مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 8 دقیقه
یک روش برای افزایش قدرت وجود ندارد، بلکه شما باید با دقت روش مناسبی را برای خود انتخاب کنید.
زمانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، هالتر بهترین ابزاری است که می‌توانید استفاده کنید.
اگر از یک مربی خوب روش‌های مناسب برای افزایش حجم و قدرت را جویا شوید، به‌احتمال‌زیاد وی به شما توصیه خواهد کرد که تمرینات ارزشمندی را انتخاب کنید. این بدین معناست که در مدت‌زمان یکسان و با تلاشی برابر، برخی از تمرینات تأثیر و بازده بیشتری در مقایسه با سایر تمرینات دارند. و اگر همانند بسیاری از افراد امروزی با کمبود زمان مواجه بوده و قصد دارید اطمینان حاصل کنید که جلسات تمرین شما مؤثر و پربازده هستند، بهتر است مؤثرترین تمرینات را انتخاب کرده و برنامه تمرین خود را بر اساس آن‌ها ایجاد کنید.
به کمک تام رایت، یکی از برترین مربیان خصوصی که در مسابقات تناسب‌اندام شرکت داشته و وزنه‌های بسیار سنگینی را بلند می‌کند (اسکات 220 کیلوگرم و پرس سینه 170 کیلوگرم)، ما بر روی هفت حرکت تمرکز کرده‌ایم که شما را هرچه سریع‌تر به اهداف افزایش قدرت و حجم هدایت می‌کنند.
همه این تمرینات با هالتر انجام می‌شوند و یک دلیل ساده برای این امر وجود دارد. زمانی که برای افزایش قدرت تمرین می‌کنید، هالتر بهترین ابزاری است که شما می‌توانید از آن بهره‌مند شوید. به عقیده رایت، هیچ ابزاری همانند هالتر مؤثر نیست. وزنه‌برداری برای افزایش قدرت به تمرینات چند مفصلی نیاز دارد که آن‌ها را لیفت‌های ترکیبی نیز می‌نامند که تنشی را در چند ماهیچه ایجاد می‌کنند. این دسته از تمرینات هزاران عصب را که به مربوط به افزایش قدرت هستند، تحریک می‌کند.
اما زمانی که شما با یک‌روند هفت حرکتی جدید وارد باشگاه می‌شوید، رایت توصیه‌هایی را به شما ارائه می‌دهد تا در برنامه تمرین خود به آن‌ها توجه کنید. ازآنجایی‌که این حرکات نیازمند استفاده از واحدهای حرکتی متعددی بوده و محرک بسیار قدرتمندی برای دستگاه عصبی مرکزی هستند، من همواره آن‌ها را در ابتدای برنامه تمرین قرار می‌دهم. شما باید دو مورد از این حرکات نظیر اسکات و ددلیفت را به‌عنوان حرکات اصلی خود برای پایین‌تنه و دو حرکت دیگر نظیر پرس سینه و کول با هالتر را برای بالاتنه انتخاب نمایید.
شما می‌توانید یک جلسه قدرتی برای تمام بدن اختصاص داده و در طی آن حرکات بالاتنه و پایین‌تنه انجام دهید. این روش منجر می‌شود در مدت‌زمان کوتاه تمرینات بیشتری انجام دهید، زیرابه زمان بازیابی کمتری نیاز دارید. یکی دیگر از مزایای این روش افزایش ضربان قلب است که در پی آن خون بیشتری به یکی از اعضای بدن ارسال‌شده و از این طریق متابولیسم و چربی سوزی افزایش می‌یابد.
فرم صحیح
دست‌های خود را قفل کرده و میله را در برابر قفسه سینه خود نگه‌دارید. سرشانه‌های خود را به نیمکت فشار داده و پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید. عضلات سرینی خود را منقبض نمایید. آرنج خود را خم کرده و وزنه را بر روی سینه خود پایین بیاورید. سپس مجدداً به حالت پیشین بازگردید.
اطمینان حاصل کنید که کتف‌های خود را با ثابت نگه‌داشتن آن‌ها بر روی نیمکت کنترل می‌کنید.
- پرس سینه
عضلات هدف: سینه، عضلات سه سر، دلتوئید قدامی
اگر قصد دارید بالاتنه زیبایی داشته باشید، پرس سینه بهترین حرکت ممکن است. عضلات پکتورال، سرشانه و سه سر در این حرکت ترکیبی نقش دارند و در کنار ددلیفت و اسکات، این حرکت بهترین حرکت برای افزایش قدرت است. رایت می‌گوید: “این لیفت شما را قادر می‌سازد تا عضلات سه سر خود را به چالش بکشید و تأثیر آن بسیار بهتر از حرکاتی نظیر دیپ یا پشت بازو با سیم‌کش است.
فراتر از سینه
آیا بر این باور هستید که پرس صرفاً بر روی عضلات پکتورال شما تأثیر دارد؟ این‌طور نیست. رایت می‌گوید: “پرس سینه به قدرت فشاری بیشتری نیاز دارد و این بدین معناست که شما باید بخش فوقانی پشت خود را نیز تقویت نمایید. کتف خود را به‌صورت ثابت بر روی نیمکت نگه‌داشته و از این طریق آن‌ها را کنترل کنید. این تنش منجر به افزایش پایداری شما در لیفت‌های سنگین گردیده و از تکان خوردن شما جلوگیری می‌کند. بدن‌سازان حرفه‌ای همواره از این روش استفاده می‌کنند. آن‌ها باسن خود را از نیمکت بلند کرده و پاهای خود را به زمین فشار می‌دهند. در این میان با بیشترین توان خود با کتف به نیمکت فشار وارد می‌کنند.
بااراده باشید
اگر ماهیچه‌های سینه قدرتمندی دارید، اما پایداری سرشانه شما ضعیف است، در بلند کردن وزنه‌های سنگین در حین پرس سینه با مشکل مواجه خواهید شد. به‌منظور افزایش سلامتی و فراهم آوردن فرصت افزایش حجم، این تمرین کمکی را انجام دهید. یکی از بهترین انواع پرس سینه، پرس سرشانه تک دست با دمبل است. این حرکت به کنترل سرشانه بیشتری نیاز داشته و عضلات مرکزی نیز باید تعادل داشته باشند. اگر احساس می‌کنید، یک سمت از بدن شما نسبت به سمت دیگر قدرت بیشتری دارد، می‌توانید این حرکت را یک‌بار در هفته انجام داده و عدم تعادل طرفین بدن خود را برطرف سازید.
از بدن خود استفاده کنید
توانایی کنترل وزن بدن یکی از بهترین نیازمندی‌ها برای بلند کردن وزنه‌های سنگین ازجمله هالتر است. بهترین تمرین کمکی برای پرس سینه دیپ یا تمرینات پرس سینه بافاصله کم دست‌ها می‌باشد که همان ماهیچه‌ها را با الگوی متفاوتی تمرین می‌دهند. زمانی که توانستید ده تکرار با وزن بدن خود انجام دهید، اندکی وزنه‌ها را با افزودن وزنه به کمربند یا نگه‌داشتن یک دمبل بین پاهای خود، افزایش دهید.
- اسکات پشت
عضلات هدف: عضلات چهار سر، عضلات سرینی و همسترینگ
زمانی که وارد باشگاه می‌شوید، افرادی خواهند بود که این سؤال را از شما می‌پرسند: “اسکات شما چقدر است؟” صرف‌نظر از اینکه این سؤال را دوست داشته یا نداشته باشید، قدرت شما همواره با توانایی اسکات شما ارزیابی می‌شود. افراد تازه‌کار اغلب قدرت پرس سینه افراد را ارزیابی می‌کنند، اما ورزشکاران کهنه‌کار و باتجربه، توانایی افراد را باقدرت پاهای آن‌ها ارزیابی می‌نمایند. رایت می‌گوید: “اسکات معیار خوبی برای ارزیابی قدرت است، زیرا بالاتنه و پایین‌تنه را به‌طور هم‌زمان به چالش کشیده و با تقویت عضلات مرکزی، هماهنگی بالاتنه و پایین‌تنه را افزایش می‌دهد.
معیارهای نیمه
اگر به باشگاه رفته باشید، بدون شک افرادی را مشاهده کرده‌اید که وزنه‌ها را بر روی میله قرار داده و تکرارها را به‌صورت نصف انجام می‌دهند. آن‌ها ممکن است از خود رضایت داشته باشند، اما زمان خود را تلف می‌کنند. در طی اسکات باید باسن به حدی پایین بیاید که با زانوها در یک راستا قرار گیرد. رایت می‌گوید: “عبارت فراتر از موازی نیز به حالتی اشاره دارد که ران‌ها خطی موازی با کف زمین ایجاد کنند. اگر نتوانید به‌اندازه کافی پایین بروید، ماهیچه‌های شما محرک کافی برای رشد و افزایش قدرت را نخواهند داشت. قبل از انجام اسکات، پنج الی ده دقیقه بر روی پایداری و تحرک خود کارکنید، این امر عمق حرکت را افزایش داده و منجر به تفاوت چشمگیری در نتایج گردیده و از آسیب جلوگیری می‌کند.
مزیت برای کل بدن
اگرچه اسکات تمرینی برای پا است، اما بالاتنه نیز در انجام آن دخیل بوده و می‌تواند بر روی توانایی استفاده از وزنه‌های سنگین تأثیر داشته باشد. یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای پیشبرد اسکات، اطمینان از سفت بودن کمر و بالا بودن سینه است. میله را گرفته و آن را به سمت سرشانه‌های خود پایین بیاورید. سینه خود را بلند کرده و آرنج‌های خود را به سمت بالا ببرید. این حالت پلت فرم مناسبی را برای قرارگیری میله فراهم می‌آورد و این بدین معناست که فشار کمتری بر روی عضلات مرکزی و پاهای شما وارد می‌شود. از تأثیر این روش شگفت‌زده خواهید شد.
تفکیک
عدم تعادل قدرت بین سمت راست و چپ بدن شما منجر به تضعیف الگوهای حرکتی و درنتیجه صدمه می‌گردد. انجام تمرینی که قدرت را به‌طور یک‌طرفه تقویت می‌کند، مانع از این امر می‌شود. رایت می‌گوید: “زمانی که شما اسکات را انجام دادید، اندکی نیز اسکات تفکیکی بلغاری انجام دهید. دو جفت دمبل در دست داشته و یکی از پاهای خود را جلو و دیگری را در پشت بر روی نیمکت قرار دهید. با پایین آوردن زانوی پشتی خود در عین عمودی نگه‌داشتن ساق پا، اسکات تفکیکی انجام دهید. این امر منجر به افزایش قدرت پاهای شما گردیده و هم‌چنین تعادل شما را افزایش می‌دهد. بنابراین حرکت کمکی خوبی برای اسکات پشت می‌باشد.”
فرم صحیح
میله را برداشته و آن را بر روی ماهیچه‌های پشت سرشانه قرار دهید. دو قدم بزرگ به سمت عقب برداشته و پاهای خود را به عرض شانه بازکنید و انگشتان پا اندکی به سمت بیرون باشند. بر روی نقطه‌ای بر روی زمین بافاصله دو متر تمرکز کنید تا ستون فقرات شما بهترین حالت را داشته باشد. سپس همانند نشستن بر روی صندلی پایین آمده و بلند شوید. به حدی پایین بیایید که باسن شما پایین‌تر از زانوها باشد.
- پرس سرشانه
عضلات هدف: سرشانه، عضلات سه سر
بالا بردن یک وزنه سنگین بالای سر یکی از قدیمی‌ترین روش‌ها برای ارزیابی قدرت است. رایت می‌گوید: پرس بالای سر به قدرت و تعادل بالا و هم‌چنین پایداری و تحرک سرشانه نیاز دارد.” این حرکت منجر به تقویت عضلات دلتوئید گردیده و هم‌چنین ماهیچه‌های پشت را تقویت می‌کند. با استفاده از این حرکت قدرت بالای سر افزایش‌یافته و این قدرت به انجام بهتر پرس سینه نیز کمک می‌کند.
حرکت به سمت بالا
بالا بردن وزنه به‌طور مستقیم در بالای سر به‌جای بالا بردن تدریجی آن در جلو، یکی از برترین روش‌ها برای افزایش قدرت به‌منظور استفاده از وزنه‌های سنگین است. زمانی که پرس بالای سرانجام می‌دهید، به خاطر داشته باشید که وزنه باید بالای نقطه جاذبه شما بوده و دقیقاً در بالای ستون فقرات، باسن و قوزک پا قرار گیرد.در حین انجام حرکت، عضلات شکمی و عضلات سرینی خود را بعد از عبور میله از جلو بین خود، منقبض کنید. با منقبض کردن عضلات مرکزی، می‌توانید وزنه‌های خود را به میزان 10% افزایش دهید. بنابراین، در حین انجام این تمرین، عضلات سرینی خود را منقبض نمایید.
از گردن خود محافظت کنید
پرس بالای سر خوب به تحرک بستگی دارد و این بدین معناست که بتوانید کتف خود را به عقب کشیده و آرنج‌های خود را به جلو ببرید تا کاملاً زیر میله قرار گیرند. به‌منظور دستیابی به این توانایی، وزنه را در پشت گردن خود قرار داده و سپس این حرکت را آغاز کنید. رایت می‌گوید: “زمانی که پرس نظامی را به‌طور کامل فراگرفتید، شما می‌توانید پرس پشت گردن را امتحان کنید. هر دو تمرین یکسان هستند و صرفاً با قرار دادن میله بر پشت خود، تمرین را آغاز خواهید کرد. این نوع حرکت بر روی دلتوئید پشتی و عضلات پشت تأثیر دارد، اما باید توجه داشته باشید که وزنه‌ها را باید در حدود 30% کاهش داده و فاصله دست‌ها بر روی میله را افزایش دهید.
سالم‌تر وزنه‌برداری کنید
مفاصل سرشانه بسیار ضعیف هستند، زیرا آن‌ها می‌توانند به‌طور آزادانه حرکت کنند و شامل گروهی از ماهیچه‌های تثبیت‌کننده به نام ماهیچه‌های گرداننده شانه هستند. بنابراین، زمانی که خسته هستید، احتمال اینکه با مشکل مواجه شوید، بسیار زیاد است. رایت می‌گوید: “به‌منظور بهبود سلامتی و پایداری سرشانه، لندماین را بعد از تمرینات بالای سرانجام دهید. یک انتهای میله را در گوشه اتاق محکم کرده و پرس سرشانه تک دست انجام دهید. به خاطر داشته باشید که باید بسیار محکم بایستید و اجازه دهید کتف‌های شما متحرک بوده و عضلات شکم خود را منقبض نمایید.
فرم صحیح
پاهای خود را به عرض شانه بازکرده و میله را در بالای سینه خود قرار دهید. دست‌های خود را اندکی بیشتر از عرض شانه بازکنید. عضلات شکم، سرینی و چهار سر را هم‌زمان با پرس میله به سمت بالا منقبض نمایید. در بالاترین نقطه توقف کرده و سپس میله را پایین بیاورید. شما متوجه خواهید شد که با قرار دادن انگشت شست خود همانند سایر انگشتان بر روی میله، می‌توانید جهت‌گیری ساعد خود را بهبود بخشید.
در ادامه‌ی این مقاله می‌خوانید: راز افزایش قدرت (بخش دوم)
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مجله‌ی Australian Mens Fitness April 2017)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
عالی بود. ممنون از مطالب بسیار خوبتون