لاغری: راهنمای جامع - تن ورز | مرکز تخصصی ارائه برنامه تمرینی و رژیم غذایی | بررسی مکمل بدنسازی | آموزش بدنسازی

لاغری: راهنمای جامع

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 50 دقیقه

 

لاغری

 

این مقاله، اولین، آخرین و تنها مقاله درباره لاغری است که شما نیاز دارید مطالعه کنید.

این مقاله چیزی فراتر از یک مقاله عادی است. می‌توانیم آن را یک راهنمای جامع بنامیم. در این مقاله با تمام اطلاعات موردنیاز درباره لاغرشدن آشنا خواهید شد. تمام اطلاعات و نکات ضروری و مهم در این مقاله گردآوری‌شده‌اند و دیگر نیازی به مراجعه به مقالات دیگر وجود ندارد.

ما اغراق نمی‌کنیم. در این مقاله شما با تمام جوانب لاغری آشنا خواهید شد. ازجمله این مواد می‌توان به تغذیه، تمرینات بدنسازی و تناسب‌اندام اشاره کرد. شما با کالری و سوزاندن کالری‌ها آشنا خواهید شد. محصولات و مکمل‌های بدنسازی موردنیاز و همچنین شایعات موجود در مورد لاغری نیز موردبررسی قرار خواهند گرفت.

تمام مواردی که برای لاغری نیاز دارید، در این مقاله گنجانده‌شده‌اند. تمام موارد موردنیاز برای عدم داشتن اضافه‌وزن نیز در این مقاله هستند. با استفاده از اطلاعات موجود در این مقاله، تلاش‌های شما در راستای لاغری دیگر با شکست مواجه نخواهند شد. تمام موارد به‌طور کامل توضیح داده‌شده و هیچ مورد مبهمی وجود نخواهد داشت. به‌عبارت‌دیگر، این راهنما تمام توضیحات لازم در مورد لاغری را ارائه خواهد داد. بیایید شروع کنیم.

 

ازآنجایی‌که این راهنما می‌تواند جامع‌ترین راهنمای لاغری باشد، ما فهرستی از مواردی که در طی این مقاله بررسی خواهند شد را ایجاد کرده‌ایم. بااین‌حال، توجه داشته باشید که این مقاله باید از ابتدا تا آن‌ها و به‌طور کامل خوانده شود. مطالعه به ترتیب این راهنما منجر به سهولت درک مطالب ذکرشده در آن می‌گردد. در این مقاله شما با تمام موارد موردنیاز برای لاغری آشنا خواهید شد، بنابراین توصیه می‌شود ترتیب مطالعه مطالب را رعایت کنید. در پایان از این کار رضایت خواهید داشت.

1. نحوه لاغر شدن

2. عملی ساختن کاهش وزن

3. درک حفظ میزان کالری خود

4. تعیین میزان کالری موردنیاز در روز به‌منظور کاهش وزن

5. میزان کاهش وزن ایدئال

6. یک گرم چربی= 9 کالری

7. تنفس (1)

8. انتخاب غذاها

9. غذاهایی که نباید بخوریم

10. غذاهایی که باید بخوریم

11. پروتئین

12. میزان مصرف چربی

13. کربوهیدرات

14.نوشیدنی‌ها

15. جمع‌بندی کل رژیم غذایی لاغری

16. تنفس (2)

17.تمرین

18. تمرینات هوازی

19. هوازی غیر هوازی

20. افسانه، شایعات و سایر مواردی که باید نادیده گرفته شوند

21. محصولات

22. جنبه ذهنی لاغری

23. تداوم رژیم غذایی سالم

24. وعده‌های تقلبی و "تعادل در همه موارد"

25. پیگیری پیشرفت کاهش وزن

26. حفظ لاغری برای همیشه

27. تضمین لاغری موفقیت‌آمیز

28. پایان

 

راه‌های کاهش وزن

بهتر است این بخش را با یکی از مواردی آغاز کنیم که اساس تمام اطلاعات مربوط به لاغری می‌باشد. تمام نکات، مقالات، روش‌ها و ... برای دستیابی به این مورد ایجادشده‌اند. در اینجا ما به این موارد اشاره خواهیم کرد.

 

مورد اصلی

بدن شما برای حفظ وزن فعلی خود به میزان مشخصی کالری نیاز دارد. این مورد سطح حفظ کالری نام دارد. این میزان کالری موردنیاز بدن شما برای انجام اقدامات روزمره ازجمله تمرین، مسواک زدن، گردش خون، عملکرد صحیح اعضا و ... می‌باشد. کالری چیزی است که بدن برای تأمین انرژی خود استفاده می‌کند، بنابراین به‌منظور انجام اقدامات روزمره، شما به مقدار کافی کالری نیاز دارید.

همان‌طور که می‌دانید، ما کالری موردنیاز بدن را از طریق غذاها و نوشیدنی‌ها تأمین می‌کنیم. اگر میزان کالری مصرفی ما برابر کالری دریافتی باشد، در این صورت وزن ما تغییری نخواهد داشت. برای مثال، اگر میزان کالری موردنیاز بدن 2500 کالری بوده و شما هرروز 2500 کالری مصرف کنید، وزن شما ثابت باقی می‌ماند. در این صورت تمام کالری دریافتی شما توسط بدن مورداستفاده قرار می‌گیرد. در این حالت است که می‌توانید وزن خود را ثابت نگه‌دارید.

اما اگر میزان کالری دریافتی شما بیش از کالری موردنیاز بدن باشد، بدن شما کالری مازاد را به‌صورت چربی ذخیره می‌کند. برای مثال، اگر انرژی موردنیاز بدن شما 2500 کالری بوده و شما روزانه 3000 کالری دریافت کنید، وزن شما افزایش خواهد یافت. میزان کالری دریافتی شما بیش از میزانی است که بدن شما می‌تواند مصرف کند. در این حالت شما با افزایش وزن مواجه خواهید شد.

از سوی دیگر، اگر شما مخالف روش فوق عمل کنید، بدن شما چربی ذخیره‌شده را به انرژی تبدیل کرده و از آن استفاده خواهد کرد. این امر منجر به لاغری می‌گردد. بنابراین اگر بدن شما روزانه به 2500 کالری انرژی نیاز داشته و شما 2000 کالری دریافت کنید، می‌توانید وزن خود را کاهش دهید.

به‌عبارت‌دیگر، اگر قصد دارید وزن خود را حفظ کنید، میزان کالری دریافتی خود را برابر نیازهای بدن خود تعیین نمایید. همچنین اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، میزان کالری دریافتی خود را بیش از میزان کالری مصرفی یا سوزانده شده در بدن تعیین کنید. درصورتی‌که میزان کالری مصرفی شما کمتر از مقدار نیاز بدنتان باشد، وزن شما کاهش می‌یابد.

 

فقدان کالری چیزی است که منجر به لاغری می‌گردد.

اگر نیاز است، موارد فوق را مجدداً مطالعه کنید. تمام ترفندها، نکات، روش‌ها و رژیم‌های غذایی بر پایه این اصل ایجاد می‌شوند. بنابراین این قانون کلی را می‌توان اساس لاغری قلمداد کرد. در ادامه، از این روند تغذیه و تنظیم کالری را با عنوان قانون کلی یاد خواهیم کرد.

 

عملی ساختن کاهش وزن

اکنون‌که با قانون کلی لاغری آشنا شدید، ضروری است با سه روشی که منجر به عملی شدن این هدف می‌گردند، آشنا شوید.

 

1. کالری کمتری دریافت کنید (رژیم غذایی)

اولین و مهم‌ترین اصل مربوط به قانون کلی، کاهش میزان کالری دریافتی می‌باشد. اگر بدن شما در طول روز به 2500 کالری نیاز داشته و شما 2000 کالری تأمین نمایید، بدن شما با فقدان کالری مواجه شده و درنتیجه نمی‌توانید وزن خود را حفظ کرده و با کاهش وزن مواجه می‌شوید.

 

2. کالری بیشتری بسوزانید (تمرین)

دومین روش دستیابی به هدف لاغری، افزایش سوزانده شدن کالری می‌باشد. همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، میزان کالری پایدار شما، میزانی است که بدن در طول روز می‌سوزاند. بنابراین، برای مثال، اگر کالری موردنیاز برابر 2500 بوده و شما 2500 کالری انرژی دریافت کنید، وزن شما ثابت خواهد بود. چرا؟ زیرا تمام 2500 کالری دریافتی توسط بدن سوزانده می‌شود. بنابراین هیچ‌گونه کمبود یا ازدیاد کالری وجود ندارد.

بااین‌حال، اگر میزان کالری مصرفی شما بیش از کالری دریافتی باشد، شما با کمبود کالری و درنتیجه لاغری مواجه خواهید شد.

بیایید به همان مثال پیشین بپردازیم. اگر شما روزانه 2500 کالری انرژی دریافت کرده و میزان انرژی مصرفی شما نیز 2500 کالری باشد، وزن شما ثابت خواهد بود. اما اگر شما تمریناتی انجام داده و 500 کالری انرژی بیشتری مصرف کنید، در این صورت با کمبود کالری مواجه خواهید شد.

در هر دو حالت، قانون اصلی رعایت شده و درنتیجه شما به هدف لاغری خود دست می‌یابید.

 

3. کالری کمتری دریافت کرده و کالری بیشتری بسوزانید (رژیم غذایی و تمرین)

به عقیده شخصی من، بهترین روش برای دستیابی به هدف لاغری، دریافت کالری کمتر و سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که به‌طور هم‌زمان از رژیم غذایی و تمرین استفاده می‌کنند، می‌توانند لاغری خود را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنند. استفاده از هر دو روش به‌طور هم‌زمان منجر به‌سلامتی نیز می‌گردد. اگر شما نیز از آن دسته از افرادی هستید که به دنبال یک پاسخ قطعی هستید، هر دو را انجام دهید.

 

درک حفظ میزان کالری خود

همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، هدف اصلی شما کاهش میزان کالری می‌باشد. این امر از طریق رژیم غذایی، تمرین یا هر دو صورت می‌گیرد. اقدام بعدی که باید انجام دهید، تعیین میزان کالری موردنیاز خود می‌باشد.

 

دستگاه محاسبه میزان کالری

ماشین‌حساب زیر به شما میزان BMR شما را بر اساس معادله میفلین جئور محاسبه می‌کند که این معادله رایج‌ترین روش برای محاسبه BMR می‌باشد. BMR شما تعداد کالری سوزانده شده توسط بدن در زمان استراحت می‌باشد. میزان فعالیت شما بر اساس مجموع کالری مصرفی در طول روز و BMR شما محاسبه می‌شود. پاسخ حاصل نشانگر مجموع دو مورد بوده و برای بسیاری از افراد میزانی است که برای ثابت نگه داشتن وزن باید به‌طور روزانه دریافت شود.

 

تعیین میزان کالری که باید برای کاهش وزن دریافت شود

برای لاغری آماده هستید؟ بسیار خب. در اینجا ما قصد داریم این هدف را به واقعیت تبدیل کنیم. اکنون شما میزان کالری موردنیاز در روز را محاسبه کرده‌اید، به بخش جذاب ماجرا می‌رسیم. بیایید آن را آزمایش قانون کلی نام‌گذاری کنیم. بخش بعدی نیز تنظیم قانون کلی نام دارد. به خاطر داشته باشید که هدف شما عملی ساختن قانون کلی می‌باشد و این بدین معناست که قصد دارید میزان کالری کمتری در مقایسه با میزان کالری موردنیاز مصرف کنید. برای این کار، شما به سه مرحله زیر نیاز دارید.

 

آزمایش قانون کلی

1. میزان کالری موردنیاز در هرروز را دریافت کنید. این روند را به‌صورت مداوم دنبال کنید. اگر میزان کالری موردنیاز شما 2500 کالری بوده و شما 2459 یا 2527 کالری دریافت کرده‌اید، نگران نباشید. سعی کنید عدد حاصل به 2500 (عدد محاسبه‌شده) نزدیک باشد و این میزان کالری را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. شما می‌توانید از شمارشگرهای کالری نیز برای محاسبه میزان کالری موجود در غذای خود استفاده کنید. البته، میزان کالری موجود در اغلب مواد غذایی بر روی بسته‌بندی آن‌ها ذکرشده است.

2. این روند را به مدت یک الی دو (یا سه) هفته ادامه دهید.

3. هر هفته یک‌بار اول صبح خود (با معده خالی) خود را وزن کنید.

هدف از این سه مرحله، ارزیابی نتایج و سپس تنظیم موارد برای دستیابی به هدف لاغری می‌باشد.

 

تنظیم قانون کلی

 

  • آیا وزن شما تغییری نکرده است؟

اگر در طی این مدت تغییری در وزن شما حاصل نشده باشد، بدین معناست که شما دقیقاً میزان کالری مصرفی خود را از طریق رژیم غذایی دریافت کرده‌اید. به‌منظور کاهش وزن، میزان کالری دریافتی در طول روز را به میزان 500 کالری کاهش دهید.

برای مثال، اگر میزان کالری موردنیاز شما 2500 کالری بوده و آزمایش فوق نشان دهد که با مصرف این میزان تغییری در وزن شما حاصل نمی‌شود، شما باید میزان کالری دریافتی خود را به 2000 کالری در روز کاهش دهید. اگر میزان کالری موردنیاز برابر 3500 باشد، آن را به 3000 کالری در روز کاهش دهید. بنابراین صرف‌نظر از میزان موردنیاز، 500 کالری کاهش داده و این میزان را ادامه دهید. این امر منجر به کمبود کالری می‌گردد، بنابراین لاغری عملی می‌شود.

 

  • آیا وزن شما افزایش ‌یافته است؟

این بدین معناست که میزان کالری دریافت شما بیش از میزان کالری موردنیاز بدن بوده و این امر ناشی از محاسبه اشتباه میزان کالری موردنیاز یا مصرف بیش از کالری تعیین‌شده می‌باشد. به‌هیچ‌عنوان نگران نباشید. به هدف لاغری خود دست خواهید یافت.

کاری که شما باید انجام دهید، کاهش کالری دریافتی به میزان 500 کالری و سپس تکرار روند فوق هست. اگر همچنان با افزایش وزن مواجه هستید، میزان کالری را مجدداً کاهش داده و روند فوق را با میزان کالری جدید محاسبه کنید.

 

  • آیا وزن شما هر هفته به میزان نیم تا یک کیلو کاهش یافت؟

تبریک می‌گوییم. قانون کلی در حال عملی شدن بوده و کاهش وزن به‌صورت ایدئال در حال انجام می‌باشد. کاهش وزن به میزان نیم تا یک کیلو در هفته بسیار عالی می‌باشد. دریافت این میزان کالری در روز را ادامه دهید.

اگر به مرحله‌ای رسیدید که وزن شما دیگر کاهش نیافته و ثابت است و مطمئن شدید که در مدت سه هفته هیچ کاهش وزنی رخ نداده است. مجدداً مرحله تنظیم را انجام دهید.

 

  • آیا وزن شما هر هفته بیش ازیک و نیم کیلو کاهش یافت؟

این امر به‌ندرت رخ می‌دهد، اما اگر شما در هر هفته بیش از یک و نیم کیلو وزن خود را کاهش داده‌اید، وزن شما با سرعت بسیار بیشتری در حال کاهش می‌یابد. این نتیجه برای افراد چاق به‌ویژه در ابتدای دوره کاهش وزن مناسب می‌باشد. اگر شما چاق هستید و وزنتان با این سرعت در حال کاهش است، شما می‌توانید آن را نادیده بگیرید. بااین‌حال، بهتر است به توصیه‌های زیر توجه کنید.

اگر شما چاق نیستید و وزن شما همچنان با این سرعت در حال کاهش است، به نظر می‌رسد میزان کالری موردنیاز خود را به‌درستی محاسبه نکرده و میزان کالری دریافت بسیار کمتر از کالری موردنیاز شما می‌باشد. در هر حالت، نگران نباشید. راه‌حل ساده‌ای برای برطرف کردن این مسئله وجود دارد.

راه‌حل این امر، افزودن 250-300 کالری به رژیم غذایی روزانه خود و بررسی شرایط می‌باشد. بر اساس میزان وزنی که در طی دوره جدید کاهش می‌دهید، اقدامات تنظیم میزان کالری را انجام دهید.

اکنون زمان خوبی برای مرور سه اقدام برای دستیابی به لاغری می‌باشد. روش فوق صرفاً از رژیم غذایی برای دستیابی به هدف لاغری استفاده می‌کند. این روش فوق‌العاده می‌باشد. اما شما می‌توانید تمرینات را نیز به برنامه روزمره خود بیفزایید. بدین منظور، شما باید در حدود 500 کالری را از طریق ورزش بسوزانید تا میزان انرژی دریافتی شما به میزان 500 کالری کاهش داشته باشد.

البته، بهترین روش برای دستیابی به لاغری ترکیب هر دو مورد می‌باشد. برای مثال شما می‌توانید 250 کالری غذای کمتری دریافت کرده و همچنین 250 کالری را از طریق رژیم غذایی بسوزانید. در این صورت نیز میزان کالری خود را به میزان 500 کاهش داده‌اید.

 

چه‌کاری باید انجام دهید؟

 

کاهش وزن

 

توصیه می‌شود تمام موارد فوق را انجام دهید و این بدین معناست که صرفاً از رژیم غذایی لاغری استفاده کنید. این روش منجر به لاغری شما به میزان نیم کیلو در هر هفته می‌گردد. سپس تمریناتی را به برنامه بدنسازی خود بیفزایید. در این صورت شما می‌توانید میزان وزن کاهش داده‌شده در هر هفته را به یک کیلو افزایش دهید که این امر از نظر کاهش وزن و همچنین دستیابی به‌سلامتی بسیار مناسب می‌باشد. این روش بهترین روش برای دستیابی به کاهش وزن می‌باشد.

 

میزان ایدئال کاهش وزن

تمام توصیه‌هایی که در مورد سرعت کاهش وزن وجود دارند، یکسان می‌باشند...

 

میزان ایدئال کاهش وزن: نیم تا یک در هر هفته

در نظر پزشکان و متخصصین تغذیه، این میزان باید در حین کاهش وزن رعایت شود.

می‌دانم که شما قصد دارید با سرعت بیشتری وزن خود را کاهش دهید. همه ما دوست داریم وزنمان تا هفته آینده به میزان 10 کیلو کاهش یابد. اما این امر ممکن نیست. همچنین شایان‌ذکر است که تلاش برای افزایش سریع وزن برای سلامتی مضر می‌باشد. بدن انسان برای کاهش سریع وزن طراحی نشده است. درصورتی‌که وزن بدن به‌سرعت کاهش یابد، به‌منظور احتیاط، بدن وارد مرحله ذخیره چربی می‌شود.

بدن شما سعی بر زنده‌بودن شما دارد. اگر شما از رژیم غذایی سفت و سختی استفاده کنید، تنها اقدام بدن تلاش برای بقا خواهد بود و درنتیجه ذخیره چربی و سوزاندن ماهیچه‌ها برای تأمین انرژی را در پیش خواهد گرفت. همان‌طور که تصور می‌کنید، کاهش سریع وزن بسیار عالی به نظر می‌رسد، اما علاوه بر مشکلاتی که می‌تواند برای سلامتی به بار آورد، مطالعات نشان می‌دهند که کاهش سریع وزن منجر به جبران به بازگشت سریع وزن بعد از توقف تمرینات نیز می‌گردد.

بدین دلیل است که کاهش نیم تا یک کیلویی وزن در طول هفته بهترین روش می‌باشد. این مقدار ممکن است زیاد نباشد، اما روندی است که سلامتی را تضمین می‌کند. اگر این روند را به‌طور مداوم انجام دهید، می‌توانید حتی 22 تا 45 کیلو وزن خود را کاهش دهید. با این روش شما می‌توانید هر ماه 2 تا 4 کیلو وزن خود را کاهش دهید. اگرچه این میزان زیاد نیست، اما در طولانی‌مدت منجر به تغییرات فوق‌العاده‌ای می‌گردد.

 

یک گرم چربی = 9 کالری

شما ممکن است از خود بپرسید که چرا همواره در حین کاهش کالری دریافتی بر روی عدد 500 تمرکز می‌کنیم؟ چرا دریافت 500 کالری کمتر از میزان کالری موردنیاز ضروری می‌باشد. چرا 100 کالری کاهش نمی‌دهیم؟ چرا 1000 کالری کاهش نمی‌دهیم؟ اکنون به بررسی این موضوع می‌پردازیم.

یک گرم چربی حاوی 9 کالری می‌باشد. این بدین معناست که هر 9 کالری چربی دریافتی توسط شما که در بدن سوزانده نشود، منجر به افزایش وزن می‌گردد. این بدین معناست که هر 3500 کالری که شما می‌سوزانید، نیم کیلو وزن خود را کاهش می‌دهید.

اگر شما میزان کالری دریافتی خود را به میزان 500 کالری کاهش دهید، این میزان در طول هفته به 3500 کالری می‌رسد و ازآنجایی‌که هر 3500 کالری برابر 380 گرم چربی است، شما می‌توانید در عرض یک هفته، وزن خود را به میزان 380 گرم کاهش دهید. همچنین اگر تمرین را نیز به برنامه خود بیفزایید، شما می‌توانید میزان کاهش را افزایش دهید.

بدین دلیل است که کاهش بیش‌ازحد کالری به‌هیچ‌عنوان توصیه نمی‌شود. کاهش تدریجی میزان کالری یکی از ایمن‌ترین روش‌ها می‌باشد. دلیل دیگر برای کاهش 500 کالری در روز، دستیابی به‌سلامتی و دستیابی به لاغری پایدار می‌باشد. بنابراین، کاهش وزن نباید بسیار آرام یا بسیار سریع باشد.

بخوانید: (غذاهای کم کالری)

تنفس (1)

زمان استراحت فرارسیده است. نفس عمیق کشیده، پاهای خود را بکشید. اکنون شما تمام موارد مربوط به لاغری را فراگرفته‌اید. از این قسمت به بعد به مواردی اشاره می‌کنیم که شما قصد دارید بدانید، یا باید بدانید.

شما باید قانون کلی را درک کرده و سپس تغییراتی را به تغذیه خود اعمال نمایید تا بتوانید به هدف لاغری خود دست‌یابید. در ادامه به اطلاعاتی اشاره می‌کنیم که می‌توانید با استفاده از آن‌ها لاغری خود را تضمین کنید. بیایید در ابتدا به غذاهایی که بایدونباید استفاده کنید، بپردازیم...

 

انتخاب غذاها

 

راهنمای جامع لاغری

 

اکنون‌که از میزان کالری موردنیاز روزانه اطلاع دارید، اطلاع در مورد منبع دریافت کالری موردنیاز بدن ضروری می‌باشد. اطلاعات ارائه‌شده در اینجا صرفاً برای لاغری مناسب نیستند، بلکه هدف اصلی افزایش سلامت بدن می‌باشد. اگر میزان کالری دریافتی کاهش یابد، صرف‌نظر از منبع تأمین کالری موردنیاز بدن، وزن شما کاهش خواهد یافت.

همه ما می‌دانیم که سلامتی مهم‌تر از لاغری می‌باشد. لاغر شدن بدون دستیابی به‌سلامتی لازم به‌هیچ‌عنوان مدنظر نمی‌باشد.

بنابراین ضروری است که همواره به غذاها و نوشیدنی‌هایی که استفاده می‌کنیم، توجه نماییم. بیایید به بررسی غذاهایی بپردازیم که نباید مصرف کنید.

 

غذاهایی که نباید مصرف کنید

در زیر به غذاهایی اشاره می‌کنیم که باید استفاده از آن‌ها را کنار گذاشته و یا به‌شدت محدود نمایید. همه ما با این مواد غذایی آشنا هستیم:

  • نوشابه (و نوشیدنی‌های ورزشی)
  • شکلات
  • غذای فوری
  • کلوچه وکراکر
  • چیپس و سایر اسنک‌ها
  • کیک، پای و سایر محصولات قنادی

 

علاوه بر موارد فوق،غذاهای دیگری نیز وجود دارند که در مصرف آن‌ها باید دقت نمود و در صورت امکان آن‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کرده و یا مصرف آن‌ها را به‌شدت محدود نمایید. این مواد غذایی به شرح زیر می‌باشند:

  • غذاهای حاوی چربی‌های ترانس
  • غذاهای حاوی چربی‌های اشباع‌شده
  • غذاهای سرشار از سدیم
  • غذاهای دارای قند

 

همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره کردیم، افزایش کالری منجر به افزایش وزن می‌گردد و این مواد غذایی ازجمله مواردی هستند که بیشترین کالری مازاد بدن ما به‌وسیله آن‌ها ایجادشده است. ویژگی مشترک همه آن‌ها علاوه بر خوشمزه بودن، تهیه آسان و سریع آن‌ها می‌باشد. میزان کالری بالا تنها دلیل برای عدم استفاده از آن‌ها نمی‌باشد، بلکه تحقیقات متعددی در مورد آن‌ها انجام‌شده است که حاکی از مضرات متعدد این مواد غذایی هستند.

بنابراین از منظر کاهش وزن و سلامتی، این مواد غذایی به‌هیچ‌عنوان مناسب نمی‌باشند.

ممکن است شما از آن دسته از افرادی هستند که به‌طور متعادل از این دسته از مواد غذایی استفاده کرده و یا به‌طور کامل از این دسته از مواد غذایی استفاده نکنید. این امر در افراد مختلف متفاوت است و به تمایلات فرد بستگی دارد. من همواره از این مواد دوری می‌کنیم. بنابراین سعی می‌کنیم حتی این مواد غذایی را لمس نیز نکنم و توصیه من برای افراد توقف کامل مصرف این مواد غذایی است.

دلایل عدم استفاده از این مواد غذایی را در بخش‌های آتی مورد بررسی قرار خواهیم داد. در این مرحله صرفاً کافی است غذاهایی که نباید مصرف کنید را بشناسید.

 

غذایی که باید مصرف کنید

این بخش را می‌توان در یک کلمه جمع‌بندی نمود: اعتدال. اگر به دنبال لاغری بوده‌اید، بدون شک با انواع مختلفی از رژیم‌های غذایی مواجه شده‌اید که استفاده از برخی از مواد غذایی را ترغیب کرده و برخی دیگر را به‌طور کامل منع می‌کنند. انواع مختلفی از رژیم‌های غذایی وجود دارند که از بین آن‌ها می‌توان به کم کربوهیدرات، بدون کربوهیدرات، کم‌چرب، بدون چربی و پرچرب اشاره کرد. حتی رژیم‌هایی وجود دارند که استفاده از یک نوع میوه نظیر گریپ‌فروت را توصیه می‌کنند. کافی است یک ماده غذایی را نام ببرید تا رژیمی بیابید که در آن استفاده از آن ماده غذایی محدود بوده و یا به‌شدت توصیه می‌شود.

شاید بدانید که در بسیاری از موارد، همه رژیم‌های غذایی یک نقطه مشترک دارند....پول. کتاب برای فروش نوشته می‌شود، عضویت در سایت برای پرداخت مبلغ عضویت ایجادشده است و محصولات نیز برای فروش تولید می‌شوند. بنابراین بسیاری از رژیم‌های غذایی نیز صرفاً به‌منظور دریافت هزینه از افراد و کسب درآمد ایجادشده‌اند.

از سوی دیگر، پزشکان و متخصصین تغذیه استفاده از یک رژیم غذایی متعادل را پیشنهاد می‌کنند. آن‌ها پرهیز یا عدم استفاده از مواد غذایی که پیش‌تر اشاره کردیم را توصیه می‌نمایند. کافی است مواد مضر را از رژیم غذایی خود حذف کرده و به‌جای آن‌ها از مواد غذایی مفید استفاده کنید.

این بدین معناست که رژیم غذایی کاهش وزن شما باید شامل سه ماده غذایی ضروری باشد که منجر به تأمین کالری موردنیاز بدن شما می‌گردند: پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها. علی‌رغم توصیه‌های مختلف مبنی بر عدم استفاده از برخی از این سه ماده غذایی، باید توجه کنید که بدن شما به میزان مشخصی از هر یک از این مواد غذایی نیاز دارد.

اکنون زمان آن فرارسیدهاست که با میزان موردنیاز هر یک از مواد غذایی فوق و انتخاب رژیم غذایی که سرشار از آن‌ها می‌باشند، بپردازیم.

 

پروتئین

 

رژیم غذایی لاغری

 

USDA برای یک فرد عادی، مصرف حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را توصیه می‌کند. 

زمانی که شما رژیم غذایی لاغری خود را طراحی می‌کنید، توجه داشته باشید که مقدار پروتئین پیشنهادی فوق، حداقل میزان پروتئین موردنیاز بدن در یک روز می‌باشد. این مقدار برای یک فرد عادی مناسب می‌باشد. اما اگر شما تمریناتی را انجام می‌دهید، شما دیگر یک فرد عادی به شمار نمی‌روید. درنتیجه، ورزشکار دارای 90 کیلو وزن، باید روزانه 100 گرم پروتئین مصرف کند).

افرادی که بسیار چاق هستند، باید وزن هدف خود را به‌عنوان معیار محاسبه قرار دهند. برای مثال، فردی که وزن کنونی وی 158 کیلوگرم است و قصد دارد وزن خود را به 113 کیلو کاهش دهد، باید از عدد 113 برای محاسبه میزان پروتئین موردنیاز استفاده کند.  سایر افرادی که وزن متوسطی دارند، میزان پروتئین موردنیاز را باید بر اساس وزن کنونی خود تعیین کنند.

برخی از بهترین منابع پروتئینی موردنیاز بدن به شرح زیر می‌باشند:

  • مرغ
  • بوقلمون
  • ماهی
  • گوشت (هر چه میزان چربی کمتر باشد، بهتر است)
  • تخم‌مرغ/سفیده تخم‌مرغ
  • لوبیا
  • آجیل

همانند کالری، شما می‌توانید میزان پروتئین موجود در مواد غذایی را با استفاده از برچسب موجود بر روی آن‌ها تعیین نمایید.

 

سایر حقایق مربوط به پروتئین

  • یک گرم پروتئین حاوی 4 کالری می‌باشد.
     
  • پروتئین‌ها واحدهای سازنده ماهیچه‌ها هستند. میزان خاصی از پروتئین به‌منظور ماهیچه سازی توسط بدن نیاز است. بااین‌حال، زمانی که این میزان پروتئین برای بدن تأمین می‌شود، مصرف پروتئین بیشتر منجر به ایجاد ماهیچه‌های بیشتر نخواهد گردید.

 

چربی

USDA برای افراد سالم و عادی، اختصاص 30% کالری دریافتی در طول روز به چربی‌ها را توصیه می‌کند. بسیاری از سایر منابع نیز درصد مشابهی را اعلام کرده‌اند و این میزان بین 20-30 درصد می‌باشد. به‌منظور اطمینان از میزان چربی موردنیاز، شما باید بدانید که یک گرم چربی حاوی 9 کالری می‌باشد. برای مثال، اگر فردی روزانه 2000 کالری غذا دریافت می‌کند، 20-30 درصد آن برابر 400-600 کالری می‌گردد که باید توسط چربی‌ها تأمین شود. ازآنجایی‌که هر گرم چربی برابر 9 کالری است، وی باید روزانه 44-66 گرم چربی مصرف کند.

در ادامه به چهار نوع مختلف چربی اشاره می‌کنیم.

همان‌طور که پیش‌تر در بخش "غذاهایی که نخوریم" اشاره کردیم، چربی‌های ترانس و اشباع انواعی از چربی‌ها هستند که شما باید در مصرف آن‌ها دقت کنید. منظور از دقت این است که مصرف چربی‌های اشباع باید محدودشده و چربی‌های ترانس به‌طور کامل از برنامه غذایی حذف شوند. میزان چربی‌های اشباع را به یک‌سوم مجموع چربی موردنیاز بدن در روز محدود کنید. اگرچه انجمن قلب آمریکا میزان چربی ترانس موردنیاز بدن را 2 گرم در روز تعیین کرده است، من پا را اندکی فراتر گذاشته و عدد 0 را توصیه می‌کنم. برخی از غذاهایی که بیشتری میزان این نوع از چربی را دارند، کلوچه‌ها، کیک‌ها و سایر شیرینی‌ها، غذاهای فوری، چیپس و اسنک‌ها می‌باشند که باید مصرف آن‌ها را کنار بگذارید.

از سوی دیگر، چربی‌های polyunsaturated و monounsaturated دو نوع از چربی‌هایی هستند که باید بخش مهمی از چربی موردنیاز شما را تشکیل دهند. ازجمله منابع این دسته از چربی‌های سالم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

 

منابع مناسب برای چربی:

  • ماهی (قزل‌آلا، ساردین و ...)
  • مکمل‌های روغن ماهی یا روغن دانه کتان
  • آجیل و تخمه
  • آووکادو
  • روغن‌زیتون
  • روغن کانولا

همانند کالری و پروتئین، شما می‌توانید با مراجعه به برچسب محصولات غذایی، از میزان چربی موجود در محصولات اطمینان حاصل نمایید.

 

سایر حقایق مربوط به چربی‌ها

  • یک گرم چربی حاوی 9 گرم کالری می‌باشد.
     
  • بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف چربی‌های نامناسب (ترانس، اشباع‌شده) می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی و انواع مختلفی از بیماری‌ها گردد. مطالعات همچنین نشان می‌دهند که چربی‌های خوب تأثیر مثبتی داشته و مانع از ابتلا به برخی از بیماری‌ها می‌گردند. یکی از چربی‌های غیراشباع به نام امگا 3 ازجمله مفیدترین چربی‌ها به شمار می‌رود. این چربی در ماهی و مکمل‌های روغن ماهی یافت می‌شود.
     
  • چربی منجر به چاقی نمی‌گردد و مصرف چربی بیش از میزان پیشنهادی مانعی در مسیر لاغری شما ایجاد نمی‌کند. بنابراین، تا زمانی که از منابع سالم چربی استفاده می‌کنید، نه‌تنها با مشکل چاقی مواجه نمی‌شوید، بلکه سلامت و روند کاهش وزن شما نیز بهبود می‌یابد. همان‌طور که در ابتدای این راهنمای نیز اشاره شد، چربی منجر به افزایش وزن نمی‌گردد، بلکه افزایش وزن به میزان کالری موجود در مواد غذایی بستگی دارد. اگر کالری دریافتی شما بیش از میزان موردنیاز بدن باشد، شما با افزایش وزن مواجه می‌شوید. همچنین مصرف کالری کمتر از میزان موردنیاز نیز منجر به لاغری می‌گردد.

 

کربوهیدرات‌ها

USDA برای یک فرد بزرگ‌سال عادی، توصیه می‌کند که 50 درصد کالری دریافتی در روز از طریق کربوهیدرات‌ها باشد. برای محاسبه میزان کالری‌های موجود در کربوهیدرات‌ها باید بدانید که هر گرم کربوهیدرات حاوی 4 کالری می‌باشد. برای مثال، اگر میزان کالری موردنیاز فرد در طول روز برابر 2000 کالری باشد، وی باید در حدود 1000 کالری از آن را از طریق کربوهیدرات‌ها دریافت کند و ازآنجایی‌که هر گرم کربوهیدرات حاوی 4 کالری می‌باشد، شما باید عدد 1000 را به 4 تقسیم کرده و میزان کربوهیدرات موردنیاز خود در روز (250 گرم) را به دست آورید.

اگرچه توصیه فوق کاملاً صحت دارد، اما من بر این باور هستم که کربوهیدرات‌ها باید در حدود 40-50 درصد کالری‌های دریافتی را تشکیل دهند. این میزان برای اکثریت افراد بسیار مناسب می‌باشد.

موضوع دیگری که شما باید در مورد کربوهیدرات‌ها بدانید این است که همانند چربی، انواع مختلفی از کربوهیدرات‌ها وجود دارند که باید از مصرف برخی از آن‌ها خودداری نمایید.

انواع که شما باید از مصرف آن خودداری کنید، کربوهیدرات‌های ساده نام دارند. چیزی که این دسته از کربوهیدرات‌ها را به کربوهیدرات‌های نامناسبی تبدیل می‌کند، سرعت هضم آن‌ها توسط بدن می‌باشد. این نوع از کربوهیدرات‌ها با سرعت بسیار بالایی جذب می‌شوند و درنتیجه تأثیر مناسبی بر روی میزان انسولین بدن ندارند. به‌استثنای وعده غذایی که بلافاصله بعد از تمرینات استفاده می‌کنید، نباید در سایر مواقع از این دسته از کربوهیدرات‌ها استفاده نمایید. اگرچه نیازی به حذف کامل آن‌ها از رژیم غذایی وجود ندارد، اما باید در نظر داشته باشید که میزان آن‌ها در رژیم غذایی باید حداقل باشد. ازجمله برخی از کربوهیدرات‌های ساده می‌توان به نوشابه، شکلات، نان سفید، برنج سفید و سایر غذاهای دارای قند و غذاهای فرآوری شده اشاره کرد.

کربوهیدرات‌های پیچیده نوع دیگر کربوهیدرات‌ها هستند که دارای هضم آرام‌تری بوده و باید بیشترین میزان کربوهیدرات دریافتی شما را تشکیل دهند. برخی از منابع این کربوهیدرات‌ها به شرح زیر می‌باشد:

 

منابع خوب کربوهیدرات:

  • سبزیجات
  • میوه‌ها
  • جو
  • برنج قهوه‌ای
  • سیب‌زمینی
  • سیب‌زمینی شیرین
  • لوبیا
  • سایر محصولات گندم کامل

همانند کالری، پروتئین و چربی، شما می‌توانید با مراجعه به برچسب محصول، از میزان کربوهیدرات موجود در مواد غذایی مطلع شوید.

 

سایر حقایق در مورد کربوهیدرات‌ها

  • یک گرم کربوهیدرات حاوی 4 کالری می‌باشد.
     
  • همان‌طور که می‌دانید "کربوهیدرات" با علامت اختصاری Carbs نشان داده می‌شود.
     
  • آیا می‌دانید که به‌تازگی کربوهیدرات‌ها نیز همانند چربی‌ها به شهرت بدی دست‌یافته و بسیاری از افراد از مصرف آن‌ها هراس دارند؟ تمام موارد منفی که در مورد کربوهیدرات‌ها شنیده‌اید، مربوط به کربوهیدرات‌های نامناسب (کربوهیدرات‌های ساده) می‌باشند که باید از مصرف آن‌ها خودداری نمود. کربوهیدرات‌های خوب همواره توسط پزشکان و متخصصین تغذیه توصیه می‌شوند، زیرا آن‌ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند.
     
  • همان‌طور که پیش‌تر در مورد چربی‌ها نیز اشاره شد، کربوهیدرات‌ها منجر به افزایش وزن نمی‌گردند. افزایش یا کاهش وزن صرفاً به میزان کالری بستگی دارد. دریافت کالری بیش از میزان موردنیاز منجر به افزایش وزن می‌گردد. کالری کمتر از میزان موردنیاز وزن را کاهش می‌دهد. کربوهیدرات‌ها یکی از منابع رایجی هستند که افراد به میزان بیش‌ازحد از آن‌ها استفاده می‌کنند، اما نمی‌توان ادعا کرد که آن‌ها تنها عامل افزایش وزن افراد هستند. میزان کالری دریافتی و سوزانده شده توسط بدن است که تعیین‌کننده افزایش یا کاهش وزن می‌باشد.

 

نوشیدنی‌ها

مورد بعدی که تأثیر بیشینه‌ای بر روی میزان وزن شما دارد، نوشیدنی‌ها می‌باشند. بسیاری از افراد بر این باور هستند که کالری موردنیاز بدن را نباید از طریق مایعات تأمین نمود. من نیز به این موضوع معتقدم و بدون شک سریع‌ترین و آسان‌ترین روش برای دریافت کالری نوشیدن آن‌ها می‌باشد. اما این را در نظر داشته باشید که نوشیدنی‌ها منجر به سیر شدن فرد نمی‌شوند، بنابراین استفاده از نوشیدنی‌ها نمی‌تواند به شما درزمینهٔ لاغری یا جلوگیری از افزایش وزن کمک نماید.

نیازی به گفتن نیست که تقریباً تمام نوشیدنی‌های سرشار از کالری حاوی قند می‌باشند. همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره کردیم، قند یکی از کربوهیدرات‌های ساده می‌باشد و شما باید سعی کنید از این نوع از قندها دوری‌کنید.

بنابراین با دوری از کالری‌های مایع، شما نه‌تنها می‌توانید یکی از موانع موجود در مسیر لاغری را از بین ببرید، بلکه شما می‌توانید یکی از منابع رایج قند را از برنامه غذایی خود حذف کنید. برخی از این نوشیدنی‌ها به شرح زیر هستند:

 

نوشیدنی‌هایی که باید از آن‌ها پرهیز نمایید

  • نوشابه
     
  • نوشیدنی‌های ورزشی و نوشابه‌های انرژی‌زا
     
  • آب‌میوه (میوه‌ها سالم می‌باشند. اگر قصد دارید از مواد غذایی سالم استفاده کنید، میوه‌ها بسیار فوق‌العاده می‌باشند. اما اگر به دنبال یک ماده غذایی مضر و سرشار از کالری و قند هستید، از آب‌میوه استفاده کنید. استفاده از میوه بسیار مفیدتر از استفاده از آب‌میوه بوده و منجر به حس سیری می‌گردد. مصرف میوه یکی از مواردی است که اغلب در رژیم غذایی افراد نادیده گرفته می‌شود.

دو نوشیدنی دیگری که باید به آن‌ها اشاره کرد، شیر و الکل می‌باشد. اگرچه ضرورتی برای عدم استفاده از شیر وجود ندارد، اما ایده خوبی است که مصرف شیر را به حداقل برسانید (کلسیم ماده بسیار خوبی است، اما شیر یک منبع کالری مایع به شمار می‌رود). همچنین شایان‌ذکر است که همواره از شیر بدون چربی یا حاوی 2% چربی استفاده کنید. الکل نیز یکی از بیهوده‌ترین نوشیدنی‌های دارای کالری به شمار می‌رود. دوری از آن ضروری می‌باشد.

گزینه‌های بسیار محدودی به‌عنوان نوشیدنی وجود دارند که می‌توانند تأثیر مثبتی بر روی لاغری داشته باشند:

 

نوشیدنی‌های مناسب:

  • آب
  • چای سبز

آب یکی از موارد ضروری است که بدن به آن نیاز دارد و فاقد کالری می‌باشد. میزان آب موردنیاز در طول روز به‌طور دقیق مشخص نمی‌باشد، اما اغلب متخصصین تغذیه میزان 8 لیوان در طول روز را پذیرفته‌اند. توجه داشته باشید که 8 لیوان برای برخی از افراد میزان حداقل می‌باشد.

میزان عرق کردن شما نیز نقش مهمی را در میزان آبی که باید مصرف کنید، ایفا می‌کند. اگر شما در یک محیط گرم زندگی کنید، بدون شک بیش از افرادی که در مناطق سردسیری زندگی می‌کنند، عرق خواهید کرد. انجام تمرینات نیز منجر به افزایش نیاز بدن به آب می‌گردند. به نظر من، افراد سالم و بزرگ‌سال باید روزانه 0.5 الی 1 گالن آب مصرف کنند.

اما بااین‌حال اگر مصرف آب شما بسیاری بیشتر از یک گالن بوده و در مدت کوتاهی مقدار آب زیادی مصرف می‌کنید، به‌هیچ‌عنوان نگران نباشید. شما می‌توانید به مقدار دلخواه آب بنوشید.

 

جمع‌بندی رژیم غذایی لاغری

در این نقطه شما با میزان کالری موردنیاز خود آشنا شدید. شما می‌دانید که سه منبع اصلی برای تأمین کالری وجود دارند: پروتئین، چربی و کربوهیدرات. شما با غذاهایی که باید برای تأمین کالری استفاده کنید، آشنا شده و همچنین می‌دانید که چه نوشیدنی‌هایی برای لاغری مناسب می‌باشند. اکنون زمان ایجاد یک برنامه غذایی مناسب برای کاهش وزن می‌باشد.

 

مثالی برای یک رژیم غذایی لاغری

برای سهولت موارد، من قصد دارم یک برنامه غذایی فرضی برای یک شخص فرضی ایجاد کنم که در آن از تمام اطلاعات فوق استفاده خواهم کرد. این فرد فرضی 90 کیلو وزن داشته و میزان کالری موردنیاز وی در طول روز 2500 کالری می‌باشد. توجه داشته باشید که تمام این اطلاعات فرضی بوده و صرفاً برای ارائه یک رژیم غذایی نمونه هستند. رژیم غذایی باید از تمام جوانب با بدن شما سازگاری داشته باشد.

1. اولین مورد انتخاب میزان کالری می‌باشد. همان‌طور که می‌دانید، این امر مهم‌ترین بخش لاغری به شمار می‌رود. زمانی که شما میزان کالری موردنیاز را تعیین نموده و تغییرات لازم را در رژیم غذایی خود اعمال کردید، می‌توانید لاغر شوید. فرد X میزان کالری موردنیاز خود را 2500 کالری تعیین نمود و بنابراین برای لاغر شدن باید میزان کالری مصرفی خود را به 2000 کاهش دهد تا 500 کالری کمتر از میزان موردنیاز باشد.

2. گام دوم تعیین منابع تأمین کالری موردنیاز می‌باشد. اولین مورد باید پروتئین باشد. این فرد تصمیم می‌گیرد که نصف وزن خود پروتئین مصرف کند، بنابراین میزان پروتئین روزانه وی برابر 100 گرم می‌باشد.

وی می‌داند که هر گرم پروتئین حاوی 4 کالری می‌باشد. بنابراین، اگر وی روزانه 100 گرم پروتئین مصرف کند، مجموع انرژی دریافتی از طریق پروتئین برابر 400 کالری خواهد بود. بنابراین وی باید 1600 کالری باقیمانده را از طریق سایر مواد غذایی تأمین کند.

3. بعد از پروتئین، میزان چربی باید تعیین شود. ازآنجایی‌که بسیاری از منابع، 20-30 درصد کل کالری را به چربی اختصاص می‌دهند، وی تصمیم گرفت که میزان 25% را انتخاب نماید. درنتیجه وی باید 500 کالری از انرژی موردنیاز خود را از طریق چربی دریافت کند. ازآنجایی‌که هر گرم چربی حاوی 9 کالری می‌باشد، وی باید روزانه 55 گرم چربی مصرف کند.

4. آخرین مورد، تعیین میزان کربوهیدرات موردنیاز می‌باشد. تعیین میزان کربوهیدرات بسیار آسان می‌باشد. وی می‌داند که 400 کالری از 2000 کالری را از پروتئین و 500 کالری را از چربی دریافت می‌کند. بنابراین 1100 کالری باقی می‌ماند که باید از طریق کربوهیدرات‌ها تأمین شود. از آنجایی هر گرم کربوهیدرات حاوی 1 گرم چربی می‌باشد، وی باید روزانه 275 گرم کربوهیدرات مصرف کند.

 

رژیم غذایی لاغری به شرح زیر می‌باشد:

مجموع کالری: 2000 (500 کالری کمتر از میزان موردنیاز)

مجموع پروتئین: 100 گرم (نصف وزن بدن)

مجموع چربی: 55 گرم (25% کل کالری موردنیاز)

مجموع کربوهیدرات: 275 گرم (کالری باقیمانده بعد از کسر میزان کالری دریافتی از طریق پروتئین و چربی)

 

لاغر شدن

 

تنظیم تمایلات شخصی

این فرد یک رژیم غذایی متعادل برای لاغر شدن ایجاد کرده است که مقادیر پروتئین، چربی و کربوهیدرات در محدوده پیشنهادی می‌باشند. همه موارد به‌جز یک مورد فوق‌العاده هستند. این فرد متوجه می‌شود که میزان کربوهیدرات بسیار بیشتر از پروتئین و چربی می‌باشد و این به‌هیچ‌عنوان مشکل محسوب نمی‌شود. این فرد به بادام و مرغ سرخ‌کرده علاقه دارد و بدین فکر است که آیا می‌تواند اندکی از میزان کربوهیدرات کاهش داده و پروتئین و چربی مصرفی را افزایش دهد. پاسخ این سؤال مثبت است. تا زمانی که میزان کالری دریافتی ثابت باشد، شما می‌توانید میزان هر یک از مواد غذایی موردنظر را تغییر دهید. بنابراین شما می‌توانید بعد از تعیین میزان کالری و میزان هر یک از مواد غذایی، تغییراتی را در آن‌ها اعمال کنید تا رژیم غذایی دلخواهی به دست آورید.

 

یک نکته مهم

به خاطر داشته باشید که مهم‌ترین نکته در مورد لاغر شدن ، توجه به میزان کالری دریافتی می‌باشد. تا زمانی که میزان کالری دریافتی تنظیم‌شده باشد، شما می‌توانید وزن خود را کاهش دهید. کافی است میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات موردنیاز را تعیین کرده و از منابع مناسب برای تعیین میزان کالری موردنیاز استفاده کنید. درنتیجه با استفاده از گزینه‌های غذایی مناسب به‌جای گزینه‌های مضر، شما می‌توانید به‌سلامتی و وزن موردنظر دست‌یابید.

 

تنفس (2)

از جای خود بلند شده، دوش بگیرید و به خودتان انرژی بدهید. تاکنون شما اطلاعات بسیاری در مورد لاغری کسب کرده‌اید. شما اطلاعاتی را در اختیاردارید که می‌توانید با استفاده از آن‌ها یک کتاب لاغری بنویسید. تبریک!

من در این راهنما، در ابتدا به بررسی موارد ضروری درباره لاغری پرداختیم. سپس مواردی را ذکر کردیم که با استفاده از آن‌ها می‌توانید از سالم بودن فرایند کاهش وزن خود اطمینان حاصل کنید.

از این نقطه به بعد، ما به بررسی اطلاعاتی می‌پردازیم تا اطمینان حاصل کنیم تمام موارد فوق به‌خوبی و طبق برنامه‌ریزی قبلی پیش می‌روند. شما با تمرینات و سوزاندن چربی آشنا خواهید شد. ما شما را با مکمل‌ها و محصولات مناسب آشنا می‌کنیم که می‌توانید آن‌ها را خریداری کرده و نتایج خود را بهبود بخشید. همچنین برخی از محصولات و مکمل‌های مضر را نیز بررسی خواهیم کرد. در این بخش با تمام افسانه‌ها، دروغ‌ها و شایعات مربوط به لاغری آشنا خواهید شد. نحوه تداوم رژیم غذایی، وعده‌های تقلب و نحوه ارزیابی پیشرفت را نیز بررسی خواهیم کرد. با استفاده از نکات ارائه‌شده در این بخش شما می‌توانید از عدم بازگشت وزن کاهش داده‌شده اطمینان حاصل کنید.

بیایید با تمرینات آغاز کنیم.

 

تمرین

 

برنامه بدنسازی لاغری

 

انجام تمرینات برای لاغری ضروری می‌باشد. آیا به دنبال دلایل تمرین هستید؟ دلایل نیاز به تمرین به شرح زیر می‌باشند:

  • تمرین منجر به سوزانده شدن کالری‌ها می‌گردد. همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، تمرین لاغر شدن را بهبود می‌بخشد. همچنین با استفاده از برنامه بدنسازی کاهش وزن می‌توانید از افزایش وزن جلوگیری کنید.
     
  • تمرین توانایی فیزیکی شما را افزایش می‌دهد. قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری را می‌توان با تمرین بهبود بخشید. با استفاده از تمرینات می‌توانید عملکرد خود در ورزش‌های مختلف را بهتر ساخته و یا می‌توانید در انجام اقدامات روزمره نظیر حمل وسایل از خودرو به منزل را با سهولت بیشتری انجام دهید. تمرین انجام تمام اقدامات را برای شما تسهیل می‌کند.
     
  • تمرین حجم ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد.
     
  • با استفاده از تمرین به‌سلامتی بهتری دست خواهید یافت. تحقیقات متعددی وجود دارند که اثرات مثبت تمرین بر روی عملکرد قلب و سلامت استخوان‌ها و مفاصل را مورد تأکید قرار می‌دهند. تمرینات بر روی عملکرد مغز شما نیز تأثیر مثبتی دارند.

دو نوع تمرین وجود دارد: هوازی و غیر هوازی. تمام افرادی که در حال مطالعه این مقاله بوده و قصد لاغر شدن دارند، باید حداقل یکی از این دو نوع تمرین را انجام دهند. انجام هر دو نوع تمرین فوق‌العاده می‌باشد.

بخوانید: (برنامه تمرینی بدنسازی برای کاهش وزن)

 

تمرینات هوازی

تمرینات هوازی که اغلب با عنوان تمرینات کاردیو نیز خوانده می‌شوند، تمریناتی هستند که بر روی عملکرد قلب و عروق تأثیر دارند. این بدین دلیل است که تمرینات هوازی بر روی استقامت قلبی عروقی تمرکز داشته و با شدت کم یا متوسط برای مدت طولانی انجام می‌شوند. همان‌طور که می‌دانید، این دسته از تمرینات دارای مزایای متعددی هستند. برخی از این تمرینات به شرح زیر می‌باشند:

  • پیاده‌روی
  • پیاده‌روی سریع
  • اسکی
  • دوچرخه‌سواری
  • شنا
  • دستگاه الیپتیکال

 

چه‌کاری باید انجام دهید؟

دو دیدگاه مختلف در پاسخ به این سؤال وجود دارد. اولین مورداستفاده از تمریناتی است بیشترین کالری را می‌سوزاند. اگر قانون کلی کاهش وزن را به یاد داشته باشید، اشاره کردیم که تمام تلاش ما به‌منظور کم کردن وزن باید در راستای سوزاندن بیشترین میزان کالری باشد. بنابراین انتخاب تمریناتی که منجر به کالری سوزی می‌شوند، بسیار مناسب می‌باشد.

نقطه دیگری نیز باید در نظر گرفته شود. تمریناتی که منجر به سوزانده شدن بیشترین میزان کالری می‌شوند مواردی هستند که شما از انجام آن‌ها نفرت دارید. این تمرینات شما را در شرایطی قرار می‌دهند که بیشترین کالری سوزی را داشته باشید، اما انجام مداوم این تمرینات ممکن است برایتان دشوار و هراس‌انگیز باشد. منظور من این است که اگرچه این دسته از تمرینات منجر به سوزانده شدن سریع کالری‌ها می‌شوند، اما به حدی دشوار هستند که نمی‌توانید آن‌ها را تحمل‌کنید.

بدین دلیل است که همواره در انتخاب تمرین توصیه می‌شود تمرینی را انتخاب کنید که بتوانید به‌طور مداوم انجام دهید. تمرین را با علاقه انتخاب کنید تا از انجام آن لذت ببرید. اگر به چند نوع تمرین علاقه دارید، همه آن‌ها را در برنامه خود قرار داده و از آن‌ها برای دستیابی به اهداف خود بهره‌مند شوید.

 

مدت و تناوب

ممکن است به این فکر باشید که تمرینات هوازی باید چند بار در هفته انجام‌شده و مدت‌زمان هر جلسه تمرین چه میزان باشد. پاسخ به این سؤال غیرممکن است، زیرا همه افراد دارای تناسب‌اندام و اهداف متفاوتی می‌باشند. همچنین سن و سایر عوامل نیز تأثیر به سزایی دارند. برخی از افراد ممکن است بتوانند به مدت 30 دقیقه از تردمیل استفاده کنند، اما این در حالی است که سایر افراد فقط 15 دقیقه از آن استفاده می‌کنند. در این میان دسته‌ای از افراد وجود دارند که فقط 2 دقیقه می‌توانند بر روی تردمیل قرار گیرند.

بنابراین، بدین نتیجه می‌رسیم که تعیین یک‌میزان مشخص برای تمام افراد امکان‌پذیر نیست. اما اگر بخواهیم مدت‌زمان ایدئالی برای اغلب تمرینات هوازی انتخاب کنیم، این مدت 30 دقیقه می‌باشد. ضروری است که از تمریناتی که انجام می‌دهید، لذت ببرید و ضرورتی وجود ندارد که سعی کنید به‌اجبار مدت‌زمان تمرین را به 30 دقیقه افزایش دهید. اگر یک فرد عادی و دارای سلامتی کامل هستید، 30 دقیقه تمرین با استفاده از تردمیل یا دوچرخه بسیار مناسب می‌باشد.

بخوانید: (کاهش وزن با تردمیل)

 

همچنین در مورد تعداد روزهای انجام تمرینات هوازی توصیه می‌شود که هر هفته حداقل سه روز و حداکثر شش روز تمرین کنید. اگرچه هر میزان تمرین مناسب می‌باشد، اما سعی کنید حداقل سه روز در هفته را به انجام تمرینات اختصاص دهید زیرا این میزان منجر به تأثیرات چشمگیری در روند کاهش وزن شما می‌گردد. بسیاری از افراد بر این باور هستند بدن بعد از انجام تمرینات نیازمند استراحت و بازیابی می‌باشد، بنابراین توصیه می‌شود یک روز در هفته را برای استراحت اختصاص داده و هیچ‌گونه تمرینات هوازی یا غیر هوازی انجام ندهید.

 

پیشرفت تمرینات هوازی

ازآنجایی‌که هدف شما لاغری می‌باشد، با مراجعه به وب‌سایت‌های مختلف می‌توانید از میزان کالری سوزانده شده توسط انواع مختلف تمرین مطلع شوید. برای مثال، برخی از روزها ممکن است شما صرفاً 5 دقیقه فرصت انجام تمرین داشته باشید. بااین‌حال سعی کنید از آن 5 دقیقه نیز برای تمرین استفاده کنید، زیرا حتی کمترین تمرین نیز می‌تواند منجر به پیشرفت شما گردد.

بسیاری از افرادی که در حال مطالعه این مقاله هستند، تناسب‌اندام خوبی ندارند اما توجه داشته باشید که صرفاً انجام تمرینات هوازی منجر به دستیابی شما به زیبایی نمی‌گردد. بدین دلیل است که همواره شما باید تلاش خود را افزایش دهید. برای مثال ممکن است یک تمرین را در ابتدا بتوانید 1 دقیقه انجام دهید. همواره سعی کنید مدت‌زمان تمرینات را به‌مرورزمان افزایش دهید تا بتوانید شاهد پیشرفت باشید. پیشبرد تمام تلاش‌ها کلید موفقیت می‌باشد.

 

تمرینات غیر هوازی

تمرینات غیر هوازی به تمریناتی گفته می‌شود که بر افزایش وزن و حجم ماهیچه تمرکز دارند. برخلاف تمرینات هوازی، تمرینات غیر هوازی برای مدت کوتاهی انجام می‌شوند. برخی از انواع آن به شرح زیر می‌باشند:

  • تمرینات وزنی
  • دستگاه‌های استقامتی
  • تمریناتی نظیر شنا سوئدی، بارفیکس و ...

ازآنجایی‌که هدف شما لاغری می‌باشد، شما ممکن است بپرسید که چه نیازی به انجام تمرینات غیر هوازی وجود دارد. علاوه برافزایش قدرت، تراکم استخوان، انعطاف‌پذیری و ...، سه دلیل دیگری نیز وجود دارند که دو مورد از آن‌ها تأثیر مستقیمی بر روی کم شدن وزن و حفظ آن دارند.

1. فعالیت منجر به کالری سوزی می‌گردد: اگرچه تمرینات غیر هوازی دارای قدرت کالری سوزی نیستند، تمرینات غیر هوازی نظیر وزنه‌برداری نیز تأثیر چشمگیری بر روی کالری سوزی دارند. همان‌طور که می‌دانید، کالری سوزی روش اصلی لاغر شدن می‌باشد.

2. نتیجه فعالیت کالری بیشتری می‌سوزاند: تمرینات غیر هوازی منجر به افزایش قدرت می‌گردد، اما یکی از مزایای اصلی آن‌ها حجم آوردن ماهیچه می‌باشد. یکی از مزایای افزایش ماهیچه، افزایش تعداد کالری‌هایی است که بدن در حالت استراحت می‌سوزاند. موارد مربوط به BMR را به خاطر دارید؟ افزایش حجم ماهیچه منجر به افزایش BMR می‌گردد. این بدین معناست که اگر حجم ماهیچه‌های بدن افزایش داده شود، میزان کالری سوزانده شده نیز افزایش می‌یابد.

3. منجر به‌ظاهر بهتر می‌گردد: لاغری و سلامتی ازجمله اصلی‌ترین اهداف شما می‌باشند. اما آیا کسی وجود دارد که علاقه‌ای به زیبایی اندام نداشته باشد. کاهش چربی تفاوت بسیار چشمگیری در ظاهر شما ایجاد می‌کند، اما آیا می‌دانید چه عامل دیگری منجر به زیبایی می‌گردد؟ افزایش حجم ماهیچه‌ها. نیازی نیست که به یک بدن‌ساز حرفه‌ای تبدیل شوید، اما افزودن چند کیلو به حجم ماهیچه‌ها خود منجر به تمایز چشمگیری می‌گردد.

 

مدت و تناوب

بدون داشتن برنامه بدنسازی و همچنین عدم تمرین با حجم مناسب، شما با مشکلات متعددی درزمینهٔ کاهش وزن مواجه می‌شوید. برای بسیاری از ما، تمرینات قدرتی (ازجمله وزنه‌های آزاد، دستگاه‌ها یا وزن بدنمان) باید چهار بار در هفته انجام شوند. همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، استراحت و بازیابی بعد از تمرین نیز ضروری می‌باشند. در انجام تمرینات هوازی، استراحت ایده خوبی است، اما در تمرینات غیر هوازی یک ضرورت می‌باشد. بنابراین میزان بیشینه تمرینات غیر هوازی باید چهار بار در هفته باشد. حداقل تعداد جلسات این دسته از تمرینات دو بار در هفته می‌باشد.

مدت‌زمان این دسته از تمرینات با توجه به ویژگی‌های متفاوت افراد متغیر می‌باشد، اما سعی کنید در هر جلسه، این تمرینات را 60 دقیقه انجام دهید.

من تمرینات وزنی را چهار بار در هفته انجام می‌دهم. روز دوشنبه به بالاتنه، سه‌شنبه به پایین‌تنه، چهارشنبه به استراحت، پنجشنبه به بالاتنه و جمعه به پایین‌تنه اختصاص داده‌شده است. روزهای شنبه و یکشنبه هیچ تمرینی انجام نمی‌دهم. اگرچه هدف من لاغری نیست، اما این دسته از تمرینات منجر به افزایش قدرت و ماهیچه‌های من می‌گردند. بنابراین، اگر قصد دارید تمرینات غیر هوازی انجام دهید، سعی کنید چهار روز در هفته را به این دسته از تمرینات اختصاص دهید.

 

افسانه‌ها، دروغ‌ها و سایر مواردی که باید نادیده گرفته شوند!

 

 

زمانی که صحبت از لاغری، رژیم غذایی، تناسب اندام و کاهش وزن به میان می‌آید، اطلاعات بسیار وجود دارند. برخی از آن‌ها نادرست هستند، بااین‌حال بسیاری از افراد به آن‌ها باور دارند. برخی از اطلاعات ارائه‌شده نیز به‌منظور فروش محصولی خاص ایجادشده‌اند. این اطلاعات منجر به سردرگمی افراد گردیده و افراد را از اقدامات صحیحی که باید انجام دهند، دور می‌کنند.

به‌منظور جلوگیری از این رویدادها، در اینجا به فهرستی از رایج‌ترین افسانه‌ها، دروغ‌ها و مواردی که باید نادیده گرفته شوند، اشاره می‌کنیم:

 

  • کاهش چربی در یک نقطه از بدن ممکن است: افسانه

کاهش نقطه‌ای به معنای کاهش چربی از یک نقطه از بدن می‌باشد. برای مثال، این باور که تمرینات کرانچ و دراز و نشست منجر به از بین بردن چربی شکم یا تمرینات پا برای کاهش چربی پاها و تمرینات پشت برای از بین بردن چربی‌های پشت مناسب هستند، به‌هیچ‌عنوان صحت ندارد. این‌یک افسانه است و کاهش نقطه‌ای چربی، صرف‌نظر از نوع و شدت تمرین امری غیرممکن می‌باشد. شما نمی‌توانید چربی موجود در یک نقطه از بدن خود را کاهش دهید. چربی بدن همواره به‌صورت یکپارچه کاهش می‌یابد. شما می‌توانید روزانه 1000 کرانچ یا دراز و نشست را به مدت 10 سال انجام دهید، اما این روند تأثیر مستقیمی بر روی میزان چربی شکمی شما نخواهد داشت.

بخوانید: (سیکس‌ پک بسازید)

 

اما دلیل این امر چیست؟ تمرینات بر روی ماهیچه‌ها تأثیر دارند. اگر این ماهیچه‌ها توسط لایه‌ای از چربی پوشانده شده باشند، تا زمانی که چربی‌ها به‌طور کامل از بین نرفته‌اند، در زیر چربی پنهان خواهند ماند. شما می‌توانید ماهیچه‌ها را همواره تمرین دهید. آن‌ها تقویت‌شده و رشد خواهند کرد. اما این امر تأثیری بر روی چربی‌های موجود بر روی ماهیچه‌ها نخواهد داشت. اما روش کاهش چربی چیست؟ شما در حال مطالعه راهنمای جامع لاغری هستید. چیزی که ما از آن به‌عنوان کاهش وزن یاد می‌کنیم، در اصل چربی سوزی می‌باشد. بنابراین با رعایت قانون کلی کاهش وزن، شما می‌توانید چربی‌های خود را کاهش دهید.

هم‌زمان با لاغر شدن، میزان چربی‌های شما نیز کاهش خواهند یافت. کاهش چربی ممکن است ابتدا از پا، دست‌ها، پشت، سینه یا شکم آغاز شود. شما نمی‌توانید ترتیب کاهش چربی را تغییر دهید زیرا این امر به‌صورت ژنتیکی تعیین می‌شود. می‌توانم سؤال بعدی شما را حدس بزنم. "فکر کنم شما گفتید که تمرین منجر به لاغری می‌گردد؟" بله درست است. تمرین منجر به کالری سوزی گردیده و درنتیجه میزان کالری را کاهش می‌دهد. اما باید توجه داشته باشید که تمرین منجر به کاهش چربی در یک بخش از بدن نمی‌گردد.

بنابراین، بدین نتیجه می‌رسیم که کاهش نقطه‌ای امکان‌پذیر نیست. افرادی که به کاهش نقطه‌ای باور دارند، ممکن است اطلاعات کافی نداشته و یا به دنبال فروش محصولی خاص به شما هستند. در ادامه به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت.

 

  • خوردن غذا در اواخر شب خوب نیست: افسانه

آیا شنیده‌اید که برخی از افراد مصرف غذا بعد از ساعت 9 شب را روشی نامناسب قلمداد می‌کنند؟ حتی برخی افراد ساعات دیگری نظیر ساعت 8، 7 یا حتی 6 را به‌عنوان ساعت توقف تغذیه معرفی می‌کنند. به بخش‌های ابتدایی این مقاله مراجعه نمایید. همان‌طور که مشاهده می‌کنید، هیچ اطلاعاتی در مورد ساعت وجود ندارد. می‌دانید چرا؟ زیرا زمان تغذیه نقشی را در لاغری ایفا نمی‌کند. اگر تغذیه شما بیشتر باشد، وزن شما افزایش خواهد یافت. بنابراین مصرف مواد غذایی در صبح یا بعدازظهر، تأثیری بر روی لاغری ندارد. کالری بیشتر، منجر به افزایش وزن می‌گردد.

 

  • مصرف چربی و کربوهیدرات شما را چاق می‌کند: افسانه

مجدداً به بخش‌های ابتدایی مقاله مراجعه کنید. آیا اشاره‌ای به چربی یا کربوهیدرات شده است؟ آیا می‌دانید چرا؟ زیرا کاهش، افزایش یا پایداری وزن صرفاً به کالری‌ها مربوط می‌باشد. اگر میزان کالری موردنیاز شما 2000 کالری بوده و شما 2500 کالری استفاده کنید، وزن شما افزایش می‌یابد و منبع دریافت این کالری اهمیتی ندارد. مصرف بیش‌ازحد غذاهای سالم و غیرسالم تأثیر مشابهی بر روی افزایش وزن شما دارد. بنابراین افزایش میزان کالری دریافتی، صرف‌نظر از منبع کالری‌ها، منجر به افزایش وزن می‌گردد.

 

  • رژیم غذایی گریپ‌فروت/رژیم غذایی سوپ کلم: دروغ

شاید خوش‌شانس بوده و حرف‌هایی در مورد این رژیم‌های غذایی نشنیده‌اید، اما اجازه دهید اطلاعاتی در مورد آن‌ها در اختیار شما قرار دهم. این دسته از رژیم‌های غذایی مصرف بسیاری از مواد غذایی را محدود کرده و یک ماده غذایی را توصیه می‌کنند. این رژیم‌های غذایی دروغی بیش نیستند. هیچ ماده غذایی نمی‌تواند درزمینهٔ کاهش چربی معجزه کند. این رژیم‌های غذایی ممکن است منجر به کاهش موقت وزن گردند، اما با بازگشت به رژیم غذایی عادی، وزن ازدست‌رفته بازمی‌گردد. همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، رژیم غذایی محدود به یک ماده غذایی منجر به کمبود برخی از مواد غذایی در بدن می‌گردد.

 

همان‌طور که پیش‌تر نیز در مورد میزان کاهش وزن ایدئال اشاره کردیم، وزن نباید به‌سرعت کاهش داده شود. ازآنجایی‌که همه افراد قصد دارند به‌سرعت وزن خود را کاهش دهند، محصولات و رژیم‌های غذایی متعددی وجود دارند که ادعای دستیابی سریع به نتایج را دارند. این‌یک دروغ است. زیرا این امر ممکن نمی‌باشد. بدن انسان نمی‌تواند به‌سرعت میزان چربی خود را کاهش دهد. همچنین هرگونه تلاش برای کاهش وزن بیش از نیم تا یک کیلو در هفته می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی گردد. بنابراین، ایده کاهش سریع وزن را فراموش کنید. این امر ممکن نبوده و نباید به‌هیچ‌عنوان به دنبال لاغری سریع باشید.

 

  • شما می‌توانید چربی را به ماهیچه تبدیل کنید: افسانه

این قسمت را به‌طور کوتاه و مختصر بیان می‌کنیم. چربی و ماهیچه دارای ساختار متفاوتی هستند. شما نمی‌توانید یکی از آن‌ها را به دیگری تبدیل کنید. شما می‌توانید دو و نیم کیلو چربی کاهش داده و دو و نیم کیلو به حجم ماهیچه‌های خود بیفزایید، اما تبدیل چربی به ماهیچه ممکن نمی‌باشد.

 

  • انجام تمرینات با تکرار بالا منجر به تناسب‌اندام و تمرینات با تکرار کم منجر به افزایش حجم می‌گردد: افسانه

بسیاری از افراد بر این باور هستند که تمرین با تعداد تکرار بالا منجر به تناسب‌اندام و زیبایی می‌گردد. این دسته از افراد معتقدند که تکرار کم نیز منجر به افزایش حجم ماهیچه‌های بدن می‌شود. این دیدگاه کاملاً نادرست است. اول‌ازهمه بیایید به بررسی معنای تناسب‌اندام بپردازیم. تناسب‌اندام به معنای داشتن اندکی ماهیچه و کمترین میزان چربی می‌باشد تا ماهیچه‌ها نمایان شوند. هرچه چربی کمتری بر روی ماهیچه‌ها قرار داشته باشد، شما تناسب‌اندام بهتری خواهید داشت. اکنون مجدداً بخش مربوط به کاهش نقطه‌ای چربی را مطالعه کنید. همان‌طور که مشاهده می‌کنید، تمرینات با تکرار بالا یا پایین منجر به تناسب‌اندام شما نمی‌گردند. تمرینات بر روی ماهیچه‌های شما تأثیر داشته و منجر به سوزانده شدن چربی‌های موجود بر روی ماهیچه‌ها نمی‌گردد. اگر قصد دارید به تناسب‌اندام برسید، شما باید میزان چربی سوزی خود را افزایش دهید. بنابراین، صرف‌نظر از 5 یا 15 تکرار در انجام این تمرینات، شما نمی‌توانید به تناسب‌اندام دست‌یابید.

بخوانید: (برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه‌ای)

 

  • تمرین با استفاده از دستگاه‌ها منجر به تناسب‌اندام و استفاده از وزنه‌ها منجر به افزایش حجم می‌گردد: افسانه

 

به موارد فوق مراجعه کنید.

  • افراد نشان داده‌شده در تبلیغ از این محصول استفاده کرده‌اند: دروغ

بسیاری از تبلیغات و آگهی‌ها فردی را نشان داده و ادعا دارند که وی نیز از این محصول استفاده کرده و به این میزان از تناسب‌اندام دست‌یافته است. این افراد برای حضور در آن تبلیغ هزینه‌ای دریافت کرده‌اند. آن‌ها در تبلیغات محصولی حضور پیدا می‌کنند که پیش‌تر از وجود محصولی با آن نام مطلع نبودند. بدترین چیزی که اغلب در حین تماشای این دسته از تبلیغات برای افراد رخ می‌دهد این است که با خود می‌گویند، "این دقیقاً تناسب‌اندامی است که من به دنبال آن هستم. این محصول بدون شک تأثیرگذار خواهد بود." این دقیقاً چیزی است که تولیدکنندگان قصد دارند رخ دهد. با استفاده از این تبلیغات، شرکت‌ها افراد را به خرید محصول خود ترغیب می‌کنند.

 

  • دستگاه‌های شکمی که در تلویزیون نشان داده می‌شوند، تأثیرگذار هستند: دروغ

این نیز یکی از تبلیغات بیهوده و بی‌ارزش در این صنعت می‌باشد. پنجاه نوع دستگاه برای انجام تمرینات شکمی در منزل وجود دارند که همه آن‌ها یک وجه اشتراک دارند: آن‌ها هیچ تأثیری بر روی کاهش عضلات ماهیچه ندارند. همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، این دستگاه‌ها برخلاف موارد ذکرشده در تبلیغ، هیچ تأثیری بر روی دستیابی به نتایج ندارند. بنابراین، چرا باید این محصولات خریداری شوند؟ اگر شما به‌صرف هزینه بیهوده علاقه دارید، خرید این محصولات ایده خوبی می‌باشد. اما باید بدانید که تمام این دستگاه‌ها بیهوده و بی‌تأثیر می‌باشند.

بخوانید: (برنامه بدنسازی چربی سوزی شکم)

 

  • روش دیگری نیز برای لاغری وجود دارد: افسانه

نه، این نیز یک افسانه است. حتی یک ثانیه از زمان خود را نیز برای تفکر در مورد اینکه روش ساده‌تری برای کم کردن وزن وجود دارد، صرف نکنید، زیرا هیچ روش ساده‌ای وجود ندارد. همه این موارد منجر به اتلاف هزینه و زمان شما می‌گردند. همه مواردی که باید در مورد لاغر شدن بدانید، در این مقاله و به‌صورت رایگان در اختیار شما قرار داده‌شده‌اند.

 

محصولات

نگارش یک مقاله درزمینهٔ لاغری تا زمانی که اشاره‌ای به محصولات لاغری نشود، بیهوده خواهد بود. هدف شما انتخاب محصولی در یک صنعت میلیارد دلاری است. موضوع جالب‌توجه این است که افراد سالانه میلیاردها دلار هزینه را برای خرید محصولات بی‌تأثیر صرف می‌کنند. در این بخش به مواردی اشاره خواهیم کرد تا شما نیز از آن دسته از افراد نبوده و پول خود را بیهوده صرف نکنید.

در اینجا به محصولاتی اشاره خواهیم کرد که باید همواره از آن‌ها دوری‌کنید.

 

محصولاتی که نباید خریداری کنید

 

  • دستگاه‌های شکم

به مطالب زیر توجه کنید. آن‌ها تأثیری بر روی لاغری نداشته و محصولات بی‌تأثیری به شمار می‌روند. بنابراین پول خود را ذخیره کنید.

 

برخی از آن‌ها بسیار خطرناک هستند. برخی دیگری بی‌تأثیر می‌باشند. بنابراین استفاده از آن‌ها توصیه نمی‌شود.

 

  • رازهای لاغری

وب‌سایت‌های متعددی وجود دارند که رازهای لاغری را به‌صورت کتاب‌های دیجیتال یا کتاب چاپی تهیه‌کرده و آن‌ها را باقیمت‌های بالایی عرضه می‌کنند. مطالبی که توسط این دسته از وب‌سایت‌ها ارائه می‌شوند، بی‌تأثیر می‌باشند. آیا می‌خواهید من نیز رازی را با شما در میان بگذارم؟ هیچ رازی برای لاغری وجود ندارد. این راهنما روش کاهش وزن را به شما آموزش می‌دهد. روشی جادویی برای دستیابی به این هدف وجود ندارد. همه وب‌سایت‌هایی که سعی دارند روش‌های جادویی را به شما معرفی کنند، صرفاً با هدف دریافت هزینه و کسب درآمد این کار را انجام می‌دهند.

 

  • همه مواردی که ادعاهای شگفت‌انگیز دارند

آیا محصول تمام انتظارات شما را برآورده می‌کند؟ آیا با استفاده از این محصول نیازی به رژیم غذایی و تمرین وجود ندارد؟ آیا فقط کافی است دو بار در هفته و به مدت 10 دقیقه زمان سپری کرده و وزن خود را کاهش دهید؟ آیا می‌توانید از تمام غذاهای موردعلاقه خود لذت ببرید؟ آیا به‌سرعت منجر به لاغری شما می‌شود؟ تمام این موارد صرفاً تبلیغ هستند.

 

محصولاتی که باید خریداری کنید

  • ترازوی دیجیتال آشپزخانه

تهیه تمام موارد موجود در این فهرست ضروری نیست اما یک ترازوی دیجیتال ازجمله موارد ضروری برای افرادی است که قصد دارند از یک رژیم غذایی استفاده کنند. ترازو یکی از ضروریات رژیم غذایی می‌باشد. اگر قصد دارید محصولی خریداری کنید، این اولین توصیه می‌باشد.

 

  • عضویت در باشگاه

عضویت در باشگاه اگرچه یک محصول به شمار نمی‌رود، اما روشی برای صرف هزینه بوده و ازجمله هزینه‌های منطقی و عالی به شمار می‌رود. آیا مواردی مربوط به تمرینات را به خاطر دارید؟ همان‌طور که می‌دانید، برای انجام بسیاری از تمرینات به ابزارهای متعددی نیاز دارید. باشگاه‌ها دارای ابزارهای متعددی هستند که برخی از آن‌ها بسیار گران‌قیمت بوده و درنتیجه نمی‌توانید در منزل از آن‌ها بهره‌مند شوید. بنابراین باشگاه بهترین گزینه می‌باشد. برای بسیاری از افراد عضویت در باشگاه بسیار ضروری می‌باشد زیرا اغلب افرادی که در منزل تمرین می‌کنند، همواره تمرینات را به زمان دیگری موکول می‌کنند.

بخوانید: (بدنسازی در خانه)

عضویت در باشگاه شما را وادار به انجام تمرینات می‌نماید. محیط باشگاه تفاوت بسیار زیادی با محیط منزل دارد. منزل شما همان مکانی است که شما از آن برای استراحت و تماشای تلویزیون استفاده می‌کنید. بنابراین احتمال اینکه بتوانید در آن محیط تمریناتی را انجام دهید کمتر می‌باشد. بنابراین باشگاه گزینه بهتری است. البته برخی از افراد تمرین در منزل را ترجیح می‌دهند و توصیه می‌شود در این صورت از ابزارهای باکیفیت استفاده کنید.

 

  • تردمیل، دوچرخه و الیپتیکال

اگر قصد دارید تمریناتی را در منزل انجام دهید، استفاده از این دستگاه‌ها توصیه می‌شود.

 

  • وزنه‌های آزاد

استفاده از وزنه‌ها تأثیر بیشتری در مقایسه با استفاده از دستگاه‌ها دارد. اگر قصد دارید هزینه‌ای را برای خرید لوازم ورزشی اختصاص دهید، از این هزینه برای خرید وزنه استفاده کنید. صرف‌نظر از تبلیغات متعدد دستگاه ورزشی، هیچ ابزاری بهتر از وزنه‌های آزاد نمی‌باشد. من در باشگاه تمرین می‌کنم، اما اگر در باشگاه تمرین نمی‌کردم، بدون شک باشگاه منزل من صرفاً از وزنه‌ها و یک تردمیل تشکیل می‌شد.

 

  • ترازو

ارزیابی میزان کاهش وزن بسیار ضروری می‌باشد و ترازو نیز یکی از ابزارهایی است که به شما درزمینهٔ ارزیابی پیشرفت کمک می‌کند. توصیه می‌شود از یک ترازوی دیجیتال با دقت استفاده کنید تا کمترین تغییرات نیز قابل ارزیابی باشند.

 

  • متر نواری

برای ارزیابی میزان پیشرفت مناسب بوده و دلایل استفاده از آن در ادامه توضیح داده خواهد شد.

 

  • دوربین دیجیتال و کالیپرچربی بدن

اگرچه داشتن این دو وسیله بسیار ضروری نمی‌باشد، اما بااین‌حال بسیار مفید هستند. بنابراین تهیه این دو وسیله اختیاری می‌باشد.

 

هیچ‌یک از این موارد را نمی‌توان در رده مکمل‌های لاغری قلمداد کرد، اما ازجمله سه مکمل اصلی هستند که شما می‌توانید از آن‌ها استفاده کرده و سلامت خود را بهبود بخشید. من به مدت چندین سال است که از این مکمل‌ها استفاده کرده‌ام. پودرهای پروتئینی منبع بسیار مهمی از پروتئین به شمار می‌روند و مولتی‌ویتامین‌ها نیز دارای مزایای متعددی هستند. اما روغن ماهی به توضیحاتی نیاز دارد. آیا تمام مواردی که من در مورد چربی‌های سالم توضیح دادم را به خاطر دارید؟ مکمل روغن ماهی یکی از منابع فوق‌العاده برای تأمین اسیدهای چرب موردنیاز بدن می‌باشد. بسیاری از پودرهای پروتئینی و برندهای مولتی‌ویتامین‌ها مناسب هستند، اما این موضوع در مورد روغن ماهی صحت ندارد. من علاقه شدیدی به محصول Nordic Naturals Ultimate Omega دارم و همواره از این برند استفاده می‌کنم.

 

جنبه ذهنی لاغری

در این نقطه، شما با تمام موارد مربوط به لاغری آشنا هستید. متأسفانه، این اطلاعات کافی نیستند. برای عمل کردن به موارد فوق شما به انگیزه نیاز دارید. برای برخی از افراد، این امر به‌هیچ‌عنوان یک مشکل به شمار نمی‌رود. برای بسیاری از افراد، شروع و انگیزه برای تداوم تمرینات بسیار دشوار می‌باشد.

اکنون زمان آن رسیده است که جوانب ذهنی لاغری را مورد بررسی قرار دهیم. شما با مواردی که باید انجام داده و از مواردی که باید دوری‌کنید، مطلع هستید. بیایید با رژیم غذایی شروع کنیم.

 

تداوم رژیم غذایی

تداوم رژیم غذایی به اراده شما بستگی دارد. بااین‌حال، ترفندهایی وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها بهره‌مند شوید. در اینجا به برخی از برترین نمونه‌ها اشاره می‌کنیم:

 

  • در طول روز به تعداد دلخواه وعده غذایی داشته باشید

چندین دهه پیش افراد بر این باور بودند که سه وعده غذایی در طول روز کافی می‌باشد. سپس، چندین سال بعد افراد بدین نتیجه رسیدند که شش وعده غذایی کوچک‌تر با فاصله 2-3 ساعت بهتر از سه وعده غذایی می‌باشد. چرا؟ دلیل این امر افزایش متابولیسم است که نتیجه آن کاهش چربی یا افزایش ماهیچه می‌باشد.

مطالعات نشان می‌دهند که هیچ‌یک از این موارد صحت ندارند. تناوب وعده‌های غذایی منجر به افزایش سرعت متابولیسم نمی‌گردد. شش وعده غذایی بهتر از سه وعده غذایی نبوده و سه وعده غذایی نیز بهتر از شش وعده نمی‌باشد. تا زمانی که میزان کالری دریافتی شما تنظیم‌شده باشد، تعداد وعده‌های غذایی تأثیری بر روی میزان کاهش نخواهد داشت.

بنابراین زمانی که شما قصد دارید در مورد تعداد وعده‌های غذایی خود تصمیم بگیرید، یک اصل است که باید از آن پیروی کنید: بهترین حالت را برای خود انتخاب نمایید. اگر سه وعده غذایی برایتان مناسب است، روزانه سه وعده غذایی مصرف کنید. همواره به میزان کالری دریافتی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها توجه نمایید تا به هدف خود دست‌یابید و تعداد وعده‌های غذایی اهمیت چندانی ندارد.

 

  • مواد لازم برای تهیه غذا را از قبل تهیه‌کرده و در مورد غذای موردنظر از قبل تصمیم‌گیری کنید

برنامه‌ریزی در مورد وعده‌های غذایی که در آن روز استفاده خواهید کرد به شما درزمینهٔ تنظیم میزان غذایی که مصرف می‌کنید، کمک خواهد کرد. همچنین داشتن یک برنامه غذایی و خرید مواد غذایی موردنیاز نیز می‌تواند مؤثر باشد. زمانی که وعده‌های غذایی به‌صورت تصادفی انتخاب شوند، احتمال مصرف غذاهای نامناسب افزایش می‌یابد. اما برنامه‌ریزی مانع از این امر می‌گردد.

البته شایان‌ذکر است که برنامه‌ریزی در مورد وعده‌های غذایی برای همه افراد ممکن نمی‌باشد، اما افرادی که می‌توانند باید از این روش استفاده کنند. افرادی که امکان برنامه‌ریزی ندارند نیز باید سعی کنند برخی اوقات طبق برنامه وعده‌های غذایی را پیش ببرند. به نظر من، برنامه‌ریزی بهترین روش برای تداوم رژیم غذایی می‌باشد.

 

  • غذایی که نباید بخورید را خریداری نکنید

آیا کلوچه غذای نامناسبی است؟ بنابراین سعی کنید هرگز آن را خریداری نکنید. شما غذاهایی که باید مصرف کرده و یا مواردی که باید از آن‌ها خودداری نمایید را می‌شناسید. غذاهای نامناسب را از خود دور کنید. دوری از برخی مواد غذایی درصورتی‌که به‌تنهایی زندگی کرده و یا سایر افراد حاضر در منزل نیز قصد کاهش وزن‌دارند، مناسب می‌باشد، در غیر این صورت اندکی دشوار می‌گردد. در این موارد، این نکته را به خاطر داشته باشید: رژیم غذایی را می‌توان با کاهش غذاهای ناسالم بهبود بخشید.

 

کنترل میزان غذا

اگر کنترل میزان غذا یکی از بزرگ‌ترین موانع به شمار می‌رود، در اینجا به نکاتی برای از بین بردن این مانع اشاره می‌کنیم:

 

  • به‌آرامی غذا بخورید

احساس سیری به‌طور آنی ایجاد نمی‌شود. مدتی زمانی لازم است تا مغز سیر شدن شما را احساس کند. بدین دلیل است که خوردن سریع غذا به‌هیچ‌عنوان توصیه نمی‌شود. در حین خوردن غذا، برخی اوقات چنگال خود را بر روی میز بگذارید. به‌آرامی غذا را بجوید. نیازی نیست که عکس‌العملی غیرعادی در حین تغذیه داشته باشید. خوردن سریع غذا منجر به افزایش میزان غذای دریافتی می‌گردد، زیرا مغز با اندکی تأخیر سیری شما را حس می‌کند.

 

  • به همراه غذا، آب بنوشید

تا پایان غذا برای نوشیدن صبر نکنید. در طول وعده غذایی آب بنوشید. آب نه‌تنها منجر به حس سیری می‌گردد، بلکه منجر به کاهش سرعت غذا خوردن نیز می‌شود. همچنین همواره از آب به‌عنوان نوشیدنی استفاده کنید.

 

  • از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید

افرادی که اراده خوردن غذای کمتری دارند بسیار موفق‌تر از سایرین هستند و باید اعتراف کنم که برخی از نکات ارائه‌شده در این بخش بسیار مسخره و خنده‌دار هستند اما بااین‌حال تأثیر بسیار خوبی دارند. استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر منجر می‌شود که احساس کنید شما غذای بیشتری می‌خورید. آیا این روش تأثیر دارد؟ بله صد در صد.

 

غذاهای تقلب و "همه‌چیز به میزان لازم"

پیش‌تر شما با غذاهایی که باید مصرف نموده و غذاهایی که باید از آن‌ها دوری‌کنید آشنا شدید. شما می‌توانید برخی از غذاها را به‌طورکلی از رژیم غذایی خود حذف کرده و یا برخی اوقات از وعده‌های غذایی تقلب استفاده کنید. اما همیشه اعتدال را رعایت کنید. این روش منجر به تداوم هرچه بیشتر رژیم غذایی شما می‌گردد.

دو نکته بسیار مهم در اینجا وجود دارد....موافق یا مخالف. من هر دو نکته را توضیح داده و سپس انتخاب را به شما واگذار می‌کنم.

 

موافق

یکی از اولین موارد این است که مصرف همه مواد غذایی با رعایت اعتدال بسیار عالی می‌باشد. برخی از افراد بر این باور هستند که نیازی به حذف کامل برخی از مواد غذایی از رژیم غذایی وجود ندارد، زیرا این امر منجر به‌دشواری تداوم رژیم غذایی می‌گردد. این ایده بر این اساس که رعایت اعتدال در مصرف برخی از مواد غذایی که نباید مصرف شوند، روش بسیار خوبی برای تداوم رژیم غذایی می‌باشد. برای مثال می‌توانید یک روز در هفته یا دو بار در ماه را به مصرف این دسته از غذاها اختصاص دهید.

از نظر علمی، این روش منجر به افزایش یا کاهش وزن شما نمی‌گردد. همان‌طور که به خاطر دارید، میزان کالری عامل اصلی کاهش یا افزایش وزن به شمار می‌رود. برای مثال، اگر میزان انرژی موردنیاز شما در روز برابر 2500 کالری بوده و شما 500 کالری کمتر دریافت کنید، در عرض یک هفته شما میزان انرژی دریافتی خود را به میزان 3500 کالری کاهش داده‌اید که منجر به کاهش نیم کیلویی وزن شما می‌گردد.

بیایید فرض کنیم که وعده غذایی تقلبی شما برابر 500 کالری بوده و روزهای یکشنبه را به خوردن این غذا اختصاص داده‌اید. در این صورت میزان کمبود انرژی شما در طول هفته از 3500 به 3000 کالری کاهش می‌یابد. آیا این میزان تأثیر دارد؟ بله، اما تأثیر بسیار اندک خواهد بود. بنابراین، وزن شما همچنان کاهش می‌یابد اما میزان کاهش اندکی کمتر از نیم کیلو خواهد بود.

روش دیگر برای تقلب نیز کاهش کالری دریافتی از سایر مواد غذایی و استفاده از غذای موردعلاقه می‌باشد. برای مثال شما می‌توانید میزان انرژی دریافتی در روز را به میزان 500 کالری کاهش داده و به همین میزان از غذای موردعلاقه خود استفاده کنید. در این حالت میزان کالری شما همچنان ثابت باقی‌مانده و هیچ تأثیری بر روی میزان کالری نخواهد داشت.

شما همچنین می‌توانید از تمرین برای سوزاندن کالری مازاد مصرفی در روزهای تقلب استفاده کنید. در این صورت نیز میزان کالری شما همچنان برابر 2500 بوده و درنتیجه افزایش وزن نخواهید داشت.

اگرچه روش اول اندکی بر روی میزان لاغری شما تأثیر خواهد داشت اما در صورت استفاده از روش دوم شاهد هیچ‌گونه تأثیر منفی در روند کاهش وزن خود نخواهید بود.

این بدین معناست که اگر روند "همه‌چیز با اعتدال" به‌صورت صحیح انجام شود، ایده بسیار خوبی می‌باشد. در این صورت شما می‌توانید از غذاهای دلخواه خود نیز لذت برده و همچنان وزن خود را کاهش دهید.

این روش برای برخی از افراد امکان‌پذیر است.

 

مخالف

این شرایط را تصور کنید. شما از سن 14 سالگی روزانه چندین سیگار مصرف می‌کردند. چندین بار برای ترک تلاش کرده‌اید، اما هرگز اراده آن را نداشته‌اید. بالاخره موفق شدید. شما به مدت چندین هفته سیگار را ترک کرده و همه‌چیز بسیار عالی پیش می‌رفت. اکنون تصمیم گرفته‌اید که به‌جای ترک کامل سیگار، یک روز در هفته تقلب کرده و سیگار بکشید.

به نظر شما چه اتفاقی رخ می‌دهد؟ به نظر من، برخی از افرادی که این روند را در پیش می‌روند، باقی عمر خود را با یک سیگار در هفته سپری می‌کنند. اما بسیاری از آن‌ها، مجدداً به عادت سیگار کشیدن مداوم خود بازمی‌گردند.

اکنون، استعمال سیگار را با تغذیه و سیگار را با غذاهای مضر جایگزین کنیم.

بدین نتیجه می‌رسیم که اگر ما بتوانیم به‌طورکلی یک غذا را کنار بگذاریم، به‌مرور می‌توانیم عادت استفاده از آن را ترک کنیم. اما اگر همواره در برخی مواقع به خود اجازه استفاده از آن را بدهیم، به‌مرورزمان مجدداً استفاده مداوم از آن را در پیش خواهیم گرفت.

این امر از منظر کاهش وزن به‌هیچ‌عنوان مناسب نمی‌باشد. آیا به خاطر دارید که در ابتدای این مقاله به تأثیر افزایش میزان کالری بر روی افزایش وزن اشاره کردیم؟ رایج‌ترین منبع کالری مازاد برای بسیاری از افراد غذاهای ناسالم و مضر می‌باشد. این بدین معناست که با تقلب، شما به افزایش وزن خود کمک می‌کنید. درنتیجه شما با این کار، دلیل اصلی افزایش وزن خود را مورد تأکید قرار می‌دهید.

بدین دلیل است که تقلب و رعایت تعادل در مصرف برخی از غذاها منجر به نتایج منفی می‌گردد.

همچنین از دلایل مربوط به حالت مخالف می‌توان به موضوع سلامتی اشاره کرد. زمانی که شما به خود اجازه استفاده از غذاهای ناسالم را می‌دهید، حتی درصورتی‌که میزان کالری خود را تنظیم نمایید، سلامتی خود را در معرض خطر قرار می‌دهند. بنابراین، تقلب اگرچه ممکن است تأثیری بر روی وزن شما نداشته باشد، اما خطراتی را برای سلامتی شما به بار می‌آورد.

 

چه اقدامی باید انجام دهید؟

این سؤال بسیار خوبی است، اما من نمی‌توانم آن را پاسخ دهم. این سؤال یک موضوع شخصی است که به اراده شما بستگی دارد. آیا می‌توانید با اعتدال تقلب کنید؟ آیا تقلب منجر به بازگشت به عادت‌های غذایی پیشین می‌گردد؟ فقط شما می‌توانید این سؤال را پاسخ دهید، زیرا شما فقط می‌توانید تشخیص دهید چه چیزی برای شما مناسب می‌باشد.

 

ارزیابی پیشرفت کاهش وزن

بررسی دقیق پیشرفت بخش مهمی از لاغری می‌باشد. دو دلیل برای این امر وجود دارد:

1. بررسی به شما کمک می‌کند تا از تأثیر اقدامات خود و عملکرد صحیح بدن (کاهش وزن، حفظ وزن و ...) اطمینان حاصل کنید.

2. بررسی پیشرفت منجر به افزایش انگیزه شما می‌گردد.

 

بدین دلایل، شما باید همواره پیشرفت خود را ارزیابی کنید. در اینجا به سه روش ساده اشاره می‌کنیم:

 

1. خود را وزن کنید

هر هفته یک‌بار صبح و با معده خالی خود را وزن کنید. این روند را هر هفته و در ساعت معینی انجام دهید. اگر شما با یک پیراهن بر روی ترازو می‌روید، همواره در حین وزن کردن خود از آن پیراهن استفاده کنید. همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، بلافاصله بعد از بیدار شدن و قبل از خوردن یا نوشیدن خود را وزن کنید. گزارشی از وزن خود را در یک دفتر، تقویم یا کامپیوتر خود ثبت کرده و میزان پیشرفت را ارزیابی کنید.

 

2. اندازه‌گیری کنید

یک متری نواری خریداری کرده و خود را اندازه بگیرید. این کار را یک‌بار در ماه یا یک‌بار در هفته انجام دهید. با استفاده از متر نواری می‌توانید دور کمر، بازو، ران و سینه خود اندازه بگیرید. شما باید اندازه‌گیری را در زمان معینی انجام دهید. برای مثال، توصیه می‌شود همانند وزن، اندازه‌گیری را نیز به صبح موکول کرده و با معده خالی انجام دهید.

 

3. عکس بگیرید

بررسی تغییر اعداد و ارقام و کاهش وزن منجر به افزایش انگیزه شما می‌گردد. یکی دیگر از روش‌های افزایش انگیزه برای لاغری، مقایسه عکس‌های ماهیانه می‌باشد. شما همواره خود را می‌بینید، بنابراین ارزیابی پیشرفت برایتان بسیار دشوار می‌گردد. درنتیجه شما می‌توانید از عکس‌ها برای مقایسه استفاده کنید. تصاویر حالت اولیه را به شما نشان داده و می‌توانید آن را با حالت فعلی خود مقایسه کنید. به نظر من، تناوب یک ماه برای گرفتن عکس بسیار مناسب می‌باشد، تا فرد جزئی‌ترین تغییرات را نیز مشاهده نماید.

 

حفظ لاغری برای همیشه

آیا قصد دارید وزنی که کاهش داده‌اید را حفظ کنید؟ من این سؤال را می‌توانم در دو کلمه پاسخ دهم: متوقف نمی‌شود.

کنترل کالری، تغذیه سالم و تمرین را نباید کنار بگذارید. قانون کلی را به خاطر دارید؟ آیا می‌توان این روند را متوقف کرد. اگر کالری دریافتی شما بیش از کالری موردنیاز بدن باشد، وزن شما مجدداً افزایش خواهد یافت. شما باید شیوه زندگی جدیدی را در پیش بگیرید. پیش‌تر زندگی شما متفاوت بوده و منجر به افزایش وزن گردیده بود. اگر همچنان روند پیشین را در پیش بگیرید، وزن شما مجدداً به میزان قبلی افزایش خواهد یافت. این روند قابل توقف نمی‌باشد.

چیزی که باید متوقف شود، کاهش وزن شما می‌باشد. زمانی که شما به وزن هدف خود رسیدید، باید میزان کالری خود را تنظیم نمایید تا وزن جدید خود را ثابت نگه‌دارید. شما اکنون باید میزان کالری موردنیاز بدن خود بر اساس وزن جدید خود محاسبه کرده و برحسب آن میزان کالری دریافتی خود را تنظیم کنید. با این روند می‌توانید وزن خود را همواره ثابت نگه‌دارید. به همین سادگی.

 

تضمین لاغری موفقیت‌آمیز

ما از عبارت تضمین در این مقاله لاغری استفاده کردیم. ما آن را کاملاً جدی گفتیم. آیا قصد دارید اطمینان حاصل کنید که شما وزن خود را کاهش داده و بدون هیچ مشکلی آن را حفظ نمایید؟ آیا به دنبال نتایج تضمینی هستید؟ من دو توصیه برای شما دارم:

1. این راهنما را به‌طور کامل مطالعه کرده و به تمام توصیه‌های موجود در آن عمل کنید.

2. تمام اطلاعاتی که از قبل دارید را نادیده بگیرید.

توصیه اول ممکن است بسیار مشخص باشد، اما توصیه دوم اندکی مبهم است.

رژیم‌های غذایی، ترفندها، کتاب‌ها، مجلات، مکمل‌ها و حتی دوستانی که برای لاغری تلاش می‌کنند را نادیده بگیرید. به تبلیغات، تصاویر قبل و بعد از مصرف مکمل‌ها و ... توجه نکنید. شما می‌توانید تمام موارد مربوط به لاغری را کنار بگذارید.

دلیل این امر بسیار ساده است. اطلاعاتی که در مورد لاغری ارائه می‌شوند، نامحدود هستند. شما همه مواردی که در مورد لاغری باید بدانید را می‌دانید. این موارد در طول زمان ثابت بوده و تغییر نکرده‌اند. لاغری هرگز آسان نبوده و آسان‌تر نخواهد شد.

اما این چیزی نیست که شما می‌خواهید بدانید. اگر باور دارید که تمام اطلاعات موردنیاز برای لاغری را در اختیاردارید، نیازی به پرداخت هزینه برای خرید جدیدترین کتب لاغری وجود ندارد. دیگر نیازی نیست برنامه‌های مختلف را دنبال کنید تا با جدیدترین روش وزن کم کردن آشنا شوید. دیگر نیازی به مطالعه مقالات متعدد با عناوینی نظیر "10 راز لاغری"، "20 روش برای لاغری در تابستان" و ... وجود ندارد. می‌دانید که تمام این اطلاعات بیهوده هستند.

همه این موارد صرفاً برای جلب‌توجه و ترغیب شما به خرید می‌باشند. مجلات باید نسخه‌های جدیدی ارائه دهند. روزنامه‌ها بدون انتشار مقالات جدید نمی‌توانند ادامه دهند. کتاب‌های رژیم ازجمله رایج‌ترین کتاب‌هایی هستند که شما می‌توانید در لیست کتب پرفروش مشاهده کنید. برنامه‌های تلویزیونی نیز باید به حیات خود ادامه دهند. این موارد هرگز به پایان نخواهند رسید.

این شما هستید که باید آن‌ها را متوقف کنید.

شما باید همه آن‌ها را نادیده بگیرید. همه این موارد منجر به سردرگمی شما می‌گردند. چگونه می‌توانید علی‌رغم ایجاد رژیم‌های غذایی مختلف، بهتر، سریع‌تر و جدیدتر، همچنان رژیم غذایی پیشین خود را ادامه دهید؟ این ماه مجله‌ای مطلبی در مورد یک رژیم غذایی جدید برای لاغری منتشر کرده و ماه بعد نیز رژیم غذایی جدیدتری را به‌منظور ترغیب افراد به خرید مجله منتشر می‌کند. آیا این بدین معناست که باید رژیم غذایی پیشین را کنار بگذارید؟ این موارد منجر به سردرگمی هرچه بیشتر شما می‌شوند، بنابراین بهترین روش کنار گذاشتن تمام آن‌ها می‌باشد.

بدین دلیل است که کل لاغری را می‌توان در این جمله خلاصه نمود: همه‌چیز را نادیده بگیرید. جستجوی روش‌های جدیدتر، بهتر، سریع‌تر و آسان‌تر را کنار بگذارید. این موارد منجر به اتلاف وقت شما می‌گردند.

این مقاله را چندین بار بخوانید تا تمام موارد را فراگرفته و به دنبال سایر روش‌های لاغری نباشید. این راهنما کامل‌ترین، ایمن‌ترین و نتیجه‌بخش‌ترین روش لاغری را به‌طور رایگان در اختیار شما قرار می‌دهد.

 

پایان

اکنون‌که همه اطلاعات و موارد لازم برای دستیابی به هدف خود را در اختیاردارید، چه حسی به شما دست داده‌اید؟ بدون شک احساس خوبی دارید. بسیار عالی. اکنون مطالعه را کنار گذاشته و وارد مرحله عمل شوید.

 


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت acaloriecounter.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.