تقویت و کاهش آسیب های عضلات گردن

 مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 10 دقیقه

در اخبار اخیر منتشرشده در مجله درمان فیزیکی و ارتوپدی، محققان به بررسی آسیب‌های گردنی (concussion) پرداخته و بدین نتیجه رسیدند که افزایش قدرت عضلات گردن می‌‌تواند احتمال آسیب به گردن و بروز این بیماری را به میزان قابل‌‌توجهی کاهش دهد.

Concussion حالتی است که طی آن سر قادر به حفظ تعادل خود نیست. اگر عضلات گردن که نقش تثبیت سر را بر عهده دارند را تقویت نمایید، می‌‌توانید از بروز این مشکل جلوگیری کنید.

محققان بر این باورند که افراد باید به رادیولوژی مراجعه نمود و تصویری از عضلات گردن خود تهیه نمایند تا از وضعیت عضلات خود مطلع شوند، بااین‌حال افزودن تمرینات گردن به برنامه تمرین می‌‌تواند به کاهش بروز این مشکل کمک کند. شما می‌‌توانید ابتدا با تمرینات ترمیمی آغاز کرده و سپس به‌تدریج تمرینات تقویتی را به برنامه خود بی‌افزایید. مراحل تقویت عضلات گردن به شرح زیر هستند.

ارزیابی درد

از فرد بخواهید تا این حرکات را انجام دهد: صاف نشسته و سر را پایین بیاورد تا چانه با قفسه سینه برخورد کرده و سپس مجدداً سر را بالابرده و به پشت خم کند. سپس از وی بخواهید تا سرش را به طرفین بچرخاند. افرادی که در طی انجام این حرکات با درد مواجه می‌‌شوند، باید به پزشک یا درمانگر فیزیکی مراجعه کنند.

ارزیابی حالت ایستادن

از فرد بخواهید تا به دیوار تکیه داده و صاف بایستد. کتف باید به پشت کشیده شود تا بدن به دیوار تکیه داده‌شده و عضلات سینه از هم دور شوند. اکنون از پهلو به فرد نگاه کنید. استخوان پشت گوش باید دقیقاً با acromion process (برآمدگی در انتهای ترقوه یا کتف) هم‌راستا باشد.

کومانا می‌‌گوید: “بدن بسیاری از افراد خمیدگی به سمت جلو دارد. در این صورت، تمرینات ترمیمی را می‌‌توانید به آن‌ها توصیه کنید تا تعادلی در ماهیچه‌‌های آن‌ها ایجادشده و سپس از آن‌ها بخواهید تا تمرینات تقویتی انجام دهند.”

تمرینات ترمیمی را به آن‌ها توصیه نمایید

یک تمرین ساده این است که از فرد بخواهید تا تصور کند که شما جسم خطرناکی در دست دارید و ناگهان آن را به‌صورت وی نزدیک می‌‌کنید. باید به‌طور ناگهانی بدنش را به پشت خم کند. از او بخواهید که این تمرین را روزانه چندین بار انجام دهد تا عضلات گردن و پشت وی به حالت طبیعی خود بازگردند.

تقویت عضلات گردن

به‌جای انجام تمرینات گردن که اغلب محدوده حرکتی چندانی ندارند، کومانا توصیه می‌‌کند که افراد از لیفت‌‌های ترکیبی برای تقویت عضلات گردن خود استفاده کنند که ازجمله این حرکات می‌‌توان به ددلیفت و پرس سرشانه اشاره نمود. در ابتدا ضروری است که این تمرینات را بدون وزنه انجام داده و بعد از یادگیری فرم صحیح حرکت، وزنه را به تمرینات خود اضافه نمایید.

کومانا از اپلیکیشنی به نام Coach’s Eye برای گرفتن تصویری از حالت بدنی فرد در طی حرکت استفاده می‌‌کند. او می‌‌گوید: این اپلیکیشن من را قادر می‌‌سازد تا زاویه گردن و پشت فرد را ارزیابی کنم.” بعد از چند هفته، تصاویر را به فرد نشان داده و تغییرات را ارزیابی می‌‌کند.

تمرینات شکم

در فصل تابستان، بسیاری از افراد برای دستیابی به سیکس پک تلاش می‌‌کنند. مایک فانتیگراسی بر این باور است که عضلات شکم در باشگاه تقویت نمی‌‌شوند، بلکه در آشپزخانه ساخته می‌‌شوند و این دیدگاه کاملاً درست است. برای داشتن عضلات شکمی مطلوب، ضروری است که به رژیم غذایی خود توجه کنید. مشتریان شما نیز باید از این موضوع مطلع باشند. در ادامه به چندین توصیه اشاره خواهیم کرد تا از آن‌ها برای تقویت عضلات شکم خود استفاده کنید:

زمان‌بندی

بسیاری از افراد 15 دقیقه از هر جلسه تمرین را به حرکات شکم اختصاص می‌‌دهند، این در حالی است که آن‌ها فقط به دو یا سه دقیقه نیاز دارند. همچنین این افراد عضلات شکم را هرروز تمرین داده و درنتیجه عضلات فرصت کافی برای بازیابی ندارند. تمرینات با شدت کم، ‌نظیر پلانک را می‌‌توانید به‌صورت روزانه، در حین نرمش و یا در حین بازیابی فعال بین ست‌‌ها انجام دهید، اما روند اصلی تمرین عضلات شکمی 1-4 حرکت در 1-4 ست با تناوب 3 روز در هفته است.

ارزیابی

برخی از تمرینات شکمی می‌‌توانند در تعادل ماهیچه‌‌ها اختلال ایجاد کنند. برای مثال اگر hip flexor ها به دلیل نشستن طولانی‌‌مدت سفت هستند، دراز و نشست کامل بیش از عضلات شکمی بر این عضلات تأثیر خواهد داشت. افرادی نظیر دوچرخه‌‌سواران که عضلات hip flexor قدرتمندی دارند، نیازی به انجام این تمرینات ندارند.

انتخاب تمرین

همانند سایر حرکات، در ابتدا ماهیچه‌‌هایی که قصد دارید تمرین دهید را انتخاب کنید. بسیاری از افراد بیش‌ازحد بر عضلات راست شکمی و عضلات تحتانی شکم تمرکز کرده و از حرکاتی نظیر Leg lever و flutter kicks استفاده می‌‌کنند. از شاگردان بخواهید تمریناتی انجام دهند که عضلات شکمی اریب و transverse را تحت تأثیر قرار می‌‌دهند.

راهنمایی

اگر در طی حرکت کرانچ، شکم فرد بیرون زده می‌‌شود، فرد شکم خود را در طی حرکت به داخل نمی‌‌کشد. منقبض کردن شکم در طی تمرینات منجر به فعال‌سازی سیستم‌‌های تثبیت بدن می‌‌گردد. به انجام حرکات توسط فرد دقت کرده و تغییراتی که باید درروند تمرینات خود اعمال کنند را به آن‌ها اطلاع دهید.

تقویت عضلات شکم به روش NASM OPT

 در زیر به یک برنامه تمرین برای عضلات مرکزی اشاره خواهیم کرد که با بهره‌‌گیری از اصول تمرین NASM Optimum Performance ایجادشده است:

تثبیت عضلات مرکزی

• پلانک

• ددباگ

• رول آوت توپ تثبیت یا stir the pot

• پلانک و حرکت اره با باندهای TRX

قدرت عضلات مرکزی

• کرانچ بر روی زمین یا curl up

• کرانچ با توپ

• کرانچ معکوس

• چرخش کابل

• چرخش توپ طبی (صندلی V)

توان عضلات مرکزی

• دراز و نشست بر روی زمین یا با توپ به همراه پرتاب توپ طبی

• پرت کردن توپ چرخشی

• کوبیدن توپ طبی با یک دست

مجوز تغذیه برای پیروزی

اگر عضلات شکمی در باشگاه تقویت می‌‌شوند، توجه به رژیم غذایی از اهمیت بالایی برخوردار خواهد بود. با استفاده از برنامه‌‌ای خاص و مدرن، شما می‌‌توانید مشتریان خود به سالم‌‌ترین مسیر هدایت کنید.

استفاده از تجارب خود

دنیل گری با نحوه راه‌‌اندازی کسب‌‌وکار با بهره‌‌مندی از تجارب خود آشناست. وی ژیمناستیک را در چهارسالگی آغاز کرد و سپس در تیم نوجوانان ظاهر شد و امروز مربی ژیمناستیک است. او کسب‌‌وکار خود را Train Like a Gymnast نام‌گذاری کرده است و از تجارب خود برای آموزش انواع مختلف تناسب‌‌اندام به افراد و هدایت آن‌ها به سمت اهدافشان کمک می‌‌کند.

وی می‌‌گوید: “قرارگیری در کسب‌‌وکار به چند دلیل به معنای موفقیت است. زمانی که در کسب‌‌وکاری فعالیت می‌‌کنید، به یک زمینه خاص نیاز دارید. بسیاری از افراد صرفاً برای بقا تلاش کرده‌‌اند، اما در دنیای کسب‌‌وکار، شما باید به دنبال تمایز باشید. زیرا در غیر این صورت، با شکست مواجه خواهید شد.”

اگرچه تمرکز بر روی زمینه‌‌ای خاص منجر به محدودیت شاگردان شما می‌‌شود، اما این روند ازنظر فردی و حرفه‌‌ای به شما کمک می‌‌کند: این روش منجر شد که نه‌تنها ارتباط بیشتری با مشتریان خود داشته باشد، بلکه اعتماد افراد افزایش پیداکرده و درنتیجه افراد متعددی او را معرفی می‌‌کردند. دنیل گری بر این باور است که تمام افراد در صنعت تناسب‌‌اندام می‌‌توانند با مراجعه به خود واقعی‌شان، خویشتن را از سایرین متمایز کنند؛ حتی اگر زمینه خاصی نداشته باشند.

او می‌‌گوید: “اولین گام تفکر به نحوه تمرین است.” “چرا بدین‌صورت تمرین می‌‌کنید؟ چه چیزی را در مورد تمریناتتان دوست دارید؟ شما به تمرینات علاقه دارید، زیرا آن‌ها بهترین تمرینات برای شما هستند. از تمریناتی که انجام می‌‌دهید، لذت ببرید.”

سر چه کسی بزرگ‌تر است؟

همه! وزن متوسط سر افراد 4.5 تا 5.5 کیلوگرم است. بنابراین، سر را می‌‌توان همانند یک توپ بزرگ تصور کرد که به تعادل نیاز دارد. سر بر روی ستون فقرات قرار دارد. اگر سر تعادل خود را ازدست‌داده و فقط 30 درجه به جلو خم شود، وزن سر 18 کیلوگرم خواهد بود. بدین دلیل است که خمیدگی روبه‌جلو در سندرم upper crossed می‌‌تواند مشکل‌‌ساز باشد.

برای رسیدن به سن 90 به چند دقیقه تمرین در روز نیاز دارید؟

دو محقق هلندی به بررسی داده‌‌های مربوط به 5479 نفر متولدشده در سال‌‌های 1916 و 1917 پرداختند. در این مطالعه، عوامل متعددی ازجمله فعالیت فیزیکی از سن 20 الی 90 سالگی یا فوت را موردبررسی قراردادند. نتایج منتشرشده در مجله اپیدمیولوژی و سلامت جامعه برای مردان و زنان متفاوت بودند. افراد که روزانه به مدت 90 دقیقه یا بیشتر از 90 دقیقه تمرین کرده بودند، 39% با احتمال بیشتری در مقایسه با افرادی که کمتر از60 دقیقه تمرین کرده بودند، به سن 90 می‌‌رسیدند. بنابراین، مدت‌زمان ورزش برای مردان با افزایش طول عمر رابطه مستقیمی داشت. این در حالی بود که 60 دقیقه تمرین برای زنان،  بهترین تأثیر را برافزایش طول عمر نشان داد. تمرین کمتر یا بیشتر از60 دقیقه تأثیر نامطلوبی بر طول عمر زنان داشته و آن‌ها قادر به رسیدن به سن 90 نبودند.

تمرینات هوازی = موفقیت بیشتر در دانشگاه

مقاله منتشرشده در مجله نورولوژی توسط یاکو استرن به بررسی 132 مرد و زن بالغ پرداخت. این افراد ازنظر بهره‌‌ هوشی طبیعی بوده و ظرفیت هوازی آن‌ها پایین‌‌تر از سطح متوسط بود.

افراد حاضر در این مطالعه به دو گروه تقسیم شدند: یک گروه تمرینات هوازی انجام داده و گروه دیگر نیز به تمرینات کششی تمرکز داشتند. این مطالعه در مدت شش ماه انجام شد و افراد هر هفته چهار جلسه تمرین داشتند. قبل و بعد از شروع دوره، محققان چندین عامل ازجمله عملکرد ذهنی، ظرفیت هوازی، شاخص حجم بدن و ضخامت قشر مغز (cortex) را موردبررسی قراردادند.

افراد با سنین مختلف که تمرینات هوازی انجام داده بودند، ازنظر حافظه، سرعت پردازش، قدرت تکلم و توجه با پیشرفت مواجه شدند. اگرچه تأثیر بر عملکرد اجرایی با افزایش سن بیشتر بود، محققان بدین نتیجه رسیدند که افزایش ضخامت cortical (قشر مغز) نشان می‌‌دهد که تمرینات هوازی تأثیر قابل‌توجهی بر سلامت مغزی افراد کوچک‌تر از 20 سال داشتند.

بنابراین، افرادی که به دنبال کسب معدل بالا در دانشگاه هستند، می‌‌توانند با انجام مداوم تمرینات هوازی، نمرات خود را بهبود بخشند. (شایان‌ذکر است که کاهش استفاده از شبکه‌‌های اجتماعی نیز می‌‌تواند تأثیر قابل‌‌توجهی برافزایش سطح نمرات داشته باشد).

دنیل گری استراتژی خود را با دانش‌‌آموزان در میان می‌‌گذارد: “هر ترم در کلاس‌‌های تربیت‌‌بدنی شرکت کنید. اگر مجدداً دوران دانشگاه را سپری می‌‌کردم، بدون شک هر ترم در کلاس‌‌های ورزشی شرکت می‌‌کردم.”

اطلاع‌‌رسانی اصول فعالیت فیزیکی کودکان

در به‌روزرسانی اخیر اصول فعالیت فیزیکی آمریکاییان (2018، ویرایش دوم)، وزارت بهداشت و خدمات درمانی فصل سوم را به اصول تمرین کودکان و بزرگ‌سالان اختصاص داده است. در این اساسنامه، اصول تمرین ازنظر زمان‌بندی، شدت و مدت مورد ارزیابی قرارگرفته‌اند. اما متأسفانه یکی از مهم‌‌ترین موارد نادیده گرفته‌شده است: اهمیت الگوهای حرکتی سالم و حالت حرکت. این موضوعات در اصول تمرین NASM Optimum موردبررسی قرارگرفته‌اند.

نحوه استفاده از این اصول برای کودکان؟

دوره NASM Youth Exercise Specialization (YES) اصولی را نه‌تنها در مورد حرکت ارائه می‌‌دهد، بلکه شما می‌‌توانید با استفاده از آن اطلاعاتی در مورد تمرینات SAQ و روش‌‌های انگیزه‌‌بخشی برای تمرین ارائه می‌‌دهد که این موارد برای کودکان اندکی متفاوت هستند.

در زیر به برخی از اصول تمرینات استقامتی اشاره‌شده است:

اصول تمرینات استقامتی برای افراد 6 الی 19 ساله

اعضای باشگاه را به خدمه پاروزنی تبدیل کنید

به‌تازگی شرکت Technogym یک دستگاه پاروزنی به نام Skillrow طراحی کرده است. این دستگاه را می‌‌توان به‌تنهایی نیز استفاده نمود، اما این شرکت کلاس‌‌های پاروزنی گروهی برگزار می‌‌کند که افراد می‌‌توانند از این ابزار برای یک تجربه گروهی بسیار عالی استفاده کنند.

با استفاده از اپلیکیشن‌‌های UNITY SELF SKILLROW و Kiosk، کاربران تنظیماتی ازجمله قدرت، شدت، ضربان قلب و تعداد پارو در هر دقیقه را اعمال می‌‌کنند. اعضای کلاس نیز به مربی توجه کرده و تمرینات را همانند دستورالعمل ارائه‌شده توسط وی انجام می‌‌دهند. آن‌ها می‌‌توانند بازخورد فردی دریافت کرده و یا با یکدیگر رقابت کرده و به داده‌‌های مربوط به پیشرفت خود که بر روی یک صفحه‌‌نمایش بزرگ نشان داده می‌‌شود، توجه کنند. دستگاه‌‌های Skillrow را می‌‌توان در باشگاه‌‌های بدن‌سازی نیز استفاده نمود.

افزایش علاقه‌مندی افراد به پاروزنی، عرضه این محصول را به اقدامی بسیار بهینه تبدیل کرده است. نریو آلساندری (مدیرعامل و مؤسس Technogym) اعلام کرده است که این محصول با فعال‌سازی تمام ماهیچه‌‌های بدن به کاربران کمک می‌‌کند تا به بیشترین پتانسیل خود دست یابند.

آن‌ها را به بازی برگردانید

کار کردن با ورزشکارانی که به دلیل مصدومیت دیگر قادر به رقابت نیستند، بسیار دشوار است. مربی‌‌ها می‌‌توانند به آن‌ها در کنار گذاشتن تفکرات منفی کمک کرده و به تمرکز بر روی اهدافی که پزشکانشان توصیه کرده است، قادر سازند. در طی تمرین، این افراد نباید از تمرکز به نواحی آسیب‌ندیده بدن غافل باشند. زیرا این امر می‌‌تواند آسیب به نقاط سالم بدن را در پی داشته و فرد را برای همیشه از تمرین محروم نماید.

به‌منظور تمرین ایمن، Performance Enhancement Specialization اصولی را برای تمرین نواحی آسیب‌‌دیده و پرهیز از تمرین ارائه می‌‌دهد. علاوه بر مربی، پزشک ورزشی نیز باید در کنار این ورزشکاران حضورداشته باشد تا روند درمان در طی تمرین همچنان ادامه داشته باشد. در ادامه به خلاصه‌‌ای از مراحل اشاره می‌‌شود.

مرحله اول: ورزشکار در ابتدا صرفاً از تمرینات ایزوله یا تک پایی برای تقویت عضلات سالم استفاده می‌‌کند.

مرحله دوم: بعد از دستیابی به توانایی حرکت عضلات آسیب‌دیده، تمرینات قدرتی به‌تدریج در برنامه تمرین قرار می‌‌گیرند و ضروری است که فشار وارده به مفاصل حداقل باشد.

مرحله سوم: در این مرحله تمرکز اصلی برای بازگرداندن ورزشکار به سطح پایه است. تمرینات قدرتی ادامه داشته و حالت متابولیک آغاز می‌‌شود.

فرایند بازیابی زمانی به پایان می‌‌رسد که تمام این موارد حاصل شوند:

• حرکت دردی در پی نداشته باشد.
• هیچ‌گونه التهابی مشاهده نشود.
• ماهیچه یا مفصل بتواند به‌طور کامل در محدوده حرکتی خود حرکت کند.
• قدرت ماهیچه به میزان قبلی خود برسد.
• تناسب‌‌اندام متابولیک بازگشته و ورزشکار بتواند به‌راحتی به تمرینات خود ادامه دهد.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت blog.nasm.org)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.