برنامه غذایی حجم

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (1 رای)

Loading...

رژیم غذایی مخصوص لاغرها: چگونه عضلات خود را تقویت کنیم؟

آیا از لاغری خود رنج می‌برید؟ با استفاده از این برنامه غذایی حجم می‌توانید مناسب‌ترین مواد غذایی را برای بدن خود تأمین نمایید.

این برنامه غذایی برای بدن‌سازانی طراحی‌شده است که به دنبال ایجاد ماهیچه هستند.

هدف: ۳۰۰۰ کالری، ۳۰۰ گرم کربوهیدرات، ۲۲۵ گرم پروتئین، ۱۰۰ گرم چربی

ایجاد ماهیچه‌های جدید نیازمند یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات و درنتیجه افزایش کالری می‌باشد. اما این بدین معنا نیست که از غذاهای مضر برای افزایش وزن استفاده نمایید.

مایلز تلر را در نظر بگیرید. برای بازی در فیلم Bleed for This، که در آن نقش وینی را ایفا می‌کند او رژیم غذایی خود را به مرغ، آووکادو، اسفناج و گوجه‌فرنگی تغییر داد و برای صبحانه نیز از پودر پروتئین، یخ، آب، اندکی شیر بادام و میوه‌های منجمد نظیر ۱۰ عدد بلوبری استفاده می‌نمود.

برای افزایش حجم، شما به کربوهیدرات‌های باکیفیت و غنی از مواد مغذی نیاز دارید و این مواد مغذی باید در حین تمرین بدنسازی برای بدن تأمین شوند. توجه داشته باشید که برنامه غذایی ارائه‌شده در این مقاله برای فردی است که بعدازظهر تمرین می‌کند. اگر جلسات تمرین شما در صبح است برنامه خود را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که قبل و بعد از تمرین بدنسازی خود از غذاهای سرشار از نشاسته بهره‌مند شده و در طول سایر ساعات روز از مصرف کربوهیدرات‌های نشاسته‌دار خودداری کنید.

اگر قصد دارید سلامتی خود را حفظ کرده و انرژی بیشتری داشته باشید، این برنامه غذایی برای شما بسیار مناسب می‌باشد. این برنامه غذایی دارای کربوهیدرات کمی بوده و سرشار از پروتئین است و بر روی غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان تأکید می‌کند تا سلامت رگ‌های خونی شما را تأمین نموده و التهاب را به‌طورکلی از بین ببرید. همان‌طور که می‌دانید مشکلات مربوط به رگ‌های خونی و التهاب ازجمله دو عاملی هستند که منجر به تسریع پیری سلول‌های بدن می‌گردند.

برنامه غذایی افزایش حجم ماهیچه برای افراد لاغر:

قالب اصلی:

  • وعده غذایی ۱: حاوی کربوهیدرات‌های نشاسته دار
  • وعده غذایی ۲: کربوهیدرات کم
  • وعده غذایی ۳: کربوهیدرات کم
  • وعده غذایی ۴ (بعد از تمرین): حاوی کربوهیدرات‌های نشاسته دار
  • وعده غذایی ۵: حاوی کربوهیدرات‌های نشاسته دار
  • وعده غذایی ۶: حاوی کربوهیدرات‌های نشاسته دار

گزینه‌های برنامه غذایی:

وعده غذایی ۱: پنیر به همراه نیمرو و تره‌فرنگی

  • ۳ تخم‌مرغ امگا ۳
  • ۴ سفیده تخم‌مرغ (برای تنوع شما می‌توانید دو ورقه گوشت بوقلمون، دو عدد سوسیس مرغ یا ¼ فنجان تن ماهی نیز به آن بیفزایید)
  • ¼ فنجان پنیر چدار
  • ۲ عدد تره‌فرنگی خردشده (یا ۲ قاشق غذاخوری سالسا، ¼ فنجان پیاز خردشده، یا ۲ قاشق غذاخوری گوجه‌فرنگی خشک‌شده)
  • ۲ ورقه نان حزقیال (یا ۱ مافین انگلیسی، ۳ عدد نان ذرت مکزیکی، ۱/۳ فنجان جو)
  • ۱ عدد سیب کوچک (یا دو عدد کیوی، ۱ موز کوچک، یا یک فنجان تمشک)

وعده غذایی ۲: اسموتی بلوبری و بادام

  • ۲ پیمانه پودر پروتئینی با طعم وانیل
  • ۱ فنجان بلوبری (یا ۳/۴ فنجان تکه‌های منجمد انبه)
  • ۱ اونس بادام
  • ۱ فنجان شیر بادام (یا شیر نارگیل به همراه وانیل)
  • ۱ فنجان آب
  • ۳-۴ تکه یخ

وعده غذایی ۳: استیک قلوه به همراه سالاد گوجه‌فرنگی

  • ۶ اونس استیک قلوه (یا ۶ اونس فیله ماهی، ۳ عدد سینه مرغ بدن استخوان و بدون پوست)
  • ۱ عدد گوجه‌فرنگی خردشده
  • ۱/۴ خیار خردشده
  • ۱ فنجان نخود 
  • یک قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون

وعده غذایی ۴: تغذیه بعد از تمرین

نوشیدنی ریکاوری حاوی ۵۰ گرم کربوهیدرات + ۲۵ گرم پروتئین

وعده غذایی ۵: مرغ سوخاری به همراه سالاد کوینولا

  • ۶ اونس سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست (یا ۶ اونس فیله خوک)
  • ۱/۳ فنجان کوینولا( ۱/۴ فنجان برنج قهوه‌ای، یا ¼ فنجان برنج وحشی)
  • ۲ قاشق غذاخوری گردو (یا ۳ قاشق بادام، ۲ قاشق گردوی آمریکایی یا ۲ قاشق پسته خردشده)
  • ۲ قاشق غذاخوری کشمش (یا ½ فنجان کشمش طلایی)

وعده غذایی ۶: سیب‌زمینی شیرین و ماهی سفید پارمزان

  • ۶ اونس تیلاپیا (یا ۵ اونس تن استیک، ۷ اونس ماهی کاد، یا ۶ اونس میگو)
  • ۲ قاشق غذاخوری پنیر پارمزان
  • ۲ عدد سیب‌زمینی شیرین متوسط (یا ۱/۳ فنجان گل تاج‌خروس، ۱/۳ فنجان گندم)
  • ۱ قاشق چای‌خوری کره (یا یک قاشق غذاخوری روغن‌زیتون، ۱ قاشق غذاخوری روغن دانه کنجد یا ۱ قاشق غذاخوری روغن نارگیل)
  • ۱ فنجان گلچه کلم بروکلی (یا ۴ ساقه مارچوبه)

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت mensfitness.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.