برنامه بدنسازی ۵۰Cent

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۵ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

برنامه بدنسازی افراد معروف

این گزیده از کتاب تناسب‌اندام ۵۰ سنت جایگاه شما دررسیدن به بدن و اندامی جدید را متحول خواهد ساخت. هفته اول این تمرینات پیشرفته را بررسی کنید.

افرادی که من را به‌خوبی می‌شناسند، من را ۵۰ سنت صدا نمی‌زنند بلکه آن‌ها من را بانام “دستگاه” مورد خطاب قرار می‌دهند. ممکن است من به خاطر خوانندگی به محبوبیت رسیده باشم اما واقعیت موفقیت من تلاش بیش‌ازحد می‌باشد. من همواره برای قوی‌تر و موفق بودن و ایجاد نسخه بهتری از کورتیس جکسون تلاش می‌کنم. و از همه مهم‌تر به پیروز شدن علاقه دارم.

من بسیار ناراحتم که ما نبرد تناسب‌اندام آمریکا را از دست می‌دهیم. ما باید سرزمین آزاد و باهوش باشیم اما متأسفانه بسیاری از افراد بسیار تنبل هستند. ۳۶ درصد بزرگ‌سالان ایالات‌متحده چاق می‌باشند. در حدود ۳۳ درصد دارای اضافه‌وزن هستند. یکی از هر سه نفر نیز به دیابت مبتلا می‌باشد. این آمار بسیار بدتر از آمار آمریکاییان آفریقایی‌تبار است و این در حالی است که آن‌ها ۷۰ درصد کمتر از سایر افراد ورزش می‌کنند.

این روند باید تغییر یابد. ما باید تغییر کنیم. من نیز قصد دارم سهم خود را در این تغییر انجام بدهم.

فرمول ۵۰ یک برنامه ذهنی ـ بدنی است که می‌تواند همه افرادی که قصد دارند تناسب‌اندام خود را تغییر دهند را به آرزوهایشان برساند. افرادی که تجربه تمرین زیادی دارند می‌توانند از برنامه شش‌هفته‌ای پیشرفته پیروی کنند. در بهترین شرایط، شما می‌توانید در عرض ۱۲ هفته به اهداف خود دست‌یابید. در آن زمان، بدن شما بسیار فوق‌العاده خواهد بود.

من یک هنرمند موسیقی هستم و درعین‌حال نیز علاقه زیادی به تناسب‌اندام دارم. من زمان زیادی را در این زمینه سپری کرده‌ام و می‌دانم چه تمریناتی بر روی من تأثیر دارند. من یک مربی، متخصص تغذیه و یا دکترای علوم تغذیه نیستم. اما تمام این متخصصین در این موضوع سهیم هستند. من برای ایجاد این فرمول با یکی از برترین مربیان آمریکایی به نام جو داودل، مؤسس و مدیرعامل Peak Performance در نیویورک همکاری کرده‌ام.

درزمینهٔ تغذیه، من با لاین نورتون همکاری کردم که دارای دکترای علوم تغذیه از دانشگاه ایلنوی می‌باشد و همچنین در این پروژه استفانی ویلسون، مدیر گروه دانشکده تغذیه IMG Academies نیز همکاری داشتم.

از فرمول ۵۰ پیروی کرده و بدن شما به میزان ۵۰ درصد در عرض شش هفته تغییر خواهد کرد. چربی بدن به میزان ۱۰ درصد کاهش‌یافته و انرژی ۲۰ درصد افزایش می‌یابد. همچنین یکی از تأثیرات این روش افزایش استقامت و قدرت به میزان ۲۰ درصد می‌باشد. افزایش حجم ماهیچه نیز حداقل ۵۰ درصد خواهد بود. اولین هفته این دوره را پشت سر بگذارید. همانند کل دوره، اولین هفته نیز بر پایه MRT (تمرین مقاومت متابولیک) طراحی‌شده است. شما می‌توانید یکی از دو طرح شش‌هفته‌ای را در پیش بگیرید و این طرح از ۱۵ ژانویه آغاز می‌شود.

برنامه بدنسازی بدنسازان معروف

شما می‌توانید من را در باشگاه ملاقات کنید و باشگاه جایی است که دوست دارم شما را در آن ببینم.

هفته اول برنامه پیشرفته شش‌هفته‌ا

  • دوشنبه: تمرینات قدرتی ۳-A
  • سه‌شنبه: تمرینات سیستم انرژی 
  • چهارشنبه: تمرینات قدرتی ۳-B
  • پنجشنبه: تمرینات سیستم انرژی
  • جمعه: تمرینات قدرتی ۳-A
  • شنبه: تمرینات سیستم انرژی
  • یکشنبه: استراحت

هر جلسه تمرین باید با ۳-۵ دقیقه پیاده‌روی آرام بر روی تردمیل یا سایر دستگاه‌ها آغاز و به پایان برسد. این امر به گرم شدن و متعاقب آن بازگشت به حالت عادی کمک می‌کند.

تمرینات انرژی‌بخش: شما شش دوره از این تمرینات را انجام می‌دهید و بدین‌صورت است که ۱ دقیقه با شدت انجام داده و سپس به مدت ۲ دقیقه سرعت خود را کاهش می‌دهید.

قدرتی۳A

گرم کردن فعال / انعطاف پذیری

چرخش ستون فقرات 

۱ ست با ۵ تکرار (هر سمت بدن)، با وزن بدن، سرعت متوسط، بدون استراحت، شدت کم

Kneeling Hip Opener

۱ ست با ۵ تکرار (هر سمت بدن)، با وزن بدن، سرعت متوسط، بدون استراحت، شدت کم

لانگ کششی

۱ ست با ۵ تکرار (هر سمت بدن)، با وزن بدن، سرعت متوسط، بدون استراحت، شدت کم

 

ساید اسکوات (بدون هالتر)

۱ ست با ۵ تکرار (هر سمت بدن)، با وزن بدن، سرعت متوسط، بدون استراحت، شدت کم

 

ساید اسکوات ساید اسکوات

تمرینات فعالسازی

پیاده روی جانبی

۱ ست با ۱۰ – ۱۲ تکرار (هر سمت بدن)، با وزن بدن، تمپو ۲-۰-۱-۱، بدون استراحت، شدت کم

پیاده روی جانبی

وال اسلاید

۱ ست با ۱۰ تکرار، با وزن بدن، تمپو ۲-۰-۱-۱، بدون استراحت، شدت کم

وال اسلاید

تمرینات قدرتی

A1. اسپلیت اسکوات

۳ ست با ۸ – ۱۰ تکرار، تمپو ۳-۰-۱-۰ ، ۳۰ ثانیه استراحت

اسپلیت اسکوات اسپلیت اسکوات

A2. پرس سینه با هالتر 

۳ ست با ۸ – ۱۰ تکرار، load TBD، تمپو ۳-۰-۱-۰ ، ۳۰ ثانیه استراحت

پرس سینه با هالتر  پرس سینه با هالتر

A3. دوچرخه ثابت

۳ ست ۶۰ ثانیه‌ای، سرعت بالا، ۶۰ ثانیه استراحت

دوچرخه ثابت دوچرخه ثابت

B1. ددلیفت رومانیایی

۳ ست با ۸ – ۱۰ تکرار،  load TBD، تمپو ۳-۰-۱-۰، ۳۰ ثانیه استراحت

ددلیفت رومانیایی ددلیفت رومانیایی

B2. زیر بغل قایقی سیم‌کش

۳ ست با ۸ – ۱۰ تکرار،  load TBD، تمپو ۳-۰-۱-۰، ۳۰ ثانیه استراحت

زیر بغل قایقی سیم‌کش زیر بغل قایقی سیم‌کش

B3. دوچرخه ثابت

۳ ست ۶۰ ثانیه‌ای، سرعت بالا، ۶۰ ثانیه استراحت

دوچرخه ثابت دوچرخه ثابت

C1. پشت بازو دیپ نیمکت

۳ ست با ۸ – ۱۰ تکرار، با وزن بدن، تمپو ۳-۰-۱-۰، ۳۰ ثانیه استراحت

پشت بازو دیپ نیمکت پشت بازو دیپ نیمکت

 C2. توپ غلطک(در عکس با هالتر نشان داده شده است)

۳ ست با ۸ – ۱۰ تکرار، با وزن بدن، تمپو ۲-۰-۲-۰، ۳۰ ثانیه استراحت

توپ غلطک توپ غلطک

C3. دوچرخه ثابت

۳ ست ۶۰ ثانیه‌ای، سرعت بالا، ۶۰ ثانیه استراحت

دوچرخه ثابت دوچرخه ثابت

قدرتی ۳B

گرم کردن فعال / انعطاف پذیری

چرخش ستون فقرات 

۱ ست با ۵ تکرار (هر سمت بدن)، با وزن بدن، سرعت متوسط، بدون استراحت، شدت کم

چرخش ستون فقرات

 

Kneeling Hip Opener

۱ ست با ۵ تکرار (هر سمت بدن)، با وزن بدن، سرعت متوسط، بدون استراحت، شدت کم

لانگ کششی

۱ ست با ۵ تکرار (هر سمت بدن)، با وزن بدن، سرعت متوسط، بدون استراحت، شدت کم

 
 
لانگ کششی
 
 

ساید اسکوات (بدون هالتر)

۱ ست با ۵ تکرار (هر سمت بدن)، با وزن بدن، سرعت متوسط، بدون استراحت، شدت کم

ساید اسکوات ساید اسکوات

تمرینات فعالسازی

پیاده روی جانبی

۱ ست با ۱۰ – ۱۲ تکرار (هر سمت بدن)، با وزن بدن، تمپو ۲-۰-۱-۱، بدون استراحت، شدت کم

پیاده روی جانبی

وال اسلاید

۱ ست با ۱۰ تکرار، با وزن بدن، تمپو ۲-۰-۱-۱، بدون استراحت، شدت کم

وال اسلاید

تمرینات

A1. ددلیفت با هالتر 

۳ ست با ۸ – ۱۰ تکرار، load TBD، تمپو ۳-۰-۱-۰، ۳۰ ثانیه استراحت

ددلیفت با هالتر ددلیفت با هالتر

A2. پرس سینه با هالتر 

۳ ست با ۸ – ۱۰ تکرار، load TBD، تمپو ۳-۰-۱-۰ ، ۳۰ ثانیه استراحت

پرس سینه با هالتر  پرس سینه با هالتر  

Versa Climber .A3

۳ ست ۶۰ ثانیه‌ای،  load N/A، سرعت بالا، ۶۰ ثانیه استراحت

 

Versa Climber

 

B1. لانج (لانگ) ساید

۳ ست با ۸ – ۱۰ تکرار، load TBD، تمپو ۳-۰-۱-۰، ۳۰ ثانیه استراحت

 

لانج (لانگ) ساید لانج (لانگ) ساید 

 

B2. بارفیکس

۳ ست با ۸ – ۱۰ تکرار،load TBD، تمپو ۳-۰-۱-۰، ۳۰ ثانیه استراحت

 

بارفیکس بارفیکس

 

B3. زیر بل قایقی – ثابت

۳ ست ۶۰ ثانیه‌ای،  load N/A، سرعت بالا، ۶۰ ثانیه استراحت

 

 زیر بل قایقی - ثابت زیر بل قایقی - ثابت

 

C1. جلو بازو با هالتر

۳ ست با ۸ – ۱۰ تکرار، تمپو ۳-۰-۱-۰، ۳۰ ثانیه استراحت

 

جلو بازو با هالتر جلو بازو با هالتر

 

Suitcase Walk .C2 

۳ ست با ۱۰ – ۱۲ تکرار (هر سمت بدن)، سرعت متوسط، ۳۰ ثانیه استراحت

 

Suitcase Walk

 

C3. دوچرخه ثابت

۳ ست ۶۰ ثانیه‌ای، سرعت بالا، ۶۰ ثانیه استراحت

 

دوچرخه ثابت دوچرخه ثابت

 


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.