راهنمای جامع بدنسازی بانوان - تن ورز | مرکز تخصصی ارائه برنامه تمرینی و رژیم غذایی | بررسی مکمل بدنسازی | آموزش بدنسازی

راهنمای جامع بدنسازی بانوان: تمام مواردی که برای دستیابی به اندامی فوق‌العاده زیبا نیاز دارید را بدانید!

 

راهنمای جامع بدنسازی بانوان

 

بدنسازی می‌تواند یک تلاش پرتنش و ترسناک باشد. ما قصد داریم به شما در کاهش ترس‌هایتان کمک کنیم. در اینجا به تمام اطلاعات موردنیاز در مورد بدنسازی بانوان ازجمله تمرینات وزنی، تغذیه، کاردیو و مکمل‌هایی که می‌توانید در باشگاه استفاده کرده و نتایج خود را بهبود بخشید، اشاره خواهیم کرد.

بدن‌سازی ممکن است برای بانوان بسیار پرتنش باشد. حتی ساده‌ترین باشگاه‌های بدنسازی نیز دارای دستگاه‌های عجیبی هستند که شما با نحوه عملکرد آن‌ها آشنا نیستید و همواره افرادی را مشاهده می‌کنید که در حال نوشیدن نوشیدنی‌هایی عجیب هستند. بسیاری از ما در بدو ورود به باشگاه با حس سردرگمی و تعجب روبرو می‌شویم. موارد بسیار پیچیده‌ای در حال انجام هستند و ما نمی‌دانیم از کجا باید شروع کنیم.

در آن لحظه احساس می‌کنید که دستگاه الیپتیکال شما را صدا می‌کند. دستگاه‌های هوازی هرگز آسیبی به شما وارد نکرده‌اند، بنابراین شما سوار آن‌ها شده و تمرین را آغاز می‌کنید. اما بعدازآن به‌آرامی سایر افراد را تماشا می‌کنید که در حال انجام تمرینات فوق‌العاده‌ای هستند.

در این لحظه به خود جسارت می‌دهید تا برخی از تمرینات استقامتی را امتحان کنید و درنتیجه به سمت دستگاه‌های بدنسازی می‌روید. شما یکی از دستگاه‌ها را انتخاب کرده، دستورالعمل نوشته شده روی دستگاه را مطالعه نموده و همانند تصویر تمرین را انجام می‌دهید. در طی انجام تمرین ممکن است از خود بپرسید "چه‌کار می‌کنم؟ آیا این تمرین بدین‌صورت انجام می‌شود؟ این تمرین بدین‌صورت صحیح نیست. خدای من! امیدوارم کسی من را تماشا نکند!"

بعد از تمرین با دستگاه، شما به سمت قفسه دمبل‌ها می‌روید. در کنار قفسه افرادی را می‌بینید که دمبل‌های بسیار سنگینی را در دست داشته و هر یک سعی دارند از وزنه سنگین‌تری نسبت به سایرین استفاده کنند. اما وقتی دمبل را در دست دارید باید با آن چه‌کار کنید؟

بعد از ترک باشگاه بدنسازی، شما به خانه رفته و با خود در مورد وعده غذایی بعدی خود بحث می‌کنید: من اکنون از باشگاه خارج شدم، چرا تمریناتم را با غذا خوردن نابود کنم؟ شاید اندکی پاستا بخورم...

شما همواره نگران روند تمرینات بدنسازی خود بوده و هرگز به تناسب‌اندامی که تصور آن را داشتید نمی‌رسید. همواره به این فکر هستید که راز موفقیت سایر افراد در بدنسازی چیست؟

اگر هر یک از این موارد برای شما آشنا هستند، شما نیز در مرحله سردرگمی به سر می‌برید! خوشبختانه، شما به محل خوبی مراجعه کرده‌اید. این مقاله اطلاعاتی کامل راجب به بدن‌سازی بانوان را در اختیار شما قرار می‌دهد تا بتوانید با اعتمادبه‌نفس کامل به باشگاه بدنسازی رفته و تمرین را آغاز کنید.

 

همچنین بخوانید: (مقالات بدن‌سازی بانوان

 

تمرینات بدن‌سازی: تمرینات با وزنه برای بدنی بهتر

بسیاری از زنان بر این باور هستند که انجام تمرینات با وزنه منجر به بزرگ شدن اندام‌های آن‌ها می‌گردد و درنتیجه مدت‌زمان زیادی را صرف تمرینات هوازی می‌نمایند تا بتوانند ظاهر زنانه خود را حفظ کنند. اما واقعیت این است که زنان تفاوت هورمونی زیادی با مردان دارند و درنتیجه نمی‌توانند حجم ماهیچه‌های خود را همانند مردان افزایش دهند. هورمون تستوسترون مسئول افزایش حجم ماهیچه می‌باشد. میزان تستوسترون در زنان بسیار اندک می‌باشد. این بدین معناست که شما می‌توانید با خیال راحت تمریناتی نظیر پرس سینه را انجام دهید.

زنان بدن‌ساز حرفه‌ای وجود دارند که بدن آن‌ها همانند مردان می‌باشد. دستیابی به این نوع از تناسب‌اندام مردانه به سال‌های سال تمرین نیاز دارد. اگر قصد ندارید به یک خانم بدن‌ساز حرفه‌ای و ستاره بدن‌سازی تبدیل شوید، نیازی به نگرانی در مورد داشتن اندام مردانه وجود ندارد.

شما به نکته صحیحی اشاره کردید: تمرین با استفاده از وزنه‌ها منجر به افزایش حجم ماهیچه‌های شما می‌گردد. این بسیار خوب است. هرچه حجم ماهیچه‌های شما بیشتر باشد، بدن شما کالری بیشتری می‌سوزاند. هرچه میزان کالری سوزی بیشتر باشد، وزن شما کاهش می‌یابد. افزایش حجم ماهیچه منجر به فرم دهی به بازوهای شما گردیده و دور کمر شما را کاهش می‌دهد. زمانی که مجلات بدن‌سازی در مورد تناسب‌اندام سخن می‌گویند، هدف آن‌ها ماهیچه‌های قوی می‌باشد.

 

به اهداف تناسب‌اندام خود دست‌یابید

یکی دیگر از مشکلاتی که زنان در بدنسازی با آن مواجه می‌شوند این است که نمی‌دانند از چه وزنه‌هایی باید استفاده کرده و همچنین دلیل استفاده از آن‌ها را نیز نمی‌دانند. آن‌ها با اصطلاحاتی نظیر "تمرینات جداگانه"، "روز پا" و "برنامه‌ریزی" مواجه می‌شوند، اما ایده‌ای در مورد آن‌ها نداشته و ارتباط آن‌ها با خود را نمی‌دانند.

تمام این عبارات به یک ‌چیز مربوط می‌شوند: روندی که شما برای دستیابی به اهداف تناسب‌اندام استفاده می‌کنید. برای دستیابی به بهترین نتایج در تمرینات وزنی، ضروری است که به‌طور هدفمند و به‌طور دقیق تمرینات را انجام دهید. شما نمی‌توانید به‌طور دلخواه از دستگاه‌های مختلف بدنسازی استفاده کنید، زیرا هر یک از دستگاه‌ها مکمل دیگری بوده و هر یک از تمرینات باید با تعداد ست و تکرار معینی انجام شوند تا بتوانید به اهداف خود برسید.

اگر نمی‌دانید چطور می‌توانید به اهداف خود دست‌یابید، با یکی از مربیان بدنسازی ما مشورت کنید. آن‌ها همانند مربیان خصوصی هستند، با این تفاوت که هزینه‌ای بسیار کم‌تر از مربیان خصوص دریافت می‌کنند. ما همه موارد را برای شما آماده کرده‌ایم، تنها کاری که باید انجام دهید، عمل به آن‌ها می‌باشد.

 

مرجع بدنسازی بانوان

 

برنامه تمرینات با وزنه برای 12 هفته

این برنامه بدنسازی مخصوص بانوان به‌منظور افزایش قدرت، حجم ماهیچه و تناسب‌ اندام ایجادشده است. هر چهار هفته به تقویت مهارت و قدرت کسب‌شده در طی چهار هفته پیشین می‌پردازد.

ساختار کلی هر یک از تمرینات به شرح زیر می‌باشد:

 

1. نرمش

تمام تمرینات بدنسازی شما باید بعد از نرمش انجام شوند تا ماهیچه‌های شما آماده‌شده و دستگاه عصبی مرکزی برای تمرینات آماده گردیده و جریان خون ماهیچه‌ها افزایش یابد. همچنین ایده خوبی است که تمرین غلتک پا را قبل از هر تمرین انجام دهید. برای تمرینات پا، عضلات سرینی، همسترینگ، کش IT، عضلات گلابی شکل و ران را چرخش دهید. برای تمرینات بالاتنه، سرشانه، سینه، عضلات سه‌سر و دو‌سر را چرخش دهید.

 

2. حرکت فعال‌سازی برای سرعت و تحرک

این تمرین با 20 تکرار انجام می‌شود. ضرورتی برای انجام تمام 20 تکرار در یک ست وجود ندارد. ست و تکراری را انتخاب کنید که امکان انجام 20 تکرار تا زمان خستگی را فراهم می‌آورد.

 

3. حرکت اصلی برای افزایش قدرت ماهیچه

هر تمرین حاوی یک حرکت ترکیبی می‌باشد. شما این تمرینات ترکیبی را در 5 ست و با 5 تکرار انجام خواهید داد. اطمینان کنید که خود را با وزنه‌ها به چالش بکشید. تمرینات اصلی باید سنگین‌تر و دشوارتر از تمرینات کمکی باشند. بین هر ست 1-2 دقیقه استراحت کنید.

 

4. تمرینات کمکی برای شکل‌دهی به ماهیچه‌ها

این تمرینات برای فرم دهی ماهیچه‌های شما مناسب می‌باشند. هر یک از آن‌ها را با 8-12 تکرار انجام دهید. نیازی به استفاده از وزنه‌های سنگین در حین انجام این تمرینات وجود ندارد. استراحت در حین انجام تمرینات کمکی باید تا حد ممکن کوتاه باشد، اما نباید به حدی کوتاه باشد که انرژی کافی برای ست بعدی را نداشته و درنتیجه مجبور به کاهش وزنه شوید.

 

5. آماده‌سازی برای سلامت قلبی عروقی و کاهش چربی

 

بدنسازی زنان

 

تمرینات هوازی انواع مختلفی دارد. در روزهایی که شما تمرینات وزنی انجام می‌دهید، ضروری است که 20 دقیقه تمرینات HIIT انجام دهید. تمرینی را انتخاب کنید که چالش‌برانگیز باشد. 30 ثانیه تمرین و یک دقیقه استراحت برای شروع بسیار عالی می‌باشد. یک روز در هفته نیز شما 30-45 دقیقه به انجام تمرینات هوازی با شدت پایین خواهید پرداخت. در این روز می‌توانید از دستگاه کاردیوی موردعلاقه خود استفاده نموده و چربی سوزی خود را افزایش دهید.

 

هفته 1-4

در طی چند هفته اول، ما از وزنه‌های سبک‌تر استفاده می‌کنیم. هم‌زمان با حرکت به جلو، وزنه‌های سنگین را نیز به برنامه بدنسازی خود می‌افزاییم اما فعلاً بدن خود را بیش‌ازحد تحت‌فشار قرار ندهید. زمانی که احساس کردید این تمرینات برای شما ساده‌تر شده‌اند، می‌توانید افزایش وزنه‌ها را آغاز کنید.

 

هفته 1-4: روز اول

1. غلتک پا


غلتک پا غلتک پا
 

2. پرش از روی جعبه به جلو (1 ست، 20 تکرار)

 

پرش از روی جعبه به جلو پرش از روی جعبه به جلو

 

3. اسکات هالتر با یک پا (5 ست، 5 تکرار)

 

پرش از روی جعبه به جلو پرش از روی جعبه به جلو

 

4. پل با هالتر روی نیمکت (3 ست، 8-12 تکرار)

 

پل با هالتر روی نیمکت پل با هالتر روی نیمکت

 

5. پرس ساق پا (3 ست، 8-12 تکرار)

 

پرس ساق پا پرس ساق پا

 

6. تردمیل (1 ست، 20 دقیقه)

 

تردمیل تردمیل

 

هفته 1-4: روز دوم

1. پرتاب توپ ورزشی (1 ست، 20 تکرار)

 

پرتاب توپ ورزشی پرتاب توپ ورزشی

 

2. شنا سوئدی (5 ست، 5 تکرار)

 

شنا سوئدی شنا سوئدی

 

3. دیپ ـ برای سینه (3 ست، 8-12 تکرار)

 

دیپ ـ برای سینه دیپ ـ برای سینه

 

4. فلای سیم‌کش بر روی نیمکت صاف (3 ست، 8-12 تکرار)

 

فلای سیم‌کش بر روی نیمکت صاف فلای سیم‌کش بر روی نیمکت صاف

 

5. پشت بازو دمبل جفت خوابیده (3 ست، 8-12 تکرار)

 

پشت بازو دمبل جفت خوابیده پشت بازو دمبل جفت خوابیده

 

6. تردمیل (1 ست، 20 دقیقه)

 

تردمیل تردمیل

 

هفته 1-4: روز سوم

1. تردمیل (1 ست، 35-40 دقیقه)

 

تردمیل تردمیل

 

هفته 1-4: روز چهارم

1. سویینگ تک دست با کتل‌بل (1 ست، 20 تکرار)

 

سویینگ تک دست با کتل‌بل سویینگ تک دست با کتل‌بل

 

2. ددلیفت رومانیایی (5 ست، 5 تکرار)

 

ددلیفت رومانیایی ددلیفت رومانیایی

 

3. لت سیم‌کش دست‌باز (3 ست، 8-12 تکرار)

 

لت سیم‌کش دست‌باز لت سیم‌کش دست‌باز

 

4. زیربغل هالتر خم (3 ست، 8-12 تکرار)

 

زیربغل هالتر خم زیربغل هالتر خم

 

5. جلو باز دمبل میز شیب‌دار (3 ست، 8-12 تکرار)

 

جلو باز دمبل میز شیب‌دار جلو باز دمبل میز شیب‌دار

 

6. تردمیل (1 ست، 20 دقیقه)

 

تردمیل تردمیل

 

هفته 1-4: روز پنجم

1. پرت کردن چرخشی توپ طبی (1 ست، 20 تکرار)

 

پرت کردن چرخشی توپ طبی پرت کردن چرخشی توپ طبی

 

2. پرس ایستاده با دمبل (5 ست، 5 تکرار)

 

پرس ایستاده با دمبل پرس ایستاده با دمبل

 

3. کشش طناب به سمت صورت (3 ست، 8-12 تکرار)

 

 کشش طناب به سمت صورت  کشش طناب به سمت صورت

 

4. پلانک (3 ست، 20 ثانیه)

 

پلانک پلانک

 

5. زیر شکم خوابیده پا صاف (3 ست، 8-12 تکرار)

 

 

 

6. تردمیل (1 ست، 20 دقیقه)

 

تردمیل تردمیل

 

هفته 1-4: روزهای ششم و هفتم (استراحت)

 

هفته 5-8

در طی چهار هفته آینده ما حرکات اصلی را اندکی تغییر داده و نسخه پیشرفته آن‌ها را انجام می‌دهیم. ما لیفت‌های مکملی را به آن‌ها افزوده و برخی دیگر را جایگزین کرده‌ایم. هدف شما باید افزایش وزنه‌های مورداستفاده در هر حرکت در طی هفته می‌باشد و حتی در صورت امکان اندکی وزن را افزایش دهید. پیشرفت در طی این هفته ضروری است.

 

هفته 5-8: روز اول

1. پرش از روی جعبه (عکس‌العمل‌های چندگانه) (1 ست، 20 تکرار)

 

پرش از روی جعبه پرش از روی جعبه

 

2. اسکات از جلو با هالتر (5 ست، 5 تکرار)

 

اسکات از جلو با هالتر اسکات از جلو با هالتر

 

3. پل باسن با هالتر بر روی نیمکت (3 ست، 8-12 تکرار)

 

پل باسن با هالتر بر روی نیمکت پل باسن با هالتر بر روی نیمکت  

 

4. جلو پا دستگاه نشسته (3 ست، 8-12 تکرار)

 

جلو پا دستگاه نشسته جلو پا دستگاه نشسته

 

5. ساق پا نشسته (3 ست، 8-12 تکرار)

 

 ساق پا نشسته  ساق پا نشسته

 

6. تردمیل (1 ست، 20 دقیقه)

 

تردمیل تردمیل

 

هفته 5-8: روز دوم

1. پرتاب توپ پزشکی (1 ست، 20 تکرار)

 

پرتاب توپ پزشکی پرتاب توپ پزشکی

 

2. پرس سینه با دمبل (5 ست،5 تکرار)

 

پرس سینه با دمبل پرس سینه با دمبل

 

3. قفسه بالا سینه با دمبل (3 ست، 8-12 تکرار)

 

قفسه بالا سینه با دمبل قفسه بالا سینه با دمبل

 

4. دیپ سینه (3 ست، 8-12 تکرار)

 

دیپ سینه دیپ سینه

 

5. پشت بازو دمبل تک خم (3 ست، 8-12 تکرار)

 

پشت بازو دمبل تک خم پشت بازو دمبل تک خم

 

6. تردمیل (1 ست، 20 دقیقه)

 

تردمیل تردمیل

 

هفته 5-8: روز سوم

1. تردمیل (1 ست، 30-45 دقیقه)

 

تردمیل  تردمیل

 

هفته 5-8: روز چهارم

1. سویینگ کتل‌بل با یکدست (1 ست، 20 تکرار)

 

سویینگ کتل‌بل با یک‌دست سویینگ کتل‌بل با یک‌دست

 

2. ددلیفت سومو (5 ست، 15 تکرار)

 

ددلیفت سومو ددلیفت سومو

 

3. زیر بغل سیم‌کش دست برعکس نشسته (3 ست، 8-12 تکرار)

 

زیر بغل سیم‌کش دست برعکس نشسته  زیر بغل سیم‌کش دست برعکس نشسته

 

4. زیر بغل هالتر خم میز بالا سینه (3 ست، 8-12 تکرار)

 

زیر بغل هالتر خم میز بالا سینه زیر بغل هالتر خم میز بالا سینه

 

5. جلو بازو هالتر لاری (3 ست، 8-12 تکرار)

 

 جلو بازو هالتر لاری

 

6. تردمیل (1 ست، 20 دقیقه)

 

تردمیل تردمیل

 

هفته 5-8: روز پنجم

1. پرتاب توپ طبی (1 ست، 20 تکرار)

 

پرتاب توپ طبی پرتاب توپ طبی

 

2. پرس سرشانه هالتر ایستاده (5 ست، 5 تکرار)

 

پرس سرشانه هالتر ایستاده پرس سرشانه هالتر ایستاده

 

3. فلای معکوس (3 ست، 8-12 تکرار)

 

فلای معکوس فلای معکوس

 

4. نشر خم سیم‌کش نشسته (3 ست، 8-12 تکرار)

 

نشر خم سیم‌کش نشسته نشر خم سیم‌کش نشسته

 

5. هالتر شکم غلتک (3 ست، 8-12 تکرار)

 

هالتر شکم غلتک هالتر شکم غلتک

 

6. تردمیل (1 ست، 20 دقیقه)

 

تردمیل تردمیل

 

هفته 5-8: روز ششم و هفتم (استراحت)

 

هفته 9-12

در طی این مدت نیز ما تمرینات اصلی و مکمل را تغییر می‌دهیم. هدف شما باید افزایش وزنه‌های مورد استفاده در تمرینات اصلی در طی هر هفته می‌باشد. اگر قدرت بیشتری دارید، می‌توانید وزنه‌های مورداستفاده در تمرینات مکمل را نیز افزایش دهید. در طی این چهار هفته شدت از اهمیت زیادی برخوردار است، بنابراین با بیشترین توان خود تمرین کنید.

 

هفته 9-12: روز اول

1. پرش از روی جعبه (عکس‌العمل چندجانبه) (1 ست، 20 تکرار)

 

پرش از روی جعبه پرش از روی جعبه

 

2. اسکات کامل با هالتر (5 ست، 5 تکرار)

 

اسکات کامل با هالتر اسکات کامل با هالتر

 

3. راه رفتن مورب با کش ورزشی (3 ست، 8-12 تکرار)

 

راه رفتن مورب با کش ورزشی راه رفتن مورب با کش ورزشی

 

4. جلو پا دستگاه (3 ست، 8-12 تکرار)

 

جلو پا دستگاه جلو پا دستگاه

 

5. پشت پا نشسته (3 ست، 8-12 تکرار)

 

پشت پا نشسته پشت پا نشسته

 

6. ساق ایستاده دستگاه (3 ست، 8-12 تکرار)

 

ساق ایستاده دستگاه ساق ایستاده دستگاه

 

7. تردمیل (1 ست، 20 دقیقه)

 

تردمیل تردمیل

 

هفته 9-12: روز دوم

1. پرتاب توپ طبی (1 ست، 20 تکرار)

 

پرتاب توپ طبی پرتاب توپ طبی

 

2. پرس سینه با هالتر، دست با فاصله متوسط (5 ست، 5 تکرار)

 

 پرس سینه با هالتر، دست با فاصله متوسط پرس سینه با هالتر، دست با فاصله متوسط

 

3. کراس اوور (3 ست، 8-12 تکرار)

 

 کراس اوور  کراس اوور

 

4. دیپ نیمکت (3 ست، 8-12 تکرار)

 

دیپ نیمکت دیپ نیمکت

 

5. پشت بازو دمبل تک جفت دست ایستاده (3 ست، 8-12 تکرار)

 

پشت بازو دمبل تک جفت دست ایستاده پشت بازو دمبل تک جفت دست ایستاده  

 

6. تردمیل (1 ست، 20 دقیقه)

 

تردمیل تردمیل

 

هفته 9-12: روز سوم

1. تردمیل (1 ست، 30-45 دقیقه)

 

 تردمیل  تردمیل

 

هفته 9-12: روز چهارم

1. سویینگ کتل‌بل تک دست (1 ست، 20 تکرار)

 

سویینگ کتل‌بل تک دست سویینگ کتل‌بل تک دست

 

2. ددلیفت با هالتر (5 ست، 5 تکرار)

 

ددلیفت با هالتر ددلیفت با هالتر

 

3. بارفیکس (3 ست، 8-12 تکرار)

 

بارفیکس بارفیکس

 

4. زیر بغل قایقی (3 ست، 8-12 تکرار)

 

زیر بغل قایقی زیر بغل قایقی

 

5. جلو باز دمبل متناوب (3 ست، 8-12 تکرار)

 

جلو باز دمبل متناوب جلو باز دمبل متناوب

 

6. تردمیل (1 ست، 20 دقیقه)

 

تردمیل تردمیل

 

هفته 9-12: روز پنجم

1. پرتاب با چرخش توپ طبی (1 ست، 20 تکرار)

 

پرتاب با چرخش توپ طبی پرتاب با چرخش توپ طبی

 

2. پرس سرشانه با هالتر (5 ست، 5 تکرار)

 

پرس سرشانه با هالتر پرس سرشانه با هالتر

 

3. کشیدن سیم‌کش به سمت گردن با دستگاه قایقی (3 ست، 8-12 تکرار)

 

کشیدن سیم‌کش به سمت گردن با دستگاه قایقی کشیدن سیم‌کش به سمت گردن با دستگاه قایقی

 

4. هالتر شکم غلتک (3 ست، 8-12 تکرار)

 

هالتر شکم غلتک هالتر شکم غلتک

 

5. زیر شکم خوابیده پا صاف (3 ست، 8-12 تکرار)

 

زیر شکم خوابیده پا صاف زیر شکم خوابیده پا صاف

 

6. تردمیل (1 ست، 20 دقیقه)

 

تردمیل تردمیل

 

هفته 9-12: روز ششم و هفتم (استراحت)

 


برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی مخصوص بانوان مراجعه نمایید.


 

موارد ضروری برای ایجاد برنامه تمرین خود

اگر شما از آن دسته از افرادی هستید که همه کارهایتان را خودتان انجام می‌دهید، ممکن است بخواهید برنامه بدنسازی را نیز خودتان تنظیم کنید. در این صورت، به موارد زیر نیاز خواهید داشت:

 

حرکات چند مفصلی

حرکات چند مفصلی به‌نوعی از تمرینات اطلاق می‌شود که برای انجام آن‌ها بیش از یک گروه ماهیچه نیاز می‌باشد. اگر قصد دارید جنبه قدرتی تمرینات خود را تقویت کنید، اطمینان حاصل کنید که یک یا دو مورد از این حرکات را به برنامه بدنسازی خود بیفزایید.

علاوه بر کمک به افزایش حجم ماهیچه‌ها، این تمرینات برای افزایش قدرت، تحرک و تناسب‌اندام شما ضروری می‌باشند. ازآنجایی‌که شما از بیش از یک گروه ماهیچه برای انجام این حرکات استفاده می‌کنید، شما به انرژی بیشتری نیاز خواهید داشت.

برای مثال، اسکات تأثیر بیشتری در مقایسه با پرس پا دارد زیرا شما از چندین ماهیچه برای انجام آن استفاده نموده و درنتیجه به انرژی بیشتری برای انجام آن نیاز دارید.

 

نمونه‌ای از تمرینات ترکیبی:

  • اسکات
  • ددلیفت
  • لانج
  • بارفیکس
  • دیپ
  • پرس سینه
  • پرس سرشانه
  • شنا سوئدی

 

حرکات تک مفصلی

حرکات تک مفصلی یا جداگانه به‌منظور تکمیل سایر لیفت‌ها به‌کاربرده می‌شوند. بسته به حجم حرکات چند مفصلی، شما می‌توانید 2-4 حرکت تک مفصلی نیز هرروز انجام دهید.

برنامه‌های بدنسازی اغلب بر اساس تمرینات تک مفصلی ایجاد می‌شوند. تمرینات جداگانه تمریناتی هستند که بر روی یک مفصل تمرکز دارند. این موارد به‌منظور افزایش حجم و بهبود فرم اعضای بدن انجام می‌شوند، بنابراین اگر قصد دارید بدنتان ساختار ورزشکاری داشته باشد، لیفت‌های تمرینات تک مفصلی بسیار عالی می‌باشند.

برای مثال، اگر قصد دارید عضلات دوسر را به‌طور جداگانه تمرین دهید، می‌توانید از جلو بازو استفاده کنید. به‌منظور تمرین جداگانه ران، شما باید تمریناتی نظیر بالا بردن ران را انجام دهید زیرا این تمرینات ماهیچه‌های ران را مورد هدف قرار می‌دهند.

برای تمرینات بیشتر و آشنایی با نحوه انجام آن‌ها به‌طور صحیح به دیتابیس تمرینات ما مراجعه کنید.

 

حرکات تک مفصلی

  • جلو بازو با هالتر
  • پشت بازو دمبل تک جفت دست
  • پشت بازو سیم‌کش
  • ساق پا ایستاده
  • جلو پا دستگاه
  • پشت پا دستگاه
  • نشر از جلو با هالتر

 

انتخاب ست و تعداد تکرار تمرینات بدنسازی

تعداد ست مناسب برای بدنسازی در حدود 3-4 و تعداد تکرار در هر ست 8-12 می‌باشد. این تعداد معمولاً منجر به رشد ماهیچه می‌گردد. اگر شما یک ورزشکار مبتدی هستید، اطمینان حاصل کنید که اولین تکرار شما همانند آخرین تکرار باشد. اگر در تکرار هشتم احساس ضعف نمودید، از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید. اگر شما با نحوه انجام دقیق حرکات آشنا نیستید، می‌توانید وزن‌های سبک‌تری را انتخاب کرده و بعد از یادگیری نحوه صحیح تمرین به‌تدریج خود را به چالش بکشید. این امر مانع از آسیب می‌گردد.

فرم برای ماهیچه‌ها ضروری می‌باشد اما نباید قدرت را نادیده بگیرید. به‌منظور افزایش قدرت، از تمرینات چند مفصلی با تعداد تکرار 4-6 استفاده کنید. اساساً لیفت‌های ترکیبی اغلب با تعداد تکرار کمتر و تمرینات تک مفصلی با وزنه‌های سبک‌تر و تعداد تکرار بیشتر انجام می‌شوند.

 

استراحت

هر چه مدت‌زمان استراحت بین ست‌ها کمتر باشد، تمرینات شما دشوارتر خواهد بود. دوره‌های کوتاه استراحت (30-45 ثانیه) ماهیچه‌ها و سیستم قلبی و عروقی شما را به چالش می‌کشند. استراحت طولانی (1-2 دقیقه) نیز زمان بیشتری را برای بازیابی فراهم نموده و می‌توانید ست بعدی را باقدرت بیشتری انجام دهید.

 

پیشرفت

پیشرفت یکی از بخش‌های ضروری برای تمام برنامه‌های بدنسازی می‌باشد. با پیشرفت تمرینات است که بدن شما در طول زمان تغییر می‌کند. شما نمی‌توانید یک تمرین را با وزنه‌های برابر به مدت چندین هفته استفاده کرده و شاهد نتایج باشید. همواره باید وزنه‌ها را تغییر داده و بدن خود را به چالش بکشید. زمانی که شما اساس تمرینات خود را ایجاد کردید، وزنه‌ها و تعداد تکرار را افزایش داده و مدت‌زمان استراحت را کاهش دهید.

 

کاردیو

برنامه تمرینات هوازی شما باید به اهداف و سلایق شما بستگی داشته باشد. در اینجا به برخی از گزینه‌ها اشاره می‌کنیم:

 

تمرینات دوره‌ای شدید (HIIT)

تمرینات HIIT ازجمله بهترین تمرینات برای چربی سوزی بوده و انجام آن‌ها نیز بسیار آسان می‌باشد. یک دستگاه کاردیو یا یک ابزار ورزشی مانند کتل‌بل را انتخاب کرده و یا صرفاً از وزن بدن خود استفاده کنید. هدف اصلی انجام تمرینات دوره‌ای با بیش‌ترین شدت می‌باشد. در ابتدا 30 ثانیه تمرین کرده و سپس یک دقیقه استراحت کنید. این روند را به مدت 20 دقیقه ادامه دهید. هم‌زمان با بهتر شدن، شما می‌توانید مدت‌زمان کار را افزایش داده و زمان استراحت را کاهش دهید.

 

تمرینات با وزنه

اگر از کاردیو خوشتان نیامده و علاقه‌ای به استفاده از تردمیل ندارید، شما می‌توانید همچنان به روند چربی سوزی خود ادامه دهید. کافی است مدت‌زمان استراحت بین تمرینات با وزنه را به حداقل برسانید. اگر معمولاً در حدود 90 ثانیه بین هر ست استراحت می‌کنید، آن را به 60 ثانیه کاهش دهید. استراحت کم منجر به افزایش ضربان قلب گردیده و منجر به افزایش انرژی مصرفی توسط بدن می‌گردد.

 

کاردیوی کم‌فشار حالت پایدار (LISS)

این نوع از تمرینات محبوب‌ترین نوع کاردیو برای زنان می‌باشند. آیا نمی‌توانید 30 دقیقه بر روی دستگاه الیپتیکال تمرین کنید؟ اما شایان‌ذکر است که این روش مؤثرترین روش برای چربی سوزی نمی‌باشد. LISS اغلب برای آن دسته از بدن‌سازانی است که از رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات بسیار کم استفاده کرده و انرژی کافی برای انجام 20 دقیقه تمرینات کاردیو ندارند.

 

تمرینات استقامتی

اگر به دویدن علاقه دارید، می‌توانید دویدن را به برنامه بدنسازی خود بیفزایید. اگر برای ماراتون آماده می‌شوید، ضروری است در روزهایی که تمرین با وزنه نمی‌کنید، یک مسیر طولانی را بدوید. در این صورت، شما انرژی بیشتری برای تمرینات خود خواهید داشت.

 

تغذیه: غذا برای بدنی بهتر

 

تغذیه بدنسازی بانوان

 

بسیاری از افراد از کلمه رژیم غذایی هراس دارند، زیرا این کلمه غذاهایی نظیر کرفس و غذاهای بدطعم را برای آن‌ها تداعی می‌کند. ما باید این معنای منفی را از آن حذف کنیم زیرا "رژیم غذایی" به‌هیچ‌عنوان عبارت بدی نیست. رژیم غذایی به تمام غذاهایی گفته می‌شود که توسط یک فرد مصرف می‌شوند. رژیم غذایی شما یا غذاهایی که استفاده می‌کنید، مسیر مهمی در راستای اهداف تناسب‌اندام شما می‌باشند.

بخش تغذیه بسیاری از راهنماهای تمرینات وزنی غذاهایی را به شما معرفی می‌کنند که شما نمی‌توانید به‌هیچ‌عنوان آن‌ها را تحمل‌کنید. اما هدف ما این نیست. زیرا ما بر این باور هستیم که همه افراد ازنظر متابولیسمی و فیزیولوژیکی متفاوت بوده و بدن شما با بدن سایر افراد تفاوت دارد. درک نحوه عملکرد بدن و تشخیص نیازهای رژیمی ازجمله موارد مهمی هستند که شما باید آن‌ها را در تعیین رژیم غذایی مدنظر قرار دهید.

 

کالری‌ها

کالری به معنای انرژی موجود در غذاهایی است که بدن شما به‌منظور انجام فعالیت‌های روزمره خود ازجمله تنفس، تنظیم ضربان قلب، گوارش و ... استفاده می‌کند. تعداد کالری‌های موجود در یک غذا به مواد تشکیل‌دهنده آن بستگی دارند. هر غذا ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی می‌باشد. این مواد تشکیل‌دهنده را "درشت مغذی" می‌نامند.

همه افراد به تعداد کالری مشخصی برای ادامه زندگی نیاز دارند. این میزان حداقل را BMR می‌نامند و به میزان حجم ماهیچه‌های فرد بستگی دارد. تعداد کالری‌هایی که بدن روزمره استفاده می‌کند برابر مجموع BMR و کالری‌هایی است که فرد برای پیاده‌روی، ایستادن، خوابیدن، تمرین، رانندگی و حتی خندیدن استفاده می‌نماید. این موارد میزان کل انرژی مصرفی بدن در روز را تشکیل می‌دهند.

میزان انرژی موردنیاز هر فرد متغیر می‌باشد، بنابراین رژیمی که برای یک فرد بسیار مناسب است، ممکن است برای فردی دیگر مناسب نباشد. اساساً، مردان به انرژی بیشتری در مقایسه با زنان نیاز دارند و دلیل این امر حجم بیش‌تر ماهیچه‌های آن‌ها می‌باشد.

 

درشت مغذی‌ها

سه درشت مغذی وجود دارد: پروتئین، کربوهیدرات و چربی. این مواد در کنار یکدیگر کالری یا انرژی موجود در غذاهای ما را تشکیل می‌دهند. تمایز بین آن‌ها ضروری می‌باشد، زیرا هر یک از آن‌ها نقش متفاوتی را در بدن ایفا می‌نمایند.

 

پروتئین

 

برنامه غذایی بدنسازی بانوان

 

پروتئین یکی از اصلی‌ترین واحدهای سازنده ماهیچه بوده و نقش اساسی را در تغییر شکل بدن ایفا می‌کند. مصرف پروتئین بیش‌تر منجر به افزایش حجم ماهیچه‌ها می‌گردد. تقویت ماهیچه‌ها برای داشتن بدنی متناسب ضروری می‌باشد. پروتئین از آمینواسید ساخته‌شده است که این مواد بسیاری از فرایندهای بدن ازجمله ایجاد پروتئین ماهیچه را بر عهده ‌دارند.

وزنه‌برداری منجر به آسیب و وارد آمدن فشار به فیبرهای ماهیچه‌ای می‌گردد، درنتیجه این موارد باید ترمیم شوند. تجزیه ماهیچه‌ها در طی تمرین (کاتابولیسم) و بازسازی آن‌ها در طی استراحت (آنابولیسم) منجر به افزایش قدرت و تناسب‌اندام در طول زمان می‌گردد.

اصول کلی برای مصرف پروتئین، یک گرم به ازای هر نیم کیلو وزن بدن در روز می‌باشد. برای مثال، اگر وزن شما 61 کیلوگرم است، شما باید در حدود 135 گرم پروتئین در روز استفاده کنید. ازآنجایی‌که استفاده این میزان پروتئین در طی دو یا سه وعده دشوار می‌باشد، برخی افراد این میزان را در طی تعداد وعده‌های بیشتری تقسیم کرده و در هر وعده نوع خاصی از پروتئین را استفاده می‌کنند.

هر گرم پروتئین حاوی 4 کالری می‌باشد.

 

منابع پروتئین:

  • گوشت بدون چربی
  • تخم‌مرغ
  • شیر
  • ماست یونانی
  • کوینو
  • آجیل
  • لوبیا
  • سویا

 

تغذیه بدنسازی بانوان

 

چربی

چربی بیچاره همواره نادیده گرفته‌شده است. رژیم چربی از دهه 1980 دارای شهرت بوده و اغلب افراد چربی را به بیماری‌های مختلفی ازجمله حمله قلبی ارتباط می‌دهند. درنتیجه این امر، دولت استفاده هر چه کمتر از چربی را توصیه نمود و محصولات کم‌چرب متعددی عرضه‌شده تا آسیبی به قلب افراد وارد نشود.

اما این در حالی است که چربی نیز باید سهمی را در رژیم غذایی شما داشته باشد، زیرا برای سلامتی ضروری می‌باشد. چربی ازجمله یکی از درشت مغذی‌ها بوده و بدن شما به‌منظور فعالیت مناسب به آن نیاز دارد. اسیدهای چربی ضروری (EFA) نظیر امگا 6 و امگا 3 نیز برای ایجاد حس سیری ضروری بوده و منجر به جذب ویتامین‌های محلول در چربی، عملکرد بهتر مغز و ... می‌گردند.

تنها نوع چربی که باید از مصرف آن خودداری کنید، چربی‌های ترانس می‌باشد که این ماده توسط صنایع غذایی به‌منظور افزایش تاریخ انقضای محصولات به آن‌ها افزوده می‌شود. همواره برچسب مواد تشکیل‌دهنده محصول را بررسی کنید. در صورت وجود روغن‌های هیدروژنه، از خرید و مصرف آن خودداری نمایید. از چربی‌های رژیمی استفاده کرده و چربی‌های ترانس را کنار بگذارید.

همچنین شایان‌ذکر است که چربی منجر به افزایش وزن شما نمی‌گردد. این ایده که چربی به‌محض استفاده به بافت‌ها منتقل‌شده و ذخیره می‌شود، سال‌ها پیش توسط تحقیقات رد شده است. افزایش وزن ناشی از دریافت بیش‌ازحد از کالری‌ها می‌باشد.

هر گرم چربی حاوی 9 کالری می‌باشد.

 

منابع خوب چربی

  • آووکادو
  • روغن‌زیتون
  • روغن نارگیل
  • کره گیاهی
  • آجیل

 

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها نیز ازجمله سایر درشت مغذی‌ها هستند که دارای شهرت بدی می‌باشند. اما برخلاف باور بسیاری از افراد، کربوهیدرات‌ها به‌هیچ‌عنوان بد نمی‌باشند.

کربوهیدرات‌ها واحدهای سازنده قندها می‌باشند. زمانی که سه یا چند مولکول قند در کنار یکدیگر قرار می‌گیرند، کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای را تشکیل می‌دهند که این کربوهیدرات‌ها در موادی نظیر سیب‌زمینی، جو، بروکلی و برخی از سبزی‌ها یافت می‌شوند.

بخش مهمی از کربوهیدرات موردنیاز ما باید از طریق کربوهیدرات‌های پیچیده تأمین شود، زیرا این نوع از کربوهیدرات‌ها به زمان بیشتری برای هضم نیاز داشته و درنتیجه منجر به حس سیری طولانی‌مدتی می‌گردند. همچنین افزایش قند خون توسط این دسته از کربوهیدرات‌ها به‌اندازه قندهای ساده نیست. مزیت اصلی این است که کربوهیدرات‌های پیچیده دارای ارزش غذایی فوق‌العاده‌ای بوده و حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهای متعددی می‌باشند. کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده نقش مهمی را در رژیمی غذایی شما دارند، اما موفقیت طولانی‌مدت در مدیریت میزان قند خون و وزن به محدود نمودن مصرف قندهای ساده بستگی دارد.

هر گرم کربوهیدرات حاوی 4 کالری می‌باشد.

 

 

منبع مناسب کربوهیدرات‌ها

  • جو
  • سبزیجاتی نظیر بروکلی، اسفناج، سیب‌زمینی
  • موز
  • توت
  • برنج قهوه‌ای
  • ماست
  • شیر کم‌چرب

 

آیا برای کاهش وزن باید میزان مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهم؟

یکی از اصلی‌ترین توصیه‌ها برای کاهش وزن، کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها می‌باشد. محدوده مصرف آن در افراد مختلف متفاوت می‌باشد، اما به‌طورکلی متوسط مصرف آن باید کمتر از 50-150 گرم در روز باشد. 50 گرم کربوهیدرات برابر یک فنجان کشمش یا دولایه نان می‌باشد. بنابراین مصرف این میزان در یک وعده غذایی یا حتی در طی یک میان وعده دشوار نمی‌باشد. به‌منظور کنار گذاشتن عادت استفاده از کربوهیدرات‌ها، شما باید میزان استفاده از چربی‌های خوب و پروتئین در رژیم غذایی خود را افزایش دهید.

اگرچه بسیاری از افراد استفاده از رژیم‌های غذایی حاوی کربوهیدرات کم را برای کاهش وزن توصیه می‌کنند، این روش به‌هیچ‌عنوان مناسب نمی‌باشد. با این روش ممکن است در ابتدا منجر به تسریع کاهش وزن گردد، اما کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی می‌تواند تأثیرات منفی در طولانی‌مدت داشته باشد. کمبود کربوهیدرات در بدن منجر به تأثیرات منفی بر روی تعادل هورمونی زنان گردیده و عوارضی نظیر کاهش تراکم استخوان و کمبود خواب را به دنبال دارد. در طی استفاده از رژیم‌های غذایی دارای کربوهیدرات کم، برخی از زنان ممکن است با توقف یا اختلال عادت ماهیانه مواجه شوند، زیرا کاهش انرژی توسط بدن به‌عنوان گرسنگی و استرس قلمداد می‌شود.

برخی افراد می‌توانند به‌راحتی با رژیم غذایی دارای کربوهیدرات کم کنار می‌آیند. اگر قصد دارید کربوهیدرات رژیم غذایی خود را کاهش دهید، ضروری است که واکنش بدن خود را به‌طور دقیق بررسی کنید.

 

نوع بدن و تغذیه

 

 

نسبت تعداد کالری دریافتی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای ایجاد ترکیب بدنی مناسب ضروری می‌باشد. ترکیب کلی درشت مغذی‌ها به‌صورت 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد چربی و 30 درصد پروتئین می‌باشد، اما این نسبت برای همه افراد مناسب نمی‌باشد. به‌منظور دستیابی به نسبت بهتر و دقیق‌تر، ضروری است که ابتدا نوع بدن خود را تشخیص دهید. نوع بدن فرد چیزی فراتر از تناسب‌اندام وی می‌باشد، زیرا اطلاعاتی را در مورد نحوه واکنش بدن به فرایندها و درشت مغذی‌ها ارائه می‌دهد.

بدن افراد به سه دسته تقسیم می‌شود:

 

اکتومورف

  • به‌طورکلی افراد اکتومورف لاغر بوده و دارای استخوان‌های باریک و ران‌های لاغری هستند. این دسته از افراد متابولیسم خوبی داشته و می‌توانند میزان بالای کربوهیدرات را تحمل کنند.
     
  • بدن آن‌ها مشابه بدن دونده‌ها می‌باشد.
     
  • نسبت پیشنهادی برای استفاده از درشت مغذی‌ها: 50% کربوهیدرات، 30% پروتئین، 20% چربی

 

مزومورف

  • مزومورف‌ها صاحب بهترین نوع بدن هستند، زیرا آن‌ها توانایی بسیار خوبی در افزایش حجم ماهیچه داشته و همواره تناسب‌اندام خوبی دارند. ساختار استخوانی آن‌ها متوسط بوده و بدن ورزشکاری دارند.
     
  • آن‌ها همانند بدن‌سازان و افراد ژیمناستیک کار می‌باشند.
     
  • نسبت پیشنهادی برای استفاده از درشت مغذی‌ها: 40% کربوهیدرات، 30% پروتئین، 30% چربی

 

اندومورف

  • افراد اندومورف دارای هیکل بزرگ و قدرتمند هستند. آن‌ها ساختار استخوانی بیشتری نیز دارند. به دلیل اندازه بدن، آن‌ها باید مصرف چربی را افزایش داده و کربوهیدرات را کاهش دهند.
     
  • آن‌ها همانند وزنه‌برداران هستند.
     
  • نسبت پیشنهادی برای استفاده از درشت مغذی‌ها: 25% کربوهیدرات، 35% پروتئین، 40% چربی

 

به‌ندرت افراد به‌طور دقیق در یک رده قرار می‌گیرند، افراد اغلب ترکیبی از ویژگی‌های مختلف را دارند.

 

کنترل میزان وعده

 

 

شمارش کالری‌ها روش مناسبی برای کنترل میزان وعده غذایی و کالری‌های موجود در آن‌ها می‌باشد. این روش مزایای خاص خود را دارند، اما چه کسی قصد دارد تمام طول زندگی خود را صرف شمارش کالری‌ها نماید.

شمارش کالری نباید یک فرایند همیشگی باشد. این روش در طولانی‌مدت منجر به نتیجه نمی‌گردد. بررسی‌ها نشان می‌دهند که شمارش کالری‌ها ممکن است درصد خطایی برابر 25 درصد داشته باشد و این امر حتی درصورتی‌که چندین بار منابع و محاسبات را تکرار نمایید نیز همچنان رخ می‌دهد. این امر ناشی از عدم تطابق اطلاعات برچسب محصول با میزان کالری موجود در ماده غذایی می‌باشد.

روش بهتر برای مدیریت میزان کالری، بررسی عادت‌های غذایی به‌منظور تعیین اندازه وعده غذایی می‌باشد. بسیاری از رستوران‌ها غذای زیادی را برای مشتری سرو می‌کنند، تا مشتریان زیادی را جلب کنند. غذای بیشتر نشانگر ارزش بیشتر پول می‌باشد، درست است؟ دریافت غذای بیشتر به ازای پول کمتر تأثیر خود را در دور کمر شما نشان خواهد داد. این موضوع صرفاً مربوط به رستوران‌ها نمی‌باشد، بلکه افراد در منزل نیز غذایی بیش از میزان موردنیاز می‌خورند.

مطالعات نشان می‌دهند که با افزایش وعده غذایی، افراد آستانه سیری خود را رد کرده و تا آخرین لقمه خوردن را ادامه داده و به‌هیچ‌عنوان متوجه آن نیستند.

 

نحوه کنترل میزان وعده‌های غذایی

خوردن غذا تا سرحد "سیری" همواره روش مناسبی برای تشخیص اندازه وعده غذایی نمی‌باشد. به‌جای آن ما از ابزار دیگری برای اندازه‌گیری وعده‌های غذایی استفاده می‌کنیم: دستان شما.

  • از کف دست خود برای تعیین میزان پروتئین استفاده کنید.
     
  • از مشت خود برای تعیین میزان سبزی‌ها استفاده کنید.
     
  • از حالت فنجانی دست خود برای تعیین میزان کربوهیدرات استفاده کنید.
     
  • از انگشت شست خود برای تعیین میزان چربی استفاده کنید.

 

اگر فرض کنیم که روزانه چهار وعده غذایی می‌خوریم، میزان پیشنهادی برای هر یک از وعده‌های غذایی به شرح زیر می‌باشد:

 

برای افراد اکتومورف:

  • 2 دست فنجان شده کربوهیدرات
  • 1 کف دست پروتئین
  • 1 مشت سبزی
  • 0.5 انگشت شست چربی

 

برای افراد مزومورف

  • 1 دست فنجان شده کربوهیدرات
  • 1 کف دست پروتئین
  • 1 مشت سبزی
  • 1 شست چربی

 

برای افراد اندومورف

  • 0.5 دست فنجان شده کربوهیدرات
  • 1 کف دست پروتئین
  • 1 مشت سبزی
  • 2 شست چربی

 

این اصول کلی بسیار مناسب می‌باشند، زیرا دستان شما تناسب مناسبی با بدن خود دارند. برنامه رژیم غذایی انعطاف‌پذیری داشته و میزان هر یک از وعده‌ها را بر اساس احساس و نحوه تناسب اندام خود تنظیم کنید. برای مثال، اگر وزن شما در حال افزایش است، میزان کربوهیدرات و چربی را به میزان نصف کاهش دهید.

 

تناوب وعده‌های غذایی

صرف‌نظر از اینکه در طول روز چندین وعده غذایی کوچک داشته و یا تمام غذای خود را در دو وعده استفاده می‌کنید، تناوب غذایی شما باید با برنامه روزمره تناسب داشته و حالتی را انتخاب کنید که با آن احساس راحتی می‌کنید. در صورت استفاده از غذاهای مناسب با میزان کافی، تناوب تغذیه اهمیت چندانی نخواهد داشت.

 

نمونه‌ای از یک برنامه غذایی یک‌روزه برای یک زن مزومورف با وزن 56 کیلوگرم

 

صبحانه

  • سفیده تخم‌مرغ: 5 عدد
  • جو: 0.5 فنجان

 

میان وعده صبحانه

  • شیک پروتئین: 1 پیمانه با آب
  • سیب (متوسط): 1 عدد

 

نهار

  • گوشت بدون چربی (مرغ، گوشت قرمز، ماهی و ...): 113 گرم
  • برنج قهوه‌ای: 1/3 فنجان
  • سبزیجات تازه: 1 فنجان

 

بعد از تمرین

  • شیک پروتئین: 1 پیمانه با آب
  • بادام (یا بادام‌زمینی، گردو یا ...): 28 گرم 
  • موز: 1 عدد

 

شام

  • گوشت بدون چربی (مرغ، گوشت قرمز، ماهی و ...): 113 گرم
  • سبزیجات تازه: 1 فنجان
  • آووکادو: 1/3

 

میان وعده

  • شیک پروتئین: 1 پیمانه با آب
  • کره بادام‌زمینی (یا کره بادام): 1 قاشق غذاخوری

 

مکمل‌ها برای بدنی بهتر

 

مکمل‌ های بدنسازی بانوان

 

اساساً، رژیم غذایی شما باید از غذاهای کامل تشکیل‌شده باشد. برخی اوقات، شما نمی‌توانید تمام مواد غذایی موردنیاز را از طریق غذاهای کامل دریافت کنید. در این شرایط شما باید از مکمل‌های بدنسازی استفاده نمایید. مکمل‌ها رژیم غذایی شما را کامل می‌کنند، اما نباید به‌عنوان جایگزین رژیم غذایی به‌کاربرده شوند.

 

اصول

می‌دانیم که فهرست مکمل‌های موجود بسیار طولانی و سردرگم کننده می‌باشد. در اینجا به سه محصول اصلی اشاره می‌کنیم که تمام زنان سالم، صرف‌نظر از میزان تناسب اندام خود، با آن‌ها آشنا باشند.

 

مولتی‌ویتامین

یک مولتی‌ویتامین تمام مواد مغذی موردنیاز بدن را برای شما فراهم می‌آورد. میزان هر یک از مواد مغذی موجود در یک محصول از یک برند به برندی دیگر متفاوت می‌باشد. همچنین برخی از مولتی‌ویتامین‌ها برای زنان طراحی‌شده و حاوی مقادیر زیرا فولات، ویتامین ب 12 و آهن می‌باشند.

 

روغن ماهی

مکمل‌های روغن ماهی برای همه افراد ایمن می‌باشند. بررسی‌ها حاکی از تأثیر مثبت اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشند. مهم‌تر از همه، مکمل‌های روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب EPA و DHA می‌باشند که منجر به‌سلامت و رشد ذهنی می‌گردند.

تحقیقات نشان می‌دهند که DHA و EPA تأثیر مثبتی بر روی کاهش احتمال سرطان‌های مختلف داشته و می‌توانند مانع از بیماری‌هایی نظیر آلزایمر گردیده و از بروز انواع التهاب جلوگیری کنند. آن‌ها همچنین می‌توانند حساسیت نسبت به انسولین را نیز بهبود بخشند. بنابراین هیچ دلیلی برای عدم استفاده از مکمل‌های روغن ماهی وجود ندارد.

 

مکمل‌های پروتئین

نیازهای پروتئینی بدن را نمی‌توان صرفاً از طریق تغذیه برطرف نمود. 140 گرم سینه مرغ حاوی 30 گرم پروتئین است. برای یک زن 58 کیلوگرمی، تأمین پروتئین کافی نیازمند مصرف بیش از 450 گرم گوشت مرغ در روز می‌باشد.

به‌جای استفاده مداوم از مرغ، یک نوشیدنی پروتئینی می‌تواند به ازای هر وعده در حدود 25 گرم پروتئین را برای بدن فراهم آورد. نوشیدنی‌های پروتئینی طعم بسیار خوبی داشته و می‌توان آن‌ها را در کنار ترکیبات مختلف به کاربرد.

 

مکمل‌های پیشرفته

زمانی که شما الگوی مناسب تغذیه سالم و استفاده از مکمل‌ها را فراگرفتید، شما می‌توانید از مکمل‌های پیشرفته برای دستیابی به اهداف تناسب اندام خود استفاده نمایید.

 

آمینواسیدهای شاخه‌دار

همان‌طور که پروتئین واحد سازنده ماهیچه‌ها می‌باشد، آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) نیز واحدهای اصلی سازنده پروتئین‌ها می‌باشند. لوسین، ایزولوسین و والین سه BCAA می‌باشند. این سه آمینواسید اساس سنتز پروتئین را فراهم می‌آورند و تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف BCAA قبل از تمرین می‌تواند منجر به افزایش جذب پروتئین توسط بافت‌های ماهیچه‌ای گردیده و بازیابی بعد از تمرین را افزایش می‌دهد.

BCAA تا جایگزین مناسبی برای نوشیدنی‌های ورزشی می‌باشند، زیرا حاوی کالری و کربوهیدرات کمتری هستند. استفاده از 5 گرم BCAA در حین تمرین می‌تواند منجر به کاهش تجزیه ماهیچه و بهبود بازیابی و ترمیم آن گردد.

 

پروبیوتیک‌ها

همه ما میلیاردها باکتری در لوله گوارش خود داریم. باکتری‌های خوب به شما در هضم غذا و جذب مواد مغذی کمک می‌کنند. این باکتری‌های خوب با عناوین لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم خوانده می‌شوند که بر روی محصولاتی نظیر ماست، کفیر، غذای تخمیری و کپسول‌های باکیفیت پروبیوتیک یافت می‌شوند. اطمینان حاصل کنید که از برندهای شناخته‌شده و دارای مجوز پروبیوتیک خریداری نمایید.

 

ویتامین D

اگرچه بدن شما به‌طور طبیعی ویتامین D موردنیاز خود را از خورشید دریافت می‌کند، اما در مواقعی که شما مدت زیادی از روز را در داخل منزل یا محل کار سپری کرده و یا در منطقه زندگی شما خورشید ساعات کمتری نمایان می‌شود، شما با کمبود ویتامین D مواجه می‌شوید. این کمبود بر روی سلامتی شما تأثیر داشته و برخی از مطالعات نشان می‌دهند که این امر مانع از فعالیت ورزشی گردیده و بازیابی بعد از تمرین را دشوار می‌سازد. اگر نتوانید ویتامین D کافی از خورشید یا رژیم غذایی دریافت کنید، استفاده از ویتامین به صورت مکمل بهترین گزینه می‌باشد.

 


دریافت برنامه بدنسازی

اگر برای رسیدن به تناسب اندام و هدف مورد نظر خود جدی هستید، پیشنهاد ما کمک‌گرفتن از برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل طی دوره است.  بهترین مربیان انجمن ورزش امریکا شما را حمایت خواهند کرد. 

 

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی مخصوص بانوان مراجعه نمایید.


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

 

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.