برنامه تمرینی چقدر در موفقیت شما موثر است؟

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

ورزش نکردن یعنی زندگی بدون لذت

آیا برای زندگی خود برنامه‌ای دارید؟ یا حداقل چارچوبی برای آن دارید؟ یا هر روز صبح از خواب بیدار شده و وسط سالن پذیرایی می‌ایستید و نمی دانید باید از کجا شروع کنید؟

زمانی که فصل بهار آغاز می‌شود بسیاری از ما بدون هدف یا برنامه مشغول ورزش می‌شویم. برخی از ما نیز در کلاس‌های ایروبیک شرکت کرده و یا از DV‌D های پیلاتس برای تمرین در منزل استفاده می‌کنیم. اما بسیاری از ما نیازمند برنامه بدنسازی حرفه‌ای برای ورزش‌ها و تمرین‌های خود هستیم.

شروع تمرین بدون داشتن برنامه بدنسازی همانند رانندگی در یک کشور خارجی بدون داشتن نقشه می‌باشد. شما به جایی خواهید رسید اما آن مکان ممکن است جایی نباشد که قصد داشتید به آنجا بروید.

یکی از اصل‌های طلایی که همه افراد برای داشتن زندگی سالم و داشتن تناسب اندام باید از آن پیروی کنند بسیار ساده می باشد: برنامه‌‌ریزی

در تمام کارهایی که انجام می دهید باید یک برنامه داشته باشید. لو شولر، نویسنده‌ای است که کتبی در مورد فیتنس منتشر کرده است، معتقد است: تمرین دقیقا زمانی آغاز می‌شود که شما هدفی در ذهن خود داشته باشید که از این میان می‌توان به اهدافی نظیر داشتن ماهیچه‌های قوی و بزرگتر، کاهش وزن و یا آمادگی برای رقابت ورزشی اشاره کرد. اما در این میان افرادی نیز ورزش می‌کنند اما برنامه‌ای برای پیشرفت ندارند.

طراحی یک برنامه‌ تمرینی برای استفاده حداکثر از وقت و زمان ضروری می‌باشد. بدون یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای، تمرین‌های شما ممکن است به هدف نهاییتان ختم نشوند. طراحی یک برنامه بدن‌سازی کار دشواری نیست اما برای موفقیت تمرین‌های شما ضروری می‌باشد.

تمرین بدون داشتن برنامه بدن سازی امری بیهوده است. اما برنامه‌ریزی منجر به پیشرفت و در نهایت دستیابی به نتایج دلخواه می‌گردد. امروز قصد داریم نکاتی را برای افرادی که دوست دارند تمرینات خود را وارد مرحله جدیدی سازند ارائه دهیم.

چرا باید برنامه‌ بدنسازی داشته باشیم؟

چیزهای قابل اندازه‌گیری معمولا انجام می‌شوند!

برنامه بدنسازی

مثالی در رشته مدیریت وجود دارد که بر این باور است شما فقط می‌توانید مواردی را مدیریت کنید که قادر به اندازه‌گیری آنها هستید. اگر دست ما بود اجازه نمیدادیم هیچکس بدون برنامه‌ تمرینی وارد باشگاه شود. اگر برنامه نداشته باشید احتمال اینکه در حین تمرین سردرگم شوید خیلی زیاد است. اما داشتن برنامه در تمام فعالیت‌ها از جمله تمرینات باشگاهی، تمرین‌های بیرون از منزل یا کلاس‌های بدن سازی به شما کمک می کند تا زمان تلف شده برای تمرین‌های ناکارآمد را کاهش داده و در مسیر مناسبی حرکت نمایید.

برنامه‌ بدن‌سازی “نقشه مسیر” می‌باشد که به خوبی گام هایی که باید برای رسیدن به مقصد مورد نظر بردارید را به شما نشان می‌دهد. یک برنامه همچنین اهداف شما را تعیین کرده و به شما اجازه می‌دهد به طور دقیق تلاش‌های خود را مدیریت نمایید. داشتن یک برنامه و پیگیری پیشرفت هدفی را برای شما مجسم کرده و بهترین مسیر برای بهره‌مندی از مزایای تمرین را نشان می دهد.

اولین مزیت داشتن یک برنامه بدن سازی این است که اهداف طولانی مدت شما را تعیین کرده و سپس آنها را به اهداف کوتاه مدت و قابل دستیابی تبدیل می‌کند. برنامه‌تمرینی خود را به عنوان راهکار موفقیت قلمداد کنید. هر موقع که شما به یکی از اهداف خود دست یافتید بدانید که مانعی را در مسیر دستیابی به هدف طولانی مدت خود پشت سر گذاشته‌اید. با بررسی نحوه پیشرفت خود در طول مسیر شما نمایی از پیشرفت خود را ایجاد می‌کنید که می‌تواند در مواقع ناامیدی منجر به امیدواری و ایجاد انگیزه گردد. مهم‌تر از همه، داشتن یک برنامه بدنسازی بدین معناست که شما همواره می‌دانید حرکت و اقدام بعدی شما چه خواهد‌ بود. برای حرکت در مسیر کافی‌ است که دستورالعمل‌هایی که برای خود تعیین کرده‌اید را دنبال کنید.

دوما، یک برنامه تناسب‌اندام شما را مسئول اقدامات روزمره خود می‌سازد. برنامه‌ریزی در تمرینات از اهمیت بسیاری برخوردار است. بدون برنامه خیلی از ما بهانه‌های مختلف می‌آوریم و ممکن است هیچکاری انجام ندهیم. اگر در یک مسابقه دو میدانی ۵۰۰۰ نفری شرکت کنید و برنامه ای را تا روز مسابقه برای خود طراحی کنید، اطلاع از این رویداد شما را وادار خواهد کرد که از جا برخاسته و تمریناتی را انجام دهید. آیا باشگاه در مسیر محل کار شماست؟ مطمئن شوید که لباس‌های ورزشی خود را نیز در حین خروج از منزل به همراه داشته‌باشید تا عصر ساعت ۶ بهانه ای برای عدم رفتن به باشگاه نداشته‌باشید.

می‌دانید که آنها را به درستی انجام می دهید. (تمرینات بدنسازی، استراحت، تمرینات وزنی، کاردیو)

طراحی برنامه‌ای برای تناسب اندام یکی از بهترین روش‌ها برای سلامتی می‌باشد. برنامه‌های تمرینی بهترین روش برای اطمینان از این هستند که شما از تمرینات خود بیشترین بهره را برده و همه ماهیچه‌های خود را در طی تمرین درگیر و همچنین تمرینات هوازی مناسبی داشته باشید. بسیاری از افراد تمریناتی را انجام می‌دهند اما از تمام مزایای تمرینات بهره مند نمی شوند.

برنامه تمرینی بدنسازی طرحی را برای نوع تمرینات، روز تمرینات و همچنین ترتیب انجام آنها ارائه می‌دهند. برخی از افراد تمرینات هوازی بسیاری انجام می‌دهند اما از تمرینات قدرتی غافل هستند. ضروری است که از هر دو مورد بهره مندشوید زیرا تمرینات هوازی برای قلب و تمرینات وزنی برای افزایش حجم بدن شما ضروری هستند.

برنامه‌های تمرینی شما را قادر می‌سازند تا وفاداری خود به برنامه را نیز ارزیابی کنید (آیا شما تمام مواردی که در برنامه ذکر شده اند را از نظر شدت، مدت و نوع تمرین به درستی انجام می دهید؟) در طی برنامه‌های تمرینی، مربی به سرعت می‌تواند تشخیص دهد که چه مواردی تاثیر‌گذار بوده و چه مواردی تاثیر ندارند و مهم‌تر از همه شما نیز می توانید در طول زمان این امر را درک کنید. با برنامه ریزی اطمینان حاصل می‌کنید که زمان خود را تلف نمی کنید.

شما را وادار می‌سازد به موارد جزئی اهمیت دهید.

برای دستیابی و پایداری اهداف بدن‌سازی، تمرین مداوم، تغذیه خوب و سایر موارد باید بخش مهمی از زندگی شما باشند. یک برنامه بدن‌سازی حرفه‌ای باید به شما کمک کند تا به موارد جزیی‌تر نظیر خواب، تعرق و تغذیه نیز اهمیت دهید. برنامه باید شامل تمرینات تعادلی و کششی نیز باشد. اگرچه شما به میزانی که ورزشکاران حرفه‌ای به این موارد اهمیت می‌دهند نیازی نیست خود را درگیر کنید اما استراحت کافی، تعرق و تغذیه مناسب بدنسازی مواردی هستند که می‌توانند منجر به بهبود نتایج گردند.

برنامه تمرینی بدن سازی

ابتدا بیایید با غذا آغاز کنیم. شما گرسنه هستید و نیاز دارید غذا بخورید. شما ممکن است بسیار خسته بوده و حوصله تهیه غذای سالمی نداشته باشید. بنابراین به سراغ فست فود رفته و یا غذایی ناسالم را در منزل تهیه می‌کنید. این کاملا نادرست است. برای جلوگیری از این امر برنامه‌ای را برای طول هفته ایجاد کرده و به آن پایبند باشید. توصیه می شود هر هفته یک ساعت را برای برنامه‌ریزی در مورد غذاهایی که در طول هفته تهیه خواهید کرد سپری نمایید. در این صورت می‌توانید موادی که در طول هفته نیاز دارید نیز خریداری کنید. یکی از بهترین روش‌ها ایجاد منویی با ۴ یا ۵ شام مورد علاقه برای طول هفته می‌باشد بنابراین می‌توانید باقیمانده غذا را به عنوان نهار روز بعد استفاده کنید.

اهمیت برنامه تمرینی

خواب. بعد از هشت ساعت خواب، فرایندهای بدن شما به حالت عادی بازگشته و شما آماده بیدار شدن می شوید. این چیزی است که برای یک فرد عادی و غیر ورزشکار ضروری می‌باشد. اما این میزان ممکن است برای ورزشکاران حرفه ای که تمرین‌های سنگینی انجام می‌دهند مناسب نباشد. در این صورت شما به خواب بیشتری نیاز دارید و در صورت عدم خواب کافی با کسری خواب مواجه خواهید شد. ممکن است یک جلسه تمرینی را بتوانید با کم‌خوابی سپری کنید اما در طولانی مدت مشاهده خواهید کرد هیچگونه پیشرفتی در نتایج شما ایجاد نمی‌شود. کسری خواب راه را برای ورود بیماری های فرصت طلب به بدن باز می کند. برای مثال من بعد از دو یا سه روز کم‌خوابی دچار سرماخوردگی یا آنفلونزا می شوم.

همه ما می‌دانیم که برای تعرق کافی باید آب بنوشیم اما به چه میزان آب نیاز داریم؟ چه میزان آب بیش از حد تلقی می‌شود؟ آیا زمان و مکان خاصی برای استفاده از آنها وجود دارد؟

از دست دادن آب بدن می توان منجر به مشکلاتی جدی نظیر اغما گردد. ما باید سعی کنیم از این موارد دوری نماییم. به جای تلاش برای نوشیدن هشت لیوان آب در روز، می توانید بر روی سایر مایعات نظیر غذاها و آب میوه ها تمرکز کنید.

مخصوص فرد طراحی شود!

افراد بنابه دلایل مختلفی تمرین می کنند. همچنین شیوه زندگی هر فرد متفاوت است و به طور متفاوتی برای دستیابی به اهداف خود تلاش می کند.

اگر به تازگی تصمیم گرفته‌اید ورزش نمایید و یا مدتی را مصدوم بودید و اکنون قصد شروع مجدد را دارید، برنامه‌ریزی طولانی مدت برای کاهش صدمات ضروری می‌باشد.

بدین دلیل، شما نباید به راحتی تمرینات ساده قدیمی را که در یک کتاب ذکر شده و یا مربی ارائه می دهد بپذیرید. شما باید کل برنامه را بررسی کرده و در تمام موارد از خود بپرسید “آیا من مایل به این تغییر و تداوم آن هستم؟” در غیر این صورت برنامه خود را به گونه ای تغییر دهید و به مربی خود اطلاع دهید تا با صلاح دید او برنامه تغییر یابد.

چارچوب تمرین شما باید به گونه‌ای باشد که بتوانید به اهداف بدنسازی خود دست یابید: تقویت قدرت، افزایش استقامت ماهیچه ها، تعادل ماهیچه ها، انعطاف پذیری و

آیا شما خانمی هستید که قصد دارید همانند همسرتان تمرینات را انجام دهید؟ بدن یک زن با بدن مرد تفاوت های بسیاری دارد. بنابراین نیازهای شما با همسرتان یکسان نیستند. استفاده از یک برنامه بدنسازی مخصوص بانوان می‌تواند به شما در کاهش وزن و ایجاد ماهیچه کمک کند. این امر نشان می‌دهد که برنامه بدن‌سازی بانوان باید متفاوت باشد.

 از فردا!!

داشتن یک برنامه تمرینی عادت “از فردا شروع می‌کنم” را کاهش می دهد.

برنامه‌ریزی برای تمرین بسیار ضروری می‌باشد. بدون یک برنامه شما همواره بهانه‌هایی برای عدم تمرین خواهید داشت. بهترین برنامه‌ای بدنسازی که من داشتم و توانستم به آن پایبند باشم وقتی بود که برای ماراتون آماده میشدم. فکر میکنم به این دلیل بود که برنامه‌ام روی تقویم نوشته شده بود. نتیجه این امر فوق العاده بود. در حین رفتن به محل کار نیز همواره لباس‌های ورزشی‌ام را در ماشین قرار می‌دهم تا بهانه‌ای برای نرفتن به باشگاه نداشته باشم. زیرا بعد از رسیدن به خانه شام می‌خورم و سپس به خواب می‌روم و زمانی برای انجام تمرین ندارم. بنابراین باید قبل از رسیدن به خانه تمرین کنم. بدون داشتن لباس، این امر امکان پذیر نخواهد بود. برای ماه بعد نیز قصد دارم طرح ماراتون را مجددا آغاز کنم.

نتیجه گیری

برنامه‌ریزی کنید. صرف نظر از همه چیز با برنامه پیش بروید.

اکنون که آماده‌اید برنامه بدنسازی خوبی را پیدا کنید، از کجا آغاز می‌کنید؟ برنامه خوب چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد؟! برنامه از مربی در باشگاه باید گرفت یا می‌توان از سایت‌های اینترنتی که برنامه می‌دهند استفاده کرد؟ زمانی که صحبت از موفقیت در کاهش وزن یا تناسب‌اندام به میان می‌آید، خوردن و تمرین دو مورد از اصلی‌ترین نگرانی‌های شما می‌باشند. اگر به درستی غذا خورده و تمرین نمایید، وزن شما نیز کاهش خواهد یافت. اگر برنامه بدنسازی خوب از مربی حرفه‌ای دریافت کنید، موفقیت شما چند برابر خواهد شد.

اگر عضو یک باشگاه یا کلوب ورزشی هستید، مربیان دقیقا بدین دلیل در آنجا حضور دارند. آن‌ها متخصصانی هستند که برنامه‌های تمرینی بدنسازی مناسبی را با توجه به سن، میزان تناسب اندام و شیوه زندگی ارائه می‌دهند. با یکی از آنها قرار ملاقات گذاشته و آنها بهترین برنامه بدن‌سازی را برای شما ارائه خواهند داد. اگر در باشگاهی عضو نیستند و یا هزینه کافی برای پرداخت به مربی خصوصی ندارید نیز گزینه‌های دیگری برای کسب اطلاعات در مورد بهترین برنامه‌های بدن سازی وجود دارد. وب سایت‌های متعددی وجود دارند که با در نظر گرفتن چندین معیار برنامه‌ای را برای فیتنس ارائه می‌دهند. ابتدا باید بدانید با توجه به شرایط و نیازهای شما مربی حضوری یا سایت‌های بدنسازی مفیدتر است و همچنین باید چه در پیدا کردن مربی حرفه‌ای و چه در انتخاب و اعتماد به سایت‌های مشاوره و بدن‌سازی دقت داشته باشید. شایان ذکر است شما باید قبل از شروع به استفاده از برنامه‌های تمرینی با پزشک خود مشورت نمایید. اگر مراقب نباشید ممکن است با صدمه مواجه شوید.

زمانی که برنامه تمرینی دارید ، شما با گام‌های ساده و قابل دسترسی مواجه می‌شوید که برای موفقیت به شما انگیزه می‌دهند.

برنامه‌های تمرینی اغلب متوقف می‌شوند. مسافرت، بیماری یا صدمه می‌توانند تمرین شما را متوقف کنند. به محض برطرف شدن باید به سرعت به تمرین خود باز گردید. هرگز اجازه ندهید این وقفه‌ها تکرار شده و در نهایت به طور کلی تمرین را رها کنید.

خود را به چالش بکشید. 


منابع: 

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت‌های sportsrec و Fitness magazine)

 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.