برنامه تمرین بدنسازی آرنولد شوارتزنگر

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (13 رای)

Loading...

 

آیا مایل هستید از بهترین مربیان و کارشناسان تغذیه ایران، برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان را دریافت کنید؟ 

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه تمرینی و رژیم غذایی مراجعه نمایید.

هم چنین در صورت این‌که بابت اجرای حرکات، برنامه تمرینی و یا رژیم غذایی هر گونه سوالی دارید، سوالات خود را نیز از صفحه برنامه تمرینی بدنسازی از بخش نظرات مطرح کنید تا کارشناسان و مربیان تن ورز، به سوالات شما به رایگان پاسخ دهند.


برنامه تمرینی آرنولد:

روز اول

 سينه/ پشت بازو

حرکت

تکرار

ست

پرس سینه با هالتر

۶

۶

کراس آور

۸

۶

قفسه سینه سیم کش روی میز پرس سینه

۶

۵

پارالل

۱۵

۵

پلاور با دمبل

۸

۵

بالاسینه با هالتر

۶

۶

کراس آور

۸

۶

پشت بازو هالتر پرسی با دستگاه اسمیت

۶

۶

پشت بازو سیم کش

۶

۶

پشت بازو دمبل تک پشت گوش

۶

۶

روز دوم

پشت/جلوبازو

حرکت

تکرار

ست

زیر بغل سیم کش از جلو

۶

۶

زیر بغل تی بار

۶

۵

زیر بغل پاروئی

۶

۶

زیر بغل دمبل تک خم

۶

۵

زیر بغل دمبل خم لیفت

۸

۶

جلو بازو با هالتر

۶

۶

جفت بازو دمبل نشسته

۶

۶

جلو بازو دمبل تک داخل پا

۶

۶

روز سوم

سرشانه و پا

حرکت

تکرار

ست

اسکات پا با هالتر

۸

۶

پرس پا ماشین

۸

۶

جلو پا ماشین

۱۰

۶

پشت پا ماشین نشسته

۸

۶

لانگ با هالتر

۱۵

۵

نشر خم سیم کش تک

۸

۴

نشر با دمبل از روبرو جفت

۸

۴

سرشانه دمبل آرنولدی

۸

۴

کول با هالتر لاری

۸

۴

نشر با دمبل از روبرو جفت

۸

۴

روز چهارم

 ساق پا / مچ / ساعد

حرکت

تکرار

ست

ساق پا با هالتر ایستاده

۶

۶

ساق پا با هالتر نشسته رو میز

۱۰

۴

ساق پا با دمبل تک پا

۸

۴

ساعد

۶

۴

ساعد با هالتر

۶

۴

مچ

۱۰

۴

32 پاسخ
  1. Ali
    Ali says:

    ببخشید ی سوال دیگ تمرین بدنسازی واسه حجم فرق دارع یا مثلا وزنه سبک مث میله خالی بزنی بهتره یا وزنه سنگین ؟؟

    پاسخ
    • واحد تولید محتوای تن ورز
      واحد تولید محتوای تن ورز says:

      سلام. دوست گرامی مطالعات و همچنین تجربه نشان داده است که تمرین با وزنه‌های سنگین و البته در حد توان در افزایش حجم بدن بسیار موثر است و وزنه‌های سبک‌تر چنین عملکردی ندارند.

      پاسخ
    • واحد تولید محتوای تن ورز
      واحد تولید محتوای تن ورز says:

      سلام. دوست گرامی این برنامه برای شما مناسب نیست. شما باید بر اساس نوع تیپ بدنی خود و این‌ که تازه شروع به تمرینات کرده‌اید، یک برنامه اختصاصی مربوط به بدن خود را داشته باشید.

      پاسخ
  2. arman
    arman says:

    سلام.من این برنامه رو ۲ ماه کار کردم و نتیجه عالی گرفتم.شما بعد از این برنامه چه برنامه ی رو پیشنهاد میکنید؟

    پاسخ
    • واحد تولید محتوای تن ورز
      واحد تولید محتوای تن ورز says:

      سلام. دوست گرامی در مراحل بالاتر از تمرینات بدنسازی، باید برنامه بر اساس نوع بدن و هدف شما به طور اختصاصی طراحی شود.

      پاسخ
  3. داریوش
    داریوش says:

    سلام برنامه ی عالیه ببخشیدچندتا سوال دارم من حجمی کارمیکنم ایا این برنامه بهم حجم میده؟؟سوال بعدم اینه که ایا مکمل بخام استفاده کنم این برنامه با دوره ی ک برمیدارم مناسبه؟؟وبعداینکه بعدازیکماه برنامه ی بعدچگونه بایدببینم؟ سپاس

    پاسخ
    • واحد تولید محتوای تن ورز
      واحد تولید محتوای تن ورز says:

      سلام. دوست عزیز این برنامه همان‌طور که از اسم آن مشخص است برای آرنولد و منطبق با سیستم بدنی او بوده است. هر چند که ممکن است برای برخی افراد دیگر نیز تا برهه‌ای از زمان مناسب باشد، اما بهتر است برنامه اختصاصی که با توجه به سیستم بدنی و نیازهای بدنی شما طراحی شده است، داشته باشید. بر اساس همین برنامه اختصاصی می‌توان برنامه مکملی متناسب را نیز طراحی کرد و ماه‌های بعدی بر اساس تغییرات حاصله، برنامه جدید را طراحی نمود.

      پاسخ
    • واحد تولید محتوای تن ورز
      واحد تولید محتوای تن ورز says:

      سلام. دوست عزیز حرکت جلو بازو دمبل تک خم به صورت ایستاده، شکل پیشرفته‌تری از حرکت آن به صورت نشسته است و نیاز به تمرکز بالاتری دارد. اگر سابقه تمرینی بالاتری دارید می‌توانید آن را به صورت ایستاده انجام دهید.

      پاسخ
    • واحد تولید محتوای تن ورز
      واحد تولید محتوای تن ورز says:

      سلام. دوست عزیز این سیستم تمرینی بر مبنای وزنه‌های سنگین، تکرار‌های کمتر و ست‌های بالاتر طراحی شده است و شیوه این تمرین بدین گونه است.

      پاسخ
  4. arman
    arman says:

    با سلام.من ۲ تا سوال داشتم:
    ۱.زیر بغل دمبل خم لیفت چجوری اجرا میشه؟
    ۲.منظور از زیر بغل پارویی همون هالتر خمه یا قایقی؟؟

    پاسخ
    • واحد تولید محتوای تن ورز
      واحد تولید محتوای تن ورز says:

      سلام. دوست گرامی منظور از زیربغل دمبل خم لیفت همان لیفت با دمبل است.
      زیر بغل پارویی هالتر همان زیر بغل هالتر خم است.

      پاسخ
    • واحد تولید محتوای تن ورز
      واحد تولید محتوای تن ورز says:

      سلام. دوست عزیز این برنامه به دلیل تکرارهای کم و استفاده از وزنه‌های سنگین، بیشتر در زمان حجم کاربرد دارد.

      پاسخ
    • واحد تولید محتوای تن ورز
      واحد تولید محتوای تن ورز says:

      سلام. دوست گرامی البته که این مدل تمرینی برای زمانی است که کمیت تمرین بر شدت و کیفیت تمرینی ارجحیت داشت. البته که هنوز هم بسیاری از قهرمانان بدنسازی باشیوه تعداد ست‌های بالا تمرین می‌کنند و بسیار هم بر بدن‌ آن‌ها تاثیرگذار است.
      انتخاب مدل تمرینی بسیار به فرم و ژنتیک و جواب‌گویی بدن به تمرینات بستگی دارد.

      پاسخ
    • واحد تولید محتوای تن ورز
      واحد تولید محتوای تن ورز says:

      سلام. دوست عزیز هیچ برنامه‌ای نمی‌تواند همیشگی باشد. زیرا بعد از مدتی بدن نسبت به آن آداپته شده و باید برنامه را تغییر داد.

      پاسخ
      • واحد تولید محتوای تن ورز
        واحد تولید محتوای تن ورز says:

        سلام. دوست عزیز تعداد هفته‌های انجام تمرینات بستگی به عوامل زیادی دارد و ممکن است از ۱ هفته تا ۱۲ هفته متغیر باشد.

        پاسخ
    • واحد تولید محتوای تن ورز
      واحد تولید محتوای تن ورز says:

      سلام. دوست گرامی، تمرینات آرنولد به عنوان اسطوره و نماد ورزش بدنسازی همواره مورد توجه دوست‌داران این رشته بوده است.

      پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *