راهنمای جامع افزایش حجم

مدت‌ زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۱۲ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (2 رای)

Loading...

 

افزایش حجم

 

افراد بر این باور هستند که کاهش وزن بسیار دشوار است اما باید به این موضوع نیز توجه داشت که افزایش حجم نیز چندان ساده نیست. این راهنما شما را با نحوه افزایش حجم بدون افزایش چربی آشنا خواهد کرد.

برنامه‌های متعددی برای کاهش وزن وجود دارند. اما آیا برنامه‌ بدنسازی افزایش حجم نیز وجود دارد؟ وب‌سایت ما ماهانه هزاران بازدیدکننده دارد و بسیاری از افراد به دنبال روش‌های افزایش حجم هستند. نوجوانان لاغر، بزرگ‌سالان و افرادی که در افزایش حجم با مشکل مواجه هستند، همواره به دنبال روش‌های افزایش حجم بوده و وب‌سایت‌های مختلف را بررسی می‌کنند. با مطالعه این مقاله دیگر نیازی برای ادامه روند جستجو وجود ندارد.

نحوه افزایش حجم: ابزارهای موردنیاز

اگر قصد دارید مسیری را طی کنید، به چند وسیله اولیه نیاز دارید: یک خودرو، لاستیک‌های خوب، بنزین، نقشه، اندکی مواد غذایی و مقصد. افزایش حجم نیز تفاوتی با این مسیر ندارد. برای آغاز این مسیر و افزایش حجم خود، شما به ابزارهای زیر نیاز دارید:

  • دریافت کالری بیشتر در مقایسه با کالری سوزانده شده
  • استفاده از غذاهای سرشار از کالری
  • افزایش چربی دریافتی
  • استفاده از مکمل‌های افزایش حجم
  • استفاده از وزنه‌های سنگین

برخی افراد در افزایش حجم با مشکل مواجه بوده و نمی‌توانند وزن خود را افزایش دهند. بعد از چندین تلاش و شکست، آن‌ها با راز افزایش وزن آشنا می‌شوند: تغذیه.

برخی اوقات ممکن است ظرفیت کافی برای تغذیه نداشته باشید و هرگونه پرخوری منجر به اذیت شما شود. مصرف کالری بیش از میزان موردنیاز بدن به‌هیچ‌عنوان ساده نیست، اما اگر قصد دارید وزن خود را افزایش دهید، این تنها روش ممکن می‌باشد. در طی این دوره، انجام تمرینات، استفاده از مکمل‌ها و فراهم آوردن امکان استراحت کافی ازجمله ضروری‌ترین موارد به شمار می‌روند.

اما برای افزایش حجم عضلات، شما به یک عامل ضروری نیز نیاز دارید: دلیل خوب. صرفاً بیان اینکه قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، به‌هیچ‌عنوان کافی نمی‌باشد، بنابراین همواره دلیل خود برای افزایش حجم و دستیابی به این هدف را به خاطر داشته باشید. آیا فردی از شما خواسته است که حجم خود را افزایش دهید؟ آیا قصد دارید با افزایش حجم، اندام تنومندی داشته باشید؟ شاید قصد دارید اندکی خوش‌اندام تر به نظر برسید. صرف‌نظر از دلیل، وزن هدفی که قصد دارید به آن برسید را در نظر بگیرید. در نظر داشتن وزن به شما در دستیابی به هدف موردنظر کمک می‌کند.

بدون شک، بخشی از افزایش حجم مربوط به افزایش چربی خواهد بود

 

راهنمای افزایش حجم

 

قبل از شروع، بیایید برخی از نگرانی‌های شما را موردبررسی قرار دهیم. شما افرادی را می‌شناسید که تغذیه بیش‌ازحدی داشته و هیچ‌گونه تمرینی انجام نمی‌دهند، و نتیجه این امر افزایش میزان چربی بدن می‌باشد. ما به‌هیچ‌عنوان به دنبال این هدف نیستیم. ما قصد داریم ابزارهای موردنیاز را در اختیار شما قرار دهیم تا بتوانید وزن خود را با افزایش حجم ماهیچه‌های خود افزایش داده و میزان چربی را به حداقل برسانید.

این بدین معنا نیست که میزان چربی شما در طی این دوره افزایش نخواهد داشت. افزایش کالری دریافتی منجر به افزایش چربی در کنار افزایش ماهیچه می‌شود. اما نگران نباشید. با استفاده از تمریناتی که به شما معرفی خواهیم کرد، شما می‌توانید میزان چربی را به حداقل برسانید. به خاطر داشته باشید که اگر قصد دارید وزن خود را افزایش دهید، ۲۰% وزن شما مربوط به چربی‌ها خواهد بود.

برای افزایش حجم به چه میزان کالری نیاز دارید؟

فرمول افزایش وزن و حجم بسیار ساده است: میزان کالری دریافتی شما باید بیشتر از میزان کالری سوزانده شده توسط بدن باشد. به‌منظور محاسبه میزان کالری موردنظر برای افزایش وزن، از یک محاسبه‌گر کالری استفاده نموده و TDEE خود را به دست آورید.

زمانی که شما از این محاسبه‌گر استفاده می‌کنید، سؤالاتی در مورد سبک زندگی شما پرسیده می‌شود. راست‌گو باشید! برای مثال اگر سبک زندگی فعالی نداشته اما گزینه فعال را انتخاب کنید، میزان کالری موردنیاز شما به‌درستی محاسبه نشده و درنتیجه حجم ماهیچه‌های خود را از دست خواهید داد.

زمانی که TDEE را به دست آوردید، حداقل ۵۰۰ کالری به آن بیفزایید. به مدت چند هفته، هر روز ۵۰۰ کالری بیشتر از میزان کالری موردنیاز دریافت کنید. بعد از چند هفته نتایج را ارزیابی کنید. اگر هیچ تغییری در وزن شما حاصل نشده است، میزان افزایش را به ۷۵۰ یا حتی ۱۰۰۰ کالری برسانید.

اگر با سرعت بیشتری در حال افزایش حجم هستید، میزان را به ۲۰۰ یا ۳۰۰ کالری در روز کاهش دهید. شما باید با استفاده از این روش وزن خود را هر هفته به میزان ۰٫۵-۱٫۵ پوند افزایش دهید. اگر نتوانستید به این محدوده دست‌یابید، میزان کالری دریافتی خود را تنظیم کنید.

شما باید غذای بیشتری بخورید، بنابراین در انتخاب مواد غذایی دقت کنید

بزرگ‌ترین مسئله‌ای که افراد با آن مواجه هستند، میزان غذایی است که باید استفاده کنید. بدون شک، شما باید کالری بیشتری دریافت کنید، اما روش‌های متعددی وجود دارند که با استفاده از آن‌ها می‌توانید میزان غذای کمتری خورده و کالری بیشتری را برای بدن خود فراهم آورید.

همواره سعی کنید از مواد غذایی سرشار از مواد مغذی و کالری استفاده کنید. چربی‌ها و روغن‌ها، آجیل و دانه‌ها، آووکادو، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، لبنیات پرچرب و ماهی چرب ازجمله برترین گزینه‌ها به شمار می‌روند، زیرا حاوی کالری بالایی هستند. هرگز زمان خود را با خوردن کراکر و بیسکویت سپری نکنید، زیرا آن‌ها فاقد انرژی کافی برای افزایش وزن هستند.

پروتئین یکی از مهم‌ترین بخش‌های رژیم غذایی افزایش حجم می‌باشد، اما این بدین معنا نیست که شما باید به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۲-۴ گرم پروتئین مصرف کنید. شواهدی مبنی بر افزایش حجم ماهیچه به‌واسطه مصرف بیش‌ازحد پروتئین وجود ندارند، و شایان‌ذکر است که تهیه پروتئین‌ها نیز امری پرهزینه می‌باشد.

کربوهیدرات‌ها نیز می‌توانند میزان انرژی برابری در مقایسه با پروتئین را به ازای هر گرم برای شما فراهم آورند و بسیار مقرون به‌صرفه نیز هستند. از سوی دیگر، آن‌ها به‌زودی شما را سیر نکرده و درنتیجه می‌توانید غذای بیشتری بخورید. بنابراین از افزودن اندکی کربوهیدرات به رژیم غذایی خود نهراسید. اگر از کربوهیدرات‌هایی که فیبر کمتری دارند استفاده کنید، به‌سرعت سیر نخواهید شد.

سبزیجات و میوه‌ها نیز سرشار از کربوهیدرات بوده و منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. آن‌ها حاوی آب نیز می‌باشند. آب موجود در میوه‌ها مانع از گرسنگی شما می‌گردد. اگر شما نگران ناکافی بوده موادمغذی دریافتی در طول روز هستید، می‌توانید از مولتی‌ویتامین‌ها نیز استفاده کنید.

از چربی نهراسید

بسیاری از افراد چربی را به یکی از منفورترین مواد غذایی قلمداد می‌کنند. ما به مواد غذایی کم‌چرب نیاز داریم. توجه داشته باشید، چربی‌ها بخش مهم از رژیم غذایی را تشکیل می‌دهند. آن‌ها انرژی موردنیاز شما را تأمین کرده و به شما در جذب ویتامین‌ها کمک می‌کنند. مصرف چربی‌ها ساده‌ترین روش برای افزودن کالری بوده و میزان کالری موجود در هر گرم چربی دو برابر میزان کالری موجود در پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها می‌باشد.

منابع چربی سرشار از کالری بوده و انرژی زیادی را برای شما فراهم می‌کنند و معمولاً طعم بسیار خوبی دارند. اما همواره به دنبال استفاده از دونات برای تأمین چربی نباشید. چربی‌های موردنیاز بدن باید از منابع با کیفیت ازجمله آجیل خام، تخمه آفتابگردان، کره آجیل‌ها، آووکادو، گوشت، روغن‌زیتون، مایونز و پنیر تأمین شوند.

چربی‌ها کمترین اثر حرارتی در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها دارند. این بدین معناست که بدن شما به ۵-۳۰ درصد انرژی کمتری برای هضم چربی‌ها در مقایسه با دو درشت مغذی دیگر نیاز دارد. هرچه میزان کالری صرف شده توسط مواد غذایی برای هضم غذا بیشتر باشد، شما می‌توانید وزن خود را با سرعت بیشتری افزایش دهید.

روش دیگری برای افزایش چربی رژیم غذایی استفاده از روغن‌زیتون، روغن نارگیل یا سایر روغن‌های سرشار از کالری برای پختن گوشت و سبزیجات می‌باشد. همواره اندکی روغن را به نوشیدنی پروتئینی خود بیفزایید. به‌جای استفاده از گوشت‌های بدون چربی، از انواع استفاده کنید که اندکی چربی‌دارند. برای مثال می‌توانید به‌جای مصرف سینه مرغ از ران مرغ استفاده کنید.

برنامه غذایی افزایش حجم

در طی برنامه‌ریزی برای افزایش حجم به خاطر داشته باشید که نیازی به ادامه روند عدم استفاده از نمک، کره یا چاشنی وجود ندارد. شما می‌توانید از انواع چاشنی‌ها و سس‌ها به همراه غذای خود لذت ببرید. آن‌ها نه‌تنها طعم غذا را بهبود می‌بخشند، بلکه به شما کمک می‌کنند غذای بیشتری بخورید و منبع غنی کالری به شمار می‌روند.

زمانی که قصد دارید وزن خود را افزایش دهید، از صدف خوراکی نیز استفاده کنید، زیرا هر صدف حاوی ۱۷۵ کالری می‌باشد. ازجمله مواد غذایی دیگری که می‌توانید برای افزایش حجم از آن‌ها بهره‌مند شوید می‌توان به کره آجیل، روغن‌زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، کره‌های گیاهی، عسل، شیر نارگیل پرچرب و ماست یونانی اشاره کرد. مصرف شیر در طول روز، استفاده از ساندویچ کره بادام‌زمینی، خوردن نوشیدنی‌های پروتئینی خانگی حاوی ۱۰۰۰ کالری و استفاده از شکلات‌های انرژی‌زا ازجمله سریع‌ترین روش‌های افزایش حجم هستند.

برای افرادی که به‌طور مداوم برای کاهش وزن تلاش می‌کنند، استفاده از این مواد غذایی بسیار لذت‌بخش خواهد بود. همان‌طور که می‌دانید، دریافت کالری بیش از میزان موردنیاز به‌هیچ‌عنوان آسان نمی‌باشد. اگر قصد دارید حجم خود را افزایش دهید، شما باید هر ۲-۳ ساعت یک‌بار مواد غذایی مصرف کنید.

استفاده از غذاهای سرشار از کالری به برنامه‌ریزی نیاز دارد. شما می‌توانید از انواع پروتئین‌های ترکیبی، گرانولا، کره بادام‌زمینی، نوشیدنی‌های پروتئینی و شیرینی‌ها استفاده کنید. محدودیتی برای این لیست وجود ندارد.

همواره برای بدن خود سوخت‌رسانی کنید

زمانی که مواد غذایی موردنیاز خود را تعیین نمودید، شما می‌توانید تغییراتی را بر روی روند تمرینات خود اعمال کنید. اولین نکته‌ای که افراد در طی دوره افزایش حجم باید توجه داشته باشند این است که در حین گرسنگی تمرین نکنند. تمرین بدون انرژی کافی منجر به سوزانده شدن چربی‌ها و بافت‌های ماهیچه‌ای می‌گردد. در این صورت شما نمی‌توانید حجم خود را به میزان کافی افزایش دهید.

شما باید سوخت بدن خود را به‌طور مداوم تأمین کنید. سعی کنید قبل از تمرینات حداقل سه وعده غذایی دریافت کرده باشید. اگر صبح تمرین می‌کنید، بزرگ‌ترین وعده غذایی خود را بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید. بعد از تمرین بدن در حالتی است که به‌سرعت تمام کالری‌های دریافتی را جذب می‌کند. عدم استفاده از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها بعد از تمرین منجر به تضعیف فرایند بازیابی می‌گردد. صبح یکی از بهترین مواقعی است که می‌توانید از یک نوشیدنی سرشار از کالری لذت ببرید.

یکی از اصلی‌ترین مزایای دریافت کالری بیشتر این است که در باشگاه حس خوبی خواهید داشت. از انرژی خود برای استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر بهره‌مند شده و تمرینات بیشتری انجام دهید. وظیفه اصلی شما در طی این مدت تغذیه مناسب و تمرین است.

افزایش وزن با افزایش حجم ماهیچه‌ها

اکنون شما می‌توانید از یک‌روند تمرینات استقامتی برای ایجاد ماهیچه استفاده کرده و از این طریق وزن خود را با افزایش حجم ماهیچه‌ها افزایش دهید.

اگر قصد دارید حجم ماهیچه‌های خود را به‌طور چشمگیری افزایش دهید، می‌توانید از پروتکل قدرت و هیپرتروفی بهره‌مند شوید. هیپرتروفی شامل ۳-۴ ست با استفاده از وزنه‌های متوسط (۷۰-۸۰ درصد یک تکرار بیشینه) می‌باشد. این نوع تمرینات منجر به افزایش چشمگیر میزان تستوسترون و هورمون رشد می‌گردند.

به‌شدت تمرینات را ادامه داده و از استراحت کافی (۱-۲ دقیقه) بین ست‌ها اطمینان حاصل کنید. استراحت کافی منجر به تنظیم ضربان قلب بعد قبل از آغاز ست بعدی می‌شود. ضربان قلب پایین‌تر منجر به حفظ کالری‌های دریافتی می‌گردد، بنابراین سعی کنید ضربان قلب خود را تنظیم نمایید تا در حین تمرین کالری‌های دریافتی را از دست ندهید.

افزایش مدت‌زمان استراحت نیز منجر به افزایش مدت‌زمان سپری‌شده در باشگاه می‌شود. اگر زمان خاصی را برای تمرینات اختصاص داده‌اید، تعداد تمریناتی که انجام می‌دهید، را کاهش دهید. تمرینات خود را همانند یک ورزشکار حرفه‌ای انجام دهید: از وزنه‌های سنگین استفاده کرده و بین ست‌ها وقفه طولانی داشته باشید.

انتخاب تمرینات نیز همانند تعیین میزان ست‌ها از اهمیت خاصی برخوردار می‌باشد. لیفت‌های اصلی ازجمله اسکات، پرس سینه، ددلیفت، پارویی و پرس سرشانه ازجمله ضروری‌ترین موارد برای افزایش حجم ماهیچه‌ها هستند. شما می‌توانید از تمرینات تک مفصلی نیز برای افزایش حجم ماهیچه‌های خود استفاده کنید. حتی تمریناتی نظیر پشت پا، جلو پا و … نیز می‌توانند قدرت و حجم ماهیچه‌های شما را افزایش دهند، اما تأثیر آن‌ها به‌اندازه تمرینات ترکیبی نخواهد بود.

اگر تمرینات جداگانه و ترکیبی را در کنار هم انجام می‌دهید، بر روی تمریناتی تمرکز کنید که گروه ماهیچه‌های بزرگ‌تری را مورد هدف قرار می‌دهند و سپس زمان خود را صرف تمرینات جداگانه نمایید.

مکمل‌هایی که به شما در افزایش وزن کمک می‌کنند

مکمل‌ها به یک دلیل تولیدشده‌اند: همه افراد به اندکی کمک نیاز دارند. افزایش حجم ماهیچه نیز همانند کاهش چربی بدن روندی دشوار می‌باشد. استفاده از مکمل‌های افزایش حجم را تسهیل می‌کند.

مکمل‌های افزایش وزن: مکمل‌های افزایش حجم سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند، بنابراین می‌توانند کالری شما را به‌سرعت افزایش دهند. برخی از محصولات حاوی بیش از ۱۰۰۰ کالری در یک وعده هستند.

کراتین: کراتین منجر به تقویت عملکرد در باشگاه شده و قدرت شما برای استفاده از وزنه‌های سنگین را افزایش می‌دهد، درنتیجه با استفاده از آن می‌توانید ماهیچه بیشتری ایجاد کنید. کراتین آب را نیز به ماهیچه‌های شما منتقل می‌کنند، بنابراین حجم ماهیچه‌های بیشتری خواهید داشت. کراتین یکی از بهترین مکمل‌های موجود در بازار است. دلیلی برای عدم استفاده از آن وجود ندارد. به دنبال مصرف ۵-۱۰ گرم کراتین در روز باشید.

دکستروز: هر چه میزان کالری دریافتی از طریق رژیم غذایی بیشتر باشد، بهتر است. اگر یک نوشیدنی پیش و پس از تمرین استفاده کرده و یا از BCAA ها در طی تمرینات استفاده می‌کنید، اندکی دکستروز نیز به ترکیب بیفزایید. دکستروز یکی از منابع مهم کربوهیدرات به شمار می‌رود، بنابراین می‌توانید از آن برای افزایش حجم خود بهره‌مند شوید.

ZMA: اگر قصد دارید ماهیچه‌های شما رشد کنند، شما باید زمان کافی برای بازیابی از تمرین را برای آن‌ها به ارمغان بیاورید. ZMA یکی از مکمل‌های برتر بازیابی ماهیچه در طول شب می‌باشد. ZMA ترکیبی از روی، منیزیم و ویتامین B6 است که باید قبل از خواب مصرف شود تا سرعت بازیابی ماهیچه را افزایش داده و حجم ماهیچه‌های شما را در کنار قدرت افزایش دهد.

نکات دیگر برای افزایش حجم

 

نکاتی برای افزایش حجم

 

تغذیه، تمرین و استفاده از مکمل‌ها باید اساس افزایش وزن شما را تشکیل دهند، اما در زیر به روش‌های دیگری نیز اشاره می‌کنیم که در روند افزایش حجم مؤثر هستند.

خواب کافی: همانند تمام برنامه‌های تناسب‌اندام، خواب یکی از اصلی‌تریین نیازمندی‌های فرایند بازیابی می‌باشد. ماهیچه‌های شما زمانی که در باشگاه هستید، رشد نمی‌کنند، بلکه آن‌ها در حین استراحت رشد می‌کنند بنابراین از استراحت و خواب کافی اطمینان حاصل کنید.

کمبود خواب میزان کورتیزول را نیز افزایش می‌دهد. کورتیزول یکی از هورمون‌های استرس تولیدی توسط غدد آدرنال می‌باشد که می‌تواند منجر تجزیه ماهیچه گردیده و درنتیجه حجم ماهیچه‌های شما را کاهش می‌دهد. استراحت کافی یکی از بهترین روش‌ها برای مقابله با افزایش کورتیزول می‌باشد.

در رستوران غذا بخورید: بسیاری از رستوران‌ها غذاهای سرشار از کالری سرو می‌کنند. اگر یک ورزشکار حرفه‌ای بوده و در فصل تمرین هستید، سعی کنید از رستوران‌ها به دور باشید. اما اگر به دنبال افزایش حجم بوده و در حال حاضر رژیم کالری مازاد را استفاده می‌کنید، می‌توانید از غذاهای موجود در رستوران‌ها بهره‌مند شوید.

اگر می‌توانید از عهده پرداخت هزینه‌های رستوران برآیید، از غذاهای رستوران بهره‌مند شوید. در این صورت ‌غذا و کالری بیشتری دریافت خواهید کرد.

اگر در منزل آشپزی می‌کنید، میزان پرس را دو برابر کنید. اگر یک سینه مرغ می‌خورید، آن را دو برابر کنید. آیا برای صبحانه یک ورقه تست به همراه تخم‌مرغ می‌خورید؟ آن را دو برابر کنید.

بستنی بخورید: آیا به دنبال کالری بیشتر هستید؟ ماهیچه‌های شما از منبع تأمین کالری مطلع نیستند، بنابراین بستنی نیز یکی از خوشمزه‌ترین و مناسب‌ترین مواد غذایی برای افزایش کالری به شمار می‌رود.

اما اطلاعاتی که در مورد قندها ارائه دادیم را فراموش نکنید. قندهای فرآوری شده برای سلامتی مضر بوده و منجر به افزایش چربی می‌شوند. نوشیدن یک گالن نوشابه در روز تأثیری بر روی اهداف شما نخواهد داشت، اما درنهایت شما را به دیابت نوع دو مبتلا می‌کند.

وعده‌های غذایی بزرگ‌تری بخورید: یکی از روش‌های کاهش حجم استفاده از ظروف کوچک است تا احساس کنید غذای بیشتری می‌خورید. مخالف این روش نیز برای افزایش وزن صدق می‌کند. از ظروف بزرگ‌تر استفاده کنید.

صبور باشید: اگر در افزایش حجم با مشکل مواجه هستید، بدون شک می‌دانید که افزایش وزن به مدت‌زمان طولانی و تداوم نیاز دارد تا بتوانید یک پوند به وزن بدن خود بیفزایید. اگر این موضوع را برای خود توجیه کنید، شما می‌توانید با صبر و حوصله برنامه خود را ادامه داده و وزن خود را افزایش دهید.

تغییرات را ثبت کنید: غذاها، تمرینات، وزن و تغییراتی که در آینه مشاهده می‌کنید، را یادداشت کنید. ممکن است به شمارش کالری علاقه نداشته باشید، اما این روش ارزش دردسر را دارد.

 

 

اگر محاسبات نشان می‌دهند که شما به ۳۳۰۰ کالری انرژی نیاز دارید، از دریافت این میزان کالری اطمینان حاصل کنید. اگر میزان کالری موردنیاز شما ۳۳۰۰ کالری در روز بوده و ۲۹۰۰ کالری در روز دریافت کنید، ۴۰۰ کالری را از دست می‌دهید که این میزان می‌تواند بر روی نتایج افزایش حجم شما تأثیر داشته باشد.

سریع‌تر غذا بخورید: اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، به‌آرامی غذا بخورید. اگر قصد دارید وزن خود را افزایش دهید، هرگز قاشق و چنگال را تا زمان پایان غذا زمین نگذارید. خوردن آرام باعث رسیدن پیام‌هایی مبنی بر سیر شدن به مغز می‌گردد. انتقال پیام سیر شدن از شکم به مغز به ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارید.

بنابراین با خوردن سریع‌تر می‌توانید میزان غذای بیشتری قبل از رسیدن پیام به مغز بخورید.

سعی کنید در کنار افرادی بنشینید که خوش‌خوراک بوده و غذای بیشتری در مقایسه با شما می‌خورند. در این صورت شما در شرایطی همانند یک رقابت قرارگرفته و غذای بیشتری می‌خورید.

کالری بیشتری بنوشید: جویدن غذا به زمان بیشتری نیاز دارید. شما می‌توانید از نوشیدنی‌های حاوی کالری استفاده کرده و وزن خود را به‌طور بهینه افزایش دهید. از نوشیدنی‌هایی مانند شیر، آب نارگیل یا نوشیدنی‌های پروتئینی سرشار از دکستروز استفاده کنید. این نوشیدنی‌ها کمک شایانی به افزایش وزن می‌کنند. در تمام شرایط سعی کنید میزان کالری دریافتی را افزایش دهید. از شیر نارگیل، کره آجیل و پودرهای پروتئینی با کیفیت استفاده کنید. از این نوشیدنی‌ها در کنار تمام وعده‌های غذایی لذت ببرید.

با غذاها دوست باشید: رابطه خوب و مثبتی با غذاها ایجاد کنید. آشپزی را یاد گرفته و از غذاها لذت ببرید و در صورت امکان در کنار سایر افراد از غذاها لذت ببرید. در بسیاری از مواقع، افراد به حدی درگیر شمارش کالری هستند که لذت خوردن غذا را فراموش می‌کنند.

یک‌شب از هر هفته را به خوردن شام با دوستان اختصاص دهید. همچنین افرادی که به پرس دوم و سوم پاسخ منفی می‌دهند را نیز به شام دعوت کنید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

منابع: 

 The thermic effect of carbohydrate versus fat feeding in man

Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans

The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training

Single vs. Multi-joint resistance exercise: effects on muscle strength and hypertrophy

 Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training

 Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength

 Effect of magnesium supplementation on strength tining in humans

 Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.