برنامه تمرین بدنسازی آرنولد شوارتزنگر

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (17 رای)

Loading...

 

آیا مایل هستید از بهترین مربیان و کارشناسان تغذیه ایران، برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان را دریافت کنید؟ 

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه تمرینی و رژیم غذایی مراجعه نمایید.

هم چنین در صورت این‌که بابت اجرای حرکات، برنامه تمرینی و یا رژیم غذایی هر گونه سوالی دارید، سوالات خود را نیز از صفحه برنامه تمرینی بدنسازی از بخش نظرات مطرح کنید تا کارشناسان و مربیان تن ورز، به سوالات شما به رایگان پاسخ دهند.


برنامه تمرینی آرنولد:

روز اول

 سينه/ پشت بازو

حرکت

تکرار

ست

پرس سینه با هالتر

۶

۶

کراس آور

۸

۶

قفسه سینه سیم کش روی میز پرس سینه

۶

۵

پارالل

۱۵

۵

پلاور با دمبل

۸

۵

بالاسینه با هالتر

۶

۶

کراس آور

۸

۶

پشت بازو هالتر پرسی با دستگاه اسمیت

۶

۶

پشت بازو سیم کش

۶

۶

پشت بازو دمبل تک پشت گوش

۶

۶

روز دوم

پشت/جلوبازو

حرکت

تکرار

ست

زیر بغل سیم کش از جلو

۶

۶

زیر بغل تی بار

۶

۵

زیر بغل پاروئی

۶

۶

زیر بغل دمبل تک خم

۶

۵

زیر بغل دمبل خم لیفت

۸

۶

جلو بازو با هالتر

۶

۶

جفت بازو دمبل نشسته

۶

۶

جلو بازو دمبل تک داخل پا

۶

۶

روز سوم

سرشانه و پا

حرکت

تکرار

ست

اسکات پا با هالتر

۸

۶

پرس پا ماشین

۸

۶

جلو پا ماشین

۱۰

۶

پشت پا ماشین نشسته

۸

۶

لانگ با هالتر

۱۵

۵

نشر خم سیم کش تک

۸

۴

نشر با دمبل از روبرو جفت

۸

۴

سرشانه دمبل آرنولدی

۸

۴

کول با هالتر لاری

۸

۴

نشر با دمبل از روبرو جفت

۸

۴

روز چهارم

 ساق پا / مچ / ساعد

حرکت

تکرار

ست

ساق پا با هالتر ایستاده

۶

۶

ساق پا با هالتر نشسته رو میز

۱۰

۴

ساق پا با دمبل تک پا

۸

۴

ساعد

۶

۴

ساعد با هالتر

۶

۴

مچ

۱۰

۴

36 پاسخ
  1. محسن ایزدی
    محسن ایزدی says:

    سلام من قبلاچهارسال بدنسازی رفتم بعدش دوسال نرفتم الان یک ماهه شروع کردم دوباره میخام هرچی زودتربه حجم قبلیم برگردم اگه برنامه ورزشی بدین ممنون میشم هرچی برنامش سنگینترباشه بهتره؟؟؟؟؟؟؟؟؟

    • واحد تولید محتوای تن ورز
      واحد تولید محتوای تن ورز says:

      سلام. دوست عزیز برای دریافت برنامه وارد سایت ما شوید و فرم‌های مربوطه را پر کنید تا برنامه اختصاصی شما توسط تیم مربیان تن ورز برای شما طراحی شود.

  2. M
    M says:

    سلام خسته نباشید من الان تقریبا ۲ماهه ک بدنسازی میرم و بدنمم لاغره میخوام ک در کنار بدنسازی ب بوکس هم برم اگ بخوام وزنه سنگین بزنم عوارض هم داره ؟!!!
    و برای چاقی چ چیزی رو پیشنهاد میکنید؟!!!

    • واحد تولید محتوای تن ورز
      واحد تولید محتوای تن ورز says:

      سلام. دوست عزیز ورزش بوکس یکی از ورزش‌هایی است که تمرینات هوازی و پرتحرک سنگینی دارد و برای افرادی که تمایل به افزایش حجم و وزن دارند چندان مناسب نیست.
      برای افزایش وزن تمرین با وزنه داشته باشید و از یک رژیم غذایی خوب و برنامه تمرینی مناسب بهره بگیرید و حتی الامکان از تحرک زیاد بپرهیزید.

  3. Ali
    Ali says:

    ببخشید ی سوال دیگ تمرین بدنسازی واسه حجم فرق دارع یا مثلا وزنه سبک مث میله خالی بزنی بهتره یا وزنه سنگین ؟؟

    • واحد تولید محتوای تن ورز
      واحد تولید محتوای تن ورز says:

      سلام. دوست گرامی مطالعات و همچنین تجربه نشان داده است که تمرین با وزنه‌های سنگین و البته در حد توان در افزایش حجم بدن بسیار موثر است و وزنه‌های سبک‌تر چنین عملکردی ندارند.

  4. Ali
    Ali says:

    سلام خسته نباشید میخواستم بدونم تازه میخوام برم باشگاه بدنسازی این برنامه واسه من مناسبه؟؟

    • واحد تولید محتوای تن ورز
      واحد تولید محتوای تن ورز says:

      سلام. دوست گرامی این برنامه برای شما مناسب نیست. شما باید بر اساس نوع تیپ بدنی خود و این‌ که تازه شروع به تمرینات کرده‌اید، یک برنامه اختصاصی مربوط به بدن خود را داشته باشید.

  5. arman
    arman says:

    سلام.من این برنامه رو ۲ ماه کار کردم و نتیجه عالی گرفتم.شما بعد از این برنامه چه برنامه ی رو پیشنهاد میکنید؟

    • واحد تولید محتوای تن ورز
      واحد تولید محتوای تن ورز says:

      سلام. دوست گرامی در مراحل بالاتر از تمرینات بدنسازی، باید برنامه بر اساس نوع بدن و هدف شما به طور اختصاصی طراحی شود.

  6. داریوش
    داریوش says:

    سلام برنامه ی عالیه ببخشیدچندتا سوال دارم من حجمی کارمیکنم ایا این برنامه بهم حجم میده؟؟سوال بعدم اینه که ایا مکمل بخام استفاده کنم این برنامه با دوره ی ک برمیدارم مناسبه؟؟وبعداینکه بعدازیکماه برنامه ی بعدچگونه بایدببینم؟ سپاس

    • واحد تولید محتوای تن ورز
      واحد تولید محتوای تن ورز says:

      سلام. دوست عزیز این برنامه همان‌طور که از اسم آن مشخص است برای آرنولد و منطبق با سیستم بدنی او بوده است. هر چند که ممکن است برای برخی افراد دیگر نیز تا برهه‌ای از زمان مناسب باشد، اما بهتر است برنامه اختصاصی که با توجه به سیستم بدنی و نیازهای بدنی شما طراحی شده است، داشته باشید. بر اساس همین برنامه اختصاصی می‌توان برنامه مکملی متناسب را نیز طراحی کرد و ماه‌های بعدی بر اساس تغییرات حاصله، برنامه جدید را طراحی نمود.

    • واحد تولید محتوای تن ورز
      واحد تولید محتوای تن ورز says:

      سلام. دوست عزیز حرکت جلو بازو دمبل تک خم به صورت ایستاده، شکل پیشرفته‌تری از حرکت آن به صورت نشسته است و نیاز به تمرکز بالاتری دارد. اگر سابقه تمرینی بالاتری دارید می‌توانید آن را به صورت ایستاده انجام دهید.

    • واحد تولید محتوای تن ورز
      واحد تولید محتوای تن ورز says:

      سلام. دوست عزیز می‌توانید به جای قفسه سینه سیم‌کش از دمبل استفاده کنید.

  7. حمید رضا
    حمید رضا says:

    میشه از تعداد ست ها کم کرد و به تعداد تکرار ها اضافه کرد مثلا ۳ست ۱۲تایی!!برای افزایش حجم.

    • واحد تولید محتوای تن ورز
      واحد تولید محتوای تن ورز says:

      سلام. دوست عزیز این سیستم تمرینی بر مبنای وزنه‌های سنگین، تکرار‌های کمتر و ست‌های بالاتر طراحی شده است و شیوه این تمرین بدین گونه است.

  8. arman
    arman says:

    با سلام.من ۲ تا سوال داشتم:
    ۱.زیر بغل دمبل خم لیفت چجوری اجرا میشه؟
    ۲.منظور از زیر بغل پارویی همون هالتر خمه یا قایقی؟؟

    • واحد تولید محتوای تن ورز
      واحد تولید محتوای تن ورز says:

      سلام. دوست گرامی منظور از زیربغل دمبل خم لیفت همان لیفت با دمبل است.
      زیر بغل پارویی هالتر همان زیر بغل هالتر خم است.

  9. arman
    arman says:

    سلام.برنامه خیلی خوبیه.فقط یه سوال اینکه مثلا پرس سینه که ۶ ست هست در هرست باید وزنه اضافه کنم یا نه؟؟؟

    • واحد تولید محتوای تن ورز
      واحد تولید محتوای تن ورز says:

      سلام. دوست عزیز بهتر است مخصوصا در دوست آخر به مقدار وزنه خود اضافه کنید.

        • واحد تولید محتوای تن ورز
          واحد تولید محتوای تن ورز says:

          سلام. دوست عزیز می‌توانید تا ست چهارم با وزن ثابت حرکت را انجام دهید و از ست پنجم وزنه را افزایش دهید. این افزایش وزنه را از ست سوم نیز می‌توانید داشته باشید.

    • واحد تولید محتوای تن ورز
      واحد تولید محتوای تن ورز says:

      سلام. دوست عزیز این برنامه به دلیل تکرارهای کم و استفاده از وزنه‌های سنگین، بیشتر در زمان حجم کاربرد دارد.

    • واحد تولید محتوای تن ورز
      واحد تولید محتوای تن ورز says:

      سلام. دوست گرامی البته که این مدل تمرینی برای زمانی است که کمیت تمرین بر شدت و کیفیت تمرینی ارجحیت داشت. البته که هنوز هم بسیاری از قهرمانان بدنسازی باشیوه تعداد ست‌های بالا تمرین می‌کنند و بسیار هم بر بدن‌ آن‌ها تاثیرگذار است.
      انتخاب مدل تمرینی بسیار به فرم و ژنتیک و جواب‌گویی بدن به تمرینات بستگی دارد.

    • واحد تولید محتوای تن ورز
      واحد تولید محتوای تن ورز says:

      سلام. دوست عزیز هیچ برنامه‌ای نمی‌تواند همیشگی باشد. زیرا بعد از مدتی بدن نسبت به آن آداپته شده و باید برنامه را تغییر داد.

      • واحد تولید محتوای تن ورز
        واحد تولید محتوای تن ورز says:

        سلام. دوست عزیز تعداد هفته‌های انجام تمرینات بستگی به عوامل زیادی دارد و ممکن است از ۱ هفته تا ۱۲ هفته متغیر باشد.

    • واحد تولید محتوای تن ورز
      واحد تولید محتوای تن ورز says:

      سلام. دوست گرامی، تمرینات آرنولد به عنوان اسطوره و نماد ورزش بدنسازی همواره مورد توجه دوست‌داران این رشته بوده است.

دیدگاه ها غیر فعال است.