اندامی زیبا در 3 هفته! - تن ورز | مرکز تخصصی ارائه برنامه تمرینی و رژیم غذایی | بررسی مکمل بدنسازی | آموزش بدنسازی

زیبایی اندام در سه هفته!

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 4 دقیقه

 

زیبایی اندام

 

آیا به دنبال یک برنامه بدنسازی کاهش وزن و تناسب‌اندام هستید؟ اگر این‌طور است، شما مکان مناسبی را برای کسب اطلاعات در این مورد انتخاب نموده‌اید. در زیر به برنامه کاهش وزن برای وزنه‌بردارانی خواهیم پرداخت که برنامه بدنسازی کنونی آن‌ها منجر به تغییرات نشده و یا به دنبال تغییر برنامه بدنسازی خود هستند. تعداد تکرار حرکات کم انتخاب‌شده است تا شما در حین تمرین بر روی قدرت و حفظ حجم ماهیچه‌های خود تمرکز نمایید.

این برنامه بدنسازی منجر به افزایش حجم نخواهد شد، زیرا فاقد مقادیر بالای کربوهیدرات‌های پیچیده بوده و صرفاً دارای پروتئین کافی برای حفظ میزان حجم ماهیچه‌ها می‌باشد. ایده اصلی این برنامه، تغذیه سالم، تمرین و دستیابی به تناسب به اندام می‌باشد.

بعد از یک هفته، شما شاهد تغییراتی در بدن خود خواهید بود. نتایج حاصل در هفته‌های دوم و سوم برای افرادی که این برنامه بدنسازی را ادامه می‌دهند، فوق‌العاده خواهد بود.

 

برنامه غذایی

وعده اول

روزهای تمرین

  • نوشیدنی پروتئینی (شیک پروتئین): 1.5 پیمانه
  • قهوه: 1 فنجان
  • آب

در روزهای کاردیو:

  • هیچ‌چیز

 

وعده دوم:

روزهای تمرین با وزنه

  • پروتئین بار (شکلات پروتئینی) (1 عدد) یا نوشیدنی پروتئینی (1 پیمانه)
  • ماست یا موز

در روزهای کاردیو

  • پروتئین بار (1 عدد) یا نوشیدنی پروتئینی (1 پیمانه)
  • جو: 0.5 مشت

 

وعده سوم

روزهای تمرین با وزنه

  • سینه مرغ: 2 عدد
  • برنج (1 مشت) یا سیب‌زمینی متوسط (1 عدد)
  • سبزیجات

در روزهای کاردیو

  • سینه مرغ: 2 عدد
  • سبزیجات

 

وعده چهارم

روزهای تمرین با وزنه

  • نوشیدنی پروتئینی: 1.5 پیمانه
  • سیب (1 عدد) یا پروتئین بار (1 عدد)

روزهای کاردیو

  • نوشیدنی پروتئینی: 1.5 پیمانه
  • سیب: 1 عدد

 

وعده پنجم

روزهای تمرین با وزنه

  • سینه مرغ یا بوقلمون
  • سبزیجات
  • سیب‌زمینی کوچک

در روزهای کاردیو

  • سینه مرغ یا بوقلمون (2 عدد)
  • سبزیجات

 

وعده غذایی ششم

روزهای تمرین با وزنه

  • نوشیدنی پروتئینی: 1.5 پیمانه

روزهای کاردیو

  • نوشیدنی پروتئینی 1.5 پیمانه

 

اصول

  • صرفاً از آب استفاده کرده و استفاده از نوشابه‌ها یا آب‌میوه‌های رژیمی را کنار بگذارید.
  • هیچ‌یک از وعده‌های غذایی را از دست ندهید.
  • شما می‌توانید یک روز از هفته را به خوردن غذاهای دلخواه اختصاص دهید.

 

برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازی به‌منظور کاهش وزن و دستیابی به تناسب‌اندام در سه هفته به شرح زیر می‌باشد:

 

هفته اول:

تمرینات برای سه روز (وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید 70% مسیر را با استفاده از آن طی نموده و میزان چربی بدن خود را کاهش دهید):

 

روز اول: پا

1. پرس پا: 4 ست با 8-10 تکرار

 

پرس پا پرس پا

 

2. جلو پا ماشین: 4 ست با 8-10 تکرار

 

جلو پا ماشین جلو پا ماشین

 

3. پشت پا ماشین: 4 ست با 8 -10 تکرار

 

پشت پا ماشین پشت پا ماشین

 

4. فیله: 2 ست تا سر حد خستگی

 

 

 

5. زیر شکم خلبانی: 4 ست تا سر حد خستگی

 

زیر شکم خلبانی زیر شکم خلبانی

 

6. دویدن بر روی تردمیل: 25 دقیقه

 

دویدن بر روی تردمیل دویدن بر روی تردمیل

 

روز دوم: پشت/سینه

1. زیربغل هالتر خم: 4 ست با 8-10 تکرار

 

 زیربغل هالتر خم  زیربغل هالتر خم

 

2.  زیر بغل سیم‌کش دست‌باز از جلو (لت دست‌باز از جلو): 4 ست با 8-10 تکرار

 

زیر بغل سیم‌کش دست‌باز از جلو زیر بغل سیم‌کش دست‌باز از جلو

 

3. پرس سینه دست‌باز با هالتر: 4 ست 8-10 تکرار

 

پرس سینه دست‌باز با هالتر پرس سینه دست‌باز با هالتر

 

4. پرس بالا سینه با دمبل: 4 ست با 8-10 تکرار

 

پرس بالا سینه با دمبل پرس بالا سینه با دمبل

 

5. کرانچ روی نیمکت شیب‌دار منفی: 4 ست تا سر حد خستگی

 

کرانچ روی نیمکت شیب‌دار منفی کرانچ روی نیمکت شیب‌دار منفی

 

6. دویدن بر روی تردمیل: 25 دقیقه

 

دویدن بر روی تردمیل دویدن بر روی تردمیل

 

روز سوم: بازو / سرشانه

1. جلو بازو با هالتر: 4 ست با 8-10 تکرار

 

جلو بازو با هالتر جلو بازو با هالتر

 

2. جلو بازو چکشی: 4 ست با 8-10 تکرار

 

جلو بازو چکشی جلو بازو چکشی

 

3. پشت بازو دیپ با نیمکت: 4 ست تا سر حد خستگی

 

پشت بازو دیپ با نیمکت پشت بازو دیپ با نیمکت

 

4. پشت بازو سیم‌کش با طناب: 4 ست با 8-10 تکرار

 

پشت بازو سیم‌کش با طناب پشت بازو سیم‌کش با طناب

 

5. پرس سرشانه موازی با دمبل: 4 ست با 8-10 تکرار

 

پرس سرشانه موازی با دمبل پرس سرشانه موازی با دمبل

 

6. نشر جانب با دمبل: 4 ست با 8-10 تکرار

 

 نشر جانب با دمبل  نشر جانب با دمبل

 

7. کرانچ: 4 ست تا سر حد خستگی

 

کرانچ کرانچ

 

8. کشش پهلو با دمبل: 2 ست تا سر حد خستگی

 

کشش پهلو با دمبل کشش پهلو با دمبل

 

9. دویدن بر روی تردمیل: 25 دقیقه

 

دویدن بر روی تردمیل دویدن بر روی تردمیل

 

روز 4-7: استراحت/کاردیو

هفته دوم:

تمرینات برای سه روز (وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید 70% مسیر را با استفاده از آن طی نموده و میزان چربی بدن خود را کاهش دهید):

 

روز اول: پاها

1. لانج با دمبل: 4 ست با 8-10 تکرار

 

لانج با دمبل لانج با دمبل

 

2. جلو پا ماشین: 4 ست با 8-10 تکرار

 

جلو پا ماشین جلو پا ماشین

 

3. پشت پا ماشین: 4 ست با 8-10 تکرار

 

پشت پا ماشین پشت پا ماشین

 

4. فیله کمر: 4 ست تا سر حد خستگی

 

 

 

5.  زیر شکم خلبانی: 4 ست تا سر حد خستگی

 

 زیر شکم خلبانی  زیر شکم خلبانی

 

6. کرانچ معکوس: 4 ست تا سر حد خستگی

 

 کرانچ معکوس  کرانچ معکوس

 

7. دویدن بر روی تردمیل: 30 دقیقه

 

دویدن بر روی تردمیل دویدن بر روی تردمیل

 

 

روز دوم: پشت (زیر بغل)/ سینه

1. زیربغل هالتر خم: 4 ست با 8-10 تکرار

 

زیربغل هالتر خم زیربغل هالتر خم

 

2. زیر بغل سیم‌کش دست‌باز از جلو (لت): 4 ست با 8-10 تکرار

 

زیر بغل سیم‌کش دست‌باز از جلو زیر بغل سیم‌کش دست‌باز از جلو

 

3. پول آور با هالتر: 4 ست با 8-10 تکرار

 

پول آور با هالتر پول آور با هالتر

 

4. پرس سینه با هالتر: 4 ست با 8-10 تکرار

 

پرس سینه با هالتر پرس سینه با هالتر

 

5. پرس بالا سینه با دمبل: 4 ست 8-10 تکرار

 

پرس بالا سینه با دمبل پرس بالا سینه با دمبل

 

6. کراس اور با سیم‌کش: 4 ست با 10-12 تکرار

 

کراس اور با سیم‌کش کراس اور با سیم‌کش

 

7. کرانچ روی شیب‌دار منفی: 4 ست تا سر حد خستگی

 

کرانچ روی شیب‌دار منفی کرانچ روی شیب‌دار منفی

 

8. کرانچ: 4 ست تا سر حد خستگی

 

کرانچ کرانچ

 

9. دویدن بر روی تردمیل: 30 دقیقه

 

دویدن بر روی تردمیل دویدن بر روی تردمیل

 

روز سوم: بازو و سرشانه

1. جلوباز با دمبل: 4 ست با 8-10 تکرار

 

 جلوباز با دمبل  جلوباز با دمبل

 

2. جلو بازو چکشی: 4 ست با 8-10 تکرار

 

جلو بازو چکشی جلو بازو چکشی

 

3. پشت بازو دیپ دستگاه: 4 ست تا سر حد خستگی

 

پشت بازو دیپ دستگاه پشت بازو دیپ دستگاه

 

4. پشت بازو سیم‌کش با دسته صاف: 4 ست با 8-10 تکرار

 

پشت بازو سیم‌کش با دسته صاف پشت بازو سیم‌کش با دسته صاف

 

5. پرس سرشانه با هالتر: 4 ست با 8-10 تکرار

 

پرس سرشانه با هالتر پرس سرشانه با هالتر

 

6. نشر جانب با دمبل: 4 ست با 8-10 تکرار

 

 نشر جانب با دمبل  نشر جانب با دمبل

 

7. شکم مورب دوچرخه: 4 ست تا سر حد خستگی

 

شکم مورب دوچرخه شکم مورب دوچرخه

 

8. پهلو با دمبل: 2 ست تا سر حد خستگی

 

پهلو با دمبل پهلو با دمبل

 

9. دویدن بر روی تردمیل: 30 دقیقه

 

دویدن بر روی تردمیل دویدن بر روی تردمیل

 

روزهای 4-7: استراحت/کاردیو

هفته سوم

تمرین به مدت سه روز (وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید 70% مسیر را با استفاده از آن طی نموده و میزان چربی بدن خود را کاهش دهید):

 

روز اول: پاها

1. اسکات با دمبل: 4 ست با 8-10 تکرار

 

اسکات با دمبل اسکات با دمبل

 

2. جلو پا ماشین: 4 ست با 8-10 تکرار

 

جلو پا ماشین جلو پا ماشین

 

3. پشت پا ماشین نشسته: 4 ست با 8-10 تکرار

 

پشت پا ماشین نشسته پشت پا ماشین نشسته

 

4. فیله کمر: 3 ست تا سر حد خستگی

 

 

 

5. زیر شکم خلبانی: 4 ست تا سر حد خستگی

 

زیر شکم خلبانی زیر شکم خلبانی

 

6. کرانچ معکوس: 4 ست تا سر حد خستگی

 

کرانچ معکوس کرانچ معکوس

 

7. دویدن بر روی تردمیل: 30 دقیقه

 

دویدن بر روی تردمیل دویدن بر روی تردمیل

 

روز دوم: پشت/قفسه سینه

1. زیربغل دمبل تک خم: 4 ست با 8-10 تکرار

 

زیربغل دمبل تک خم زیربغل دمبل تک خم

 

2. زیربغل هالتر خم: 4 ست با 8-10 تکرار

 

زیربغل هالتر خم زیربغل هالتر خم

 

3. پول‌آور با هالتر: 4 ست با 8-10 تکرار

 

پول‌آور با هالتر پول‌آور با هالتر

 

4. پرس سینه با هالتر: 4 ست با 8-10 تکرار

 

پرس سینه با هالتر پرس سینه با هالتر

 

5. پرس بالا سینه با دمبل: 4 ست با 8-10 تکرار

 

پرس بالا سینه با دمبل پرس بالا سینه با دمبل

 

6. کراس اور با سیم‌کش: 4 ست با 10-12 تکرار

 

کراس اور با سیم‌کش کراس اور با سیم‌کش

 

7. کرانچ روی نیمکت شیب‌دار منفی: 4 ست تا سر حد خستگی

 

کرانچ روی نیمکت شیب‌دار منفی کرانچ روی نیمکت شیب‌دار منفی

 

8. کرانچ: 4 ست تا سر حد خستگی

 

کرانچ کرانچ

 

9. دویدن بر روی تردمیل: 30 دقیقه

 

دویدن بر روی تردمیل دویدن بر روی تردمیل

 

روز سوم: بازو و سرشانه

1. جلو بازو با هالتر: 4 ست با 8-10 تکرار

 

جلو بازو با هالتر جلو بازو با هالتر

 

2. جلو بازو چکشی: 4 ست با 8-10 تکرار

 

جلو بازو چکشی جلو بازو چکشی

 

3. کیک بک تک دست با دمبل: 4 ست با 8-10 تکرار

 

کیک بک تک دست با دمبل کیک بک تک دست با دمبل

 

4. پشت بازو سیم‌کش با دسته صاف: 4 ست با 8-10 تکرار

 

پشت بازو سیم‌کش با دسته صاف پشت بازو سیم‌کش با دسته صاف

 

5. پرس سرشانه با هالتر: 4 ست با 8-10 تکرار

 

پرس سرشانه با هالتر پرس سرشانه با هالتر

 

6. نشر جانب با دمبل: 4 ست با 8-10 تکرار

 

 نشر جانب با دمبل  نشر جانب با دمبل

 

7. نشر جلو با دمبل تناوبی: 4 ست با 8-10 تکرار

 

نشر جلو با دمبل تناوبی نشر جلو با دمبل تناوبی

 

8. کرانچ: 4 ست تا سر حد خستگی

 

 کرانچ  کرانچ

 

9. شکم مورب (دوچرخه): 4 ست تا سر حد خستگی

 

شکم مورب شکم مورب

 

10. دویدن بر روی تردمیل: 30 دقیقه

 

دویدن بر روی تردمیل دویدن بر روی تردمیل

 

روزهای 4-7: استراحت/کاردیو

 

نتیجه‌گیری

این برنامه بدنسازی سه هفتگی مسیر کاهش وزن را به شما نشان می‌دهد. از هشت ساعت خوابیدن در شب اطمینان حاصل نموده و همچنین در صورت امکان، بعدازظهر نیز استراحت کوتاهی داشته باشید. سعی کنید میزان استرس را به حداقل رسانده و به زندگی و تمرینات خود نظم دهید تا مغز شما بتواند به‌راحتی بر روی تمرینات تمرکز کند.

اگر از رژیم غذایی مناسب فاصله گرفتید، سعی کنید به‌سرعت مجدداً به رژیم غذایی پیشین بازگشته و هرگز آن را ترک نکنید. 


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.