برنامه تمرین بدنسازی رونی کلمن

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (43 رای)

Loading...

دوشنبه:

سرشانه / پشت بازو / جلو بازو

حرکت

تکرار

ست

لیفت با هالتر

۶-۱۲

۴

زیر بغل هالتر خم

۱۰-۱۲

۳

تی بار

۱۰-۱۲

۳

زیر بغل دمبل تک خم

۱۰-۱۲

۳

جلو بازو با هالتر

۱۲

۴

جلو بازو جفت دمبل نشسته

۱۲

۱

جلو بازو لاری

۱۲

۱

جلو بازو سیم کش

۱۲

۱

سرشانه با هالتر از جلو

۱۰-۱۲

۴

سرشانه دمبل پرسی

۱۲

۴

سرشانه دمبل چرخشی

۱۲

۴

سه شنبه:

پا

حرکت

تکرار

ست

اسکات با هالتر

۱۲

۵-۶

پرس پا ماشین

۱۲

۴

لانگ با هالتر

۱۰۰ قدم

۲

پشت پا با هالتر

۱۲

۳

پشت پا ماشین نشسته

۱۲

۳

چهارشنبه:

سینه / پشت بازو

حرکت

تکرار

ست

پرس سینه با هالتر

۱۲

۵

بالا سینه با هالتر

۱۲

۳

پرس سینه با دمبل

۱۲

۳

قفسه سینه دمبل رو میز پرس سینه

۱۲

۴

پشت بازو نشسته با هالتر لاری

۱۲

۳

پشت بازو دمبل تک دو دستی

۱۲

۴

پشت بازو هالتر پرسی

۱۲

۴

پنج شنبه:

زیر بغل / جلو بازو / سرشانه

حرکت

تکرار

ست

زیر بغل هالتر خم

۱۰-۱۲

۵

زیر بغل پاروئی

۱۰-۱۲

۴

زیر بغل سیم کش از پشت

۱۰-۱۲

۳

زیر بغل سیم کش دست جمع

۱۰-۱۲

۳

جلو بازو دمبل تک تک روی میز شیب دار

۱۲

۴

جلو بازو لاری دستگاه

۱۲

۳

جلو بازو سیم کش

۱۲

۴

سرشانه دمبل پرسی

۱۲

۴

نشر از روبرو دمبل تک تک

۲۵-۸

۳

سرشانه با دستگاه

۸-۲۵

۳

جمعه:

پا

حرکت

تکرار

ست

جلو پا ماشین

۳۰

۴

اسکات با هالتر از جلو

۱۲-۱۵

۴

هاگ پا

۱۲

۳

پشت پا ایستاده تک پا

۱۲-۱۵

۳

پشت پا ماشین خوابیده

۱۲

۴

شنبه:

 سینه/ پشت بازو / ساق پا

حرکت

تکرار

ست

بالا سینه با دمبل

۱۲

۴

زیر سینه باهالتر

۱۲

۳

قفسه بالا سینه دمبل

۱۲

۳

زیر سینه با دمبل

۱۲

۳

پشت بازو با هالتر خوابیده

۱۲

۴

دیپ با ماشین

۱۲

۴

پشت بازو دمبل تک دو دستی نشسته

۱۲

۴

ساق پا الاغی

۱۲

۴

ساق پا نشسته

۱۲

۴

شکم کرانچ

تا نهایت خستگی

۳

یکشنبه:

استراحت


دریافت برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی