برنامه بدنسازی بروس لی

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۱۰ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (28 رای)

Loading...

 

برنامه بدن‌سازی بروس لی

۴۰ سال پیش ورزشکاران جوان قدرت خارق‌العاده بروس لی را سرلوحه خود قرار داده بودند. اوضاع آن‌قدرها هم عوض نشده است. شما نیز می‌توانید از نحوه تمرینات بدنسازی بروس لی استفاده کرده و خود را آماده‌سازید.

“تمام چیزهای مفید را جذب کرده و تمام موارد بی‌فایده را کنار بگذارید.” این کلمات مربوط به بروس لی می‌باشند و البته مشخص نیست که آیا این عبارات به‌طور دقیق توسط وی گفته‌شده‌اند اما بااین‌حال آن‌ها در رأس فلسفه تمرینات رزمی وی قرا می‌گیرند. روش نبرد ویژه وی که جت کوندو نام دارد به نحوه مشت‌زنی اشاره می‌کند و سعی دارد که حمله فرد مقابل را به‌سادگی و قبل از رخداد هرگونه رویداد ناگوار خنثی نماید. درنتیجه در تمام فیلم‌ها، او یک شخصیت غیرقابل‌پیش‌بینی داشت.

انعطاف‌پذیری یکی از اصلی‌ترین مشخصه‌های تمرینات بدن‌سازی بروس لی می‌باشد. درحالی که مربیان و ورزشکاران دیگر وقت خود را برای انجام تمرینات بدن‌سازی تکراری که همه افراد انجام می‌دهند صرف می‌کردند، لی از هر فرصت و روشی بهره می‌جست. او برخی از حرکات را از هنرهای رزمی و برخی دیگر را از بدن‌سازی برگرفته بود. او همواره علاقه زیادی به وزنه‌ها داشت. او هرروز مشت‌زنی را با بیشترین قدرت خود تمرین می‌کرد اما در بین تمرینات بدنسازی مختلف دوچرخه‌سواری، دو و طناب‌بازی نیز انجام می‌داد.

به‌طور خلاصه، او یک ورزشکار تمام‌عیار بود و نتیجه این امر اندامی بود که به گفته جو ویدر یکی از برترین اندام‌های متناسب می‌باشد. اکنون بیش از ۴۰ سال از فوت ناگوار بروسلی می‌گذرد اما افراد همچنان انعطاف‌پذیری، قدرت و سرعت او را سرلوحه خود قرار می‌دهند. اگر به چند مورد از تصاویر بدون پیراهن او نگاه کنید بخشی از داستان و راز وی را فرا خواهید گرفت.

البته شایان‌ذکر است که لی هرگز صرفاً برای زیباتر دیده شدن تمرین نمی‌کرد. او قصد داشت اندامی کاربردی داشته باشد و اندام زیبا نیز یکی از نتایج فرعی تمرینات بدنسازی وی بود. به عقیده وی تمرینات “هنر نشان دادن بدن” بودند. در اینجا به نحوه موفقیت بروسلی خواهیم پرداخت و شما نیز می‌توانید با پیروی از توصیه‌های زیر در بد‌ن‌سازی به موفقیت دست‌یابید.

مناسب برای نبرد

تمرینات بروس لی

بروس لی یک ورزشکار بسیار حرفه‌ای بود و همچنین در کنار ورزش به رقابت و مربیگری نیز می‌پرداخت و در اواخر دهه ۱۹۵۰ قادر بود بر روی دو انگشت خود شنا انجام دهد. شایان‌ذکر است که او بعد از رویدادی در سال ۱۹۶۴ تمام روش‌های تمرین خود را دگرگون ساخت. آن سال، او توسط وانگ جک من به یک نبرد دعوت شد. جک من شاگرد یکی از شاخه‌های هنرهای رزمی چینی بود. دلیل این چالش به گفته بسیاری از افراد، تمایل بروس به آموزش روش‌های سنتی نبرد چینی به افراد قفقاز بود. قرار شد درصورتی‌که لی شکست بخورد، مدرسه هنرهای رزمی خود را که در آن زمان در حال پیشرفت بسیار خوبی بود را تعطیل کند.

او توانست در مدت‌زمانی بسیار کوتاه رقیب خود را شکست دهد و درنتیجه آموزش خود را ادامه داد. اما بااین‌حال، وی اعلام کرد که نبرد وی با جک من در حدود سه دقیقه طول کشید که این مدت بسیار بیشتر از مدت‌زمانی بود که او تصور می‌کرد. او بعد از نبرد جک من را در میدان دنبال می‌کرد و جک من در حال فرار از دست وی بود.

ازآنجایی‌که پیروی در این نبرد اندکی طولانی‌تر از میزان زمان موردنظر به پایان رسیده بود لی تصمیم گرفت که تمرینات بدن‌سازی خود را مورد ارزیابی قرار دهد و به گفته همسرش لیندا به دنبال “روش‌های پیچیده و خسته‌کننده‌تری بود.”

در مدت‌زمانی کوتاه، بروس لی برنامه بدنسازی و افزایش قدرت دیگری را در پیش گرفت که تا سال ۱۹۷۳ و زمان مرگش ادامه داشت. اما همواره تمرینات بدن سازی خود را تغییر می‌داد اما همچنین تمریناتی که انجام می‌داد را ثبت می‌کرد. این بدین معناست که اگرچه نمی‌توانیم تمام تمرینات بدن‌سازی وی را به‌طور دقیق انجام دهیم اما بااین‌حال می‌توانیم به شکل کلی برنامه و تمرینات وی پی ببریم. اگر قصد دارید همانند بروسلی به اندامی زیبا برسید کافی است که از تمرینات بدنسازی وی پیروی کرده و در حین انجام تمرینات نیز یادداشت‌برداری نمایید.

با شدت بیشتری تمرین کنید

تمرینات بدنسازی بروس لی

هرگونه بحث در مورد تمرینات بدنسازی بروس لی باید با تمرینات رزمی وی آغاز شود. او برای اولین بار تمرینات بدنسازی خود را درزمینه نوعی از کونگ‌فو به نام وینگ چون آغاز کرد و تا زمانی که روش خود را پیدا کند به انجام این تمرینات بدنسازی ادامه داد. روشی که وی ابداع نمود جیت کوندو نام داشت و دارای شکل خاصی نبود. لی آن را شیوه‌ای بدون شیوه نامید و از هر حرکتی که منجر به نتیجه می‌شد استفاده نمود.

اما آیا این بدین معناست که دیگر نیازی نبود لی تمرینات خود را به‌طور مرتب ادامه دهد؟ بلکه این بدین معناست که او باید تمام ابزارهای رزمی را در کنار خود داشت. او ساعت‌های زیادی از هفته را به تمرین اختصاص می‌داد. در اینجا به برنامه بدنسازی بروس لی می‌پردازیم:

مشت: دوشنبه، چهارشنبه،جمعه

کیسه Jab-Speed، پد فومی، کیسه بالا و پایین

پد Cross-Foam، کیسه سنگین، کیسه بالا و پایین

کیسه Hook Heavy، پد فومی، کیسه بالا و پایین

پد کراس بالای دست، کیسه سنگین

ترکیبی، کیسه سنگین، کیسه بالا و پایین

تمرین کیسه سرعتی پلت فرم

لگد: سه‌شنبه، پنجشنبه، شنبه

  • ضربه از بغل
  • ضربه قلابی
  • ضربه چرخشی
  • ضربه به جلو و عقب
  • ضربه باپاشنه

لی اغلب می‌گفت زمانی که به یک کیسه سنگین ضربه می‌زنید نباید آن را با تنبلی انجام دهید. فرض کنید که کیسه بدترین دشمن شماست و با تمام قدرت او را بزنید. او همواره به اهمیت عدم آسیب‌پذیری در حملات تأکید می‌کرد و بر این باور بود که حتی در تمرینات نیز نباید خود را آسیب‌پذیر نشان دهید. او همواره در حین تمرین با کیسه‌بوکس تمرینات متعددی انجام می‌داد تا شرایط یک نبرد واقعی را تداعی کند. او بر این باور بود که یک رزمی‌کار که نتواند در حین تمرین با جدیت تمرین کند نمی‌تواند آموزش‌های خود را در حین نبرد در بیرون از محیط باشگاه عملی سازد.

برنامه بدنسازی بروس لی

روش هالتر

حتی قبل از نبرد با وانگ جک من، لی می‌دانست که هیچ هنرمند رزمی نمی‌تواند بدون تقویت قدرت پیروز شود. تجربه وی از این نبرد، در کنار ورود وی به عرصه سینما و فیلم منجر شد که لی رابطه‌ای طولانی‌مدت با وزنه‌های آهنین داشته باشد.

او در ابتدا صرفاً تمرینات بازو انجام می‌داد اما بعدها که نتیجه انجام تمرینات با وزنه را مشاهده کرد تمرینات خود را بر پایه تمرینات وزنی برنامه‌ریزی نمود. دو روشی که او برای تقویت قدرت استفاده نمود به شرح زیر می‌باشند:

تمرینات A و B  را هر سه‌شنبه، پنج‌شنبه و شنبه جابه‌جا کنید. 

سه‌شنبه، پنج‌شنبه و شنبه

تمرین A

کلین با کتل بل تک دست: ( ۲ ست با تکرارهای ۸تایی)

کلین با کتل بل تک دست: کلین با کتل بل تک دست:

کلین با کتل بل تک دست: ( ۲ ست با تکرارهای ۱۲ تایی)

کلین با کتل بل تک دست: کلین با کتل بل تک دست:

پول‌آور با هالتر دست خمیده: ( ۲ ست با تکرارهای ۸تایی)

پول‌آور با هالتر دست خمیده پول‌آور با هالتر دست خمیده

پرس سینه با هالتر دست متوسط: ( ۲ ست با تکرارهای ۶ تایی)

پرس سینه با هالتر دست متوسط پرس سینه با هالتر دست متوسط

سلام ژاپنی با هالتر: ( ۲ ست با تکرارهای ۸تایی)

سلام ژاپنی با هالتر سلام ژاپنی با هالتر

جلوبازو با هالتر: ( ۲ ست با تکرارهای ۸تایی)

جلوبازو با هالتر جلوبازو با هالتر

تمرین B

کلین با کتل بل تک دست: (۴ست با تکرارهای ۶ تایی)

کلین با کتل بل تک دست کلین با کتل بل تک دست

اسکوات با هالتر: (۴ست با تکرارهای ۶ تایی)

اسکوات با هالتر اسکوات با هالتر

سلام ژاپنی با هالتر: (۴ست با تکرارهای ۶ تایی)

سلام ژاپنی با هالتر سلام ژاپنی با هالتر

پرس سینه با هالتر دست متوسط: (۴ست با تکرارهای ۶ تایی)

پرس سینه با هالتر دست متوسط پرس سینه با هالتر دست متوسط

جلوبازو با هالتر: (۴ست با تکرارهای ۶ تایی)

جلوبازو با هالتر جلوبازو با هالتر

در برنامه‌ریزی برای افزایش قدرت کل بدن و رشد ماهیچه‌ها، لی یکی از پیشگامان زمان خود بود. او علاقه زیادی به مطالعه داشت و تمام تصمیمات خود را با تحقیق اتخاذ کرده و از اثربخشی آن‌ها اطمینان حاصل می‌نمود. در این راستا، او خود را از یک فرد با وزن ۱۰۰ پوند به یک مبارز ۱۳۰ پوندی تبدیل کرد.

ارتباط سازگاری با مدیتیشن

تمرینات مقاومتی ایده جدیدی برای لی به شمار نمی‌رفتند. او می‌دانست تمرینات قدرتی وی بدون تمرکز بر روی استقامت بسیار محدود بود و از چندین روش برای دستیابی به بیشترین میزان تمرینات کاردیو استفاده نمود.

دویدن: برای لی، دویدن علاوه بر یک ورزش یکی از اصلی‌ترین روش‌های مدیتیشین به شمار می‌رفت. دویدن زمانی را برای خلوت وی با افکارش را فراهم می‌آورد. او روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه مسافت چندین مایل را می‌دوید. فاصله موردعلاقه وی در حدود ۴ مایل بود که این مسافت را در عرض ۲۰-۲۵ دقیقه طی نموده و در طی این مسافت نیز تغییراتی را در سرعت خود اعمال می‌نمود. بعد از چند تمرین کششی ساده، او مسافت کوتاهی را با سرعت بسیار طی می‌کرد و سپس مجدداً به دویدن ادامه می‌داد که این روند همانند تمرینات اینتروال امروزی می‌باشد. او همچنین پاهای خود را در حین دویدن به طرفین حرکت می‌داد.

طناب: طناب نه‌تنها به لی درزمینه حفظ استقامت و تقویت عضلات پا کمک نمود، بلکه همچنین منجر شد که او بر روی پاهای خود احساس سبکی داشته باشد. او این تمرین را در روزهای سه‌شنبه، پنجشنبه و شنبه به مدت ۳۰ دقیقه انجام می‌داد.

دوچرخه‌سواری: در روزهای سه‌شنبه، پنجشنبه و شنبه، لی بعد از انجام حرکت طناب از دوچرخه ثابت برای تقویت هرچه بیشتر استقامت و همچنین خسته نمودن پاهایش استفاده می‌کرد. وی اغلب به مدت ۴۵ دقیقه با سرعت بالا دوچرخه‌سواری می‌نمود.

تمرین عضلات مرکزی مشهور لی

همانند ورزشکاران هنرهای رزمی، برای لی نیز تمرینات شکم باهدفی فراتر از دستیابی به اندامی زیبا انجام می‌شدند. هدف وی ایجاد سپری بود که بتواند در برابر هرگونه ضربه مقاوم باشد. بدین منظور وی بر روی زمین دراز کشیده و از فرد دیگری درخواست می‌کرد تا وزنه‌ای را بر روی شکم وی رها کند تا بتواند ماهیچه‌های شکمی خود را تقویت نماید.

بااین‌حال، تمرینات شکمی نظیر دراز و نشست، بالا بردن پا و نشر از بغل همچنان بخش مهمی از تمرینات شکمی می‌باشند. در اینجا به یکی از انواع تمرینات که وی به‌صورت روزمره انجام می‌داد، اشاره می‌کنیم:

تمرینات عضلات شکم

پهلو با هالتر: (۵ ست تا خستگی)

پهلو با هالتر پهلو با هالتر

زیر شکم خلبانی پا خمیده: (۵ ست تا خستگی)

زیر شکم خلبانی پا خمیده زیر شکم خلبانی پا خمیده

دراز و نشست: (۵ ست تا خستگی)

درازونشست درازونشست

تغذیه اژدها

 هیچ ورزشکاری نمی‌تواند بدون داشتن تغذیه مناسب وزن خود را از ۱۰۰ به ۱۳۰ پوند تغییر دهد. همانند بسیاری از ما، لی علاقه زیادی به نوشیدنی‌های سرشار از پروتئین داشت و نوشیدنی‌های افزایش وزن را با پودر شیر و مکمل‌هایی نظیر جینسنگ، ژل رویال و انواع ویتامین‌ها ترکیب می‌کرد.

او توجه زیادی به رژیم غذایی خود داشت و هرگز از مواد غذایی که احتمال آسیب به بدن و عملکردش داشت استفاده نمی‌کرد. وی قهوه را در لیست ممنوعه قرار داده بود و از چای به‌جای قهوه استفاده می‌کرد. بااین‌حال، لی علاقه شدیدی به غذاهای چینی داشت. به نظر وی، غذاهای چینی به دلیل دارا بودن برنج و سبزیجات تأکید زیادی بر روی کربوهیدرات‌ها دارند و این در حالی است که غذاهای غربی اغلب حاوی پروتئین و چربی می‌باشند. او کربوهیدرات‌ها را به‌عنوان مواد ضروری برای افراد دارای تحرک زیاد قلمداد می‌کرد و روزانه ۴-۵ وعده کربوهیدرات مصرف می‌نمود.

تمرینات بدنسازی بروس لی

در بین حرکات، وزنه‌ها و تمرینات کاردیوی وی شاید مشاهده کنید که شیوه تمرینات لی برای همه افراد مناسب نیستند. او روزانه چندین ساعت را به تمرینات فیزیکی اختصاص می‌دهد و همان‌طور که می‌دانید، این تمرینات بخشی از زندگی وی می‌باشند. ما نمی‌توانیم تمرینات با دشواری بسیار زیاد را انجام دهیم، اما می‌توانیم از رویکرد وی برای تناسب‌اندام بهره‌مند شویم. در اینجا به دو برنامه بدنسازی لی اشاره می‌کنیم که می‌توان آن‌ها را در برنامه‌های مختلف تمرینی اعمال کرد.

 
روز اول

پرس سرشانه با کتل بل متناوب: (۲ ست با تکرارهای ۸ تایی)

پرس سرشانه با کتل بل متناوب پرس سرشانه با کتل بل متناوب

اسکوات با هالتر: (۲ ست با تکرارهای ۸ تایی)

اسکوات با هالتر اسکوات با هالتر

سلام ژاپنی با هالتر: (۲ ست با تکرارهای ۸ تایی)

سلام ژاپنی با هالتر سلام ژاپنی با هالتر

دویدن بر روی تردمیل: ( ۱۰ دقیقه)

دویدن بر روی تردمیل دویدن بر روی تردمیل

پهلو با هالتر: (۲ ست تا خستگی)

پهلو با هالتر پهلو با هالتر

زیر شکم خلبانی پا خمیده: (۲ ست تا خستگی)

زیر شکم خلبانی پا خمیده زیر شکم خلبانی پا خمیده

درازونشست: (۲ ست تا خستگی)

درازونشست درازونشست

روز دوم

طناب زدن: (۲ دقیقه، ۱ دقیقه استراحت، ۵ بار این تکرار کنید)

طناب زدن طناب زدن

دوچرخه ثابت: (۱۵ دقیقه)

دوچرخه ثابت دوچرخه ثابت

پهلو با هالتر: (۱ ست تا خستگی)

پهلو با هالتر پهلو با هالتر

زیرشکم خلبانی پا خمیده: (۱ ست تا خستگی)

زیرشکم خلبانی پا خمیده زیرشکم خلبانی پا خمیده

درازونشست: (۱ ست تا خستگی)

درازونشست درازونشست

برنامه شش ‌روزه

آیا نمی‌توانید هر هفته سه ساعت را به تمرین اختصاص دهید؟ تغییراتی را در زندگی خود اعمال کنید. تا زمان اعمال تغییرات، این برنامه را در نظر بگیرید که حرکات را انتخاب نموده و آن‌ها را در شش تمرین ۳۰ دقیقه‌ای می‌گنجاند.

روز سوم

تمرینات وزنی: مثل روز اول

تمرینات مبارزه‌ای: ۲۵ دقیقه ترکیبی از مشت‌زنی و ضربه با پا به کیسه بکس

دویدن: مثل روز اول

تمرینات عضلات شکم: مثل روز اول

پهلو با هالتر: (۲ ست تا خستگی)

پهلو با هالتر پهلو با هالتر

زیرشکم خلبانی پا خمیده: (۲ ست تا خستگی)

زیرشکم خلبانی پا خمیده زیرشکم خلبانی پا خمیده

درازونشست: (۲ ست تا خستگی)

درازونشست درازونشست

روز دوم و پنجم

پرس سرشانه با کتل بل متناوب: (۲ ست با تکرارهای ۸ تایی)

پرس سرشانه با کتل بل متناوب پرس سرشانه با کتل بل متناوب

اسکوات با هالتر: (۲ ست با تکرارهای ۱۲ تایی)

اسکوات با هالتر اسکوات با هالتر

پرس سینه هالتر دست متوسط: (۲ ست با تکرارهای ۶ تایی)

پرس سینه هالتر دست متوسط پرس سینه هالتر دست متوسط

سلام ژاپنی با هالتر: (۲ ست با تکرارهای ۸ تایی)

سلام ژاپنی با هالتر سلام ژاپنی با هالتر

دویدن بر روی تردمیل: (۱۵ دقیقه)

دویدن بر روی تردمیل دویدن بر روی تردمیل

طناب زدن: (۲ دقیقه، ۱ دقیقه استراحت، ۵ بار این تکرار کنید)

طناب زدن طناب زدن


خرید برنامه بدنسازی

اگر برای رسیدن به تناسب اندام و هدف مورد نظر خود جدی هستید، پیشنهاد ما کمک‌گرفتن از برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل طی دوره است.  بهترین مربیان انجمن ورزش امریکا شما را حمایت خواهند کرد. 

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی مراجعه نمایید.


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

منابع: 

Lee, Bruce. Bruce Lee’s Fighting Method, Vol. 2: Basic Training. Black Belt Communications, 1977

Lee, Bruce, and John Little. The Art of Expressing the Human Body, Tuttle Publishing, 1998

Lee, Bruce, and John Little. Jeet Kune Do: Bruce Lee’s Commentaries on the Martial Way, Tuttle Publishing, 1997

Thomas, Bruce. Bruce Lee: Fighting Spirit. Blue Snake Books, 1994

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.