برنامه تمرینی بانوان: افزایش قدرت و تناسب‌اندام

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۷ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (20 رای)

Loading...

 

برنامه بدنسازی بانوان

وزنه‌برداری منجر به تناسب‌اندام می‌گردد

خانمی هستید که قصد دارید به تناسب‌ اندام برسید اما به‌هیچ‌عنوان به داشتن هیکل مردانه علاقه ندارید؟ ما خبرهای خوبی برای شما داریم! تمرینات وزنی منجر به افزایش حجم شما نخواهد شد. زنان تعادل هورمونی و شرایط بدنی موردنیاز برای ایجاد ماهیچه‌های بزرگ همانند مردان را ندارند. این برنامه بدنسازی بانوان به شما در زمینه دستیابی به تناسب‌ اندام کمک خواهد کرد.

نمی‌توانید پنج روز در هفته تمرین کنید؟ از این برنامه بدنسازی بانوان در هفته ما بهره‌مند شوید.

انجام شنای سوئدی

رفتن به باشگاه یکی از اصلی‌ترین گام‌ها برای زنان به‌منظور رسیدن به تناسب‌ اندام می‌باشد. نگران نباشید زیرا شما تنها فردی نیستید که در مورد تمرینات وزنی شک دارید، بعد از چند هفته اعتماد به‌ نفس شما بیشتر شده و به نتایج خارق‌العاده‌ای دست خواهید یافت و این امر لذت شما را دوچندان خواهد کرد.

ما برنامه بدنسازی را برای شما طراحی کرده‌ایم که با استفاده از آن می‌توانید به‌سرعت به تناسب‌ اندام دست‌یابید.

تمرینات بدنسازی بانوان

زنان اغلب به‌منظور فرم‌دهی به اندام خود و از بین بردن چربی شکم تمرین را آغاز می‌کنند. در طی تمرینات وزنی برای زنان، ما توصیه‌هایی را به شما ارائه خواهیم داد زیرا تمرکز بر روی برخی از بخش‌های بدن ضروری می‌باشد. به خاطر داشته باشید، که هر یک از بخش‌های بدن شما باید تمرین داده شوند تا شما بتوانید به تناسب‌ اندام دست‌یافته و از بیشترین مزیت تمرینات قدرتی خود بهره‌مند شوید.

انجام تمرینات هوازی برای رساندن اکسیژن به ماهیچه‌ها و چربی سوزی ضروری می‌باشد. برای هر یک از انواع کاردیو، اطمینان حاصل کنید که در ابتدا با سرعت‌پایین آغاز کرده و هر دو دقیقه یک‌بار سرعت خود را اندکی افزایش دهید تا به میزان تلاش موردنظر خود دست‌یابید. این روش برای نرمش بسیار عالی می‌باشد. به‌منظور تسهیل اعمال این روش ما سطوح تمرین موردنظر را طبقه‌بندی نموده‌ایم:

  • در سطح ۶/۱۰، شما باید به‌آرامی اما به‌صورت عمیق تنفس نموده و همچنین بدون هیچ دشواری بتوانید صحبت کنید.
  • در سطح ۸/۱۰، شما باید تنفس تندی داشته و بتوانید چند کلمه را با اندکی دشواری بگویید.

همواره توجه داشته باشید که تمرین را به‌طور ناگهانی متوقف ننموده و به هر دو دقیقه سرعت تمرین را اندکی کاهش دهید.

این برنامه بدنسازی بانوان از ۵ روز تمرین تشکیل‌شده است:

  • ۵ روز تمرینات وزنی
  • یکی از این ۵ روز باید به تمرینات دوره‌ای با شدت زیاد اختصاص داده شود.
  • یکی از این روزها باید به کاردیوی ثابت با شدت پایین اختصاص داده شود.
  • در هر هفته باید دو روز استراحت داشته باشید.

توجه: اگر با درد مفاصل مواجه هستید، توصیه می‌شود به‌جای تمرینات شدید کاردیو از تمرینات آرام و متوسط استفاده کنید.

تمرین با وزنه‌های متوسط و سنگین به‌منظور دستیابی به تناسب‌ اندام

منظور اغلب افراد در استفاده از عبارت تناسب‌اندام “ایجاد ماهیچه‌ای متوسط” می‌باشد. آن‌ها بر این باور هستند که تکرار بیشتر منجر به تناسب‌اندام می‌گردد. اما این در حالی است که تناسب‌اندام به معنای داشتن ماهیچه‌های قوی با کمترین میزان چربی است. بنابراین اگر قصد دارید به تناسب‌اندام دست‌یابید باید توجه داشته باشید که رژیم غذایی شما متعادل و مناسب باشد. استفاده از وزنه‌های سنگین و متوسط با حداقل استراحت بین ست‌ها منجر به تحریک رشد ماهیچه و همچنین چربی‌سوزی خواهد شد.

زنان باید تمرینات را با تعداد ۸-۱۲ تکرار انجام دهند تا به تناسب‌ اندام دست یابند

اگر قصد دارید بدنی خوش‌فرم داشته باشید، شما باید این ماهیچه‌ها را به‌طور اثربخش تمرین دهید. بدین منظور، شما باید تعداد تکرار را در محدوده ۸-۱۲ نگه‌دارید. این محدوده برای افزایش حجم ماهیچه بسیار مناسب می‌باشد.

زمانی که تمریناتی را انجام می‌دهید که در آن‌ها نیازی به استفاده از وزنه وجود ندارد می‌توانید تعداد تکرار را افزایش دهید. ازآنجایی‌که شما این تمرینات را بدون وزنه انجام می‌دهید انرژی کمتری مصرف می‌نمایید اما بااین‌حال این تمرینات نیز برای افزایش قدرت و تناسب‌ اندام ماهیچه‌های هدف ضروری می‌باشند.

زمانی که تمریناتی را برای نرمش و گرم کردن بدن خود انجام می‌دهید ضروری است که از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید. هدف نرمش فعال کردن و آماده ساختن ماهیچه‌ها می‌باشد تا بتوانید تمرینات بدنسازی دشوار را بدون آسیب انجام دهید.

شما باید سعی کنید که به تعداد بهینه تکرار دست‌یابید. اگر انجام تعداد تکرار برای شما دشوار است باید وزنه‌ها را کاهش دهید. اطمینان حاصل کنید که هر تمرین را به‌صورت صحیح انجام می‌دهید.

زمان استراحت بین هر ست و تمرین

به‌منظور دستیابی به تناسب‌ اندام شما باید بین ست‌ها و تمرین‌ها استراحت کافی داشته باشید. مدت‌زمان استراحت معمولاً بین ۳۰ الی ۱ دقیقه بین ست‌ها و بین تمرینات نیز ۲ الی ۳ دقیقه می‌باشد.

روش تمرین برای زنان

این برنامه بدنسازی بانوان ۵ روزه می‌باشد. اگر شما زمان کافی برای انجام تمرین به مدت ۵ روز در هفته را ندارید می‌توانید از برنامه بدنسازی سه‌روزه ما بهره‌مند شوید. این برنامه بدنسازی نیز دستیابی شما به تناسب‌اندام را تضمین می‌نماید اما اگر فرصت کافی برای انجام تمرینات دارید ضرورتی به تغییر برنامه تمرینی وجود ندارد.

انجام تمرینات وزنی منجر به حجم آوردن نامناسب نخواهد شد اما تغذیه نادرست می‌تواند منجر به نافرم شدن اندام گردد.

شنبه: پا و لگن

  • اسکات با وزن بدن: ۲ ست با ۱۵ الی ۲۰ تکرار

اسکات با وزن بدن

 

  • اسکات با هالتر (پاها باز): ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار

 

اسکات با هالتر

  • ددلیفت رومانیایی: ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار

ددلیفت رومانیایی

 

  • حرکت پل: ۴ ست با ۱۵-۲۰ تکرار

حرکت پل

 

  • کیک‌بک: ۴ ست با ۱۵-۲۰ تکرار

کیک‌بک

یک‌شنبه: بالاتنه

  • پرس سینه نرمشی: ۲ ست با ۱۵-۲۰ تکرار

 

پرس سینه

 

  • پرس سینه: ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار

 

پرس سینه

 

  • شنا سوئدی (زانو): ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار

 

شنا سوئدی

 

  • کشش لت: ۴ ست با ۱۲-۱۵ تکرار

 

کشش لت

 

  • پاروکش کابلی نشسته: ۴ ست با ۱۲-۱۵ تکرار

 

پاروکش کابلی نشسته

 

دوشنبه: عضلات اصلی و کاردیو با شدت کم

  • کرانچ (نرمش): ۲ ست با ۱۰ تکرار

 

کرانچ

 

  • بالا بردن پا (صندلی رومانی): ۴ ست با ۱۰-۱۵ تکرار

 

بالا بردن پا

 

  • بالا بردن پا به‌صورت اوریب: ۴ ست با ۱۰-۱۵ تکرار

 

بالا بردن پا به‌صورت اوریب

 

  • کاردیو با شدت کم: تردمیل ـ دوچرخه (در سطح ۶/۱۰ به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه)

کاردیو با شدت کم

سه‌شنبه: پا، باسن و ران

  • ددلیفت با میله (پا ثابت) ـ نرمش: ۲ ست با ۱۵-۲۰ تکرار

 

ددلیفت با میله

 

  • ددلیفت با میله (پا ثابت): ۴ ست با ۱۵-۲۰ تکرار

 

ددلیفت با میله

 

  • پل: ۴ ست با ۱۵-۲۰ تکرار

 

پل

 

  • خیز معکوس: ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار (هر پا)

 

خیز معکوس

 

  • بالا بردن پا در حالت ایستاده: ۴ ست با ۱۲-۱۵ تکرار

بالا بردن پا در حالت ایستاده

چهارشنبه: بالاتنه + کاردیو با شدت بالا

  • پرس شانه با میله ایستاده: ۲ ست با ۱۵-۲۰ تکرار

 

پرس شانه با میله ایستاده

 

  • پرس شانه با میله ایستاده: ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار

 

پرس شانه با میله ایستاده

 

  • نشر از جانب دمبل: ۴ ست با ۱۲-۱۵ تکرار

 

نشر از جانب دمبل

 

  • جلو بازو هالتر ایستاده با میله زد: ۴ ست با ۱۲-۱۵ تکرار

 

جلو بازو هالتر ایستاده با میله زد

 

  • دیپ با میز: ۴ ست با ۱۲-۱۵ تکرار

 

دیپ با میز

 

  • کاردیو با شدت زیاد ـ تردمیل یا دوچرخه ـ میزان شدت تمرین ۸/۱۰: ۱۰ دور ـ ۲۰ ثانیه تمرین ـ ۴۰ ثانیه بازیابی

 

کاردیو

 

 


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت gymaholic.co)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.