مفهوم جداول تمرینی - تن ورز | مرکز تخصصی ارائه برنامه تمرینی و رژیم غذایی | بررسی مکمل بدنسازی | آموزش بدنسازی

 مفهوم جداول تمرینی

پشت هر قسمت از تمرین‌ها ، یک نظریه علمی وجود دارد.

استراحت

این زمان بیکاری است که شما باید بین ست‌هایتان داشته باشید. تلاش کنید بین دو تمرین در یک ست استراحت نکنید. بعدا وقت معینی را بین ست‌ها استراحت کنید. بین دو تا سه دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید. زمان استراحت از هفته اول به هفته دوم برای به وجود آوردن تمرین با رقابت بیشتر تنزل داده می‌شود. زمان‌های استراحت برای حداکثر ساختن ازاد‌سازی هورمون‌های رشد تنظیم شده‌اند.

تکرار

تعداد زمان‌هایی است که شما تمرین را در هر ست انجام می‌دهید. شمار تکرارها با هدف بزرگ شدن عضله‌ها طراحی می‌شوند. ان‌ها متغیراند، زیرا گروه‌های عضله‌ها به طرق مختلفی واکنش نشان می‌دهند. گروه‌هایی که دو بافت عضلانی (عهده دار حرکات سریع و قدرتی) دارند نسبت به گروه‌هایی که یک بافت عضلانی (عهده‌دار حرکات استقامتی) دارند‌، در تکرارهای پایین‌تر واکنش بهتری نشان می‌دهند.

هفته

دلیل اینکه شما تمرینات یکسانی را هر هفته انجام می‌دهید این است که چهار هفته به قدر کافی طولانی نیست برای اینکه بدن شما با تمریناتی که مانع واکنش دادن می‌شوند، راحت بشود. به خصوص اگر شما در تنظیم شدن با دیگر تغییرات مانند ست‌ها و زمان‌های استراحت هستید. به‌وسیله پافشاری روی حرکات یکنواخت برای سه هفته شما به الگوهای حرکتی بهتری که هر تمرین را درگیر می‌کند،

می‌رسید ، بنابر این شما خواهید توانست هر هفته وزنه های سنگین را بلند کنید.

سرعت

این بخش، به سرعت بلند کردن وزنه دلالت می کند. اگر مایل به انجام حرکات با بیشترین بازده هستید و هدف شما دستیابی هرچه سریع تر به نتیجه مورد نظر می باشد، حتما به اجرای صحیح حرکت دقت نمایید.

اولین عدد از سمت چپ،مقدار سرعت پایین آوردن وزنه (مانند هالتر، دمبل و...) یه ثانیه می باشد. برای مثال مقدار زمان و سرعتی که میله هالتر را هنگام خوابیدن، به موازات سینه به سمت سینه به پایین می کشید.

دومین عدد از سمت چپ، مقدار مکث در انتهای حرکت به ثانیه می باشد. سومین شماره سرعت بلند کردن وزنه و در نهایت چهارمین شماره مقدار زمان مکث بین تکرارها (به ثانیه) می باشد.

ست ها

تعداد گروه‌های تکراری است که شما انجام می‌دهید. برای هر تمرین در هفته اول شما 2 ست انجام می‌دهید. به دلیل اینکه ان‌ها تمرینات جدیدی هستند، بدن شما به جنبش خواهد افتاد و نیازمند تکرار است. زمانی که شما با حرکت آشناتر می‌شوید ، میزان ست ها را به 3 ست در هر تمرین افزایش می‌دهید. در نهایت اگر با تمرینات کاملا آشنا و مسلط شوید، می توانید 3 ست در هفته اول انجام دهید.

 نحوه اجرای برنامه تمرینی

تمرین ها را به ترتیب انجام دهید و پس از حرکت دوم در هر مجموعه استراحت کنید. تعداد ست ها و شمارش ها را برای هر هفته مد نظر قرار دهید.

برنامه بدنسازی و فیتنس

برای مشاهده ادامه مطلب روی لینک زیر کلیک کنید

 
 برنامه ی تمرین بدن سازی - تمرین اول