برنامه بدنسازی جیسون استاتهام

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۸ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (5 رای)

Loading...

 

 برنامه بدنسازی جیسون استاتهام

هنرمند هالیوود، جیسون استاتهام تمرینات بدنسازی خود را با ما به اشتراک می‌گذارد.

جیسون استاتهام در فهرستی یکی از برترین ستاره‌های هالیوود قرار دارد. شما نیز می‌توانید با تمرینات استاتهام ماهیچه‌های خود را تقویت نمایید.

او اصالتاً بریتانیایی است اما در حال حاضر در رده اول هنرمندان هالیوودی قرار دارد. او پیشتر یک شناگر بین‌المللی بود که در سال ۱۹۹۲ توانست رتبه دوازدهم جهانی را نصیب خود نماید و به مدت ۱۲ سال نیز عضو تیم بریتانیا بود.

او در فیلم‌هایی نظیر Guy Richie’s Lock Stock and Two Smoking Barrels و همچنین Snatch (درکنار برد پیت) ایفای نقش کرده است. او سپس در فیلم The Italian Job نیز بازی نمود که در آن نقش یک راننده فراری را ایفا کرده بود. این نقش‌ها او را برای بازی در فیلم The Transporter آماده کردند که در آن نیز نقش یک راننده را ایفا کرده بود و اخیراً نیز فیلم Death Race هنرنمایی کرده است که نام فیلم (مسابقه مرگ) گویای همه‌چیز می‌باشد.

از زمان مشهور شدن، استاتهام تناسب‌ اندام و سلامتی خود را مجدداً ارزیابی نمود. در مصاحبه‌ای برای مجله مردان، او گفت “من هیچ توجهی به کالری نمی‌کنم. یک سیب؟ اگر برایم مناسب باشد پنج سیب می‌خورم. موز؟ هرچقدر دوست داشته باشم می‌خورم!”

اگرچه او همواره در نقش‌های فعال بازی کرده است و هنرهای رزمی نیز انجام می‌دهد اما او بدین نتیجه رسید که این تمرینات کافی نمی‌باشند و باید روش دیگری را در پیش گیرد.

برنامه fnkshcd جدید وی شامل تمرین در شش روز هفته می‌باشد اما هیچ‌یک از تمرینات بیش از ۳۵ دقیقه طول نمی‌کشند او توانست در عرض شش هفته ۹ کیلو چربی بدن خود را کاهش دهد و بنابراین توانست در فیلم Crank 2 بازی کند. اما به خاطر داشته باشید که برای ایجاد این تغییرات در مدت‌زمانی کوتاه به برنامه‌ بدنسازی دقیق و انگیزه فوق‌العاده ای نیاز دارید.

تمرینات بدنسازی جیسون استاتهام

برنامه بدنسازی افراد مشهور

زمانی که از استاتهام در مورد تمرینات بدن‌سازی‌اش سؤالی پرسیده می شود او همیشه می‌گوید که تمرینات بسیار دشوار، خسته‌کننده، همانند کابوس و … بودند. از این کلمات می‌توان بدین نتیجه رسید که تمرینات او بسیار سخت و دشوار بوده‌اند. همانند سایر ورزشکاران، استاتهام نظم خاصی را برای تمرینات خود ایجاد کرده است و قانون وی بسیار ساده می‌باشد:

  • هرگز تمرینی را تکرار نکنید ـ غیرممکن است که یک برنامه تمرینی بدون تکرار باشد اما هر یک از تمرینات باید اندکی با تمرینات پیشین تفاوت داشته باشند.
  • همه‌چیز را یادداشت کنید ـ هم‌زمان با پیشرفت تمرینات، شما به تناسب‌اندام دست‌یافته و بدن قوی‌تری خواهید داشت. بنابراین، ضروری است که برنامه موفقی داشته باشیم که در این برنامه نیز تمام وزن‌ها، تعداد دفعات تکرار، شدت آن‌ها و همچنین IRM را بتوانیم به‌راحتی محاسبه نماییم.

تمرین به‌خودی‌خود بسیار ساده می‌باشد. کافی است در ابتدا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کرده و سپس ۱۰ دقیقه تمریناتی با شدت متوسط نظیر موارد زیر انجام دهید:

  • حرکات ترکیبی سنگین نظیر اسکات جلو و ددلیفت را با پنج تکرار انجام دهید.
  • تمرینات چرخه‌ای با وزنه‌برداری سبک و استفاده از تمرینات متعدد.
  • تمریناتی نظیر حرکت با در دست گرفتن دمبل، کیسه‌شن و …
  • تمرین دوره‌ای کتل‌بل
  • ترکیبی از سایر تمرینات با توپ

در این بخش از تمرین، استاتهام تمرینات ثابتی را نیز انجام می‌دهد. در این تمرینات باید شما حالت فیزیکی ثابتی گرفته و تمرینی را برای مدت تعیین‌شده انجام دهید. برای مثال، زمانی که شما اسکات انجام می‌دهید، شما ممکن است در حالت نیم اسکات مدتی بدون حرکت باقی بمانید تا تنشی به ماهیچه‌ها وارد شود و انقباض به‌صورت ایزومتریک انجام گیرد.

این امر را می‌توان برای تمام سایر تمرینات نیز انجام داد. بعدازآن می‌توانید تمرینات دوره‌ای نیز انجام دهید که در آن تمرینات کوتاه‌مدت و درعین‌حال شدید انجام می‌گیرند.

برای مثال، زمانی که بر روی دوچرخه ثابت رکاب می‌زنید، ۶۰ ثانیه با نهایت قدرت خود رکاب زده و سپس ۲ دقیقه به‌آرامی ادامه دهید. در این صورت تنفس شما نیز به حالت عادی بازمی‌گردد. این نوع استراحت را “استراحت فعال” می‌نامند زیرا در حین استراحت نیز بدن در حال حرکت می‌باشد. نحوه انجام تمرینات به‌صورت دوره‌ای به نوع تمرین بستگی دارد.

از میان تمرینات زیر، مربی استاتهام ترکیبی از شش مورد را انتخاب می‌کند. او محدوده تمرین را تعیین کرده و سپس این چرخه پنج بار تکرار می‌شود. زمان موردنیاز برای اتمام ۵ دور بر اساس شدت تمرینات می‌باشد. مدت‌زمان هدف نیز برای افزایش شدت هم‌زمان با افزایش سطح تناسب‌اندام به‌کاربرده می‌شود.

تمرینات

نشر از جلو با هالتر

در بخش مثبت تمرین از این حرکت به‌صورت شدید استفاده کنید. سریعاً به بخش منفی بازگردید. تعداد تکرار: ۲۰

نشر از جلو با هالتر نشر از جلو با هالتر

بورپی با دمبل

در حالت ایستاده، پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه بازکرده، اسکات نموده و پاهای خود را به عقب فشار دهید، زانوهای خود را به سمت سینه خود کشیده، پریده و خود را از حالت اسکات خارج کنید. تعداد تکرار: ۲۰

بورپی با دمبل بورپی با دمبل

حرکت کشاورز (Farmers walk)

این حرکت که در طی مسابقات قوی‌ترین مردان جهان به محبوبیت رسید، یکی از حرکات فوق‌العاده می‌باشد. در هر یک از دست‌های خود یک دمبل یا کتل‌بل برداشته و دست‌های خود را در پهلوی بدن خود نگه‌دارید. در این حالت، در داخل باشگاه پیاده‌روی نموده و مجدداً به نقطه آغازین بازگردید. تعداد تکرار: ۳

حرکت کشاورز (Farmers walk) حرکت کشاورز (Farmers walk) حرکت کشاورز (Farmers walk)

بارفیکس

استاتهام نوعی از حرکت بارفیکس را انجام می‌دهد که Dyno Style نام دارد. این دقیقاً جایی است که شما بارفیکس انجام می‌دهید، اما با حالت تهاجمی به میله بالاتر بپرید. ازآنجایی‌که استاتهام یکی از ورزشکاران حرفه‌ای سابق به شمار می‌رود، برای وی بالا بردن خود تا ارتفاع چانه کافی می‌باشد. تعداد تکرار: ۸

بارفیکس بارفیکس

حرکت خیزش خرس

این تمرین نظامی بسیار دشوار است. در طی این تمرین شما باید طول باشگاه را به‌صورت چهار دست و پا طی کرده و مجدداً به نقطه آغازین بازگردید. تعداد تکرار: ۳

حرکت خیزش خرس حرکت خیزش خرس

زیر بغل سیم‌کش دست جمع

عضلات پایین پهلو را تقویت نمایید. در پشت دستگاه کشش نشسته و یا در مقابله سیم‌کش زانو بزنید. با فاصله ۸ اینچ دست‌های خود را بر روی میله قرار دهید. در حالتی که دست‌ها در بالای سر به‌صورت کشیده هستند، آغاز کنید. میله را تا زمانی که با قسمت فوقانی سینه شما هم‌سطح باشد، پایین بکشید. آن را به‌آرامی به جایگاه آغازین بازگردانید. در طی این حرکت‌به‌عقب خم نشوید. تعداد تکرار: ۵

زیر بغل سیم‌کش دست جمع زیر بغل سیم‌کش دست جمع

 

اسکات از جلو

با نگه‌داشتن یک هالتر در جلوی شانه‌های خود، همانند پرس نظامی آغاز کرده و سپس لگن و زانوها را تا زمانی که ران‌های شما با سطح زمین موازی باشد، خم نمایید. سپس مجدداً به حالت پیشین بازگردید. تعداد تکرار: ۲۰ ـ استاتهام می‌تواند پنج ست با ۱٫۲۵ برابر وزن خود انجام دهد.

اسکات از جلو اسکات از جلو

بالا بردن زانو در حالت آویزان( زیر شکم خلبانی)

 از یک میله بارفیکس آویزان شده، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود جمع کرده و سپس آن‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید. محدوده تکرار: ۱۰-۲۰

بالا بردن زانو در حالت آویزان( زیر شکم خلبانی) بالا بردن زانو در حالت آویزان( زیر شکم خلبانی)

 

حرکت پله با وزنه

در هر یک از دست‌های خود یک دمبل داشته و به روی نیمکت رفته و مجدداً پایین بیایید. این تمرین را هر بار با پای دیگر تکرار کنید. تعداد تکرار: ۲۰

حرکت پله با وزنه حرکت پله با وزنه

زیربغل قایقی با یک دست

انواع مختلفی از حرکت پاروئی سیم‌کش سنتی به‌صورت نشسته وجود دارد. به‌منظور انجام آن‌ها، در پشت دستگاه نشسته و پشت خود را صاف نگه‌داشته و کف پاهای خود را بر روی صفحه مقابل قرار دهید. زانوهای خود را اندکی خم‌کنید. یک دسته را برداشته و آن را به سمت خود بکشید. پشت خود را در حین حرکت صاف نگه‌داشته و سینه خود را جلو بدهید. تعداد تکرار: ۵

زیربغل قایقی با یک دست زیربغل قایقی با یک دست

حرکات چند مفصلی

این دقیقاً نقطه‌ای است که تمرینات سنتی یا مرسوم را می‌توان استفاده نمود. تمرینات ترکیبی ازجمله پرس نیمکت، اسکات یا ددلیفت باید با ۷۵ درصد تکرار بیشینه انجام‌شده و هرگز به‌صورت دوره‌ای انجام نشوند.

حرکات چند مفصلی حرکات چند مفصلی

 

تغذیه و مکمل

بدون شک، هیچ برنامه بدنسازی بدون تغذیه مناسب و استفاده از مکمل‌ها نمی‌تواند به بهترین نتایج دست یابد. برای ستاره Crank 2 – High Voltage نیز این مسئله صادق است. او از رژیم‌های غذایی بی‌ارزش استفاده نمی‌کند. روش وی بسیار ساده است. او همواره به دنبال رژیم غذایی سالم می‌باشد.

استاتهام از غذاهای قندی و موادی نظیر شکلات و عسل که دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند، استفاده نمی‌کند. وی همچنین استفاده از آرد را نیز کنار گذاشته است. این بدین معناست که از نان و پاستا استفاده نمی‌کند.

استاتهام آب‌میوه‌ها را نیز از رژیم غذایی خود حذف کرده است، زیرا این مواد حاوی مقادیر بالای فروکتوز و قند افزوده می‌باشند. این موضوع برای یک بریتانیایی بسیار دشوار است، زیرا آن‌ها بسیار سخت‌گیرتر از ایرلندی‌ها هستند.

اما این بدین معنا نیست که شما نیز با خوردن غذاهای سالم می‌توانید همانند جیسون استاتهام شوید. او هر شب دسر مخصوص خودش را می‌خورد. دسر موردعلاقه وی از ترکیب میوه‌جات با ماست ساده تهیه می‌شود. بنابراین، اگر به غذاهای شیرین علاقه دارید، شما نیز می‌توانید از خوردن این دسر لذت ببرید.

او بر این باور است که روشی برای تناسب‌اندام وجود دارد و آن ثبت تمام غذاهای مصرفی است. او همواره یک دفترچه یادداشت به همراه داشته و تمام غذاهایی که می‌خورد را در آن یادداشت می‌کند. جالب است که وی حتی نوشیدن آب را نیز در آن دفترچه قید می‌کند. استاتهام روزانه ۱۱/۲ گالن آب مصرف می‌کند.

مصرف آب کافی نه‌تنها منجر به تأمین آب موردنیاز بدن می‌شود، بلکه منجر به حس سیری نیز می‌گردد. او همواره رژیم غذایی خود را بر روی دریافت ۲۰۰۰ کالری تنظیم می‌کند. وی این میزان را به شش وعده غذایی تقسیم کرده و در طول روز و در طی بازه‌های منظم مصرف می‌کند. وی همچنین بعد از تمرین از نوشیدنی‌های پروتئینی نیز استفاده می‌کند.

نتیجه‌گیری

اکنون شما با روند تمرین و تغذیه جیسون استاتهام آشنا شدید. از آن بهره‌مند شده و با استفاده از آن تمرینات خود را متحول ساخته و چربی بدن خود را به فراموشی بسپارید.


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.