برنامه بدنسازی راک

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (11 رای)

Loading...

 

برنامه بدنسازی راک دیوین حانسون

دووین جانسون، معروف به راک، می‌داند برای موفقیت چه چیزی لازم است. رازهای بدنسازی راک را یاد بگیرید و در تمرینات خودتون به کار ببرید.

ساعت ۴ صبحه و در محله رنچ استیت در غرب فلوریدا، اکثر ساکنان در خانه‌های میلیون دلاریشون خوابیدن و ساعت‌ها تا بیدار شدنشون وقت هست. وقتی که همه خوابن و هیچکس تصمیم نداره که بیدار بشه، دووین جانسون(راک)، بازیگر و کشتی گیر، حداقل نیم ساعته که بیدار شده  و داره عضلات عظیمشو گرم می‌کنه و لباس ورزشیش رو می‌پوشه و برای تمرینات صبح‌گاهیش آماده میشه.

وقتی پاش رو روی تراس بزرگ ویلاش میزاره، لبخند میزنه و از هوای تازه فلوریدا یه نفس عمیق میکشه. همینطور که هوا کم کم روشن میشه، این مرد ۴۳ ساله شروع میکنه به دویدن در کنار درختان  نخل. صدای موسیقی از هدفونش شنیده میشه. بعضیا شاید فکر کنن او دیوانه است، ولی او بهتون خواهد گفت که همین پشتکار و دقت است که اون رو به این موفقیت در بدنسازی رسونده.

تمرینات هوازی تنها بخشی از برنامه بدنسازی اوست. برای رسیدن به همچنین بدنی او اکثر عمر خود را به تمرین کردن پرداخته است و او باید با اعتقاد کامل به تمرینات و رژیم غذاییش پایبند باشد.

صبح دیوانه‌وار

دویدن جانسون دیوانه‌وار است. او اونقدر عرق می‌کنه که تمام لباسش خیس میشه! اما او نه تنها از این تمرین خسته نمی‌شه بلکه این تازه شروع کارشه. اگرچه حتی فکر بیدار شدن و ورزش کردن در صبح زود برای بعضی افراد مثل کابوسه، جانسون اعتقاد داره که همین تمرینات صبح است که برای بقیه روز بهش انرژی میده.

جانسون:”من عاشق اینم که هرچه زودتر تمرینات صبح رو شروع کنم تا روزم رو از نظر ذهنی و فیزیکی عالی شروع کنم. بسته به نقشی که بازی میکنم، هر روز صبح، چه در خانه باشم چه در هتل، فنجان قهوه‌ام رو می‌خورم و بعد ۳۰ تا ۵۰ دقیقه روی دستگاه الیپتیکال تمرین میکنم. بعد از تمرینات هوازی صبحانه می‌خورم.”

او به جز ورزش کردن، کشتی گرفتن و بازیگری عاشق خوردنه! او کاملا مراقب هست که هرچیزی که میخوره کاملا با اهداف بدن‌سازیش همخونی داشته باشه.

جانسون:‌”من معمولا در روز  ۵ وعده غذا میخورم. من خیلی آماده و منظم هستم ، همیشه همه چیز از قبل برنامه ریزی شده. همه چیز طبق هدفی که دارم اندازه گیری شده. معمولا روز رو با کمی گوشت گاو و جو شروع می‌کنم. مواد دیگر در رژیم من، مرغ، استیک، سفیده تخم مرغ،‌جو،‌بروکلی، برنج، سیب زمینی پخته، سالاد، فلفل،‌ قارچ، پیاز و همچنین کمی پروتئین کازئین هستند.”

باشگاه

برنامه تمرینی راک

بعد از اون،  در یک باشگاه خصوصی در فلوریدا، وقتی که تقریبا هیچکس جز او در باشگاه نیست، جانسون در حال انجام  انواع مختلف تمرینات است.

جانسون:‌”‌ تمرین کردن برای من مثل روان‌درمانی است،البته بسیار ارزان تر از روانشناس، است. من حس میکنم بدون ورزش نمیتونم زندگی کنم. و ورزش هم مثل هرچیز دیگه‌ای در زندگی، نیاز به پشتکار و تلاش زیاد داره.”

“من ۶ روز هفته و معمولا در صبح ورزش می‌کنم. اما با توجه به برنامه بدنسازیم ممکنه عصر هم تمرین کنم. تمرینات من مدام در حال تغییر به نسبت هدفم هستند. هدف من معمولا انجام سخت‌ترین تمرین است و من وقتم رو در باشگاه تلف نمیکنم.”

تمرینات بدنسازی

برنامه تمرینی بازیگران

برنامه بدنسازی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل: دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی

روز اول: پا

۱-هوازی: ۳۰ تا ۵۰ دقیقه

تمرینات هوازی

۲- لانج راه رفتنی با هالتر ( یا با جلیقه وزنه دار یا با دمبل): ۴ ست با ۲۵ تکرار

لانج راه رفتنی با هالتر لانج راه رفتنی با هالتر

۳- پرس پا: ۴ ست با ۲۵ تکرار

لانج راه رفتنی با هالتر لانج راه رفتنی با هالتر

۴- جلوپا دستگاه: ۳ست با ۲۰ تکرار

جلوپا دستگاه جلوپا دستگاه

۵- اسکات با هالتر: ۴ ست با ۱۲ تکرار

اسکات با هالتر اسکات با هالتر

۶- هاک اسکات با دستگاه: ۴ست با۱۲ تکرار

هاک اسکات با دستگاه هاک اسکات با دستگاه

۷- لانج با دستگاه هاک، تک پا: ۴ ست با ۱۲ تکرار

لانج با دستگاه هاک، تک پا لانج با دستگاه هاک، تک پا

۸- ددلیفت رومانیایی: ۴ ست با ۱۰ تکرار

ددلیفت رومانیایی ددلیفت رومانیایی

۹- پشت پا نشسته دستگاه: ۳ست با ۲۰ تکرار

پشت پا نشسته دستگاه پشت پا نشسته دستگاه

۱۰- خارج پا دستگاه: ۴ ست با ۱۲ تکرار

خارج پا دستگاه خارج پا دستگاه

روز دوم: عضلات پشت

۱-هوازی: ۳۰ تا ۵۰دقیقه

هوازی

۲- لت از جلو: ۴ست با ۱۲تکرار

لت از جلو لت از جلو

۳- زیربغل هالترخم: ۴ست با ۱۲ تکرار

لت از جلو لت از جلو

۴- زیربغل دمبل تک خم: ۴ست با ۱۲تکرار

زیربغل دمبل تک خم زیربغل دمبل تک خم

۵- دد لیفت با هالتر: ۳ست با ۱۰ تکرار

 

۶- بارفیکس از جلو: ۳ست تا ناتوانی

 

۷- شراگ با دمبل: ۴ست با ۱۲تکرار

 

۸- پاروئی معکوس با اسمیت: ۳ست تا ناتوانی

 

۹- فیله کمر: ۴ست با ۱۲ تکرار

 

روز سوم: سرشانه

۱-هوازی : ۳۰ تا ۵۰دقیقه

۲- سرشانه دمبل پرسی: ۴ست با ۱۲تکرار

 

۳- سرشانه هالتر از جلو ایستاده: ۴ست با ۱۲تکرار

 

۴- نشر از جلو دمبل: ۴ست با ۱۲تکرار

 

۵- نشر از جانب دمبل: ۴ست با۱۲تکرار

 

۶- فلای ماشین برعکس: ۴ست با۱۲تکرار

 

۷- نشر خم دمبل نشسته: ۴ ست با ۱۲ تکرار

 

روز چهارم: بازو/شکم

۱-هوازی: ۳۰تا ۵۰دقیقه

۲- جلوبازو دمبل ایستاده: ۴ست با ۱۵تکرار

 

۳- جلوبازو دمبل چکشی: ۴ست با ۱۵تکرار

 

۴- جلوبازو هالتر میزلاری معکوس (اسپایدر): ۴ست تا ناتوانی

 

۵- پشت بازو سیم کش ایستاده: ۴ست با ۱۵تکرار

 

۶- پشت بازو دمبل تک جفت دست بالای سر: ۳ ست با ۱۵ تکرار

 

۷- دیپ: ۳ست تا ناتوانی

 

۸- زیرشکم خلبانی: ۴ست با ۲۰ تکرار

 

۹- کرانچ سیم کش: ۴ست با ۲۰تکرار

 

۱۰- چرخش روسی: ۴ست با ۲۰تکرار

 

روز پنجم: پا

۱- هوازی: ۳۰ تا ۵۰ دقیقه

۲- لانج راه رفتنی با هالتر( یا با جلیقه وزنه دار یا با دمبل ): ۴ ست با ۲۵ تکرار

 

۳- پرس پا: ۴ ست با ۲۵ تکرار

 

۴- جلوپا دستگاه: ۳ست با ۲۰ تکرار

 

۵- اسکات با هالتر: ۴ ست با ۱۲ تکرار

 

۶- هاک اسکات با دستگاه: ۴ست با۱۲ تکرار

 

۷- لانج با دستگاه هاک، تک پا: ۴ ست با ۱۲ تکرار

 

۸- ددلیفت رومانیایی: ۴ ست با ۱۰ تکرار

 

۹- پشت پا نشسته دستگاه: ۳ست با ۲۰ تکرار

 

۱۰- خارج پا دستگاه: ۴ ست با ۱۲ تکرار

 

روز ششم: تمرین سینه

۱- هوازی: ۳۰تا ۵۰دقیقه

۲- پرس سینه هالتر: ۴ست با ۱۲ تکرار

 

۳- بالا سینه دمبل: ۴ست با۱۲تکرار

 

۴- پرس سینه دمبل: ۴ست با ۱۲ تکرار

 

۵- قفسه سینه سیم کش: ۴ست تا ناتوانی

 

۶- پرس بالا سینه دمبل چکشی: ۴ست با ۱۲تکرار

 

۷-سوپرست

 

۸٫ کراس اور از پائین (۴ست با ۱۲ تکرار)+دیپ (۴ست تا ناتوانی)

 


اگر برای رسیدن به تناسب اندام و هدف مورد نظر خود جدی هستید، پیشنهاد ما کمک‌گرفتن از برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل طی دوره است.  بهترین مربیان انجمن ورزش امریکا شما را حمایت خواهند کرد. 

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی مراجعه نمایید.


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.