راهنمای جامع تغذیه بدنسازی

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۱۰ دقیقه

 بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (1 رای)

Loading...

برخلاف تمرین‌های وزنه‌برداری، که شامل بلند کردن وزنه‌های مختلف به‌منظور بهبود سلامت عمومی و افزایش حجم عضلات می‌شود، رشته پرورش اندام به‌طور خاص برافزایش حجم عضلات و مخصوصاً ظاهر بهتر آن‌ها تمرکز دارد.

همین تأکید ویژه بر ظاهر عضلات سبب می‌شود ورزشکاران فعال در رشته پرورش اندام دارای بدن‌هایی لاغر باشند تا عضلات آن‌ها به‌خوبی به نمایش گذاشته شوند. به همین خاطر، رژیم غذایی این ورزشکاران باید به نحوی باشد که بیشترین میزان چربی سوزی را تجربه کنند.

بهتر است کمی بیشتر دقت کنیم، با توجه به گفته فوق، ورزشکاران پرورش اندام باید به‌طور هم‌زمان دو هدف متضاد را دنبال کنند؛ که یکی از آن‌ها افزایش وزن بدن (افزایش حجم عضلات) و دیگری کاهش وزن بدن (کاهش چربی بدن) است. برای دست‌یابی به هر دو هدف، دو برنامه جداگانه افزایش حجم و کاهش وزن اتخاذ می‌شود.

اما، همه ما تجربه گیر افتادن در یک برنامه افزایش حجم را داشته‌ایم. از دست دادن چربی کار دشواری است و وزن بدن هم به‌طور جادویی به عضله خالص تبدیل نمی‌شود. تاکنون اگر به دوگانگی بین افزایش حجم و کاهش وزن پی برده‌اید، در مسیر درستی حرکت کرده‌اید.

جایگزینی متد افزایش حجم و کاهش وزن با راه‌حلی عملی

رژیم غذایی سالم بدن‌سازان چیزی فراتر از یک برنامه غذایی با دوره‌های متناوبی از کالری اضافه و عدم مصرف کالری است. بدن‌سازان برای دست‌یابی به اهداف خود باید بر گرسنگی متناوب (روزه‌داری مدت‌دار) و تغذیه از مواد مغذی ویژه تمرکز کنند.

در حال حاضر، احتمالاً به این فکر می‌کنید که چگونه گرسنگی کشیدن می‌تواند به داشتن بدنی عضلانی کمک کند؟ خب، می‌دانیم به چه سؤالاتی فکر می‌کنید؛ آیا حذف یک وعده غذایی منجر به استفاده از چربی به‌عنوان منبع کالری می‌شود؟ آیا تحمل گرسنگی و عدم مصرف مواد غذایی در دوره‌های زمانی مختلف، عضله سازی و چربی سوزی را سخت‌تر نمی‌کند؟

بهتر است اندکی تأمل‌کنید.

اکثر بدن‌سازان می‌دانند که برای عضله سازی باید بین تمرین‌های خود استراحت داشته باشند. برای این منظور برخی به‌صورت چرخشی تمرین‌هایی را برای گروه‌های مختلف عضلانی انجام می‌دهند و برخی یک روز را به انجام تمرین‌های با وزنه اختصاص می‌دهند و روز بعد را به انجام تمرین‌های هوازی و کاردیو مشغول می‌شوند. که البته ما روش دوم را توصیه می‌کنیم.

علت چیست؟ داشتن زمان استراحت در برنامه ورزشی به بدن شما ریتم می‌بخشد و به کمک این ریتم می‌توانید به اهداف خود دست پیدا کنید. عدم مصرف مواد غذایی در بین دوره‌های انجام تمرین‌های قلبی-عروقی، منجر به استفاده بدن از ذخایر چربی به‌عنوان منبع انرژی می‌شود.

درواقع، مطالعات نشان می‌دهند که عدم مصرف مواد غذایی در روزهای متناوب منجر به کاهش وزن در افراد غیر چاق می‌شود. درواقع این کاهش وزن با افزایش اکسیداسیون چربی و کاهش میزان چربی بدن به وقوع می‌پیوندد.

اما چگونه بدن‌سازان با مصرف کمتر کالری می‌توانند به عضله سازی برسند؟

پاسخ کوتاه به سؤال فوق این است: قرار نیست چنین اتفاقی بیافتد. همان‌طور که بیان شد، بدن‌سازان باید در یک برنامه ثابت و به‌صورت متناوب غذاهای  مغذی ویژه دریافت کنند و در فاصله بین این وعده‌ها، مواد غذایی مصرف نکنند. در روزهایی که بر روی عضله سازی متمرکز هستند، ضروری است که سوخت مناسب برای بدن خود تأمین کنند، که به معنی مصرف بیشتر کالری در برابر میزان کالری سوزانده شده‌ی بدن است.

در بیشتر تمرین‌های بدن‌سازی، هدف اصلی تحریک رشد عضلات است. دو عنصر مهم در عضله سازی نقش دارد: تحریک و بازسازی، که هردوی آن‌ها می‌توانند توسط رژیم غذایی مناسب بهبود پیدا کنند.

تحریک در حین انجام تمرین در باشگاه بدن‌سازی رخ می‌دهد. انقباض مکرر عضلات تحت بار سنگین (وزنه) باعث آسیب دیدن فیبرهای عضلانی می‌شود. در طول دوره بازسازی، بافت عضله تحت بازسازی و ترمیم قرار می‌گیرد و درنهایت عضله رشد کرده و افزایش حجم پیدا می‌کند.

بازسازی و ترمیم عضلات به میزان آمینواسیدها بستگی دارد که واحدهای سازنده پروتئین هستند. وقتی پروتئین مصرف می‌کنید، بدن شما آن را به اجزا سازنده که همان آمینواسیدها هستند، تجزیه می‌کند. این آمینواسیدها، مجدد ساختاریافته می‌شوند و به پروتئین‌های جدیدی که بافت عضلات را بزرگ‌تر می‌سازند، تبدیل می‌شوند. درنتیجه، پروتئین اولین عنصر حیاتی برای بدن‌سازانی است که به دنبال عضله سازی بیشتر هستند.

رژیم غذایی بدن‌سازان حرفه‌ای به نحوی است که ۵۵ تا ۶۰ درصد از میزان کالری روزانه آن‌ها از کربوهیدرات، ۲۵ تا ۳۰ درصد آن از پروتئین و ۱۵ تا ۲۰ درصد آن از چربی تشکیل می‌شود. البته به یاد داشته باشید که برای رسیدن به این برنامه غذایی باید حجم کمتری از مواد غذایی چرب مصرف کنید چراکه چربی میزان کالری بالاتری دارد.

این رژیم غذایی باید در طول تمام‌روزهای تمرین و روزهایی که به استراحت می‌پردازید ثابت باشد ولی باید میزان کالری دریافتی در روزهای استراحت کمتر باشد. به‌عبارت‌دیگر، در روزهای استراحت همان برنامه غذایی را داشته باشید ولی با میزان کمتر.

کدام مواد غذایی برای رژیم غذایی بدن‌سازان مناسب است؟

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می‌کند که بدن‌سازان باید به‌صورت روزانه ۲/۱ تا ۷/۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. به‌عنوان‌مثال، یک بدن‌ساز ۸۶ کیلوگرمی باید به‌صورت روزانه ۱۰۳ تا ۱۴۷ گرم پروتئین مصرف کند. بهتر است از پروتئین‌های کم‌چرب با میزان چربی اشباع کمتر استفاده کنند. منابع پروتئینی زیر می‌تواند در رژیم سالم غذایی بدن‌سازان جای بگیرد:

  • سینه مرغ (بدون پوست)
  • گوشت گاو چرخ‌کرده​
  • گوشت بوقلمون چرخ‌کرده
  • ماهی گیدر (تون زرد باله)
  • هلیبوت (لوزی ماهی)
  • سالمون (ماهی آزاد)
  • تن ماهی
  • پنیر کوتاژ (پنیر کلبه)
  • ماست یونانی
  • ساردین
  • لوبیا سفید
  • مغزها
  • عدس
  • کره بادام‌زمینی ​

علاوه بر پروتئین کم‌چرب، کربوهیدرات بخش مهمی از رژیم غذایی بدن‌سازان را تشکیل می‌دهد. مصرف کربوهیدرات‌ها به‌خصوص بعد از جلسه تمرینی بسیار مهم و ضروری است. چراکه در طی یک جلسه تمرین غیر هوازی با وزنه، بدن از ذخیره گلیکوژن به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند. مصرف کربوهیدرات بلافاصله پس از جلسه تمرین سبب جایگزین شدن گلوکز مصرف‌شده (گلیکوژن) می‌شود و به روند بازسازی و ریکاوری کمک می‌کند. بهترین منابع کربوهیدرات شامل میوه‌ها، جو دوسر، ماکارونی، سیب‌زمینی شیرین، ذرت، نخود، نخودفرنگی یا نان با آرد گندم کامل است.

رژیم غذایی مناسب بدن‌سازان معمولاً شامل حداقل پنج یا شش وعده غذایی کوچک و مغذی در طول روز است. این برنامه غذایی به حفظ سطح انرژی ورزشکار کمک می‌کند و به بدن این امکان را می‌دهد که مواد مغذی کافی برای ترمیم و بازسازی بافت‌های عضلانی آسیب‌دیده داشته باشد.

برای تأثیر بیشتر متد عدم مصرف مواد غذایی در بازه‌های مختلف زمانی (روزه‌داری)، توصیه می‌کنیم که آخرین وعده غذایی خود را چند ساعت قبل از خواب صرف کنید و اولین وعده غذایی روز را پس از اتمام ورزش هوازی خود میل کنید. به یاد داشته باشید، برای اینکه تکنیک عدم مصرف مواد غذایی مؤثر واقع شود، نمی‌توان این وعده را با وعده‌های بیشتر یا حجم بیشتر در دیگر وعده‌ها در طول روز جایگزین کرد.​

مطمئن باشید مواد غذایی موردنیاز برای عضله سازی را دریافت می‌کنید

اگرچه رژیم بدن‌سازان می‌تواند سالم باشد ولی بسیاری از ورزش‌کاران بر روی فاکتور عضله سازی رژیم غذایی خود بیشتر از دیگر فاکتورهای موجود تمرکز می‌کنند. در طی تحقیقات متعددی نشان داده‌شده است که بدن‌سازان حرفه‌ای کمبود مواد مغذی را تجربه می‌کنند، هیدراسیون کمتری دارند و علائم استرس‌زای فیزیولوژیک در آن‌ها وجود دارد.

اگر ظاهر خوبی نداشته باشید نمی‌توانید رقابت کنید ولی هرگز توصیه نمی‌شود که سلامتی خود را برای ظاهر بهتر فدا کنید. بنابراین، صرف‌نظر از اهداف، به یاد داشته باشید که تمرکز بر رژیم غذایی مخصوص بدن‌سازی اهمیت یک رژیم غذایی متعادل و سالم را تحت‌الشعاع قرار نمی‌دهد.

رژیم غذایی مناسب بدن‌سازان

داشتن بشقابی که مناسب اندامی ایدئال و بدون چربی است، تلاش قابل‌ستایشی است، ولی دستیابی به آن دشوار است. در ادامه دستورالعمل‌های ترکیبی از مواد غذایی مفید را ارائه داده‌ایم که هم سالم هستند، هم شما را لاغر نگه می‌دارند و هم عضله سازی را برای شما به ارمغان می‌آورند:

طرز تهیه جو دوسر

روز خود را با یک منبع غنی از مواد مغذی که بدن شما به آن‌ها نیاز دارد، شروع کنید. این غذا برای کسانی که می‌خواهند ورزش خود را دیرتر انجام دهند، کاملاً ایدئال است. جو دوسر علاوه بر این‌که سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است، حاوی مقادیر زیادی نشاسته، فیبر و پروتئین بوده که سبب شده است این غذا با طعمی بی‌نظیر یکی از بهترین انتخاب‌ها برای داشتن یک رژیم متعادل به‌حساب آید.

مواد لازم: جو دو سر بدون گلوتن، شیر بادام، آگاوه یا شیره افرا، عصاره وانیل، پودر مورنیگا (گز روغن)، پسته، توت خشک، نارگیل خرد شده و بدون شیرین‌کننده، دانه‌های چیا.

مدت‌زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه / میزان: چهار وعده

طرز تهیه اسموتی سم‌زدا و سرشار از پروتئین

مصرف یک شیک استاندارد حاوی پروتئین بعد از یک ورزش خسته‌کننده، فقط به‌منظور تأمین آب و منابع ازدست‌رفته نیست. ترکیب سم‌زدای موجود در این بخش، حاوی ترکیبی از پودر پروتئین ارگانیک و دیگر مواد مغذی است که سبب می‌شود سرزندگی و طراوت خود را حفظ کنید و به شما کمک می‌کند تا اندام دلخواه خود را به دست آورید.

مواد لازم: شیر بادام، موز یخ‌زده، اسپیرولینا، پودر پروتئین، نعناع تازه، دانه‌های چیا، شاهدانه.

مدت‌زمان آماده‌سازی: ۵ دقیقه / میزان: دو وعده

طرز تهیه سالاد بروکلی کینوآ

حفظ میزان عضله سازی در کنار لاغر ماندن، کار آسانی نیست. اما مصرف سالادی عالی از بروکلی و کینوآ راهی بی‌نظیر برای جذب ویتامین‌ها، بدون افزودن مقدار زیادی کالری و چربی ناسالم به رژیم غذایی شما به‌حساب می‌آید. علاوه بر این، این سالاد به ازا هر وعده غذایی حاوی ۲۲ گرم پروتئین بوده و سرشار از ویتامین C و آهن است.

مواد لازم: بروکلی تازه، کینوآ، خیار، گوجه گیلاسی، تخمه‌کدو خام، نمک دریایی، فلفل سیاه، خردل، روغن‌زیتون، سرکه، شیره افرا.

مدت‌زمان آماده‌سازی: ۱ ساعت / میزان: هشت وعده

طرز تهیه تافل‌های بادام

حتی ورزش‌کارآن‌هم هرازگاهی لازم است از شیرینی لذت ببرند، پس چرا یک شیرینی با ترکیبی از مواد اولیه سالم که منجر به بهبود وضعیت سلامتی آن‌ها می‌شود را انتخاب نکنند؟ این تافل‌های بادامی حاوی کالری و چربی کمی هستند و به ازا هر وعده مصرف ۳ گرم فیبر در اختیار بدن قرار می‌دهند.

مواد لازم: خرما، آرد بادام، کره بادام، آب، پودر دانه کتان، تمشک خشک‌شده و نارگیل تکه‌تکه شده.

مدت‌زمان آماده‌سازی: ۱۵ دقیقه / میزان مصرف: ۱۴ الی ۱۶ ترافل

میان وعده‌های پیشنهادی برای بدن‌سازان

یک میان وعده مناسب بخشی از پروتئین موردنیاز بدن را تأمین می‌کند، اما یک میان وعده عالی می‌تواند به بهبود وضعیت سلامت بدن هم کمک کند، ازاین‌رو باید  در هر رژیم غذایی متعادلی از آن‌ها استفاده کرد. در ادامه لیستی از مواد مغذی ارائه‌شده است که نه‌تنها منبعی غنی از پروتئین به‌حساب می‌آیند، بلکه ترکیبات موجود در آن‌ها به‌طورکلی برطرف‌کننده نیاز‌های بدن شما بوده و در بهبود وضعیت سلامتی شما مفید واقع می‌شوند.

گوشت گاو خشک‌شده کبابی

یک میان وعده سنتی برای بدن‌سازان به‌حساب می‌آید، گوشت خشک‌شده کبابی یک منبع عالی و ساده برای جذب میزان بالایی از پروتئین به‌حساب می‌آید. طعم بی‌نظیر باربکیو شده گوشت گاو سبب ترغیب بیشتر به مصرف آن‌ها می‌شود. هر تکه گوشت گاو خشک‌شده کبابی حاوی پروتئین و کربوهیدرات بوده که برای عضله سازی پس از تمرین بسیار مفید خواهد بود.

کره بادام

یک‌راه عالی برای افزایش میزان پروتئین دریافتی از میان وعده‌ها افزودن قدری کره بادام به آن‌ها است. این کره لذیذ از بادام تهیه‌شده و حاوی مقادیر زیادی از پروتئین است. یک قاشق (۲۸ گرم) از این ماده غذایی حاوی ۶ گرم پروتئین و ۳ گرم فیبر است. می‌توانید این کره بی‌نظیر را با چیپس‌های گیاهی موردعلاقه خود و یا انواع کراکرها مصرف کنید و از طعم بی‌نظیر آن لذت ببرید.

گرانول کرن‌بری و بادام خام

بادام منبع عالی پروتئین به‌حساب می‌آید و اضافه کردن کرن‌بری به آن سبب افزوده شدن خواص آنتی‌اکسیدان‌ها به میان وعده شما می‌شود. این تکه‌های کوچک را می‌توانید در جیب خود بریزید و  در باشگاه و یا هرجایی که به انرژی اضافی احتیاج داشتید، از آن‌ها استفاده کنید. این میان وعده مخلوطی از چربی‌های اشباع‌نشده سالم، ۵ گرم فیبر، ۸ گرم پروتئین و ترکیبی از شکر و نشاسته است.

مخلوطی از پروتئین‌های گیاهی

برای بدن‌سازان گیاه‌خوار، تأمین پروتئین موردنیاز پس از یک جلسه تمرینی به‌واسطه میان وعده‌هایی سالم، کار سختی به نظر می‌رسد، ولی مصرف یک وعده از مخلوط مغزها و حبوبات پس از تمرین، می‌تواند شروعی خوبی باشد چراکه ۱۰ گرم پروتئین به بدن شما می‌رساند. این ترکیب می‌تواند ۵ گرم فیبر هم به بدن شما برساند که به‌واسطه آن تا وعده غذایی بعدی احساس سیری خواهید کرد.

بادام خام

میان وعده‌هایی کمی وجود دارد که بتوانند ازلحاظ میزان مواد مغذی، با بادام قابل‌مقایسه باشند، به‌خصوص درزمینهٔ میزان پروتئین موجود در آن. هر ۲۸ گرم بادام حاوی بیش از ۶ گرم پروتئین است و کربوهیدرات موجود در آن‌هم قدری کمتر از این عدد است. بیش از نیمی از این کربوهیدرات از نوع رژیمی بوده که سبب می‌شود احساس سیری داشته باشید و سیستم گوارش شما را هم سالم نگه‌ می‌دارد.

آجیل و مخلوط مغزها

مخلوطی از مغزها، آجیل‌ها و انواع توت‌ها یک میان وعده عالی برای رفع نیاز به شیرینی است. ریکاوری پس از یک جلسه تمرینی سخت با استفاده از این ماده غذایی سرشار از کربوهیدرات پیچیده و وجود قند طبیعی در آن، می‌تواند انرژی بالایی به شما ببخشد تا بتوانید پس از یک تمرین سنگین صبحگاهی، باقی روز را به بهترین شکل ممکن پشت سر بگذارید.

نخود سفید کباب شده

در هر ۲۸ گرم از نخود سفید، چیزی در حدود ۵ گرم پروتئین وجود دارد. علاوه بر این‌که به‌راحتی قابل‌حمل و مصرف کردن است، حاوی مقادیر بالایی از کربوهیدرات هم است. ازاین‌رو این میان وعده برای ریکاوری پس از تمرین یک گزینه عالی به‌حساب می‌آید که می‌توانید با خود به باشگاه ببرید.

گرانول جوانه خام

یکی دیگر از بهترین میان وعده‌های مناسب پس از تمرین این ترکیب بی‌نظیر از بادام، توت‌ها، دانه‌ها و دیگر مواد مغذی است که می‌تواند انرژی موردنیاز برای یک روز سخت کاری در محل کار و یا مدرسه را برای شما تأمین کند. یک وعده کوچک از این ترکیب حاوی ۸ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر بوده و ۴۵ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تأمین می‌کند.

مغز تخمه‌کدو بدون پوست ارگانیک

مغز تخمه‌کدو بدون پوست یک میان وعده خوشمزه است که می‌توان آن را به سالاد اضافه کرد و یا به‌تنهایی مصرف کرد. هر ۲۸ گرم از این ماده غذایی حاوی ۹ گرم پروتئین و ۳ گرم فیبر بوده و ۱۵ درصد از نیاز روزانه شما به آهن را تأمین می‌کند.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت nuts.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.