بهترین غذاها با خاصیت ضد التهابی

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۱۴ دقیقه 

 بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

رژیم غذایی خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که هم التهاب داخل بدن را کم کرده و سالم‌تر زندگی کنید و هم چربی بیشتری بسوزانید. مکانیسم التهاب کمی شبیه فعالیت هواداران ورزشی در بازی‌های قهرمانی تیم‌های محبوبشان است. در حال پای‌کوبی در جایگاه‌ها هستند که سوت پایان بازی به نشانه پیروزی آن‌ها به صدا درمی‌آید. موج غیرقابل توقفی روانه زمین‌بازی می‌شوند و بعد با ماشین‌های خود در خیابان‌ها هیاهو راه می‌اندازند. درست مثل یک حرکت به نظر بی‌آزار که می‌تواند نتایج خطرناک و فاجعه‌باری داشته باشد، فرایند التهاب هم می‌تواند از کنترل خارج‌شده به‌صورت مضرات ناخواسته‌ای مثل افزایش وزن و بیماری رخ دهد. التهاب بخشی از پاسخ ایمنی بدن است که در زمان زخم و جراحت به بدن شما هشدار می‌دهد. مانند زمانی که مچ پایتان بعد از پیچ خوردن قرمز و متورم می‌شود و سیستم ایمنی به دنبال درمان آن می‌رود. اما فقط آسیب‌های خارجی منجر به التهاب نمی‌شوند. عواملی مانند کمبود خواب، استرس بیش‌ازحد، ژنتیک و از همه بدتر رژیم غذایی اشتباه، همه می‌توانند منجر به التهاب گردند. منظور از رژیم غذایی غلط، برنامه غذایی معمول آمریکایی است که پر از غذاهای محرک التهاب است. مانند: غذاهای سرخ‌شده، آردهای فرآوری شده، قندها، محصولات حیوانی حاوی هورمون و آنتی‌بیوتیک، شیرین‌کننده‌ها و افزودنی‌های مصنوعی. پس اگر دائماً در حال ناخنک زدن به این نوع غذاها هستید، احتمالاً بدن شما در وضعیت التهاب مزمن قرار دارد. این رژیم پرانرژی ایجادکننده چربی شکمی، کاهنده سطح پروبیوتیک مفید گوارشی، محرک افزایش وزن و درد مفاصل است، ایجاد نفخ و خستگی می‌کند و می‌تواند میزبان انواع بیماری‌ها ازجمله دیابت، چاقی، بیماری قلبی و سرطان باشد. نکته بدتر اینجاست که زمانی که چربی اضافی شکمی دارید، مانند یک آتش‌فشان شروع به بیرون ریختن مواد خطرناک می‌کند که به آن دستگاه گوارش نشت دهنده می‌گوییم. این ترکیبات شیمیایی که به‌طورکلی آدیپوکین نام دارند، شامل ترکیبات پیش التهابی زیادی می‌شوند که باعث بدتر شدن التهاب و افزایش چاقی دور کمر شما می‌شود. پس اگر سخت در حال کم کردن وزن خود هستید، و در حال خوردن همان غذاهای قبل هستید (بله حتی اگر به میزان کمتری بخورید)، اکنون زمان تغییر است و تحقیقات راه‌حلی برای شما دارند. این حقیقت که گنجاندن گروهی مشخص از غذاها در برنامه غذایی تمام چیزی است که برای مقابله با افزایش وزن ناشی از التهاب نیاز داریم، اثبات‌شده است. این غذاها باهدف قرار دادن التهاب، درصد باکتری‌های مفید دستگاه گوارش را بالا می‌برند، ژن‌های مسبب التهاب را غیرفعال می‌کنند و بیومارکرهای پیش التهابی را کاهش می‌دهند. این غذاهای ضدالتهابی را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا از تناسب‌اندام خود راضی‌تر باشید. اگر به دنبال برنامه‌ای سریع، فشرده و آسان هستید، برنامه رژیم التهابی ۱۴ روزه را دنبال کنید تا سلامت گوارشی، پیشگیری از بیماری و کند شدن روند پیری همه را با هم به دست آورید.

  1. توت

مقاله‌ای در مجله آنتی‌اکسیدان‌ها نشان داده است که خوردن انواع توت می‌تواند التهاب را به‌وضوح کاهش دهد. علت چیست؟ توت‌ها حاوی گروهی از آنتی‌اکسیدان‌ها به نام فلاونوئیدها هستند ولی به‌طور اختصاصی آنتوسیانین‌ها خاصیت التهابی خود را با خاموش کردن ژن‌های مسبب التهاب اعمال می‌کنند که سردسته غذاهای حاوی آن بلوبری است. به‌علاوه بلوبری حاوی ویتامین C و پلی فنول دیگری به نام ریسوراترول است که هر دو اثر ضدالتهابی خود را با کاستن از رادیکال‌های آزاد اعمال می‌کنند.

  1. جو دوسر خام

یک ظرف جو دوسر از شب قبل خیس‌خورده را با شکلات تلخ، توت، مغز و کمی دارچین مخلوط‌کنید و ترکیبی ضدالتهاب و ضد چربی شکمی داشته باشید. جو دوسر خام ترکیبی از کربوهیدرات‌هاست که به‌صورت هضم نشده از دستگاه گوارش شما عبور می‌کند و به‌جای این‌که شما از آن تغذیه کنید، باکتری‌های مفید گوارشی شما از آن بهره می‌برند که منجر به تولید اسید چربی به نام بوتیرات می‌شود که اکسیداسیون اسید چرب را تسریع می‌کند. سطوح بالاتر بوتیرات منجر به کاهش التهاب و کاهش مقاومت به انسولین شده و التهاب کمتر، نفخ کمتر و وزن کمتر را به دنبال دارد.

  1. زنجبیل

ترکیبی در زنجبیل وجود دارد به نام Gingerol که خواص ضدالتهابی، آنتی‌اکسیدان و ضد باکتریال زنجبیل را به آن نسبت می‌دهند. مطالعات زیادی نشان داده این ماده ژن‌ها و آنزیم‌های التهابی زیادی را در بدن متوقف می‌کنند. زمانی که محققان دانشگاه آریزونا به موش‌های مبتلابه آرتریت روماتوئید عصاره زنجبیل دادند که حاوی ترکیبات اختصاصی ریشه آن و روغن‌های ضروری بود، التهاب و تورم مفاصل متوقف شد. زنجبیل تازه بیشترین مقدار gingerol را دارد. پس ریشه زنجبیل را پرورش داده و پس از خیساندن در کیسه مشبک به‌صورت چای میل کنید.

  1. چای سبز

به سلاح مخفی لاغر کننده خود سلام کنید! نوشیدنی کم‌ادعایی که قرن‌ها به‌عنوان معجزه سلامتی برشمرده شده و حتی علت اصلی فروش بالای رژیم ۷روزه چربی سوزی شکم با چای بوده است. این فواید از کاتکین‌ها منشأ می‌گیرد که دسته‌ای از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در برگ درخت چای هستند. و قوی‌ترین نوع تمام کاتکین‌ها، ترکیبی به نام اپیگالوکاتکین یا EGCG است که بیشتر در چای سبز یافت می‌شود. این خواص ضدالتهابی در پیشگیری و رشد تومورهای پوستی مؤثر شناخته‌شده‌ است.

  1. شکلات تلخ

خبری خوب برای تمام شما معتادان به شکلات! تحقیقی در انجمن شیمی آمریکا نشان داده آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کاکائو مانع از افزایش وزن در موش‌های آزمایشگاهی شده و نیز سطح قند خون را کاهش داده است. و مطالعه‌ای دیگر در دانشگاه لوییزیانا دریافت میکروب‌‎های دستگاه گوارش، شکلات را به ترکیبات ضدالتهابی و مفید برای سلامت قلب تبدیل می‌کند که ژن‌های مسبب التهاب و مقاومت به انسولین را مهار می‌کند. برای بیشتر کردن اثر، آن را با برش‌های سیب مصرف کنید تا میوه موجب تسریع روند تجزیه باکتری‌های پروبیوتیک و درنتیجه کاهش بیشتر در وزن و التهاب شود. به خاطر داشته باشید نوع مناسبی را انتخاب نمایید. درصد کاکائوی بالاتر از ۷۰ را که حاوی آنتی‌اکسیدان بیشتری است انتخاب نمایید.

  1. سالمون وحشی

وقتی صحبت از چربی می‌شود، امگا ۳ نوعی از آن است که تمایل به مصرف هر چه بیشتر آن داریم. این اسیدهای چرب سالم به دلیل اثر ضدالتهابی خود معروف هستند و ماهی‌های چرب بهترین منابع اسیدهای چرب غیراشباع چند زنجیره‌ای هستند. سالمون وحشی حاوی EPA و DHA است و برخلاف منابع گیاهی امگا ۳، این دو نوع اسید چرب از قبل به فرم فعال هستند به این معنی که به‌صورت مؤثرتری با افزایش آدیپوکین (هورمونی که توانایی عضلات برای استفاده از کربوهیدرات جهت تأمین انرژی، افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی را بالا می‌برد) التهاب بدن را از بین می‌برند. 

  1. فلفل قرمز

فلفل‌ها جزء ابر غذاهای ضدالتهاب هستند اما رنگ قرمز آن را انتخاب کنید تا هر چه بیشتر سود ببرید. بر اساس مطالعه‌ای در مجله علم تغذیه از میان ۳ رنگ فلفل دلمه‌ای، رنگ قرمز با دارا بودن بیشترین میزان ویتامین C برای کاهش التهاب و بیوفلاونوئیدها نظیر بتاکاروتن،کورستین، لوتئولین مفیدترین است. لوتئولین رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کند. بتاکاروتن ترکیبی محلول در چربی است که با کاهش خطر بروز انواع سرطان و بیماری‌های التهابی نظیر آرتریت روماتوئید و آسم در ارتباط است. و کوئرستین در نقش یک تثبیت‌کننده ماست سل منجر به کاهش واکنش علیه آلرژن‌ها می‌شود. ماست سل مسئول آزادسازی هیستامین در جریان التهاب و واکنش‌های آلرژیک است.

  1. زردچوبه

ترکیب curcumin موجود در زردچوبه، رنگ زرد – نارنجی روشن زیبایی به آن می‌بخشد. به‌علاوه خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی هم دارد. تحقیقی در مجله دستاوردهای علوم تجربی و بیولوژی نشان داده curcumin با مهار دو آنزیم پیش التهابی COX2 و ۵-LOX، مستقیماً فعال‌سازی مسیرهای التهابی را هدف قرار می‌دهد. به همین دلیل این ماده برای مقاصد مختلف درمانی نظیر پیشگیری از زوال عقل، آسیب کبدی، بیماری قلبی و کاهش التهاب و درد مفاصل مرتبط با آرتروز مورداستفاده قرار می‌گیرد.

  1. چغندر

در کنار داشتن مقادیر بالایی از ترکیبات مفید نظیر آسکوربیک اسید، کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها، چغندر منبع غنی از دانه‌های بتالایین است که احتمالاً نقش آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی را بر عهده دارد. یکی از این رنگ‌دانه‌ها به نام بتائین، ریزمغذی است که علاوه براثر مقابله با التهاب، منجر به تسریع متابولیسم، کاهش مقاومت به انسولین، بهتر شدن خلق‌وخو و خاموشی ژن‌های مؤثر در انباشت چربی می‌گردد. بررسی دیگری در مجله  فشارخون بالا در انسان نشان داده خوردن چغندر و آب ریشه آن سطح نشانگر‌های التهابی شامل CRP، اینترلوکین۶  و فاکتور نکروز تومور که توسط چربی شکمی آزاد می‌شوند را کاهش می‌دهد. همچنین کاهش خطر تشکیل پلاک، ابتلا به فشارخون بالا و دیابت نوع ۲ را به دنبال دارد.

  1. کلم بروکلی

اثر ضدالتهابی آن می‌تواند با محتوای گلیکوزینولات جوانه‌ها در ارتباط باشد. این ترکیبات با تبدیل‌شدن به فاکتور I3C که ساخت واسطه‌های پیش التهابی را در سطح ژن کاهش می‌دهد، اثر کاهنده التهاب خود را اعمال می‌کنند. همچنین سرشار از ویتامین k است که در بسیاری از سبزیجات برگ سبز یافت شده و موجب تنظیم پاسخ التهابی بدن می‌شود. فقط اگر به گرده گیاه حساسیت دارید، آن را خام مصرف نکنید.

  1. لوبیای سیاه

لوبیای سیاه مشابه جو دوسر و سایر ترکیبات مشابه با داشتن نشاسته مقاوم اثری قوی بر تولید سوخت برای دستگاه گوارش شما دارد که منجر به ساخت ماده ضدالتهابی بوتیرات می‌گردد. نصف فنجان لوبیای سیاه علاوه بر ۱/۳ گرم نشاسته مقاوم، نزدیک به ۲۰ گرم پروتئین و ۱۴ گرم فیبر دارد که یک سه‌گانه لذیذ ضد چربی است. لوبیای سیاه حاوی آنتوسیانین هم هست که ضدالتهاب است. بر اساس مقاله‌ای جدید، بیماران مبتلابه سندرم متابولیک که غذای حاوی لوبیای سیاه مصرف کردند، سطح انسولین بعد از غذا (بلافاصله بعد غذا) کمتری داشتند و غلظت آنتی‌اکسیدان بالاتری به نسبت افراد با میزان مصرف مشابه فیبر یا آنتی‌اکسیدان داشتند. سطوح بالای قند بعد غذا و انسولین با افزایش آسیب اکسیداتیو مرتبط است که لوبیای سیاه را تبدیل به یک ضدالتهاب بالقوه رژیم غذایی غربی می‌کند.

  1. روغن‌زیتون

به فواید رژیم مدیترانه‌ای، مبارزه با التهاب را نیز اضافه کنید. همین‌طور کاهش خطر بیماری قلبی عروقی و تسریع کاهش وزن. درحالی‌که ابتدا تصور می‌شد بسیاری از این فواید مرتبط با اسیدهای چرب سالم تک زنجیره‌ای است، به نظر می‌رسد سایر روغن‌های حاوی این اسید چرب به‌ویژه اولئیک اسید فواید مشابهی ندارند. امروزه دریافته‌اند که ترکیب اصلی و مهم اولئوکانتال است. این ترکیب که تنها در روغن‌زیتون بسیار خالص دیده می‌شود(که فنتولین بیشتری دارند) تأثیری واضح بر التهاب دارد و به کاهش تخریب مفاصل منجر می‌شود که مشابه ایبوپروفن موجب مهار آنزیم‌های التهابی COX1 و COX2می‌شود.

  1. گوجه

گوجه‌فرنگی منبع غنی لیکوپن است، آنتی‌اکسیدانی که از مغز محافظت کرده و التهاب منجر به افسردگی را از بین می‌برد. ازآنجایی‌که لیکوپن در پوست گوجه‌فرنگی یافت می‌شود، اگر یک‌مشت گوجه گیلاسی در سالاد خود بریزید سود بیشتری می‌برید تا اینکه یک گوجه اندازه معمولی را برش بزنید. تحقیقات نشان داده است گوجه فرآوری شده لیکوپن بیشتری به نسبت انواع تازه دارد. با هر روشی که می‌خواهید میل کنید، کمی روغن‌زیتون اضافه کنید تا جذب لیکوپن محلول در چربی را افزایش دهید.

  1. دانه چیا

دانه‌های چیا با داشتن ۹ گرم اسید چرب سالم شامل امگا ۳ ALA، یازده گرم فیبر و چهار گرم پروتئین در هر اونس آن، می‌تواند منجر به تثبیت قند خون، سرعت بخشیدن به کاهش وزن، سرکوب اشتها و هیدراته نگه‌داشتن بدن در طول روز شود. مقاله‌ای در مجله بهداشت هاروارد مدعی شده دانه‌های چیا می‌توانند به‌صورت وابسته به دوز، افزایش قند خون را مهار کنند. افزایش قند خون بعد از غذا، با افزایش التهاب ناشی از تولید بیش‌ازحد رادیکال‌های آزاد (ROS) مرتبط است.

  1. آناناس

آناناس حاوی آنزیمی به نام bromelain است، که به‌عنوان تردکننده گوشت و ضدالتهاب قوی عمل می‌کند. محققان به این نتیجه رسیده‌اند که بسیاری از غذا‌های ضدالتهابی لزوماً به‌صورت مستقیم در کاهش التهاب نقش ندارند بلکه علائمی که درنهایت منجر به آن می‌شوند را تسکین می‌دهند. به نظر می‌رسد برولین با مهار انتشار متابولیت‌های پیش التهابی در کاهش علائم آسم مؤثر است و به دلیل سطح پتاسیم قابل‌توجه خود خستگی عضلانی بعد از ورزش و علائم التهابی ناشی از آن را کم می‌کند. بیشترین میزان این ترکیب جادویی در ریشه آناناس است که برای نرم‌تر کردن آن می‌توانید ریشه یا آب آن را با شیرین‌کننده مخلوط‌کنید تا خواص ضد نفخ آن را افزایش دهد.

  1. اسفناج

اسفناج از جهات مختلف به التهاب حمله می‌کند. سرشار از کاروتنوئید، ویتامین C، E و k است که همگی از بدن در مقابل سیتوکین‌های پیش التهابی محافظت می‌کنند. فرمی از ویتامین E به نام آلفاتوکوفرول، التهاب را در مبتلایان بیماری عروق کرونری قلبی کاهش می‌دهد و بر اساس مطالعه‌ای دیگر در مجله کانادایی جراحی، تجویز ویتامین E سطح آدیپوکین ترشحی از چربی شکمی شامل TNF و اینترلوکین ۶ را وارونه می‌کند.

  1. غلات کامل

برنج قهوه‌ای، کینوا، ارزن و گل تاج‌خروس همه سرشار از فیبر هستند که منجر به تولید بوتیرات (اسید چربی که ژن‌های مرتبط با التهاب و مقاومت به انسولین را خاموش می‌کند) می‌گردد. محتوای بالای ویتامین B در غلات کامل (که تقریباً به‌طور کامل در جریان فرآوری از بین می‌رود) هم به کاهش هورمون التهابی هموسیستئین کمک می‌کند. همچنین فیبر به کاهش اشتها هم منجر می‌شود. به گفته محققان، مولکولی به نام استات به‌طور طبیعی در جریان هضم فیبر آزاد گشته و سپس به مغز راه می‌یابد تا پیام توقف خوردن را ارسال کند. درنتیجه کمتر خوردن، احتمال مصرف غذاهای التهاب زا هم کاهش می‌یابد.

  1. تخم‌مرغ

ویتامینD در کنار استحکام بخشیدن به استخوان‌ها، ضدافسردگی و سرماخوردگی نیز هست. خطر سرطان‌های مشخص را کاهش داده و از همه مهم‌تر التهاب را کم می‌کند. تحقیق اخیر نشان داده که میان کمبود ویتامین D و افزایش سطح مارکرهای پیش التهابی ارتباطی وجود دارد. زمانی که پوست شما مستقیماً با نور آفتاب در تماس است ویتامین D تولید می‌شود اما اگر به‌اجبار زمانی طولانی پشت میز کار خود هستید، بهتر است ویتامین D را در رژیم غذایی خود بگنجانید. بهترین گزینه تخم‌مرغ کامل است که زرده آن حاوی ریزمغذی‌های سالم و تجزیه‌کننده چربی مانند ویتامین D و کولین است.

  1. سیر

تحقیقات زیادی در مورد سودمندی سیر انجام‌شده که قدرت ضد سرمای سیر به دلیل وجود ترکیب آلیسین(allicin) است که موجب مهار آنزیم‌هایی که در عفونت‌های باکتریال و ویروسی نقش دارند می‌گردد. یک بررسی در سال ۲۰۱۵ نشان داده ترکیبات ارگانوسولفوره اثرات محافظتی قلب، ضد سرطان و ضدالتهابی دارند. استفاده از سیر کهنه بالاترین میزان این ترکیبات را دارد. سیر تازه هم تا حدودی این فواید را دارد. تنها مطمئن شوید سیر را به‌خوبی بکوبید تا ترکیبات فعال آلیسین آزاد گردد. این‌یکی از روش‌های بالا بردن ارزش تغذیه‌ای غذای شماست.

  1. صدف خوراکی

ویلو جاروش، کارشناس تغذیه معتقد است: ریزمغذی‌های سالم مانند مس، به حفظ پاسخ ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی در بدن کمک می‌کنند. این ماده معدنی ضروری به‌عنوان عامل اصلی در پاسخ‌های ضدالتهابی عمل می‌کند. آنزیم سوپراکساید دسموتاز (SOD) نقش مهمی در غیر فعال‌سازی آسیب سلولی توسط رادیکال‌های آزاد دارد که برای عملکرد بهتر نیاز به وجود ۳ ماده معدنی دارد: مس، روی، منگنز و همان‌طور که حدس می‌زنید صدف حاوی هر ۳ ماده است. لازم به یادآوری نیست که صدف سرشار از امگا ۳ هم می‌باشد.

  1. کاموت

غذای جدیدی وارد شهر شده! کاموت یا گندم خراسان. این غله قدیمی پروتئین بیشتری به ازای هر گرم به نسبت کینوا دارد. حاوی مقادیر بالای مواد معدنی عضله ساز و انرژی‌زا مانند منیزیوم، پتاسیم و آهن است. اضافه کردن ۷ گرم فیبر به آن اثر معجزه‌آسایی دارد. کنار گذاشتن گوشت و مصرف غذاهای گیاهی موجب کاهش التهاب می‌گردد چون یکی از منابع اصلی چربی اشباع التهاب زا، پروتئین حیوانی است. به‌علاوه مقاله‌ای که در مجله تغذیه بالینی اروپا چاپ‌شده نشان داد که خوردن کاموت سطح سیتوکین التهابی را کاهش می‌دهد.

  1. ماست

ساختن یک محیط گوارشی مناسب لازمه سلامتی است به‌خصوص زمانی که صحبت از التهاب است. به دلیل این‌که باکتری‌های گوارشی غذاها را به اسیدهای چرب ضدالتهاب تجزیه می‌کنند که علاوه بر کاهش التهاب، ژن‌های سازنده چربی را غیرفعال می‌کنند و وقتی‌که محیط گوارشی سالم نباشد نمی‌توانند فعالیتی کنند. افزودن غذاهای تخمیری و کشت داده‌شده که به‌عنوان پروبیوتیک شناخته می‌شوند، موجب رشد باکتری‌های مفید دستگاه گوارش می‌شود. ماست کم شکر که شامل این باکتری‌های فعال زنده است یکی از در دسترس‌ترین منابع پروبیوتیک است اما از کفیر، کلم ترش، ترشی، کیمچی و پنیر هم می‌توانید استفاده کنید.

  1. سیب

برای اینکه تأثیر پروبیوتیک‌ها در بدن شما به حداکثر برسد، لازم است از غذاهایی که به‌عنوان پری بیوتیک (prebiotic) نام‌برده می‌شوند در رژیم غذایی خود استفاده کنید. این غذاهای پر فیبر سوخت لازم را برای فعالیت باکتری‌های دستگاه گوارش فراهم می‌کنند. پوست سیب سرشار از پکتین است که فیبر طبیعی میوه است. در مطالعه‌ای نشان داده‌شده که پکتین برای رشد باکتری‌های مفید بایفیدوباکتری و لاکتوباسیل مفید است. نیازی به توضیح نیست که پوست سیب، به‌طور میانگین حاوی ۱۰ گرم کوئرستین، نوعی آنتی‌اکسیدان ضدالتهاب است. به دستگاه گوارش خود غذاهای پر فیبر برسانید.

  1. مغزها

مغزها به‌ویژه بادام‌زمینی منبع غنی گیاهی برای امگا ۳ (ALA) هستند. هرچند به‌اندازه امگا ۳ حیوانی نظیر DHA و EPA مؤثر نیستند. بادام شیرین از بهترین منابع آنتی‌اکسیدانی ویتامین E است که مانع از آسیب اکسیداتیو سلول‌ها (در جریان التهاب) می‌شود و فندق بیشترین میزان اولئیک اسید را دارد که تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن است.

  1. کنسرو ماهی تن

مقاله‌ای در سال ۲۰۱۶ در مجله تغذیه بالینی آمریکا به چاپ رسیده که از میان مؤثرترین ترکیبات امگا ۳ با اثرات ضدالتهابی، DHA ارجح بر EPA است. خب حالا چطور این اسید چرب قدرتمند را دریافت کنیم؟ راه‌حل آسان و ارزان خوردن یک قوطی کنسرو تن ماهی است که بهترین منبع اسیدهای چرب فعال در بدن است.

  1. رزماری

این گیاه خوش عطر نه‌تنها جزء اصلی تهیه مرغ خوابانده شده در لیمو است بلکه به لطف درصد بالای ترکیبات آنتی‌اکسیدانی آن بسیار سودمند است. درواقع شما اغلب در لیست مواد فرآوری شده خود نام رزماری را به‌عنوان نگه‌دارنده آنتی‌اکسیدان دیده‌اید. دانشمندان معتقدند فعالیت ضدالتهابی آن ناشی از وجود کارنوزیک اسید و کارنوزول است، دو ترکیب پلی فنول در رزماری که مطالعه‌ای جدید نشان داده به‌خوبی تولید سیتوکین‌های پیش التهابی را مهار می‌کند. 

  1. سوپ قلم (استخوان)

از کنار سوپ قلم به‌عنوان یک عادت غذایی زودگذر نگذرید. شواهدی از تأثیر به‌جای آن در رژیم غذایی شما وجود دارد. استخوان‌ها را برای مدتی طولانی‌تر در آب بگذارید تا کلاژن و سایر ریزمغذی‌های خود را ترشح کنند. یکی از این مواد تجزیه‌شده از غضروف‌ها و تاندون‌ها کلوگوزامین است که ممکن است آن را در قالب مکمل آرتروز و درد مفصل دیده باشید. بر اساس مطالعه‌ای در ژورنال PLOS one، افراد میان‌سالی که از مکمل گلوکوزامین استفاده کردند سطح CRP خون در آن‌ها ۲۳ درصد بیش از سایرین کاهش یافت. همچنین این سوپ مقادیر بالایی از آمینواسیدها مثل گلیسین و پرولین دارد و سطوح بالای ژلاتین گوارشی را بازسازی می‌کند تا به باکتری‌های مفید کمک نماید.

  1. روغن نارگیل

یکی از فواید کمتر شناخته‌شده روغن نارگیل خواص ضدالتهابی قوی آن است. اسیدهای چرب موجود در روغن نارگیل خالص ویژگی‌های ضدالتهابی دارند. مطالعه‌ای در مجله رویکردها و تجربیات پزشکی به چاپ رسیده که ادعا می‌کند روغن نارگیل در درمان التهاب حاد مانند محل زخم یا جراحت مفیدتر عمل کرده و در درمان التهاب مزمن مرتبط با افزایش وزن یا سایر بیماری‌ها تأثیر کمتری دارد.

  1. عسل

اگر تابه‌حال بعد از خوردن غذا دچار سوءهاضمه شده باشید بااهمیت آنزیم‌های هضم آشنایی دارید. ولی گروه دیگری از آنزیم‌ها هم برای سلامت شما مهم هستند: آنزیم‌های تجزیه‌کننده پروتئین. این آنزیم‌ها برای تعدیل پاسخ التهابی ضروری هستند. وظیفه آن‌ها تجزیه پروتئین‌ها و دبری‌های سلولی و پاک کردن آن‌ها از بدن برای کاهش التهاب است. عسل از بهترین منابع این آنزیم‌هاست چون از بزاق پر از آنزیم زنبورها تشکیل‌شده است. چندین مطالعه حیوانی دریافتند عسل در تسکین علائم بیماری‌های التهابی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر مؤثر است. خبر خوب این‌که عسل پر از ضدالتهاب‌های پلی فنول، کاروتنوئید، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها نیز هست.

  1. میسو

میسو نوعی فرآورده تخمیری از سویا است که میزان بالایی پروبیوتیک دارد که فیبرها را به ترکیبات ضدالتهابی تجزیه می‌کند. افزون بر این به دلیل داشتن ایزوفلاون‌های موجود در سویا که ترکیباتی مشابه استروژن هستند، خواص ضدالتهابی قوی دارند. در تحقیقی در سال ۲۰۱۶ در مورد ایزوفلاون‌ها، نشان داده‌شده که این مواد سطح آنزیم‌های پیش التهابی و سیتوکین‌های فعال را کاهش می‌دهند.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت eatthis.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *