افزایش حجم را متوقف نکنید! - تن ورز | مرکز تخصصی ارائه برنامه تمرینی و رژیم غذایی | بررسی مکمل بدنسازی | آموزش بدنسازی

هرگز افزایش حجم را متوقف نکنید! از پیشرفت‌های جزئی برای رشد بدون توقف استفاده نمایید

 

 

آیا احساس می‌کنید افزایش حجم شما متوقف شده است؟ آیا قصد دارید روند تمرینات بدنسازی افزایش حجم خود را تغییر دهید؟ صبر کنید! شما می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کرده و به‌طور مداوم پیشرفت نمایید.

هفته گذشته شما تمرینات پرس سینه انجام داده و تا سر حد خستگی این تمرینات را ادامه می‌دادید.

هفته قبل از آن نیز تمرینات بدنسازی نظیر پرس گیوتین و تمرینات کششی را برای رشد بیش‌تر عضلات سینه انجام می‌دادید.

اکنون زمان عمل فرارسیده است!

شما باید سرشانه‌های خود را محافظت نموده و اجازه ندهید تمرینات نامناسب پرس منجر به آسیب به آن‌ها گردند.

این بدین معناست که از این لحظه به بعد باید از پرس درازکش بر روی زمین، دمبل و شنا سوئدی استفاده کنید.

بسیاری از وزنه‌برداران بر این باور هستند که برای دستیابی به اندام فوق‌العاده و افزایش حجم ضروری است که هرروز تمام متغیرهای تمرین را یکجا انجام دهند. اما این به‌هیچ‌عنوان روش صحیحی نمی‌باشد.

شما قصد دارید بهترین نتایج را در بدنسازی مشاهده کنید، درست است؟

اما این روش منجر به دستیابی به نتایج مطلوب نمی‌گردد.

بسیاری از وزنه‌برداران متغیرها را به‌طور متناوب تغییر می‌دهند و درنتیجه این امر، هرگز قادر به بهبود تناسب ‌اندام خود نیستند. به دلیل تغییرات مداوم، آن‌ها قادر به دستیابی به نقطه اشباع به‌منظور مشاهده پیشرفت‌ها نیستند.

شما همانند این افراد عمل‌نکرده و تمرینات خود را به سطح اشباع برسانید.

 

دو اصل اولیه وجود دارند که منجر به پیشرفت می‌شوند

 

دو مکانیسم مسئولیت پیشرفت در باشگاه را بر عهده ‌دارند: شما باید ازنظر عصبی و رشد ماهیچه‌ای به مرحله‌ای برسید تا بتوانید انقباض ماهیچه‌های مناسبی داشته و درنتیجه رشد ماهیچه‌های خود را تحریک کنید.

1. عصبی: پیشرفت در دستگاه عصبی مرکزی و محیطی منجر به هماهنگی درون‌ماهیچه‌ای و بین ماهیچه‌ای می‌گردد. ازآنجایی‌که بدن شما به یک الگوی تمرین عادت می‌کند، تغییر در تمرین و استفاده از سایر ماهیچه‌ها در حین تمرین منجر به پیشرفت می‌گردد. همچنین سعی کنید روش و فرم تمرینات را به‌گونه‌ای رعایت کنید که منجر به بهره‌وری عصبی عضلانی می‌گردند.

2. فیزیولوژیکی: تغییر در قدرت تاندون‌ها، رباط‌ها و ماهیچه‌ها منجر به افزایش توان شما گردیده و درنتیجه می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تر را به‌راحتی مدیریت کنید.

یکی از مواردی که اغلب به آن باور دارند این است که افزایش قدرت عصبی در طی تمرینات یکی از اصلی‌ترین زمینه‌های پیشرفت در باشگاه می‌باشند.

فرض کنید به دلیل شکست تیم در مسابقات شما افسرده شده‌اید. شما خود را در منزل زندانی کرده و به مدت دو ماه به باشگاه نمی‌روید. بعد از دو ماه استراحت و عدم انجام تمریناتی نظیر اسکات، شما شاهد افزایش ناگهانی قدرت خواهید شد.

این امر از طریق افزایش هماهنگی درون‌ماهیچه‌ای و بین ماهیچه‌ای انجام می‌گیرد.

شش هفته روند تمرین را ادامه داده و شاهد افزایش بهره‌وری تمرینات خود می‌شوید، در این میان حجم ماهیچه‌های شما نیز افزایش می‌یابد.

درنهایت، پیشرفت متوقف ‌شده و شما به یک وقفه می‌رسید. این نقطه منجر به ترس بسیاری از وزنه‌برداران گردیده و درنتیجه هر 4-6 هفته یک‌بار، برنامه تمرین جدیدی را در پیش می‌گیرند.

بدون شک، این یک مشکل بسیار جدی می‌باشد.

تغییر چندین متغیر تمرین به معنای آغاز مجدد کل روند تمرینات می‌باشد. این امر مانع از پیشرفت طولانی‌مدت شما می‌گردد. با تغییر پارامترهای تمرین، شما فرصت کافی برای سازگاری فیزیولوژیکی و عصبی برای پیشرفت‌های طولانی‌مدت را از بدن خود سلب می‌نمایید.

بنابراین، به‌جای تغییرات بسیار بزرگ، پیشرفت‌های خود را تدریجی نمایید: تغییرات جزئی نظیر نحوه گرفتن میله، حالت ایستادن، محل قرارگیری دست‌وپا منجر به پیشرفت در باشگاه می‌گردند.

 

پیشرفت‌های کوچک

پیشرفت‌های کوچک به معنای تغییرات بسیار جزئی در روش تمرین می‌باشند که منجر به ثابت ماندن الگوی حرکت گردیده و درعین‌حال مانع از توقف رشد و پیشرفت ماهیچه‌ها می‌گردند. این بدین معنا است که به‌جای توقف انجام پرس سینه بر روی نیمکت و انجام پرس بر روی زمین، شما تغییرات کوچکی نظیر تغییر محل قرار گرفتن دست بر روی میله را تغییر دهید. این روش مانع از توقف پیشرفت‌های شما می‌گردد.

در زیر به برخی از محبوب‌ترین حرکات و تغییر تدریجی آن‌ها اشاره می‌کنیم. شما می‌توانید از این تمرینات بهره‌مند شده و از توقف پیشرفت ممانعت نمایید.

 

اسکات

 

 

سولومونوف و همکارانش بدین نتیجه رسیدند که بیش از 200 ماهیچه در طی انجام اسکات در حال فعالیت می‌باشند. با این آمار، دلیل برتری و محبوبیت اسکات در مقایسه با سایر حرکات را درک می‌کنیم. افزایش مهارت در انجام تمرینات وزنه‌برداری برای افزایش حجم و قدرت ضروری می‌باشد.

روش‌های مختلفی برای انجام این تمرین وجود دارد اما من اسکات جلو و اسکات پشت را به شما توصیه می‌کنم که در آن‌ها با اندکی تغییر می‌توانید شاهد پیشرفت چشمگیری باشید.

 

جایگاه میله

 

 

بالا: در این حالت شما میله هالتر را در بالای عضلات ذوزنقه‌ای قرار داده و نیم‌تنه را به حالت عمودی نگه می‌دارید. این حالت اغلب با بازنمودن پاها به عرض شانه انجام می‌گیرد.

میله در پایین: اسکات با میله در پایین در حالتی انجام می‌گیرند که پاها از هم فاصله داشته و شما اندکی به جلو خم می‌شوید. این حرکت منجر به کاهش فشار وارده به زانوها گردیده و فشار وارده به باسن، پشت و عضلات سرینی را افزایش می‌دهد. این حالت دارای محدوده حرکت کمتری بوده و درنتیجه امکان استفاده از وزنه‌های سنگین را فراهم می‌آورد.

 

طرز ایستادن

ضروری است که تفاوت آناتومی همه افراد را در نظر بگیریم. یک بازیکن بسکتبال اسکات را متفاوت‌تر از یک وزنه‌بردار قدرتی انجام می‌دهد. برای دستیابی به بهترین قدرت، ضروری است که چندین حالت ایستادن را امتحان کرده و بهترین حالت را انتخاب کنید.

ایستادن با باز بودن پاها: در این حالت فشار وارده به عضلات لگن افزایش‌یافته و گستره حرکت محدود می‌شود. در این حالت شما می‌توانید عضلات سرینی، لگن و عضلات آدرنال خود را تقویت کنید.

مک کاو و همکارانش اعلام نمودند که ایستادن درحالی‌که پاها از هم فاصله‌دارند منجر به افزایش فعالیت گلوتئوس ماکسیموس و ماهیچه نزدیک کننده دراز می‌گردد و بیشترین تأثیر نیز در حالتی ایجاد می‌شود که پاهای شما 140% عرض شانه باز باشند. اگر به دنبال افزایش فشار بر روی ماهیچه‌های سرینی، همسترینگ و ماهیچه‌های نزدیک کننده هستید، اسکات با بازنمودن پاها بیش از عرض شانه بسیار مناسب می‌باشد.

ایستادن با باز بودن پاها برابر عرض شانه: این حالت منجر به بسته شدن عضلات لگن گردیده و فعالیت ماهیچه‌های نزدیک کننده را کاهش می‌دهد. این حالت برای انجام تمرینات وزنه‌برداری بسیار مناسب می‌باشد.

 

محل پا

بسیاری از وزنه‌بردارانی که با عرض کم پا وزنه‌برداری می‌کنند، پاهای خود را در حالت عادی قرار می‌دهند اما این در حالی است که افرادی که اسکوات انجام می‌دهند اغلب پاهای خود را با زاویه بر روی زمین قرار می‌دهند که این امر مانع از آسیب به ‌زانو گردیده و قدرت عضلات لگن را افزایش می‌دهد. هر یک از حالت‌ها را برای تمرینات مختلف انجام دهید تا بهترین و تأثیرگذارترین را انتخاب نمایید.

 

بارفیکس

 

 

حرکت بارفیکس یکی از بهترین تمرینات برای ارزیابی قدرت می‌باشد. این حرکت برای دستیابی به اندام V شکل ضروری می‌باشد. علاوه بر این، برخی از ماهیچه‌ها که در طی این حرکت تحت تأثیر قرار می‌گیرند منجر به افزایش ثبات سرشانه می‌گردند که ازجمله این ماهیچه‌ها می‌توان به دلتوئید پشتی، گرد کوچک و ماهیچه زیرخاری اشاره کرد. با استفاده از روش‌های مختلف، قدرت کشش خود را افزایش دهید.

 

گرفتن

از زیر: گرفتن میله از زیر منجر به تبدیل بارفیکس به حالتی می‌شود که در آن سعی دارید چانه خود را به ارتفاع بیشتر از میله بالا ببرید و این دقیقاً حالتی است که وزنه‌برداران مهارت خاصی در انجام آن دارند. این تمرین برای افراد مبتدی بسیار فوق‌العاده بوده و می‌توانند از این طریق حجم ماهیچه‌های خود را به‌طور چشمگیری افزایش دهند.

شایان‌ذکر است که برت کونتراس تحقیقات متعددی را چندین سال پیش انجام داد و بدین نتیجه رسید که بارفیکس با فاصله دست‌ها منجر به تقویت عضلات زیربغل گردیده و بارفیکس دست جمع از جلو منجر به تقویت عضلات دو سر می‌شود.

پروناسیون (چرخش ساعد به داخل): گرفتن میله به این حالت منجر به افزایش فشار وارده به عضلات دلتوئید پشتی، ماهیچه‌های لوزی شکل و ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای می‌گردد.

به‌طورکلی، تمرکز کمی بر روی عضلات فلکسور آرنج وجود دارد که این امر منجر به ضعف بسیاری از وزنه‌برداران درگرفتن میله از زیر می‌گردد. اگر قصد دارید ماهیچه‌های پشت خود را تقویت کنید، گرفتن میله از جلو بسیار مؤثر می‌باشد.

عادی: اگر شانه‌های قدرتمندی ندارید، گرفتن میله صورت عادی بهترین روش می‌باشد. این حالت به شما اجازه بیشترین حرکت را برای ساعد، آرنج و سرگان‌ها فراهم می‌آورد. در این حالت احتمال آسیب به رباط‌ها نیز کاهش می‌یابد.

این نوع از گرفتن منجر به تأثیرگذاری بر روی عضلات دو سر گردیده و حجم بازوها را افزایش می‌دهد.

 

 

محل گرفتن

عریض (خارج از سرشانه‌ها) در این صورت فشار وارده بر روی بخش‌های فوقانی لت، دلتوئید پشتی، ماهیچه‌های لوزی شکل و عضلات ذوزنقه‌ای تحتانی افزایش می‌یابد و نوع گرفتن نیز اغلب به‌صورت پروناسیون می‌باشد.

با استفاده از گرفتن عریض، شانه‌ها ربایش بیشتری داشته و این امر منجر به کاهش محدوده حرکت عضلات زیربغل می‌گردد که ممکن است برای سرشانه‌های برخی از وزنه‌برداران مشکل‌ساز باشد. این حالت از محدوده حرکت کمتری استفاده می‌نماید اما بااین‌حال برای تقویت عضلات پشت ضروری می‌باشد.

عرض شانه: گرفتن میله با فاصله دست‌ها به‌اندازه عرض شانه یکی از رایج‌ترین حالت‌ها در بارفیکس می‌باشد که محرک خوبی برای عضلات زیربغل، عضلات ذوزنقه‌ای و دوسر می‌باشد. این روش یکی از قدیمی‌ترین حالت‌های گرفتن میله می‌باشد و در تمرینات کششی افقی بیشترین تأثیر را دارد.

فاصله کم دست‌ها: این حالت منجر به افزایش کشش سرشانه‌ها می‌گردد. ازآنجایی‌که محدوده حرکت بیشتر می‌باشد، عضلات لت و دو سر اندکی بیشتر تحریک می‌شوند تا محدوده حرکت را کامل نمایند.

در مطالعه‌ای که توسط "مجله Journal of Strength and Conditioning" انجام گرفت دو حالت بارفیکس با فاصله کم دست‌ها و دست‌باز مقایسه شد و نتایج نشان می‌دهند که فاصله کم دست‌ها در حین انجام این حرکت بیشترین تأثیر را بر روی ماهیچه‌های پشتی بزرگ دارد.

هیچ‌کدام از این حالت‌های گرفتن میله را نمی‌توان به‌عنوان صحیح یا نادرست طبقه‌بندی نمود بنابراین ضروری است که هر یک از آن‌ها را امتحان نموده و بهترین حالت را برای خود انتخاب کنید. این امر منجر به تعادل رشد ماهیچه‌ها گردیده و احتمال صدمه به ماهیچه‌ها را کاهش می‌دهد.

 

زیربغل هالتر خم

زیربغل با هالتر در حالت خمیده یکی از بهترین حرکات برای افزایش قدرت و همچنین تقویت عضلات پشت می‌باشد. نحوه کشیدن میله به سمت بالا نیز تأثیر زیادی بر روی ماهیچه‌ها دارد. بالا بردن میله به سمت سینه منجر به تأثیر بیشتر بر روی عضلات دلتوئید پشتی، ذوزنقه‌ای میانی و عضلات لوزی شکل می‌گردد. بالا کشیدن میله به سمت قفسه سینه نیز بر روی عضلات زیربغل تأثیر دارد.

 

گرفتن

از زیر: گرفتن میله از زیر فشار زیادی را به عضلات دو سر وارد نموده و در مقایسه با حرکاتی که صرفاً بر روی یک ماهیچه تأثیر دارند بسیار مؤثر می‌باشد. برای بسیاری از وزنه‌برداران، این روش منجر به تقویت عضلات دو سر می‌گردد. علاوه بر این، فاصله دست‌ها در این حالت باید کم باشد و درنتیجه محدوده حرکت بیشتر می‌باشد.

پروناسیون: این حالت برای وزنه‌های سبک به‌کاربرده می‌شود و قدرت آن برای فعال‌سازی عضلات دو سر کمتر می‌باشد اما در این میان تأثیر به سزایی بر روی عضلات ساعد، عضلات ذوزنقه‌ای و بخش میانی پشت دارد. اگر میله را تا ارتفاع قفسه سینه بالا می‌آورید، عضلات زیربغل نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرند.

 

محل دست

عریض (بیش از عرض شانه): قرار دادن دست‌ها با فاصله بر روی میله منجر به افزایش ربایش سرشانه می‌گردد. این حالت محرک بسیار خوبی برای عضلات ذوزنقه‌ای میانی و تحتانی، عضلات لوزی شکل و دلتوئید جلویی می‌باشد.

نزدیک به هم (هم‌عرض شانه یا کمتر): در این صورت آرنج‌ها به بدن نزدیک شده و عضلات زیربغل تحت‌فشار بیشتری قرار می‌گیرند. این حالت کشش بیشتری را به دنبال داشته و انقباض ماهیچه‌ها در حین کشیدن میله به سمت عقب را افزایش می‌دهد.

این حالت بسیار مناسب می‌باشد اما در هنگام کشیدن میله به سمت بخش میانی بدن مراقب باشید. کشیدن بیش‌ازحد به سمت پشت منجر به لغزش هومورال قدامی گردیده و مشکلاتی را برای سرشانه به بار می‌آورد.

چندین حالت گرفتن را امتحان کرده و ماهیچه‌هایی که در هر حالت تحت تأثیر قرار می‌گیرند را به خاطر بسپارید. در این صورت می‌توانید بسته به اهداف خود، نوع موردنظر را انتخاب نمایید.

 

ددلیفت

همانند اسکات، ددلیفت یکی از برترین حرکات محرک بدن می‌باشد. به‌منظور آشکارسازی بهتر این تمرین ما صرفاً به نوع مرسوم آن اشاره می‌کنیم اما شایان‌ذکر است که تمریناتی نظیر ددلیفت سومو، ددلیفت رومانیایی و ... نیز تأثیر بسیار فوق‌العاده‌ای دارند. یکی از انواع ددلیفت را انتخاب نموده و برای مدتی آن را در برنامه تمرین خود قرار دهید.

 

گرفتن

پروناسیون یا بالای دست: از این حالت برای افزایش قدرت گرفتن استفاده کنید. متأسفانه بسیاری از وزنه‌برداران نمی‌توانند به یک اسفنج فشار داده و آب آن را خالی کنند و بدین دلیل در طی انجام بخش اصلی یک تمرین با مشکل مواجه می‌شوند.

گرفتن ترکیبی: در حالت یکدست از پشت و دست دیگر از جلو بر روی میله قرار می‌گیرد که حالتی فوق‌العاده برای ددلیفت می‌باشد. این حالت برای تمرینات سنگین بسیار عالی می‌باشد اما اگر حالت دست‌ها را به‌طور تناوبی تغییر ندهید ممکن است منجر به عدم تعادل ماهیچه‌ای گردد.

علاوه بر این، اگر آرنج دستی که کف آن به سمت بیرون است قفل نشده باشد، فشار زیادی به عضلات دو سر وارد شده و این امر احتمال پارگی تاندون را افزایش می‌دهد. حالت ترکیبی یکی از بهترین روش‌ها برای وزنه‌های سنگین می‌باشد اما باید به خاطر داشته باشید که حالت دست‌ها را به‌صورت تناوبی تغییر داده و از قفل بودن آرنج‌های خود اطمینان حاصل کنید.

قلاب: حالت قلاب اغلب در وزنه‌برداری‌های المپیک به‌کاربرده می‌شود اما در بلند کردن وزنه‌های سنگین نیز می‌توان از آن استفاده کرد. در این حالت انگشت شست میله را احاطه نموده و سایر انگشت‌ها نیز در دور شست قرار می‌گیرند که این امر منجر به گرفتن با حداکثر قدرت می‌گردد.

ایراد آن؟ درد.

بسیاری از وزنه‌بردارها هرگز از حالت قلاب استفاده نمی‌کنند زیرا درنهایت دست بی‌حس شده و منجر به درد می‌گردد. حالت قلاب صرفاً برای افزایش تعادل و قدرت گرفتن در حرکت ددلیفت مناسب می‌باشد.

 بند: بندها منجر به افزایش قدرت گرفتن گردیده و با استفاده از آن‌ها امکان برداشتن وزنه‌های سنگین‌تر با تکرار بیشتر امکان‌پذیر می‌گردد. بااین‌حال، استفاده از بند منجر به کاهش تأثیر ددلیفت بر روی ساعد می‌گردند. شما می‌توانید برخی اوقات صرفاً به‌منظور تنوع در تمرینات از آن‌ها استفاده کنید، اما هرگز از آن‌ها به مدت طولانی استفاده نکنید.

 

محل لگن

حالت لگن توسط تفاوت‌های آناتومی و سن فرد تعیین می‌شود. افراد مبتدی اغلب با تمریناتی نظیر اسکات آغاز می‌کنند که در آن‌ها محل قرارگیری لگن بسیار پایین می‌باشد. شما می‌توانید تمرین ¼ اسکات را انجام دهید که این امر منجر به تقویت عضلات پشتی گردیده و قدرت کشش را افزایش می‌دهد.

همواره در طی انجام یک حرکت چندین حالت را امتحان کرده و به بهترین حالت دست‌یابید.

هرچه محل جایگیری لگن ارتفاع کمی از سطح زمین باشد، انحنای زانوها بیشتر بوده و فشار اولیه بیشتری به ماهیچه‌های چهار سر ران وارد می‌شود. همچنین بالاتر بودن لگن نیز منجر به افزایش فشار بر روی عضلات تحتانی پشت و همسترینگ‌ها می‌گردد.

 

جایگیری پا

حالت پرش: اگر شما حالت مناسبی برای پا پیدا نمی‌کنید، این حالت را امتحان کنید: یک پرش عمودی انجام داده و سپس به جایگیری پاهای خود دقت کنید. این حالت یکی از بهترین حالت‌ها برای بسیاری از وزنه‌برداران بوده و برای انجام ددلیفت نیز مناسب می‌باشد.

حالت عادی: این حالت برای ورزشکاران کوتاه‌قد مناسب می‌باشد. با قرار دادن پاها در حالت عادی، حرکت عضلات نزدیک کننده در طی حرکات کششی محدود می‌شود.

با چرخش اندک به سمت بیرون: برای ورزشکاران دارای ران‌های بلند و یا افرادی که دارای حرکت محدودی هستند، چرخش پاها با زاویه 15 درجه به سمت بیرون می‌تواند منجر به سهولت انجام تمرینات گردد. در این صورت می‌توان زانوها را به‌راحتی حرکت داده و فشار زیادی به ران‌ها وارد نمی‌شود.

در حین انجام ددلیفت، روش انجام بسیار حائز اهمیت می‌باشد و این روش توسط ساختار و تحرک بدن تعیین می‌شود. حالتی را انتخاب کنید که راحتی بیشتری در آن دارید و سپس به‌تدریج آن را تغییر دهید تا ماهیچه‌ها بیشتر تحریک شوند.

 

پرس سینه

بسیاری از افراد پرس نیمکت را دقیقاً طوری انجام می‌دهند که چندین سال پیش انجام می‌دادند و درنتیجه هیچ نوع تغییری مشاهده نمی‌نمایند. با استفاده از روش‌های زیر تغییراتی را در تمرینات پرس سینه خود اعمال کنید.

 

عرض دست

عریض: برای بسیاری از افراد تأثیر پرس سینه با افزایش فاصله دست‌ها بر روی میله بیشتر می‌شود و دلیل این امر کاهش محدوده حرکت می‌باشد. علاوه بر این، افزایش فاصله منجر به فعال‌سازی ماهیچه‌های سینه‌ای بزرگ می‌گردد. برای بسیاری از افراد افزایش عرض دست‌ها بر روی میله هالتر منجر به افزایش فشار بر روی سرشانه‌ها می‌گردد، بنابراین با دقت بیشتری عرض دست‌ها را تنظیم کنید.

دست‌های نزدیک: در این حالت دست‌ها به نیم‌تنه نزدیک شده و برای سرشانه‌ها مناسب می‌باشد. در سال 2005، لهمن بدین نتیجه رسید که فاصله کم بین دست‌ها منجر به افزایش فعالیت عضلات سه سر به میزان 210 درصد در مقایسه با حالت عریض می‌گردند.

این امر کاملاً قابل‌درک می‌باشد زیرا محدوده حرکت بیشتر شده و آرنج‌ها فشار بیشتری را متحمل می‌شوند. دست‌های خود را به‌اندازه عرض شانه یا اندکی کمتر بازکنید.

هرگز فاصله دست‌ها نباید بسیار کم باشد زیرا این امر منجر به نابودی مفاصل مچ شما می‌گردد.

بدون شست/نادرست: این حالت به‌گونه‌ای است که طی آن شست شما به میله هالتر را احاطه نمی‌کند. من بنابه خطرات این روش به‌هیچ‌عنوان آن را توصیه نمی‌کنم اما استفاده از این روش برای تنوع مناسب بوده و به شما کمک می‌کند که میله را اندکی پایین‌تر بگیرید. با استفاده از این روش می‌توانید فشار بیشتری را به میله اعمال کنید.

 

ریزپیشرفت‌ها

زمانی که شرایط بسیار دشوار بوده و انجام تمرینات منجر به تأثیری نمی‌گردند، ضرورتی برای تغییر برنامه تمرین وجود ندارد. کافی است بر روی ریزپیشرفت‌ها تمرکز کنید: تغییرات کوچک منجر به افزایش مداوم قدرت می‌گردند.

هرگونه تغییر بسیار کوچک به‌منزله یک تمرین متفاوت می‌باشد. این امر منجر به برهم زدن عادت‌های ماهیچه‌ها می‌گردد. اما اگر الگوی حرکت بدون تأثیر باشد، اندکی تغییر می‌تواند جایگزین تغییر کامل برنامه تمرین شود.

 


اگر برای رسیدن به تناسب اندام و هدف مورد نظر خود جدی هستید، پیشنهاد ما کمک‌گرفتن از برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل طی دوره است.  بهترین مربیان انجمن ورزش امریکا شما را حمایت خواهند کرد. 

 

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه  دریافت برنامه بدنسازی افزایش حجم مراجعه نمایید.


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandstrength.com)
 

The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper body myoelectric activity during the bench press. Journal of Strength and Conditioning Research

 Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res

 Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise

Stance width and bar load effects on leg muscle activity during  the parallel squat. Med Sci Sports Exerc 31

The  synergistic action of the anterior cruciate ligament and thigh muscles in  maintaining joint stability

The effect of grip width on bench press performance

 

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.