برنامه بدنسازی سوپرمن

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۱۰ دقیقه

(تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

 

سوپرمن به هیکل ورزیده و خوبش معروف است. به همین دلیل هنری کویل (بازیگر نقش سوپرمن در فیلم “سوپرمن در مقابل بتمن”) راه سختی پیش‌رو داشت. در این مقاله برایتان توضیح می‌دهیم که او چگونه به این اندام اسطوره‌ای دست پیدا کرد.

ساختن مرد اسطوره‌ای

اندام سوپرمن هیچ‌چیز کم ندارد!! بنابراین هدف هنری کویل عالی شدن بود. او باید برای فیلم بدنی می‌ساخت که همه مردان آرزوی آن را داشتند. این بدین معنی بود که تمرینات بدنسازی این بازیگر در فیلم تاثیر زیادی داشت.

“تمرین کردن برای این فیلم کار سختی بود چون من مشغول بازی در فیلم دیگری بودم.” هنری کویل در ادامه مصاحبه گفت: “من تمرینات هوازی، تمرین با وزنه و انواع تمرین‌ها رو همزمان باید انجام می‌دادم و در عین حال مراقب می‌بودم که آسیبی نبینم. باید مراقب می‌بودم که در عین اینکه نهایت تلاشم رو می‌کنم، بدنم خسته نمی‌شه.”

بهترین تمرینات برای گرفتن بهترین نتیجه

درست است که سوپرمن از پس همه کارها به تنهایی برمیاد، هنری کویل مربیان خیلی خوبی در کنار خودش داشت. هنری کویل در مورد تمریناتش گفت: “من در طول این تمرینات، افزایش وزن و افزایش قدرت داشتم. برنامه بدنسازی من شامل چهار قسمت بود، آمادگی،‌ افزایش حجم،‌ کات شدن و قوی ماندن. من انواع مختلف تمرین‌ها، از تمرین با دمبل تا انواع اسکات‌ها رو انجام دادم.باید تمام بدنم رو تمرین می‌دادم.”

غذای یک ابر انسان

وزنه زدن فقط بخشی از تبدیل شدن به سوپرمن بود. تغذیه نیز نقش بسیار مهمی داشت. هنری در این مورد گفت : ” به عنوان مکمل، من انواع مولتی‌ویتامین، منگنز و اسیدهای چرب مفید رو استفاده کردم. خواب هم نقش مهمی داشت و من در زمان‌های ممکن تا ۱۰ ساعت می‌خوابیدم.”

با نزدیک شدن به فیلم‌برداری، هنری هر روز یک ساعت تمرین می‌کرد. همین تمرینات سخت و مداوم به او در ساختن بدنی اسطوره‌ای کمک کرد. سوپرمن شدن فقط داشتن بدنی عالی نیست. اعتماد به نفس و روحیه هم بسیار مهم بود.”وقتی سخت تمرین کنید و نتایج تمرینات رو ببینید، اعتماد به نفس سوپرمن رو پیدا می‌کنید.”

اگر دوست دارید بدنی مثل سوپرمن داشته باشید، باید مثل سوپرمن تمرین کنید.

برنامه غذایی ۳۵۰۰ کالری سوپرمن

وعده غذایی ۱

• ۵ سفیده تخم مرغ
• ۲ زرده تخم مرغ
• یک دوم پیمانه جو
• یک عدد سیب
• مولتی ویتامین

وعده غذایی ۲

• ۱ فنجان برنج قهوه‌ای
• ۱ عدد سینه مرغ
• ۱ عدد بروکلی

وعده غذایی ۳

• ۱۷۰ گرم تن ماهی
• ۲ برش نان جو
• ۱ عدد موز
• شیک پروتئین
• ۱ عدد گلابی

وعده غذایی ۴

• ۱ نان تورتیلای بزرگ
• ۱۷۰ گرم سینه مرغ
• یک دوم لیوان کاهو
• یک دوم لیوان گوجه

وعده غذایی ۵

• ۱ فنجان شیر
• یک لیوان جو
• ۱ اسکوپ پروتئین وی
• ۱ عدد سیب‌زمینی شیرین

وعده غذایی ۶

• ۱ لیوان پنیر کاتیج ( پنیر کاتیج پنیر نرم با رایحه ملایمی‌ است که از شیر گاو تهیه و در تولید می‌گردد. در تهیه این نوع پنیر از هیچ ماده شیمیایی نگهدارنده‌ای استفاده نمی‌شود. ۱ کیلوگرم پنیر کاتیج از ۶ کیلوگرم شیر تازه گاو تولید می‌گردد.)
• ۱ ماست کوچک
• یک لیوان بادام

برنامه بدنسازی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل: دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی

برنامه بدنسازی ابرقهرمان، سوپرمن

دوشنبه

تکرار‌ها به صورت دایره‌ای هستند تا شما به مجموع وزنه ۴۴۵۰کیلوگرم برسید یا ست‌های مستقیم سنگین انجام دهید تا در هر حرکت ۱۵ ست انجام داده باشید.

 

۱ – اسکوات ۱ تکرار

 

 

 

۲ – پرس سینه ۱ تکرار

 

  

 

 

۳ – دد لیفت یک تکرار

 

 

 

سه شنبه

دو سرعت:

۱۰دوی سرعت به فاصله ۵۰ یارد انجام دهید.استراحت بین هر دو، ۶۰ ثانیه باشد.

 

 

چهارشنبه

استراحت

 

پنج شنبه

به صورت دایره‌ای تکرار‌ها باید تا پایان ۱۰دقیقه،بدون استراحت و با استفاده از دمبل‌های۲۲ کیلوگرمی انجام شوند.

 

۱ – زیربغل دمبل جفت خم ۷ تکرار

 

 

 

۲ – پاورکلین با دمبل ۷ تکرار

 

 

 

۳ – پوش پرس با دمبل ۷ تکرار

 

 

 

جمعه

دایره‌ای: ۵ست، استراحت بین هر ست ۲ دقیقه

 

۱ – سوئینگ با کتل بل ۲۰ تکرار سپس دوی سرعت ۶۰ یارد

 

 

 

شنبه

دایره‌ای: تمرینات زمانی تا پایان ۹ دقیقه بدون استراحت.

 

۱ – اسکوات از پشت ۳ تکرار

 

 

 

۲ – بارفیکس ۶ تکرار

 

 

 

۳ – شنا روی زمین ۹ تکرار

 

 

 

یکشنبه

دایره‌ای : یک ست و استراحت بین هر تمرین ۱ دقیقه

 

۱ – پوش‌پرس با دمبل: حداکثر تکرار در ۱ دقیقه

 

 

 

۲ – بارفیکس دست باز از پشت: حداکثر تکرار در ۱ دقیقه

 

 

 

۳ – زیر بغل هالترخم : حداکثر تکرار در ۱ دقیقه

 

 

 

۴ – شنا جهشی حداکثر تکرار در ۱ دقیقه

 

---

اگر برای رسیدن به تناسب اندام و هدف مورد نظر خود جدی هستید، پیشنهاد ما کمک‌گرفتن از برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل طی دوره است.  بهترین مربیان انجمن ورزش امریکا شما را حمایت خواهند کرد. 

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی مراجعه نمایید.

---

تالیف:

تن‌ورز ( مقاله از سایت Bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، لطفا نام تن‌ورز را به عوان منبع ذکر نمایید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.