برنامه تمرین بدنسازی رونی کلمن - تن ورز | مرکز تخصصی ارائه برنامه تمرینی و رژیم غذایی | بررسی مکمل بدنسازی | آموزش بدنسازی

دوشنبه:

سرشانه / پشت بازو / جلو بازو

حرکت

تکرار

ست

لیفت با هالتر

6-12

4

زیر بغل هالتر خم

10-12

3

تی بار

10-12

3

زیر بغل دمبل تک خم

10-12

3

جلو بازو با هالتر

12

4

جلو بازو جفت دمبل نشسته

12

1

جلو بازو لاری

12

1

جلو بازو سیم کش

12

1

سرشانه با هالتر از جلو

10-12

4

سرشانه دمبل پرسی

12

4

سرشانه دمبل چرخشی

12

4

 

 

سه شنبه:

پا

حرکت

تکرار

ست

اسکات با هالتر

12

5-6

پرس پا ماشین

12

4

لانگ با هالتر

100 قدم

2

پشت پا با هالتر

12

3

پشت پا ماشین نشسته

12

3

 

 

چهارشنبه:

سینه / پشت بازو

حرکت

تکرار

ست

پرس سینه با هالتر

12

5

بالا سینه با هالتر

12

3

پرس سینه با دمبل

12

3

قفسه سینه دمبل رو میز پرس سینه

12

4

پشت بازو نشسته با هالتر لاری

12

3

پشت بازو دمبل تک دو دستی

12

4

پشت بازو هالتر پرسی

12

4

 

 

پنج شنبه:

زیر بغل / جلو بازو / سرشانه

حرکت

تکرار

ست

زیر بغل هالتر خم

10-12

5

زیر بغل پاروئی

10-12

4

زیر بغل سیم کش از پشت

10-12

3

زیر بغل سیم کش دست جمع

10-12

3

جلو بازو دمبل تک تک روی میز شیب دار

12

4

جلو بازو لاری دستگاه

12

3

جلو بازو سیم کش

12

4

سرشانه دمبل پرسی

12

4

نشر از روبرو دمبل تک تک

25-8

3

سرشانه با دستگاه

8-25

3

 

 

جمعه:

پا

حرکت

تکرار

ست

جلو پا ماشین

30

4

اسکات با هالتر از جلو

12-15

4

هاگ پا

12

3

پشت پا ایستاده تک پا

12-15

3

پشت پا ماشین خوابیده

12

4

 

 

شنبه:

 سینه/ پشت بازو / ساق پا

حرکت

تکرار

ست

بالا سینه با دمبل

12

4

زیر سینه باهالتر

12

3

قفسه بالا سینه دمبل

12

3

زیر سینه با دمبل

12

3

پشت بازو با هالتر خوابیده

12

4

دیپ با ماشین

12

4

پشت بازو دمبل تک دو دستی نشسته

12

4

ساق پا الاغی

12

4

ساق پا نشسته

12

4

شکم کرانچ

تا نهایت خستگی

3

 

 

یکشنبه:

استراحت

 


دریافت برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی