افزایش حجم ماهیچه

مدت زمان لازم  برای خواندن این مطلب: ۸ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (3 رای)

Loading...

افزایش حجم ماهیچه

برنامه بدنسازی تضمینی افزایش حجم ماهیچه در ۴ هفته

با استفاده از این برنامه بدنسازی افزایش حجم ماهیچه فشرده یک‌ماهه با سرعت بیشتری حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهید.

اگر به شما بگویم که ماه آینده میزان وزن عضلات شما ۴٫۵ کیلوگرم افزایش خواهد داشت، باور می‌کنید؟

اگر شما از آن دسته از افرادی هستید که همواره با متابولیسم سریع بدن خود مشکل داشته و برنامه‌های بدنسازی منجر به افزایش حجم ماهیچه‌های شما نمی‌شوند، ممکن است اندکی تردید داشته باشید و حق با شماست. اگر از آن دسته افرادی نباشید که ازنظر ژنتیکی دارای ساختار خوبی بوده و می‌توانند به‌راحتی حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهند، افزایش ۴٫۵ کیلوگرم با استفاده از روش‌های طبیعی برای شما بسیار دشوار خواهد بود. و من نیز علاقه شدیدی به روش‌های طبیعی افزایش وزن‌دارم.

در برخی از روزهای ناامیدی، احتمال می‌رود این روش به‌شدت غیرممکن به نظر برسد. اما شما می‌توانید آن را انجام دهید. من به شما این وعده را می‌دهم، زیرا خودم نیز آن را انجام داده‌ام.

در اینجا به بررسی برنامه می‌پردازیم.

با تمرکز می‌توانید تناسب‌ اندام خود را تغییر دهید

امروزه من با وزن ۸۶ کیلوگرم به‌عنوان یک بدنساز حرفه‌ای در فدراسیون بدنسازی جهان فعالیت دارم. اما هیچ‌یک از کیلوگرم‌های من به‌راحتی به دست نیامده‌اند.

زمانی که دانش‌آموز دبیرستان بودم، اگر بعد از یک وعده غذایی کامل می‌توانستم وزن خودم را به ۶۶ کیلوگرم برسانم، بسیار خوشحال می‌شدم. من قصد داشتم حجم بدنم را افزایش دهم، اما با نحوه دستیابی به این هدف آشنا نبودم. اما زمانی که با این روش آشنا شدم، آن را به‌طورجدی دنبال کردم. بدن من به‌سرعت به تمرینات با وزنه واکنش نشان داده و توانستم به‌راحتی وزنم را به ۷۲ کیلوگرم افزایش دهم. زمانی که فارغ‌التحصیل شدم، وزنم را به ۹۱ کیلوگرم رسانده بودم. سال اول دانشگاه نیز ۷ کیلوگرم به وزنم افزودم.

برنامه بدنسازی افزایش حجم ماهیچه

اما یک مسئله وجود دارد: من در طول آن مدت صرفاً بر روی افزایش حجم ماهیچه تمرکز داشتم. می‌دانستم که تنها فرصتی که برای رشد داشتم، تلاش برای باقی ماندن در حالت آنابولیک بود. افرادی که در افزایش وزن با مشکل مواجه هستند، گزینه دیگری در اختیار ندارند. شما باید به‌شدت تمرین نموده و یا به‌طور کامل از هدف خود فاصله بگیرید.

قبل از اینکه بخواهیم وزن یا چربی‌های بدنم را کاهش دهم، به مدت ۵ سال صرفاً بر روی افزایش حجم تمرکز داشتم. سپس تصمیم گرفتم بدنسازی را به‌صورت حرفه‌ای ادامه دهم و از آن به بعد سعی کردم چربی‌های بدنم را کاهش دهم. در ۱۸ سالگی، اولین عکس بدنسازی‌ام را گرفته‌ام و برای اولین رقابت بدنسازی آماده شدم و در وزن ۷۹ کیلوگرم به پیروزی رسیدم. یک ساعت بعد من کارت WNBF را دریافت کرده و با وزن ۸۴ کیلوگرم وارد سومین رقابت شدم.

یادگیری از اشتباهات

من توانستم با متابولیسم بدنم مقابله نموده و وزنم را افزایش دهم، اما در این مسیر مرتکب اشتباهات بسیاری شدم. ای‌کاش آن زمان نیز به اطلاعات امروزی‌ام دسترسی داشتم، تا همواره در حال آزمون‌وخطا نباشم. امروزه، به‌عنوان یک بدنساز حرفه‌ای و متخصص تغذیه با مدرک AFPA، من با بهترین روش‌های تمرین، تغذیه و استفاده از مکمل‌های بدنسازی آشنا بوده و می‌توانم انواع مختلفی از تمرینات بدنسازی را برای دستیابی به اهداف مختلف طراحی نمایم. برنامه‌ای که در این مقاله به آن اشاره خواهم کرد برای همه افرادی که قصد دارند حجم بدن خود را افزایش دهند، مناسب هست.

برنامه بدنسازی افزایش حجم ماهیچه شش روز در هفته زیر، به همراه تغییراتی در تغذیه منجر به افزایش ۰٫۵-۱ کیلوگرم وزن در هفته (۳٫۵-۴٫۵ کیلوگرم در ۴ ماه) می‌گردد. من هرگز افزایش وزن بیش از این میزان را توصیه نمی‌کنم، زیرا افزایش وزن بیش از ۳٫۵-۴٫۵ کیلوگرم نمی‌تواند حجم خالصی که شما برای دستیابی به آن تلاش می‌کنید را برایتان تأمین کند.

در اینجا به برنامه بدنسازی چهار هفته آینده شما می‌پردازیم.

تمرین تا سر حد خستگی

اولین چیزی که در مورد این تمرینات متوجه خواهید شد، خاص بودن آن‌ها هست. به‌جای اینکه سینه، پشت (زیر بغل) یا سایر بخش‌های بدن خود را تمرین دهید، در این برنامه بر روی عضلات یا گروه عضلات تمرکز خواهیم کرد. اگر هدف‌دارید بدنی همانند افراد بدنساز داشته باشید، شما باید هر یک از ماهیچه‌های موجود در بدن خود را تا سر حد توان تقویت کنید.

با استفاده از حرکات دقیقی که به شما معرفی می‌کنم، شما می‌توانید هر یک از نقاط را به‌طور جداگانه تمرین داده و همچنین هر بخش را با یک تمرین با ۳۵ تکرار تحت‌فشار قرار دهید تا تمام فیبرهای عضلانی را به‌شدت خسته کنید.

برای ست‌های عادی، شما از ساختار هرمی سنتی استفاده خواهید کرد که در طی آن به‌تدریج در هر ست وزن را افزایش‌خواهید داد. من توصیه می‌کنم وزنه‌ای را انتخاب کنید که در ۸ تکرار شما را به خستگی برساند و هر ست را تا زمان خستگی کامل عضله ادامه دهید. اگر بتوانید ۶-۱۰ تکرار داشته باشید، شما استقامت خوبی دارید.

من علاقه شدیدی به ست‌های کاهشی دارم. به‌منظور انجام یک ست کاهشی، وزنه سنگینی را برداشته و تا سر حد خستگی تکرار کنید، سپس وزن را ۱۵-۳۰ درصد کاهش داده و مجدداً تمرین کنید. یک دقیقه استراحت کرده و سپس یک‌بار دیگر این روند را تکرار نمایید.

آخرین تمرین برای هر گروه ماهیچه زمانی است که ماهیچه به‌طور کامل خسته شده باشد. وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما اجازه ۳۵ تکرار را فراهم می‌آورد. تمرین را آغاز کرده و بدون استراحت تکرار کنید. در این لحظه، شما ازنظر فیزیکی به‌شدت خسته شده‌اید و تمرین به یک آزمون ذهنی دشوار تبدیل می‌شود شما باید از اراده خود کمک گرفته و تمرین را ادامه دهید. هرگز ادعا نمی‌کنم که انجام تمرینات در طول چهار هفته آسان‌تر خواهند شد، اما می‌توانم بگویم که شما به‌تدریج با کسب تجربه و اعتمادبه‌نفس با روش مقابله با چالش‌های پیش رو آشنا خواهید شد.

 افزایش حجم ماهیچه ها

یک استثنا برای تمرین دارای ۳۵ تکرار، روند دلتوئید میانی هست. برای تقویت عضلات دلتوئید، شما باید تمرینات را با ۱۰۰ تکرار و بدون استراحت انجام دهید. من این استراتژی را به مدت چندین سال انجام دادم تا بتوانم به تناسب‌اندام موردنظر دست‌یابم.

در طول هفته، به‌استثنای پنجشنبه، شما هرروز یک جلسه تمرین خواهید داشت. در روزهای شنبه شما تمرینات Double Gainz را انجام می‌دهید. در طی این تمرین، شما بخشی از بدن را که احساس می‌کند با ضعف مواجه است را انتخاب نموده و برای بار دوم آن را تمرین می‌دهید.

شما می‌توانید ۳-۴ جلسه تمرینات کاردیو در طول هفته داشته باشید تا بتوانید سلامت قلبی عروقی خود را تأمین نموده و قدرت خود را افزایش دهید، اما سعی کنید مدت‌زمان این تمرینات در حدود ۱۰ دقیقه بوده و با شدت کم یا متوسط باشند. تمریناتی نظیر دویدن و اینتروال را برای ادامه مسیر موکول کنید. اکنون، شما باید کالری خود را ذخیره نمایید تا از آن طریق بازیابی و رشد را به حداکثر برسانید.

برای تمام تمرینات، سعی کنید میزان وزنه‌ها را هر هفته افزایش دهید. اقدامات خود را در یک دفتر یادداشت نمایید، تا نیازی به حفظ کردن اعداد و وزن‌ها نداشته باشید.

اشتباه نکنید! این تمرینات بسیار دشوار هستند. بنابراین، اگر تاکنون از مکمل‌های پیش از تمرین استفاده نکرده‌اید، اکنون زمان مناسبی برای آغاز هست.

نحوه افزایش ۵، ۹ یا ۱۳ کیلوگرم آتی

برنامه چهار هفته روش فوق‌العاده‌ای برای آغاز هست، اما همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره کردم، من این روند را به مدت ۵ سال ادامه دادم. این برنامه را می‌توانید بیش از یک ماه ادامه دهید، بنابراین اگر هنوز به تناسب‌اندام مدنظر خود دست نیافته‌اید، برنامه را متوقف نکرده و فرایند را ادامه دهید.

اگر قصد ادامه داشته باشید، بدون شک به دنبال موارد جذابی خواهید بود تا مانع از خستگی شوید. زمانی که تمرینات را به مدت چند ماه انجام دادید، آن‌ها را تغییر داده و یا ترتیب تمرینات را تغییر دهید.

تا زمانی که شما به‌طور مداوم از این برنامه بدنسازی استفاده نموده و استراتژی مناسبی برای تغذیه داشته باشید، می‌توانید تغییراتی را در برنامه اعمال نموده و حجم خود را افزایش دهید.

برنامه بدنسازی افزایش حجم

برنامه تمرین آنتونی برای چهار هفته به‌منظور تضمین رشد عضله

یکشنبه: سینه

۱٫ پرس بالا سینه با دستگاه: ۵ ست، ۶-۱۰ تکرار

پرس بالا سینه با دستگاه پرس بالا سینه با دستگاه

۲٫ پرس بالا سینه با دمبل: ۲ ست، ۶-۱۰ تکرار (ست کاهشی)

پرس بالا سینه با دمبل پرس بالا سینه با دمبل

۳٫ پرس بالا سینه با اسمیت: ۳ ست، ۶-۱۰ تکرار

پرس بالا سینه با اسمیت پرس بالا سینه با اسمیت

۴٫ فلای بالا سینه با سیم‌کش: ۱ ست، ۳۵ تکرار (تا سر حد خستگی)

 فلای بالا سینه با سیم‌کش  فلای بالا سینه با سیم‌کش

۵٫ پرس سینه با هالتر: ۵ ست، ۶-۱۰ تکرار

پرس سینه با هالتر پرس سینه با هالتر

۶٫ قفسه سینه با دمبل: ۲ ست، ۶-۱۰ تکرار (ست کاهشی)

قفسه سینه با دمبل قفسه سینه با دمبل

۷٫ پول آور با دمبل (دست خمیده): ۳ ست، ۶-۱۰ تکرار

پول آور با دمبل پول آور با دمبل

۸٫ کراس اور سیم‌کش از بالا (پاها جفت کنار هم و بدن تقریباً صاف): ۱ ست، ۳۵ تکرار (تا سر حد خستگی)

کراس اور سیم‌کش از بالا  کراس اور سیم‌کش از بالا

۹٫ سوپرست: ۵ ست

a. پرس زیر سینه با دستگاه: ۶-۱۰ تکرار

پرس زیر سینه با دستگاه پرس زیر سینه با دستگاه

b. دیپ سینه: ۶-۱۰ تکرار

دیپ سینه دیپ سینه

۱۰٫ کراس اور سیم‌کش از بالا (پاها جفت کنار هم و بدن تقریباً صاف): ست، ۳۵ تکرار (تا سر حد خستگی)

کراس اور سیم‌کش از بالا کراس اور سیم‌کش از بالا

دوشنبه: پا

۱٫ ساق پا دستگاه نشسته: ۵ ست، ۶-۱۰ تکرار – ۱ ست، ۳۵ تکرار (تا سر حد خستگی)

ساق پا دستگاه نشسته ساق پا دستگاه نشسته

۲٫ ساق پا ایستاده: ۵ ست، ۶-۱۰ تکرار – ۱ ست، ۳۵ تکرار (تا سر حد خستگی) 

ساق پا ایستاده ساق پا ایستاده

۳٫ جلو پا ماشین: ۵ ست، ۶-۱۰ تکرار  

 جلو پا ماشین  جلو پا ماشین

۴٫ اسکات با هالتر: تغییر فاصله دست‌ها در هر ست (۵ ست، ۶-۱۰ تکرار)

اسکات با هالتر اسکات با هالتر

۵٫ پرس پا دستگاه: ۳ ست، ۶-۱۰ تکرار

پرس پا دستگاه پرس پا دستگاه

۶٫ سی‌سی اسکوات: استفاده از وزنه‌های بیشتر در صورت امکان (۱ ست، ۳۵ تکرار) (تا سر حد خستگی)

سی‌سی اسکوات سی‌سی اسکوات

۷٫ پشت پا خوابیده دستگاه: ۵ ست، ۶-۱۰ تکرار

پشت پا خوابیده دستگاه پشت پا خوابیده دستگاه

۸٫ ددلیفت با هالتر: ۲ ست، ۶-۱۰ تکرار (ست کاهشی)

ددلیفت با هالتر ددلیفت با هالتر

۹٫ پرس پا باز: ۳ ست، ۶-۱۰ تکرار

پرس پا باز پرس پا باز

۱۰٫ اسکات با هالتر پا باز: ۱ ست، ۳۵ تکرار (تا سر حد خستگی)

 اسکات با هالتر پا باز  اسکات با هالتر پا باز

۱۱٫ خارج ران دستگاه: استراحت بین ست‌ها نباید بیشتر از ۱۵ ثانیه باشد (۵ ست، ۶-۱۰ تکرار ـ ست کاهشی)

خارج ران دستگاه خارج ران دستگاه

۱۲٫ پل باسن با هالتر: ۱ ست، ۳۵ تکرار

پل باسن با هالتر پل باسن با هالتر

سه‌شنبه: پشت (زیر بغل)، شکم

۱٫ لت دست‌باز از جلو: ۵ ست، ۶-۱۰ تکرار

 لت دست‌باز از جلو  لت دست‌باز از جلو

۲٫ زیر بغل سیم‌کش با دسته V: 2 ست، ۶-۱۰ تکرار (ست کاهشی)

زیر بغل سیم‌کش با دسته V زیر بغل سیم‌کش با دسته V

۳٫ لت دست‌باز از جلو: ۳ ست، ۶-۱۰ تکرار

لت دست‌باز از جلو لت دست‌باز از جلو

۴٫ بارفیکس: در صورت نیاز با کمک یک فرد دیگر انجام دهید (۱ ست، ۳۵ تکرار) (تا سر حد خستگی)

 بارفیکس  بارفیکس

۵٫ زیر بغل سیم‌کش با دسته V: 5 ست، ۶-۱۰ تکرار

 زیر بغل سیم‌کش با دسته V  زیر بغل سیم‌کش با دسته V

۶٫ زیر بغل پاروئی با اسمیت خم: ۲ ست، ۶-۱۰ تکرار (ست کاهشی)

زیر بغل پاروئی با اسمیت خم زیر بغل پاروئی با اسمیت خم

۷٫ ددلیفت با هالتر: ۳ ست، ۶-۱۰ تکرار

ددلیفت با هالتر ددلیفت با هالتر

۸٫ زیر بغل تی (T) بار: ۱ ست، ۳۵ تکرار (تا سر حد خستگی)

زیر بغل تی (T) بار زیر بغل تی (T) بار

۹٫ دایره‌ای: ۵ دور. تا حد امکان استراحت بسیار کمی بین حرکات و دورها داشته باشید.

a. زیر شکم پا صاف روی نیمکت: ۱۵-۲۰ تکرار

زیر شکم پا صاف روی نیمکت زیر شکم پا صاف روی نیمکت

b. کرانچ روی نیمکت شیب‌دار منفی: ۱۵-۲۰ تکرار

کرانچ روی نیمکت شیب‌دار منفی کرانچ روی نیمکت شیب‌دار منفی

c. پیچ روسی: ۱۵-۲۰ تکرار برای ۴ دور اول، سپس یک ست با ۳۵ تکرار (تا سر حد خستگی)

پیچ روسی پیچ روسی

چهارشنبه: بازو

۱٫ زیر بغل سیم‌کش ایستاده با دسته صاف: ۵ ست، ۶-۱۰ تکرار

زیر بغل سیم‌کش ایستاده با دسته صاف زیر بغل سیم‌کش ایستاده با دسته صاف

۲٫ پشت بازو سیم‌کش با طناب: ۲ ست، ۶-۱۰ تکرار (ست کاهشی)

پشت بازو سیم‌کش با طناب پشت بازو سیم‌کش با طناب

۳٫ پشت بازو با هالتر خوابیده: ۳ ست، ۶-۱۰ تکرار

پشت بازو با هالتر خوابیده پشت بازو با هالتر خوابیده

۴٫ پشت بازو دیپ نیمکت با وزنه: ۱ ست، ۳۵ تکرار (تا سر حد خستگی)

پشت بازو دیپ نیمکت با وزنه پشت بازو دیپ نیمکت با وزنه

۵٫ جلوبازو دمبل چکشی: ۵ ست، ۶-۱۰ تکرار

جلوبازو دمبل چکشی جلوبازو دمبل چکشی

۶٫ جلوبازو با هالتر: ۲ ست، ۶-۱۰ تکرار (ست کاهشی)

جلوبازو با هالتر جلوبازو با هالتر

۷٫ جلوبازو درگ: ۳ ست، ۶-۱۰ تکرار

جلوبازو درگ جلوبازو درگ

۸٫ جلوبازو عنکبوتی: ۱ ست، ۳۵ تکرار (تا سر حد خستگی)

جلوبازو عنکبوتی جلوبازو عنکبوتی

۹٫ سوپرست: ۵ ست

a. جلوبازو دمبل چکشی: ۶-۱۰ تکرار

جلوبازو دمبل چکشی جلوبازو دمبل چکشی

b. جلوبازو چکشی با صفحه (Plate): 6-10 تکرار

جلوبازو چکشی با صفحه جلوبازو چکشی با صفحه

۱۰٫ جلوبازو هالتر دست برعکس: ۱ ست، ۳۵ تکرار (تا سر حد خستگی)

جلوبازو هالتر دست برعکس جلوبازو هالتر دست برعکس

پنجشنبه: استراحت

جمعه: سرشانه

۱٫ پرس سرشانه هالتر از جلو نشسته: ۵ ست، ۶-۱۰ تکرار

پرس سرشانه هالتر از جلو نشسته پرس سرشانه هالتر از جلو نشسته

۲٫ نشر جلو دمبل: ۲ ست، ۶-۱۰ تکرار (ست کاهشی)

نشر جلو دمبل نشر جلو دمبل

۳٫ نشر جلو با هالتر: ۱ ست، ۳۵ تکرار (تا سر حد خستگی) 

 نشر جلو با هالتر  نشر جلو با هالتر

۴٫ نشر جانب با دمبل: ۵ ست، ۶-۱۰ تکرار

نشر جانب با دمبل نشر جانب با دمبل

۵٫ نشر جانب با دستگاه: ۲ ست، ۶-۱۰ تکرار (ست کاهشی)

 نشر جانب با دستگاه  نشر جانب با دستگاه

۶٫ نشر جانب با دمبل نشسته: ۱ ست، ۳۵ تکرار (تا سر حد خستگی)

نشر جانب با دمبل نشسته نشر جانب با دمبل نشسته

۷٫ فلای معکوس با دستگاه: ۵ ست،۶-۱۰ تکرار

فلای معکوس با دستگاه فلای معکوس با دستگاه

۸٫ فیس پول: ۲ ست، ۶-۱۰ تکرار (ست کاهشی)

 فیس پول  فیس پول

۹٫ فلای معکوس با سیم‌کش: ۱ ست، ۳۵ تکرار (تا سر حد خستگی)

فلای معکوس با سیم‌کش فلای معکوس با سیم‌کش


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.