برنامه تمرین بدنسازی رونی کلمن

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (8 رای)

Loading...

دوشنبه:

سرشانه / پشت بازو / جلو بازو

حرکت

تکرار

ست

لیفت با هالتر

۶-۱۲

۴

زیر بغل هالتر خم

۱۰-۱۲

۳

تی بار

۱۰-۱۲

۳

زیر بغل دمبل تک خم

۱۰-۱۲

۳

جلو بازو با هالتر

۱۲

۴

جلو بازو جفت دمبل نشسته

۱۲

۱

جلو بازو لاری

۱۲

۱

جلو بازو سیم کش

۱۲

۱

سرشانه با هالتر از جلو

۱۰-۱۲

۴

سرشانه دمبل پرسی

۱۲

۴

سرشانه دمبل چرخشی

۱۲

۴

سه شنبه:

پا

حرکت

تکرار

ست

اسکات با هالتر

۱۲

۵-۶

پرس پا ماشین

۱۲

۴

لانگ با هالتر

۱۰۰ قدم

۲

پشت پا با هالتر

۱۲

۳

پشت پا ماشین نشسته

۱۲

۳

چهارشنبه:

سینه / پشت بازو

حرکت

تکرار

ست

پرس سینه با هالتر

۱۲

۵

بالا سینه با هالتر

۱۲

۳

پرس سینه با دمبل

۱۲

۳

قفسه سینه دمبل رو میز پرس سینه

۱۲

۴

پشت بازو نشسته با هالتر لاری

۱۲

۳

پشت بازو دمبل تک دو دستی

۱۲

۴

پشت بازو هالتر پرسی

۱۲

۴

پنج شنبه:

زیر بغل / جلو بازو / سرشانه

حرکت

تکرار

ست

زیر بغل هالتر خم

۱۰-۱۲

۵

زیر بغل پاروئی

۱۰-۱۲

۴

زیر بغل سیم کش از پشت

۱۰-۱۲

۳

زیر بغل سیم کش دست جمع

۱۰-۱۲

۳

جلو بازو دمبل تک تک روی میز شیب دار

۱۲

۴

جلو بازو لاری دستگاه

۱۲

۳

جلو بازو سیم کش

۱۲

۴

سرشانه دمبل پرسی

۱۲

۴

نشر از روبرو دمبل تک تک

۲۵-۸

۳

سرشانه با دستگاه

۸-۲۵

۳

جمعه:

پا

حرکت

تکرار

ست

جلو پا ماشین

۳۰

۴

اسکات با هالتر از جلو

۱۲-۱۵

۴

هاگ پا

۱۲

۳

پشت پا ایستاده تک پا

۱۲-۱۵

۳

پشت پا ماشین خوابیده

۱۲

۴

شنبه:

 سینه/ پشت بازو / ساق پا

حرکت

تکرار

ست

بالا سینه با دمبل

۱۲

۴

زیر سینه باهالتر

۱۲

۳

قفسه بالا سینه دمبل

۱۲

۳

زیر سینه با دمبل

۱۲

۳

پشت بازو با هالتر خوابیده

۱۲

۴

دیپ با ماشین

۱۲

۴

پشت بازو دمبل تک دو دستی نشسته

۱۲

۴

ساق پا الاغی

۱۲

۴

ساق پا نشسته

۱۲

۴

شکم کرانچ

تا نهایت خستگی

۳

یکشنبه:

استراحت


دریافت برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *