اسکوات با هالتر از جلو به اسکوات از پشت (Barbell Front To Back Squat)

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

نوع: قدرتی

عضله هدف: چهار سر ران

ابزار: هالتر

سطح: متوسط

دستورالعمل

  1. با انجام ددلیفت، هالتر را از زمین برداشته و روی قلاب جای دهید. اگر از رک اسکوات استفاده می‌‏کنید، ارتفاع آن را دقیقاً زیر شانه تنظیم نموده و هالتر را بالای عضلات دلتوئیدی گذاشته و به سمت ترقوه تکیه دهید؛ به شکلی که اندکی با گلو تماس داشته باشد. دست‏‌ها را مانند انجام حرکت ضرب روی هالتر قرار دهید. هالتر را صرفاً با انگشت‏‌ها لمس نموده تا جابه‌جا نشود.
  2. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پنجه‏‌ها اندکی رو به بیرون باشند. تمام مدت سر و آرنج‏‌ها را بالا نگه دارید. عضلات سه سر بازویی باید موازی با زمین باشند. گردن را به حالت خنثی و کمر را صاف نگه دارید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
  3. با راندن باسن و ران‏‌ها به سمت عقب به حالت اسکوات پایین بیایید. تا حدی پایین بروید که روی ران‏‌ها موازی یا کمی پایین‌‏تر از سطح موازی با زمین باشند.
  4. به کمک پاشنه‏‌ها بلند شده و پاها و زانوها را به بیرون برانید. با حفظ ثبات از سر تا پا، به بالا رفتن ادامه دهید تا به وضعیت آغازین بازگردید. سپس با کشش کامل آرنج‏‌ها هالتر را بالای سر برده و با قرار گرفتن در موقعیت اسکوات از پشت هالتر را جابه‌جا کنید (آن را مقابل عضلات سه سربازویی بگذارید).
  5. سپس با راندن باسن و ران‏‌ها به عقب، اسکوات از پشت را کامل کنید. تا حدی پایین بروید که روی ران‏‌ها موازی یا کمی پایین‌‏تر از سطح موازی با زمین باشند.
  6. به کمک پاشنه‌‏ها بلند شوید و پاها و زانوها را به بیرون برانید. با حفظ ثبات از سر تا پا، به بالا رفتن ادامه دهید تا به وضعیت آغازین بازگردید.
  7. با کشیدن دست‌‏ها رو به بالا و بردن هالتر به بالای سر، هالتر را به موقعیت اسکوات از جلو بازگردانده و آن را بالای عضلات دلتوئیدی بگذارید. اکنون یک تکرار انجام داده‌‏اید.
  8. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار نمایید.

 


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *