افزایش رشد ماهیچه

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۷ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (1 رای)

Loading...

هم‌زمان با فرارسیدن فصل سرما زمان افزایش حجم نیز فرا رسیده است. در این مقاله با تمام اطلاعات موردنیاز برای افزایش رشد ماهیچه‌ها آشنا خواهید شد.

بعد از یک تابستان عالی و لذت بردن از برگرها و سیب‌زمینی سرخ‌کرده‌های خوشمزه، اکنون زمان آن فرارسیده است که حجم ماهیچه‌های خود را اندکی افزایش دهید. فصل سرد برای بسیاری از افراد مناسب است، زیرا توانایی افراد برای افزایش حجم و میزان کالری دریافتی در این فصل افزایش می‌یابد.

تنها کاری که شما باید انجام دهید، مصرف کالری بیشتر در مقایسه با میزان کالری دریافتی می‌باشد. این روش برای افزایش وزن و حجم نیست. بلکه هدف ما از این روند افزایش وزن به‌طور باکیفیت می‌باشد که این امر نیازمند برنامه‌ریزی دقیق و تمرکز است.

افزایش رشد ماهیچه برای همه افراد مفید است

نیازی نیست که یک بدن‌ساز حرفه‌ای در حال آماده شدن به رقابت باشید تا بتوانید از مزایای افزایش حجم بهره‌مند شوید، بلکه افراد مختلف اعم از پیر و جوان و مرد و زن می‌توانند وزن بدن خود را افزایش داده و به نتایج مطلوبی دست یابند.

برخی از زنان در این مورد مردد هستند، زیرا بر این باور هستند که افزایش رشد ماهیچه باعث ایجاد مشکلاتی در تناسب‌اندام و زیبایی آن‌ها می‌گردد. اما شایان‌ذکر است که اگر افزایش رشد ماهیچه به‌طور مناسب و صحیح انجام گیرد، می‌تواند منجر به افزایش قدرت و کاهش چربی‌های بدن نیز گردد.

افزایش حجم ماهیچه هم‌زمان با افزایش سن از اهمیت بسیاری برخوردار است. زیرا بعد از ۳۰ سالگی، بدن حجم ماهیچه‌های خود را به‌تدریج از دست می‌دهد. کاهش حجم ماهیچه نیز به معنای کاهش قدرت، کاهش توانایی انجام اقدامات روزمره و کاهش میزان متابولیسم می‌باشد.

داشتن حجم ماهیچه‌ای بیشتر منجر به تقویت قدرت و عملکرد شما گردیده و به شما کمک می‌کند کالری بیشتری مصرف کرده و تناسب‌اندام خود را حفظ کنید. اگر به‌طور مداوم از ماهیچه‌های خود برای انجام اقدامات مختلف استفاده می‌کنید، اکنون بهترین فرصت برای افزودن حجم آن‌ها می‌باشد.

در شرایط ایدئال، ۱۰۰ درصد وزنی که شما در طی افزایش حجم کسب می‌کنید، ماهیچه خواهد بود. اما ما در شرایط ایدئال زندگی نمی‌کنیم. بنابراین، در طی تلاش برای افزایش حجم، شاهد افزایش وزن نیز خواهیم بود و هر چه تعداد سال‌هایی که تمرین می‌کنید، بیشتر باشد، میزان چربی بیشتری در مقایسه با حجم ماهیچه کسب خواهید کرد.

برخی از وزنه‌برداران حرفه‌ای ممکن است بر این باور باشند که افزایش حجم امری بیهوده است. در دوره‌های کوتاه‌مدت افزایش حجم بسیار مناسب نخواهد بود، زیرا در کنار افزایش حجم، فرد با افزایش چربی نیز مواجه خواهد بود. اما در طولانی‌مدت و بعد از تداوم روند به مدت طولانی و استفاده از رژیم‌های غذایی خاص، ۱۰۰ درصد وزن بدن این افراد را ماهیچه تشکیل خواهد داد.

بهترین زمان برای افزایش رشد ماهیچه چیست؟

محدودیت‌هایی برای فواید افزایش حجم وجود دارند. زمانی که میزان چربی بدن پایین باشد، بدن به‌راحتی می‌تواند میزان ماهیچه را افزایش دهد. دلیل این امر حساسیت بالای بدن نسبت به انسولین می‌باشد.

حساسیت نسبت به انسولین بدین معناست که بدن شما می‌تواند به‌طور بهینه از گلوکز به‌جای ذخیره آن در سلول‌های چربی به‌عنوان منبع انرژی استفاده کند.

مردان باید میزان چربی بدن خود را قبل از تلاش برای افزایش حجم به کمتر از ۱۲ درصد برسانند. اگر به تست‌های قابل‌اعتمادی برای ارزیابی میزان چربی بدن دسترسی ندارید، می‌توانید از اصل چهار پک استفاده کنید. این بدین معناست که اگر حداقل چهار تکه عضله بر روی شکم خود مشاهده کنید، شما برای آغاز افزایش حجم آماده هستید.

در غیر این صورت، بهترین روش آغاز استفاده از یک رژیم غذایی است تا بتوانید حجم چربی بدن خود را کاهش دهید. این امر منجر به افزایش حساسیت انسولین و بازده ایجاد ماهیچه می‌گردد.

از سوی دیگر، زنان باید میزان چربی خود را قبل از آغاز فرایند افزایش حجم به ۲۴ درصد کاهش دهند. بهترین روش برای اطمینان از این میزان، مشاهده دو عضله بر روی شکم می‌باشد که در صورت مشاهده می‌توانید روند افزایش حجم را آغاز کنید.

قانون عضلات شکمی صرفاً دو روش کلی برای ارزیابی بدن هستند. به‌طورکلی، درصورتی‌که احساس می‌کنید اضافه‌ وزن دارید، نباید به دنبال افزایش رشد ماهیچه باشید. اگر عضلات شکمی را مشاهده نمی‌کنید، قبل از آغاز فرایند افزایش حجم، اندک وزن خود را کاهش دهید.

در طی افزایش رشد ماهیچه، چه میزان باید غذا بخورم

اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، شما باید میزان کالری کمتری در مقایسه با میزان کالری سوزانده شده دریافت کنید و اگر قصد دارید وزن خود را افزایش دهید، شما باید کالری بیشتری در مقایسه با میزان کالری سوزانده شده دریافت کنید. به همین سادگی. اما تعیین دقیق میزان کالری موردنیاز اندکی دشوار می‌باشد.

مرحله اول: از یک محاسبه‌گر کالری برای ارزیابی میزان کالری موردنیاز استفاده کنید که این محاسبه‌گرها TDEE نیز نامیده می‌شوند.

بعد از ارائه اطلاعاتی کلی در مورد خود، گزینه “حفظ وزن” را در بخش “هدف” انتخاب کنید. همچنین از انتخاب سطح فعالیت مناسب خود اطمینان حاصل کنید. در واردکردن اطلاعات صادق باشید. درصورتی‌که میزان فعالیت خود را به‌طور نادرست وارد کرده باشید، محاسبه‌گر قادر به ارائه میزان کالری دقیقی نخواهد بود.

اگر شما میزان فعالیت خود را بیش از میزان فعالیت واقعی خود وارد کنید، میزان کالری ارائه‌شده توسط محاسبه‌گر بیشتر بوده و درنتیجه شما با افزایش چربی مواجه خواهید شد. بنابراین همواره اطلاعات را به‌طور صادقانه وارد کنید. اگر قصد دارید میزان کالری بیشتری مصرف کنید، میزان فعالیت خود را به‌تدریج افزایش دهید.

مرحله بعدی انتخاب میزان درشت مغذی‌های موردنیاز برای حفظ تعادل می‌باشد. شما باید میزان درشت مغذی‌های خود را بسته به اهداف خود تعیین کنید، اما در ابتدا به یک اساس خوب نیاز دارید.

مرحله دوم: اطلاعات بیشتری در مورد میزان پروتئین موردنیاز در روز کسب کنید: زمانی که شما عدد TDEE را به دست آوردید، در مورد توزیع میزان کالری‌ها در بین سه درشت مغذی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) تصمیم‌گیری کنید.

فرض کنیم وزن شما ۸۳ کیلوگرم بوده و هرروز ۹۰ دقیقه تمرین می‌کنید. محاسبه‌گر میزان ۲۸۵۲ کالری را برای شما ارائه خواهد داد. میزان پروتئین دریافتی خود در هرروز را ۱٫۰ گرم به ازای هر نیم کیلو وزن بدن خود تعیین کنید. بنابراین، شما روزانه به ۱۸۵ گرم پروتئین نیاز دارید.

شما باید این عدد را به ۴ ضرب کنید تا میزان کالری دریافتی از این میزان پروتئین را محاسبه کنید. اگر وزن شما ۸۳ کیلوگرم است، شما روزانه ۷۴۰ کالری را از مصرف پروتئین دریافت خواهید کرد.

میزان کالری در هر گرم:

  • پروتئین: ۴
  • کربوهیدرات: ۴
  • چربی: ۹

مرحله سوم: میزان کربوهیدرات موردنیاز خود در روز را تعیین کنید: به‌منظور تعیین میزان کربوهیدرات موردنیاز، شما باید میزان تمرین خود در روز را مشخص کنید. اگر ۹۰ دقیقه از روز را به تمرین اختصاص می‌دهید، وزن بدن خود را به عدد ۱٫۵ ضرب کنید. اگر وزن شما را ۸۳ کیلوگرم فرض کنیم، شما به ۲۷۸ گرم کربوهیدرات نیاز خواهید داشت. اگر مدت‌زمان تمرین شما بیشتر یا کمتر از این مقدار باشد، میزان کربوهیدرات مصرفی خود را تنظیم کنید.

  • در روزهای بدون تمرین: ۰٫۵ گرم
  • کمتر از ۴۵ دقیقه: ۰٫۷۵ گرم
  • ۴۵-۷۵ دقیقه: ۱٫۰-۱٫۲۵ گرم
  • ۹۰-۱۲۰ دقیقه: ۱٫۵-۲٫۰ گرم
  • بیش از ۱۲۰ دقیقه: ۲٫۰ گرم

با نگاهی به جدول درشت مغذی‌ها مشاهده می‌کنیم که به ازای هر گرم کربوهیدرات، ۴ کالری به دست می‌آوریم، بنابراین ۲۷۸ گرم را به ۴ ضرب کنید. عدد حاصل ۱۱۱۲ می‌باشد.

مرحله چهارم: میزان چربی موردنیاز خود در روز را محاسبه کنید: به‌منظور تعیین میزان چربی موردنیاز، در ابتدا مجموع کالری‌های دریافتی از پروتئین و کربوهیدرات را محاسبه کنید. در مثال فوق میزان کالری دریافتی از پروتئین و کربوهیدرات به ترتیب ۷۴۰ و ۱۱۱۲ بود که مجموع آن‌ها برابر ۱۸۵۲ کالری می‌گردد.

اکنون عدد حاصل را از ۲۵۸۲ کالری کسر کنید. عدد حاصل برابر ۱۰۰۰ بوده و نشانگر میزان کالری دریافتی از چربی می‌باشد. با مراجعه به جدول درشت مغذی‌ها مشاهده می‌کنید که هر گرم چربی حاوی ۹ کالری می‌باشد، بنابراین ۱۰۰۰ را به ۹ تقسیم کرده و چربی موردنیاز برحسب گرم را محاسبه کنید. شما به ۱۱۱ گرم چربی نیاز دارید.

بنابراین، میزان درشت مغذی‌های موردنیاز فردی با وزن ۸۳ کیلوگرم که روزانه ۹۰ دقیقه تمرین می‌کند، به شرح زیر می‌باشد:

  • پروتئین: ۱۸۵ گرم (۱٫۰ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن)
  • کربوهیدرات: ۲۷۸ گرم (۱٫۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن)
  • چربی: ۱۱۱ گرم (۰٫۶ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن)
    (هر پوند ۰٫۴۵ کیلوگرم)

شما می‌توانید میزان درشت مغذی موردنیاز را با استفاده از محاسبه‌گر درشت مغذی محاسب نمایید. میزان درشت مغذی‌های موردنیاز را از هر دو طریق محاسبه کرده و نتایج را مقایسه کنید.

تغییرات وزنی خود را ارزیابی کرده و برنامه خود را به‌طور دقیق تنظیم کنید

هم‌زمان با آغاز برنامه غذایی افزایش حجم، خود را در روزهای ۱، ۴ و ۷ وزن کرده و روند تغییر را ارزیابی کنید. اگر وزن شما به میزان ۰٫۵-۱ درصد از وزن پیشین خود تغییر کرده و یا کاهش وزن داشته‌اید، میزان کالری دریافتی خود از طریق هر یک از درشت مغذی‌ها را به میزان ۱۰ درصد افزایش دهید.

اگر میزان افزایش بیش از ۱ درصد است، میزان درشت مغذی‌ها را تغییر نداده و تغییرات وزن را در طی هفته‌های آتی بررسی کنید.

نحوه و زمان استفاده از پروتئین

اکنون‌که شما با میزان پروتئین موردنیاز در طول روز آشنا هستید، شما باید میزان پروتئین دریافتی در هر وعده را تعیین کنید تا ایجاد ماهیچه را به بیشترین میزان افزایش دهید.

بسیاری از افراد از مصرف ۲۵-۳۵ گرم پروتئین در هر ۳-۵ ساعت بهره‌مند می‌شوند. افرادی که جثه کوچک‌تری دارند، باید میزان کمتری مصرف کنند، این در حالی است که افراد بزرگ‌تر باید مقدار بیشتری مصرف کنند. زمانی که شما میزان پروتئین موردنیاز در طول روز را محاسبه کردید، آن را به‌طور یکسان برای ۴ الی ۶ وعده غذایی تقسیم کنید.

مصرف شش وعده غذایی در روز به معنای صرف مدت‌زمان زیادی برای آشپزی می‌باشد. یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای تأمین انرژی موردنیاز استفاده از نوشیدنی‌های پروتئینی می‌باشد.

اطمینان حاصل کنید که پروتئین مصرفی خود را از منابع باکیفیت دریافت کنید. شما می‌توانید پروتئین موردنیاز خود را از مرغ، گوشت قرمز، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، پروتئین وی و محصولات لبنی دریافت کنید. پروتئین‌های ناقص دریافتی از جو، برنج یا کره‌های گیاهی را محاسبه نکنید. این پروتئین‌ها ناقص بوده و فاقد مواد مغذی موردنیاز برای ایجاد ماهیچه نیستند.

نحوه پیشرفت در طی فاز افزایش حجم

اکنون شما با نحوه تأمین کالری‌های موردنیاز آشنا شدید. به‌منظور آغاز فرایند افزایش رشد ماهیچه، میزان کالری دریافتی را به میزان ۱۰ درصد افزایش دهید. در مثال فوق، ۱۰ درصد از ۲۸۵۲ کالری برابر ۲۸۵ کالری می‌گردد. با افزودن این مقدار به ۲۸۵۲، میزان کالری دریافتی در هرروز را به ۳۱۳۷ افزایش دهید.

اولین تغییر باید مربوط به افزایش میزان کربوهیدرات دریافتی باشد. به‌منظور تعیین میزان افزایش کربوهیدرات، شما باید کالری مازاد را باید به عدد ۴ تقسیم کنید. سعی کنید آن را به‌طور برابر در طی وعده‌های قبل، بعد و بین تمرین توزیع کنید.

بعد از اعمال این تغییر اولیه، تغییرات وزنی خود را سه بار در هفته بررسی کرده و تغییرات را با هفته‌های پیشین مقایسه کنید. شما ممکن است به تغییر مداوم میزان کالری دریافتی علاقه داشته باشید، اما برای دستیابی به بهترین نتایج، سعی کنید برنامه تنظیم‌شده را به مدت ۲-۴ هفته بدون تغییر تداوم بخشید.

هدف شما افزایش وزن به میزان ۰٫۲۵-۰٫۵۰ درصد در هر هفته می‌باشد. اگر وزن شما با سرعت بیشتری در حال افزایش باشد، ممکن است با افزایش چربی مواجه شوید. اگر وزن شما ثابت است، هیچ‌گونه افزایش ماهیچه نداشته‌اید.

اگر همچنان افزایش حجم را تجربه نکرده‌اید، میزان کالری خود را مجدداً به میزان ۱۰ درصد افزایش دهید. اگر هدف شما مصرف روزانه ۲۰۰۰ کالری بود، اکنون آن را به ۲۲۰۰ کالری افزایش دهید.

شما می‌توانید کالری خود را با افزودن کربوهیدرات افزایش دهید. همزمان با تنظیم میزان کالری روزمره، افزایش کربوهیدرات باید از طریق کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها باشد. سعی کنید ۵۰-۷۵ درصد کالری‌های جدید را از کربوهیدرات‌ها و مابقی را از چربی‌ها دریافت کنید.

افزایش حجم معمولاً به ۱۰-۱۴ هفته زمان نیاز دارد. هم‌زمان با افزایش میزان کالری دریافتی در طول روز، بدن شما میزان ماهیچه و چربی‌ها را افزایش خواهد داد و میزان چربی در مقایسه با ماهیچه بیشتر می‌باشد. افزایش وزن در طی فرایند افزایش رشد ماهیچه منجر به کاهش حساسیت نسبت به انسولین گردید و درنتیجه گلوکز بیشتری به چربی تبدیل می‌شود.

تغییر از افزایش حجم به حفظ حجم

زمانی که فرایند افزایش حجم را به پایان رساندید، ضروری است برای حفظ حجم تلاش کنید. در طی این مرحله باید میزان کالری دریافتی را به‌تدریج کاهش دهید و این کاهش باید عمدتاً از طریق کاهش کربوهیدرات‌ها انجام گیرد. این کاهش منجر به افزایش حساسیت نسبت به انسولین گردیده و درنتیجه پایداری حجم ماهیچه‌ها را به دنبال دارد.

اگر سعی دارید به‌سرعت از فاز افزایش حجم وارد فاز رژیم شوید، شما باید این موضوع را در نظر داشته باشید که این امر احتمال از بین رفتن حجم ماهیچه را افزایش می‌دهد. مرحله حفظ حجم باید به مدت ۴-۶ هفته تداوم داشته باشد. بعدازآن شما می‌توانید به‌تدریج رژیم غذایی را آغاز کنید.


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

?What is sarcopenia

Relationship between insulin sensitivity and plasma leptin concentration in lean and obese men

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.

3 پاسخ

دیدگاه ها غیر فعال است.