برنامه بدنسازی مبتدی

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۱۰ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (3 رای)

Loading...

برنامه بدنسازی مبتدی

برنامه بدنسازی افراد مبتدی: افزایش قدرت، عضله سازی (بخش اول)

یکی از مشکلات افراد مبتدی و حرفه‌ای که در طی مشاوره با آن‌ها متوجه آن شدیم، عدم توانایی آن‌ها در ادامه یک برنامه بدنسازی می‌باشد. با استفاده از راهنمای زیر شما می‌توانید از شکست جلوگیری کرده و به نتایج موردنظر دست‌یابید.

چکیده مقاله:

  • تقسیم‌بندی بخش‌های بدن در برنامه‌های بدنسازی مناسب نمی‌باشد.
  • انواع حرکات تعادلی در برنامه بدن‌سازی بسیار مهم می‌باشند.
  • اصل پارتو اعلام دارد که ۸۰% نتایج ناشی از ۲۰% تمرینات می‌باشند.

یکی از اقداماتی که بسیاری از برنامه‌های تمرینی امروزی انجام می‌دهند، تقسیم‌بندی بدن به چند بخش هست که در طی آن روزهایی برای انجام تمرینات سینه، پا، کمر، بازو، شکم، ران و سرشانه‌ها تنظیم می‌شود. اما به نظر من، این روش به‌هیچ‌عنوان تأثیرگذار نمی‌باشد اما شاید بپرسید که “مشکل این امر چیست؟”

۱٫ تأکید بر روی الگوهای حرکت خاصی

مهم‌ترین اقدامی که یک فرد مبتدی می‌تواند انجام دهد، تأکید بر روی الگوهای حرکتی خاص می‌باشد. با استفاده از تقسیم‌بندی بخش‌های بدن، هر یک از حرکات فقط یک‌بار در طول هفته مورد تأکید قرار داده می‌شود.

این اقدام را یادگیری حرکتی نیز می‌نامند که منجر به افزایش قدرت می‌گردد. همچنین شایان‌ذکر است که تأکید بر روی تک‌تک ماهیچه‌ها منجر به تقویت عملکرد حرکتی بدن نمی‌گردد. در حالت عادی، هیچ‌یک از عضلات بدن به‌صورت جداگانه عمل نمی‌کنند.

۲٫ فشار غیرضروری

این نوع برنامه بدنسازی منجر به افزایش فشار وارده به ماهیچه‌ها، رباط‌ها، تاندون‌ها و ماهیچه‌های افراد مبتدی می‌گردد. ضرورتی برای انجام بیش از ۱۵ ست تمرینات سینه در هر هفته وجود ندارد.

توصیه می‌شود بیشتر تمرینات سینه را به ۳-۵ ست محدود نموده و از حرکاتی نظیر شنا سوئدی، پرس سینه یا پرس دمبل استفاده کنید. این بدین دلیل است که در این صورت می‌توانید تمرینات مربوط به سایر بخش‌های بدن را باقدرت بیشتری انجام دهید زیرا تمرینات مربوط به سینه تمام توان خود را از شما سلب نکرده‌اند.

۳٫ فشار غیرضروری

تأکید بر روی حرکت تک مفصلی منجر به فشار بیش‌ازحد بر روی ماهیچه‌ها و مفاصل به‌منظور افزایش قدرت آن‌ها غیرضروری می‌باشد و شما می‌توانید قدرت آن‌ها را با استفاده از تمرینات چند مفصلی نیز افزایش دهید.

۴٫ تمرینات مربوط به ماهیچه‌های اصلی

من از انجام تمرینات شکمی نفرت دارم. تمرکز اصلی من بر روی انجام تمرینات مرکزی می‌باشد. عضلات مرکزی به عضلاتی اطلاق می‌شود که به لگن یا ستون فقرات شما متصل شده‌اند. عضلات مرکزی شما بر روی تمام حرکاتی که انجام می‌دهید تأثیر دارد. تمرین دادن این ماهیچه‌ها یک‌بار در هفته مضحک می‌باشد.

۵٫ نیازی به‌روز تمرین شانه‌ها وجود ندارد

شما به‌روزی برای تمرین سرشانه‌های خود نیاز ندارید. زمانی که حرکات افقی نظیر پرس سینه، شنا و … انجام می‌دهید، شما از عضلات دلتوئید جلوئی استفاده می‌نماید. زمانی که هرگونه حرکت افقی کششی نظیر سیم‌کش نشسته، پارویی با دمبل و … نیز انجام می‌دهید، عضلات دلتوئید پشتی تحت تأثیر قرار می‌گیرند، بنابراین نیازی به اختصاص یک روز برای تمرینات سرشانه وجود ندارد.

دلتوئید میانی نیز در تمام این تمرینات فعال می‌باشد. انجام حرکات عمودی نظیر پرس فشاری، پرس سرشانه در حالت ایستاده و … تنها حرکاتی هستند که شما برای تمرین دادن عضلات دلتوئید به آن‌ها نیاز دارید و نیازی به اختصاص یک روز برای انجام ۱۰ تمرین مختلف برای این عضلات وجود ندارد.

۶٫ بازده کوتاه‌مدت

“اما من انجام داده و به نتیجه می‌رسم!” بله. بدون شک منجر به نتایج شده است زیرا در طی چند سال اول تمرین، انواع حرکاتی منجر به تأثیرات مثبتی بر روی بدن می‌گردند. در اوایل شروع تمرینات بدنسازی، انجام تمریناتی نظیر جلو بازو منجر به افزایش قدرت پرس سینه شما می‌گردد. تمرینات پرشی نیز قدرت اسکوات شما را افزایش می‌دهند.

اینکه این تمرینات در کوتاه‌مدت منجر به نتایج مطلوبی می‌گردند، بدین معنا نیست که تمرینات بهینه‌ای به شمار می‌روند. هدف اصلی افزایش قدرت و تقویت عضلات برای انجام تمرینات در بلندمدت می‌باشد. همچنین اولویت اصلی نیز حفظ سلامتی و جلوگیری از آسیب‌های ناشی از عدم برنامه‌ریزی مناسب می‌باشد.

هدف من نوشتن مقاله‌ای نبود که در طی آن تمام تمریناتی که شما انجام می‌دهید را نقض نمایم. هدف من آموزش طراحی یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای می‌باشد. این امر بسیار ساده بوده و همه افراد می‌توانند آن را انجام دهند.

درک تعادل

بیایید در ابتدا برنامه‌ریزی‌های کوچکی داشته باشیم. برنامه‌های بدنسازی خود را به مدت یک هفته محدود نمایید زیرا این امر منجر به افزایش سهولت می‌گردد. برنامه‌ریزی‌های کوچک اغلب در بازه‌های زمانی ۵، ۷، ۱۰، یا ۱۴ روز می‌باشند. ضروری است که هر یک از این چرخه‌ها دارای تعادل و تناسب خوبی باشد. اما منظور از تعادل چیست؟

ضروری است که همواره تعادلی در موارد زیر ایجاد نمایید:

۱٫ نیم‌تنه پایین: حرکات زانو و لگن

۲٫ بالاتنه: حرکات کشش عمودی و فشار عمودی

۳٫ بالاتنه: حرکات کشش افقی و فشار افقی

۴٫ اگرچه این مورد ارتباط چندانی به تعادل ندارد، اما همواره سعی کنید تمرینات با یک‌ پا و تمرینات دمبل را نیز به برنامه بدنسازی خود بیفزایید.

در زیر به فهرستی از تمرینات اثربخش اشاره خواهیم نمود که منجر به ایجاد تعادل در برنامه بدنسازی شما می‌شوند.

تمرینات مربوط به زانو:

  • اسکوات پشت

اسکوات پشت  

  • اسکوات جلو

 

اسکوات جلو

 

  • اسکوات با یک پا

 

اسکوات با یک پا

 

  • اسکاوت سومو

 

اسکاوت سومو

 

  • اسکوات از بغل

 

اسکوات از بغل

 

  • لانج (از جلو، از بغل، معکوس و در حال حرکت)

 

لانج

 

  • استپ آپ (جلو، از بغل و کراس اور)

 

استپ آپ

 

لانج و استپ‌آپ بخش خاکستری بین زانو و لگن را تحت تأثیر قرار می‌دهد زیرا در طی این تمرینات، گستره حرکت افزایش می‌یابد. اگر برنامه شما دارای تعادل باشد، انجام لانج و حرکات استپ آپ منجر به بهبود وضعیت دستیابی به نتایج نیز می‌گردد.

تمرینات مربوط به لگن:

  • ددلیفت با پای ثابت

 

ددلیفت با پای ثابت

 

  • ددلیفت رومانی

 

ددلیفت رومانی

 

  • صبح‌به‌خیر

 

 

  • پل عضلات سرینی

 

پل عضلات سرینی

تمرینات کشش عمودی:

  • بارفیکس

 

بارفیکس

 

  • نشر از بغل

 

نشر از بغل

تمرینات فشار عمودی:

  • پرس سرشانه در حالت ایستاده

 

پرس سرشانه در حالت ایستاده

 

  • پرس سرشانه در حالت ایستاده با دمبل

 

پرس سرشانه در حالت ایستاده با دمبل

 

  • پرس فشاری

 

پرس فشاری

تمرینات کشش افقی:

  • پارویی خمیده

 

پارویی خمیده

 

  • پارویی معکوس

 

پارویی معکوس

 

  • پارویی نشسته

 

پارویی نشسته

 

  • حرکت چمن‌زن با دمبل

حرکت چمن‌زن با دمبل

تمرینات فشار افقی

  • پرس سینه

 

پرس سینه

 

  • پرس سینه با دمبل

 

پرس سینه با دمبل

 

در بین برخی از این تمرینات نوعی وجه مشترک و هم‌پوشانی نیز وجود دارد بنابراین در انتخاب تمرینات دقت نمایید. برای مثال، اسکات پشت عضلات سرینی و همسترینگ را تحت تأثیر قرار می‌دهند و این در حالی است که این عضلات در حرکات مربوط به لگن نیز تمرین داده می‌شوند. اسکات جلو به میزان کمتری این عضلات را تحت تأثیر قرار می‌دهد زیرا در این تمرینات، بالاتنه ثابت می‌باشد.

ددلیفت بر روی عضلات چهارسر تأثیر دارد زیرا این تمرین تأکید بیشتری بر روی زانو دارد. ددلیفت با پای ثابت از عضلات چهار سر استفاده نمی‌نماید زیرا زاویه زانو در آن تغییری نمی‌کند. درنتیجه منطقی است که تمرین اسکات را به همراه ددلیفت با پای ثابت انجام دهید.

تمرینات فردی

طراحی یک برنامه برای تمرینات به نحوه بخش‌بندی تمرینات بستگی دارد. ما در اینجا تمرینات خود را به‌صورت بازه‌های هفت‌روزه طراحی می‌نماییم. اولین مسئله تصمیم‌گیری در مورد تعداد روزهای دوره تمرین می‌باشد. من هرگز وزنه‌برداری بیش از ۴ روز در هفته را برای افراد مبتدی توصیه نمی‌کنم.

در اینجا به چند گزینه اشاره می‌کنیم:

۱٫ ۴ روز در هفته:

  • روز اول: پایین‌تنه
  • روز دوم: بالاتنه
  • روز سوم: پایین‌تنه
  • روز چهارم: بالاتنه

۲٫ ۳ روز در هفته

  • روز اول: کل بدن
  • روز دوم: کل بدن
  • روز اول: پایین‌تنه
  • روز دوم: بالاتنه
  • روز سوم: کل بدن
  • روز اول: کل بدن
  • روز دوم: کل بدن
  • روز سوم: کل بدن

۳٫ ۲ روز در هفته

  • روز اول: کل بدن
  • روز دوم: کل بدن

شایان‌ذکر است که در تمام روزهایی که کل بدن تمرین داده می‌شود از تمرینات مشابهی استفاده نمی‌شود. برای مثال، یک برنامه سه‌روزه برای تمرین کل عضلات بدن به شرح زیر می‌باشد:

مثال ۱:

پایین‌تنه:

  • حرکات مبتنی بر لگن و هر دو پا

بالاتنه:

  • حرکات فشار افقی دمبل
  • حرکت کشش عمودی

روز دوم:

پایین‌تنه

  • حرکات مبتنی بر زانو و دو پا

بالاتنه

  • حرکات پرس عمودی با هالتر
  • حرکات کشش افقی

روز سوم:

پایین‌تنه:

حرکات پایین‌تنه با یک پا

بالاتنه

  • حرکات پرس خمیده
  • حرکات کشش افقی با دمبل

مثال ۲:

روز اول:

پایین‌تنه

  • حرکات مبتنی بر لگن و دو پا
  • حرکات مبتنی بر زانو و یک پا

بالاتنه

  • پرس افقی با هالتر
  • کشش عمودی

روز دوم:

پایین‌تنه

  • حرکات مبتنی بر زانو با دو پا
  • حرکات پویا (لانج در حال حرکت)

بالاتنه

  • پرس عمودی با دمبل
  • کشش افقی دست‌باز

روز سوم:

پایین‌تنه:

  • حرکات مربوط به لگن با دو پا
  • حرکات مربوط به زانو با دو پا

بالاتنه

  • پرس افقی با وزن بدن
  • کشش افقی دست جمع

نتیجه‌گیری

شایان‌ذکر است که موارد فوق صرفاً به‌عنوان‌مثال ارائه‌شده‌اند. همان‌طور که می‌دانید، قدرت خلاقیت تأثیر به سزایی بر روی نحوه طراحی برنامه دارد. گزینه‌های متعددی وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها بهره‌مند شده و می‌توانید تمرینات را بهروش‌های مختلف انجام دهید تا بتوانید ماهیت برنامه تمرینی خود را تغییر دهید.

صدها یا شاید هزاران تمرین و حرکت دیگر وجود دارند که در اینجا اشاره‌ای به آن‌ها نشده است. این بدین معنا نیست که تمرینات اشاره نشده مؤثر یا ضروری نمی‌باشند اما هدف اصلی این است که بتوانید بیشترین بهره را از زمان و هزینه‌ای که صرف می‌کنید، ببرید.

من مجدداً به اصل پارتو اشاره می‌کنم. طبق این اصل در حدود ۸۰% نتایج به انجام ۲۰% از تمرینات بستگی دارد. بدین دلیل ما در این مقاله صرفاً به ۲۰% از تمرینات اشاره کردیم. تمرینات مربوط به بازو، ران و … در این مقاله وجود ندارند.

تمرینات فوق برای تقویت قدرت و اندازه ماهیچه‌های بازو و بخش تحتانی پا کافی می‌باشند. بنابراین آن‌ها را به‌دقت انجام دهید تا به اهداف خود دست‌یابید.

انتخاب موثرترین تمرینات برای دستیابی به نتایج ضروری می‌باشد. بااین‌حال، انجام تمرینات مناسب با ترتیب نادرست نیز منجر عدم موفقیت می‌گردد. در بخش دوم، من به بررسی ترتیب و شدت تمرینات خواهم پرداخت.

خلاصه مقاله:

انجام تمرینات مناسب با ترتیب نادرست منجر به توقف موفقیت می‌گردد.

سرعت بر روی تعداد تکرارهایی که انجام می‌دهید، تأثیر دارد.

برنامه بدنسازی حرفه ای برای موفقیت مداوم ضروری می‌باشد.

بخش دوم

در بخش اول، ما به بررسی تمرینات و نحوه ایجاد برنامه‌ای متعادل با استفاده از آن تمرینات پرداختیم. انتخاب تمرینات مؤثر برای دستیابی به اهداف ضروری می‌باشد. بااین‌حال، انجام تمرینات مناسب با ترتیب نادرست نیز منجر به عدم موفقیت می‌گردد.

یکی از رایج‌ترین مشکلاتی که من در افراد حاضر در باشگاه مشاهده می‌کنم این است که آن‌ها یک دقیقه تمرینات کششی انجام داده، رگ‌های گردن خود را شکسته و سپس به جلوی آینه رفته و تمرین جلو بازو انجام می‌دهند. اگر شما قصد دارید تمرینات جلو بازو انجام دهید (که نیازی به آن‌ها نیز ندارید، زیرا در لیست تمرینات بخش اول به آن اشاره‌ای نکردیم)، شما نباید آن‌ها را در ابتدا انجام دهید.

ترتیب تمرین

ترتیب تمرینات بسیار ساده می‌باشد.

  • تمرینات پرتحرک را در ابتدا انجام دهید (نظیر لیفت المپیک، پرش و …)
  • سپس گروه ماهیچه‌های بزرگ، تمرینات چندمفصلی و …
  • در انتها نیز تمرینات تک مفصلی را انجام دهید.

بخش مهمی از سردرگمی‌ها مربوط به توصیه دوم می‌باشند. به حجم ماهیچه‌های درگیر در حین انجام تمریناتی نظیر اسکات، ددلیفت، بارفیکس یا پرس سینه توجه کنید. همه آن‌ها تمرینات چند مفصلی بوده و انجام آن‌ها دشوار می‌باشد.

نکته:

به خاطر داشته باشید که شدت تمرینات امری نسبی است. اگر شما یک وزنه‌بردار مبتدی هستید، وزنه‌ای با اندازه ۲۹ کیلوگرم ممکن است برای شما سنگین باشد.

بنابراین، شما کدام تمرین را انجام خواهید داد؟ اسکات و ددلیفت باید قبل از پرس یا بارفیکس انجام گیرند، زیرا آن‌ها نیازمند استفاده از حجم ماهیچه بوده و می‌توانند به همراه وزنه انجام‌شده و از نظر تخصصی نیز دشوار هستند، این بدین معناست که شما باید باانرژی ذهنی و فیزیکی بیشتری به سراغ این تمرینات بروید.

شدت

بیایید در مورد شدت تمرینات صحبت کنیم. شدت به‌صورت درصدی از یک تکرار بیشینه (۱RM) بیان می‌شود. ازآنجایی‌که همه افراد از ۱RM خود مطلع نیستند، شدت را می‌توان به‌صورت بیشترین تعداد تکرار نیز بیان کرد.

برای مثال، اگر شما ۱RM خود را نمی‌دانید، منطقی نیست که بر روی برگه تمرین خود ۳ ست با ۶ تکرار ۸۰  درصد ۱RM انجام دهید. بهتر است که این را بدین‌صورت بیان کنیم که ۳ ست را با ۶RM تا سر حد خستگی انجام دهید. این بدین معناست که شما باید سنگین‌ترین وزنه‌ای که می‌توانید با آن ۶ تکرار را با صحیح‌ترین حالت انجام دهید، را انتخاب نمایید.

چندین توصیه مربوط به‌شدت تمرینات به شرح زیر می‌باشند:

هدف شدت:

۵۰-۵۹% نرمش

۶۰-۶۹% تقویت اندام‌های حرکتی / تکنیک

۷۰-۷۹% سرعت / قدرت

۸۰-۸۹% قدرت تحرک

+۹۰% استفاده بیشینه از اندام‌ها / قدرت

ضروری است به خاطر داشته باشید که این موارد صرفاً پیشنهاد می‌باشند. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که قدرت مکانیکی بدن در استفاده از وزنه‌های ۳۵-۴۰% ۱RM به بیشترین میزان خود می‌رسد. علاوه بر این، برای برخی از وزنه‌برداران تازه‌کار، ۵۰% ۱RM ممکن است کمتر از وزن بدن آن‌ها باشد و این بدین معناست که وزنه‌ها باید کاهش داده شوند. این برای افرادی است که نمی‌توانند تمریناتی مانند شنا سوئدی یا بارفیکس انجام دهند.

تکرار

ازآنجایی‌که تعداد تکراری که شما می‌توانید انجام دهید به‌شدت تمرینات شما بستگی دارد، بیایید آن را نیز به جدول بیفزاییم.

تکرارهای شدت

۵۰-۵۹% بیشتر از ۱۵

۶۰-۶۹% کمتر از ۱۲-۱۵

۷۰-۷۹% کمتر از ۱۰-۱۲

۸۰-۸۹% کمتر از ۶-۸

+۹۰% کمتر از ۳

بازهم اشاره می‌کنم که این مقادیر صرفاً پیشنهاد هستند. به‌طورکلی، افراد می‌توانند در حدود ۱ تکرار بیشتر به ازای ۳% کاهش شدت انجام دهند. با استفاده از این فرمول، ۳ تکرار را می‌توان با ۹۰% شدت، ۷ تکرار را با ۸۰% شدت و ۱۰ تکرار را با ۷۰% تکرار انجام داد.

به نظرم این جدول می‌تواند نقطه آغازین مناسبی را برای شما فراهم آورد، اما لطفاً خود را به آن محدود نکنید. نحوه فعالیت بدن خود را فرابگیرید. برخی افراد ممکن است صرفاً بتوانند ۴ تکرار را با ۸۰% شدت انجام دهند اما برخی دیگر توانایی انجام ۱۲ تکرار را دارند. این موارد به سیستم ماهیچه‌ای عصبی شما و همچنین سرعت عمل اندام‌های شما بستگی دارند (این مورد را به‌عنوان توانایی فیبرهای ماهیچه‌ای خود ارزیابی کنید).

ست‌های کمتر از ۶ تکرار صرفاً برای افزایش قدرت و ست‌های بیش از ۱۲ تکرار نیز برای افزایش استقامت ماهیچه‌ای ایجادشده‌اند. شایان‌ذکر است که در افراد مبتدی، هر دو منجر به تقویت می‌گردند. بسیاری از ورزشکاران مبتدی صرفاً به هایپرتروفی یا افزایش حجم ماهیچه‌ای علاقه دارند، که این امر با انجام تمرینات در بازه ۶-۱۲ تکرار امکان پذیر می‌باشد.

در مورد تعداد ست‌هایی که باید انجام دهید، بهترین تعداد ۳-۵ ست است که تمرینات اول باید با تعداد ست بیشتر انجام‌شده و تمرینات نهایی تعداد کمتری داشته باشند.

سرعت

شدت تنها عاملی نیست که تعداد تکرار را تعیین خواهد کرد. سرعت نیز یکی از اصلی‌ترین عوامل به شما می‌رود.

زمانی که حرکتی را انجام می‌دهید، اگر فاز منفی آن را کنترل کرده و فاز مثبت نیز بلافاصله انجام شود، متوسط زمان برای تکرار در حدود ۱ ثانیه خواهد بود.

تصور کنیم که شما با وزنه‌ای تمرین می‌کنید که به شما امکان انجام شش تکرار با سرعت معینی را فراهم می‌آورد. اگر شما سرعت را در فاز منفی به میزان ۳ ثانیه کاهش دهید، ممکن است بتوانید ۴ تکرار انجام دهید.

اگر هر یک از تکرارها به‌جای یک ثانیه، اندکی بیش از ۳ ثانیه باشد، هر ست ۱۲ ثانیه خواهد بود.

این فقط یک نمونه است، اما نحوه تأثیرگذاری آن بر روی تعداد تکرارهایی که انجام می‌دهید را نشان می‌دهد.

اگرچه افراد مبتدی تکرارها را با سرعت بیشتری انجام می‌دهند، اما ضروری است که در فاز منفی سرعت را به میزان ۲-۳ ثانیه کاهش دهید. این امر منجر می‌شود که فرد تمرینات را به‌طور دقیق و کنترل‌شده انجام دهد.

اگرچه انقباضات منجر به آسیب‌های ماهیچه‌ای می‌گردند، اما مزایای آن‌ها بسیار بیشتر از تأثیرات منفی می‌باشد. همواره تأکید اصلی باید بر روی یادگیری تمرینات جدید با فرم صحیح باشد.

انجام سریع تکرارها مانع از تأکید بر روی فرم صحیح می‌گردد. من همواره توصیه می‌کنم که فاز مثبت به‌سرعت انجام گیرد. اما فاز منفی باید به‌آرامی و با تمرکز بر روی فرم صحیح انجام گیرد. همواره اگر احساس کردید که فرم انجام تمرینات را به‌درستی انجام نمی‌دهید، سرعت را اندکی کاهش دهید.

افزایش تنش و سرعت

اگرچه ممکن است شما صبح احساس گرسنگی نداشته باشید، اما تلاش برای خوردن صبحانه یکی از مفیدترین اقدامات می‌باشد.

اصلی‌ترین نقطه تمرین، تغییر از حالت منفی به مثبت می‌باشد. توقف کوتاه در نقطه تغییر یکی از موثرترین تکنیک‌ها برای کاهش سرعت حرکت و تأکید بر روی فرم می‌باشد. این روش منجر به افزایش مدت‌زمان ایجاد توان برای انجام تمرینات می‌گردد. برای مثال، پایین نقطه در تمریناتی نظیر اسکات و پرس سینه دشوارترین بخش تمرینات می‌باشند.

توقف در نقاط تغییر منجر به افزایش قدرت وزنه‌بردار در محدوده‌های متعدد می‌گردد. ضروری است که در تصمیم‌گیری در مورداستفاده یا عدم استفاده از توقف، تمرینات را بررسی کنید.

استفاده از این روش برای تمریناتی نظیر اسکات و تمرینات فشار افقی ضروری می‌باشد، اما برای تمرینات ددلیفت و حرکت کشش بالاتنه توصیه نمی‌شود. همان‌طور که می‌دانید تمرینات ددلیفت و کششی بالاتنه با یک حرکت مثبت و سپس منفی آغاز می‌شوند، اما این در حالی است که تمرینات اسکات و فشار افقی دارای ماهیت منفی و سپس مثبت هستند.

موارد نهایی

من ترجیح می‌دهم که تمرینات را به‌صورت جفت انتخاب کنم، زیرا این امر منجر به ایجاد بازه استراحت می‌گردد. این فرایند بسیار ساده‌ای است.

فرض کنیم شما یک تمرین کل بدن را با اسکات پشت، ددلیفت با پای ثابت، پرس نیمکت و بارفیکس انجام خواهید داد. به‌جای انجام تمام اسکات‌های پشت، سپس ددلیفت با پای ثابت، سپس پرس نیمکت و …، شما می‌توانید تمرینات را به‌صورت جفت انجام دهید.

به‌منظور افزایش عملکرد، توصیه می‌شود که تمرینات غیررقیب را به‌صورت جفت انجام دهید. ازآنجایی‌که اسکات پشت بر روی عضلات قدامی پایین‌تنه تأثیر دارد و نیازی به گرفتن ندارد، توصیه می‌شود اسکات پشت را به همراه بارفیکس انجام دهید. ازآنجایی‌که ددلیفت با پای ثابت بر روی عضلات خلفی کل بدن تأثیر داشته و به گرفتن نیاز دارد، توصیه می‌شود که آن را با تمریناتی نظیر پرس نیمکت ترکیب کنید.

درنتیجه ترتیب تمرینات بدین‌صورت خواهد بود:

  • اسکات پشت
  • بارفیکس
  • ددلیفت با پای ثابت
  • پرس نیمکت

در پی این روند، شما می‌توانید اولین ست اسکات پشت را انجام داده، ۳۰ ثانیه استراحت نموده و سپس اولین ست بارفیکس را انجام داده و بعد از ۳۰ ثانیه استراحت، به ست دوم اسکات پشت بازگردید.

بعد از اتمام تمام ست‌ها، شما می‌توانید دو تمرین بعدی را با همین روند انجام دهید. اگرچه استراحت بین تمرینات در حدود ۳۰ ثانیه می‌باشد، اما استراحت بین هر ست یک تمرین (برای مثال اسکات پشت و بارفیکس) باید در حدود ۱٫۵ الی ۲ دقیقه باشد.

این استراتژی نه‌تنها منجر به کاهش زمان سپری‌شده در باشگاه می‌گردد، بلکه تأثیر متابولیک تمرین را افزایش داده و منجر به افزایش ضربان قلب و جریان خون گردیده و چربی سوزی را افزایش می‌دهد.

برخلاف باور عمومی، نیازی نیست که هر ست را تا سر حد خستگی انجام دهید. بسیاری از افراد تأثیر و اثربخشی یک تمرین را با خستگی روز بعد ارزیابی می‌کنند، اما این روش معیار مناسبی به شمار نمی‌رود. تمرین تا سر حد خستگی به دلیل تأثیر بر روی دستگاه عصبی منجر به کاهش توانایی شما در انجام تمرینات بعدی می‌گردد. ماهیچه‌های خود را به‌عنوان یک کامیون در نظر بگیرید.

انجام تمرینات تا سر حد خستگی همانند دادن یک بطری Nyquil به راننده و درخواست رانندگی با بیشترین سرعت می‌باشد. این روش به‌هیچ‌وجه منجر به نتیجه نشده و فردی نیز در این جریان با مشکل و آسیب مواجه خواهد شد. سعی کنید عملکرد خود را در هر یک از لیفت‌ها افزایش دهید و به دنبال افزایش درد در هر لیفت نباشید.

به‌طورکلی، توقف یک یا دو بار قبل از هر ست منجر به افزایش بهره‌وری و بازده تمرینات بدنسازی می‌گردد.

اکنون شما اطلاعات و ابزارهای لازم برای شروع را در اختیار داریم. به خاطر داشته باشید که یک برنامه بدنسازی  حرفه‌ ای برای موفقیت مداوم ضروری می‌باشد. اشتباه رایج این است که بسیاری از افراد بر روی عضلاتی تمرکز می‌کنند که در آینه دیده می‌شوند و این امر منجر به عدم عملکرد بهینه عضلات سرشانه و لگن می‌گردد. برای دستیابی به‌سلامتی، بر روی افزایش حجم ماهیچه‌ها و قدرت تمرکز کنید. این روند مانع از آسیب می‌گردد.


دانلود برنامه بدنسازی

اگر برای رسیدن به تناسب اندام و هدف مورد نظر خود جدی هستید، پیشنهاد ما کمک‌گرفتن از برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل طی دوره است.  بهترین مربیان انجمن ورزش امریکا شما را حمایت خواهند کرد. 

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه  دریافت برنامه بدنسازی مراجعه نمایید.


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.