برنامه تمرین بدنسازی آرنولد شوارتزنگر - تن ورز | مرکز تخصصی ارائه برنامه تمرینی و رژیم غذایی | بررسی مکمل بدنسازی | آموزش بدنسازی

آیا مایل هستید از بهترین مربیان و کارشناسان تغذیه ایران، برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان را دریافت کنید؟ 

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه تمرینی و رژیم غذایی مراجعه نمایید.

 

هم چنین در صورت این‌که بابت اجرای حرکات، برنامه تمرینی و یا رژیم غذایی هر گونه سوالی دارید، سوالات خود را نیز از صفحه برنامه تمرینی بدنسازی از بخش نظرات مطرح کنید تا کارشناسان و مربیان تن ورز، به سوالات شما به رایگان پاسخ دهند.


برنامه تمرینی آرنولد:

روز اول

 سينه/ پشت بازو

حرکت

تکرار

ست

پرس سینه با هالتر

6

6

کراس آور

8

6

قفسه سینه سیم کش روی میز پرس سینه

6

5

 

پارالل

15

5

پلاور با دمبل

8

5

بالاسینه با هالتر

6

6

کراس آور

8

6

پشت بازو هالتر پرسی با دستگاه اسمیت

6

6

پشت بازو سیم کش

6

6

پشت بازو دمبل تک پشت گوش

6

6

 

روز دوم

پشت/جلوبازو

حرکت

تکرار

ست

زیر بغل سیم کش از جلو

6

6

زیر بغل تی بار

6

5

زیر بغل پاروئی

6

6

زیر بغل دمبل تک خم

6

5

زیر بغل دمبل خم لیفت

8

6

جلو بازو با هالتر

6

6

جفت بازو دمبل نشسته

6

6

جلو بازو دمبل تک داخل پا

6

6

 

روز سوم

سرشانه و پا

حرکت

تکرار

ست

اسکات پا با هالتر

8

6

پرس پا ماشین

8

6

جلو پا ماشین

10

6

پشت پا ماشین نشسته

8

6

لانگ با هالتر

15

5

نشر خم سیم کش تک

8

4

نشر با دمبل از روبرو جفت

8

4

سرشانه دمبل آرنولدی

8

4

کول با هالتر لاری

8

4

نشر با دمبل از روبرو جفت

8

4

 

روز چهارم

 ساق پا / مچ / ساعد

حرکت

تکرار

ست

ساق پا با هالتر ایستاده

6

6

ساق پا با هالتر نشسته رو میز

10

4

ساق پا با دمبل تک پا

8

4

ساعد

6

4

ساعد با هالتر

6

4

مچ

10

4