تمرینات شکم، سیکس‌ پک

آیا احساس می‌کنید عضلات مرکزی بسیار قدرتمندی دارید؟ ثابت کنید.

این 41 حرکت از جمله دشوارترین و پیشرفته ترین تمرینات شکمی موجود در جهان می‌باشند. آن‌ها منجر به تقویت عضلات میان تنه شما از چند زاویه مختلف و به چندین روش می‌گردند بنابراین شما را برای انجام انواع تمرینات شکمی آماده می‌سازند.

1. چرخش به حالت موز

سردرگم نشوید: ممکن است اندکی مسخره به نظر برسد اما این تمرین بسیار دشوار می‌باشد. چرخش یکی از مهارت‌هایی است که کودکان از آن برخوردار هستند و بسیاری از بزرگ‌سالان این مهارت را از دست‌ داده‌اند. با استفاده از این تمرین می‌توانید مهارت ازدست‌رفته خود را بازیابی نمایید. نحوه انجام: به پشت دراز کشیده و دست‌های خود را در بالای سرخود کشیده و پاهای خود را صاف نگه‌دارید. با جدا کردن دست‌ها و پاهای خود از زمین حالت گود و خمیده مانندی در بدن خود ایجاد کنید.

توجه داشته باشید که سرتان نیز هم‌راستای دست‌هایتان باشد. عضلات مرکزی خود را درگیر کرده و با استفاده از عضلات شکمی به سمت چپ بپیچید. توجه داشته باشید که برای پیچیدن نباید از ماهیچه‌های لگن استفاده کنید. چرخیده و بر روی شکم خود قرار بگیرید که این حالت همانند پرواز سوپرمن می‌باشد. سپس مجدداً به حالت پیشین بازگردید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

2. پل با هالتر

اگرچه این تمرین صرفاً بر روی عضلات شکمی شما تأثیر ندارد، اما بر روی سایر عضلات مرکزی نظیر عضلات سرینی و لگن تأثیر دارد. این حرکت یکی از تمرینات موردعلاقه برت کانتراس می‌باشد و برای تقویت و به چالش کشیدن عضلات پشت مناسب است.

نحوه انجام:

بر روی زمین نشسته و یک نیمکت را پشت سر خود قرار دهید. هالتر را بر روی لگن خود بگذارید. بخش فوقانی پشت و سرشانه‌های شما باید بر روی نیمکت قرار گیرد. با فشار آوردن به پاها و منقبض کردن عضلات لگن، نیم‌تنه خود را بالا بیاورید تا از سرشانه‌ها تا زانوی شما یک خط مستقیم تشکیل شود. به حالت پیشین بازگشته و تمرین را تکرار کنید.

3. حرکت برف‌پاک‌کن بر روی زمین با استفاده از هالتر

این حرکت دارای یک چالش اصلی می‌باشد و آن نگه‌داشتن یک هالتر در مقابل قفسه سینه در طول حرکت می‌باشد. نحوه انجام: در هر سمت هالتر یک وزنه 45 پوندی قرار دهید. به پشت دراز کشیده و هالتر را دقیقاً بر روی سینه خود نگه‌دارید. دست‌ها باید کاملاً کشیده باشند. پاهای خود را به‌صورت کشیده بالابرده و سپس به سمت چپ خم نمایید. سپس مجدداً به حالت پیشین بازگشته و پاهای خود را بلند کرده و به سمت راست خم نمایید.

4. حرکت پلانک متحرک به سمت جلو

نگه‌داشتن یک پلانک، به‌ویژه بر روی ساعد بسیار آسان می‌باشد. به‌جای ثابت ماندن به مدت 5 دقیقه، طول اهرم را به‌منظور تأثیرگذاری هر چه بیشتر بر روی عضلات مرکزی خود تغییر دهید. نحوه انجام: حوله‌ای زیر انگشتان پای خود قرار داده و حالت  پلانک ساعد را به خود بگیرید. بدن خود را با چسباندن آرنج و سرشانه‌ها به‌آرامی به جلو و عقب خم کرده و از پاشنه تا سر یک خط صاف ایجاد کنید.

5. کشش و فشار با سیم‌کش

به منظور حفظ فرم صحیح در حین انجام این تمرین، تصور کنید که کاراته‌کار هستید: زمانی که دست راست خود را به صورت مشت به جلو می‌آورید، سمت چپ بدن خود را به سمت کمر خم می‌کنید. نحوه انجام: در وسط دستگاه سیم‌کش قرار گیرید و سیم‌کش باید با کمر شما هم ارتفاع باشد. پای چپ خود را جلوتر از پای راست خود قرار داده و به یک سیم کش متمایل شوید. سیم کش را با دست چپ خود گرفته و با دست راست نیز سیم دیگر را کشیده و عقب تر از دست چپ نگهدارید. اکنون حالت کشش و فشار را همانند مشت زنی در کاراته انجام دهید. به حالت اولیه بازگشته و موقعیت دست‌های خود را تغییر دهید.

6. حرکت کوهنورد با قرار دادن پاها بر روی توپ سوئیسی

ثابت نگه‌داشتن لگن و هم‌راستا کردن بدن درصورتی‌که پاهای شما بر روی شی گرد و ناپایداری قرار گیرند بسیار دشوارتر می‌گردد. با استفاده از توپ می‌توانید این ناپایداری را افزایش دهید. نحوه انجام: در حالت شنا سوئدی قرارگرفته و پاهای خود را بر روی توپ سوئیسی قرار دهید. بدن شما باید به‌صورت یک خط موازی قرار گیرد. بدون خم کردن پشت، پای چپ خود را از روی توپ برداشته و زانوی خود را به سمت آرنج راست خود بیاورید. سپس به حالت پیشین بازگشته و تمرین را با پای مخالف تکرار کنید.

7. حرکت پرچم اژدها

اگر این تمرین برای یک استالیون ایتالیایی سخت باشد، برای شما نیز سخت خواهد بود. اگرچه نیازی نیست شما نیز این تمرین را بر روی یک میز چوبی در کنار آتش و با هدف گرفتن انتقام دوست خود انجام دهید، بااین‌حال می‌توانید تصور کنید که هدفتان نبرد می­باشد. نحوه انجام: بر روی یک نیمکت دراز کشیده و با دست‌های خود گوشه‌های نیمکت را در نزدیکی گوش‌های خود بگیرید تا بخش فوقانی بازوهای شما نزدیک سرتان باشد. شما از دست‌های خود صرفاً به‌عنوان تکیه‌گاه استفاده خواهید کرد.

از عضلات مرکزی خود برای بلند کردن بدن خود و خم کردن سرشانه‌ها استفاده کنید تا بدن شما به‌صورت یک خط مستقیم عمود بر سطح زمین باشد. از این نقطه، به‌آرامی بدن خود را به کمک عضلات مرکزی پایین بیاورید و توجه داشته باشید که بدن شما در طول تمرین به‌صورت یک خط مستقیم خواهد بود. سعی کنید بدن خود را به‌صورت معلق در بالای نیمکت نگه‌داشته و سپس به‌آرامی به حالت آغازین بازگردید.

8. حرکت شیر آتش‌نشانی

تقلید حرکت سگی که ناحیه اطراف خود را تعیین می‌کند، ممکن است همانند یک تمرین شکمی بهینه به نظر نرسد، اما این حرکت بسیار تأثیرگذار می‌باشد. شما همچنین عضلات شکمی خود را تمرین خواهید داد که بخشی از عضلات مرکزی شما می‌باشند.

نحوه انجام: به‌صورت چهار دست‌وپا بر روی زمین قرارگرفته و زانوهای خود را زیر لگن خود و دست‌های خود را زیر سرشانه‌های خود قرار دهید. زانوهای خود را خم نموده و پای چپ خود را به سمت کنار بالا بیاورید تا ران شما با سطح زمین هم‌سطح باشد. پای خود را صاف‌کرده و به حالت پیشین بازگردید. این حرکت را با پای راست خود نیز تکرار کنید.

9. پلانک به‌صورت معلق

آیا تمرینات پلانک بسیار آسان می‌باشد؟ آن‌ها را به‌صورت معلق و معکوس انجام دهید. این تمرین شاید بسیار مؤثر به نظر نرسد، اما بسیار دشوارتر از ظاهر ساده آن بوده و عضلات مرکزی شما را به چالش خواهد کشیده و انگیزه شما برای تمرین به‌منظور انجام بهتر و دقیق آن را افزایش خواهد داد. موفق باشید.

نحوه انجام: میله بارفیکس را گرفته و دست‌های خود را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. در حالت معلق، از سرشانه‌ها، عضلات پشت و عضلات مرکزی برای کشیدن بدن خود به سمت بالا استفاده کنید. تا زمانی که می‌توانید در این حالت باقی بمانید. به‌منظور تمرین برای دستیابی به این حالت می‌توانید زانوهای خود را خم‌کنید: شما از میله آویزان بوده، دست‌های کاملاً صاف و بدن شما به‌صورت یک توپ جمع شده و پشت شما موازی با زمین خواهد بود.

10. پل باسن

عضلات سرینی به همراه باسن و عضلات پشت، ماهیچه‌های مرکزی شما را تشکیل می‌دهند. این حرکت تمام این گروه ماهیچه‌ها را به صورتی که در زندگی روزمره عمل می‌کنند، تمرین داده و بخشی از شکم را که شما برای دستیابی به سیکس پک تمرین می‌دهید را به چالش می‌کشد.

نحوه انجام: به پشت دراز کشیده و دست خود را بر روی زمین قرار داده و کف دست بر روی زمین باشد. زانوهای خود را خم‌کنید تا پاشنه‌های شما بر روی زمین باشد. عضلات سرینی خود را منقبض کنید تا بدن شما از زانو تا سرشانه به‌صورت خط مستقیم باشد. حالت خط مستقیم را حفظ نموده و پای راست خود را از زمین برداشته و زانوی خود را به سمت سینه خود بیاورید. به حالت پیشین بازگشته و تمرین را با پای چپ خود تکرار کنید.

11. بالا بردن پا در حالت آویزان

بسیاری از افراد از تمرینات بالا بردن پا استفاده می‌کنند اما هرگز نمی‌توانند شاهد تأثیرات آن‌ها شوند. با تمرکز بر روی نگه‌داشتن نیم‌تنه به‌صورت عمودی، شما این تمرین را دشوار نموده و به مزایای متعددی دست خواهید یافت.

نحوه انجام: از یک میله بارفیکس آویزان شده و دست‌های خود را بیش از عرض شانه بازکنید. نیم‌تنه خود را به‌صورت عمود به سطح زمین نگه‌داشته و زانوهای خود را با خم نمودن لگن به سمت سینه خود بکشید. به‌منظور دشوارتر کردن این تمرین، پاهای خود را در حین بالا بردن صاف نگه‌دارید.

12. Hollow Rock

این تمرین که توسط CrossFit به محبوبیت رسیده است، همانند تمرین Banana Roll شما را دو بار مسخره می‌کند ـ یک‌بار برای نحوه حرکت و بار دیگر برای دست‌کم گرفتن چالش آن.

نحوه انجام: به پشت دراز کشیده و دست‌های خود را در بالای سرخود به‌صورت کشیده نگه‌دارید. دست‌ها و پاهای خود را از زمین بلند کرده  و بخش تحتانی پشت خود را به زمین فشار دهید. سرتان نیز باید هم‌راستای دست‌هایتان باشد. از عضلات مرکزی خود برای تکان خوردن در این حالت استفاده کنید. بدن خود را همانند پایه‌های یک صندلی مادربزرگ تکان دهید.

13. کرانچ معکوس در سطح شیب‌دار

تمرینات کرانچ بسیار محبوب می‌باشند اما بسیاری از افراد بر این باور هستند که آن‌ها تأثیر چندانی ندارند. اما شما می‌توانید این تمرین را در سطح شیب‌دار و به‌صورت معکوس انجام داده و چالش جدیدی ایجاد کنید.

نحوه انجام:

بر روی میز شیب‌دار دراز بکشید که به گونه‌ای که لگن شما در ارتفاع کمتری در مقایسه با سرتان قرار گیرد. بدن شما باید یک خط مستقیم تشکیل دهد. لبه‌های نیمکت را از پشت با دست بگیرید. زانوهای خود را به سمت سینه خود بالا ببرید. به‌آرامی پاهای خود را پایین آورده و تمرین را تکرار کنید.

14. حمل کتل‌بل

یکی از مزایای این تمرین وزنی افزایش قدرت عملکرد می‌باشد. شما به همان میزان قدرت در حین نقل‌وانتقال به آپارتمانی جدید نیاز خواهید داشت. اما همان‌طور که مایک وانش می‌گوید، در دنیای واقعی متغیرهای کوچک بسیاری وجود دارند. برآمدگی‌هایی در طول مسیر وجود داشته و یا وسیله‌ای که در دست دارید ممکن است از دست شما بلغزد. این حرکت از وزنه‌های دارای دستگیره استفاده می‌کند.

نحوه انجام: یک نوار کشی محکم را دو دور به اطراف یک کتل‌بل بپیچید. از بند گرفته و تمرین حمل وزنه انجام دهید. تمام نیم‌تنه خود را به‌منظور حفظ حالت ایستاده در حین حمل وزنه‌های سنگین درگیر سازید. 20 یارد رفته و دور زده و مسیر را مجدداً بپیمایید.

15. نشستن به حالت L

بدون شک شما در مراحل اولیه تمرین قادر به انجام فلیپ سه‌گانه یا iron cross نخواهید بود، بنابراین نشستن به حالت L یکی از بهترین حرکات می‌باشد که در المپیک ژیمناستیک نیز شاهد آن هستیم.

نحوه انجام: دو نیمکت را به طور موازی بافاصله‌ای بیشتر از عرض شانه در کنار یکدیگر قرار دهید. در بین دو نیمکت قرارگرفته و با استفاده از دست‌های خود، بدن خود را بالابرده و بدن خود را به شکل L دربیاورید. نیم تنه شما باید به صورت عمود به سطح زمین قرارگرفته و دست‌هایتان نیز به صورت صاف در کنار قرار گیرند. پاها در مقابل بوده و با سطح زمین موازی می‌باشند. اندکی در این حالت بمانید.

16. بارفیکس به‌صورت L

آیا حرکت نشسته به‌صورت L بسیار آسان می‌باشد؟ ارتفاع را با استفاده از بارفیکس در حالت L افزایش دهید. در این صورت ایزومتری نیز ترکیب شده و چالش پایداری به طور مداوم افزایش می‌یابد.

نحوه انجام:

میله بارفیکس را به صورتی که کف دست به سمت بیرون باشد، بگیرید. عرض دست‌ها باید اندکی بیش از عرض شانه باشد. نیم‌تنه خود را به صورت عمود بر سطح زمین نگهداشته و با بالا بردن پاها، به سمت عقب خم نشوید. پاها را به میزانی بالا ببرید که با سطح زمین موازی باشند. بدن شما باید به‌صورت L باشد.

در این حالت، حرکت بارفیکس را انجام داده و سینه خود را به بالای میله انتقال دهید. درحالی‌که پاهایتان همچنان به شکل L است، به پایین برگشته و مجدداً بارفیکس را انجام دهید.

17. نگه‌داشتن وزنه در مقابل سینه

اگرچه این حرکت از یوگا برگرفته‌شده است، اما هرگز آن را به‌عنوان یک تمرین ساده در نظر نگیرید. با نگهداشتن یک وزنه در مقابل قفسه سینه خود، شما عضلات مرکزی خود را به چالش می‌کشید.

نحوه انجام:

یک وزنه 10 یا 25 پوندی را برداشته و آن را در مقابل قفسه سینه خود نگهداشته و حالت قایق به خود بگیرید (در حال نشسته اندکی به پشت خم‌شده و پاهای خود را از زمین جدا کرده و وزنه را در مقابل سینه خود بگیرید. این حالت را در طی دم و بازدم از طریق بینی حفظ کنید.

در طول تمرین، عضلات شکمی خود را منقبض نموده و از خم شدن عضلات پشت کمر خود جلوگیری کنید. به مدت 30 استراحت کرده و مجدداً این تمرین را تکرار کنید.

18. حرکت V با استفاده از توپ طبی

در آغاز تمرین بخش تحتانی پشت خود را به زمین فشار دهید. این امر منجر به تأثیرگذاری بر روی کف لگن در طول تمرین می‌گردد.

نحوه انجام:

به پشت بر روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را صاف نگه‌دارید. دست‌های خود را در بالای سرتان صاف نگهداشته و یک توپ پزشکی را در دست بگیرید. عضلات شکمی خود را منقبض نموده و بدن خود را با بلند کردن پاها و دست‌هایتان از زمین خم کرده و دست‌های خود را به سمت انگشتان پای خود خم‌کنید. پشت خود را صاف نگه‌دارید. اندکی در این حالت باقی‌مانده و سپس مجدداً به حالت پیشین بازگردید.

19. سیم‌کش معکوس در حالت زانوزده

اگر درختی در جنگل به زمین بیافتد و فقط عضلات شکمی شما صدا آن را بشنوند، عضلات شما نیز از به زمین افتادن آن فریاد خواهند کشید.

نحوه انجام:

در مقابل یک دستگاه سیم‌کش بایستید. بر روی زانوی راست خود قرارگرفته، و زانوی چپ خود را حالت 90 درجه نگه‌دارید. سیم‌کش را با دودست خود گرفته و آن را به سمت راست لگن خود بکشید. دست‌های خود را صاف نگه‌داشته و طناب را چرخانده و به سمت خود بکشید تا در کنار سرشانه چپ شما قرار گیرد. به حالت پیشین بازگشته و مجدداً تمرین را با سمت دیگر بدن خود تکرار کنید.

20. اسکات بالای سر

اسکات بر روی عضلات مرکزی شما تأثیر دارد. بالا بردن وزنه بر روی سر در حالت اسکات بسیار دشوار می‌باشد. وزنه فاصله زیادی با شما داشته و درنتیجه کنترل آن دشوارتر می‌گردد. اما چه چیزی منجر به انجام صحیح این تمرین می‌گردد؟ عضلات مرکزی!

نحوه انجام:

در حالت ایستاده قرارگرفته و پاهای خود را اندکی بیش از عرض شانه خود بازکنید. انگشتان پا اندکی باید به سمت بیرون متمایل باشند. یک هالتر را با فاصله دست‌ها به‌اندازه عرض شانه در دست گرفته و آن را بالای سر خود ببرید تا سرشانه‌ها شما تقریباً با پاشنه پایتان موازی باشند. دست خود را صاف نگه‌داشته و آن را دقیقاً در بالای سرتان بگیرید. حرکت اسکات را تا زمانی که ران‌های شما با سطح زمین موازی باشند، ادامه دهید. سپس مجدداً به حالت ایستاده بازگردید.

21. پرس پالوف

بسیاری از تمرینات غیرکرانچ بر روی چرخش تمرکز دارند. اما عضلات مرکزی شما به‌منظور جلوگیری از چرخش تلاش می‌کند. جهان سعی دارد چرخشی در شما ایجاد کند اما عضلات نیم‌تنه شما سعی دارند مانع آن شوند. پرس پالوف نیز این امر را تقلید می‌کند، زیرا یک تمرین ضدچرخش می‌باشد.

نحوه انجام:

سیم‌کش را در ارتفاع کمر خود و در سمت راست نگه‌دارید. زانوهای خود را اندکی خم نموده و آن را با دودست در مقابل سینه خود نگه‌دارید. در این حالت، سیم‌کش را از سینه خود دور کنید. سیم‌کش شما را به سمت دستگاه خواهد کشید، اما استقامت کنید. دسته را مجدداً به سمت سینه خود کشیده و این حرکت را تکرار کنید.

22. حرکت اسکوئیز با صفحه

این تمرین در اصل به‌عنوان یک تمرین سینه طراحی‌شده است اما ازآنجایی‌که ماهیچه‌ها هرگز به‌تنهایی عمل نمی‌کنند، بر روی عضلات مرکزی نیز تأثیر دارد.

نحوه انجام:

یک جفت وزنه 10 پوندی را برداشته و آن‌ها را دقیقاً در مقابل سینه خود بگیرید و وزنه‌ها باید به گونه‌ای باشند که قسمت صاف آن‌ها به سمت بیرون باشد. انگشتان خود را بر روی وزنه باز نگه‌دارید. وزنه‌ها با به یکدیگر فشار داده و دست‌های خود را به‌تدریج به جلو آورده و سپس مجدداً به سمت سینه خود بیاورید. این تمرین را تکرار کنید.

23. ماشین را هل بدهید

در این تمرین شما به پاهای خود نیاز دارید اما ضروری است که سایر عضلات خود را برای تکان دادن یک وزنه یک تنی منقبض نمایید. ماشین را بر روی دنده خلاص گذاشته و آن را هل دهید.

نحوه انجام: در یک محیط صاف، از دوستتان بخواهید تا ماشین را بر روی دنده‌خلاص قرار دهد و دست‌های خود را به عرض شانه بازنموده و بر روی صندوق عقب ماشین بگذارید. اکنون ماشین را هل دهید.

24. زیر بغل دمبل در حالت شنا

این تمرین نام بسیاری زیبایی دارد. لگن خود را در حین کشیدن هر یک از دمبل‌ها به سمت سرشانه خود صاف نگه‌دارید و این حرکت علاوه بر تأثیرگذاری بر روی عضلات لت، ماهیچه‌های مرکزی شما را نیز به چالش می‌کشد. نحوه انجام: با در دست داشتن یک دمبل در هر دست، حالت شنا گرفته و آن‌ها را دقیقاً زیر سرشانه‌های خود قرار دهید. بدن شما باید به‌صورت خط مستقیم باشد. این حالت را حفظ نموده و آرنج‌های خود را خم کنید تا سینه شما بین دمبل‌ها قرار گیرد. فشار آورده و مجدداً به حالت پیشین بازگردید. سپس یکی از آرنج‌های خود را خم کرده و دمبل را به سمت قفسه سینه خود بکشید. آن را به زمین گذاشته، یک شنا انجام داده و سپس تمرین را با دست دیگر خود تکرار کنید.

25. پلانک از بغل و کشیدن کابل

همانند حرکت قبل، این تمرین بر روی عضلات لت شما تأثیر داشته و درعین‌حال پایداری ماهیچه‌های مرکزی شما را افزایش می‌دهد. نحوه انجام: بر روی پهلوی چپ خود دراز کشیده و حالت پلانک از بغل را بگیرید. رو به دستگاه سیم‌کش باشید. بر روی آرنج سمت چپ خود قرارگرفته و پاها و بدن خود را از زمین جدا کرده و یک خط مستقیم تشکیل دهید. دسته دستگاه سیم‌کش را با دست راست خود بکشید تا با نیم‌تنه شما هم راستا باشد. سیم‌کش را به حالت پیشین بازگردانده و سپس این تمرین را تکرار کنید. سپس تمرین را با سمت دیگر تکرار کنید.

26. لانج دمبل با یک دست

اعمال وزن به یک سمت از بدن بدین معناست که ماهیچه‌های مرکزی شما باید برای ثابت نگه‌داشتن بدن به چالش کشیده شوند. نحوه انجام: یک دمبل را در سمت راست خود بگیرید. با پای چپ خود یک‌قدم بزرگ روبه‌جلو برداشته و در حین حرکت پا به جلو، زانوهای خود را خم‌کنید تا زاویه 90 درجه به خود بگیرند. فشار آورده و به حالت پیشین بازگردید. به‌منظور افزایش چالش، سعی کنید وزنه را به سمت سرشانه خود برده و سپس آن را بالابرده و یا به دست دیگر منتقل کنید.

27. پایین آوردن یک‌پا

اگر در تمرینات اسکات یا پرس به حالت سکون رسیده‌اید، ممکن است قدرت عضلات مرکزی مانع از پیشرفت شما گردیده‌اند. عضلات مرکزی شما ازجمله اولین عضلاتی هستند که در این تمرینات منجر به پایداری نیم‌تنه شما گردیده و امکان اعمال قدرت برای انجام تمرینات را فراهم می‌آورند. با استفاده از این تمرین، شما می‌توانید عضلات بالای ران را همانند اسکات به چالش بکشید. نحوه انجام: به پشت دراز کشیده و دست‌های خود را در کنار نگه‌داشته و کف دست‌های را بر روی زمین قرار دهید. پاهای خود را صاف نگه‌دارید. پاهای خود را به‌طور عمودی بالا ببرید تا کف پای شما به سمت سقف باشد. پاهای خود را صاف نگه‌داشته و پای راست خود را پایین بیاورید تا فقط چند اینچ با سطح زمین فاصله داشته باشد. پای چپ شما باید همچنان به‌صورت عمود نگه‌داشته شود. پنجه‌های خود را کشیده ننموده و پای خود را در طول حرکت به‌صورت کشیده نگه‌دارید. پای راست خود را بالا آورده و پای چپ را پایین بیاورید و این تمرین را تکرار کنید.

28. اسکوات تک‌پا و پاروئی

برای تمرین دادن به بخش‌های میانی بدن خود به تمرینات مبتنی بر عضلات مرکزی نیاز ندارید. شما می‌توانید از تمریناتی نظیر اسکات استفاده کنید. اگر قصد دارید پایداری بدن خود را بیش‌ازپیش به چالش بکشید می‌توانید از اسکات با یک‌پا استفاده کنید. نحوه انجام: سیم‌کش را به ارتفاع سرشانه یا کمر تنظیم کنید. بر روی پای راست خود ایستاده و زانوی خود را اندکی خم‌کنید. پای چپ خود را نیز از زمین بلند کرده و در پشت نگه‌دارید. با استفاده از پای راست خود اسکات انجام دهید. هم‌زمان با بالا آمدن، پای چپ خود را نیز به سمت جلو آورده و حالت راه رفتن را اجرا کرده و سیم‌کش را به سمت خود بکشید. به حالت پیشین بازگشته و تمرین را با دست و پای دیگر تکرار کنید.

29. پلانک از بغل تک دست با دستان صاف

این تمرین پیشرفته‌ترین نوع پلانک می‌باشد. نحوه انجام: بر روی پهلوی راست خود دراز بکشید. دست راست خود را دقیقاً در زیر سرشانه خود بر روی زمین گذاشته و دستتان را صاف نگه‌دارید. پاهای شما نیز باید بر روی‌هم قرار گیرند. بدن شما باید به‌صورت یک خط راست دیده شود. دست چپ خود را بازکنید تا بدنتان به حالت T باشید. در این حالت، با حفظ پایداری، پاهای خود را از خود جدا کرده و حالتی همانند یک ستاره پنج ضلغی تشکیل دهید. این حالت را تا زمانی که نیم تن شما خسته می‌شود، ادامه دهید. تمرین را با سمت دیگر تکرار کنید.

30. سوئینگ با پتک

علاوه بر تأثیر این تمرین بر روی عضلات مرکزی، این تمرین یک هفته بد را با تخلیه استرس به هفته خوب تبدیل می‌کند.

نحوه انجام:

شما به یک تایر و پتک نیاز دارید. تایر را بر روی چمن یا سطح نشکن قرار دهید. در مقابل تایر ایستاده و پای چپ خود را در مقابل پای راست خود قرار دهید. پتک را با دست چپ خود در دست گرفته و دست راست خود را در بالاترین نقطه دسته پتک قرار دهید. زمانی که پتک را پایین می‌آورید، دست راست شما باید اندکی پایین‌تر آمده و در کنار دست چپ قرار گیرد. زمانی که پتک با سرشانه شما هم‌ارتفاع گردید، آن را پایین آورده و به لاستیک ضربه بزنید. این تمرین را با سمت دیگر بدن نیز تکرار کرده و محل جایگیری دست‌ها و پاها را تغییر دهید.

31. پلانک بر روی توپ سوئیسی

حفظ تعادل بر روی یک توپ سوئیسی به حد کافی دشوار می‌باشد. سعی کنید با بر هم زدن تعمدی پایداری، حالت صحیح را حفظ کنید. این تمرین یکی از تمرینات مورد علاقه دان اونز، مالک باشگاه Hyper Fit Training می‌باشد.

نحوه انجام:

خود را در حالت پلانک بر روی یک توپ پایداری قرار دهید و آرنج‌های خود را بر روی توپ بگذارید. پاهای شما باید بر روی سطح زمین بوده و ضروری است که بدنتان کاملاً صاف باشد. در این حالت آرنج‌های خود را به زیر سرشانه‌های خود برده و توپ را در زیر قفسه سینه خود به‌آرامی در خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. دست‌های شما دقیقاً به‌گونه‌ای خواهد بود که در حال هم زدن قابلمه هستید. استراحت کرده و سپس مجدداً این تمرین را در جهت عقربه‌های ساعت انجام دهید.

32. راه رفتن با وزنه

این تمرین یکی از مواردی را تقلید می‌کند که در زندگی روزمره خود با آن مواجه هستیم. داشتن وزنه در یکدست و سعی در حفظ پایداری بدن، فشار زیادی را به ماهیچه‌های مرکزی بدنی اعمال می‌کند. نحوه انجام: یک دمبل سنگین را برداشته و آن را همانند یک چمدان در دست خود نگه‌دارید. حالت بدنی خود را حفظ کرده و به جلو حرکت کنید. در طول تمرین، سرشانه‌های خود را به‌طور موازی با یکدیگر نگه‌دارید.

33. رول آوت (غلتک) با هالتر ایستاده

شما تمرین غلتک شکم را بارها انجام داده‌اید، اما با این نوع از تمرین شما می‌توانید عضلات لت خود را نیز به چالش بکشید. نحوه انجام: با یک هالتر که در مقابل پای خود قرار داده‌اید، تمرین را آغاز کنید. از کمر خم‌شده، زانوهای خود را اندکی پایین آورده و میله را بگیرید. انگشتان پای خود را بر روی زمین گذاشته و میله را به سمت جلو حرکت دهید تا بدن شما کاملاً کشیده شود. اکنون از عضلات مرکزی خود استفاده کرده و میله را به سمت بدن خود کشیده و به حالت خمیده بازگردید. این تمرین را مجدداً تکرار کنید.

34. بالا بردن دست پای مخالف روی توپ سوئیسی

بالا بردن دست و پای مخالف در حین حفظ پایداری بدن به‌اندازه کافی دشوار می‌باشد. در این حرکت، شما این موارد را در حین حفظ پایداری خود بر روی یک توپ انجام خواهید داد. اندازه توپ نقش کلیدی را ایفا می‌کند. اگر توپ بزرگ باشد، شما نمی‌توانید دست‌های خود را به زمین برسانید.

نحوه انجام:

بر روی توپ سوئیسی به‌گونه‌ای بخوابید که توپ در زیر ناف شما قرار گیرد. پاها و دست‌های شما نیز باید بر روی زمین قرار گیرند. دست چپ و پای راست خود را هم‌زمان بالا ببرید تا با نیم‌تنه هم‌راستا باشند. یک ثانیه در این حالت باقی‌مانده و سپس به حالت اولیه بازگشته و دست راست و پای چپ خود را بالا بیاورید.

35. جک نایف با توپ سوئیسی به همراه شنا سوئدی

در مطالعه‌ای که در سال 2009 انجام گرفت، نشان داده‌شده که جک نایف یکی از بهترین تمرینات برای عضلات مرکزی بوده و ماهیچه‌های تحتانی شکم را تحت تأثیر قرار می‌دهد. حالت شنا نیز منجر به افزایش پایداری در حرکت جک نایف می‌گردد.

نحوه انجام:

در حالت شنا قرار گرفته و ساق پای خود را بر روی توپ سوئیسی قرار دهید. بدن شما باید خط مستقیم تشکیل دهد. بدون خم نمودن بخش پایین کمر، عضلات شکمی خود را منقبض نمود و از پاهای خود برای کشیدن توپ به سمت قفسه سینه خود با خم نمودن زانو استفاده کنید. قبل از بازگشت به حالت آغازین، اندکی توقف کنید. یک شنا انجام داده و سپس بدن خود را صاف نموده و مجدداً تکرار کنید.

36. حرکت پایک با توپ سوئیسی

این حرکت که نوع پیشرفته جک نایف می‌باشد، نیازمند کنترل شدید عضلات مرکزی می‌باشد. با حالت شنا آغاز کنید اما ساق پاهایتان را بر روی توپ سوئیسی قرار دهید. بدن شما باید به صورت یک خط مستقیم باشد. بدون خم کردن زانوهای خود، توپ سوئیسی را با بالا بردن لگن خود به جلو منتقل کنید. توقف کرده و سپس مجدداً توپ را به حالت پیشین انتقال دهید. برای دستیابی به بهترین نتایج، بر روی کنترل توپ با استفاده از عضلات مرکزی خود تمرکز کنید.

37. شنا با استفاده از توپ سوئیسی (پاها بر روی زمین)

 زمانی که تمرین شنا انجام می‌دهید، عضلات مرکزی شما حالت پلانک را به خود می‌گیرند. اما اگر به‌جای سطح زمین از یک توپ استفاده کنید، به نظر می‌رسد قصد دارید فرم صحیح تمرین را در حالت زمین‌لرزه حفظ نمایید.

نحوه انجام:

دست‌های خود را بر روی توپ سوئیسی گذاشته و حالت شنا به خود بگیرید. پاها بر روی زمین قرارگرفته و دست‌ها دقیقاً زیر سرشانه شما قرار گیرند. آرنج‌های خود را خم کرده و آن‌ها را در کنار خود نگه‌دارید، تا قفسه سینه شما با توپ برخورد نماید. مجدداً به حالت آغازین بازگشته و تمرین را تکرار کنید.

38. چرخش روسی با توپ سوئیسی

آیا تمرین روسی است؟ آیا سوئیسی است؟ آیا این اهمیتی دارد؟ آن را انجام داده و عضلات مرکزی خود را با چرخش به چالش بکشید. این تمرین صرف نظر از کشور، بسیار عالی می‌باشد.

نحوه انجام:

بر روی توپ سوئیسی دراز کشیده و قسمت فوقانی پشت خود را بر روی توپ قرار داده و کف پاهای خود را بر روی زمین بگذارید. زانوها باید به صورت 90 درجه خمیده باشند. بدن شما باید به صورت خط مستقیم باشد. یک وزنه سبک با توپ پزشکی را در مقابل سینه خود بگیرید. عضلات میانی خود را منقبض نموده و وزنه را بدون خم کردن دست‌ها و با استفاده از چرخش عضلات مرکزی به سمت چپ بیاورید. در طول حرکت، لگن خود را بالا نگهدارید اما هرگز اجازه چرخش به آن را ندهید. به حالت آغازین بازگشته و سپس به سمت راست خم شوید. این حالت را تکرار کنید.

39. چرخش عضلات مرکزی بدن

نیک تومینلو، یکی از مربیان قدرتی در فورت لودردال فلوریدا و مالک Performance University می‌باشد. وی همواره این تمرین را توصیه می‌کند زیرا دو نوع چرخشی که در بسیاری از تمرین‌ها وجود دارد را تقلید می‌نماید. اگرچه بسیاری از تمرینات چرخشی طولانی‌مدت هستند، این تمرین بسیار سریع بوده و همانند چرخش در حین دویدن می‌باشد.

نحوه انجام:

پاهای خود را به عرض لگن بازنموده و دست‌های خود را نیز خم‌کنید، به گونه‌ای که ساعد شما با سطح زمین موازی باشد. بدون فشار آوردن به سرشانه‌ها، از نیم تنه چرخیده و دست‌های خود را به سمت چپ و راست حرکت دهید. همانند دویدن، دست‌های خود را با سرعت بیشتری حرکت دهید.

40. بلند شدن ترکی با وزنه

چه چیزی این تمرین را دشوار کرده است؟ همه موارد. تمرین بلند شدن نیازمند تحمل کل وزن بدن در حین بلند شدن و نشستن می‌باشد.

نحوه انجام:

به پشت دراز کشیده و پاهای خود را صاف نگه‌دارید. دمبلی را در دست راست خود نگه‌داشته و دستان را بالای سر نگه‌دارید. با نگهداشتن وزنه، از پاها و دست چپ خود برای فشار دادن خود به سمت بالا استفاده کنید. با این وضعیت بایستید. همچنان دست راست خود را صاف نگه‌داشته و وزنه را بالای سرخود نگه‌دارید. برای دستیابی به بهترین نتایج، عضلات مرکزی خود را در طول حرکت منقبض کنید.

41. حرکت پل با دونقطه اتکا

اگر یکی از پایه‌های میز را حذف کنید، پایداری آن با مشکل مواجه خواهد شد. اگر دوپایه را حذف کنید، مشکل بیشتر خواهد بود. در این تمرین شما همانند میز هستید و پایه جداشده همواره در حال تغییر می‌باشد. اما میزها فاقد عضلات مرکزی هستند تا آن‌ها را صاف نگه دارد. شما از عضلات مرکزی برخوردار هستید.

نحوه انجام:

حالت شنا را در نظر بگیرید: پاها صاف، دست‌های زیر سرشانه. دست راست و پای چپ خود را به طور هم زمان از زمین جدا کنید تا آرنج سمت راست شما در کنار گوشتان باشد. لگن شما نباید تکانی داشته باشد. بخش روبرویی لگن نیز باید به سمت زمین باشد. دست و پای خود را مدت چند ثانیه در بالا نگهداشته و سپس به حالت پیشین بازگردید. اکنون دست چپ و پای راست خود را از زمین جدا کنید. یک ثانیه در آن حالت باقی‌مانده و مجدداً به حالت پیشین بازگشته و تمرین را تکرار کنید.

---

اگر برای رسیدن به تناسب اندام و هدف مورد نظر خود جدی هستید، پیشنهاد ما کمک گرفتن از برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل طی دوره است.  بهترین مربیان انجمن ورزش امریکا شما را حمایت خواهند کرد. 

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی مراجعه نمایید.

---

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت livestrong.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.