رژیم غذایی کامل گیاهی امروزه یکی از سالم‌ترین روش‌هایی است که شما می‌توانید از آن نه‌تنها برای خود بلکه برای سیاره خود و همچنین بودجه خود استفاده کنید.
اما بسیاری از افراد همچنان اطلاعاتی در مورد این رژیم‌های غذایی ندارند و از چگونگی بهره‌مندی از آن در زندگی روزمره خود بی‌خبرند.
برای مثال، همه ما می‌دانیم که باید سبزیجات و میوه بیشتری مصرف کنیم اما بااین‌حال بسیاری از افراد نمی‌دانند چگونه می‌توانند رژیم غذایی گیاهی خود را تعیین کنند.
اگر شما نیز به دنبال شناخت رژیم‌های غذایی کامل گیاهی و تأثیر آن‌ها بر روی سلامتی هستید، این مقاله را مطالعه کرده و از مزایای بیشمار این رژیم غذایی بهره‌مند شوید.
رژیم غذایی کامل گیاهی چیست؟
ممکن است بدانید که رژیم غذایی کامل گیاهی به معنای مصرف گیاهان باشد اما بااین‌حال همچنان سردرگم هستید.
چه میزان باید مصرف کنید؟ آیا صرفاً با میوه و سبزیجات زندگی خواهید کرد؟ آیا قرار است گوشت نخورید؟
نگران نباشید، این رژیم غذایی ساده‌تر از چیزی است که شما تصور می‌کنید و همچنین عادت‌های غذایی شما را ساده‌تر نیز می‌سازد.
غذاهای اصلی که در رژیم غذایی گیاهی وجود دارند به شرح زیر می‌باشند:
- میوه‌جات
- سبزیجات
- سبزیجات پهن‌برگ
- غلات کامل
- حبوبات (لوبیا، نخود، عدس)
- آجیل (و کره آن‌ها)
- شیر بادام
کدام مواد غذایی در این رژیم وجود ندارند؟
به‌طور خلاصه، فرآورده‌های حیوانی جایی در این رژیم غذایی ندارند اما شایان‌ذکر است رژیم غذایی گیاهی مواردی نظیر شکر، روغن، دانه‌های refined را نیز حذف کرده است زیرا هدف این رژیم غذایی مصرف غذاهای گیاهی است و استفاده از سایر مواد منجر به عوارضی نظیر چاقی، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دو می‌گردند.
رژیم غذایی گیاهی دارای گزینه‌های متعددی می‌باشد. کافی است به غذاهای متعددی که در هر یک از لیست‌های فوق وجود دارند توجه کنید. بیش از 20 نوع میوه و سبزی مختلف در حال حاضر در سوپرمارکت وجود دارد و حداقل 10 نوع غلات کامل را می‌توانید خریداری نمایید.
اگر نگران جذب کافی مواد غذایی نظیر پروتئین هستید، باید بگوییم که به‌هیچ‌عنوان نگران نباشید. شما با استفاده از مواد غذایی فوق می‌توانید تمام نیازهای بدن خود را تأمین نمایید.
اولاً، بیایید 5 مزیت اصلی رژیم غذایی گیاهی را موردبررسی قرار دهیم.
1. کنترل قند خون و فشارخون
رژیم‌های غذایی گیاهی مانع از دیابت نوع 2 می‌گردند و همچنین تأثیر بسیار مثبتی بر روی کنترل فشارخون و قند خون دارند.
آن‌ها همچنین بیماری فشارخون را درمان کرده و میزان کلسترول را در محدوده سالم نگه می‌دارند.
2. آن‌ها می‌توانند مانع از اولین عامل مرگ‌ومیر آمریکا گردند.
بیماری قلبی در طی دهه اخیر اولین عامل مرگ‌ومیر در آمریکا بوده است اما این رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان نه‌تنها مانع از ابتلا به آن می‌گردد بلکه می‌تواند اثرات آن را نیز از بین ببرد.
افرادی که روزانه 8-9 وعده میوه و سبزیجات استفاده می‌کنند با 30 درصد احتمال کمتر ابتلا به بیماری قلبی مواجه‌اند.
با تغذیه از رژیم‌های غذایی گیاهی، شما از خطرات مواردی نظیر گوشت قرمز، چربی‌های اشباع‌شده و غذاهای فراوری‌شده، شکر، الکل، سیگار و غذاهای سرشار از کلسترول در امان می‌مانید.
3. کاهش وزن
گیاهان دارای ماهیت سیرکننده بوده و کالری آن‌ها نیز در مقایسه با غذاهای مبتنی بر حیوانات کمتر می‌باشد. آن‌ها غنی از فیبر، آب، ویتامین‌ها، آمینواسیدها و پروتئین‌ها هستند که برای کاهش وزن ضروری می‌باشند.
آن‌ها همچنین دارای ماهیت ضدالتهاب می‌باشند که برای کاهش وزن ضروری است که اغلب نادیده گرفته می‌شود.
با استفاده از رژیم غذایی گیاهی به‌راحتی می‌توانید سیرشده، انرژی بیشتری داشته و وزن خود را حفظ نمایید. این انرژی را نمی‌توانید با استفاده از تخم‌مرغ، همبرگر، استیک یا جوجه تأمین کرده و به نتایج مشابهی دست‌یابید.
4. مناسب برای کره زمین و افراد آن در سراسر جهان
علاوه بر سلامتی، مزایای زیست‌محیطی استفاده از رژیم‌های غذایی گیاهی را نمی‌توان نادیده گرفت. اگر محیط‌زیست برای شما اهمیت دارد استفاده از رژیم غذایی گیاهی یکی از روش‌ها برای محافظت از محیط‌زیست به شمار می‌رود.
مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی گیاهی برای محیط‌زیست مناسب می‌باشند زیرا منجر به کاهش گازهای گلخانه‌ای گردیده و همچنین تأمین آب برای تولید غذا را تقویت می‌کنند.
رژیم‌های غذایی گیاهی می‌توانند غذای بیشتری را برای افراد کشورهای جهان سوم تأمین کنند زیرا این کشورها همواره با مشکلات غذایی روبرو هستند.
5. آسان و مقرون‌به‌صرفه
رژیم‌های غذایی گیاهی آسان و مقرون‌به‌صرفه می‌باشند
زمانی که میوه، سبزی، غلات، حبوبات، آجیل و دانه مصرف می‌کنید شما هزینه‌ای که برای خرید سایر مواد غذایی خرج می‌کنید را کاهش می‌دهید.
این امر منجر به کاهش هزینه صرف شده برای غذا گردیده و همچنین منجر به اطمینان کشاورزان از فروش محصولات خود می‌گردد.
به‌طور خلاصه، زمانی که شما از رژیم‌های غذایی گیاهی استفاده می‌کنید، همه افراد از مزایای آن بهره‌مند می‌شوند.
محتوای غذایی:
ویتامین B12
همه پزشکانی که درزمینه رژیم غذایی گیاهی تخصص دارند توصیه می‌کنند که شما نباید نگران مواد مغذی رژیم‌های غذایی گیاهی باشید اما در این میان همه آن‌ها به وجود ویتامین B12 تأکیددارند.
ویتامین B12 از طریق حیوانات یا گیاهان برای بدن تأمین نمی‌شود بلکه این ویتامین یک باکتری است که ما از طریق رژیم غذایی جذب کرده و برای سلامتی بهینه به آن نیاز داریم.
خاک به دلیل استفاده از مواد شیمیایی، حشره‌کش‌ها و کودها به باکتری‌هایی آلوده‌شده است که ما به آن‌ها نیازی نداریم بنابراین ضروری است از مکمل‌هایی استفاده کنیم تا دستگاه ایمنی خود را در برابر این باکتری‌ها محافظت نماییم.
پروتئین:
به‌هیچ‌عنوان نگران جذب کافی پروتئین نباشید.
پروتئین به‌طور فراوان در تمام غذاهای گیاهی یافت می‌شود و از این میان می‌توان به غلات کامل و حبوبات اشاره کرد. اگرچه پروتئین منجر به ایجاد حجم ماهیچه می‌گردد اما شما نمی‌توانید صرفاً به آن اتکا کنید.
اصل‌ترین منبع انرژی و سلامتی بدن کربوهیدرات ناشی از گیاهان می‌باشد. این موارد منجر به هضم بهینه، حجم ماهیچه و قلب سالم گردیده و طول عمر سالمی را برای شما به ارمغان می‌آورند.
کربوهیدرات ناشی از گیاهان را نباید با کربوهیدرات موجود در پاستا و یا فراورده‌های نان اشتباه بگیرید.
آهن و کلسیم
آهن، کلسیم و حتی پروتئین به‌وفور در گیاهان یافت می‌شوند و بدن شما می‌تواند برحسب نیازهایش از آن‌ها استفاده نماید و دیگر نیازی به منابع کنسانتره شده ندارد.
رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین و رژیم‌های غذایی پرچرب منجر به بیماری‌هایی نظیر سرطان، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی، فشارخون و … می‌شوند.
چگونه یک غذای گیاهی تهیه کنیم:
برای ایجاد یک رژیم غذایی گیاهی، بشقاب خود را به چهار قسمت تقسیم کنید:
میوه (یک وعده)
سبزیجات پهن‌برگ و سایر سبزیجات (2)
حبوبات (1 وعده) یا آجیل (1 اونس در هر وعده)
غلات کامل (1 وعده)
با استفاده از آن‌ها می‌توانید وعده‌های غذایی را به چندین نوع تهیه نمایید. برای مثال، می‌توانید سوپی را با غلات کامل، حبوبات و سبزیجات تهیه‌کرده و در کنار آن دسر میوه تهیه کنید.
سالاد تهیه‌کرده و در کنار آن میوه‌جاتی را به‌عنوان دسر استفاده کنید و سپس آن را با استفاده از موز یا گیلاس و اندکی اسفناج به یک اسموتی تبدیل کنید. شما می‌توانید ادویه‌های موردعلاقه خود نظیر کاکائو را نیز به آن بی افزایید.
یا اگر به حبوبات علاقه دارید می‌توان جو را با کشمش و بادام ترکیب کرده و از آن لذت ببرید.
نکات رژیم غذایی گیاهی:
منابع متعددی به‌صورت آنلاین و در فروشگاه‌های اینترنتی عرضه می‌شوند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کرده و اطلاعات خود در مورد تغذیه گیاهی را افزایش دهید.
در اینجا ما فهرستی را به شما معرفی کردیم که می‌توانید آن را پرینت کرده و با خود به فروشگاه برده و خرید نمایید و در این میان وب‌سایت‌های متعددی نیز وجود دارند که دستورالعمل غذاهای گیاهی را ارائه می‌دهند.
شما همچنین می‌توانید وب‌سایت‌های متعددی را که اطلاعات پزشکی و سلامت را در اختیار افراد قرار می‌دهند را بررسی نمایید که از این میان می‌توان به وب‌سایت‌هایی نظیر NutritionFacts.org و PCRM.org اشاره کرد.
سعی کنید صبحانه هرروز هفته خود را با غذاهای گیاهی آغاز کنید. سپس زمانی که احساس گرسنگی نمودید نهار را آماده کنید. سپس درنهایت نیز شام صرف کنید.
سعی کنید رژیم غذایی خود را گیاهی کرده و استفاده از موارد مضر نظیر چیپس، کلوچه، گوشت، مواد لبنی و فست فود را به حداقل برسانید. هرگز مواردی که ترک می‌کنید را در نظر نگیرید بلکه بر روی مواردی که جایگزین آن‌ها کرده‌اید تمرکز کنید.
به خاطر داشته باشید که ضروری نیست همه‌چیز را یکجا انجام دهید اما تلاش کنید تأثیرات آن‌ها را ارزیابی نمایید.
اما اگر فکر می‌کنید توانایی این را دارید که رژیم غذایی خود را 100% گیاهی سازید می‌توانید از هم‌اکنون شروع کنید.
داشتن انگیزه و اطلاعات در مورد مزایای رژیم‌های غذایی گیاهی می‌تواند تأثیرات زیادی داشته باشد که از این میان می‌توان به افزایش طول عمر اشاره کرد.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت nutritionsecrets.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
