افزایش حجم در افراد گیاهخوار

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۱۶ دقیقه 

 بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

آیا افراد گیاهخوار می‌‌توانند حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهند؟ ۵ توصیه برای افراد مبتدی و ورزشکاران

یکی از باورهای نادرستی که در مورد رژیم‌‌های غذایی گیاهی وجود دارد این است که افراد گیاهخوار لاغر بوده و به دلیل کمبود پروتئین نمی‌‌توانند حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهند. در این میان برخی از افراد که برای تناسب‌‌اندام تلاش می‌‌کنند، از ترک محصولات دامی هراسان هستند، زیرا بر این باور هستند که کاهش یا ترک مصرف این محصولات منجر به از بین رفتن حجم ماهیچه‌‌های آن‌ها خواهد شد. اما آیا افراد گیاهخوار نمی‌‌توانند حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهند؟

باید بدانید که شما می‌‌توانید با هر نوع رژیم غذایی که میزان کالری موردنیاز شما را تأمین می‌‌کند، حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید و کافی است در کنار رژیم غذایی یک‌روند تمرین مناسبی داشته باشید. در این مقاله، ما به شما ثابت خواهیم کرد که افزایش حجم ماهیچه برای افراد گیاهخوار غیرممکن نیست و رژیم غذایی گیاهی می‌‌تواند مزیت خوبی نیز به شمار رود.

مردان و زنان گیاهخوار متعددی وجود دارند که ورزشکاران بسیار حرفه‌‌ای هستند. ازجمله این افراد می‌‌توان به پاتریک بابومیان (قوی‌‌ترین مرد جهان)، مک دانزیگ، جیک شیلدز، جیمز ویلکس، برندن بریزیر، هیلاری بیسکای، ریپ اسلستین، سرنا ویلیامز، ونوس ویلیامز، نواک جوکویچ، اسکات جورک، تیموتی بردلی و … اشاره کرد. همه این افراد رژیم غذایی متشکل از استیک، شیر، تخم‌‌مرغ، لوبیا و آجیل را کنار گذاشته و به سبزی‌ها روی آورده‌‌اند.

برای مثال، ریچ رول هر هفته بیش از ۲۵ ساعت تمرین می‌‌کند و همواره نیز از غذاهای گیاهی استفاده می‌‌کند. اکنون در سن ۴۶ سالگی تناسب‌‌اندام بسیار بهتری در مقایسه با گذشته دارد. رابرت چیگ نیز بیش از ۱۰ سال است که از رژیم غذایی گیاهی استفاده کرده و دغدغه پروتئین را کنار گذاشته است. وی در حال حاضر بسیار قدرتمندتر از گذشته بوده و در سن ۳۵ سالگی تناسب‌‌اندام فوق‌‌العاده‌‌ای دارد. تور واشینگتن نیز چندین سال است که رژیم غذایی گیاهخواری را آغاز کرده است و در این مدت تناسب‌‌اندام خود را بهبود بخشیده و به موفقیت رسیده است.

همه این موارد نشان می‌‌دهند که به‌عنوان یک گیاهخوار نیز می‌‌توان پیشرفت نمود. برخی از افرادی که به آن‌ها اشاره شد، رژیم غذایی خود را به دلایل اخلاقی به رژیم غذایی گیاهی تغییر داده‌‌‌‌اند. آیا شما نیز می‌‌توانید از این رژیم غذایی استفاده کنید؟ بیایید به بررسی اساس افزایش قدرت و دستیابی به تناسب‌‌اندام بپردازیم.

ایجاد ماهیچه توسط افراد گیاهخوار

  1. ذهنیت درستی داشته باشید

موفقیت‌‌های متعددی وجود دارند که می‌‌توانیم در زندگی خود به آن‌ها برسیم، اما برخی از آن‌ها در ذهن ما در جایگاه مناسبی نیستند. این امر در مورد رژیم غذایی و تمرین نیز صادق است. موفقیت شما به‌تدریج رخ می‌‌دهد و با تلاش مداوم است که شما می‌‌توانید به هدف خود دست‌یابید. این بدین معناست که تغییر به زمان نیاز دارد. هرگز فریب روش‌‌هایی که وعده تغییر آنی می‌‌دهند را نخورید. تنها چیزی که باید به آن توجه کنید، اندازه غذاها، دهیدراسیون و نور است.

بسیاری از بدن‌سازانی که شما در اینترنت مشاهده می‌‌کنید، از مکمل‌‌های متعددی استفاده کرده و یا موادی نظیر هورمون رشد، تستوسترون یا استروئید تزریق می‌‌کنند تا حجم بدن خود را افزایش دهید. بنابراین، دلیلی برای مقایسه خودتان با آن‌ها وجود ندارد. برخی از افراد مشهور با شرکت‌‌های عرضه‌‌کننده مکمل‌‌های ورزشی قرارداد داشته و درنتیجه محصولات آن‌ها را تبلیغ می‌‌کنند، بنابراین، هر تبلیغی را جدی نگیرید.

ترکیب بدنی

بدانید که بدن همه افراد منحصربه‌فرد هست. برخی افراد به‌آسانی می‌‌توانند حجم ماهیچه‌‌ها یا وزن خود را افزایش دهند. تغییر طبیعی افزایش وزن و حجم ماهیچه بسیار سالم‌‌تر از تغییر ناگهانی است. برخی افراد نمی‌‌توانند حجم ماهیچه‌‌های خود را به میزان زیادی افزایش دهند و برخی افراد نیز با دشواری چربی‌‌های مازاد خود را از بین می‌‌برند. اما با استفاده از ابزارهای مناسب، شما می‌‌توانید به تناسب‌‌اندام مدنظر و ایدئال خود دست‌یابید.

توجه داشته باشید که حجم ماهیچه‌‌های شما در زیر لایه‌‌ای از چربی پنهان هستند. بنابراین باید بر دو هدف تمرکز داشته باشید: افزایش حجم ماهیچه و کاهش چربی. ترازو را معیار ارزیابی خود قرار ندهید، زیرا ماهیچه‌‌ها وزن بیشتری در مقایسه با چربی دارند و ممکن است در حین افزایش وزن، اندکی لاغرتر دیده شوید.

اگر در کوتاه‌‌ترین زمان به نتایج مدنظر خود نرسیدید، انگیزه خود را از دست ندهید. زیرا حجم و قدرت صرفاً با تمرین افزایش نمی‌‌یابند. هرچه علاقه‌مندی و اشتیاق شما بیشتر باشد و دلیلی منطقی برای تمرینات خود داشته باشید، میزان موفقیت شما بیشتر خواهد بود. در این صورت شما باانگیزه بیشتری تمرین کرده و درنهایت سبک زندگی خود را نیز برای دستیابی به هدف موردنظر تغییر می‌‌دهید.

همچنین پیدا کردن افرادی با اهداف مشترک نیز می‌‌تواند برایتان بسیار مؤثر باشد. افراد می‌‌توانند با افزایش انگیزه شما تأثیر قابل‌‌توجهی بر موفقیت شما داشته باشند.

خلاصه

در اوایل تمرین انتظار دستیابی سریع به اهداف نداشته باشید. در تمام مراحل تمرین به ترکیب بدنی خود توجه کرده و هرگز به دام بدنسازان و شرکت‌‌هایی که قصد دارند محصولات مکمل را به شما عرضه کنند، نیفتید. زمان خود را صرف تمرین کرده و سعی کنید همواره انگیزه خوبی برای تمرین داشته باشید.

  1. دغدغه پروتئین را کنار بگذارید

تأمین پروتئین موردنیاز بدن یکی از علاقه‌مندی‌های بدنسازان است. اما آیا تأمین پروتئین مهم‌‌ترین و سالم‌‌ترین روش است؟ پروتئین‌‌های دامی ازجمله گوشت، لبنیات و تخم‌‌مرغ عوارض متعددی دارند. آن‌ها حاوی کلسترول، چربی‌‌های اشباع، هورمون، متیونین، پروتئین‌‌های دامی سرطان‌‌زا و آنتی‌‌بیوتیک بوده و فاقد فیبر هستند. بدین دلیل است که برخی از بدنسازان بسیار زودتر با مرگ مواجه می‌‌شوند.

زمانی که پروتئین مصرف می‌‌کنید، پروتئین به مشتقات آمونیاک تبدیل می‌‌شود و این بدین معناست که فشار کاری کلیه‌‌های شما بیشتر می‌‌شود. بنابراین، هرگز در مصرف پروتئین نباید زیاده‌‌روی کنید و همواره از دریافت پروتئین از بهترین منابع اطمینان حاصل کنید، زیرا غذاهای بسته‌‌بندی‌‌شده اغلب دارای چربی و کلسترول هستند.

نیازمندی بدن به پروتئین

واقعیت این است که هیچ‌کس از میزان پروتئین موردنیاز بدن در روز اطلاعی ندارد. توصیه‌‌های متعددی در این زمینه وجود دارند، اما بدن ما سیستمی غیرقابل‌پیش‌بینی است. اعداد ارائه‌شده برای پروتئین موردنیاز بدن از یک گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تا یک گرم به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن متغیر است.

اما رسمی‌‌ترین میزان پیشنهادی، ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز است. عموم افراد بیش از این میزان مصرف می‌‌کنند. مطالعات تعادل نیتروژن (بهترین روش برای تعیین میزان پروتئین موردنیاز) نشان داده‌‌اند که افراد بزرگ‌سال می‌‌توانند با مصرف روزانه ۰٫۵-۰٫۶۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن خود می‌‌توانند نیازهای خود را رفع کرده و رشد ماهیچه داشته باشند. آن‌ها همچنین نشان داده‌اند که مصرف این میزان پروتئین می‌‌تواند منجر به افزایش قدرت و رشد ماهیچه می‌‌گردد و ضروری است در کنار دریافت این میزان پروتئین از یک برنامه تمرین قدرتی مناسب نیز استفاده نمایید.

بیشترین رشد بدن در دوران کودکی رخ می‌‌دهد. شیر مادر ۶ درصد پروتئین دارد و تمام نیازهای ما برای رشد را تأمین می‌‌کند. اما چرا در سال‌‌های آتی رشد ما باید ۲۰% پروتئین مصرف کنیم؟

مشکلات ناشی از مصرف بیش‌ازحد پروتئین

مقادیر بالا منجر شده است که افراد به دنبال منابع پروتئین ایزوله یا غذاهای دامی باشند. هیچ مطالعه‌‌ای نشان نداده است که میزان پروتئین بیش از ۱۰ درصد کالری موردنیاز روزمره منجر به افزایش رشد ماهیچه می‌‌شود. باید توجه داشته باشیم که مصرف بیش از پروتئین می‌‌تواند عوارض نامطلوبی در پی داشته باشد.

مصرف بیش‌ازحد پروتئین نه‌تنها منجر به ذخیره شدن آن‌ها در سلول‌‌های چربی می‌‌شود، بلکه منجر به انواع از بیماری‌‌ها ازجمله پوکی استخوان، مشکلات کلیوی و بیماری‌‌های قلبی می‌‌شود. همچنین پروتئین بیش‌ازحد می‌‌تواند میزان هورمون IGF-1 را افزایش دهد که این هورمون میزان بروز برخی از سرطان‌‌ها را افزایش می‌‌دهد. همچنین مصرف پروتئین ایزولات سویا نیز می‌‌تواند منجر به بروز این مشکلات شود.

تمرکز بر منابع کنسانتره‌‌شده پروتئین (ازجمله پودرها و مکمل‌‌ها) نیز خطراتی داشته و ضرورتی برای استفاده از آن‌ها وجود ندارد. انجمن رژیم غذایی آمریکا اعلام دارد که میزان پروتئین موردنیاز بدن را می‌‌توان صرفاً از طریق رژیم غذایی نیز تأمین نمود و ضرورتی برای استفاده از مکمل‌‌های پروتئین یا آمینواسید وجود ندارد.

میزان پروتئین موردنیاز برای تمرینات قدرتی در حدود ۱٫۲ الی ۱٫۷ گرم به ازای هر کیلوگرم پروتئین در روز است، که در حدود ۱۲۰ الی ۱۵۰ گرم پروتئین در روز است. زمانی که شما روزانه ۳۰۰۰ کالری دریافت کنید و ۱۵-۲۰ درصد این میزان نیز مربوط به پروتئین‌‌ها باشد، شما در حدود ۱۱۵ الی ۱۵۰ گرم پروتئین دریافت خواهید و درنتیجه دیگر نیازی به استفاده از مکمل‌‌ها وجود ندارد.

تأمین نیازها از طریق تغذیه

این نشان می‌‌دهد که نیاز به پروتئین و نیاز به انرژی برابر هستند. اگر شما پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید، می‌‌توانید غذای بیشتری بخورید. میزان کالری دریافتی اهمیت بیشتری در مقایسه با درشت مغذی‌ها دارد. محاسبه میزان کالری و درشت مغذی‌ها بسیار دشوار بوده و هرگز نمی‌‌توان به عدد دقیقی دست‌یافت. شما فقط می‌‌توانید در آزمایشگاه میزان کالری موردنیاز خود را محاسبه کنید.

شما می‌‌توانید به مدت چند روز میزان کالری دریافتی خود را به‌طور تخمینی محاسبه نمایید. همچنین، نیازی نیست که غذاهای گیاهی مختلف را ترکیب کنید تا بتوانید به پروتئین کامل دست‌یابید. همچنین مصرف سویا (که ازجمله برترین منابع پروتئین است) منجر به بروز سرطان یا ظاهر شدن صفات زنانه در شما نخواهد شد.

فیتواستروژن‌‌های موجود در سویا میزان هورمون‌‌ها را تغییر نمی‌‌دهند و این موضوع توسط مطالعه‌‌ای که طی آن گروهی از مردان روزانه ۱٫۷ فنجان سویا مصرف می‌‌کردند به اثبات رسید زیرا میزان استروژن آن‌ها را کاهش داد. لبنیات نیز گزینه دیگری هستند، زیرا حاوی استروژن‌‌های موجود در شیر مادر هستند، اما استروژن‌‌های موجود در سویا با استروژن‌‌های لبنی متفاوت‌اند.

نظر ما در مورد پودرهای پروتئین

اگر نمی‌‌توانید کالری موردنیاز خود را از طریق رژیم غذایی تأمین کنید، مصرف مکمل‌‌های پروتئین که به‌صورت پودر عرضه می‌‌شوند، گزینه مناسبی است. اگرچه این مکمل‌‌ها نمی‌‌تواند جایگزین منابع غذایی گیاهی باشند، اما می‌‌توانند تا حدودی نیازهای شما را رفع کنند.

فقط با خوردن غذای بیشتر و تمرین بیشتر است که می‌‌توانید حجم ماهیچه‌‌های خود را تغییر دهید. شما می‌‌توانید به‌جای مکمل‌‌های پروتئینی اسموتی میوه تهیه کنید که برای تهیه آن‌ها می‌‌توانید از میوه، سبزی‌ها، جو و دانه‌‌های مختلف استفاده کرده و قبل از رفتن به باشگاه آن را مصرف کنید.

اگر ضرورتی برای استفاده از پودرهای پروتئینی وجود دارد، بهتر است از پودرهای پروتئینی برنج یا شاهدانه استفاده کنید و نباید بیش از ۱۵% کالری روزمره خود را از طریق پروتئین‌‌ها تأمین نمایید، زیرا مقادیر بیش‌ازحد ممکن است منجر به بروز عوارض جانبی گردد.

خلاصه

بسیاری از افراد به میزان بیش‌ازحد پروتئین مصرف می‌‌کنند که این امر ممکن تأثیر نامطلوبی بر بدن آن‌ها داشته باشد. ضرورتی برای تأمین بیش از ۱۰-۱۵ درصد کالری موردنیاز روزمره از طریق رژیم غذایی وجود ندارد. غذاهای گیاهی تمام پروتئین موردنیاز شما را تأمین می‌‌کنند و فقط در برخی موارد نادر است که ممکن است به استفاده از مکمل‌‌های پروتئینی نیاز داشته باشید. سعی کنید تمام پروتئین موردنیاز بدن خود را از غذاهای گیاهی تأمین کنید.

  1. بر غذاهای سالم تمرکز کنید

اگر قصد دارید حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش داده و انرژی بیشتری داشته باشید، شما باید نیازهای بدن خود را به‌خوبی تأمین کنید. برخی از بدنسازان از غذاهای ناسالم استفاده می‌‌کنند، اما بهتر است همواره سوخت موردنیاز بدنتان را از طریق غذاهای سالم تأمین نمایید.

همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، رژیم غذایی گیاهی کامل متشکل از غلات، آجیل، دانه‌‌ها، سبزی‌ها و حبوبات می‌‌تواند کالری، مواد مغذی و پروتئین موردنیاز شما را تأمین کند و با استفاده از این رژیم غذایی دیگر نیازی به نگرانی در مورد چربی‌‌های اشباع وجود نخواهد داشت. چربی‌‌های اشباع منجر به بروز بیماری‌‌های قلبی می‌‌شوند و کازئین نیز در بروز بسیاری از بیماری‌‌های مادرزادی نقش دارد.

ازجمله غذاهای سرشار از پروتئین که بر رشد ماهیچه تأثیر دارند می‌‌توان به لوبیا، عدس، نخود، سویا و برنج اشاره کرد. سبزیجات پهن‌‌برگ ازجمله اسفناج و کیل نیز منابع بسیار خوبی هستند. میوه‌‌ها نیز جایگزین بسیار خوبی برای گلیکوژن هستند. برای افزایش کالری رژیم غذایی خود نیز می‌‌توانید از آجیل خام استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که کربوهیدرات‌‌ها دوست شما هستند. آن‌ها منبع اصلی تأمین سوخت موردنیاز برای تمرینات شدید هستند، اما باید همواره بخش مهمی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند.

نشاسته برای افزایش قدرت

به دنبال کربوهیدرات‌‌هایی نظیر جو، سیب‌‌زمینی، کدوتنبل، غلات کامل و سبزیجات باشید. به‌منظور دریافت کالری کافی برای تمرین خود، به‌جای خوردن سیب‌‌زمینی، نان و پاستا بخورید. ازآنجایی‌که قصد ندارید، چربی‌‌ خود را افزایش دهید، از کالری‌‌های خالی نظیر روغن، قند یا الکل پرهیز کنید. این مواد غذایی تأثیری منفی بر میزان انرژی شما داشته و انگیزه و سلامتی شما را کاهش می‌‌دهند.

شما باید از غذاهای سرشار مواد مغذی استفاده کنید و درنتیجه ضروری است ترکیبات مختلفی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا بتوانید نیازهای بدن خود را تأمین کنید. غذاهای گیاهی کامل برای تأمین انرژی موردنیاز بدن کافی بوده و به شما در ایجاد بافت‌‌های ماهیچه‌‌ای کمک می‌‌کنند. ازجمله مواد مغذی مهم می‌‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • آهن موجود در سبزیجات پهن‌‌برگ، لوبیا، عدس، سبزیجات خشک (کمبود آهن منجر به کاهش انرژی می‌‌شود)
  • کلسیم موجود در اسفناج، collard، کیل، بروکلی، شیر شاهدانه (برای انقباض ماهیچه و سلامت استخوان)
  • روی موجود در دانه کدوتنبل، بادام، جوی دوسر و غلات (برای رشد و بازیابی ماهیچه)
  • پتاسیم موجود در موز، پرتقال، سیب‌‌زمینی، کیل، آووکادو (الکترولیت برای انقباض ماهیچه)

آشپزخانه، یخچال و فریزر خود را با غذاهای سالم پرکنید تا در مواقع گرسنگی بتوانید از آن‌ها استفاده کرده و غذاهای سالم را جایگزین بستنی یا غذاهای تهیه‌شده از گوشت کنید. اگر به این دسته از غذاها عادت ندارید، آن‌ها را به‌تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

نیازی نیست از کالری‌‌ها هراسان باشید. اگر منابع عالی را انتخاب کنید، می‌‌توانید سالم بوده و به‌جای افزایش وزن و سستی، حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید. به خاطر داشته باشید که ذهنیت مناسب بسیار مؤثر بوده و رژیم غذایی تأثیری بیشتر از تمرین دارد. بهتر است از رژیم غذایی گیاهی برای ایجاد ماهیچه و حفظ تناسب‌‌اندام خود استفاده کنید.

خلاصه

انرژی موردنیاز سلول‌‌های خود را با غذاهای سرشار از مواد مغذی تأمین کرده و موادی نظیر آهن، کلسیم، روی، پتاسیم و گلیکوژن را برای بدنتان فراهم آورید. غذاهای سالمی را در یخچالتان قرار دهید تا در مواقع گرسنگی از آن‌ها استفاده کنید. بر کربوهیدرات‌‌های پیچیده، حبوبات و سبزیجات تمرکز کنید.

  1. بخورید، بخورید، بخورید

همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، شما می‌‌توانید تمام نیازهای بدنتان را از طریق غذاهای گیاهی تأمین کنید. با افزایش کالری دریافتی از طریق هر رژیم غذایی می‌‌توانید حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید. به‌منظور محاسبه میزان‌‌ کالری موردنیاز در روز، از این محاسبه‌‌گر کالری استفاده کنید.

توجه داشته باشید که این میزان صرفاً تخمینی است. ضرورتی وجود ندارد که هرروز میزان کالری دریافتی خود را محاسبه کنید و می‌‌توانید از محاسبه‌‌گر کالری برای تنظیم حجم غذاهای روزمره و همچنین وعده‌‌های غذایی استفاده کنید. از وب‌سایت Cronometer برای بررسی غذاهایی که مصرف می‌‌کنید، استفاده نمایید.

اکثر افراد بر این باورند که افراد گیاهخوار بدن لاغری دارند. این بدین دلیل است که غذاهای گیاهی در مقایسه با غذاهای دامی دارای کالری کمتری هستند. این موضوع در مورد غذاهای غیر فرآوری شده یا کامل و غذاهای فرآوری شده نیز صدق می‌‌کند.

بنابراین، اگر مسیر سالم را انتخاب کنید، شما می‌‌توانید با افزایش حجم غذاهای مصرفی، انرژی موردنیاز خود را تأمین کنید. می‌‌توانیم از اصل تراکم کالری استفاده کرده و درصورتی‌که قصد کاهش وزن داشته باشیم، توصیه فوق را به‌طور معکوس انجام دهیم.

این بدین معناست است که شما باید بر غذاهای نشاسته دار نظیر نان، پاستا و بیسکویت تمرکز داشته و آن‌ها را با غذاهای پرچرب نظیر آووکادو یا کره آجیل و میوه‌‌ها و سبزیجات مختلف ترکیب کنید تا بتوانید میزان بیشتری از آن‌ها بخورید. میوه‌‌ خشک نیز گزینه فوق‌‌العاده‌‌ای است.

استفاده از غذاهای غیر فرآوری شده ممکن است برای برخی افراد ممکن نباشد. اما این بدین معناست که باید از پودرهای پروتئینی یا روغن استفاده کنید، بلکه استفاده از چربی‌‌های کامل و همچنین محصولات تهیه‌شده از آرد نیز می‌‌توانند تراکم کالری شما را به حد کافی افزایش دهند.

تراکم کالری

سعی کنید میزان مصرف سبزیجات خام و سالاد را کاهش دهید، زیرا این دسته از مواد غذایی انرژی چندانی ندارند (اگرچه آن‌ها منبعی غنی از مواد مغذی هستند). آن‌ها را ترکیب کرده و یا آبگیری کنید تا بتوانید حجم بالایی از آن‌ها را مصرف نمایید. بسیاری از غذاهای گیاهی کامل به‌استثنای آجیل و دانه‌‌ها (۲۵۰۰-۳۰۰۰ کالری در هر ۴۵۰ گرم) حاوی ۶۰۰ کالری در هر ۴۵۰ گرم هستند.

بنابراین انواع غذاهای گیاهی موجود را امتحان کرده و طعم آن‌ها را بررسی کنید. اشتهای خود را ارزیابی کنید.

هرچه بیشتر از غذاهای سالم‌‌تر استفاده کنید، میزان چربی بدن شما کمتر خواهد بود. اگر قصد دارید چربی خود را کاهش دهید، در مصرف آجیل، دانه‌‌ها و آووکادو را کاهش دهید. این مواد غذایی آسان‌‌تر از کربوهیدرات‌‌ها یا پروتئین‌‌ها به چربی تبدیل می‌‌شوند. اگر ورزشکاری از غذاهای گیاهی کامل و سالم استفاده کند، حجم ماهیچه‌‌ها و متابولیسم خود را افزایش خواهد داد و درنتیجه می‌‌تواند به وزن ایدئال خود برسد.

از مصرف نشاسته کافی اطمینان حاصل کنید، زیرا کمبود کربوهیدرات در بدن منجر به تبدیل‌شدن پروتئین به گلوکز در کلیه‌‌ها شده و این امر در طولانی‌‌مدت منجر به بروز مشکل می‌‌شود.

چه موقع و چه چیزی بخوریم

می‌‌دانید که تمرین با شکم پر به‌هیچ‌عنوان توصیه نمی‌‌شود. شما باید بخش قابل‌‌توجهی از کالری موردنیاز بدن را بعد از دریافت کنید تا ذخایر گلیکوژن را پر نمایید. نیازی نیست که بیش‌ازحد بر پروتئین تمرکز کنید. شما می‌‌توانید از یک نوشیدنی بعد از تمرین سرشار از مواد مغذی استفاده نمایید که شامل موادی نظیر سبزیجات، میوه، شیر سویا و لوبیا است تا از خاصیت ضدالتهاب آن‌ها نیز بهره‌‌مند شوید.

شما باید در حدود ۲-۳ ساعت قبل از فعالیت فیزیکی غذا بخورید. در این صورت بدن شما فرصت کافی برای هضم غذا خواهد داشت و باانرژی کامل فعالیت خواهید کرد و با مشکلاتی نظیر شکم‌‌درد نیز مواجه نمی‌‌شوید. ازجمله گزینه‌‌های پیش از تمرین می‌‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • سبزیجات ازجمله خیار، قارچ، اسفناج، آووکادو
  • میوه‌‌هایی نظیر هندوانه، خرما، موز، انگور، پرتقال
  • نشاسته و پروتئین نظیر کوینو، برنج، عدس، لوبیا، توفو، تمپه، نخود سبز، حمص

بهترین زمان برای تغذیه به‌منظور بازیابی ماهیچه در حدود ۳۰ الی ۶۰ دقیقه بعد از فعالیت است. در این مدت، ماهیچه‌‌های شما منتظر دریافت سوخت بود و فرایند ترمیم را آغاز می‌‌کنند. کربوهیدرات را جایگزین الکترولیت‌‌های موجود در ماهیچه‌‌ها نمایید و از منابع پروتئین گیاهی بدین منظور بهره‌‌مند شوید. به‌منظور خروج از حالت اسیدی، از سبزیجات و میوه استفاده نمایید. لیمو نیز گزینه بسیار خوبی هست.

توجه به تراکم چگالی را فراموش نکنید. برای برخی افراد، ایجاد ماهیچه ممکن است به‌جای تغییر میزان کالری دریافتی از طریق تغییر ترکیب غذا باشد. این بدین معناست که آن‌ها می‌‌توانند به‌جای خوردن سالاد و یک‌تکه نان کوچک، مقدار زیادی نان با اندکی سالاد بخورید. در انجام تمرینات کاردیو دقت کنید، زیرا این دسته از تمرینات به کالری زیادی نیاز داشته و انرژی شما را کاهش می‌‌دهند، بنابراین ممکن است در افزایش ماهیچه با مشکل مواجه شوید.

از داشتن غذای کافی در آشپزخانه خود اطمینان حاصل کنید و همچنین همواره غذای آماده در منزل داشته باشید. سعی کنید غذایتان را خودتان تهیه کنید تا بتوانید از بهترین گزینه‌‌های غذایی بهره‌‌مند شوید. این روش مقرون‌به‌صرفه بوده و هزینه‌‌های شما را نیز کاهش می‌‌دهد. شما می‌‌توانید کوینو، برنج، لوبیا یا عدس را با سبزیجات ترکیب کرده و آن‌ها را سرخ‌کرده و مصرف نمایید.

بیایید به بررسی هیدراسیون نیز بپردازیم. تمام فرایندهای بدن در حضور آب انجام می‌‌گیرند که ازجمله این فرایندها می‌‌توان به چربی سوزی، ضربان قلب و دفع سموم اشاره کرد. در حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرینات دشوار نوشیدن آب را متوقف کنید.

شما می‌‌توانید در طی فعالیت فیزیکی نیز آب بخورید. برخی افراد از نوشیدن آب در طی یک ساعت ابتدایی ورزش خودداری می‌‌کنند تا با شکم‌‌درد مواجه نشوند. همواره بر تأمین آب موردنیاز بدن در طی روز و شب تمرکز کنید.

خلاصه

رشد ماهیچه به کالری مازاد نیاز دارد. همواره از غذاهای سرشار از کالری ازجمله محصولات دارای آرد، آجیل، دانه و میوه‌‌های خشک استفاده کنید. بین تمرین و وعده‌‌غذایی یا میان وعده فاصله ایجاد کنید. بعد از تمرین از غذاهای قلیایی نظیر سبزی و میوه استفاده کنید. در طول روز به میزان کافی آب بخورید.

  1. باانرژی و به‌طور هوشمندانه تمرین کنید

صرف‌‌نظر از رژیم غذایی و ذهنیت، شما باید ماهیچه‌‌های خود را تمرین دهید تا بتوانید آن‌ها را تقویت کنید. رشد ماهیچه با بروز پارگی‌‌های کوچک در ماهیچه‌‌ها در طی تمرینات استقامتی رخ می‌‌دهد. وزن باعث پاره شدن فیبرهای ماهیچه‌‌ای می‌‌شود.

غذا و استراحت منجر به تسریع بازیابی شده و درنتیجه قدرت شما را افزایش می‌‌دهند. رژیم غذایی سرشار از کالری و تمرین برای افزایش حجم ماهیچه‌‌ها ضروری است. بدون تمرین و تأمین کالری موردنیاز بدن نمی‌‌توانید ماهیچه‌‌های خود را تقویت کنید. توجه داشته باشید که مصرف کالری مازاد منجر به افزایش چربی بدن می‌‌شود. اما زمانی که به‌طور مرتب تمرین می‌‌کنید، چربی سوزی و افزایش حجم ماهیچه به‌طور هم‌زمان رخ می‌‌دهند.

انتخاب رژیم‌‌

بسته به سطح تناسب‌‌اندام فعلی، شما می‌‌توانید هر هفته ۵ الی ۶ جلسه تمرین داشته و هر گروه ماهیچه را ۱ الی ۲ بار در هفته تمرین دهید. تداوم تمرینات برای سنتز پروتئین‌‌های ماهیچه‌‌ای ضروری است.

توجه داشته باشید که حجم بیشتر ماهیچه منجر به افزایش میزان متابولیسم می‌‌گردد. بنابراین، در ابتدا میزان کالری دریافتی خود را تنظیم کنید. برای افزایش قدرت، شما باید تمرینات کاردیو را کاهش دهید و صرفاً در تلاش برای چربی سوزی، تمرینات کاردیو را به برنامه تمرین خود بی افزایید. همچنین برای افزایش حجم ماهیچه و قدرت، ضروری است که استراحت بین ست‌‌ها را کاهش دهید.

فهرستی از تمرینات موردعلاقه خود تهیه‌کرده و آن را در مکانی قرار دهید که بتوانید آن را هرروز ببینید. ثبت‌‌نام در باشگاه نیز نقطه آغاز بسیار خوبی می‌‌باشد. در این صورت، مربیان حرفه‌‌ای می‌‌توانند به شما کمک کنند تا به اهدافتان برسید.

سطوح و روش‌‌های مختلف

زمانی که تمرینات خود را برنامه‌‌ریزی می‌‌کنید، سطح تناسب‌‌اندام فعلی خود را در نظر بگیرید. خود را به چالش بکشید، اما در انجام تمرینات زیاده‌‌روی نکنید، زیرا این روش در طولانی‌‌مدت برایتان مضر خواهد بود. زمان خوبی را برای انجام تمرینات انتخاب کنید تا ازنظر روحی و فیزیکی آمادگی کافی داشته باشید.

اگر بسیار پرمشغله هستید و فقط فرصت اندکی برای تمرین دارید، می‌‌توانید از روش تیم فریس استفاده کنید: این روش تمرین به نیم ساعت زمان در هر هفته نیاز دارد و هر جلسه تمرین از دو ست تشکیل‌شده است که با سرعت بسیار آرام (۵ ثانیه به سمت بالا، ۵ ثانیه به سمت پایین) انجام می‌‌شود و تعداد تکرار معینی برای ست‌‌ها تعیین نشده است و تا سر حد خستگی و درد تمرین ادامه داده می‌‌شود.

در طی تمرینات شدید، پارگی بافت‌‌های ماهیچه‌‌ای منجر به درد خواهد شد. بازیابی این فیبرها به زمان نیاز دارد و هم‌زمان با بازیابی، حجم ماهیچه‌‌ها افزایش می‌‌یابد. بنابراین، افزایش حجم ماهیچه بعد از تمرین و در خارج از باشگاه رخ می‌‌دهد.

مدت‌زمان استراحت به چندین عامل بستگی دارد: تناوب، مدت، شدت تمرینات، وضعیت سلامتی و قدرت بازیابی بدن. انجام تمرینات کششی بعد از تمرین به بازیابی کمک کرده و مانع از آسیب گردیده و گردش خون را افزایش می‌‌دهد.

خلاصه

از همین امروز شروع کرده و به‌تدریج تناسب‌‌اندام و قدرت خود را افزایش دهید. روشی را انتخاب کنید که برای شما مناسب بوده و انگیزه‌‌ شما را افزایش می‌‌دهد. در باشگاه یا کلاس‌‌های ورزشی شرکت کنید. بعد از تمرین به مدت کافی استراحت کنید تا از رشد ماهیچه اطمینان حاصل نمایید. انجام حرکات کششی بعد از تمرین را فراموش نکنید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت nutriciously.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *