بیست غذای مناسب برای کاهش وزن

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۱۴ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (1 رای)

Loading...

همه انواع کالری‌ها مشابه هم نیستند.

غذاهای مختلف مسیر‌های متابولیکی متفاوتی در بدن دارند.

غذاهای مختلف تأثیرات بسیار متفاوتی بر روی هورمون‌ها، میزان گرسنگی شما، و مقدار کالری که می‌سوزانید دارند.

در این مقاله به بررسی ۲۰ غذایی که ازنظر علمی ثابت‌شده برای کاهش وزن مفید هستند، می‌پردازیم.

۱٫تخم‌مرغ کامل

اگرچه درگذشته ترس از مصرف تخم‌مرغ کامل به دلیل کلسترول بالای آن وجود داشت، اما مطالعات جدید نشان داده است که تخم‌مرغ کامل، نه اثر منفی بر کلسترول خون دارد و نه موجب حمله قلبی خواهد شد.

اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، تخم‌مرغ یکی از بهترین غذاها برای این کار است. چراکه تخم‌مرغ سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم بوده و باوجود داشتن مقدار کمی کالری می‌تواند به شما احساس سیری دهد.

یک تحقیق بر روی ۳۰ زن دارای اضافه‌وزن نشان داد که خوردن تخم‌مرغ به‌جای نان‌شیرینی هنگام صبحانه، احساس سیری را افزایش داده و موجب شده در طول ۳۶ ساعت آینده کمتر غذا بخورند.

یک مطالعه هشت‌هفته‌ای دیگر نیز نشان داد که مصرف تخم‌مرغ به‌عنوان صبحانه، در مقایسه با مصرف شیرینی، میزان کاهش وزن را در یک رژیم غذایی با کالری محدود، افزایش داده است.

علاوه بر این، تخم‌مرغ سرشار از مواد مغذی بوده و می‌تواند به شما در کسب تمام مواد مغذی موردنیازتان کمک کند. جالب‌تر اینکه تقریباً تمام این مواد مغذی در زرده تخم‌مرغ وجود دارد.

به‌طور خلاصه:

تخم‌مرغ سرشار از مواد مغذی بوده و بسیار سیرکننده است. تخم‌مرغ در مقایسه با کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان‌شیرینی، می‌تواند در باقی طول روز جلوی اشتها را بگیرد و حتی موجب تسریع کاهش وزن شود.

  1. سبزیجات برگ‌دار

سبزیجات برگ‌دار شامل کلم‌برگ، اسفناج، برگ چغندر سوئیسی و چند نوع دیگر از سبزیجات است.

این سبزیجات چند ویژگی دارند که آن‌ها را برای کاهش وزن مناسب ساخته است. کم‌کالری بودن، مقدار کم کربوهیدرات و سرشار از فیبر بودن، ازجمله این ویژگی‌ها است.

مصرف سبزیجات برگ‌دار، راهی فوق‌العاده برای افزایش حجم وعده‌های غذایی بدون افزایش کالری است. تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات موجب می‌شوند افراد درنهایت کالری کمتری مصرف کنند.

سبزیجات برگ‌دار بسیار مغذی و سرشار از انواع ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی نظیر کلسیم هستند که در برخی تحقیقات ثابت‌شده به چربی سوزی کمک می‌کند.

به‌طور خلاصه:

سبزیجات برگ‌دار انتخاب فوق‌العاده‌ای برای رژیم کاهش وزن شما هستند. این سبزیجات نه‌تنها کالری کمی دارند، بلکه سرشار از فیبر هستند و موجب احساس سیری در شما می‌شوند.

  1. سالمون

ماهی‌های چرب مانند سالمون بسیار سالم و سیرکننده هستند. باوجود داشتن کالری اندک، ساعت‎ها شما را سیر نگه می‌دارند.

ماهی سالمون حاوی مقادیر زیادی پروتئین باکیفیت، چربی‌های سالم و انواع مواد مغذی ضروری است.

علاوه بر این، ماهی- و غذاهای دریایی به‌طور کل- حاوی مقادیر قابل‌توجهی ید هستند.

ید برای عملکرد صحیح غده تیروئید، که در تنظیم متابولیسم بدن نقش دارد، ضروری است.

مطالعات نشان داده‌اند که تعداد زیادی از مردم نیاز بدن خود به ید را به‌طور کامل برآورده نمی‌سازند.

ماهی سالمون همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ است که ثابت‌شده التهاب – که نقش اساسی در اضافه‌وزن و بیماری‌های متابولیکی دارد- را کاهش می‌دهد.

ماهی خال‌خالی، قزل‌آلا، ساردین، شاه‌ماهی و سایر ماهی‌های چرب نیز انتخاب‌های فوق‌العاده‌ای هستند.

به‌طور خلاصه:

سالمون سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا۳ است. به همین دلیل انتخاب مناسبی برای یک رژیم کاهش وزن سالم به شمار می‌رود.

  1. سبزیجات خانواده کلم:

این سبزیجات شامل بروکلی، گل‌کلم، کلم‌برگ و کلم بروکسل هستند.

همانند سایر سبزیجات، سبزیجات خانواده کلم دارای مقدار مناسبی پروتئین، سرشار از فیبر و به شکل باور‌نکردنی سیرکننده هستند.

این سبزیجات به‌اندازه حبوبات یا غذاهای حیوانی پروتئین ندارند اما در مقایسه با سایر سبزیجات، پرپروتئین به‌حساب می‌آیند.

ترکیبی از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات کم، این خانواده از سبزیجات را به‌عنوان انتخاب غذایی مناسبی برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، تبدیل کرده است.

همچنین این نوع از سبزیجات، بسیار مغذی بوده و حاوی مواد ضد-سرطان هستند.

به‌طور خلاصه:

سبزیجات خانواده کلم، کم‌کالری اما سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند. اضافه کردن آن‌ها به رژیم غذایی نه‌تنها یک روش فوق‌العاده برای کاهش وزن است، بلکه سلامت کلی شما را نیز بهبود می‌دهد.

  1. گوشت کم‌چرب و سینه مرغ

تصور بسیار بد و غیرمنصفانه‌ای نسبت به گوشت وجود دارد. بدون اینکه پشتوانه علمی کافی وجود داشته باشد، اغلب مردم گوشت را مقصر بسیاری از مشکلات سلامتی می‌دانند.

اگرچه گوشت فرآوری شده ناسالم است، اما تحقیقات نشان داده که گوشت قرمز فرآوری نشده خطر ابتلا به دیابت یا حمله قلبی را افزایش نمی‌دهد.

با توجه به دو بررسی مطالعاتی گسترده، گوشت قرمز ارتباط بسیار کمی با سرطان در مردان داشته و هیچ ارتباطی با سرطان در زنان ندارد.

واقعیت این است که، گوشت غذای مناسبی برای کاهش وزن است چراکه دارای مقدار زیادی پروتئین است.

پروتئین سیرکننده‌ترین ماده غذایی است و داشتن یک رژیم غذایی پرپروتئین می‌تواند موجب سوزاندن ۸۰ تا ۱۰۰ کالری اضافه‌تر در روز شود.

تحقیقات نشان داده‌اند که افزایش پروتئین دریافتی به ۲۵ درصد از کل کالری روزانه، می‌تواند میل به غذا را تا ۶۰ درصد در شما کاهش داده و موجب کاهش وزن تقریباً نیم کیلوگرمی در یک هفته شود.

اگر یک رژیم کم کربوهیدرات دارید می‌توانید گوشت چرب مصرف کنید. اما اگر یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات یا با مقدار متوسط کربوهیدرات دارید، انتخاب گوشت کم‌چرب مناسب‌تر است.

به‌طور خلاصه:

مصرف گوشت کم‌چرب و فرآوری نشده راهی مناسب برای افزایش پروتئین دریافتی است. جایگزین کردن پروتئین با کربوهیدرات و چربی در برنامه غذایی، کاهش وزن را برای شما ساده‌تر خواهد کرد.

  1. سیب‌زمینی آب‌پز

به نظر می‌رسد سیب‌زمینی به دلایلی محبوبیتش را بین مردم ازدست‌داده است.

چندین خاصیت در سیب‌زمینی وجود دارد که آن را تبدیل به غذایی کامل برای کاهش وزن و تندرستی کرده است. سیب‌زمینی حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی است؛ اندکی از تقریباً هر چیزی که شما نیاز دارید.

گزارش‌هایی از افرادی وجود دارد که برای مدت‌ها فقط با خوردن سیب‌زمینی زندگی می‌کردند.

سیب‌زمینی سرشار از پتاسیم است. ماده‌ای که نقش مهمی در کنترل فشارخون دارد و اکثر مردم آن را به مقدار کافی در بدن خود ندارند.

در مقیاسی به اسم ((شاخص سیری)) که میزان احساس سیری پس از خوردن هر غذا را اندازه‌گیری می‌کند، سیب‌زمینی پخته بالاترین رتبه را در بین تمام غذاهای تست‌شده به دست آورد.

این یافته‌ها به این معنی است که با مصرف سیب‌زمینی پخته، به‌طور طبیعی احساس سیری کرده و کمتر غذا خواهید خورد.

اگر اجازه دهید تا سیب‌زمینی پس از پخته شدن خنک شود، ماده فیبر مانندی به اسم نشاسته مقاوم در آن شکل می‌گیرد که ثابت‌شده فواید زیادی برای سلامتی، ازجمله کاهش وزن خواهد داشت.

سیب‌زمینی شیرین، شلغم و سایر سبزیجات ریشه‌ای نیز انتخاب‌های بسیار خوبی هستند.

به‌طور خلاصه:

سیب‌زمینی پخته جزو سیرکننده‌ترین غذاهاست. سیب‌زمینی پخته با کاهش اشتهای شما، از مصرف غذای بیشتر در طول روز جلوگیری می‌کند.

  1. تن ماهی

تن ماهی یکی دیگر از غذاهای کم‌کالری و پرپروتئین است.

تن، از ماهی کم‌چرب درست‌شده است بنابراین چربی کمی دارد. مصرف تن ماهی بین بدن‌سازان و مدل‌های فیتنسی که در دوره کات (چربی سوزی و تفکیک عضلات) هستند، رایج است. چراکه مصرف آن‌یک راه عالی برای افزایش پروتئین و کاهش میزان چربی و کالری دریافتی است.

اگر به میزان پروتئین دریافتی‌تان اهمیت می‌دهید، حتماً از تن ماهی کنسرو شده در آب به‌جای تن ماهی کنسرو شده در روغن استفاده کنید.

به‌طور خلاصه:

تن ماهی منبعی فوق‌العاده برای پروتئین کم‌چرب و باکیفیت است. جایگزین کردن پروتئین با سایر درشت مغذی‌ها نظیر کربوهیدرات یا چربی، یک روش مؤثر برای کاهش وزن در رژیم‌های کم کربوهیدرات است.

  1. حبوبات

لوبیا و سایر حبوبات برای کاهش وزن مفیدند.

این مواد شامل عدس، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز و چند نوع دیگر است.

این مواد غذایی سرشار از پروتئین و فیبر هستند که ثابت‌شده موجب احساس سیری می‌شوند. حبوبات همچنین حاوی مقادیری از نشاسته مقاوم هستند.

مشکل اصلی اینجاست که خیلی از مردم مشکلاتی در هضم حبوبات دارند. برای حل این مشکل باید حبوبات را به شکل صحیح آماده کنید(بپزید).

به‌طور خلاصه:

حبوبات انتخاب خوبی برای رژیم کاهش وزن شما خواهند بود. حبوبات سرشار از پروتئین و فیبر بوده و موجب احساس سیری و مصرف کالری کمتر می‌شوند.

  1. سوپ‌ها

همان‌طور که در بالا اشاره‌شده، غذاهای دارای چگالی انرژی(energy density) کمتر، موجب مصرف کالری کمتری در اشخاص خواهند شد.

غذاهایی که چگالی انرژی کمتری دارند، عموماً غذاهایی با آب فراوان هستند. مانند میوه و سبزیجات.

اما شما با اضافه کردن آب به غذای خود می‌توانید سوپ نیز درست کنید.

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که با خوردن مقدار مساوی از غذایی که به شکل سوپ درآمده در مقایسه با شکل جامد همان غذا، احساس سیری بیشتری به فرد دست داده و به‌طور قابل‌ملاحظه‌ای کمتر غذا خواهد خورد.

به خاطر داشته باشید که نباید چربی زیادی به سوپ خود اضافه کنید، چراکه این کار موجب افزایش قابل‌توجه مقدار کالری آن خواهد شد.

به‌طور خلاصه:

سوپ می‌تواند بخش مهمی از یک رژیم کاهش وزن باشد. آب فراوان موجود در سوپ، آن را بسیار سیرکننده می‌کند. بااین‌حال تا می‌توانید از سوپ‌های چرب یا خامه‌ای پرهیز کنید.

  1. پنیر کوتاژ (پنیر کلبه)

محصولات لبنی پروتئین فراوانی دارند.

یکی از بهترین انواع لبنیات، پنیر کوتاژ (کلبه) است که تقریباً تمام آن از پروتئین تشکیل‌شده و مقدار بسیار کمی کربوهیدرات و چربی دارد.

مصرف پنیر کوتاژ، راه مناسبی برای افزایش پروتئین دریافتی بدن است. همچنین این پنیر بسیار سیرکننده بوده و با داشتن مقدار کالری نسبتاً کم، شما را حسابی سیر می‌کند.

علاوه بر این، محصولات لبنی سرشار از کلسیم هستند که به چربی سوزی کمک می‌کند.

سایر فرآورده‌های لبنی کم‌چرب و پرپروتئین شامل ماست یونانی و ایسلندی است.

به‌طور خلاصه:

مصرف محصولات لبنی کم‌چرب نظیر پنیر کوتاژ، یکی از بهترین راه‌ها برای دریافت پروتئین بیشتر بدون افزایش مقدار کالری دریافتی است.

  1. آواکادو

آواکادو میوه‌ای منحصر‌به‌فرد است.

درحالی‌که اکثر میوه‌ها مقدار زیادی کربوهیدرات دارند، آواکادو سرشار از چربی‌های مفید است.

این میوه حاوی مقادیر زیاد اسید چرب غیراشباع اولئیک اسید است. این اسید چرب در روغن‌زیتون نیز یافت شده است.

باوجوداینکه آواکادو عمدتاً از چربی تشکیل‌شده، حاوی مقادیر زیاد آب و فیبر نیز هست که چگالی انرژی آن را بسیار کاهش داده است.

آواکادو چاشنی مناسبی برای اضافه کردن به سالاد است. همان‌گونه که تحقیقات نشان داده، چربی موجود در آواکادو، میزان جذب آنتی‌اکسیدان کاروتنوئید از سبزیجات را افزایش می‌دهد.

آواکادو همچنین حاوی مواد مغذی مهمی مانند فیبر و پتاسیم است.

به‌طور خلاصه:

آواکادو نمونه‌ای از چربی‌های سالم و مفید است که می‌توانید آن را به رژیم کاهش وزن خود اضافه کنید. فقط به خاطر داشته باشید که آواکادو را در حد اعتدال مصرف کنید.

  1. سرکه سیب

سرکه سیب در بحث سلامت طبیعی بسیار محبوب است.

سرکه سیب اغلب در چاشنی‌هایی مانند سس‌ها استفاده می‌شود. برخی افراد هم آن را با آب مخلوط کرده و می‌نوشند.

چندین مطالعه نشان داده که سرکه سیب می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد.

مصرف سرکه سیب مانند یک وعده غذایی پر کربوهیدرات، می‌تواند احساس سیری را افزایش داده و موجب مصرف ۲۰۰ تا ۲۷۵ کالری کمتر در باقی روز شود.

یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای بر روی افرادی که دچار اضافه‌وزن بودند نیز نشان داد که مصرف ۱۵ تا ۳۰ میلی‌لیتر سرکه سیب در روز، منجر به ۱٫۲ تا ۱٫۷ کیلوگرم کاهش وزن خواهد شد.

همچنین ثابت‌شده است که سرکه سیب موجب کاهش قند خون پس از مصرف وعده‌های غذایی می‌شود که می‌تواند در دراز‌مدت تأثیرات مفید متفاوتی بر سلامتی داشته باشد.

به‌طور خلاصه:

اضافه کردن سرکه سیب به سالاد سبزیجات، موجب مهار اشتهای شما شده و به کاهش وزن بیشتر شما کمک خواهد کرد.

  1. آجیل‌ها

اگرچه آجیل‌ها چربی فراوانی دارند اما آن اندازه که تصور می‌کنید چاق‌کننده نیستند.

آجیل‌ با دارا بودن مقدار متناسبی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم، میان‌ وعده‌ای بسیار مناسب است.

تحقیقات ثابت کرده‌اند که خوردن آجیل، سلامت متابولیک را تقویت کرده و حتی موجب بهبود کاهش وزن می‌شود.

مطالعات جمعیتی نشان داده؛ افرادی که آجیل مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که آجیل مصرف نمی‌کنند، لاغرتر و سالم‌تر هستند.

فقط باید توجه کنید که آجیل‌ها کالری فراوانی دارند، به همین دلیل نباید در مصرف آن‌ها زیاده‌روی کنید. پس اگر تمایل به خوردن مقدار زیادی آجیل دارید بهتر است اصلاً سمت آن نروید.

به‌طور خلاصه:

آجیل اگر به‌طور متعادل مصرف شود، انتخاب سالم و مناسبی برای یک رژیم غذایی کاهش وزن است.

  1. غلات سبوس‌دار

اگرچه دانه غلات در چند سال اخیر چندان محبوب نبوده‌اند، اما بعضی از انواع آن‌ها مانند غلات سبوس‌دار قطعاً برای سلامتی مفید هستند. غلات سبوس‌دار غنی از فیبر بوده و حاوی مقدار مناسبی از پروتئین هستند.

مثال‌هایی از غلات سبوس‌دار شامل جو، برنج قهوه‌ای و کینوآ است.

جو سرشار از بتا-گلوکان و فیبرهای محلول است که ثابت‌شده در افزایش احساس سیری و بهبود سلامت متابولیک مؤثر است.

برنج سفید و قهوه‌ای حاوی مقدار زیادی نشاسته مقاوم هستند. به‌خصوص اگر پخته‌شده و سپس سرد مصرف شوند.

به خاطر داشته باشد که غلات تصفیه‌شده، انتخاب سالمی نبوده و گاهی اوقات غذاهایی که برچسب “سبوس‌دار” دارند، درواقع غذاهای ناسالم و فرآوری شده‌ای هستند که هم برای سلامتی مضر بوده و هم چاق‌کننده هستند.

اگر در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستید، باید از مصرف غلات پرهیز کنید چراکه کربوهیدرات بالایی دارند. در سایر رژیم‌های غذایی، مصرف غلات سبوس‌دار، هیچ اشکالی ندارد.

به‌طور خلاصه:

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید از مصرف غلات تصفیه‌شده پرهیز کنید. به‌جای آن، غلات سبوس‌دار را انتخاب کنید که سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی هستند.

  1. فلفل چیلی(تند)

مصرف فلفل چیلی می‌تواند تأثیر مثبتی بر رژیم کاهش وزن داشته باشد.

فلفل چیلی حاوی ماده‌ای به نام کپسایسین(capsaicin) است. در برخی مطالعات ثابت‌شده این ماده می‌تواند موجب کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی شود. همچنین این ماده یکی از ترکیبات رایج مورداستفاده در مکمل‌های لاغری که تبلیغ می‌شوند است.

بررسی ما نشان داده که خوردن یک گرم فلفل چیلی قرمز در افرادی که معمولاً فلفل نمی‌خورند، باعث کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی می‌شود. بااین‌حال، در افرادی که عادت به مصرف غذاهای تند دارند، این تأثیر مشاهده نشد که نشان‌دهنده مقاومت بدن به مصرف مقدار مشخصی از آن دارد.

به‌طور خلاصه:

خوردن غذاهای تند که حاوی فلفل چیلی باشند، به‌طور موقت اشتهای شما را کاهش داده و چربی سوزی را افزایش می‌دهد. بااین‌حال، در افرادی که اغلب فلفل مصرف می‌کنند این اتفاق رخ نمی‌دهد.

 

  1. میوه

اکثر متخصصان سلامت اعتقاددارند که میوه برای سلامتی مفید است.

مطالعات جمعیتی مختلفی نشان داده‌اند افرادی که بیشتر میوه (و سبزیجات) می‌خورند، نسبت به کسانی که میوه مصرف نمی‌کنند، سالم‌تر هستند. البته این ارتباط بیان‌کننده رابطه علت و معلولی نبوده و درنتیجه، این تحقیقات چیزی را ثابت نمی‌کنند. بااین‌حال، میوه‌ها خواصی دارند که آن‌ها را برای کاهش وزن مفید ساخته است.

اگرچه میوه دارای قند طبیعی است اما چگالی انرژی پایینی دارد. بعلاوه، فیبر موجود در آن، از آزادسازی ناگهانی قند در جریان خون جلوگیری می‌کند.

تنها افرادی که باید از مصرف میوه پرهیزکرده یا آن را به مقدار خیلی کم استفاده کنند، کسانی هستند که توان هضم میوه را نداشته یا در رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک به سر می‌برند.

اکثر میوه‌ها انتخاب خوشمزه و مؤثری برای رژیم کاهش وزن شما خواهند بود.

به‌طور خلاصه:

اگرچه میوه‌ها مقداری قند دارند اما می‌توانید با خیال راحت آن‌ها را به رژیم کاهش وزن خود اضافه کنید. میوه‌ سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان و مواد مغذی مختلفی است که مانع از افزایش ناگهانی قند خون پس از صرف وعده‌های غذایی خواهد شد.

  1. گریپ‌فروت

گریپ‌فروت میوه‌ای است که باید آن را بسیار موردتوجه قرارداد.

در یک تحقیق ۱۲ هفته‌ای بر روی ۹۱ فرد دارای اضافه‌وزن، خوردن نصف یک گریپ‌فروت تازه قبل از صرف وعده غذایی، موجب ۱٫۶ کیلوگرم کاهش وزن شد.

همچنین مصرف گریپ‌فروت موجب کاهش مقاومت به انسولین- اختلالی متابولیکی که در بسیاری از بیماری‌های مزمن نقش دارد- می‌شود.

درنتیجه، خوردن نصف یک گریپ‌فروت نیم ساعت قبل از برخی وعده‌هایی غذایی روزانه، به شما در احساس سیری بیشتر و مصرف کالری کمتر کمک می‌کند.

به‌طور خلاصه:

تحقیقات نشان داده‌اند که اگر گریپ‌فروت قبل از وعده‌های غذایی مصرف شود، اشتها را سرکوب کرده و کالری مصرفی را کاهش می‌دهد. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، مصرف گریپ‌فروت ارزش یک‌بار امتحان کردن را دارد.

  1. دانه چیا

دانه‌ چیا از مغذی‌ترین غذاهای موجود روی زمین است.

هر ۲۸ گرم از دانه چیا حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات است که ۱۱ گرم از این ۱۲ گرم را فیبر تشکیل می‌دهد. همین عامل دانه چیا را به غذایی مناسب برای کاهش وزن و یکی از بهترین منابع فیبر تبدیل کرده است.

دانه‌های چیا به دلیل داشتن فیبر بالا، ۱۰ تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کرده و در معده گسترده شده و  حالتی ژله مانند پیدا می‌کنند.

اگرچه برخی مطالعات نشان داده‌اند که دانه‌های چیا باعث کاهش اشتها می‌شوند اما تأثیر قابل‌ملاحظه‌ای بر کاهش وزن یافت نشد.

بااین‌حال، به نظر می‌رسد دانه‌های چیا با داشتن ترکیبی بسیار مغذی، انتخاب مناسبی برای رژیم کاهش وزن  باشد.

به‌طور خلاصه:

دانه‌های چیا سرشار از فیبر هستند که شما را سیر کرده و اشتهایتان را کاهش می‌دهد. به همین دلیل انتخاب خوبی برای یک رژیم کاهش وزن خواهند بود.

 

  1. روغن نارگیل

همه چربی‌ها مشابه هم نیستند.

روغن نارگیل سرشار از اسیدهای چرب زنجیره متوسط یا تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط(MCTs) است.

ثابت‌شده که این اسیدهای چرب نسبت به سایر چربی‌ها، بیشتر موجب سیری شده و مقدار کالری‌های سوزانده شده را نیز افزایش می‌دهند. دو تحقیق-بر روی مردان و زنان- نشان داد که روغن نارگیل میزان چربی شکمی را کاهش داده.

ازآنجایی‌که روغن نارگیل همچنان مقداری کالری دارد. اضافه کردن آن در کنار روغن‌هایی که تابه‌حال مصرف می‌کردید، ایده خوبی نخواهد بود. نکته اینجاست که باید روغن نارگیل را جایگزین سایر روغن‌های آشپزی که استفاده می‌کردید، کنید.

بااین‌حال، تحقیقات نشان دادند که روغن نارگیل سیرکنندگی کمتری نسبت به روغن MCT-یک نوع مکمل که حاوی تعداد زیادی از تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط است- دارد.

لازم است در اینجا به روغن‌زیتون فرا بکر(Extra virgin olive oil) نیز اشاره‌کنیم که یکی از سالم‌ترین روغن‌های موجود است.

به‌طور خلاصه:

روغن نارگیل حاوی‌تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط است که سیری پس از صرف غذا را افزایش می‌دهد. همچنین مکمل‌های MCT نیز وجود دارند که به‌مراتب مؤثرتر هستند.

  1. ماست کامل (پروبیوتیک)

ماست یکی از بهترین محصولات لبنی است.

انواع خاصی از ماست‌ها حاوی باکتری پروبیوتیک هستند که موجب بهبود عملکرد روده می‌شود.

داشتن روده‌ای سالم می‌تواند از شما در برابر التهاب و مقاومت لپتین که یکی از محرک‌های هورمونی اصلی در چاقی است، محافظت کند.

حتماً ماستی را انتخاب کنید که باکتری‌های زنده و فعال داشته باشد چراکه بقیه انواع ماست تقریباً بدون پروبیوتیک هستند.

ضمناً به یاد داشته باشید که ماست پرچرب انتخاب کنید. اطلاعات نشان داده‌اند که مصرف لبنیات پرچرب به‌جای لبنیات کم‌چرب، خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع دو را کاهش خواهد داد.

بهتر است از ماست کم‌چرب پرهیز کنید چراکه  معمولاً حاوی مقدار زیادی قند است.

به‌طور خلاصه:

ماست پروبیوتیک را به رژیم کاهش وزن خود اضافه کنید چراکه سلامت گوارشی شما را بهبود می‌بخشد. اما به خاطر داشته باشید که از مصرف محصولاتی که قند اضافی دارند خودداری کنید.

حرف آخر

پیدا کردن غذاهای سالم برای یک رژیم کاهش وزن کار ساده‌ای است.

این غذاها عمدتاً غذاهای کامل نظیر ماهی، گوشت کم‌چرب، سبزیجات، میوه، آجیل، دانه‌ها و حبوبات هستند. همچنین غذاهای فرآوری شده‌ای مانند ماست پروبیوتیک، روغن‌زیتون فرا بکر و بلغور جو نیز انتخاب‌های خوبی محسوب می‌شوند.

 خوردن این مواد غذایی مقوی، همراه با ورزش متعادل و منظم، مسیر شما برای رسیدن به زندگی سالم‌تر و موفق‌تر را هموار خواهد کرد.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت healthline.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *