افراد لاغر چگونه می‌توانند وزن خود را افزایش دهند؟

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۷ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (4 رای)

Loading...

 

افزایش وزن و حجم

افراد لاغر اغلب می‌گویند که علی‌رغم خوردن غذاهای مختلف وزن آن‌ها افزایش نمی‌یابد. آن‌ها بر این باور هستند که دارای متابولیسم سریعی هستند. آن‌ها می‌گویند: “زن‌ها به دلیل متابولیسم سریع به من حسادت می‌کنند. من می‌توانم انواع مختلفی از غذاها را خورده و هیچ‌گونه افزایش وزنی نداشته باشم.”

واقعیت این است که دلیل عدم افزایش وزن و حجم شما نخوردن غذای کافی می‌باشد. می‌دانم که شما بر این باور هستید که غذای کافی می‌خورید اما واقعیت این است که شما غذای کافی دریافت نمی‌کنید. در غیر این صورت شما لاغر نمی‌شدید. در این مقاله به برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش وزن اشاره خواهیم کرد.

۱٫ کالری‌های خود را بشمارید: افراد لاغر اغلب در غذایی که مصرف می‌کنند اغراق می‌نمایند. همواره برچسب موجود بر روی مواد غذایی را مطالعه نموده و با استفاده از وب‌سایت FitDay.com میزان کالری مصرفی خود در روز را محاسبه کنید. شما در روز به ۲۰ کیلوکالری انرژی به ازای هر پوند وزن بدن نیاز دارید.

همچنین وزن شما باید به ازای هر سانتی‌متر بیشتر از یک متر برابر ۱ کیلوگرم باشد. کمتر از این میزان منجر به لاغر دیده شدن شما می‌گردد. اگر این تناسب برقرار نباشد برای افزایش وزن خود تلاش کنید. نمونه‌ای از حداقل وزن به شرح زیر می‌باشد:

  • ۱٫۷۰ سانتی‌متر = حداقل ۷۰ کیلوگرم
  • ۱٫۷۵ سانتی‌متر = حداقل ۷۵ کیلوگرم
  • ۱٫۸۰ سانتی‌متر = حداقل ۸۰ کیلوگرم
  • ۱٫۸۵ سانتی‌متر = حداقل ۸۵ کیلوگرم
  • ۱٫۹۰ سانتی‌متر = حداقل ۹۰ کیلوگرم

۲٫ هر سه ساعت یک‌بار غذا بخورید: شما باید حداقل ۲۰ کالری به ازای هر پوند وزن (۰٫۴۵۳۵۹۲ کیلوگرم) بدن خود غذا بخورید. برای مثال اگر وزن شما ۱۳۵ پوند است، ۲۷۰۰ کیلوکالری انرژی باید در روز مصرف کنید. اگر کار شما فیزیکی بوده یا تحرک بسیاری دارید، شما به انرژی بیشتری نیاز دارید. هر سه ساعت یک‌بار یک وعده غذایی مصرف کنید.

  • صبحانه:  از اولین ساعت روز دریافت کالری را آغاز کنید. نحوه ایجاد عادت خوردن صبحانه را فرابگیرید.
  • نهار و شام: در حین تهیه صبحانه، غذا را برای دو وعده تهیه کنید. یک وعده برای محل کار یا مدرسه و یک وعده برای زمانی که از محل کار به منزل بازمی‌گردید.
  • میان وعده: آجیل مخلوط، میوه‌ها، میوه‌های خشک‌شده، ماست، پنیر روستایی، تخم‌مرغ، ساندویچ، شیر، نوشیدنی‌های پروتئینی.
  • بعد از تمرین: فعالیت‌های فیزیکی کالری بیشتری می‌سوزانند. از غذاهای بعد از تمرین به‌منظور بازگرداندن انرژی به بدن استفاده کنید.

۳٫ از غذاهای سرشار از کالری استفاده کنید: ۱۰۰ گرم برنج خام دارای ۳۸۰ کیلوکالری انرژی است. ۱۰۰ گرم اسفناج خام فقط دارای ۲۵ کیلوکالری انرژی می‌باشد. تأمین انرژی موردنیاز بدن درصورتی‌که شما از غذاهای سرشار از کالری استفاده نمایید بسیار آسان می‌باشد. بهترین گزینه‌ها به شرح زیر می‌باشند:

  • پاستا: ۱۰۰ گرم پاستا دارای ۳۸۰ کیلوکالری انرژی است و خوردن آن آسان‌تر از ۱۰۰ گرم برنج می‌باشد. پاستای تهیه‌شده از غلات کامل سالم‌تر نیز می‌باشد اما هضم آن به زمان بیشتری نیاز دارد. پاستای سفید بخورید.
  • شیر: اگر با افزایش چربی مشکلی ندارید، می‌توانید روزانه ۱ گالن شیر مصرف نمایید. من افرادی را می‌شناسم که توانسته‌اند در عرض یک سال با نوشیدن یک گالن شیر در روز ۶۰ پوند وزن خود را افزایش دهند و در کنار این رژیم غذایی سه روز در هفته تمرینات اسکات انجام می‌دهند.
  • آجیل: آجیل مخلوط و کره بادام‌زمینی دارای بیش از ۵۰۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم می‌باشد که از این میان ۵۰ درصد چربی بوده و ۲۵ درصد پروتئین است. از آجیل به‌عنوان میان وعده استفاده نموده و کره بادام‌زمینی را به همراه ساندویچ مصرف کنید.
  • روغن‌زیتون: روغن‌زیتون مانع از بیماری‌های قلبی و سرطان می‌گردد. آن را می‌توانید به همراه سس گوجه‌فرنگی پاستا استفاده کنید. یک قاشق روغن‌زیتون حاوی ۱۰۰ کیلوکالری می‌باشد.

۴٫ قوی‌تر شوید: شما قصد افزایش وزن و حجم اندام لاغر خود را دارید. هدف شما چاق شدن نیست. تمرینات قدرتی را در پیش بگیرید. هرچه تمرینات قدرتی بیشتر باشند ایجاد ماهیچه نیز بیشتر خواهد بود. اگر نمی‌دانید از کجا باید شروع کنید تمرینات زیر می‌توانند برایتان مناسب باشند:

  • وزنه‌های آزاد: این تمرینات منجر می‌شوند که وزن شما ثابت گردد و حرکات طبیعی را برای شما تسهیل می‌کند. در ابتدا با وزنه‌های سبک آغاز کرده و سپس به‌تدریج وزن را افزایش داده و بر روی تکنیک تمرکز کنید.
  • تمرینات ترکیبی: تمریناتی را انجام دهید که کل بدن شما را به چالش می‌کشند: اسکات، ددلیفت، پرس بالای سر، پرس نیمکت، کشش به بالا، هالتر، پاروکش و …
  • اسکات: تمرینات پا که منجر به تأثیرگذاری بر روی کل بدن شما می‌گردد. زمانی که شما تمرینات اسکوات انجام می‌دهید، ماهیچه‌های شما با سرعت بیشتری رشد خواهد کرد و دیگر لاغر نخواهید بود.
  • استراحت: ماهیچه‌ها در زمان استراحت رشد می‌کنند و در زمان تمرین شما رشد ماهیچه را مشاهده نخواهید کرد. هرروز تمرین نکنید. به‌اندازه کافی خوابیده و روزانه یک گالن آب بنوشید. در این میان از مصرف سبزی‌ها و میوه‌های غافل نشوید.

۵٫ برنامه‌ریزی: عدم برنامه‌ریزی به معنای برنامه‌ریزی برای شکست می‌باشد. شما زمان کافی برای سه بار آشپزی در روز ندارید و غذایی که در محل کار یا مدرسه به شما داده می‌شود دارای کیفیت خوبی نیست. غذای خود را از قبل آماده کرده و با خود به محل کار ببرید.

  • خرید انجام دهید: هرگز وعده‌های غذایی را به دلیل نداشتن مواد لازم برای تهیه غذای موردنظر رد نکنید. تمام موارد موردنیاز خود در طول یک هفته را یادداشت کرده و یک‌باره همه آن‌ها را خریداری نمایید.
  • از قبل آشپزی کنید: تمام وعده‌های غذایی روز را در طی یک‌بار آشپزی تهیه کنید. برای مثال می‌توانید تمام وعده‌ها را در طی صبحانه یا شام تهیه کنید. این امر به ۴۰ دقیقه زمان نیاز دارد.
  • کارها را ساده‌تر سازید: وعده‌های غذایی را دو برابر تهیه‌کرده و باقیمانده را با خود به محل کار ببرید. شما می‌توانید از غذاهای کنسرو شده، آجیل‌های مخلوط و ۱ گالن شیر در روز استفاده کنید.
  • غذاها را همراه خود داشته باشید: ظرف‌های غذا برای بردن غذا به محل کار یا مدرسه مناسب می‌باشند. شما می‌توانید در مکان‌هایی نظیر سینما از آجیل‌های مخلوط بهره‌مند شده و یا نوشیدنی پروتئینی موردعلاقه خود را به باشگاه ببرید.

۶٫ پیشرفت خود را ارزیابی کنید: موفقیت منجر به موفقیت‌های آتی می‌گردد. اطلاع از اینکه شما ظاهر لاغر خود را از دست می‌دهید منجر به افزایش انگیزه شما خواهد شد. همه جوانب را ارزیابی کنید.

  • کالری خود را ارزیابی کنید: میزان کالری مصرفی در روز را با استفاده از FitDay محاسبه نمایید تا میزان کالری مصرفی خود را تنظیم نمایید.
  • هر هفته خود را وزن کنید: آیا وزن شما افزایش می‌یابد؟ هیچ‌چیز را تغییر ندهید. آیا وزن شما ثابت است؟ میزان کالری دریافتی خود را به میزان ۵۰۰ کیلوکالری افزایش دهید.
  • عکس بگیرید: آینه معیار خوبی به شمار نمی‌رود. تصاویر همواره واقعیت را به شما نشان می‌دهند. هرماه دو عکس از خود بگیرید تا بتوانید پیشرفت خود را به‌طور عینی ارزیابی کنید.
  • میزان قدرت افزوده‌شده را ارزیابی کنید: زمانی که شما بتوانید ۱٫۵ برابر وزن خود اسکات انجام دهید دیگر لاغر نخواهید بود.

۷٫ رژیم غذایی افزایش وزن: رژیم غذایی حاوی بیش از ۳۵۰۰ کالری برای فردی که قصد دارد وزن خود را به ۱۸۰ پوند (۸۱ کیلوگرم) برساند به شرح زیر می‌باشد. اگر وزن فعلی شما ۱۳۵ پوند (۶۱ کیلوگرم) است این مقدار برای شما اندکی زیاد خواهد بود بنابراین آن را برحسب وزن خودتنظیم کنید. رژیم غذایی را برحسب نیازهای خود تغییر دهید.

  • صبحانه: ۱۰۰ گرم جو، ۵۰ گرم کشمش، ۱ پیمانه پروتئین وی
  • میان وعده: ۱۰۰ گرم آجیل مخلوط، یک لیتر شیر یا ساندویچ تن ماهی
  • نهار: ۲۰۰ گرم پاستای سفید، پنیر پارمزان
  • میان وعده: ۱۰۰ گرم آجیل مخلوط، یک لیتر شیر یا ساندویچ تن ماهی
  • شام: ۲۰۰ گرم پاستای سفید، پنیر پارمزان
  • قبل از خواب: پنیر روستایی، توت، دانه کتان، روغن ماهی

 


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت stronglifts.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.