برنامه‌ تمرینی خوب چه ویژگی‌هایی دارد؟!

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

 

روش‌های تمرینی متعددی وجود دارند اما چگونه می‌توانیم مطمئن شویم آن‌ها مؤثر هستند؟

برنامه بدنسازی خوب

سلامتی بدن ارتباط مستقیمی با سلامتی و طول عمر دارد. امروزه افراد بیش‌ازپیش نگران سلامتی خود هستند بنابراین فیتنس به بخش مهمی از زندگی روزمره ما تبدیل‌شده است. بخش کثیری از شیوه زندگی تنبل ما منجر به سلامت و تناسب‌اندام بهینه‌ای که نیاز داریم نمی‌شوند. اما در این میان برخی از افراد نیز به‌منظور دستیابی به تناسب‌اندام در برنامه‌های بدنسازی شرکت می‌کنند. صرف‌نظر از اینکه این اقدام برای کاهش وزن و یا هدف دیگری انجام می‌گیرد، شما یک فرد تازه‌واردی هستید که اولین گام‌ها را به سمت فیتنس برمی‌دارید و یا فردی علاقه‌مند به ورزش هستید که برای بهبود نتایج این کارها را انجام می‌دهید. درهرصورت برنامه بدنسازی کلید اصلی سلامتی به شمار می‌رود.

زمانی که ما در یک برنامه بدنسازی شرکت می‌کنیم، فقط یک هدف در ذهن داریم. ما برای تمرین در آنجا حضور داریم.

انتخاب برنامه بدنسازی مناسب یکی از مهم‌ترین ضروریات می‌باشد و این امر ارتباط مستقیمی با سلامتی، خوشحالی و کیفیت زندگی شما دارد. تناسب‌اندام شما عاملی است که منجر می‌شود از زندگی خود لذت برده و از فرصت‌ها به‌خوبی استفاده کنید. 

من همیشه این سؤال را از افراد می‌شنوم. همه افراد به دنبال فرمول جادویی تقویت بدن و بزرگ کردن عضلات هستند. اما در میان هزاران برنامه‌ای که افراد سالانه در آن‌ها شرکت می‌کنند کدام‌یک بهتر می‌باشد؟ پاسخ این سؤال بسیار ساده می‌باشد: هیچ برنامه‌ای بهترین نمی‌باشد. هر فردی که تلاش می‌کند نظر شما را در این مورد تغییر دهد دروغ می‌گوید.

اما ویژگی‌های متعددی وجود دارند که شما می‌توانید در یک برنامه تمرینی به دنبال آن‌ها باشید تا آن را به یک برنامه تمرینی خوب تبدیل کنید و من امروز قصد دارم در این مورد با شما صحبت کنم.

اولین گام این است که برنامه بدن‌سازی شما واقع‌گرایانه باشد. زیرا در غیر این صورت نمی‌توانید این روش را برای مدتی طولانی به کار ببرید. اگر قصد دارید فقط چند هفته تمرین نمایید تمام این روش‌ها بی‌تأثیر می‌باشند زیرا بعد از چند هفته تمام وزنی که کاهش و یا افزایش داده‌اید، دوباره بازمی‌گردد.

یک برنامه تمرینی بدنسازی خوب باید با نیازها، اهداف و توانایی‌های فرد سازگاری داشته باشد. هر فرد دارای مجموعه‌ای از ویژگی‌های فیزیکی می‌باشد. بنابراین باید در حین انتخاب فعالیت‌های بدن‌سازی این موضوع در نظر گرفته شود. همچنین ضروری است که تمرینات آسیبی به ستون فقرات، مفاصل، ماهیچه‌ها و تاندون‌ها وارد نکنند. تمرین تا سرحد احساس درد ایده خوبی نمی‌باشد. تمرین‌های حرکتی مناسب و مداوم برای ایجاد آینده‌ای بدون صدمه و با تناسب‌اندام ضروری می‌باشند.

اساساً، فعالیت‌های ورزشی متوسط نظیر قدم زدن سریع برای بسیاری از افراد ایمن می‌باشد اما ضروری است همواره نظر متخصص سلامت را به‌منظور اطمینان از مناسب بودن فعالیت انتخاب‌شده جویا شوید. اگر قصد دارید ماهیچه‌های خود را تقویت کنید، باید در برنامه‌های قدرتی شرکت کنید. مربی شما نحوه ایجاد ماهیچه را نشان داده و شما نیز باید به‌منظور دستیابی به هدف خود از برنامه پیروی کنید.

اما چگونه می‌توانید مطمئن شوید که از روش تمرین متعادلی برای داشتن زندگی سالم پیروی می‌کنید؟ در زیر به بررسی ویژگی‌های یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای می‌پردازیم.

تمرینات بدن‌سازی باید پنج ویژگی سلامت را متعادل سازند. اطمینان حاصل کنید برنامه شما شامل حرکات ایروبیک، تمرین‌های قدرتی، تمرینات عضلات میانی ، تمرینات تعادل، انعطاف‌پذیری و کششی باشد. خوشبختانه مربیان تن‌ورز، به تمام نکات فوق و هم‌چنین طراحی یک برنامه بر اساس ساختار بدنی، استخوان‌بندی و ماهیچه‌ای شما کاملاً توجه می‌کنند.

حرکات ایروبیک

تمرینات ایروبیک را تمرینات هوازی نیز می‌نامند و ازجمله مهم‌ترین بخش‌های برنامه‌های بدن‌ سازی به شمار می‌روند. تمرینات ایروبیک منجر به تنفس سریع و عمیق‌تر می‌گردند و این امر میزان اکسیژن موجود در خون شما را افزایش می‌دهد. هرچه تمرینات هوازی شما بهتر باشند، قلب، ریه‌ها و رگ‌های خونی شما می‌توانند اکسیژن را به‌صورت بهینه در بدن منتقل کنند و این امر منجر می‌شود بتوانید تمرین‌ها و چالش‌های غیرمنتظره را به‌خوبی پشت سر بگذارید.

تمرینات ایروبیک شامل تمام فعالیت‌های فیزیکی می‌باشند که از ماهیچه‌های بزرگ استفاده کرده و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند. پیاده‌روی، دو، دوچرخه‌سواری، شنا، رقص و … نیز در زیرمجموعه فعالیت‌های ایروبیک قرار می‌گیرند.

طبق توصیه سازمان سلامت و خدمات انسانی، افراد بزرگ‌سال باید در طول هفته ۱۵۰ دقیقه تمرینات ایروبیک متوسط و یا ۷۵ دقیقه تمرینات کاردیوی شدید انجام دهند. شما همچنین می‌توانید ترکیبی از تمرینات متوسط و شدید را باهم انجام دهید. شما باید این مدت‌زمان را در بین روزهای هفته تقسیم کرده و روزانه به مقدار کافی تمرینات ایروبیک انجام دهید.


آیا مایل هستید از بهترین مربیان و کارشناسان تغذیه ایران، یک برنامه تمرینی و رژیم غذایی فوق‌العاده دریافت کنید؟

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه تمرینی و رژیم غذایی مراجعه نمایید.


تمرینات قدرتی

تناسب ماهیچه‌ای نیز یکی دیگر از کلیدهای موفقیت در برنامه‌های تمرینی بدنسازی می‌باشد. انجام تمرینات قدرتی دو بار در هفته می‌تواند منجر به افزایش استحکام استخوان‌ها و تناسب‌اندام ماهیچه‌های شما گردد. این تمرینات همچنین شما را قادر می‌سازند تا حجم ماهیچه‌های خود را در طی برنامه‌های کاهش وزن و یا کاهش چربی، ثابت نگه‌دارید.

بسیاری از باشگاه‌ها دارای دستگاه‌های قدرتی، وزنه‌های آزاد و سایر ابزارها برای تمرین‌های قدرتی می‌باشند. اما اگر شرایط زمانی حضور در باشگاه را ندارید، می‌توانید در فرم ثبت برنامه تمرینی سایت تن ورز، گزینه تمرین در منزل را انتخاب کرده تا با حداقل امکانات و وسایل، به هدف خود برسید. البته طبیعتاً حضور در باشگاه، می‌تواند کمک شایانی به انگیزه و سرعت پیشرفت شما بکند.

تمرینات عضلات میانی

ماهیچه‌های موجود در شکم، پایین کمر و لگن را ماهیچه‌های میانی می‌نامند که نقش آن‌ها محافظت از کمر و ارتباط حرکات پایین و بالای بدن می‌باشد. قدرت یکی از عوامل کلیدی برنامه‌های تمرینی بدن‌سازی به شمار می‌رود.

این تمرین‌ها به شما کمک می‌کنند تا ستون فقرات را تقویت کرده و بتوانید از ماهیچه‌های پایین و بالای بدن خود به‌خوبی استفاده کنید. اما چه تمرین‌هایی این تأثیر را دارند؟ تمریناتی را اصلی می‌نامند که از ساختار بدنه شما بدون تکیه‌گاه استفاده می‌کنند که از این میان می‌توان به تمرینات شکمی اشاره کرد. شما همچنین می‌توانید برخی از این تمرین‌ها را با توپ انجام دهید.

تمرینات تعادلی

افراد بزرگ‌سال و پیر باید تمریناتی انجام دهند که منجر به افزایش تعادل در تمرین‌های روزمره گردد. این امر بسیار ضروری است زیرا تعادل با افزایش سن کاهش می‌یابد و این امر منجر به زمین خوردن و  شکستگی می‌گردد. همه افراد می‌توانند از تمرینات تعادلی استفاده کنند زیرا این تمرینات پایداری ماهیچه‌های شما را افزایش می‌دهند. سعی کنید برای مدتی بر روی یک‌پا بایستید تا تعادل خود را افزایش دهید. تمرین‌هایی نظیر تایچی نیز می‌توانند تعادل شما را تقویت کنند.

در صورت این‌که هدف شما از ورزش، حفظ سلامتی و یا تمرینات تعادلی است، در فرم دریافت برنامه تمرینی و رژیم غذایی تن ورز، گزینه “تنها باهدف سلامتی” را انتخاب نمایید. مربیان بر اساس این هدف، برای شما برنامه اختصاصی را طراحی خواهند کرد.

انعطاف‌پذیری و کشش

انعطاف‌پذیری یکی از مهم‌ترین بخش‌های تناسب‌ اندام به شمار می‌رود. برخی از فعالیت‌های فیزیکی نظیر رقص به انعطاف‌پذیری بیشتری نیاز دارند. تمرینات کششی نیز در افزایش انعطاف‌پذیری مؤثر می‌باشند بنابراین به افراد کمک می‌کنند تا فعالیت‌هایی که به انعطاف‌پذیری بیشتری نیاز دارند را به‌خوبی انجام دهند. کشش همچنین منجر به افزایش گستره حرکات مفاصل شما نیز گردیده و حالت فیزیکی شما را بهبود می‌بخشد. انجام تمرینات کششی به‌صورت مداوم می‌تواند استرس را نیز کاهش دهد. بدین دلیل، فعالیت‌های کششی و انعطافی باید بخش مهمی از برنامه بدن سازی شما باشند.

قبل از انجام تمرینات کششی، بدن خود را با پیاده‌روی یا انجام تمرین موردعلاقه خود به مدت پنج تا ده دقیقه گرم نمایید. همچنین توصیه می‌شود بعد از تمرین و زمانی که ماهیچه‌های شما گرم هستند تمرینات کششی انجام دهید. به‌صورت ایده‌آل باید هر وقت ورزش می‌کنید تمرینات کششی انجام بدید . اگر به‌طور مرتب ورزش نمی‌کنید، بهتر است حداقل سه بار در هفته بعد از نرمش تمرینات کششی انجام دهید تا انعطاف‌پذیری بدن خود را حفظ نمایید. فعالیت‌هایی نظیر یوگا نیز منجر به افزایش انعطاف‌پذیری می‌گردند.

علاوه بر ویژگی‌های فوق، یک برنامه بدن‌سازی باید

به شما کمک کند به هدف خود دست‌یابید.

شاید این ایده اندکی مسخره به نظر برسد اما اجازه دهید توضیح دهم. اگر به دنبال افزایش حجم ماهیچه‌های خود هستید، برنامه بدنسازی که به شما در افزایش استقامت ایروبیک کمک کند چه تأثیری دارد؟ اگر می‌خواهید برای سفر به سمت چین بروید، آیا سوارشدن به هواپیمایی که به سمت کانادا حرکت می‌کند، شما را به مقصد می‌رساند!!؟

این ویژگی یکی از اصلی‌ترین مشخصه‌های تمام برنامه‌های تمرینی بدنسازی حرفه‌ای می‌باشد: تمرین باید به شما کمک کند به نتایجی که به دنبال آن هستید دست‌یابید. اگر به دنبال افزایش حجم هستید، باید به شما کمک کند تا حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهید. اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، باید به شما کمک کند تا چربی‌های خود را بسوزانید. اگر به دنبال افزایش انعطاف‌پذیری هستید، باید به شما در این زمینه کمک کند. بنابراین اولین گام این است که فهرستی از اهدافی که قصد دارید به آن‌ها برسید را تهیه کنید و اطمینان حاصل کنید که برنامه شما در دستیابی به این اهداف کمکتان می‌کند.

دارای نتایج قابل‌اندازه‌گیری باشد.

شما سوار هواپیما به سمت چین شده‌اید اما چطور می‌توانید تشخیص دهید که به سمت کشور چین در حال حرکت هستید؟ شما باید دارای نتایج قابل‌اندازه‌گیری باشید تا اطمینان حاصل نمایید که در مسیر مناسبی برای رسیدن به هدف هستید و این امر انگیزه شما را افزایش می‌دهد.

این امر برای یک برنامه بدنسازی خوب نیز صادق می‌باشد. چطور می‌توانید بدانید که قوی‌تر، لاغرتر یا انعطاف‌پذیرتر شده‌اید؟ اگر برای افزایش قدرت خود تلاش می‌کنید، آیا متوجه شده‌اید که این جلسه در مقایسه با جلسه پیشین وزنه‌های سنگین‌تری زده‌اید؟ آیا در مسیر هدفی که برای خود تعیین کرده‌اید پیشرفتی را احساس می‌کنید؟ اگر پیشرفتی حاصل نشده باشد شما صرفاً وقت خود را تلف‌کرده‌اید. متأسفانه، این ویژگی در تمرین‌های بسیاری از افراد نادیده گرفته می‌شود. ما همواره آن را در باشگاه مشاهده می‌کنیم و مطمئن هستیم شما نیز با این دسته از افراد روبرو شده‌اید. این افراد همواره به باشگاه آمده و تمرین می‌کنند اما هیچ تغییر در بدن آن‌ها رخ نمی‌دهد. دلیل این امر چیست؟ آن‌ها زمان زیادی را صرف می‌کنند اما هیچ نتیجه‌ای حاصل نمی‌شود. زمان آن فرارسیده که از هواپیما پیاده شده و به دنبال هواپیمایی باشید که شما را به مقصد موردنظر هدایت می‌کند.

شدت تمرینات را افزایش دهد.

بدن شما درصورتی‌که با افزایش شدت تمرین مواجه شود خود را با آن‌ها وفق خواهد داد. اگر محرکه‌ای به بدن وارد کنید که از آستانه توان آن خارج است این محرک منجر می‌شود که بدن شما در طی دوره‌های بعدی این تمرین را بهتر انجام دهد. این امر به برنامه‌ریزی بدن ما بازمی‌گردد. اگر میزان شدت تغییر نکند بدن شما با آن سازگار نخواهد شد زیرا در غیر این صورت دلیلی برای سازگاری وجود ندارد. بنابراین هرگونه برنامه بدنسازی خوب باید این ویژگی را داشته باشد. هر برنامه‌ای شدت تمرین‌ها را ثابت نگه دارد درنهایت بی‌تأثیر خواهد بود.

احتمال آسیب و صدمه را به حداقل برساند.

برخی اوقات افراد به این موضوع اهمیتی نمی‌دهند اما کاهش احتمال آسیب یکی از ضروریات برنامه بدن‌سازی حرفه‌ای به شمار می‌رود. چرا؟ زیرا اگر بدن شما آسیب ببیند قادر به تمرین نخواهید بود و تمام افزایش ماهیچه‌ای که در این مدت داشته‌اید به‌تدریج از بین خواهند رفت. بنابراین اگر در برنامه‌ای شرکت دارید که از شما می‌خواهد اسکات‌های عمیق یا پرش با وزنه یا بالا آوردن سینه در حین پرس سینه یا هرگونه تمرینات حرکات خطرناکی را انجام دهید باید مراقب باشید. این موارد می‌توانند منجر به آسیب شوند.

علاوه بر کاهش صدمه، یک برنامه تمرینی بدن سازی خوب باید به شما اجازه استراحت نیز بدهد تا بدن شما بتواند خود را بازسازی نماید. اگر بدن شما تحت‌فشار قرارگرفته و اجازه بازیابی به آن نداده شود، شما با مشکلاتی مواجه خواهید شد، همانند آسیب‌های جدی که درنهایت باعث عدم ادامه پیدا کردن تمرینات و یا ایجاد وقفه‌های طولانی خواهد شد، درنتیجه از اهداف خود فاصله می‌گیرید. سندرم تمرین بیش‌ازحد باید به حداقل برسد زیرا یکی از مشکلات اصلی ورزشکاران به شمار می‌رود. وزنه‌برداری سه الی چهار بار در روز نیز ازجمله مواردی است که می‌توانید تأثیرات منفی داشته باشد.

اجازه تمرین مداوم و پایدار را بدهد.

این ویژگی ازجمله مواردی است که یک برنامه‌ بدنسازی حرفه‌ای را تعریف می‌کند و نه‌تنها ما بر این باور هستیم، بلکه سایر همکاران مربی نیز با ما هم‌عقیده هستند. پایداری و مداوم بودن یکی از مهم‌ترین مشخصه‌های یک برنامه بدن‌سازی عالی می‌باشد.

ما می‌دانیم که اگر بتوانیم یکی از شاگردانمان را وادار کنیم فعالیتی را به‌طور مداوم و به شکل پایدار ادامه دهد، به‌یقین به نتیجه خوبی دست خواهد یافت. شما در هر حوزه‌ای حتی اگر کمترین استعداد لازم هم داشته باشید، در صورت این‌که به شکل پایدار و مداوم تمرین نمایید، مطمئناً در آن حوزه موفق خواهید شد. این امر در مورد برنامه‌های تمرینات وزنی نیز صادق است. اگر آن‌ها را به‌طور مداوم برای مدتی طولانی انجام دهید به نتایج خوبی دست خواهید یافت.

همچنین شایان‌ذکر است که برنامه تمرین باید با روش زندگی فرد نیز سازگاری داشته باشد. از افرادی بخواهید که روزانه همانند اعضای برنامه  Biggest Loser روزانه هشت ساعت تمرین انجام دهند اما به نظر شما چند نفر از آن‌ها قادر به این کار خواهند بود. همچنین اگر حتی آن‌ها قادر به انجام هشت ساعت تمرین باشند آیا آن‌ها می‌توانند آن را به‌طور مداوم و در طولانی‌مدت نیز انجام دهند؟ همواره پایداری و تداوم تمرین اصلی‌ترین ویژگی یک برنامه بدن سازی حرفه‌ای به شمار می‌رود. به خاطر داشته باشید موفقیت یک برنامه تمرینی به سازگاری آن با شیوه زندگی فرد بستگی دارد.

موارد زیر ازجمله ویژگی‌های یک برنامه تمرینی مؤثر به شمار می‌روند:

۱٫ جلسه تمرین باید کوتاه باشد (بین ۴۵ الی ۷۵ دقیقه)

بعد از ۷۵ دقیقه، میزان هورمون‌های ایجاد ماهیچه و چربی سوزی که بدن تولید می‌کند کاهش می‌یابند که از این میان می‌توان به تستوسترون اشاره کرد. این بدین معناست تمرین بیش از ۷۵ دقیقه مانع از ایجاد ماهیچه و کاهش چربی می‌گردد. این امر همچنین منجر می‌شود سرعت بازیابی نیز کاهش یابد. علاوه بر این، گلیکوژن (کربوهیدرات‌های ذخیره‌شده) بدن شما که سوخت ماهیچه‌ای به شمار می‌رود نیز بعد از ۷۵ دقیقه تمرین کاهش می‌یابد. اگر تمرین‌های وزنی را بیش از ۶۰ دقیقه انجام دهید زمان خود را تلف‌کرده‌اید زیرا در این شرایط هورمون یا سوخت کافی برای رشد ماهیچه در اختیار ندارید. تمرین بیش از ۶۰ دقیقه در این حالت منجر می‌شود که در بازیابی بدن نیز دچار مشکل شوید. این امر همچنین قدرت و حجم ماهیچه‌های شما را کاهش می‌دهد.

۲٫ تمرین‌هایی که چند مفصل را تحت تأثیر قرار می‌دهند.

تمرینات وزنی اثربخش باید دارای حرکاتی باشند که چند ماهیچه شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند. این بدین معناست که به‌جای انجام تمریناتی که بر روی یک ماهیچه تمرکز دارند تمرینانی را انجام می‌دهید که بر روی چندین ماهیچه به‌طور هم‌زمان تأثیر دارند. برای مثال، دمبل برای جلو بازو فقط بر روی ماهیچه‌های جلو بازو تأثیر خواهد داشت اما ددلیفت، هالتر و تمرینات کششی بر روی ماهیچه‌های جلو بازو و پشت تأثیر دارند. این امر منجر می‌شود که هرلحظه از تمرین شما تأثیر بیشتری بر روی بدن شما داشته باشد.

۳٫ استراحت بین تمرین‌ها باید حداقل باشد (۹۰ ثانیه یا کمتر)

کاهش زمان استراحت بین تمرینات نه‌تنها به شما کمک می‌کند در عرض ۷۵ دقیقه تمرینات بیشتری انجام دهید بلکه منجر به تقویت سیستم قلبی و عروقی شما نیز می‌گردد. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهند این روش منجر به عملکرد بهینه هورمون رشد نیز می‌گردد. وقفه برای استراحت منجر به تقویت اثر افزایش حجم می‌شود و این امر با نفوذ آب به درون سلول‌های ماهیچه انجام می‌گیرد و درنتیجه ماهیچه‌ها صاف‌تر و متعادل‌تر به نظر می‌رسند. این امر را با نگهداری آب خارج از سلول‌های ماهیچه‌ای اشتباه نگیرید زیرا وجود آب خارج از سلول منجر به چاق‌تر دیده شدن می‌گردد.

۴٫ هر تمرین باید ۸-۱۵ بار تکرار شود.

اساساً، بسته به نوع هدف، هر تمرین باید ۸-۱۵ بار به‌منظور افزایش حجم ماهیچه و ۱۵-۲۵ بار به‌منظور فرم دهی تکرار شود.

تحقیقات نشان می‌دهند تعداد دفعات تکرار در این محدوده منجر به بیشینه شدن ترشح هورمون رشد می‌گردند. علاوه بر این، تکرار کافی گردش خون را افزایش می‌دهد درنتیجه مواد غذایی به‌سرعت برای ماهیچه‌ها فراهم‌شده و بازیابی و ایجاد ماهیچه نیز سریع‌تر انجام می‌گیرد. مطالعات نشان می‌دهند ایجاد ماهیچه و چربی سوزی در این محدوده تکرار به بیشترین حد خود می‌رسد.

همچنین شایان‌ذکر است تعداد دفعات تکرار در محدود ۸-۱۵ احتمال آسیب را نیز کاهش می‌دهند. شما باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید ۸-۱۵ بار آن را بلند کنید. این امر منجر به انتقال بهتر مواد غذایی به سلول‌های ماهیچه‌ای گردیده و همچنین بازیابی آن‌ها را تسریع می‌بخشد. (توجه: تعداد دفعات تکرار مذکور برای ماهیچه‌های ران و شکم قابل‌تعمیم نیستند زیرا این ماهیچه‌ها به تمرینات با تکرار بالاتر بهتر نتیجه نشان می‌دهند و بهتر جواب خواهند داد). (توجه: برای تمرینات بدن‌سازی توصیه می‌شود تمرینات را ۵-۸ بار تکرار کنید. این امر یکی از مهم‌ترین موارد برای بدنسازان به شمار می‌رود زیرا منجر به افزایش قدرت گردیده و رشد ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند).

۵٫ تمرین باید متنوع و به‌طور دوره‌ای باشد.

همواره یک روتین را برای انجام تمرینات در پیش نگیرید. اگر یک بدن‌ساز هستید و این کار را انجام می‌دهید، رشد ماهیچه شما به صفر می‌رسد. همچنین این امر منجر به حوصله سر رفتگی و کاهش اشتیاق شما برای ادامه تمرینات می‌گردد.

تمرین باید متنوع باشد. تنوع به معنای تغییر تمام تمرینات برنامه نمی‌باشد. تنوع می‌تواند به معنای استفاده از تکنیک‌های مختلف برای تحریک ماهیچه‌ها، تغییر تکرار و تعیین پارامترها و حتی تغییر مدت‌زمان استراحت بین تمرینات باشد و یا حتی تغییر فاصله دست‌ها در حین گرفتن میله برای تغییر فشار وارده بر روی ماهیچه‌های خاص باشد.

این اصل برای اطمینان از افزایش قدرت و ماهیچه و همچنین جلوگیری از حوصله سر رفتگی ضروری می‌باشد.

در تمام تمرینات از حرکت‌های قدرتی، کششی و هوازی استفاده کنید.

به همین دلیل است که مربیان تن‌ ورز، همیشه با ورزشکاران و شاگردان عزیز توصیه می‌کنند که یک برنامه بدن‌سازی را برای تنها یک دوره استفاده کنند (برای مثال ۴ تا ۵ هفته)، چون بدن به آن تمرین‌ها عادت کرده و دیگر ماهیچه‌ها پاسخی به تمرینات نخواهند داد.

هم‌چنین تنوع و تغییر در برنامه، باعث تمرکز بر تمام نقاط ضعف بدن و یا عضلات در هر دوره شده و پس از اتمام یک دوره تمرینی ۴ تا ۵ هفته‌ای، مربیان با ارزیابی بدن شما، برنامه را مجدد طراحی خواهند کرد.

نکته‌ی دیگر، تنوع در نوع برنامه است. زمانی که سخن از ورزش و تمرین به میان می‌آید، تمرینات هوازی نقش مهمی را ایفا می‌کنند. این تمرینات کالری سوزی کرده، استرس را کاهش می‌دهند، وزن را کاهش می‌دهند و به شما کمک می‌کنند خستگی ماهیچه‌های خود را به‌سرعت برطرف نمایید. این تمرینات تأثیر به سزایی در عملکرد بهینه قلب و ریه‌ها دارند.

اما به خاطر داشته باشید بدن فقط به تمرینات کاردیو نیاز ندارد. برای ایجاد ماهیچه ضروری است که از تمرینات قدرتی نیز بهره‌مند شوید زیرا آن‌ها منجر به افزایش متابولیسم و همچنین قدرت شما می‌گردند. البته شما به تمرینات کششی نیز نیاز دارید تا انعطاف‌پذیری خود را افزایش داده و از آسیب جلوگیری کنید.

بنابراین بهترین روش استفاده از هر سه نوع تمرین ـ کاردیو، تمرینات قدرتی و کششی ـ در هر تمرین می‌باشد. شما می‌توانید در ابتدا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی و یا دوچرخه‌سواری نموده و سپس ۴۵ دقیقه وزنه زده و درنهایت نیز ۲۰ دقیقه را به تمرینات کششی یا یوگا اختصاص دهید.

۶٫ احتمال آسیب را به حداقل برسانید.

برخی اوقات افراد به این موضوع اهمیتی نمی‌دهند اما کاهش احتمال آسیب یکی از ضروریات برنامه تمرینی موفق به شمار می‌رود. چرا؟ زیرا اگر بدن شما آسیب ببیند قادر به تمرین نخواهید بود و تمام افزایش ماهیچه‌ای که در این مدت داشته‌اید به‌تدریج از بین خواهند رفت. بنابراین اگر در برنامه‌ای شرکت دارید که از شما می‌خواهد اسکوات‌های عمیق یا پرش با وزنه یا بالا آوردن سینه در حین پرس سینه یا هرگونه تمرینات حرکات خطرناکی را انجام دهید باید مراقب باشید. این موارد می‌توانند منجر به آسیب شوند.

۷٫ مانع از انجام بیش‌ازحد تمرینات توسط ورزشکار شوید.

این امر ارتباط مستقیمی با جلوگیری از آسیب دارد. شما نمی‌توانید تمام تمرین‌های را پنج روز در هفته و برای مدتی بسیار طولانی انجام دهید. شما باید زمانی را برای استراحت بدن خود در نظر بگیرید. اگر بیش‌ازحد تمرین نمایید شما با مشکلاتی در دستگاه عصبی مرکزی مواجه خواهید شد و این امر منجر به صدمه، سرماخوردگی، خستگی، افسردگی، بی‌خوابی، و سایر علائم ناخوشایند می‌گردد. تعادل در انجام ورزش‌ها کلید موفقیت به شمار می‌رود. شما می‌توانید با رفته به باشگاه ۲-۳ بار در هفته ماهیچه ایجاد نمایید و تنها پیش‌نیاز این امر انجام صحیح تمرینات می‌باشد.

۸٫ زمان کافی برای استراحت اختصاص دهید.

ضروری است که در حین تمرینات وزنی زمانی را برای استراحت و بازیابی اختصاص دهید. به خاطر داشته باشید شما با استراحت در بین تمرین‌ها نیز قوی‌تر و متناسب‌تر می‌شوید. هرگز تمرینات وزنی را هرروز انجام ندهید. حتی اگر فرصت انجام این تمرینات در هرروز را دارید نیز نباید انجام دهید زیرا بدن شما به استراحت و انرژی نیاز دارد. اگر زمان کافی را برای بازیابی اختصاص ندهید، به‌زودی انگیزه خود را ازدست‌داده و شاهد هیچ‌گونه پیشرفتی در تمرینات خود نخواهید بود.
)
چرا ریکاوری بدن یک قانون ضروری در ورزش است؟)

۹٫ باید تمرینات به‌طور مداوم باشند.

همان‌طور که قبلاً در این مقاله گفته شد، پایداری و مداوم بودن یکی از مهم‌ترین مشخصه‌های یک برنامه تمرین موفق می‌باشد. برای مثال وقتی شما یک سرگرمی برای خود انتخاب کرده و شبانه آن را تمرین کنید، در کوتاه‌ترین زمان آن را ماهرانه انجام خواهید داد. طبیعتاً این امر در مورد برنامه‌های تمرینات وزنی نیز صادق است. اگر آن‌ها را به‌طور مداوم برای مدتی طولانی انجام دهید به نتایج خوبی دست خواهید یافت.

۱۰٫ تمرینات باید پیشبردی باشند.

پیشرفت به معنای این است که یک تکرار بیشتر نسبت به آخرین باری که تمرین کرده‌اید بزنید و یا وقتی می‌توانید وزنه‌ها را در ورزشی که می‌توانید ۱۵ بار تکرار کنید، افزایش داده و تمرین را ادامه دهید. ضروری است که بدانید شما نمی‌توانید هر جلسه وزن یا تعداد دفعات تکرار را افزایش دهید. پیشرفت به چندین حالت انجام می‌شود. هدف اصلی برنامه باید پیشبرد تمرینات در طی یک دوره می‌باشد تا بتوانید ماهیچه‌های خود را تقویت نمایید.

به‌منظور دستیابی به بهترین نتیجه، چند عامل کوچک وجود دارند که اگر به آن‌ها توجه کنید می‌توانید به نتایج بسیار خوبی دست‌یابید.

حال شاید این سؤال مطرح شود که در تن ورز، برنامه‌های تمرینی و رژیم غذایی بر چه اساس و با چه مراحلی طراحی خواهد شد؟

معمولاً در تن ورز، اطلاعات فرد در اولین مرحله طی یک فرم کامل موجود در صفحه دریافت برنامه تمرینی و رژیم غذایی و یا به شکل حضوری دریافت شده، در ادامه مورد بررسی اولیه قرارگرفته، تحلیل‌های نرم‌افزاری و علمی صورت گرفته و درنهایت توسط مربی، برنامه بدن سازی طراحی خواهد شد.

این روند معمولاً به‌صورت زیر انجام می‌گیرد:

  1. ورزشکار وارد سایت تن ورز، بخش دریافت برنامه بدن‌سازی می‌شود و فرم انتهای صفحه را به‌دقت پر می‌کند.
  2. در فرم، هدف اصلی یا نتیجه موردنظر فرد ثبت می‌شود. هم‌چنین نوع زیررشته انتخابی فرد نیز تعیین می‌شود. در صورت این‌که نوع رشته ورزشی یک فرد غیر از بدن‌سازی باشد نیز می‌تواند تعیین کرده تا مربی بر اساس هدف ورزشی ورزشکار، برنامه را طراحی نماید.
  3. اطلاعات کامل بدنی شامل قد، وزن  و اطلاعات دیگر به شکل کامل توسط متقاضی در فرم وارد می‌شود.
  4. روزها و زمان‌های ترجیحی فرد برای انجام تمرینات ثبت می‌شوند.
  5. مدت‌زمان ترجیحی فرد ثبت می‌شود.
  6. تصاویر (بدون سر) متقاضی از سه طرف (روبرو، پهلو و پشت) در فرم برنامه تمرینی آپلود می‌شود.
  7. در انتهای فرم، متقاضی در صورت این‌که نیاز به واردکردن هر توضیح دیگری باشد، وارد می‌کند و درنهایت اطلاعات خود را ثبت می‌کند.
  8. پس از ثبت فرم، اطلاعات فرد در لیست انتظار رفته و به‌نوبت توسط بهترین مربیان تن ورز، بررسی خواهد شد.
  9. تمرینات خاصی توسط مربی یا مشاور بر اساس اطلاعات دریافتی از مشاوره به فرد توصیه می‌شوند.
  10. در صورت این‌که متقاضی دریافت برنامه بدنسازی، نیاز به تغییر خاصی در روزهای تمرین داشته باشد و یا …، تغییرات اعلام می‌شود.
  11. تمام برنامه‌ها، با تصاویر و توضیحات بسیار کاملی، برای متقاضی ارسال‌شده، هم‌چنین مربی در صورت نیاز، به شکل تلفنی، ورزشکار را راهنمای می‌کند.
  12. مربی یا مشاور در طول دوره، پیگیر ورزشکار است و در صورت ایجاد وقفه،  از فرد می‌خواهد تا دلیل یا دلایلی که منجر می‌شوند فرد تمرین را به پایان نرساند را توضیح دهد.
  13. مربی یا مشاور از ورزشکار می‌خواهد اگر وی قادر به انجام برنامه نباشد به آن‌ها (مربی یا مشاور) اطلاع دهد.
  14. مربی در پایان دوره، ارزیابی نهایی را انجام داده و بر اساس پیشرفت فرد، برای دوره بعدی برنامه را طراحی می‌کند.

امیدواریم که این مقاله کمک کوچکی به روند ورزشی شما کرده باشد.

در صورت این‌که جهت انجام هرگونه حرکت ورزشی، دریافت برنامه تمرینی بدن‌سازی و یا رژیم غذایی و یا شیوه مصرف هرگونه مکمل سؤالی داشتید، به‌راحتی می‌توانید از صفحه دریافت برنامه تمرین بدن‌سازی بخش نظرات کاربران، سؤالات خود را پرسیده تا در اسرع وقت پاسخ خود را دریافت نمایید.

هم‌چنین پیشنهاد می‌شود که عضو شبکه‌های اجتماعی تن ورز شده تا در جریان آخرین مقالات و آموزش‌های بدن‌سازی قرار بگیرید. هم‌چنین کوپن‌های تخفیف انحصاری برای این اعضا در نظر گرفته‌شده که هرچند روز یک‌بار، برای اعضا ارسال می‌شود.

همچنین بخوانید: 


عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.