بدنسازی - تن ورز | مرکز تخصصی ارائه برنامه تمرینی و رژیم غذایی | بررسی مکمل بدنسازی | آموزش بدنسازی

بدن‌سازی و فیتنس

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 17 دقیقه

 

بدنسازی

 

تناسب اندام به حالت سلامتی، رفاه و به‌ویژه توانایی انجام ورزش‌ها، مشاغل و فعالیت‌های روزمره مختلف اشاره دارد. فیتنس اساساً از طریق رژیم غذایی مناسب، تمرینات فیزیکی مناسب و استراحت کافی قابل‌دستیابی است.

امروزه به دلیل گزارشات متعدد مبنی بر افزایش میزان چاقی و بیماری‌های ناشی از افزایش وزن و عدم تناسب اندام، عدم توجه به تناسب اندام و سلامتی امری غیرممکن می‌باشد. متخصصین سلامت، بیماری‌هایی نظیر سرطان، دیابت و سایر بیماری‌های مربوط به اعصاب ازجمله افسردگی را به مشکلات مربوط به تناسب اندام و سلامتی نسبت می‌دهند.

اگرچه استفاده از تمرینات و رژیم‌ غذایی می‌تواند به افراد مبتلا به بیماری‌ها کمک کند، اما نباید تا زمان بروز بیماری‌ها منتظر مانده و بعد از بروز آن‌ها تمرین و رژیم غذایی سالم را آغاز کنیم. مطالعات اخیر نشان می‌دهند که 75% افراد بزرگسال چاق می باشند. فقط 26% از بزرگ‌سالان آمریکایی هر هفته سه بار تمریناتی را انجام داده و یا در فعالیت‌های تفریحی شرکت می‌کنند.

به دلیل افزایش مشکلات سلامتی ناشی از چاقی، ضروری است که همه افراد به تناسب اندام و سلامت ذهنی خود توجه کنند. تنها روش برای دستیابی به یک شیوه زندگی سالم و متناسب اعمال تغییرات لازم در زندگی روزمره می‌باشد. این تغییرات نباید در ابتدا بسیار شدید باشند و تغییرات باید به‌تدریج به سبک زندگی شما اعمال شوند. مهم‌ترین اقدام افزایش سطح تناسب اندام و سلامتی شما می‌باشد.

تمام افراد بزرگ‌سال باید از عدم فعالیت پرهیز کنند تا بتوانند به‌سلامتی فیزیکی و ذهنی بهتری دست یابند. برای دستیابی به‌سلامتی، بزرگ‌سالان باید هر هفته 150 دقیقه از تمرینات هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه از تمرینات هوازی با شدت زیاد بهره‌مند شوند. همچنین افراد می‌توانند هر دو نوع تمرین را با نسبت مناسبی ترکیب کرده و در برنامه بدنسازی خود قرار دهند. فعالیت هوازی باید در بازه‌های زمانی حداقل 10 دقیقه انجام‌شده و بهتر است این بازه‌ها در طول هفته انجام شوند. برای دستیابی به بهترین نتایج، ضروری است افراد میزان تمرینات هوازی با شدت متوسط را به 300 دقیقه و با شدت بالا را به 150 دقیقه در هفته افزایش دهند. همچنین افرادی که به دنبال نتایج فوق‌العاده‌ای هستند، باید فعالیت‌های دیگری را نیز در کنار تمرینات هوازی انجام دهند. ازجمله این موارد می‌توان به فعالیت‌های افزایش قدرت ماهیچه با شدت متوسط یا بالا اشاره کرد تا هر یک از گروه ماهیچه‌ها دو یا چند بار در طول هفته تمرین داده شوند.

قبل از انقلاب صنعتی، تناسب اندام به‌عنوان توانایی انجام فعالیت‌ها بدون خستگی تعریف می‌شد. اما به‌واسطه تغییرات متعدد در صنایع و تولید ماشین‌آلات مختلف، امروزه تناسب اندام معیاری برای ارزیابی توانایی بدن در انجام بهینه فعالیت‌های روزمره و تفریحی، سلامتی، مقابله با بیماری‌های حرکتی و رویارویی با شرایط اضطراری تعریف می‌شود.

تناسب اندام به معنای داشتن اندامی متناسب تعریف می‌شود. در دهه 1950 و هم‌زمان با انقلاب صنعتی و جنگ جهانی دوم، استفاده از عبارت "فیتنس" ده برابر افزایش یافت. تعریف جدید بدنساز به فردی اطلاق می‌شد که بتواند اقدامات متعددی را به‌راحتی انجام داده و بتواند با شرایط متنوع خود را وفق دهد. این امر منجر به ارتباط فیتنس و جذابیت گردیده و محبوبیت فیتنس و صنایع ابزارآلات بدنسازی را افزایش داد. فرد دارای تناسب اندام به فردی گفته می‌شود که دارای توانایی خاصی درزمینهٔ انجام تمرینات هوازی یا غیر هوازی ازجمله تمرینات قدرتی یا استقامتی باشد. یک برنامه بدنسازی حرفه‌‌ای به فرد درزمینهٔ بهبود تمام جوانب تناسب اندام کمک می‌کند که ازجمله تمرینات موجود در این دسته از برنامه‌های بدنسازی می‌توان به تمرینات کاردیو، استقامتی یا تمرینات وزنی اشاره کرد.

یک برنامه بدنسازی خوب باید بر روی فرد یا یک چند مورد از مهارت‌های وی، سن، نیازهای سلامتی ازجمله سلامت استخوان‌ها و ... تمرکز داشته باشد. بسیاری از منابع، بررسی سلامت ذهنی، اجتماعی و عاطفی را نیز بخش‌هایی از تناسب اندام قلمداد می‌کنند. این مورد در بسیاری از کتاب‌ها به‌صورت یک مثلث نشان داده می‌شود که هر یک از زوایای آن نشانگر یکی از انواع تناسب اندام فیزیکی، عاطفی و ذهنی می‌باشند. تناسب اندام فیزیکی مانع از بروز بسیاری از مشکلات سلامتی ناشی از شیوه زندگی یا افزایش سن می‌گردد. تمرین همچنین به خواب بهتر و درنتیجه کاهش اختلالات روحی برخی افراد کمک می‌کند.

تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که بسیاری از مزایای تمرین از طریق نقش ماهیچه‌های اسکلتی به‌عنوان یک عضو درون‌ریز ایجاد می‌شوند. این بدین معناست که ماهیچه‌های منقبض‌شده، مواد متعددی با نام میوکین آزاد می‌کنند که منجر به رشد بافت‌های جدید، ترمیم بافت‌ها و سایر تأثیرات ضدالتهابی می‌گردد که این امر احتمال بروز بیماری‌های التهابی را کاهش می‌دهد.

 

بدنسازی و سلامتی

 

هفت عامل مربوط به جوانب مختلف بدنسازی وجود دارند. هر یک از آن‌ها به‌نوعی بر روی سلامتی و تناسب اندام نیز تأثیر دارند. به‌منظور داشتن سلامتی و زیبایی اندام، شما باید برای دستیابی به هر یک از هفت عامل تلاش کنید. هفت عامل فیزیکی که منجر به‌سلامت بدنی، تناسب اندام و سلامت ذهنی می‌شوند، به شرح زیر می‌باشند:

1. تمرینات کاردیو و هوازی

2. تمرینات قدرتی و رشد ماهیچه

3. انعطاف‌پذیری ـ ماهیچه‌ها، رباط‌ها و تاندون‌ها

4. ثبات و استواری عضلات مرکزی

5. تغذیه و مکمل‌های بدنسازی

6. استراحت ذهن و آرامش

7. خواب

 

تمرینات کاردیو و هوازی

تمرینات هوازی مؤثر به مجموعه‌ای از تمرینات گفته می‌شوند که منجر به افزایش ضربان قلب به مدت حداقل 20 دقیقه می‌گردند. اگرچه یکی از مهم‌ترین جوانب تمرینات هوازی فعالیت مداوم قلبی و عروقی است، میزان ضربان قلب معینی نیز وجود دارد که باید در حین تمرین برای دستیابی به آن تلاش کنید.

برای تمرینات قلبی عروقی، 70-85% بیشینه ضربان قلب شما، محدوده ایدئال به شمار می‌رود. شایان‌ذکر است که بیشینه ضربان قلب به سن شما نیز بستگی دارد. شما می‌توانید تعداد ضربان قلب بیشینه را به‌راحتی و بر اساس میزان تناسب اندام خود تعیین نمایید.

تمرینات هوازی مزایای متعددی دارند. در کنار یک رژیم غذایی سالم، این تمرینات منجر به کاهش وزن و حفظ آن می‌گردند. همچنین تمرینات هوازی تأثیرات منفی ناشی از افزایش وزن را نیز از بین می‌برند. این تمرینات قدرت قلب را افزایش داده و درنتیجه قلب ضربان سریعی نخواهد داشت. همچنین ازجمله سایر تأثیرات این دسته از تمرینات می‌توان به کاهش فشارخون و کاهش کلسترول‌های نامناسب و کاهش احتمال حملات قلبی اشاره کرد. تمرینات هوازی قند خون را نیز کنترل کرده و در مدیریت دیابت نقش دارند.

تناسب اندام قلبی تنفسی را می‌توان با استفاده از VO2 max ارزیابی نمود که این عبارت به میزان اکسیژن جذب‌شده و استفاده‌شده توسط بدن اشاره دارد. آن دسته از تمرینات هوازی که می‌توانند تناسب اندام قلبی تنفسی را بهبود بخشند، شامل تمریناتی هستند که منجر به افزایش ضربان قلب گردیده و از این طریق میزان مصرف اکسیژن را افزایش می‌دهند. این نوع از تمرینات بخش مهمی از برنامه بدنسازی ورزشکاران حرفه‌ای را تشکیل می‌دهند. این تمرینات استقامت فرد را نیز افزایش می‌دهند.

ازجمله این تمرینات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • پیاده‌روی سریع: این نوع پیاده‌روی همانند دویدن آرام و یکنواخت می‌باشد. این تمرین برای تعادل وزن بسیار مناسب می‌باشد.

     
  • تمرین با استفاده از دستگاه الپتیکال: این دستگاه برای پیاده‌روی یا دویدن بدون اعمال فشار بر روی مفاصل ایجادشده است. این تمرینات برای افراد مبتلا به بیماری‌هایی نظیر زانو، لگن و آرنج مناسب می‌باشد.
     
  • پیاده‌روی: حرکت با سرعت آرام و با قدم‌های منظم در مسیرهای کوتاه، متوسط یا طولانی.
     
  • تمرین با استفاده از تردمیل: بسیاری از تردمیل‌ها تنظیمات خاصی برای برنامه‌های تمرین دارند. یکی از فعالیت‌های کاردیوی مناسب تناوب بین دویدن و پیاده‌روی آرام می‌باشد. شما می‌توانید در ابتدا با پیاده‌روی تمرین را شروع کرده و سپس به مدت سه دقیقه دویده و مجدداً سه دقیقه پیاده‌روی کنید.
     
  • شنا: شنا شامل استفاده از دست‌ها و پاها برای شناور ماندن بر روی سطح آب می‌باشد. این تمرین برای افزایش قدرت عضلات مرکزی بسیار مناسب بوده و استقامت کاردیو را افزایش می‌دهد.
     
  • دوچرخه‌سواری: دوچرخه‌سواری شامل طی کردن مسافتی طولانی در مقایسه با پیاده‌روی یا دویدن می‌باشد. این ورزش نیز نوع دیگری از تمرین برای مفاصل بوده و برای افزایش قدرت پاها بسیار مناسب است.

 

تمرینات اینتروال با شدت بالا

تمرینات اینتروال با شدت بالا که از آن‌ها با عنوان تمریناتHITT نیز یاد می‌شود به تمریناتی گفته می‌شود که با شدت بالا در مدت‌زمانی کوتاه انجام می‌گیرند. بعد از یک ست تمرین بلافاصله اندکی استراحت یا تمرین با شدت کم ضروری می‌باشد. مطالعات نشان می‌دهند که تمرین با شدت بالاتر منجر به بهبود عملکرد قلب می‌گردد. زمانی که برنامه بدنسازی شما دارای تمرینات HITT باشد، بدن شما باید تلاش بیشتری برای بازیابی اکسیژن ازدست‌رفته داشته باشد. بررسی‌ها نشان می‌دهند که این تمرینات برای چربی سوزی و به‌ویژه چربی‌های شکمی بسیار مناسب هستند. علاوه بر این، تمرینات HITT در مقایسه با تمرینات با شدت متوسط منجر به کالری سوزی بیشتری بعد از توقف فرایند تمرین می‌گردد. عدم داشتن وقت آزاد یکی از دلایلی است که بسیاری از افراد برای عدم تمرین ارائه می‌دهند، اما HITT فقط به 10 دقیقه زمان نیاز دارد، بنابراین بسیار مناسب‌تر از سایر تمرینات به شمار می‌رود.

 

انعطاف‌پذیری ـ ماهیچه‌ها، رباط‌ها و تاندون‌ها

انعطاف‌پذیری نیز یکی دیگر از بخش‌های مربوط به بدنسازی می‌باشد. تمرینات مربوط به انعطاف‌پذیری باید حداقل سه بار در هفته و در کنار تمرینات هوازی و وزنی انجام شوند.

علاوه بر این، تمرینات انعطاف‌پذیری باید بعد از نرمش ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و رباط‌ها انجام گیرند. این بدین معناست که بعد از نرمش کافی، اندکی از زمان تمرینات بدنسازی خود را به تمرینات انعطاف‌پذیری اختصاص دهید. شما باید هر یک از حرکات کششی را به مدت حداقل 30 ثانیه نگه‌داشته و تا حد امکان عضلات را کشش دهید اما قبل از احساس درد، کشیدن عضلات را متوقف نمایید.

تمرینات کششی توانایی افزایش طول ماهیچه‌ها، رباط‌ها و تاندون‌ها را تقویت می‌کنند. با صرف زمان برای انجام تمرینات کششی و درنتیجه افزایش طول بافت‌های نرم، شما می‌توانید انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید.

ازآنجایی‌که بسیاری از تمرینات منجر به سفت‌تر شدن ماهیچه‌ها، رباط‌ها و تاندون‌ها می‌گردند، انجام تمرینات کششی منجر به افزایش انعطاف‌پذیری آن‌ها می‌گردد. این امر انجام فعالیت‌های روزمره و تمرینات را تسهیل می‌نماید. تمرینات کششی محدوده حرکتی شما را نیز افزایش می‌دهند. محدوده حرکتی مناسب منجر به حرکت آسان مفاصل گردیده و مانع از آسیب‌های شدید در پی افتادن یا تصادف می‌گردد.

انعطاف‌پذیری و افزایش طول بافت‌های نرم منجر به بهبود گردش خون نیز می‌گردد. در پی این امر، اکسیژن بیشتری به ماهیچه‌ها، رباط‌ها و تاندون‌ها رسیده و سرعت بازیابی بدن بعد از انجام تمرینات افزایش می‌یابد. همچنین شایان‌ذکر است که تمرینات کششی با شل کردن ماهیچه‌های سفت منجر به کاهش استرس و فشار نیز می‌شوند.

 

عضلات مرکزی

ثبات عضلات مرکزی شامل تقویت ماهیچه‌های مربوط به ستون فقرات، شکم و لگن می‌باشد. این ماهیچه‌ها به حفظ حالت فیزیکی بدن، تعادل و حرکت بهینه کمک می‌کنند.

ازآنجایی‌که حفظ حالت بدن و تعادل بسیار مهم می‌باشد، بسیاری از بهترین تمرینات برای افزایش ثبات عضلات مرکزی شامل قرار گرفتن در حالتی خاص می‌باشند. مهم‌تر از همه، این تمرینات با مدت‌های معینی انجام می‌شوند که در طی آن عضلات مرکزی به‌صورت منقبض نگه‌داشته باشند.

داشتن عضلات مرکزی قوی‌تر منجر می‌شود که فرد تمرینات را آسان‌تر و ایمن‌تر انجام دهد، زیرا قدرت اصلی بدن توسط عضلات مرکزی تأمین می‌شود و هرچه عضلات مرکزی قدرت بیشتری داشته باشند، هماهنگی حرکات بیشتر خواهد بود. تمرین دادن عضلات مرکزی یکی از بهترین روش‌ها برای برطرف کردن حالت‌های نادرست بدنی می‌باشد. این روش منجر به کاهش آسیب‌های ناشی از فعالیت‌های فیزیکی نیز می‌گردد. درنهایت، قدرت عضلات مرکزی برای انجام حرکات دشوار در ورزش‌هایی که نیازمند قدرت و سرعت عمل زیادی هستند، ضروری می‌باشد.

 

تغذیه

 

تغذیه بدنسازی

 

ضرورت تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن همواره موضوعی است که باید مورد تأکید قرار گیرد. به عبارت ساده‌تر، بدن انسان نیازمند ترکیبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها می‌باشد که باید به‌طور روزانه برای بدن تأمین شوند تا بدن بتواند به‌صورت بهینه و بدون ابتلا به بیماری به حیات خود ادامه دهد. به‌عبارت‌دیگر، ما آن چیزی هستیم که می‌خوریم.

دکتر ویجایا سات یکی از پزشکان موسسه Natural Medicine و مؤسس مرکز طب سوزنی و پزشکی طبیعی در لندن می‌باشد. وی می‌گوید: "مواد غذایی موردنیاز بدن را تأمین کنید، تا بدن خود را ترمیم نماید. نگرانی و عجله زندگی مدرن به همراه عادت‌های غذایی نامناسب، استرس و آلودگی ازجمله مواردی هستند که تأثیر نامناسبی بر روی سلامتی دارند." بقراط نیز می‌گوید: "غذایی که می‌خوریم داروی ما می‌باشد."

برخی از متخصصین تغذیه بر این باور هستند که تمام بیماری‌هایی که ایجاد می‌شوند، ناشی از نوعی کمبود غذایی می‌باشند. زمانی که بدن ما با کمبودهایی درزمینهٔ مواد غذایی مواجه است، برخی از مواد موجود در بدن تجزیه‌شده و این امر مشکلاتی ازجمله خستگی، درد عضلانی، دشواری‌های گوارشی و ... را ایجاد می‌کند.

زمانی که کمبودهای غذایی با استفاده از محصولات غذایی یا مکمل‌های ویتامین و موادمعدنی برطرف می‌شوند، علائم از بین رفته و یا به‌شدت کاهش می‌یابند. بنابراین می‌توان بدین نتیجه رسید که بدن انسان به مواد غذایی متعددی نیاز دارد تا بتواند عملکرد مناسبی داشته باشد. این مواد غذایی منجر به تداوم حیات، دوری از بیماری‌ها و تقویت عملکرد ذهن می‌گردند.

مصرف مواد غذایی مناسب بر روی دستگاه ایمنی نیز تأثیر داشته و آن را تقویت می‌نماید. ازاین‌رو بدن قادر به عملکرد بهتر و بدون بیماری می‌باشد. همچنین زمانی که بدن عملکرد مناسبی داشته باشد، دیگر نیازی به استفاده از داروها وجود نخواهد داشت.

 

استراحت ذهنی و آرامش

استراحت کافی ازجمله مواردی است که منجر به ترمیم و بازیابی بدن و ذهن می‌گردد. همانند ماهیچه‌ها، مغز نیز به استراحت نیاز دارد. بدون استراحت، عملکرد بدن ضعیف‌تر گردیده و می‌تواند منجر به خستگی و استرس گردد. عدم استراحت کافی ماهیچه‌ها منجر به صدمه گردیده و خستگی مغز نیز عوارضی نظیر حواس‌پرتی و استرس را به دنبال دارد. زمان کافی برای استراحت بین فعالیت‌ها اختصاص دهید.

بدن انسان بدون آرامش ذهن قادر به دستیابی به‌سلامت و تناسب اندام نخواهد بود. ازآنجایی‌که استراحت ذهن یکی از هفت مورد سلامتی و تناسب اندام است، ضروری است که با رویکردها و تکنیک‌های ایجاد تعادل در ذهن آشنا شوید.

 

خواب

خواب برای سلامتی، تناسب اندام و عملکرد مناسب ذهن ضروری می‌باشد. متخصصان بر این باورند که هشت ساعت خواب مزایای متعددی را برای بدن فراهم می‌آورد. کمبود خواب منجر به کاهش بازده دستگاه ایمنی نیز می‌گردد. بررسی‌ها نشان می‌دهند که کمبود خواب بر روی بروز بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دو نیز تأثیر دارد. مطالعات اخیر نیز حاکی از این هستند که عدم خواب کافی مانع از کاهش وزن می‌گردد.

خواب همچنین به بدن اجازه پردازش و طبقه‌بندی اطلاعات جمع‌آوری‌شده در طول روز را فراهم می‌آورد. این امر منجر به کاهش سردرگمی، افزایش حافظه و هوشیاری بیشتر می‌گردد. خواب تأثیر مثبتی بر روی هماهنگی اعضای بدن و همچنین ظاهر دارد.

 

شروع افزایش میزان تناسب اندام و سلامتی

یکی از ساده‌ترین روش‌ها، ارزیابی سطح تناسب اندام کنونی خود و افزایش میزان فعالیت می‌باشد. موسسه قلب، ریه و خون آمریکا توصیه می‌کند که BMI افراد بزرگ‌سال باید کمتر از 24 باشد. در حین ارزیابی سلامتی خود، میزان سلامتی قلبی عروقی خود را نیز باید ارزیابی نمایید. اگرچه این عامل به چندین فاکتور بستگی دارد، اما تعداد ضربان قلب در حالت استراحت باید 60-80 و میزان فشارخون نیز 120 بر روی 80 میلی‌متر جیوه می‌باشد. برای ارزیابی میزان سلامتی خود و همچنین دریافت برنامه تمرینی و تغذیه برای دستیابی به تناسب اندام، مراجعه به یک متخصص سلامتی ضروری می‌باشد.

برای بسیاری از افرادی که تمرینات کمی انجام می‌دهند، افزایش فعالیت را می‌توان با افزایش پیاده‌روی آغاز کرد. در صورت امکان، به‌جای استفاده از ماشین، می‌توانید پیاده‌روی نموده و یا هرروز عصر زمانی را برای پیاده‌روی اختصاص دهید. برخی افراد نیز فعالیت‌هایی نظیر رقص را برای افزایش فعالیت فیزیکی انتخاب می‌کنند. همچنین سرگرمی‌هایی نظیر گلف نیز مناسب می‌باشند، به شرطی که در میدان گلف از ماشین استفاده نکنید.

بررسی دقیق رژیم غذایی و تأمین نیازهای غذایی، یکی دیگر از نیازمندی‌ها برای دستیابی به‌سلامتی می‌باشد. نیازمندی‌های رژیمی افراد با توجه به سن، جنسیت و میزان فعالیت متغیر می‌باشند. سازمان USDA مصرف 2000 کالری و کمتر از 65 گرم چربی در روز را توصیه می‌کند. این نقطه برای شروع بسیار فوق‌العاده می‌باشد، اما گزینه‌های رژیمی متعددی وجود دارند تا بتوانند شما را به وزن سالم برسانند. کاهش وزن منجر به افزایش انگیزه فرد برای تلاش بیشتر می‌گردد.

 

افزودن یک برنامه بدنسازی به یک سبک زندگی فعال

افراد سالم و فعال نیز می‌توانند با افزایش میزان تناسب اندام خود، از مزایای متعددی بهره‌مند شوند. این امر منجر به لذت‌بخش‌تر شدن فعالیت‌ها می‌گردد. برای این افراد، بهترین اقدام استفاده از یک برنامه تناسب اندام می‌باشد.

یک برنامه بدنسازی مناسب جوانب متعددی را در بر می‌گیرد. برنامه باید شامل توصیه‌هایی در مورد تمرینات، رژیم غذایی و تغذیه و همچنین استراحت فیزیکی و ذهنی باشد. برای تهیه یک برنامه بدنسازی مناسب، با متخصص تناسب اندام مشورت نمایید. متخصصین تناسب اندام دانش، تجربه و آموزش‌های موردنیاز را داشته و می‌توانند با ارزیابی سطح تناسب اندام فعلی شما، توصیه‌هایی در مورد روش‌های دستیابی به تناسب اندام ارائه دهند.

افراد فعال و ورزشکاران نیازمند برنامه تمرینی سازماندهی شده‌ای هستند. آن‌ها باید تمرکز بیشتری بر روی تمرینات خود داشته باشند. ازآنجایی‌که آن‌ها وزن بدن آن‌ها در محدوده سالم قرار دارد، هدف اصلی آن‌ها کاهش کالری و چربی نمی‌باشد.

مصرف مواد غذایی مناسب به‌طور روزانه مهم‌ترین جنبه رژیم غذایی یک فرد سالم می‌باشد. این به معنای استفاده از غذاهای فرآوری نشده، مواد معدنی و ویتامین‌ها، فیبر و سایر مواد غذایی ضروری فاقد قند و چربی زائد می‌باشد.

تناسب اندام و سلامتی موضوعات مهمی هستند که نمی‌توان آن‌ها را نادیده گرفت. مزایای زندگی سالم و فعال غیرقابل‌انکار می‌باشند. صرف‌نظر اینکه شما میزان فعالیت خود را اندکی افزایش داده و یا در یک برنامه بدنسازی شرکت کرده‌اید، هرگونه توجهی که به تناسب اندام و سلامتی می‌نمایید، در طولانی‌مدت تأثیر بسیار چشمگیری بر روی زندگی شما خواهد داشت. با متخصصین در مورد ارزیابی وضعیت فیزیکی خود و همچنین توصیه یک روش برای دستیابی به تناسب اندام مشورت نمایید.

 

اثرات

کنترل فشارخون

تناسب اندام فیزیکی تأثیر مثبتی بر روی فشارخون بدن دارد، زیرا فعالیت و انجام تمرینات منظم منجر به تقویت قلب می‌گردد. قلب اصلی‌ترین عضو بدن است که مسئولیت کنترل فشارخون سیستولی و دیاستولی را بر عهده دارد. انجام فعالیت‌های فیزیکی منجر به افزایش فشارخون گردیده و زمانی که فعالیت فرد متوقف می‌شود، فشارخون به حالت عادی بازمی‌گردد. هرچه فعالیت فیزیکی بیشتر باشد، این فرایند آسان‌تر گردیده و فرد به تناسب اندام دست می‌یابد. اگر فرد دارای تناسب اندام باشد، قلب با شدت بیشتری فعالیت نکرده و درنتیجه فشارخون افزایش نمی‌یابد و این امر منجر به کاهش فشار واردشده به سرخرگ‌ها گردیده و میزان فشارخون کاهش می‌یابد.

 

جلوگیری از سرطان

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها اصولی را برای ایجاد یک رژیم غذایی متناسب و انجام فعالیت‌های فیزیکی به‌منظور کاهش احتمال بیماری‌ها ایجاد کرده‌اند. موسسه تحقیقاتی سرطان در آمریکا (AICR) و WCRF فهرستی از مواردی که منجر به جلوگیری از سرطان می‌شوند را ذکر کرده‌اند.

توصیه‌های AICR و WCRF به شرح زیر می‌باشند:

  • حتی‌الامکان وزن خود را کاهش دهید.
     
  • افراد بزرگ‌سال در طول هفته باید حداقل 150 دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت فیزیکی شدید داشته باشند.
     
  • کودکان باید هر هفته حداقل یک ساعت فعالیت فیزیکی شدید یا متوسط داشته باشند.
     
  • روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت فیزیکی داشته باشید.
     
  • از قند خودداری کرده و مصرف غذاهای سرشار از انرژی را محدود کنید.
     
  • با استفاده از سبزیجات، دانه‌ها، میوه‌ها و حبوبات در رژیم غذایی خود تعادل ایجاد کنید.
     
  • مصرف سدیم، گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری شده را محدود کنید.
     

 

این توصیه‌ها توسط انجمن سرطان آمریکا نیز مورد تائید قرارگرفته‌اند. این اصول مورد ارزیابی قرارگرفته و افرادی که از آن‌ها پیروی کرده‌اند با مشکلات سلامتی بسیار کمی مواجه شده‌اند. فعالیت فیزیکی مداوم منجر به کاهش فشارخون و تنظیم میزان کلسترول می‌گردد که این دو مورد منجر به جلوگیری از بروز بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دوم می‌گردند. انجمن سرطان آمریکا افراد را به داشتن سبک زندگی فعال ترغیب کرده و از آن‌ها درخواست دارد در تمریناتی نظیر کوهنوردی، شنا، دو، تمرینات استقامتی، وزنه‌برداری و ... شرکت کنند. تمام این اقدامات منجر به کاهش بروز سرطان می‌گردند. انجمن سرطان آمریکا تمرینات را از ساده به دشوار طبقه‌بندی کرده و مدت‌زمان موردنیاز برای انجام هر یک از آن‌ها را تعیین نموده است. رده‌بندی فعالیت‌های فیزیکی منجر شده است تا افراد از میزان فعالیتی که باید در طول روز انجام دهند اطمینان حاصل نموده و همچنین شناخت خوبی نسبت به میزان تناسب اندام موردنیاز برای جلوگیری از بیماری‌ها داشته باشند.

 

التهاب

مطالعات حاکی از ارتباطی مستقیم بین افزایش فعالیت فیزیکی و کاهش التهاب هستند. تمرین منجر به بروز واکنش التهابی کوتاه‌مدت و تأثیر ضدالتهابی طولانی‌مدت می‌گردد. فعالیت فیزیکی، صرف‌نظر از وزن، منجر به کاهش التهاب می‌گردد. بااین‌حال، مکانیسم‌های مربوط به فعالیت فیزیکی و تأثیر آن بر روی التهاب هنوز نامشخص هستند.

 

دستگاه ایمنی

فعالیت فیزیکی منجر به تقویت دستگاه ایمنی می‌گردد. فعالیت دستگاه ایمنی مستقل از عوامل درون‌ریز (نظیر هورمون‌های جنسی، هورمون‌های متابولیک و هورمون‌های رشد)، دمای بدن، جریان خون، وضعیت تعرق و حالت بدن می‌باشد. فعالیت فیزیکی منجر به افزایش سلول‌های کشنده، سلول‌های NKT، ماکروفاژها، نوتروفیل‌ها و ائوزینوفیل‌ها، سیتوکین‌ها، آنتی‌بادی‌ها و سلول‌های سیتوتوکسی می‌گردد. بااین‌حال، مکانیسم‌هایی که منجر به ارتباط فعالیت فیزیکی با دستگاه ایمنی می‌گردند، نامشخص می‌باشد.

 

جلوگیری از بیماری‌های قلبی عروقی

فعالیت فیزیکی بر روی میزان فشارخون، کلسترول، لیپید خون، عوامل انعقاد خون و قدرت رگ‌های خونی تأثیر دارد. تمام موارد ارتباط مستقیمی با بیماری‌های قلبی عروقی دارند. تمرین همچنین منجر به تنظیم میزان انسولین می‌گردد. افرادی که در معرض دیابت نوع 2 هستند، باید تمرین و فعالیت فیزیکی خود را افزایش دهند تا بدن به‌طور بهتری از انسولین استفاده نموده و سلامتی قلب را تقویت نماید. افراد مبتلا به دیابت بیش از سایرین در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی هستند. در یک مطالعه متشکل از ده هزار بزرگ‌سال، فعالیت فیزیکی و فاکتورهای متابولیک ازجمله مقاومت نسبت به انسولین، التهاب، دیس لپیدمی مورد ارزیابی قرار گرفتند. این مطالعه همچنین به بررسی ارتباط فعالیت فیزیکی و کاهش مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی پرداخته است. نتایج حاکی از کاهش مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی و عروقی در طی انجام تمرینات می‌باشند.

توصیه‌های انجمن قلب آمریکا نیز در راستای نتایج WCRF و AICR می‌باشند. درزمینهٔ افراد دارای فشارخون یا کلسترول پایین، این انجمن انجام 40 دقیقه تمرینات به مدت 3 الی 4 بار در طول هفته را توصیه می‌کند.

 

کنترل وزن

دستیابی به تناسب اندام دارای تأثیرات و مزایای پیچیده و گسترده‌ای می‌باشد. افرادی که تناسب اندام خود را حفظ کرده‌اند، توزیع چربی مناسبی در بخش‌های مختلف بدن خود داشته و از چاقی در امان هستند. چربی‌های شکمی را می‌توان توسط تمرینات هوازی از بین برد. تمرینات قدرتی منجر به افزایش میزان ماهیچه‌ها در بدن گردیده و همچنین میزان چربی بدن را کاهش می‌دهند. هورمون‌های جنسی استروئیدی، انسولین و واکنش ایمنی مناسب ازجمله مواردی هستند که منجر به تنظیم متابولیسم بدن به‌منظور سوزانده شدن چربی‌ها می‌گردند. بنابراین، تناسب اندام فیزیکی از طریق تنظیم فرایندهای بدن باعث کنترل وزن می‌گردد.

 

یائسگی و تناسب اندام

یائسگی به آخرین دوره چرخه قاعدگی زنان اشاره دارد. یائسگی علائم متعددی دارد که بسیاری از آن‌ها بر روی کیفیت زندگی زنان تأثیر دارند. یکی از روش‌ها برای کاهش علائم یائسگی، تمرین و حفظ تناسب اندام می‌باشد. ازآنجایی‌که بدن زنان قبل یا در طول دوران یائسگی با تغییراتی همراه است، تغییراتی فیزیکی، فیزیولوژیکی یا درونی در بدن آن‌ها رخ می‌دهد. این تغییرات را می‌توان با انجام منظم تمرینات کاهش داده و یا متوقف نمود. این تغییرات به شرح زیر هستند:

  • جلوگیری از افزایش وزن: در طی دوران یائسگی، زنان با کاهش میزان ماهیچه و افزایش میزان چربی مواجه می‌شوند. افزایش تمرینات فیزیکی مانع از این تغییر می‌شود.
     
  • کاهش ریسک سرطان سینه: کاهش وزن به‌واسطه انجام تمرینات منظم منجر به مقابله با سرطان سینه می‌گردد.
     
  • تقویت استخوان‌ها: فعالیت فیزیکی می‌تواند منجر به کاهش تحلیل استخوان‌ها در طی یائسگی گردیده و احتمال آرتروز و شکستگی را کاهش می‌دهد.
     
  • کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها: اضافه‌وزن منجر به افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی گردیده و احتمال ابتلا به دیابت نوع دوم را افزایش می‌دهد. انجام منظم تمرینات مانع از بروز این مشکل می‌گردد.
     
  • تقویت روحیه: انجام منظم تمرینات منجر به بهبود سلامت روانی می‌گردد و این امر صرفاً به دوران یائسگی مربوط نبوده و انجام تمرینات همواره منجر به تقویت روحیه فرد می‌گردند.

 

پروژه سلامت زنان در ملبورن به بررسی 438 زن در طی یک دوره هشت‌ساله پرداخت. 49 درصد از افرادی که تمریناتی را به‌طور روزمره انجام می‌دادند، با مشکلات بسیار کمی مواجه شدند. این در حالی است که زنانی که میزان فعالیت آن‌ها کمتر از سایرین بود با مشکلات متعددی در طی دوران یائسگی مواجه شدند.

 

افسردگی و اضطراب

تناسب اندام از طریق آزادسازی دوپامین، انتقال‌دهنده‌های عصبی، اندورفین و اندوکانابینوئیدها منجر به بهبود روحیه شما می‌گردد. یک جلسه تمرین کوتاه یا پیاده‌روی می‌تواند منجر به آزادسازی موادی در بدن گردیده و احساس شما را بهتر سازد. تناسب اندام منجر به افزایش دمای بدن شما گردیده و افزایش دما تأثیر آرام بخشی بر روی افراد دارد.

 

 


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت‌های fitnesshealth101.com و  en.wikipedia.org)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.