برنامه بدنسازی و غذایی چربی سوزی

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (6 رای)

Loading...

برنامه برنسازی چربی سوزی

راهنمای چربی سوزی و دستیابی به تناسب‌ اندام، تمام مواردی که برای کاهش چربی و حفظ حجم ماهیچه باید بدانید را در اختیار شما قرار می‌دهد. از این راهنما برای ایجاد برنامه بدنسازی چربی سوزی خود استفاده کنید.

بسیاری از افراد کاهش چربی را به‌عنوان یک مهمانی VIP و مهم قلمداد می‌کنند که باید فرد اقدامات خاصی برای دعوت شدن به آن انجام دهد. این امر تا حدودی صحت دارد. افراد حرفه‌ای از اقداماتی که باید برای کاهش چربی انجام دهند، مطلع هستند.

چربی سوزی یک فرایند زیستی است، بنابراین هیچ رازی در آن نهفته نیست. این امر به ترفندهای خاصی نیاز ندارد، اما شناخت فرایندهایی که منجر به کاهش چربی می‌شوند می‌تواند به شما درزمینهٔ اتخاذ تصمیمات مناسب کمک نماید.

این راهنما تمام اطلاعات موردنیاز برای چربی سوزی را در اختیار شما قرار می‌دهد. هیچ راه میانبری برای دستیابی به این هدف وجود ندارد. این راهنما برای افرادی تهیه‌شده است که قصد دارند تلاش نموده و از مزایای تلاش خود بهره‌مند شوند. بدین دلیل، این مقاله دعوت‌نامه رسمی شما برای مهمانی می‌باشد.

تعیین اهداف

حتی قبل از آغاز برنامه بدنسازی کاهش وزن، اولین کاری که باید انجام دهید تعیین اهدافتان می‌باشد. این هدف ممکن است کاهش ۱۳ کیلو یا تقویت عضلات شکم باشد. صرف‌نظر از اینکه هدف شما کاهش مقدار معینی از وزن یا دستیابی به ظاهری خاص است، شما باید چارچوب زمانی خاصی را برای دستیابی به این اهداف داشته باشید. اگر شما یک چارچوب زمانی برای خود تعیین نکنید، حس ضرورت برای پیشرفت وجود نخواهد داشت.

میزان پیشرفت

زمانی که سخن از پیشرفت به میان می‌آید، کاهش چربی تفاوت زیادی با رشد ماهیچه دارد. افزایش حجم ماهیچه فرایند بسیار آرامی می‌باشد، اما چربی  سوزی می‌تواند با سرعت بسیار زیادی رخ دهد. همه ما تبلیغاتی مبنی بر کاهش ۹ تا ۴ کیلو در عرض چند هفته را مشاهده کرده‌ایم. اگرچه کاهش این میزان وزن در مدتی بسیار کوتاه ممکن می‌باشد، اما این چیزی نیست که ما به دنبال آن هستیم.

کاهش وزن با سرعت زیاد منجر به از دست رفتن ماهیچه می‌شود. از دست دادن ماهیچه در طی یک برنامه کاهش وزن منجر به کاهش متابولیسم و از دست دادن تناسب‌اندام و سلامتی می‌گردد، درنتیجه احتمال بازگشت وزن افزایش می‌یابد.

در تمام برنامه‌های تمرینی چربی سوزی، شما باید برای کاهش ۱ تا نیم کیلو در هفته تلاش کنید. در این صورت است که شما صرفاً چربی خود را ازدست‌داده و بافت‌های ماهیچه‌ای بدون تغییر باقی می‌مانند. همچنین با این روش می‌توانید از پیشرفت بدون کاهش متابولیسم اطمینان حاصل کنید.

رویکرد شخصی

یکی از مضامین رایجی که شما در حین مطالعه این راهنمای چربی سوزی با آن مواجه خواهید شد این است که چربی سوزی با استفاده از یک رویکرد شخصی به حداکثر می‌رسد. به‌منظور دستیابی به نتیجه‌ای برتر، استفاده از یک برنامه غذایی کاهش مصرف کلوچه مؤثر نخواهد بود. بسیاری از موارد باید در حین ایجاد یک برنامه مؤثر موردبررسی قرار گیرند. این امر به شما کمک می‌کند تا تغییراتی را بر اساس نوع بدن خود بر روی برنامه غذایی اعمال کنید.

تعاریف و عبارات مشترک

کالری: کالری واحد اندازه‌گیری انرژی در مواد غذایی می‌باشد. کالری مازادی که به‌عنوان انرژی مورداستفاده قرار نگیرد به‌عنوان بافت‌های چربی در بدن ذخیره می‌شود.

ریزمغذی‌ها: ریزمغذی‌ها به دسته‌ای از مواد مغذی گفته می‌شود که بدن به مقدار کمی از آن‌ها نیاز دارد. ازجمله این مواد می‌توان به ویتامین‌ها و مواد معدنی اشاره کرد.

آمینواسیدها: آمینواسیدها ترکیباتی هستند که پروتئین‌ها را تشکیل می‌دهند. آن‌ها را واحدهای سازنده پروتئین‌ها می‌نامند. انواع مختلفی از پروتئین‌ها وجود دارند که هر یک با توجه به آمینواسیدهای سازنده با یکدیگر تفاوت دارند.

گلیکوژن: گلیکوژن یکی از کربوهیدرات‌هایی است که در بدن انسان ذخیره‌شده است. زمانی که کربوهیدراتی وارد بدن می‌شود، به‌عنوان گلیکوژن در بافت‌های ماهیچه‌ای و کبد ذخیره می‌شود. گلیکوژن اصلی‌ترین منبع انرژی برای بدن می‌باشد.

میزان متابولیسم: میزان متابولیسم به مقدار مصرف انرژی توسط بدن اشاره دارد. هر چه میزان متابولیسم بیشتر باشد، بدن انرژی بیشتری مصرف کرده و درنتیجه فرد تناسب‌اندام بهتری خواهد داشت.

سنتز پروتئین: فرایندی که طی آن آمینواسیدها به پروتئین تبدیل می‌شوند. سنتز پروتئین به معنای فرایند رشد ماهیچه‌ای می‌باشد.

آنابولیک (آنابولیسم): آنابولیک نوعی حالت رشد ماهیچه می‌باشد. اگر شما در حال ایجاد ماهیچه باشید، بدن شما در حالت آنابولیک می‌باشد.

کاتابولیک (کاتابولیسم): کاتابولیک نیز حالت تجزیه ماهیچه می‌باشد. اگر شما ماهیچه‌های خود را از دست می‌دهید، در حالت کاتابولیک هستید.

هوازی: تمرینات هوازی تمریناتی هستند که نیازمند اکسیژن می‌باشند.

غیر هوازی: تمرینات غیر هوازی به تمریناتی گفته می‌شوند که نیازمند اکسیژن نمی‌باشند.

زیرلایه: زیرلایه به هرگونه ماده‌ای گفته می‌شود که آنزیم‌ها بر روی آن فعالیت می‌کنند.

تعیین نوع بدن

چربی سوزی

نقش نوع بدن در چربی سوزی

زمانی که قصد چربی سوزی دارید، نوع بدن بسیار مهم‌تر از رژیم غذایی و تمرین می‌باشد. انواع مختلف بدن نیازمند مقادیر متفاوت کالری، درشت مغذی‌ها و حجم تمرین می‌باشند. قبل از تعیین میزان غذای مصرفی و میزان تمرین، شما باید نوع بدن خود را تعیین کنید.

اکتومورف: اکتومورف‌ها را می‌توان در یک عبارت “لاغر” خلاصه نمود. ساختار استخوانی افرادی اکتومورف بسیار باریک می‌باشد. این بدین معناست که افراد اکتومورف دارای قفسه سینه کوچک، شانه‌های باریک و پاهای لاغری هستند. افراد اکتومورف برای افزایش ماهیچه و چربی تلاش می‌کنند، بنابراین افزایش وزن برای این افراد اغلب یک فرایند آرام می‌باشد.

اگرچه افراد اکتومورف در افزایش وزن و قدرت خود با مشکل مواجه هستند، اما متابولیسم سریع آن‌ها تأثیر بهینه‌ای در کاهش چربی‌های بدن دارد. این دسته از افراد زمانی که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند، با کاهش حجم ماهیچه نیز مواجه می‌شوند.

مزومورف: افراد مزومورف پیروز میدان رقابت می‌باشند. آن‌ها بدون تمرین نیز اندامی ورزش‌کارانه دارند. افراد مزومورف شانه‌های عریض و کمر باریکی دارند. یکی از اصلی‌ترین ویژگی‌های افراد مزومورف این است که آن‌ها می‌توانند به‌راحتی میزان ماهیچه و چربی خود را افزایش دهند.

اگرچه افراد مزومورف با یک مزیت ژنتیکی به دنیا آمده‌اند، اما نمی‌توان گفت که آن‌ها به‌هیچ‌وجه فرم و تناسب‌اندام خود را از دست نمی‌دهند. اگر آن‌ها بخواهند تناسب‌اندام خود را حفظ کنند، ضروری است که از رژیم غذایی و برنامه بدنسازی حرفه ای بهره‌مند شوند.

اندومورف: افراد اندومورف نقطه مقابل افراد اکتومورف می‌باشند. این بدین معناست که آن‌ها قفسه سینه، شانه و کمر عریضی دارند. افراد اندومورف می‌توانند به‌راحتی حجم ماهیچه و چربی خود را افزایش دهند. بدین دلیل، بسیاری از افراد اندومورف همواره برای دستیابی به ‌تناسب‌اندام در تلاش هستند.

اگرچه دستیابی افراد اندومورف به تناسب‌اندام دشوار است، اما این امر به‌هیچ‌عنوان غیرممکن نمی‌باشد. همچنین توانایی بدن آن‌ها برای افزایش حجم ماهیچه و حفظ بافت ماهیچه‌ای به آن‌ها درزمینهٔ کاهش چربی کمک می‌کند.

کالری‌ها و درشت مغذی‌ها

سه درشت مغذی وجود دارند که عبارت‌اند از: پروتئین، کربوهیدرات و چربی. شناخت کامل این سه درشت مغذی برای کاهش چربی ضروری می‌باشد. هر یک از آن‌ها وظیفه خاصی را در بدن ایفا می‌کنند، بنابراین ضروری است که آن‌ها به میزان کافی برای بدن تأمین شوند.

انواع بدن نیز نقش مهمی را در نحوه واکنش بدن به این مواد مغذی ایفا می‌کنند. افراد با نوع بدن متفاوت باید به میزان خاصی از هر یک از درشت مغذی‌ها استفاده کنند.

کالری‌ها

بسیاری از افراد عبارت کالری را شنیده‌اند، اما اطلاع دقیقی از آن ندارند. کالری واحد اندازه‌گیری انرژی موجود در مواد غذایی می‌باشد. بدن شما روزانه میزانی از کالری را به‌منظور تأمین انرژی موردنیاز خود مورداستفاده قرار می‌دهد. اگر میزان کالری دریافتی شما بیش از کالری مصرفی شما باشد، در این صورت کالری مازاد به‌صورت چربی در بدن ذخیره خواهد شد. اگر شما کالری کمتری در مقایسه با کالری مصرفی دریافت نمایید، در این صورت بدن شما از ذخایر چربی موجود در بدن به‌منظور تأمین انرژی موردنیاز خود استفاده خواهد کرد.

پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها دارای کالری می‌باشند. یک گرم پروتئین حاوی ۴ کالری، یک گرم چربی حاوی ۹ کالری و یک گرم کربوهیدرات حاوی ۴ کالری می‌باشد. مقادیر زیر میزان کالری‌های پیشنهادی برای هر یک از انواع بدن‌ها می‌باشند:

  • اکتومورف: وزن بدن x 16-18 = میزان کالری مصرفی
  • مزومورف: وزن بدن x 14-17 = میزان کالری مصرفی
  • اندومورف: وزن بدن x 12-15= میزان کالری مصرفی

اما این کل ماجرا نیست. تمام کالری‌ها به‌صورت یکسان ایجاد نمی‌شوند. کالری‌های دریافتی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به یک صورت در بدن مورداستفاده قرار نمی‌گیرند. با ما همراه باشید تا دلیل این امر را فرابگیرید.

پروتئین

پروتئین‌ها ازجمله مهم‌ترین مولکول‌های مهم بدن به شمار می‌روند. پروتئین‌های مختلف عملکرد متفاوتی در بدن دارند. برخی از آن‌ها به‌عنوان پروتئین‌های انقباضی عمل کرده و در حین برداشتن وزنه‌ها منقبض می‌شوند. سایر پروتئین‌ها به‌صورت آنزیم بوده و منجر به واکنش‌های شیمیایی در بدن می‌شوند. برخی از انواع دیگر پروتئین‌ها را نیز بدن می‌تواند به‌عنوان انرژی مورداستفاده قرار دهد.

در تمام برنامه‌های چربی سوزی، استفاده از پروتئین برای حفظ بافت‌های ماهیچه‌ای ضروری می‌باشد. زمانی که پروتئین مصرف می‌شود، بدن آن را به آمینواسیدها تجزیه کرده و آن‌ها را وارد جریان خون می‌کند. زمانی که از این آمینواسیدها در جریان خون هستند، توسط سلول‌ها دریافت می‌شوند.

بدن ترجیح می‌دهد پروتئین‌ها را به‌عنوان بافت ماهیچه‌ای مورداستفاده قرار داده و به‌ندرت از آن‌ها برای تأمین انرژی استفاده کند. بدن می‌تواند پروتئین‌ها را تجزیه نموده و در صورت نیاز به‌عنوان انرژی مورداستفاده قرار دهد. این فرایند سنتز گلوکز را گلوکوژنز می‌نامند. گلوکوژنز ناشی از تجزیه پروتئین در طی حفظ حجم ماهیچه مناسب نمی‌باشد.

این امر نه‌تنها منجر به تجزیه بافت ماهیچه‌ای می‌گردد، بلکه پروتئین انرژی کمتری در مقایسه با کربوهیدرات و چربی تولید می‌کند. بنابراین پروتئین بهتر است به‌جای انرژی به‌عنوان واحد سازنده سایر مواد مورداستفاده قرار گیرد.

میزان پروتئین برای کاهش چربی؟

زمانی که ما قصد داریم میزان چربی خود را کاهش دهیم، مصرف پروتئین ما باید به‌صورت زیر باشد:

  • اکتومورف: وزن بدن X 1.0-1.2 گرم
  • مزومورف: وزن بدن X 1.1 – ۱٫۳ گرم
  • اندومورف: وزن بدن X 1.1 – ۱٫۴ گرم

چربی

چربی‌های رژیمی ازجمله مولکول‌های ضروری هستند که نمی‌توان در برنامه چربی سوزی آن‌ها را نادیده گرفت زیرا نقش مهمی را در فرایند زیستی مختلف ایفا می‌کنند. چربی ازجمله موادی است که سرشار از انرژی می‌باشد. همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، میزان انرژی پروتئین و کربوهیدرات‌ها برابر ۴ کالری در هر گرم می‌باشد، اما این در حالی است که این میزان در چربی برابر ۹ کالری است. تنها نقطه منفی استفاده از چربی، ذخیره شدن آن به‌عنوان بافت آدیپوز می‌باشد.

یکی از اصلی‌ترین وظایف چربی‌ها، نقش آن‌ها در تولید تستوسترون می‌باشد. یک موضوع باید در مورد رژیم‌های غذایی کاهش چربی در نظر گرفته شود: درصورتی‌که میزان چربی دریافتی بدن محدود باشد، میزان تستوسترون کاهش می‌یابد. این امر یک واکنش طبیعی می‌باشد. بدن احساس می‌کند که تأمین انرژی کم بوده و درنتیجه تصمیم می‌گیرد انرژی کمتری را صرف رشد ماهیچه نماید.

اسیدهای چرب پایه کلسترول می‌باشند و این بدین معناست که اسیدهای چرب برای تولید کلسترول ضروری می‌باشند. این امر از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا کلسترول درنهایت به تستوسترون تبدیل می‌شود. درصورتی‌که مصرف چربی بسیار کم باشد، اسیدهای چرب کافی برای تولید بهینه تستوسترون وجود نخواهند داشت. این امر منجر به کاهش میزان تستوسترون می‌گردد.

زمانی که از یک رژیم غذایی استفاده می‌کنید، چربی‌ها نقش مهمی همانند پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها ایفا نمی‌کنند. ازآنجایی‌که چربی‌ها کالری بیشتری در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات‌ها دارند، حذف آن‌ها از رژیم غذایی به‌منظور چربی سوزی بسیار آسان‌تر می‌باشد.

نکته مهم در تلاش برای دستیابی به تناسب‌اندام این است که هم‌زمان با کاهش میزان چربی، سعی کنید میزان مصرفی کمتر از میزان موردنیاز نباشد، زیرا این امر تأثیری منفی بر روی میزان تستوسترون دارد.

میزان چربی موردنیاز برای کاهش چربی؟

وزن بدن افراد اکتومورف و میزان مصرف

  • ۴۵-۶۸ کیلوگرم = ۴۵-۵۰ گرم در روز
  • ۶۸-۹۰ کیلوگرم = ۵۰-۵۵ گرم در روز
  • بیش از ۹۰ کیلوگرم = ۵۵-۶۰ گرم در روز

وزن بدن افراد مزومورف و میزان مصرف

  •  ۴۵-۶۸ کیلوگرم = ۴۰-۴۵ گرم در روز
  • ۶۸-۹۰ کیلوگرم = ۴۵-۵۰ گرم در روز
  • بیش از ۹۰ کیلوگرم = ۵۰-۵۵ گرم در روز

وزن بدن اندومورف و میزان مصرف

  •  ۴۵-۶۸ کیلوگرم = ۵۰-۵۵ گرم در روز
  • ۶۸-۹۰ کیلوگرم = ۵۵-۶۰ گرم در روز
  • بیش از ۹۰ کیلوگرم = ۶۰-۶۵ گرم در روز

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها در بدن به‌منظور تولید گلوکز به قند تجزیه می‌شوند. گلوکز منبع اصلی انرژی برای مغز، بافت‌های ماهیچه‌ای و اعضای بدن می‌باشد. گلوکز به گلیکوژن تبدیل‌شده و در داخل بافت ماهیچه‌ای ذخیره‌شده و تا زمان استفاده در داخل بافت ماهیچه‌ای باقی می‌ماند.

کربوهیدرات‌ها برای تمرین بسیار مهم می‌باشند، زیرا آن‌ها سوخت اصلی برای ماهیچه‌ها می‌باشند. در طی تمرینات وزنی، بدن از ATP برای تولید انرژی استفاده می‌کند. ATP توسط فرایندی به نام مسیر گلیکولیتی بازسازی می‌شود. این فرایند گلوکز را به ATP تبدیل می‌نماید. گلوکز (کربوهیدرات) از جریان خون یا کربوهیدرات‌های ذخیره‌شده در بافت ماهیچه‌ای به‌عنوان گلیکوژن دریافت می‌شود.

در صورت عدم وجود کربوهیدرات کافی، بدن شما باید آمینواسیدها را برای تأمین انرژی موردنیاز به گلوکز تبدیل کند. این آمینواسیدها اساساً به‌صورت پروتئین ذخیره‌شده‌اند، بنابراین می‌توانید بگویید که کربوهیدرات‌ها آنتی کاتابولیک هستند، زیرا آن‌ها منجر به مصرف پروتئین‌ها می‌گردند.

کربوهیدرات‌ها به‌منظور دستیابی به متابولیسم سریع ضروری هستند. لپتین و سایر هورمون‌های چربی سوز ارتباط مستقیمی با مصرف کربوهیدرات و میزان چربی بدن دارند. لپتین یکی از هورمون‌های چربی سوزی است که نقش‌های متعددی را ایفا می‌کند. یکی از مهم‌ترین وظایف این هورمون کنترل میزان انرژی مصرفی می‌باشد. زمانی که مصرف مواد غذایی و به‌ویژه کربوهیدرات بالا باشد، میزان لپتین نیز افزایش می‌یابد. این امر سیگنال‌هایی را به بدن شما ارسال کرده و منجر به افزایش میزان متابولیسم می‌گردد.

زمانی که مصرف کربوهیدرات کم باشد، میزان لپتین نیز پایین خواهد بود. در این صورت پیامی مبنی بر پایین بودن میزان انرژی دریافتی به بدن ارسال‌شده و متعاقب آن متابولیسم کاهش می‌یابد تا میزان انرژی ازدست‌رفته جبران شود. زمانی که میزان کربوهیدرات دریافتی در رژیم غذایی حفظ می‌شود، میزان لپتین و سایر هورمون‌های چربی سوز حتی در مواقعی که میزان کالری دریافتی پایین باشد نیز بالا خواهند بود.

کربوهیدرات‌ها همچنین بر روی حجم سلول‌های ماهیچه‌ای نیز تأثیر دارند. زمانی که میزان کربوهیدرات مصرفی پایین باشد، ماهیچه‌های شما صاف‌تر و کوچک‌تر خواهند بود، زیرا حجم سلول در صورت محدودیت کربوهیدرات، کاهش می‌یابد. این بدین دلیل است که کربوهیدرات‌ها در بافت‌های ماهیچه‌ای به‌عنوان گلیکوژن ذخیره می‌شوند. هر گرم گلیکوژن به همراه ۲٫۷ گرم آب ذخیره می‌شود. این امر منجر به افزایش اندازه سلول‌ها می‌گردد.

زمانی که سلول‌های ماهیچه‌ای کاهش می‌یابند، پیامی مبنی بر کاهش مواد غذایی به بدن ارسال‌شده و در پی آن بدن میزان هورمون‌های چربی سوز را کاهش می‌دهد. از سوی دیگر، زمانی که کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی وجود داشته باشند، حجم سلول‌های ماهیچه‌ای افزایش‌یافته و درنتیجه بدن پیام حالت تغذیه را دریافت کرده و درنتیجه میزان متابولیسم افزایش می‌یابد.

حجم سلول نیز یکی از اصلی‌ترین موارد سنتز پروتئین می‌باشد. زمانی که سلول‌های ماهیچه‌ای پر بوده و بدن در حالت تغذیه باشد، سنتز پروتئین بیشتر از زمانی می‌گردد که ماهیچه‌ها خالی بوده و به دنبال گلیکوژن هستند. همان‌طور که مشاهده می‌کنید، کربوهیدرات‌ها باید به‌منظور حفظ ماهیچه‌ها و همچنین کاهش چربی در رژیم غذایی باقی بمانند.

کربوهیدرات‌ها و عملکرد

کربوهیدرات‌ها یکی از سوخت‌های اصلی در طی تمرینات می‌باشند. ازآنجایی‌که گلوکز و گلیکوژن ذخیره‌شده به‌منظور تأمین انرژی سوزانده می‌شوند، آن‌ها برای عملکرد بهینه نیز ضروری می‌باشند. زمانی که گلیکوژن به دلیل محدودیت کربوهیدرات وجود نداشته باشد، بدن به‌منظور تأمین انرژی به دنبال منابع جایگزین نظیر آمینواسیدهای خواهد بود. این امر منجر به تجزیه بافت ماهیچه‌ای می‌گردد، اما ازآنجایی‌که آمینواسیدها همانند کربوهیدرات‌ها به انرژی تبدیل نمی‌شوند، عملکرد بهینه متوقف خواهد شد.

این امر منجر به کاهش وزنه‌ها و تعداد تکرار در باشگاه می‌گردد. اگر شما به دلیل کمبود انرژی قادر به استفاده از وزنه‌ها و تمرینات سنگین و دشوار نباشید، میزان تجزیه بافت‌های ماهیچه افزایش خواهد یافت. بنابراین، اگر کربوهیدرات کافی وجود نداشته باشد، میزان تجزیه ماهیچه افزایش می‌یابد. بافت‌های ماهیچه‌ای به‌منظور برآورده کردن نیازهای انرژی بدن تجزیه خواهند شد. شما برای افزایش حجم ماهیچه‌های خود تلاش می‌کنید، بنابراین هرگز اجازه ندهید ماهیچه‌های شما تلف شوند.

انسولین

انسولین نیز یکی دیگر از دلایل حفظ کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی می‌باشد. مصرف کربوهیدرات منجر به آزادسازی هورمون انسولین توسط بدن می‌گردد. انسولین دارای شهرت بدی می‌باشد، زیرا با ممانعت از مصرف چربی به‌عنوان منبع انرژی مانع از چربی سوزی می‌گردد. می‌دانم در چه موردی فکر می‌کنید: “اگر انسولین منجر به انسداد چربی سوزی می‌گردد، چرا باید میزان انسولین آن را افزایش دهم؟” اگرچه این امر اندکی نامناسب به نظر می‌رسد، اما مزایای افزایش انسولین بسیار بیشتر از معایب آن می‌باشند.

شایان‌ذکر است که انسولین یکی از هورمون‌های آنابولیک یا آنتی کاتابولیک در بدن انسان می‌باشد. انسولین به غشای سلول‌های ماهیچه‌ای متصل شده و منجر به واکنشی می‌گردد که پیامد این واکنش نیز رشد سلول‌های ماهیچه‌ای است. ازنقطه‌نظر آنتی کاتابولیک، انسولین منجر به مهار هورمون کاتابولیک کورتیزول می‌گردد. یکی از وظایف کورتیزول تجزیه پروتئین‌ها (بافت‌های ماهیچه‌ای) و تبدیل آن‌ها به انرژی می‌باشد. زمانی که میزان انسولین بالا باشد، میزان کورتیزول کم خواهد بود. این امر قدرت کاتابولیک انسولین می‌باشد.

برای دستیابی به بهترین نتایج، ضروری است همواره به میزان انسولین توجه شود تا چربی سوزی تنظیم گردد و هرگز نباید تأثیر انسولین در حفظ ماهیچه‌ها را نادیده بگیریم.

رژیم‌های غذایی کتوژنیک (رژیم‌های دارای کربوهیدرات کم)

این دسته از رژیم‌های غذایی در طی سال‌های اخیر توجه بسیاری را به خود جلب کرده‌اند. رژیم غذایی کتوژنیک میزان کربوهیدرات مصرفی در طول روز را به حداقل رسانده و با افزایش کالری و چربی، انرژی موردنیاز بدن را تأمین می‌کند.

ازآنجایی‌که بدن قادر به استفاده از کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی نخواهد بود، بدن تولید کتون‌ها را آغاز می‌کند. کتون‌ها فراورده اکسیداسیون چربی می‌باشند و بدن می‌تواند از آن‌ها به‌عنوان منبع انرژی استفاده کند. با کاهش کربوهیدرات، میزان انسولین نیز کاهش‌یافته و این امر منجر به افزایش چربی سوزی می‌گردد. همان‌طور که می‌دانیم، مقدار کم انسولین همواره ویژگی خوبی به شمار نمی‌رود.

رژیم‌های غذایی کتوژنیک ممکن است گزینه خوبی به نظر برسند، زیرا آن‌ها مقدار کربوهیدرات کمی داشته و در سال‌های اخیر به محبوبیت چشمگیری دست‌یافته‌اند. مشکل این است که در صورت کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی، بدن از آمینواسیدهای دریافتی از رژیم غذایی و همچنین بافت‌های ماهیچه‌ای به‌عنوان انرژی استفاده کرده و آن‌ها را به گلوکز تبدیل می‌کند.

نتیجه این فرایند نیز کاهش حجم ماهیچه‌ها می‌باشد. همه ما برای افزایش حجم ماهیچه‌های خود تلاش می‌کنیم، بنابراین با استفاده از رژیم‌های کتوژنیک، تمام تلاش ما مبنی برافزایش حجم ماهیچه بیهوده بوده و درنتیجه در مدتی کوتاه از تناسب‌اندام موردنظر خود فاصله می‌گیریم.

میزان کربوهیدرات موردنیاز برای کاهش چربی؟

شما میزان پروتئین و چربی موردنیاز در طول روز را محاسبه کرده‌اید. تنها کاری که باید انجام دهید، محاسبه میزان کربوهیدرات موردنیاز در طول روز می‌باشد. این محاسبه بسیار ساده است. میزان کالری باقیمانده بعد از محاسبه پروتئین و چربی باید برای کربوهیدرات در نظر گرفته شود. میزان کالری باقیمانده را محاسب کرده و سپس به عدد ۴ تقسیم کنید. عدد حاصل میزان کربوهیدراتی است که باید هر روز مصرف نمایید.

گزینه‌های غذایی برای رژیم غذایی شما

اکنون‌که از مقدار مواد غذایی که باید مصرف کنید، مطلع هستید، ضروری است غذاها را انتخاب نمایید. برخلاف عقیده عمومی، نوع غذاهایی که شما مصرف می‌کنید در مقایسه با میزان غذایی که مصرف می‌کنید، از اهمیت کمتری برخوردار است. این بدین معنا نیست که انتخاب غذاها تأثیری بر روی دستیابی به اهداف ندارد. برخی از غذاها بنا به دلایلی از برخی دیگر بهتر هستند.

انتخاب‌های غذایی تأثیر چندانی بر روی اهداف چربی سوزی و رشد ماهیچه ندارند، اما بدون شک منجر به بهینه‌سازی سلامت عمومی می‌گردند. همه ما برای افزایش تناسب‌اندام، سلامتی و قدرت تمرین کرده و از رژیم‌های غذایی استفاده می‌کنیم. بنابراین هرگز نباید جنبه سلامتی رژیم غذایی سالم را نادیده بگیریم، زیرا بدن سالم می‌تواند عملکرد بهتری در طی انجام تمرینات گردد.

پروتئین

زمانی که قصد دارید حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهید، مصرف پروتئین کافی ضروری می‌باشد. بهترین گزینه‌ها برای پروتئین استفاده از پروتئین‌های خالص حیوانی می‌باشد. پروتئینی که از منابع غیر حیوانی برگرفته‌شده باشد، پروتئینی ناقص به شمار می‌رود. این بدین معناست که این پروتئین فاقد برخی از آمینواسیدهای ضروری برای ایجاد ماهیچه می‌باشد. در اینجا به برخی از بهترین گزینه‌ها می‌پردازیم:

  • سینه مرغ
  • سینه بوقلمون
  • ماهی (ماهی قزل‌آلا نیز حاوی چربی‌های سالم می‌باشد)
  • شیر (به‌ویژه شیر کم‌چرب یا بدون چربی)
  • پنیر (کم‌چرب یا بدون چربی)
  • ماست یونانی
  • گوشت خوک
  • گوشت قرمز
  • تخم‌مرغ و سفیده تخم‌مرغ
  • پروتئین وی
  • پروتئین کازئین

چربی‌های سالم

چربی‌ها نیز نقش مهمی را در بدن ایفا می‌کنند. برخی از اسیدهای چرب باید از طریق رژیم غذایی برای بدن تأمین شوند، زیرا بدن قادر به تولید آن‌ها نمی‌باشد. این چربی‌ها را اسیدهای چرب ضروری می‌نامند. ضروری است از گزینه‌هایی انتخاب کنید که دارای بیشترین میزان اسیدهای چرب ضروری هستند. در اینجا به برخی از بهترین گزینه‌ها اشاره می‌کنیم:

  • روغن ماهی
  • روغن دانه کتان
  • روغن‌زیتون
  • آجیل
  • کره بادام‌زمینی (بدون روغن‌های هیدروژنه)
  • کره بادام
  • روغن گل‌گاوزبان
  • روغن گل پامچال
  • ماهی (همچنین گزینه‌ای فوق‌العاده‌ای برای پروتئین می‌باشد)
  • زرده تخم‌مرغ (همچنین گزینه فوق‌العاده‌ای برای پروتئین می‌باشد)

یک توصیه در انتخاب منابع چربی: افراد دیدگاه نامطلوبی نسبت به چربی‌های اشباع‌شده دارند، اما بااین‌حال، این دسته از چربی‌ها نیز نقش خاصی را در بدن ایفا می‌کنند، بنابراین باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند. مشکلات زمانی رخ می‌دهند که مصرف چربی‌های اشباع‌شده بیش‌ازحد باشد.

از سوی دیگر، چربی‌های ترانس هیچ نقشی در بدن نداشته و بسیار مضر می‌باشند. چربی‌های ترانس (که با عنوان روغن‌های هیدروژنه نیز خوانده می‌شوند) باید به‌طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند، زیرا دارای عوارض بسیار می‌باشند.

انتخاب کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها گزینه‌های کاربردی بهتری در مقایسه با پروتئین‌ها و چربی‌ها می‌باشند. دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: کربوهیدرات‌های پیچیده و قندها. کربوهیدرات‌های پیچیده منجر به افزایش پایدار و مداوم قند خون می‌گردند، اما این در حالی است که قندها به‌طور ناگهانی میزان قند خون را افزایش می‌دهند.

بسیاری از افراد بر این باور هستند که قند یکی از موارد اصلی است که منجر به افزایش وزن می‌گردد، اما این موضوع صحت ندارد. قند منجر به افزایش میزان انسولین بسیار بیشتر از کربوهیدرات‌های پیچیده می‌گردد، بنابراین مصرف آن‌ها در زمان تمرین بسیار مؤثر می‌باشد. افزایش میزان انسولین در طی تمرین منجر به کاهش تجزیه ماهیچه می‌گردد. برای دلایل سلامتی، کربوهیدرات‌های پیچیده برای سایر مواقع روز نیز مناسب می‌باشند. در اینجا به برخی از گزینه‌های عالی کربوهیدرات اشاره می‌کنیم:

  • برنج قهوه‌ای
  • سیب‌زمینی شیرینی
  • سیب‌زمینی قرمز
  • جو
  • غلات گندم
  • پاستای گندم
  • میوه
  • سبزیجات
  • لوبیا
  • نان گندم
  • دکستروز (قندی عالی برای مصرف بعد از تمرین)
  • مالتودکسترین (کربوهیدرات پیچیده‌ای که همانند قند منجر به افزایش انسولین گردیده و برای بعد از تمرین مناسب می‌باشد)

اهمیت میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات در بسیاری از رژیم‌های غذایی نادیده گرفته می‌شوند. حتی افرادی که به‌سلامتی و تمرین علاقه دارند نیز اغلب از میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی خود استفاده نمی‌کنند. بسیاری از افراد از میوه‌ها و سبزیجات دوری می‌کنند، زیرا علاقه‌ای به طعم آن‌ها نداشته و یا بر این باور هستند که آن‌ها نقشی را در بدن ایفا نمی‌کنند. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فییر و مواد فتوشیمیایی سالم هستند.

فیبر منجر به‌سلامت دستگاه گوارش می‌گردد. اگرچه ممکن است این مسئله تأثیری بر روی رشد ماهیچه و چربی سوزی نداشته باشد، اما به خاطر داشته باشید که استفاده از چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها تا زمانی که دستگاه گوارش عملکرد مناسبی نداشته باشد، تأثیر ندارد.

مواد فتوشیمیایی ترکیبات فعالی هستند که در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند. این مواد در میوه‌ها و سبزیجات وجود دارند که منجر به افزایش قدرت بدن در مقابله با بیماری‌ها می‌گردد. بسیاری از مواد فتوشیمیایی در حال حاضر به‌منظور درمان بیماری‌های مختلف موردبررسی قرارگرفته‌اند. بدن بیمار نمی‌تواند عملکرد مناسبی داشته باشد، بنابراین سلامتی یکی از اصلی‌ترین مواردی است که باید موردتوجه قرار گیرد.

قند موجود در میوه‌ها فروکتوز نام دارد. بسیاری از افراد بر این باور هستند که فروکتوز مضر بوده و منجر به افزایش چربی می‌گردد. این موضوع به‌هیچ‌عنوان صحت ندارد. فروکتوز به‌طور متفاوتی در مقایسه با سایر قندها در بدن متابولیزه می‌شود، اما بااین‌حال گزینه فوق‌العاده‌ای برای تأمین کربوهیدرات بدن می‌باشد. فروکتوز منجر به تأمین میزان گلیکوژن کبد و ماهیچه‌ها می‌گردد. اگرچ فروکتوز یک قند به شمار می‌رود، اما برخلاف سایر قندها منجر به افزایش سریع قند خون نمی‌گردد. این امر میوه‌ها را به یکی از بهترین گزینه‌ها برای مصرف روزانه تبدیل می‌کند.

شما هرگز این جمله را نمی‌شنوید: “من تناسب‌اندام خوبی داشتم، اما بعد از شروع مصرف میوه با افزایش وزن مواجه شدم!” شما هرگز این جمله را نمی‌شنوید، زیرا میوه‌ها دارای قند طبیعی هستند که این قند مشکلی در کاهش چربی ایجاد نمی‌کند.

زمان‌بندی وعده‌های غذایی

رژیم چربی سوزی

زمان‌بندی وعده‌های غذایی نقش مهمی را در حفظ بافت‌های ماهیچه‌ای و تقویت عملکرد ایفا می‌کند. برخی اوقات از روز، بدن نیازمند مواد غذایی خاصی است تا بتواند آمینواسیدهای ضروری خود را ایجاد نموده و انرژی را تنظیم نماید. برای دستیابی به اهداف کاهش چربی، استفاده از سه وعده در طول روز توصیه می‌شود. برای دستیابی به بهترین نتایج ما باید تلاش خود درزمینهٔ زمان‌بندی وعده‌های غذایی را افزایش دهیم.

اهمیت صبحانه

بسیاری از افراد صبحانه را بیش از سایر وعده‌های غذایی نادیده می‌گیرند. این بدین دلیل است که خوردن و تهیه غذا بعد از بیدار شدن دشوار بوده و اغلب افراد زمان خود را صرف خواب کرده و بدون خوردن صبحانه منزل را ترک می‌کنند. این‌یک اشتباه بزرگ می‌باشد. بعد از گرسنگی طولانی‌مدت در شب، بدن شما به آمینواسیدها نیاز دارد، بنابراین مصرف مواد پروتئینی ضروری می‌باشد.

اگرچه مصرف کربوهیدرات‌ها در این وعده غذایی ۱۰۰% ضروری نیستند، اما بااین‌حال تحقیقات نشان می‌دهند که افرادی که صبحانه کاملی می‌خورند، گرسنگی کمتری در طول روز احساس می‌کنند. توصیه می‌شود که بخش مهمی از کربوهیدرات‌های روزانه خود را در وعده صبحانه مصرف کنید. صبحانه همچنین زمان خوبی برای مصرف بخشی از چربی‌های روزمره می‌باشد.

اجازه ندهید که تنبلی منجر به عدم دستیابی شما به نتایج گردد. اگر قصد دارید میزان چربی خود را کاهش داده و حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهید، باید صبحانه را در اولویت قرار داده و زنگ بیدارباش ساعت خود را به اندکی زودتر تنظیم کنید.

وعده غذایی پیش از تمرین

غذای پیش از تمرین باید یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی باشد. این وعده غذایی منجر به تأمین انرژی تمرینات شما می‌گردد. در طی این وعده غذایی باید پروتئین و کربوهیدرات کافی دریافت نمایید تا در طول تمرین از طریق جریان خون به ماهیچه‌ها منتقل شوند. گلوکز حاصل از کربوهیدرات‌ها به‌عنوان انرژی مصرف می‌شود و این در حالی است که آمینواسید موجود در پروتئین‌ها مانع کاتابولیزه شدن آمینواسیدهای ذخیره‌شده در طی تمرین می‌گردند.

بسیاری از افراد از این موضوع غیر مطلع هستند که تمرین کردن یک فرایند بسیار کاتابولیک می‌باشد. در اصل، این فرایند یکی از کاتابولیک‌ترین اقدام در طول روز می‌باشد. یک وعده غذایی قبل از تمرین منجر به کاهش میزان هورمون‌های کاتابولیک می‌گردد. این وعده غذایی باید ۱٫۵-۳ ساعت قبل از تمرین مصرف شود.

نوشیدنی بعد از تمرین

حتی در صورت استفاده از وعده‌های غذایی پیش از تمرین، ترشح هورمون‌های کاتابولیک در طول تمرین ناگزیر می‌باشد. میزان کورتیزول مدتی بعد تمرین نیز بالا در حال افزایش می‌باشد. بهترین روش برای توقف فرایند تحلیل ماهیچه‌ها، مصرف پروتئین به همراه کربوهیدرات‌های گلیسمی می‌باشد.

پروتئین یکی از مواد ضروری بعد از تمرین می‌باشد، زیرا پروتئین تنها ماده‌ای است که می‌تواند بدن شما را از حالت کاتابولیک به حالت آنابولیک تغییر دهد. مدت‌زمان بعد از تمرین را حالت را دوره آنابولیک می‌نامند، زیرا بدن به مدت دو ساعت بعد از تمرین به‌شدت نسبت به مواد مغذی حساس می‌باشد. این مدت بهترین زمان برای افزایش حجم ماهیچه می‌باشد.

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف نوشیدنی پروتئینی بلافاصله بعد از تمرین می‌تواند منجر به افزایش میزان سنتز پروتئین تا ۲۵ برابر زمانی گردد که نوشیدنی پروتئینی سه ساعت بعد از تمرین مصرف شود. این امر نشانگر اهمیت استفاده از نوشیدنی‌های پروتئینی بلافاصله بعد از تمرین می‌باشد. ازآنجایی‌که زمان‌بندی مصرف بعد از تمرین از اهمیت خاصی برخوردار است، ضروری است پروتئینی را انتخاب نماییم که به‌سرعت جذب می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهند که سرعت بالای حرکت آمینواسیدها در جریان خون بعد از تمرین منجر به افزایش سنتز پروتئین می‌گردد. این بدین معناست که پروتئین‌های سریع الجذب ماهیچه‌های بیشتری را بعد از تمرین ایجاد می‌کنند. پروتئین وی یکی از بهترین گزینه‌ها به شمار می‌رود. پروتئین وی جذب بسیار سریعی دارد. پروتئین وی یکی از سریع الجذب‌ترین پروتئین‌ها بوده و بنابراین بهترین گزینه برای بعد از تمرین به شمار می‌رود.

کربوهیدرات‌ها همانند پروتئین‌ها در نوشیدنی‌های بعد از تمرین اهمیت دارند. کربوهیدرات‌ها منجر به آزادسازی انسولین گردیده و این امر میزان کربوهیدرات را کاهش می‌دهد. انسولین رابطه معکوسی با کورتیزول دارد. ازآنجایی‌که انسولین یک هورمون ذخیره‌سازی است، منجر به انتقال آمینواسیدهای حاصل از پروتئین وی به بافت‌های ماهیچه‌ای می‌گردد.

اگرچه انسولین یک هورمون آنتی لیپولیتیک بوده و مانع از چربی سوزی می‌گردد، هدف اصلی افزایش میزان انسولین برای تقویت رشد ماهیچه می‌باشد. بهترین روش برای افزایش میزان انسولین، استفاده از کربوهیدرات‌های گلیسمی نظیر دکستروز، گلوکز، یا مالتودکسترین می‌باشد. این کربوهیدرات‌ها منجر به افزایش سریع قند خون گردیده و درنتیجه بیشترین واکنش انسولین را در پی دارند.

وعده غذایی بعد از تمرین

بعد از تمرین شما به یک پروتئین با هضم سریع نیاز دارید تا میزان کورتیزول را کاهش داده و رشد ماهیچه‌ای را افزایش دهید. ازآنجایی‌که این پروتئین عملکرد سریعی دارد، سنتز پروتئین برای مدتی طولانی تداوم نخواهد داشت. برای تداوم سنتز پروتئین، شما باید یک وعده غذایی یک الی دو ساعت بعد از تمرین مصرف کنید. این وعده غذایی باید سرشار از پروتئین و کربوهیدرات بوده و میزان چربی بسیار کمی داشته باشد. این امر منجر به افزایش رشد ماهیچه‌ای گردید و سنتز ماهیچه را در عین کاهش کاتابولیسم افزایش می‌دهد.

قبل از خواب

یکی دیگر از زمان‌های ضروری برای مصرف پروتئین، قبل از خوابیدن می‌باشد. در طول خواب، بدن هورمون‌های آنابولیک متعددی نظیر هورمون رشد و تستوسترون تولید می‌کند. شما باید اقدامی انجام دهید که حجم ماهیچه در طی این مدت حجم ماهیچه‌ها ثابت باشد. در طی شب، ما چند ساعت را بدون غذا سپری می‌کنیم. بدین دلیل، استفاده از پروتئین‌های دارای هضم آرام بهترین گزینه می‌باشد. این پروتئین‌ها منجر به جریان مداوم آمینواسیدها به بافت‌های ماهیچه‌ای در طول خواب می‌گردند.

دو گزینه فوق‌العاده برای مصرف قبل از خواب، پروتئین کازئین و پنیر روستایی می‌باشند. گوشت قرمز نیز گزینه مناسبی به شمار می‌رود. همواره ضروری است قبل از خواب اندکی پروتئین مصرف شود. مصرف چربی نیز می‌تواند سرعت هضم پروتئین در خواب را کاهش دهند. بنابراین افزودن اندکی پروتئین قبل از وعده غذایی نیز ایده بسیار خوبی می‌باشد.

یکی از موارد مبهم درزمینهٔ تغذیه شبانه، مصرف کربوهیدرات‌ها می‌باشد. بسیاری از افراد بر این باور هستند که استفاده از کربوهیدرات‌ها در شب منجر به ذخیره آن‌ها به‌صورت چربی می‌گردد. اما این امر به‌هیچ‌عنوان صحت ندارد. مصرف کربوهیدرات‌ها قبل از خواب ضروری نمی‌باشد، اما مصرف آن‌ها منجر به افزایش میزان چربی بدن نمی‌گردد.

بدن انسان قادر است کربوهیدرات‌ها را در هنگام شب نیز همانند صبح مورداستفاده قرار دهد. بنابراین می‌توانید اندکی کربوهیدرات را نیز قبل از خواب به برنامه غذایی خود اضافه کنید. مصرف کربوهیدرات‌ها در این زمان هیچ تأثیری بر روی چربی نخواهد داشت. بررسی‌های جدید نشان می‌دهد که مصرف کربوهیدرات‌ها قبل از خواب منجر به افزایش متابولیسم می‌گردد، اما تحقیقات بیشتری برای تائید این موضوع نیاز می‌باشند.

جمع‌بندی برنامه غذایی

برنامه غذایی چربی سوزی

پروتئین: تصمیم‌گیری در مورد میزان پروتئینی که در طول روز مصرف می‌کنید، بسیار ساده می‌باشد. میزان پروتئینی که در طول روز مصرف خواهید کرد را محاسبه کرده و آن را به تعداد وعده‌های غذایی تقسیم کنید. برای مثال، قرار است شما روزانه ۲۰۰ گرم پروتئین مصرف کنید. ازآنجایی‌که روزانه ۵ وعده غذایی دارید، این میزان را به ۵ تقسیم کنید. این بدین معناست که شما باید در هر وعده غذایی در حدود ۴۰ گرم پروتئین مصرف نمایید.

کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌ها منجر به  آزادسازی انسولین می‌گردند. مهم‌ترین مسئله استفاده از کربوهیدرات‌ها در مواقعی از روز است که بدن به‌شدت به آن‌ها نیاز داشته و مانع از چربی سوزی نمی‌گردند. بهترین زمان‌ها برای مصرف کربوهیدرات‌ها در طی وعده غذایی قبل از تمرین، نوشیدنی بعد از تمرین و وعده غذایی بعد از تمرین می‌باشد. در اینجا به نحوه توزیع کربوهیدرات‌ها بین این وعده‌های غذایی اشاره می‌کنیم.

  • وعده غذایی قبل از تمرین: ۳۵% کربوهیدرات‌های روزمره (کربوهیدرات‌های پیچیده)
  • نوشیدنی بعد از تمرین: ۲۰% کربوهیدرات‌های روزمره (قندها یا سایر کربوهیدرات‌های دارای گلیسمی بالا)
  • وعده غذایی بعد از تمرین: ۲۵% کربوهیدرات‌های روزمره (کربوهیدرات‌های پیچیده)

این امر منجر می‌شود که ۲۰% کربوهیدرات‌ها را در مواقع موردنظر مصرف کنید. برای مثال اگر قصد دارید صبحانه مفصلی بخورید، شما می‌توانید کربوهیدرات‌های موردنظر را به همراه صبحانه مصرف کنید. اگر شما با شکم پر می‌توانید خواب راحت‌تری داشته باشید، در این صورت می‌توانید کربوهیدرات را به همراه شام مصرف کنید. شما همچنین می‌توانید کربوهیدرات مصرفی را به دو وعده تقسیم کنید. انتخاب با شماست.

چربی‌ها: شما آزادی بیشتری در زمان‌بندی مصرف چربی‌ها دارید. تنها زمانی که شما باید مصرف پروتئین را کاهش دهید، در نوشیدنی و وعده غذایی بعد از تمرین می‌باشد. این امر منجر می‌شود که چربی سرعت هضم را کربوهیدرات‌ها و پروتئین را کاهش ندهد، زیرا سرعت هضم در این وعده‌های غذایی از اهمیت بیشتری برخوردار می‌باشد.

شما می‌توانید در سایر وعده‌های غذایی به‌طور دلخواه از چربی‌ها استفاده کنید. شما همچنین می‌توانید میزان چربی مصرفی را در طی چند وعده غذایی تقسیم نمایید. توصیه می‌شود ۱۰-۱۵ گرم چربی را به وعده غذایی شب موکول نمایید. این امر منجر به کاهش سرعت هضم پروتئین‌ها و همچنین حفظ بافت‌های ماهیچه‌ای گردیده و هیچ تأثیری بر روی چربی سوزی ندارد.

روزهای سرشار از کربوهیدرات

همه افرادی که تابه حال از رژیم‌های غذایی یا برنامه‌های کاهش وزن استفاده کرده‌اند، از نحوه پیشرفت رژیم غذایی مطلع هستند. وزن در طی هفته‌های اول رژیم غذایی با سرعت بیشتری کاهش‌یافته و سپس سرعت اندکی کاهش می‌یابد. بعد از گذشت چند هفته، کاهش وزن بسیار کمتر شده و یا ممکن است متوقف شود. این بدین دلیل است که بدن احساس می‌کند که میزان چربی در حال کاهش بوده و غذای کافی برای بدن تأمین نمی‌شود.

به‌منظور جلوگیری از کمبود مواد غذایی، بدن میزان لپتین و مصرف انرژی را کاهش می‌دهد. همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، لپتین یکی از اصلی‌ترین هورمون‌های چربی سوزی به شمار می‌رود و کاهش میزان آن منجر به کاهش چربی سوزی می‌گردد. اما بااین‌حال روشی برای افزایش میزان لپتین وجود دارد. شما می‌توانید با روزهای کنترل‌شده کربوهیدرات میزان لپتین را افزایش دهید. روزهای کربوهیدرات منجر به افزایش لپتین گردیده و همچنین متابولیسم را در سطح بالایی حفظ می‌کنند.

چه میزان کربوهیدرات؟

اما در روزهای کربوهیدرات باید چه میزان کربوهیدرات در طول روز مصرف کنید؟ پاسخ این سؤال به میزان متابولیسم شما بستگی دارد. میزان کربوهیدرات باید ۵۵-۱۱۵% درصد بیشتر از میزان موجود در رژیم غذایی روزمره شما می‌باشد. همان‌طور که مشاهده می‌کنید، محدوده ۵۵-۱۱۵ درصد بسیار گسترده می‌باشد، اما تعیین میزان دقیق به نوع بدن شما بستگی دارد. اگر شما متابولیسم سریعی دارید (اکتومورف)، در این صورت باید از درصد کربوهیدرات بالایی بهره‌مند شوید. اگر همانند افراد اندومورف میزان متابولیسم کمتری دارید، در این صورت باید شما از درصد کربوهیدرات کمتری استفاده کنید. درنهایت، افراد مزومورف نیز باید میزان متوسطی از این محدوده را برای تعیین میزان کربوهیدرات مصرفی انتخاب کنند.

برای مثال، یک فرد اندومورف را تصور کنید که متابولیسم آرامی داشته و در روز به‌طور متوسط ۲۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کند. افزایش ۵۵ درصدی کربوهیدرات به معنای افزایش میزان کربوهیدرات به ۳۱۰ گرم در روزهای پر کربوهیدرات می‌باشد. این میزان باید به تعداد وعده‌های غذایی تقسیم‌شده و در طول روز مورداستفاده قرار گیرد.

تنظیم میزان کل کالری‌ها

ازآنجایی‌که میزان مصرف کربوهیدرات در روزهای پر کربوهیدرات بیشتر خواهد بود، این امر منجر به افزایش میزان کالری مصرفی نیز می‌گردد. اندکی افزایش کالری در روزهای پر کربوهیدرات مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما اگر میزان کالری شما به‌طور چشمگیری افزایش یابد، تلاش شما برای کاهش میزان چربی بی‌ثمر خواهد بود. راه‌حل مقابله با این مشکل کاهش میزان پروتئین مصرفی می‌باشد.

در روزهای پر کربوهیدرات، میزان پروتئین باید به ۰٫۹۵ گرم به ازای هر پوند وزن بدن کاهش داده شود. به‌منظور تعیین میزان پروتئین موردنیاز، وزن بدن خود برحسب پوند را به ۰٫۹۵ ضرب کنید. این بدین معناست که اگر وزن شما ۱۸۰ پوند است، در روزهای پر کربوهیدرات باید ۱۸۰ گرم پروتئین مصرف کنید. به‌هیچ‌عنوان نگران کاهش حجم ماهیچه‌ها به دلیل کاهش میزان پروتئین‌ها نباشید. هرچه میزان انسولین بیشتر باشد، میزان حفظ ماهیچه نیز افزایش می‌یابد.

تناوب روزهای پر کربوهیدرات

روزهای پر کربوهیدرات باید به‌گونه‌ای در برنامه کاهش وزن قرار داده شوند، که منجر به توقف متابولیسم نگردند، اما شما نمی‌توانید روزهای پر کربوهیدرات را با تناوب بیشتری داشته باشید. تناوب روزهای پر کربوهیدرات به میزان متابولیسم شما بستگی دارد. در زیر راهنمای تعیین تناوب روزهای پر کربوهیدرات بر اساس نوع بدن نشان داده‌شده است.

چربی بدن بیش از ۱۰%

  • اکتومورف: یک‌بار هر ۷-۸ روز
  • مزومورف: یک‌بار هر ۸-۹ روز
  • اندومورف: یک‌بار هر ۹-۱۰ روز

چربی بدن کمتر از ۱۰% (زمانی که عضلات شکمی قابل‌مشاهده می‌باشند)

  • اکتومورف: یک‌بار هر ۴-۶ روز
  • مزومورف: یک‌بار هر ۵-۷ روز
  • اندومورف: یک‌بار هر ۶-۷ روز

کاردیو

تمرین بدنسازی چربی سوزی

برخی از افراد به انجام تمرینات کاردیو علاقه دارند، اما این در حالی است که برخی دیگر از آن‌ها نفرت دارند. صرف‌نظر تمایل یا عدم تمایل، اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، ضروری است که تمرینات کاردیو انجام دهید. زمانی که از کاردیو صحبت می‌کنیم، منظور ما استفاده از راه‌پله به‌جای آسانسور نمی‌باشد. کاردیو با شدت کم منجر به دستیابی شما به اهدافتان نمی‌گردند. برای کاهش چربی، شما باید انجام تمرینات کاردیو را جدی بگیرید.

HIIT (تمرینات اینتروال با شدت بالا)

همان‌طور که از نام این دسته از تمرینات مشخص است، شما باید تمریناتی را با شدت زیاد انجام داده و سپس شدت را کاهش داده و استراحت نمایید. یک مثال خوب برای این دسته از این تمرینات، دویدن می‌باشد. زمانی که شما می‌دوید، لحظه‌ای با سرعت دویده و سپس اندکی استراحت می‌کنید. این روند چندین بار تکرار می‌شود.

در این میان برخی از افراد بر این باور هستند که تمرینات HIIT تأثیر کمتری در مقایسه با تمرینات کاردیوی آرام طولانی‌مدت دارند. دلیل آن‌ها این است که بخش مهمی از کالری‌های سوزانده شده در طی HIIT ناشی از گلیکوژن ذخیره‌شده در ماهیچه‌ها بوده و از بافت آدیپوز تأمین نمی‌شود. این امر صحت دارد، اما این امر به‌هیچ‌عنوان نامطلوب نیست. بررسی‌ها نشان می‌دهند که تفاوتی در استفاده از چربی‌ها یا کربوهیدرات‌های ذخیره‌شده به‌عنوان انرژی وجود ندارد. تنها موضوع مهم، تعداد کالری‌های سوزانده شده است و تعداد کالری سوزانده شده از طریق تمرینات HIIT بسیار بیشتر از تمرینات کاردیو با شدت کم می‌باشد.

یکی دیگر از دلایل اثربخشی تمرینات HIIT این است که مصرف لیپید (چربی) بعدازآنجام تمرینات HIIT بسیار بیشتر از سایر انواع کاردیو می‌باشد. این بدین معناست که حتی بعد از اتمام تمرین نیز متابولیسم شما همچنان تداوم خواهد داشت. این امر یکی از ویژگی‌های اصلی چربی سوزی تمرینات HIIT می‌باشد.

یکی دیگر از باورهای نادرست در مورد تمرینات HIIT این است که آن‌ها منجر به از بین رفتن ماهیچه می‌گردند. این مسئله نیز به‌هیچ‌عنوان صحت ندارد. این بدین دلیل است که مقدار کالری سوزانده شده در طی تمرینات HIIT از طریق آمینواسیدهای ذخیره‌شده (بافت ماهیچه‌ای) تأمین می‌شود. تا زمانی که تمرینات HIIT مدت‌زمان کمی داشته باشند، کاهش حجم ماهیچه به‌هیچ‌عنوان مشکل به شمار نمی‌رود. درواقع رشد و افزایش حجم ماهیچه به دلیل تأثیراتی که HIIT بر روی هورمون‌های آنابولیک دارد بیشتر می‌شود. انجام ۱۰-۱۵ دقیقه تمرینات HIIT منجر به افزایش هورمون‌های تستوسترون و رشد به مدت چندین ساعت بعد از اتمام تمرین می‌گردد.

ازآنجایی‌که هورمون رشد یکی از هورمون‌های تأثیرگذار بر روی چربی سوزی است، این امر منجر به افزایش چربی سوزی بعد از تمرین نیز می‌گردد. جلسات تمرین کوتاه‌مدت بهتر از سایر تمرینات کاردیو می‌توانند منجر به حفظ ماهیچه گردند. یک دونده عادی را با دونده ماراتون مقایسه کنید. اگرچه هر دو به دویدن مشغول هستند، اما ازنظر ظاهری تفاوت‌های چشمگیری دارند.

تنها ایراد تمرینات HIIT این است که نمی‌توان آن را با تعداد دفعات بیشتری در طول هفته انجام داد. ازآنجایی‌که تمرینات HIIT تأثیراتی مشابه به تمرینات وزنی دارند، می‌توانند منجر به وارد آمدن فشار به دستگاه عصبی مرکزی گردند. بدین دلیل، شما باید میزان تمرینات HIIT را به دو جلسه ۱۰-۲۰ دقیقه‌ای محدود نمایید. این دو جلسه باید در روزهای غیرتمرینی انجام‌شده و ازنظر تغذیه نیز باید موارد مربوط به تمرینات وزنی را رعایت نمایید.

تمرینات MISS (تمرینات حالت ثابت با شدت متوسط)

ازآنجایی‌که فقط دو جلسه HIIT در طول هفته انجام می‌شود، نوع دیگری از کاردیو برای انجام در طی جلسات دیگر کاردیو در طول هفته ضروری می‌باشد. تمرینات MISS تمرینات فوق‌العاده‌ای برای برآورده کردن نیازهای کاردیو در طول هفته می‌باشند. این تمرینات منجر به سوزانده شدن کالری شده و تأثیر ناچیزی بر روی بافت‌های ماهیچه‌ای دارد. این تمرینات از روش متفاوتی برای سوزاندن کالری‌ها در مقایسه با HIIT استفاده می‌کنند.

تمرینات MISS باید برای مدت متوسطی با سرعت متوسطی انجام شوند. نوع کاردیویی که انجام می‌شود، اهمیت چندانی ندارد. تنها چیزی است که مهم است انجام تمرین با شدت متوسط می‌باشد. اگر نتوانید در طول تمرین سرعت را حفظ نمایید، تمرین شما بسیار شدید بوده و باید در طی جلسه بعدی تمرین دیگری انتخاب کنید. ۶۵-۷۰ درصد شدت بیشینه برای کالری سوزی بهینه مناسب می‌باشد.

انجام تمرینات کاردیو کاملاً کاتابولیک می‌باشد، بدین دلیل تمرینات MISS باید با مدت متوسط انجام شوند. اگر تمرینات HIIT در حدود ۱۰-۲۰ دقیقه هستند، تمرینات MISS باید به مدت ۲۰-۳۵ دقیقه انجام شوند. زمانی که مدت‌زمان تمرین بیش از این باشد، تجزیه بافت ماهیچه‌ای آغاز می‌شود.

چند جلسه تمرین در هر هفته؟

همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، هر هفته باید دو جلسه تمرین HIIT به مدت ۱۰-۲۰ دقیقه انجام شوند. این جلسات باید در ابتدا با مدت ۱۰ دقیقه آغازشده و به‌تدریج مدت‌زمان آن‌ها افزایش یابد.

میزان و مدت‌زمان تمرینات MISS نیز بر اساس نیاز تعیین می‌شوند. اگر کاهش چربی در پی انجام دو جلسه تمرینات HIIT در طول هفته پیشرفت کافی نداشته باشد، در این صورت ۱-۲ جلسه تمرین MISS باید به برنامه کاردیو افزوده شود. در ابتدا با ۱-۲ جلسه کاردیو آغاز کرده و به‌مرورزمان تعداد را به ۴ جلسه افزایش دهید. میزان و مدت‌زمان جلسات MISS را افزایش دهید تا چربی سوزی تداوم داشته باشد. هرگز تمرینات MISS را بیش از ۳۵ دقیقه انجام ندهید.

کاردیوی ناشتا

در طی سال‌های اخیر تمرینات کاردیو با معده خالی به یکی از روش‌های رایج کاهش چربی تبدیل‌شده است. کاردیوی ناشتا به معنای بیدار شدن از خواب و انجام تمرینات کاردیو قبل از صبحانه می‌باشد. دلیلی که این امر منجر به افزایش چربی سوزی می‌گردد این است که بدن در حالت ناشتا انرژی خود را صرفاً از چربی‌ها تأمین کرده و میزان گلیکوژن مصرفی برای تأمین انرژی کاهش می‌یابد. همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، مصرف انرژی حاصل از کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها تغییری بر روی میزان کاهش چربی ایجاد نخواهد کرد.

اما شایان‌ذکر است که کاردیوی ناشتا نه‌تنها مؤثر نیست، بلکه تأثیری منفی بر روی نتایج دارد. کاردیوی ناشتا اگرچه میزان چربی سوزی را افزایش می‌دهد، اما مصرف آمینواسیدها نیز در طی این تمرینات افزایش داشته و این امر منجر به افزایش تجزیه بافت‌های ماهیچه‌ای می‌گردد. بررسی‌ها نشان می‌دهند که کاردیوی ناشتا میزان کالری کمتری را در مقایسه با سایر انواع کاردیو می‌سوزاند. این بدین معناست که میزان چربی سوزی در کاردیوی ناشتا بسیار کمتر از کاردیویی است که با شکم سیر انجام می‌دهید. بنابراین همواره بعد از خوردن اندکی غذا به سمت تمرینات کاردیو بروید.

تمرینات با وزنه

تمرینات با وزنه در بسیاری از برنامه‌های کاهش چربی به‌عنوان اولویت ثانویه در نظر گرفته می‌شوند. این‌یک اشتباه اساسی است، زیرا تمرینات با وزنه نیز منجر به سوزانده شدن کالری گردیده و متابولیسم را حتی چندین ساعت بعد از تمرین افزایش می‌دهند. بسیاری از افراد بر این باور هستند که بهترین روش برای کاهش چربی، توقف انجام تمرینات وزنی و تمرکز بر روی تمرینات کاردیو می‌باشد. این روش منجر به کاهش وزن می‌گردد، اما وزن کاهش داده‌شده صرفاً مربوط به کاهش چربی‌ها نیست.

در تمام برنامه‌های کاهش چربی، تمایزی باید بین کاهش وزن و کاهش چربی ایجاد شود. توقف تمام تمرینات وزنی منجر به کاهش کالری سوزی، متابولیسم و بافت ماهیچه‌ای می‌گردد. این روش برای دستیابی به اندامی زیبا مناسب نمی‌باشد.

ضرورت ماهیچه برای کاهش چربی

در تمام برنامه‌های کاهش چربی، ضروری است که بافت‌های ماهیچه‌ای افزایش داده شوند. بسیاری از افراد بر این باور هستند که انجام تمرینات وزنی منجر به افزایش حجم بدن آن‌ها می‌گردد. اما درواقع میزان چربی است که منجر به حجیم‌تر دیده شدن بدن می‌گردد و افزایش حجم ماهیچه منجر به این امر نمی‌شود.

بافت ماهیچه‌ای یک بافت فعال می‌باشد و این بدین معناست که برای حفظ خود به کالری نیاز دارد. برخی از مطالعات بدین نتیجه رسیده‌اند که یک پوند ماهیچه می‌تواند منجر به سوزانده شدن ۵۰ کالری در روز گردد. این بدین معناست که اگر شما بتوانید حجم ماهیچه‌های خود را به میزان حدود چهار کیلو افزایش دهید، می‌توانید وعده غذایی خود را به‌اندازه ۵۰۰ کالری افزایش داده و درعین‌حال چربی سوزی داشته باشید. این فقط یکی از دلایل ضرورت حفظ بافت‌های ماهیچه‌ای در طی تلاش برای کاهش چربی می‌باشد.

تمرینات با وزنه برای کاهش چربی

اکنون‌که از اهمیت انجام تمرینات وزنی برای دستیابی به چربی سوزی بهینه مطلع شدیم، باید اطمینان حاصل کنیم که تمرینات را به‌طور صحیح انجام می‌دهیم. یکی از اشتباهات رایجی که افراد مرتکب آن می‌شوند، این است که برای چربی سوزی شما باید از وزنه‌های سبک با تعداد تکرار بالا استفاده کنید. این روش به‌هیچ‌عنوان صحیح نمی‌باشد.

استفاده از وزنه‌های سنگین برای حفظ ماهیچه‌ها ضروری می‌باشد. این موضوع را به خاطر داشته باشید که بهترین روش برای افزایش ماهیچه، بهترین روش برای حفظ آن می‌باشد. سبک کردن وزنه‌ها نه‌تنها تأثیر مثبتی نخواهد داشت، بلکه منجر به کاهش متابولیسم گردیده و قدرت و حجم ماهیچه‌ها را کاهش می‌دهد.

بهترین روش برای تمرین، تمرکز بر روی حرکات ترکیبی است و ضروری است که هر یک از بخش‌های بدن را ۱-۲ بار در طول روز تمرین دهید. نادیده گرفتن هر یک از بخش‌های بدن، به معنای عدم کاهش کالری در حین تمرین و بعدازآن می‌باشد.

یک برنامه بدنسازی وزنی مناسب باید دارای تمرینات سنگین با تعداد تکرار کم و تمرینات سبک با تعداد تکرار بالا باشد. هر دو روش منجر به ایجاد ماهیچه می‌گردند اما روش ایجاد ماهیچه توسط هر یک از آن‌ها متفاوت می‌باشد، بنابراین ضروری است هر دو شیوه را به برنامه تمرینی خود بیفزایید.

تمرینات شکم

بدون شک در باشگاه افرادی را مشاهده خواهید کرد که تمرینات شکمی مختلفی انجام می‌دهند. اما اگر دقت کنید، مشاهده خواهید کرد که هیچ‌یک عضلات شکمی مناسبی ندارند. این دین دلیل است که هیچ میزان از تمرینات شکمی منجر به محسوس شدن عضلات شکم شما نمی‌گردد.

تمرینات شکمی منجر به سوزاندن چربی‌های بخش میانی بدن نمی‌گردند. تمرینات شکمی صرفاً بر روی ماهیچه‌های شکمی تأثیر دارند که در زیر لایه چربی قرارگرفته‌اند. تنها روش برای دستیابی به عضلات شکمی زیبا از طریق رژیم غذایی، کاردیو و تمرینات با وزنه می‌باشد.

تمرینات شکمی زمانی منجر به زیبایی می‌گردند که شما لایه چربی پوشاننده آن‌ها را از میان بردارید. عضلات شکمی را همانند سایر ماهیچه‌ها قلمداد کرده و هر یک از آن‌ها را ۱-۲ بار در هفته تمرین دهید. انجام این تمرینات در کنار رژیم غذایی مناسب و کاردیو منجر به نمایان شدن سیکس پک می‌گردد.

مکمل‌ها

برنامه چربی سوزی

پروتئین وی

مصرف پروتئین وی به دلیل قابلیت افزایش رشد ماهیچه و بازیابی در تمام برنامه‌های کاهش چربی ضروری می‌باشد. بسیاری از مزایای پروتئین وی به دلیل هضم سریع و تراکم بالای آمینواسید لوسین می‌باشد. به خاطر داشته باشید هر محصولی که منجر به ایجاد ماهیچه می‌گردد، برای حفظ حجم ماهیچه‌ها نیز مناسب می‌باشد.

اگرچه تأثیر پروتئین وی در افزایش رشد ماهیچه شناخته‌شده می‌باشد، اما بسیاری از افراد از تأثیر آن برای کاهش چربی اطلاعی ندارند. بررسی‌ها نشان می‌دهند افرادی که از پروتئین وی مصرف می‌کنند، چربی بیشتری ازدست‌داده و حجم ماهیچه‌ای بیشتری خواهند داشت. پروتئین وی میزان متابولیسم را نیز افزایش داده و حساسیت نسبت به انسولین را تقویت می‌کند.

تمام این موارد، پروتئین وی را به یک ضرورت در هنگام استفاده از یک رژیم غذایی تبدیل می‌کنند. پروتئین وی به دلیل هضم سریع باید بلافاصله بعد از تمرین استفاده شود. پروتئین وی را می‌توان در سایر مواقع روز نیز به‌منظور تأمین پروتئین موردنیاز بدن استفاده نمود.

اسیدهای چرب ضروری

اسیدهای چرب ضروری (EFAها) برای بدن انسان ضروری می‌باشند، زیرا نقش مهمی را در بسیاری از فرایندهای بیولوژیکی ایفا می‌کنند. اسیدهای چرب ضروری با سایر چربی‌ها تفاوت دارند، زیرا بدن انسان قادر به تولید آن‌ها نمی‌باشد. این بدین معناست که این دسته از اسیدهای چرب باید توسط رژیم غذایی برای بدن تأمین شوند. درصورتی‌که اسیدهای چرب ضروری به میزان کافی برای بدن تأمین نشوند، بدن مواد مغذی کافی برای انجام برخی از فرایندهای خود را نخواهد داشت. بدین دلیل مصرف اسیدهای چربی ضروری از اهمیت خاصی برخوردار می‌باشد.

اسیدهای چرب مصارف متعددی دارند که از این میان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • کاهش چربی بدن
  • افزایش جذب آمینواسید
  • کاهش کلسترول و فشارخون
  • افزایش سلامت قلبی عروقی
  • افزایش حساسیت نسبت به انسولین
  • کاهش التهاب
  • افزایش سلامت مفصل
  • بهبود عملکرد مغز
  • ترمیم غشاهای سلولی آسیب‌دیده
  • افزایش توانایی غشای سلولی برای انتقال مواد مغذی به داخل و خارج
  • عملکرد به‌عنوان اساس ایکسانوایید (مولکول‌های انتقال‌دهنده پیام‌ها در بدن)

این موارد اگرچه ارتباطی با چربی سوزی ندارند، اما شایان‌ذکر است عملکرد صحیح بدن برای داشتن متابولیسم مناسب ضروری می‌باشد.

بهترین روش برای تأمین اسیدهای چرب ضروری بدن استفاده از مکمل‌های روغن ماهی و روغن دانه کتان می‌باشد. بدن روزانه به ۵-۱۰ گرم اسیدهای چرب ضروری نیاز دارد.

کراتین

کراتین فسفات در داخل بافت‌های ماهیچه‌ای ذخیره‌شده و انرژی موردنیاز در حین انجام تمرینات شدید را تأمین می‌کند. کراتین فسفات ذخیره‌شده در بافت‌های ماهیچه‌ای انرژی استفاده‌شده در طی انجام تمام تمرینات می‌باشد و این ماده ATP (آدنوزین تری فسفات) نام دارد. بدن شما از ATP برای تأمین انرژی موردنیاز در طی پنج ثانیه اول تمام تمرینات ازجمله وزنه‌برداری استفاده می‌کند و کراتین فسفات ذخیره‌شده اکسیدشده و انرژی موردنیاز بدن در طی پنج الی هشت ثانیه بعدی را تأمین می‌کند. این فرایند درمجموع ۱۵ ثانیه به طول می‌انجامد. مکمل‌های کراتین منجر به افزایش میزان کراتین فسفات ذخیره‌شده در ماهیچه‌ها گردیده و به شما امکان انجام تمرینات با استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر و تعداد تکرار بیشتر را فراهم می‌آورند.

کراتین یکی از مکمل‌های تائید شده در بازار می‌باشد. این ماده منجر به افزایش چشمگیر ماهیچه‌ها در طول زمان می‌گردند. اگرچه کراتین به‌طور مستقیم منجر به افزایش چربی سوزی نمی‌گردد، اما مصرف کراتین میزان متابولیسم را به‌طور غیرمستقیم افزایش می‌دهد. مصرف کراتین رشد و حفظ ماهیچه را نیز تقویت می‌کند. افزایش حجم ماهیچه نیز ارتباط مستقیمی با افزایش میزان متابولیسم دارد. بدین دلیل است که استفاده از مکمل‌های کراتین در تمام برنامه‌های کاهش چربی ضروری می‌باشد.

به‌منظور بهبود نتایج، ضروری است در روزهای تمرین ۵-۱۰ گرم کراتین استفاده نمایید.

استفاده منظم از کافئین

کافئین و محصولاتی که حاوی کافئین هستند برای چربی سوزی مناسب می‌باشند. این امر به دلیل ماهیت محرک کافئین است. ماهیت محرک منجر به افزایش ترموژنز گردیده و دمای بدن را افزایش می‌دهد. در این صورت متابولیسم بدن در حالت استراحت نیز افزایش‌یافته و میزان کالری در طول روز افزایش می‌یابد.

کافئین و سایر محرک‌ها نیز معایبی دارند. ازآنجایی‌که محرک‌ها بر روی دستگاه عصبی مرکزی تأثیر دارند، درصورتی‌که برای مدتی طولانی استفاده شوند می‌توانند عوارضی را به بارآورند. این عوارض همانند عوارض تمرین بیش‌ازحد می‌باشند. این امر منجر به کاهش انرژی، افت ماهیچه و درنهایت کاهش متابولیسم می‌گردد، زیرا بدن شما برای حفظ انرژی تلاش می‌کند.

کافئین تأثیر چشمگیری نیز بر روی غده آدرنال دارد. غدد آدرنال منجر به تنظیم میزان هورمون‌های بدن می‌گردند. ازجمله مهم‌ترین این هورمون‌ها می‌توان به آدرنالین و نورآدرنالین اشاره کرد. کافئین منجر به آزادسازی این هورمون‌ها گردیده و انرژی بدن را برای مدت کوتاهی افزایش می‌دهد. اما درصورتی‌که غدد آدرنال به‌طور مداوم تحریک شوند، ممکن است مشکلاتی ایجاد شود. در این صورت غدد آدرنال با فرسودگی مواجه شده و این امر تأثیری منفی بر روی میزان انرژی، متابولیسم و هضم خواهد داشت.

اگرچه کافئین ماده فوق‌العاده‌ای می‌باشد، اما در مصرف آن نباید زیاده‌روی شود. میزان مصرف پیشنهادی ۱۰۰-۲۰۰ میلی‌گرم کافئین به مدت ۱-۲ هفته و سپس توقف مصرف کافئین و تمام مواد غذایی کافئین دار به مدت ۱-۲ هفته می‌باشد. یکی از بهترین روش‌ها برای دریافت کافئین استفاده از مکمل‌های پیش از تمرین می‌باشد. این مکمل‌ها اغلب حاوی محرک‌هایی هستند که منجر به افزایش متابولیسم و انرژی می‌گردند. همچنین وجود سایر مواد در این دسته از مکمل‌ها منجر به رشد ماهیچه می‌گردد. توجه کنید که در صورت استفاده از مکمل‌های پیش از تمرین، نیازی به مصرف کافئین وجود ندارد.

چای سبز

چای سبز یک مکمل چربی سوزی است که مزایای متعددی را برای بدن فراهم آورده و سرشار از آنتی‌اکسیدان پلی فنول می‌باشد. قدرت چای سبز ناشی از پلی فنول موجود در آن می‌باشد. قدرتمندترین تقویت‌کننده متابولیسم موجود اپیگالوکاتکین گالات یا EGCG نام دارد. پلی فنول نیز همانند کافئین منجر به افزایش ترموژنز می‌گردد اما دارای ماهیت محرک نبوده و بر روی دستگاه عصبی تأثیر ندارد.

ازآنجایی‌که قدرت چربی سوزی چای سبز ناشی از EGCG می‌باشد، ضروری است از عصاره چای سبز استفاده نمایید. نوشیدن چای سبز تأثیر بسیار کمی خواهد داشت زیرا چای سبز حاوی ۶-۱۰% ECGC می‌باشد. برخی از عصاره‌ها حاوی ۳۰-۵۰% هستند، بنابراین بهتر است همواره به دنبال محصولاتی باشید که دارای بیشترین تراکم EGCG هستند.

BCCA ها صرفاً برای رشد ماهیچه نیستند

لوسین، ایزولوسین و والین سه آمینواسید شاخه‌دار می‌باشند. این آمینواسیدها برای جلوگیری از تجزیه بافت‌های ماهیچه‌ای و ایجاد بافت‌های ماهیچه‌ای جدید ضروری هستند. چیزی که بسیاری از افراد در مورد مکمل‌های BCAA نمی‌دانند این است که استفاده از این دسته از مکمل‌ها منجر به افزایش مصرف اسیدهای چرب برای تولید انرژی گردیده و تجزیه پروتئین برای تأمین انرژی بدن را کاهش می‌دهند.

BCAA تأثیر دوسویه‌ای بر روی کاهش چربی دارد. همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، رشد ماهیچه منجر به افزایش متابولیسم می‌گردد و همچنین BCAA ها منجر افزایش مصرف چربی در بدن می‌گردند. این موارد منجر شده‌اند که مکمل‌های BCAA به یکی از برترین مکمل‌های موجود در بازار تبدیل شوند. به‌منظور بهره‌مندی از بیشینه مزایای مکمل‌های BCAA، ضروری است روزانه ۸-۱۲ گرم در طول تمرینات و ۱۰-۲۰ گرم نیز در طول روز و بین وعده‌های غذایی مصرف نمایید. این امر منجر به حفظ ماهیچه و کاهش چربی می‌گردد.

پیشرفت

در طی فرایند کاهش وزن، ممکن است به مرحله‌ای برسید که کاهش وزن متوقف شود. در این صورت ضروری است که برنامه غذایی خود را با توجه به وزن بدن خودارزیابی نمایید. هم‌زمان با پیشرفت، وزن شما کاهش می‌یابد، بنابراین رژیم غذایی خود را نیز باید بر اساس وزن جدید خود تعیین نمایید.

کاهش چربی برای همه افراد متفاوت می‌باشد. برخی از افراد قصد دارند چندین پوند وزن خود را کاهش دهند و برخی دیگر نیز به دنبال دستیابی به سیکس پک هستند. اهداف ممکن است متفاوت باشد، اما اصول دستیابی به نتایج مشابه می‌باشد. از این راهنما استفاده کنید تا در آینده دور کمر خود را کاهش داده و به عضلات شکمی زیباتری دست‌یابید تا بتوانید پیراهن خود را در تمام مکان‌ها به‌راحتی درآورده و از تناسب‌اندام خود لذت ببرید.


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandstrength.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.