تمرینات قدرتی

در زندگی بسیاری از اقدامات ما با “الگوی حرکتی” انجام می‌شود. بیشتر وزن بدن ما اغلب بر روی یک پا بوده و پای دیگر در حال حرکت می‌باشد. با هر گام، جایگاه کل بدن تغییر می‌کند. موقعیت پا تغییریافته و این امر منجر به تغییر در لگن و ستون فقرات می‌گردد که این تغییرات بر روی موقعیت سرشانه تأثیر دارند. همه آن‌ها از طریق مجموعه‌ای از بافت‌های ارتباطی به یکدیگر متصل می‌باشند.

این روند در تمام مکان‌ها به‌جز باشگاه صدق می‌کند زیرا ما دو پای خود را بر روی زمین قرار می‌دهیم، با دو دست وزنه را می‌گیریم و به وزنه فشار می‌آوریم.

به مدت چندین سال تمرینات بدنسازی انجام دادم و در این میان توانستم حجم ماهیچه‌هایم را به‌طور چشمگیری افزایش دهم اما اغلب به‌جای داشتن انرژی ورزشی، خستگی و سستی را در طول روز تجربه می‌کردم. اما زمانی که نحوه انجام تمرینات را با نحوه حرکتم سازگار کردم، توانستم به نتیجه موردنظرم دست‌یافته و احساس ورزشکاری که همواره به دنبال آن بودم را به دست بیاورم.

علی‌رغم دیدگاه بسیاری از افراد، انجام تمرینات کاربردی یا ورزشی بسیار پیچیده نیست. در اینجا به چهار حرکت اشاره می‌کنیم که شما ممکن است در حال حاضر نیز آن‌ها را انجام دهید، اما می‌توانید با اعمال تغییرات، آن‌ها را بهتر و مؤثرتر سازید. آن‌ها را به برنامه بدنسازی خود افزوده و برای شگفت‌زدگی آماده شوید.

تمرینات قدرتی

1. پرس سینه کراس اور سیم‌کش با گام به جلو

این حرکت منجر به افزایش قدرت افقی بالاتنه می‌گردد. علاوه بر تقویت عضلات مرکزی، این تمرین حفظ تنش در طی انجام حرکات دست، پا و لگن را فراهم می‌آورد. این تمرین برای سلامت ستون فقرات ضروری می‌باشد. به خاطر داشته باشید که فشار آوردن به عضلات سینه، سه سر (پشت بازو) و سرشانه همچنان تمام چالش‌های پیشین را برای شما فراهم می‌آورند.

نحوه انجام

1. دودسته سیم‌کش را به ارتفاع شانه خود تنظیم کنید. با کشیدن دسته‌ها به زیر بازو تمرین را آغاز کنید.

2. تعادل خود را حفظ کنید. بدین منظور، من همواره پای راست خود را جلوتر از پای چپم قرار می‌دهم و پاشنه‌ام را اندکی بالا می‌برم. من از کف پا به‌منظور اعمال فشار استفاده می‌کنم تا بر روی عضلات مرکزی‌ام تأثیر داشته باشم. این حالت را من حالت آغازین فعال می‌نامم.

3. هر دو پا را بر روی زمین قرار دهیم. پای چپ خود را جلوتر قرار داده و عضلات مرکزی خود را درگیر ساخته و تنش ماهیچه‌ای را از طریق پای راست خود حفظ کنید.

4. هم‌زمان با جلو بردن پای چپ، تنش مداومی را در عضلات مرکزی ایجاد کرده و هر دودست را به سمت جلو فشار دهید تا پرس سینه پویاتری داشته باشید.

5. در این حالت، پرس سینه را مجدداً تکرار کرده و این بار پای راست خود را به زمین فشار دهید.

6. به‌آرامی به عقب قدم برداشته و به حالت آغازین بازگردید. در این حال همچنان که پای چپ شما در حال حرکت‌به‌عقب می‌باشد، عضلات مرکزی خود را منقبض کنید.

7. شش گام انجام دهید تا یک ست کامل شود. دو ست را با جلو قرار دادن پای چپ و دو ست را با قرار دادن پای راست در جلو انجام دهید.

2. اسکوات گابلت با گام به عقب

این تمرین منجر به افزایش قدرت پا می‌گردد. همان‌طور که می‌دانید، قدرت پا و لگن برای افزایش عملکرد و قدرت ورزشی ضروری می‌باشد. با تمرین چند نوع از اسکات، شما می‌توانید قدرت عضلات لگن و سرینی خود را افزایش دهید. نگه‌داشتن یک وزنه در مقابل بدن منجر به تأثیرگذاری هرچه بیشتر بر روی عضلات مرکزی می‌گردد.

نحوه انجام

1. در حالت ایستاده قرارگرفته و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. یک هالتر، کتل‌بل، دمبل، کیسه‌شن یا توپ پزشکی را در ارتفاع سرشانه خود نگه‌دارید.

2. یک اسکات ساده یا اسکات گابلت انجام دهید.

3. پای چپ خود را اندکی عقب‌تر قرار داده و پاشنه پای چپ را از زمین جدا کنید. هر دو زان را خم کرده و با استفاده از پای راست خود اسکات نموده و با استفاده از همسترینگ و عضلات سرینی مجدداً به حالت پیشین بازگردید.

4. یک یا دو اسکات در این حالت انجام داده و سپس مجدداً به حالت آغازین بازگردید و درعین‌حال نیز پای چپ خود را جلو بیاورید.

5. اسکات دوطرفه دیگری انجام دهید.

6. پای راست خود را عقب برده و یک اسکات پای چپ انجام دهید.

7. در هر ست 6-8 قدم انجام داده و 3-4 ست از این تمرین کافی می‌باشد.

3. ددلیفت با گام به عقب با پرس سرشانه دمبل موازی ترکیبی

تمرینات مربوط به عضلات ران و باسن . پرس سرشانه ازجمله دو الگوی حرکتی ضروری و روش‌های وزنه‌برداری هستند. شما ممکن است درگذشته نیز اسکات را با پرس سرشانه ترکیب کرده باشید اما آیا تاکنون تمرینات ران و باسن را به همراه پرس انجام داده‌اید؟ خیر. اما این تمرین تأثیر بسیاری دارد. با استفاده از این تمرین می‌توانید عضلات پشتی و زیر بغل را به‌منظور افزایش قدرت پاها و لگن را افزایش دهید و درعین‌حال نیز پایداری ستون فقرات را در حین حرکت پاها، دست‌ها و باسن افزایش دهید. این تمرین به‌ویژه برای بخش‌های غیر غالب بدن، بسیار چالش‌برانگیز می‌باشد.

نحوه انجام

1. دو دمبل را به همراه انقباض عضلات مرکزی و سرینی در کنار لگن خود نگه‌دارید.

2. بالاتنه خود را خم کرده (همانند ددلیفت) و پای راست خود را عقب ببرید و با استفاده از پای چپ وزن و سرعت خود را کنترل کنید. بر روی فشار به‌پای چپ خود به سمت زمین تمرکز کنید.

3. بعد از قرار گرفتن در این حالت، پای چپ خود را بر روی زمین فشار دهید. بدن خود را از حالت متحدالمرکز ددلیفت به گام به جلو حرکت تغییر دهید و در این حال پرس سرشانه با دمبل انجام دهید. در طی این تمرین، ضروری است که تنشی را در عضلات مرکزی خود ایجاد کنید.

4. یک پرس سرشانه درحالی‌که پای راست شما جلوتر است انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که تنش عضلات مرکزی و کل بدن را در طی این تمرین پرس حفظ کنید.

5. بعد از انجام پرس سرشانه، به‌آرامی به حالت ددلیفت با گام عقب بازگردید.

6. در هر ست هشت گام بردارید. دو ست را با پای چپ در جلو و دو ست را با پای راست در جلو انجام دهید.

4. GRINCEE’s – Burpee’s well behaved cousin

نوع یک‌طرفه تمرین بارپی منجر به تحرک و فعال شدن عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات مرکزی (core) گردیده و همچنین حرکت آغازین یک دونده را برای شما تداعی می‌کند. من انجام این تمرین را قبل از انجام تمرینات پایین‌تنه توصیه می‌کنم تا قدرت و پایداری پاها افزایش یابد.

نحوه انجام

1. در حالت پلانک آغاز کرده و شانه‌های خود را بر روی مچ قرار دهید. پاها در کنار یکدیگر قرار داده و عضلات مرکزی خود را منقبض کنید.

2. یک شنا انجام داده و مجدداً به حالت پلانک بازگردید.

3. پای راست خود را به سمت دست راست برده و با فشار دادن پا به زمین، دست‌ها را بالا ببرید. این امر از فعالیت سرینی، همسترینگ و عضلات مرکزی اطمینان حاصل می‌کند.

4. خود را به‌منظور قرار گرفتن در حالت ایستاده بالابرده و زانوی چپ را به ارتفاع لگن بالا بیاورید. پای تکیه‌گاه را به زمین فشار دهید تا عضلات لگن کشیده شوند.

5. قبل از پایین آمدن، یک حالت پایدار و قدرتمند پیدا کنید. سپس به‌آرامی و به کمک عضلات همسترینگ راست و پای دیگر به حالت پلانک قرار گیرید.

6. زمانی که در حالت پلانک قرار گرفتید، شنای دیگری انجام داده و پای چپ و راست را 1-3 با 10 تکرار تمرین دهید.

از طریق تعامل اعضای بدن، قدرت خود را افزایش دهید

در تمام این تمرینات ضروری است که در حالت ایستاده قرارگرفته و عضلات مرکزی خود را منقبض کنید. بر روی تعامل تمام بخش‌های خود تمرکز کنید. سعی کنید از خم شدن بیش‌ازحد خودداری نمایید زیرا می‌تواند منجر به آسیب به قسمت تحتانی پشت و ستون فقرات گردد.

هدف اصلی تمرین دادن ماهیچه‌های خاص می‌باشد، اما شما باید بدن خود را به‌صورت متعامل و یکپارچه تمرین دهید. شما به دنبال افزایش قدرت و ایجاد تنش در ماهیچه‌های مرکزی هستید. این تنش برای کنترل و محافظت از لگن و ستون فقرات شما ضروری می‌باشد.

این تمرینات را با ذهن آزاد انجام دهید. قدرتی که این تمرینات ایجاد می‌کنند به‌گونه‌ای است که شما می‌توانید از آن بهره‌مند شده و شاهد نتایج باشید. به‌تدریج می‌توانید قدرت خود را بیش‌ازپیش افزایش دهید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

N:0074