برنامه بدنسازی افزایش حجم

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۱۰ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (1 رای)

Loading...

برنامه بدنسازی افزایش حجم

افزایش حجم ماهیچه‌ها و افزودن ماهیچه‌های جدید به‌اندازه‌ای که شما تصور می‌کنید دشوار نمی‌باشد. این برنامه بدنسازی افزایش حجم ۱۲ هفته‌ای تنها چیزی است که شما به آن نیاز دارید.

زمانی که سخن از افزایش حجم ماهیچه به میان می‌آید همه افراد تخصص خاصی از خود نشان می‌دهند. تمام افراد روشی را برای افزایش وزن و حجم می‌دانند. این امر منجر شده است که نظرات متفاوتی درزمینه روش مناسب برای افزایش وزن وجود داشته باشد و درنتیجه فرد در انتخاب مناسب‌ترین روش با دشواری مواجه شود.

خوشبختانه چندین حقیقت جهانی وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها برای دستیابی به افزایش حجمی که به دنبال آن هستید استفاده نمایید. ما نه‌تنها سه مورد از آن‌ها را ارائه خواهیم داد بلکه متخصصین ما از هر یک از آن‌ها در برنامه بدنسازی حجمی استفاده کرده و آن را به یک روش کاربردی برای دستیابی به ماهیچه در طی سه ماه آتی تبدیل کرده‌اند.

۱٫ رشد ماهیچه با استفاده از وزنه با محدوده تکرار ۸ – ۱۲

برخی افراد رویکرد پرحجمی را برای رشد ماهیچه در پیش‌گرفته‌اند و قصد دارند تمرینات چالش‌برانگیزی انجام دهند. سایر افراد نیز از وزنه‌های بسیار سنگین با تعداد تکرار کم استفاده می‌کنند زیرا بر این باور هستند که تمرینات لحظه‌ای منجر به تشدید ایجاد ماهیچه می‌گردند. اما روشی که ما توصیه می‌کنیم میانه‌روی هست زیرا این امر درصورتی‌که به‌درستی انجام گیرد منجر به نتایج فوق‌العاده‌ای می‌گردد.

جیمی پنا، یکی از کارشناسان تناسب‌اندام و مؤسس PrayFit می‌باشد. وی بر این باور است که بیشترین نتیجه درزمینه ایجاد ماهیچه زمانی به دست می‌آید که افراد از محدوده تکرار ثابت‌شده‌ای استفاده نمایند و این محدوده ۸-۱۲ تکرار می‌باشد. این محدوده برای بسیاری از افراد شناخته‌شده می‌باشد و اغلب افراد نیز از طریق حفظ تمرینات خود در این محدوده به نتایج فوق‌العاده‌ای دست‌یافته‌اند.

در بسیاری از مراکز ورزشی، بحث‌هایی در مورد مناسب‌ترین برنامه بدنسازی حجم مشاهده می‌شود. برخی از افراد بر این باور هستند که هر چه تنوع تمرینات بدنسازی بیشتر باشد، فشاری که بر روی ماهیچه‌ها وارد می‌شود افزایش‌یافته و درنتیجه رشد نیز در طولانی‌مدت افزایش می‌یابد.

پنا می‌گوید: “این بسیار مسخره است. شما همواره می‌توانید با حرکات تک مفصلی تنوع ایجاد نمایید اما اگر حجم آوردن اصلی‌ترین هدف شما می‌باشد، شما باید تمرینات ترکیبی نظیر پرس نیمکت، اسکات و ددلیفت انجام دهید. اعمال فشار هم‌زمان به چندین ماهیچه یکی از بهترین روش‌ها برای دستیابی به هدف افزایش وزن می‌باشد.”

واقعیت کاربردی: در این برنامه بدنسازی افزایش حجم، هیچ تمرینی وجود ندارد که آن را با تکرار کمتر از ۸ یا بیش از ۱۲ تکرار انجام دهید. ازآنجایی‌که این محدوده برای هیپرتروفی بسیار عالی است، هیچ دلیلی برای منحرف شدن از آن وجود ندارد. همچنین شایان‌ذکر است که حرکات تک مفصلی نیز در این مجموعه مشاهده نخواهد شد. استفاده از وزنه‌ها مهم‌ترین بخش تمرینات موجود در این برنامه بدنسازی را تشکیل می‌دهند.

۲٫ پیشرفت کلید اصلی رشد می‌باشد

فردی را نشان دهید که رشد خود را متوقف کرده است و من نیز به شما فردی را نشان خواهم داد که به چالش کشیدن بدن خود را متوقف کرده است. البته شایان‌ذکر است که برخی اوقات یک وقفه کوتاه‌مدت برای رشد ضروری می‌باشد اما در اغلب اوقات، عدم پیشرفت و دستیابی به نتایج ناشی از نبود خلاقیت می‌باشد زیرا زمانی که بدن شما به یک‌روند عادت کند، هیچ‌گونه پیشرفتی را مشاهده نخواهید کرد.

بهترین روش برای جلوگیری از این امر تأکید بر روی پیشرفت و افزودن این عامل به برنامه بدنسازی خود می‌باشد. پنا می‌گوید: “راحتی یکی از بدترین مواردی است که می‌تواند برای شما رخ دهد. به خاطر داشته باشید به میزانی که شما بدن خود را تحت‌فشار قرار می‌دهید به نتایج دست می‌یابید. به‌عبارت‌دیگر، بدون استفاده از متغیرهای جدید، ازجمله وزن و تعداد تکرار، بدن شما واکنش خوبی به تمرینات نشان نخواهد داد.

واقعیت کاربردی: برای سه ماه آتی، شما باید به‌طور مداوم برخی موارد را تغییر دهید. هرماه، شما باید وزن وزنه‌های خود را تغییر داده و تعداد تکرارها را چالش‌برانگیزتر از گذشته‌نمایید (همچنان در محدوده ۸-۱۲) تا ماهیچه‌های خود را سردرگم کرده و رشد را تحریک نمایید.

۳٫ تمرین برای شکست (و فراتر از شکست) ضروری می‌باشد

یکی از اقداماتی که بسیاری از افراد در باشگاه انجام می‌دهند این است که افراد زمانی که به عدد خاصی می‌رسند دیگر تمرین را متوقف می‌کنند. زمانی که شما عدد خاصی را در یک برنامه تمرینی مشاهده می‌کنید باید تا حد شکست آن را انجام دهید. شکست به نقطه‌ای گفته می‌شود که در آن لحظه شما قادر به تکرار تمرین نیستید. برای مثال زمانی که می‌توانید ۱۵ یا ۱۶ تکرار انجام دهید اما در ۱۲ تکرار تمرین را متوقف می‌کنید شما قادر به پیشرفت نخواهید بود. در این مواقع ضروری است که وزن را اندکی افزایش داده و تمرین را سخت‌تر بسازید تا ۱۲ بار تکرار بسیار دشوار گردد.

پنا می‌گوید: “راز موفقیت در هر تمرین به تعداد تکرار یا محدوده تکراری بستگی دارد که در آن وزنی را انتخاب کنید که نتوانید انجام دهید.” انتخاب وزن یکی از مهم‌ترین بخش‌های این برنامه بدنسازی حجمی و تمام برنامه‌های تمرینی می‌باشد. شکست در این محدوده تکرار منجر به فعال شدن رشد می‌گردد. انتخاب وزنی که شما می‌توانید بیش از ۱۲ تکرار انجام دهید صرفاً منجر به افزایش استقامت شما می‌گردد.

شما همچنین می‌توانید با افزودن ترفندهایی به برنامه تمرینی خود، هورمون‌های خود را نیز تحریک نمایید. افزایش ست‌ها با کاهش وزن و تداوم انجام تکرار بعد از خستگی ماهیچه ازجمله روش‌هایی هستند که منجر به افزایش شدت رشد می‌گردند. یکی دیگر از روش‌ها برای ایجاد سریع حجم استراحت‌های کوتاه‌مدت و محاسبه‌شده به‌منظور تأمین ذخایر انرژی بدن به‌منظور ادامه تمرین در طی چند تکرار آتی می‌باشد. این نوع تمرین را تمرین استراحت ـ توقف می‌نامند. تنوع در هر دو ترفند در این برنامه بدن‌سازی مورداستفاده قرار خواهند گرفت.

تمرین در حد شکست و فراتر از آن منجر به صدماتی به ماهیچه‌ها می‌گردد و زمانی که این امر در کنار تغذیه مناسب افزایش حجم باشد، شرایطی ایدئال برای رشد را فراهم می‌آورد.

واقعیت کاربردی: علی‌رغم اینکه شما برای دستیابی به شکست ماهیچه در هر ست تلاش می‌کنید، شما باید شدت تمرینات را در فاز دوم و سوم افزایش دهید تا بتوانید ماهیچه‌های خود را به مرحله‌ای فراتر از شکست ارتقا دهید.

روش آغاز

اکنون‌که شما اساس این برنامه بدنسازی افزایش حجم را درک کرده‌اید، در اینجا به جزئیاتی در مورد نحوه سپری کردن ۱۲ هفته آینده در باشگاه خواهیم پرداخت. در مرحله اول (هفته اول تا چهارم)، شما باید اساس افزایش حجم‌های آتی خود را ایجاد خواهید کرد. پنا می‌گوید: “در این مرحله، شما بیشینه وزن برای ۱۲ تکرار را تعیین می‌کنید. بعد از اولین ست، شما نباید بیش از یک الی دو دقیقه استراحت نمایید و سپس ضروری است دو ست دیگر را با همان وزن ادامه دهید اما ضرورتی ندارد که تعداد تکرار به ۱۲ برسد و ۱۰ تکرار برای ست دوم و ۸ تکرار برای ست سوم کافی خواهد بود.”

در مرحله دوم (هفته‌های ۵ الی ۸)، شما باید مقدار وزن را افزایش دهید. پنا می‌گوید: “این ماه، شما باید اندکی وزنه‌ها را افزایش داده و تعداد تکرار بیشینه را به ۱۰ کاهش دهید تا رشد فوق‌العاده را احساس نمایید. شما ست اول را به‌گونه‌ای تعیین می‌نمایید که در ۱۰ تکرار به سرحد شکست برسید. بعد از اولین ست، شما باید کاملاً خسته شوید، اما ست دوم باید با بیشینه ۱۰ تکرار انجام شود. این بدین معناست که شما باید اندکی وزن را کاهش دهید تا بتوانید مجدداً ۱۰ تکرار انجام دهید. ست بعدی نیز با ۱۰ تکرار انجام خواهد شد. اگر شما قادر هستید تمرین را با تکرار بیشتری انجام دهید، این بدین معناست که وزنه شما سبک بوده است. اگر شما نمی‌توانید ۱۰ تکرار انجام دهید ضروری است که وزن را اندکی کاهش دهید.”

درنهایت، در مرحله سوم (هفته‌های ۹ تا ۱۲)، شما باید برای دستیابی به بیشینه کاربرد، ماهیچه‌های خود را تقویت کنید. پنا می‌گوید: “همچنان مضمون پیشرفت خود را ادامه داده و تعداد تکرار را در محدوده هشت نگه‌دارید و همان‌طور که می‌دانید، شما باید در ست‌های بعدی تعداد را به ۱۰ الی ۱۲ تکرار افزایش دهید. زمانی که شما در ست دوم هشت بار تکرار می‌کنید، شما باید ۱۵ ثانیه استراحت داشته و سپس دو ست دیگر را با ۱۰ تکرار انجام دهید و سپس در ست سوم، شما باید به مدت ۳۰ ثانیه استراحت نموده و سپس تعداد تکرار را چهار تکرار افزوده و به ۱۲ تکرار برسانید. این روش همانند روند استراحت ـ توقف نیست اما روش تقریباً یکسان می‌باشد. شما باید به میزانی استراحت نمایید که ذخایر انرژی تجدید شده و مجدداً تکرار بیشتری انجام داده و راه را برای رشد هموار سازید.”

این مورد را نیز در نظر داشته باشید: این پروتکل‌ها برای شکم مناسب نیستند و ضروری است که تمرینات مربوط به شکم را دو بار در هفته و به مدت ۱۲ هفته انجام دهید. ازآنجایی‌که شما بر روی افزایش حجم تمرکز دارید، شما باید ماهیچه‌های شکم خود را نیز فرم دهید.

اما قبل از شروع ضروری است که موضوعی را نیز ذکر کنم: موفقیت در تمام برنامه‌های بدنسازی به تمایل و انگیزه شما بستگی دارد. ما فرض می‌کنیم که شما قصد دارید حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهید و همان‌طور که مشاهده کردید این امر به فعالیت زیادی نیاز دارد بنابراین اکنون زمان شماست که خود را ثابت کنید.

برنامه تمرین سه‌ماهه برای افزایش حجم

تقسیم‌بندی هفتگی

روز

عضوی که باید تمرین داده شود

۱

سینه، عضلات سه سر

۲

پا، ران، شکم

۳

استراحت

۴

شانه‌ها

۵

پشت، عضلات دو سر، شکم

۶

استراحت

۷

استراحت

 

روز اول: سینه و عضلات سه سر

ماه اول

ماه دوم

ماه سوم

تمرین

ست‌ها

تکرار

تکرار

تکرار

سینه:

پرس درازکش با دمبل

۱

۱۲

۱۰

۸

 

۱

۱۰

۱۰

۱۰

 

۱

۸

۱۰

۱۲

پرس نیمکت صاف با هالتر

۱

۱۲

۱۰

۸

 

۱

۱۰

۱۰

۱۰

 

۱

۸

۱۰

۱۲

کابل کش درازکش

۱

۱۲

۱۰

۸

 

۱

۱۰

۱۰

۱۰

 

۱

۸

۱۰

۱۲

Weighted Dip

۱

۱۲

۱۰

۸

 

۱

۱۰

۱۰

۱۰

 

۱

۸

۱۰

۱۲

عضلات سه سر:

پرس نیمکت (دست‌های نزدیک به هم)

۱

۱۲

۱۰

۸

 

۱

۱۰

۱۰

۱۰

 

۱

۸

۱۰

۱۲

کشش عضلات سه سر

۱

۱۲

۱۰

۸

 

۱

۱۰

۱۰

۱۰

 

۱

۸

۱۰

۱۲

پرس کابل

۱

۱۲

۱۰

۸

 

۱

۱۰

۱۰

۱۰

 

۱

۸

۱۰

۱۲

شامل ست‌های نرمش نمی‌باشد.

 

روز دوم: پا، ران، شکم

ماه اول

ماه دوم

ماه سوم

تمرین

ست‌ها

تکرار

تکرار

تکرار

پاها:

اسکات با هالتر

۱

۱۲

۱۰

۸

 

۱

۱۰

۱۰

۱۰

 

۱

۸

۱۰

۱۲

ددلیفت رومانی

۱

۱۲

۱۰

۸

 

۱

۱۰

۱۰

۱۰

 

۱

۸

۱۰

۱۲

پرس پا

۱

۱۲

۱۰

۸

 

۱

۱۰

۱۰

۱۰

 

۱

۸

۱۰

۱۲

کشش پا

۱

۱۲

۱۰

۸

 

۱

۱۰

۱۰

۱۰

 

۱

۸

۱۰

۱۲

کشش پا درازکش

۱

۱۲

۱۰

۸

 

۱

۱۰

۱۰

۱۰

 

۱

۸

۱۰

۱۲

ران‌ها

بالا بردن پا در حالت ایستاده

۱

۱۲

۱۰

۸

 

۱

۱۰

۱۰

۱۰

 

۱

۸

۱۰

۱۲

شکم

کرانچ وزنی

۴

۱۲

۱۲

۱۲

بالا بردن پا در حالت آویزان

۴

تا حد شکست

تا حد شکست

تا حد شکست

شامل ست‌های نرمش نمی‌باشد.

 

روز سوم: استراحت

روز چهارم: شانه و Traps

ماه اول

ماه دوم

ماه سوم

تمرین

ست‌ها

تکرار

تکرار

تکرار

شانه‌ها:

پرس هالتر نشسته

۱

۱۲

۱۰

۸

 

۱

۱۰

۱۰

۱۰

 

۱

۸

۱۰

۱۲

پاروکش به سمت بالا

۱

۱۲

۱۰

۸

 

۱

۱۰

۱۰

۱۰

 

۱

۸

۱۰

۱۲

کشش طرفین با دمبل

۱

۱۲

۱۰

۸

 

۱

۱۰

۱۰

۱۰

 

۱

۸

۱۰

۱۲

کشش طرفین در حالت خمیده

۱

۱۲

۱۰

۸

 

۱

۱۰

۱۰

۱۰

 

۱

۸

۱۰

۱۲

Traps:

Dumbbell Shrug

۱

۱۲

۱۰

۸

 

۱

۱۰

۱۰

۱۰

 

۱

۸

۱۰

۱۲

Smith Behind-the-Back Shrug

۱

۱۲

۱۰

۸

 

۱

۱۰

۱۰

۱۰

 

۱

۸

۱۰

۱۲

شامل ست‌های نرمش نمی‌باشد.

 

روز پنجم: پشت، عضلات دوسر، شکم

Month 1

Month 2

Month 3

تمرین

ست‌ها

ماه اول

ماه دوم

ماه سوم

پشت:

ددلیفت

۱

۱۲

۱۰

۸

 

۱

۱۰

۱۰

۱۰

 

۱

۸

۱۰

۱۲

پاروکش خمیده با هالتر

۱

۱۲

۱۰

۸

 

۱

۱۰

۱۰

۱۰

 

۱

۸

۱۰

۱۲

پاروکش کابلی نشسته

۱

۱۲

۱۰

۸

 

۱

۱۰

۱۰

۱۰

 

۱

۸

۱۰

۱۲

پاروکش T-bar

۱

۱۲

۱۰

۸

 

۱

۱۰

۱۰

۱۰

 

۱

۸

۱۰

۱۲

Decline Barbell Pullover

۱

۱۲

۱۰

۸

 

۱

۱۰

۱۰

۱۰

 

۱

۸

۱۰

۱۲

عضلات دوسر

کشش هالتر ایستاده

۱

۱۲

۱۰

۸

 

۱

۱۰

۱۰

۱۰

 

۱

۸

۱۰

۱۲

کشش دمبل درازکش

۱

۱۲

۱۰

۸

 

۱

۱۰

۱۰

۱۰

 

۱

۸

۱۰

۱۲

کشش چکشی

۱

۱۲

۱۰

۸

 

۱

۱۰

۱۰

۱۰

 

۱

۸

۱۰

۱۲

شکم:

کرانچ وزنی

۴

۱۲

۱۲

۱۲

بالا بردن پا در حالت آویزان

۴

تا حد شکست

تا حد شکست

تا حد شکست

شامل ست‌های نرمش نمی‌باشد.

 
 

 


 

اگر برای رسیدن به تناسب اندام و هدف مورد نظر خود جدی هستید، پیشنهاد ما کمک‌گرفتن از برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل طی دوره است.  بهترین مربیان انجمن ورزش امریکا شما را حمایت خواهند کرد. 

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه  دریافت برنامه بدنسازی حجمی مراجعه نمایید.


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandperformance.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.