نصف مدت‌زمان موردنیاز برای تمرین کاردیو انجام دهید و قدرت چربی سوزی این تمرینات بیشتر می‌باشد.

تمرینات کاردیو شما به‌صورت تمرینات دوره‌ای انجام خواهد گرفت و این بدین معناست که شما برای مدت کوتاهی نظیر یک دقیقه تمریناتی را انجام می‌دهید که شدیدتر از آستانه تمرینات پیشین شما می‌باشد. پس‌ازاین مدت 3 الی 4 دقیقه تمرینات آرامی انجام دهید تا بدن شما لاکتیک اسید را از خون حذف کرده و اکسیژن کافی به ماهیچه‌ها برسد. این روند باید چندین بار تکرار شود و با این روند می‌توانید در مدت 30 دقیقه 300 کالری بسوزانید.

شما شدت تمرینات دوره‌ای را با استفاده RPE می‌سنجید. این معیار میزان سختی تمرین را با در نظر گرفتن حس‌های فیزیکی تمرین ارزیابی می‌کند که از این میان می‌توان به افزایش ضربان قلب، سرعت تنفس و تعرق اشاره کرد. RPE با استفاده از یک مقیاس افزایشی (0-10) سنجیده می‌شود که در آن یک نشانگر عدم دشواری و ده نشانه تمرینات فیزیکی بسیار دشوار می‌باشد. برای مثال عدد سه نشانگر تمرینی است که به تلاش زیادی نیاز ندارد اما این در حالی است که عدد هشت نشانگر تمرینات بسیار دشوار و طاقت‌فرسایی می‌باشد. با استفاده از این مقیاس می‌توانید شدت تمرینات خود را تنظیم نموده و درصورتی‌که تمرینات دشوار باشند سطح آن‌ها را اندکی کاهش دهید. به‌مرورزمان سطح تناسب‌ اندام شما افزایش‌یافته و درنتیجه می‌توانید تمرینات دشوارتر را به‌راحتی انجام دهید.

بهترین ایده افزودن تنوع به تمرینات خود می‌باشد و این امر با انجام دو فعالیت مختلف و تغییر تمرینات امکان‌پذیر می‌باشد. استفاده تمرینات از ماهیچه‌های مختلف به روش‌های متعدد منجر به کاهش آسیب‌های ماهیچه‌ای اسکلتی می‌گردد. بنابراین شما باید همواره از دستگاه‌هایی نظیر دوِثابت و دوچرخه ثابت در کنار سایر تمرینات استفاده نمایید.

 

تمرینات دوره‌ای

هفته اول، دوچرخه ثابت

 

مدت‌زمان (دقیقه)

RPE

توضیحات

3

3

نرمش با شدت آرام

4

5

استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید

1

7

استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید

3

5

استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید

1

8

استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید

2

5

استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید

1

9

استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید

2

5

استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید

1

9

استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید

3

5

استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید

1

8

استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید

4

5

استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید

1

7

استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید

3

3

استراحت

 

 

هفته دوم، کاردیو

در طی این هفته ما شدت تمرینات را با تغییر مدت‌زمان تمرینات افزایش خواهیم داد. دوره ثابت.

 

مدت‌زمان (دقیقه)

RPE

توضیحات

3

3

نرمش آرام

1

7

استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید

3

5

استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید

1

8

استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید

2

5

استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید

1

9

استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید

1

5

استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید

1

9

استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید

1

5

استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید

1

9

استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید

2

5

استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید

1

8

استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید

2

5

استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید

1

7

استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید

3

5

استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید

3

3

استراحت

 

 

هفته سوم، کاردیو

این هفته و هفته‌های آتی ما شدت تمرینات را افزایش‌خواهیم داد. دوچرخه ثابت.

 

مدت‌زمان (دقیقه)

RPE

توضیحات

3

3

نرمش آرام

2

5

استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید

1

7

استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید

1

5

استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید

1

9

استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید

1

5

استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید

1

9

استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید

1

5

استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید

1

9

استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید

1

5

استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید

1

9

استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید

1

5

استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید

1

8

استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید

1

5

استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید

1

7

استقامت و یا قدرت پدال را افزایش دهید

1

5

استقامت و یا قدرت پدال را کاهش دهید

3

3

استراحت

 

 

  • به دلیل ماهیت این روند تمرین، تغذیه شما باید بهینه بوده و مصرف مایعات نیز باید حداقل روزانه 2 لیتر باشد.

 


اگر برای رسیدن به تناسب اندام و هدف مورد نظر خود جدی هستید، پیشنهاد ما کمک‌گرفتن از برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل طی دوره است.  بهترین مربیان انجمن ورزش امریکا شما را حمایت خواهند کرد. 

 

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه دریافت برنامه بدنسازی مخصوص بانوان  مراجعه نمایید.


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandstrength.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.