برنامه تمرین بدنسازی دکستر جکسون - تن ورز | مرکز تخصصی ارائه برنامه تمرینی و رژیم غذایی | بررسی مکمل بدنسازی | آموزش بدنسازی

دوشنبه:

پاها

حرکت

تکرار

ست

جلو پا ماشین

20-30

4

اسکات با هالتر

8-10

4

هاگ پا اسکات

8-10

4

 

جلو پا ماشین

10

3

 

سه شنبه:

سینه / ساق پا

حرکت

تکرار

                             ست

پرس سینه با هالتر

8-10

4

بالا سینه با دمبل

8-10

4

پر سینه دمبل فلای

8-10

4

ساق پا ایستاده دستگاه

8-10

4

ساق پا دستگاه نشسته

10-15

4

 

چهارشنبه:

پشت

حرکت

تکرار

ست

زیر بغل سیم کش از پشت

8-10

4

زیر بغل تی بار

10-8

4

لیفت با هالتر

8-10

4

زیر بغل پاروئی

8-10

3

 

پنجشنبه:

سرشانه / پشت پا

حرکت

تکرار

ست

سرشانه دمبل پرسی

8-10

4

نشر دمبل تک روی میز شیب دار

8-10

3

نشر خم دمبل

8-10

4

پشت پا ماشین نشسته

10

5

پشت پا خوابیده ماشین

10

4

پشت پا هالتر لیفت

10

4

 

جمعه:

جلو بازو / پشت بازو / شکم

حرکت

تکرار

ست

جلو بازو هالتر لاری ایستاده

8-10

4

جلو بازو دمبل چکشی جفت

8-10

4

جلو بازو هالتر لاری روی میز

8-10

3

پشت بازو سیم کش

8-10

3

پشت بازو دیپ

8-10

3

پشت بازو سیم کش طناب

8-10

3

شکم کرانچ

50

3

زیر سکم نیمکت

40

3

شکم کرانچ با کابل

30

3

 

دریافت برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی