طراحی برنامه بدنسازی - تن ورز | مرکز تخصصی ارائه برنامه تمرینی و رژیم غذایی | بررسی مکمل بدنسازی | آموزش بدنسازی

راهنمای کامل برای ایجاد یک برنامه بدنسازی

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 15 دقیقه

 

طراحی برنامه بدنسازی

 

آیا زندگی روزمره مانع از دستیابی افراد به اهداف تناسب‌اندام می‌گردد؟ از این راهنمای جامع استفاده کرده و برنامه بدنسازی ایده آلی را برای زندگی پرمشغله خود ایجاد کنید.

برای برخی از افراد، تمرین همانند دوش گرفتن می‌باشد. این بدین معناست که صرف‌نظر از نیاز یا عدم نیاز به تمرین، آن‌ها روزانه چندین ساعت را در باشگاه سپری می‌کنند.

در حالی که برای برخی از افراد دیگر، انجام تمرینات بدنسازی به این سادگی نیست. اگرچه آن‌ها به بهداشت فردی خود اهمیت می‌دهند، اما باشگاه اولین اولویت آن‌ها نمی‌باشد.

اکنون، قبل از اینکه گوشی خود را برداشته و آهنگ موردعلاقه خود را پخش کنید، بیایید اندکی به عقب برگشته و به زیرساخت‌های تمرین بپردازیم.

این امر ارتباطی باانگیزه بیرونی ندارد. ممکن است آن‌ها زمان کافی برای تمرینات اختصاص نمی‌دهند.

 

با تراویس آشنا شوید.

تراویس یکی از جراحان مغز و اعصاب در کلینیک مایو در روچستر مینه سوتا می‌باشد. وی در طول هفته 70-80 ساعت مشغول کار است. او متاهل بوده و صاحب دو فرزند و یک سگ به نام بروس است. تراویس بعد از اتمام کار به منزل باز می‌گردد تا تعادلی بین زندگی و کار ایجاد کند.

این در حالی است که دوست وی، جیسون، همواره پنج روز از هفته را به انجام تمرینات می‌پردازد.

تمرینات تراویس همانند جیسون نیستند اما بااین‌حال وی هر هفته سه روز را به انجام تمرینات 30-45 دقیقه‌ای اختصاص می‌دهد.

اگرچه حجم تمرینات وی به‌اندازه تمرینات جیسون نیستند، اما بااین‌حال برای مقابله با مشکل اضافه وزن که امروزه در جامعه فراگیر شده است، به‌خوبی عمل می‌کنند.

تمرکز و بازده دو عامل بسیار مهم هستند و نباید حتی یک دقیقه نیز زمان تلف شود.

 

سادگی یکی از اصلی‌ترین کلیدها ست

صرف‌نظر از مکان، رسانه‌های مجازی‌های سرشار از سؤالاتی هستند که همواره در حال افزایش بوده اما پاسخی برای آن‌ها وجود ندارد.

"آیا مطمئن هستید که قصد دارید از تناوب خطی معکوس استفاده کنید؟ نظرتان در مورد تناوب روزمره چیست؟"

"روغن زیتون؟" نقش روغن نارگیل در تولید انرژی در مقایسه با چرخه کربس و بتا اکسیداسیون چیست؟"

"آیا قصد دارید از کربوهیدرات‌ها در بین تمرینات استفاده کنید؟ امیدواریم که وزن مولکولی را محاسبه کرده‌ باشید."

شما چه کسی هستید؟ یک متخصص راکت؟

پاسخ کوتاه به بسیاری از این سؤالات این است که هرگونه پیشرفت یا تمایز برای افراد متوسط بسیار ناچیز بوده و این موارد برای ورزشکاران بسیار حرفه‌ای از اهمیت زیادی برخوردار می‌باشند.

برای مثال تراویس نیازی به محاسبه اسمولالیته تغذیه پیش از تمرین خود ندارد و کافی است بر روی تمرینات باکیفیت و مناسب تمرکز داشته باشد. انتخاب تمرینات مناسب به اندکی برنامه‌ریزی و دقت نیاز دارد.

 

1. گرم کردن

در اغلب موارد، نرمش توسط افرادی که تمرینات را باعجله انجام می‌دهند، نادیده گرفته می‌شود. آن‌ها بر این باورند زمانی که قرار است یک ست با 10 تکرار از یک تمرین را انجام داده و سپس تمرینات دیگری انجام شوند، نیازی به نرمش وجود ندارد.

بسیاری از افراد از اهمیت نرمش مطلع نیستند. اگر شما از اصطلاحات علمی خسته شده‌اید، نگران نباشید. بسیاری از افراد به دنبال دلیل نیستند، بلکه صرفاً تمریناتی را انجام داده و به نتیجه می‌رسند.

بنابراین، به‌جای کنار گذاشتن نرمش، توصیه می‌کنم صرفاً نرمش‌هایی را با هالتر انجام دهید. اگر به ویدئوهای ورزشکارانی نظیر لو خیاجون، دمیتری کلوکف، مکس لانگ و ... توجه کنید، شاهد انواع مختلفی از نرمش‌ها می‌شوید که می‌توانید با استفاده از هالتر انجام دهید.

علاوه بر تنوع کمتر، نرمش‌های هالتر ارتباط بیشتری با جلسات تمرین دارند. برای مثال، اگر شما برای انجام ددلیفت نرمش کنید، می‌توانید تمرینات را با بازده بیشتری انجام دهید.

به‌جای انجام تمرینات تخصصی، منسجم و یک‌ پارچه بی‌اندیشید.

 

قصد دارید برنامه بدنسازی خود را ایجاد کنید؟ در اینجا به چند ایده اشاره خواهیم کرد:

 

پایین‌تنه

  • اسپلیت اسکات

 

اسپلیت اسکات 

 

  • لانج معکوس

 

لانج معکوس لانج معکوس

 

  • لانج پهلو

 

لانج پهلو لانج پهلو

 

  • لانج به همراه خارج ران


لانج به همراه خارج ران

 

  • لانج روی استپ

 

لانج روی استپ

 

 

  • کشش عضلات مچ و کف پا (قرار دادن میله بر روی زانه در حالت اسکات کامل)

 

کشش عضلات مچ و کف پا

 

  • RDL 

1. سومو

 

 سومو

 

2. مرسوم

 

مرسوم

 

3. تک‌پا

 

تک‌پا

 

4. پا به صورت جداگانه

 

پا به صورت جداگانه

 

  • سلام ژاپنی

1. سومو

 

پا به صورت جداگانه

 

2. مرسوم

 

 

3. تک‌پا

 

تک‌پا

 

4. پا به صورت جداگانه

 

 پا به صورت جداگانه

 

  • ددلیفت جفرسون

 

ددلیفت جفرسون

 

  • اسکوات از جلو

 

اسکوات از جلو

 

  • اسکوات (اسکات)

 

اسکوات

 

بالاتنه

  • Front Rack Hold (بر روی کشش آرنج و بازدم تمرکز کنید)

 

Front Rack Hold 

 

  • کشش پهلو 

 

پهلو قیچی

 

  • چرخش کنترل‌شده (نیم‌خیز و در حالت ایستاده)

 

چرخش کنترل‌شده 

 

  • زیر بغل هالتر خم

 

زیر بغل هالتر خم

 

  • شراگ بالای سر

 

شراگ بالای سر

 

  • پرس بردفورد (پرس سرشانه جلو و پشت ترکیبی)

 

پرس بردفورد

 

  • پرس سرشانه بالای سر

 

پرس سرشانه بالای سر

 

تمام بدن

  • اسنچ تعادلی

 

اسنچ تعادلی 

 

  • اسکوات و پرس

 

اسکوات و پرس

 

  • اسکوات هالتر بالای سر

 

اسکوات هالتر بالای سر

 

  • Mid Thigh Pull

 

Mid Thigh Pull

 

  • لیفت نیمه

 

لیفت نیمه

 

  • اسنچ

 

اسنچ

 

  • هنگ کلین

 

هنگ کلین

 

نمی‌دانید از کجا شروع کنید؟ نگران نباشید، من نیز در ابتدا نمی‌دانستم باید از کجا شروع کنم. در اینجا به چندین نرمش اشاره می‌کنم که می‌توانید از آن‌ها استفاده کرده و ایده‌ای برای شروع داشته باشید.

در ابتدا تمریناتی که سازگاری مناسبی با یکدیگر دارند را انتخاب کنید.

برای مثال: ددلیفت پا صاف تک پا، زیر بغل هالتر خم، لیفت نیمه، هنگ کلین، لانج معکوس، اسکات و پرس، سلام ژاپنی، سلام ژاپنی سومو، لانج از پهلو.

به جریان توجه کنید؟ ابتدا تمرین در جلوی بدن انجام‌شده و به‌تدریج هالتر برای انجام تمرینات به پشت منتقل می‌شود.

 

 

2. زمان‌های تلف‌شده

 اکثر زمان تلف‌شده در باشگاه‌ها مربوط به زمان سپری‌شده در شبکه‌های اجتماعی یا ارسال پیام می‌باشد. اگر قصد دارید مدت‌زمان تمرین در باشگاه را به حداکثر برسانید، ضروری است از روش‌های کاربردی برای بهره‌مندی بیشینه از مدت‌زمان استراحت استفاده کنید.

من بامطالعه آثار اریک کریسی و تونی جنتیل کور به ایده‌هایی در این زمینه رسیدم. استفاده از سوپرست یکی از بهترین روش‌ها برای استفاده بهینه از زمان استراحت می باشد. همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، یکی از اصلی‌ترین مسائل این است که افراد از اهمیت تمرین مطلع نیستند.

 

طراحی برنامه بدنسازی

 

این روش بسیار ساده نیز نیست. تمرینات باید به‌طور خاص انتخاب‌شده و پویایی فرد را افزایش دهند.

برای مثال، شما می‌توانید ترکیبی از تمرینات زیر را انجام دهید:

 

1. زیر شکم پا صاف تک پا

 

 زیر شکم پا صاف تک پا

 

2. ددلیفت با میله Trap

 

ددلیفت با میله Trap

 

یا

 

1. Posterior Hip Capsule Mobilization

 

 Posterior Hip Capsule Mobilization

 

2. اسکات جلو

 

اسکات جلو

 

این موارد دو مثال هستند، اما توجه داشته باشید که انجام آن‌ها بسیار ساده نیست.

 

3. انتخاب تمرین

ازآنجایی‌که مدت‌زمان استراحت به حداقل رسیده است، ضروری است تمرینات را به‌گونه‌ای انتخاب کنید که خستگی شما را کاهش داده و بازده شما را افزایش دهند. ضروری است انتخاب تمرینات بر اساس بررسی جوانب انجام گیرد.

اگر قصد طراحی برنامه بدنسازی خود را دارید، در اینجا به برخی از الگوهای حرکتی اشاره می‌کنیم:

 

اسکات (اسکوات)

  • اسکات با هالتر ایمن

 

اسکات با هالتر ایمن

 

  • اسکات جلو

 

اسکات جلو

 

  • گابلت اسکوات 

 

گابلت اسکوات

 

خم شدن

 

  • ددلیفت با هالتر Trap

 

ددلیفت با هالتر Trap

 

  • RDL

 

ددلیفت با هالتر Trap

 

  • سوئینگ کتل بل

 

سوئینگ کتل بل

 

فشار

عمودی:

  • پرس آرنولد نشسته

 

پرس آرنولد نشسته

 

  • پرس بردفورد

 

پرس بردفورد

 

افقی:

  • پرس بالا سینه روی نیمکت شیب‌دار

 

پرس بالا سینه روی نیمکت شیب‌دار 

 

  • پرس سینه با هالتر دست جمع

 

پرس سینه با هالتر دست جمع

 

کشش

عمودی:

  • بارفیکس 

 

بارفیکس

 

  • زیر بغل سیم کش (لت) با دسته V

 

زیر بغل سیم کش (لت) با دسته V

 

 

افقی:

  • زیر بغل دمبل جفت خم روی نیمکت شیبدار

 

زیر بغل دمبل جفت خم روی نیمکت شیبدار

 

  • زیر بغل دمبل تک خم

 

زیر بغل دمبل تک خم

 

لانج (لانگ)

  • اسپلیت اسکوات با دمبل

 

اسپلیت اسکوات با دمبل

 

  • Rear Foot or Front Foot Elevated Split Squat

(اسکوات بلغاری استپ جلوی پا)

 

Rear Foot or Front Foot Elevated Split Squat

 

حمل

  • حمل کردن به صورت کشاورز با دمبل تک دست

 

حمل کردن به صورت کشاورز با دمبل تک دست

  • حمل کتل بل از جلو

 

حمل کتل بل از جلو

 

اسپرینت 

  • کشیدن سورتمه

 

کشیدن سورتمه 

 

  • هول دادن سورتمه

 

هول دادن سورتمه

 

پایداری عضلات مرکزی

  • Anti-Rotation Variations

 

Anti-Rotation Variations

 

 

هیپرتروفی عضلات مرکزی

بدون شک اکنون بسیار سردرگم شده و از نحوه ترکیب آن‌ها مطلع نیستید. نگران نباشید. این دقیقاً چیزی است که برای من نیز رخ داد. برخی از افراد به‌راحتی می‌توانند از آن‌ها استفاده کرده و برخی دیگر به راهنمایی نیاز دارند. من شما را راهنمایی خواهم کرد.

همه افراد می‌توانند یک مقاله را مطالعه کرده و از دستورالعمل‌های موجود پیروی کنند، اما هدف من ارائه دانش و مهارت‌های لازم برای اتخاذ تصمیمات مربوط به تمرین می باشد. اما قبل از آن قالبی از تمرینات را به شما معرفی می‌کنم که می‌توانید با آن‌ها تمرین را آغاز کنید:

 

فشار

 

تمرین

ست

تکرار

A1

Bench T-Spine Mobilization

4

5

A2

اسکات از جلو

4

5

B1

پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب‌دار

3

6

B2

 

3

8

C1

 

3

8 (هر طرف)

C2

Split Stance Pallof Press

3

8 (هر طرف)

D1

کشش سورتمه

3

25 یارد

D2

DB Farmers Carry با یک‌دست

3

25 یارد

 

 

کشش

 

تمرین

ست

تکرار

A1

ددلیفت با میله Trap

4

5

A2

پایین آوردن پا به‌صورت صاف

4

5 (هر سمت)

B1

بارفیکس

3

6

B2

بیشترین کشش جهان

3

4 (هر سمت)

C1

پارویی DB

3

8

C2

Physioball Rollout

3

8

D1

بازو

10 دقیقه

*

 

 

سؤالات متداول: حل مشکلات پیچیده با راه‌حل‌های ساده

 

سؤال: استراحت بین ست‌های باید چه میزان باشد؟

1-2 دقیقه برای سوپرست‌های A1/A2 و B1/B2. برای سایر تمرینات، استراحت کمتر از یک دقیقه مناسب می باشد. اگر می‌توانید در مدت کمتر از یک دقیقه نیز ست بعدی را شروع کنید، با خیال آسوده این کار را انجام دهید. تمرینات را زمان‌بندی نمایید تا همه تمرینات موردنظر را در طی یک جلسه تمرین انجام دهید.

 

سؤال: نحوه پیشرفت در طی هفته‌های متوالی و از تمرینی به تمرین دیگر به چه صورت است؟

زمانی که شما دو تکرار اضافی برای یک تمرین انجام می‌دهید، وزنه را به‌اندازه 2250 گرم افزایش دهید. شما می‌توانید یک ست به ازای هر هفته به هر تمرین بیفزایید که این امر منجر به افزایش حجم تمرینات می‌گردد. زمانی که شما دو ست را به یک حرکت اضافه کردید، وزنه‌ها را به‌اندازه 2250 گرم افزایش داده و فرایند را مجدداً آغاز کنید.

روش اول منجر به افزایش خطی قدرت می‌گردد، اما این در حالی است که روش دوم هایپرتروفی را افزایش می‌دهد.

 

سؤال: چرا ست‌ها و تعداد تکرار برای هر روز برابر می باشد؟

به خاطر داشته باشید که یکی از ویژگی‌های کلیدی برنامه تمرین سادگی آن است تا افراد بتوانند آن را تداوم بخشند. ست‌ها و الگوهای تکرار همواره ثابت هستند تا بتوانید آن‌ها را به‌راحتی به خاطر بسپارید. در این صورت، اگر شما برنامه تمرین خود را در خانه جاگذاشته و یا از گوشیتان پاک‌کرده باشید نیز می‌توانید 7 یا 8 تمرین را به‌راحتی و بدون نگرانی انجام دهید.

 

سؤال: روز سوم تمرین کجاست؟

ما قصد داریم موارد را برای شما ساده‌تر کنیم. در طی یک هفته شما از روند ABA استفاده کرده و هفته دوم روند را به BAB تغییر خواهید داد. درصورتی‌که شما نیز همانند تراویس زندگی پرمشغله‌ای دارید، تعداد متغیر کم می‌تواند به شما در به خاطر سپردن تمرینات کمک کند.


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandstrength.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.